Кроссфит в домашних условиях для женщин. Упражнения с инвентарем. Организм будет в тонусе

Вам понадобятся:

Особенности

Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.

Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.

Аббревиатуры

Аббревиатура	Значение
Wod	«Тренировка дня» – комплекс упражнений на день.
RDS	Число повторений.
Ву	Заминка/разминка.
4TIME	Упражнения с учетом времени.
AMRAP	Выполнение большого количества упражнений за определенное время.
Ascending Ladder	С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу.
EMOM	В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты.
AS	Воздушный присед.
BS	Приседания с утяжелением (со штангой).
C&J	Подъем на грудь с толчком.
C2B	Подтягивания до груди.
K2E	Колени к локтям.
KBS	Махи с утяжелением (гири).
MU	Упражнения на кольцах.
OHS	Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове.
PP	Жимовой швунг.
PU	Подтягивания.
TGU	Турецкий подьем.
WB	Подбрасывания мяча на определенную высоту.
RD	Отжим на кольцах.
T2B	Носок к перекладине, поднос ног к перекладине.
PSN	Силовой рывок.

С чего начинать

Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.

Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно .

Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.

Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.

Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.

Правила выполнения

1. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
2. Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
3. Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
4. Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
5. Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
6. Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.

Критерии составления тренировки

Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:

• Специализация тренировки.

От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.

Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.

• Выбор временных параметров.

Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).

Программа для новичков

Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.

• 1 день

1. Подтягивания (5 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Приседания (15 раз).

• 2 день

1. Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
2. Отжимания (21 раз).
3. Отжимания (15 раз).
4. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
5. Отжимания (9 раз).

• 3 день

1. Забег на 400 м.
2. Отдых 3 минуты.
3. Повторить 4 раза.

• 4 день

• 5 день

Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.

• 6 день

Отжимания.

Кроссфит - WOD для девушек

Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин.

Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе.

Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же - это сплошной фан, особенно в групповых занятиях.

Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего. ????

Организм будет в тонусе

Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.

Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью - кроссфит, как средство похудения, не для вас)

Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым - ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать. В случае с интенсивными кардио тренировками в чистом виде, есть риск получить истощение организма во всех смыслах (особенно, если вы набросились на похудение за месяц до летнего сезона????)

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд - всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть - отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

• Настройте правильный режим питания - небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
• Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный - с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств - успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д.). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы????
• В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом - снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
• Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты - рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело - это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое - белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя - не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.

• Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
• Для новичков - 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю - через день каждая)

Программы тренировок

Ну, что ж. Мы вооружились правилами - соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь - программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

1. Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
2. Основная программа на 20-60 минут.
3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит упражнений для похудения для девушек на видео. Смотрим!

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа кроссфит комплексов на месяц подойдет девушек, тренирующихся в зале и желающих сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 1: упражнения на каждый день.

День 1	Велосипед 5 минут;Выпады с гантелей 10 раз (по 10 на каждую ногу);Махи с гирей 15 раз;Берпи 15 раз;Гиперэкстензия 15 (3 круга)
День 2	Отдых
День 3	Прыжки ноги врозь-вместе 2 минуты;Становая тяга 10 раз;Пресс на наклонной скамье 15 раз;Подтягивание 10 раз;Беговая дорожка 2 минуты. (3 круга)
День 4	Отдых
День 5	Скакалка 100 прыжков (30 двойных, если умеете);Швунги 10 раз;Выпады на месте с подъемом гантелей на бицепс по 10 раз на каждую ногу;Планка 20 секунд;Пресс на наклонной скамье 15 раз – (3 круга)
День 6	Отдых
День 7	Гребля 500 метров;Переменные прыжки на степ платформе 50 раз;Выпады в прыжке 10 повторений;Ситапы (пресс) 20 раз;Приседания с подъемом гантелей вверх 12 раз. (3 круга)

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов.

Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок.

Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио - не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит тренировках для похудения здесь - мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества! ????

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?

Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале.

Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования.

Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость.

Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт.

Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред.

Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20.

Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

• развитие выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• укрепление мышц и связок;
• улучшение дыхательной системы;
• снижение веса;
• улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса.

Выполните 3 подхода по 20 раз.

• любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
• травмы;
• любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
• беременность и лактация.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание.

На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью.

Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит.

Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм.

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир.

Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения.

Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений.

Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно.

Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх.

Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Упражнения с гантелями:

• швунги с гантелями;
• трастеры с гантелями;
• скручивания корпуса.

Упражнения со штангой:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• приседания со штангой над головой;
• швунги;
• трастеры;
• становая тяга;
• гудмонинг;
• выпады.

Упражнения с собственным весом тела:

• воздушные приседания;
• бёрпи;
• сетапы;
• подъём ног в висе;
• отжимания;
• потягивания к перекладине или кольцам;
• запрыгивания на ящик;
• перепрыгивания через ящик;
• прыжки в длину;
• прыжки со скакалкой;

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Питание до и после занятий

Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения.

При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа.

После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира.

Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

Отзывы

Светлана. «Долгое время занималась в тренажёрном зале, потом решила попробовать Кроссфит. Выкладывалась на каждой тренировке, тренировалась через день.

Выполняла приседания и выпады со штангой не более 30 кг, трастеры и швунги с 15 кг, все остальные упражнения были в основном с собственным весом. Иногда в тренировку тренер включал махи с гирей 16 кг.

Не советую повторять упражнения новичкам, при слабом мышечном корсете, особенно самостоятельно, без помощи тренера. При неправильной технике рывковых упражнений можно травмировать позвоночник. Даже при правильной технике я чувствовала дискомфорт в пояснице.

Остальные упражнения не доставляли дискомфорт. Рекомендую девушкам данный вид спорта. Если вы хотите быстро похудеть или привести себя в форму – этот спорт для вас. Приседания и все другие упражнения должны выполняться в присутствии квалифицированного наставника.»

Ольга. «После многолетней паузы в тренировках, начала приходить в форму с помощью Кроссфит. Без физической подготовки выполняла лёгкие упражнения с собственным весом и некоторые, с небольшим отягощением.

Заметно начались улучшаться формы, подтягиваться бёдер и ягодицы, уходить объёмы талии и бедер. Нагрузки были в основном кардио. Много бега на улице или беговой дорожке.

Очень довольна своими результатами, которые вижу в зеркале!»

Наталья. «Занимаюсь дома. Огромное разнообразие комплексов не надоедает и не возникает желания идти в зал специально. Иногда бегаю в парке. Пробегаю 3 км. Для дома специально приобрела скакалку и гирю 16 кг. С таким весом я приседаю и делаю тяги.

Выполняю четыре тренировки в неделю. Также для Кроссфит занятий рекомендуется плавать. Проплываю 50 м с отдыхом 1 минута, так 10 раундов. Тренировки очень интересные, а результаты потрясающие.

Причём на это не уходит много времени и тренироваться можно хоть каждый день, не выходя из дома. Всем советую.»

Источник: http://faktor-sporta.ru/zhenskij-krossfit.html

Кроссфит для девушек – бестселлер для похудения или просто модное направление?

Новомодный кроссфит для женщин – на благо или во вред?

Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это - просто дань моде?

статьи:

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

• Воздействие на все группы мышц.
• Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
• Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
• Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
• Развитие выносливости организма.
• Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
• Возможность похудеть и укрепить мышцы.
• Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
• Отсутствие возрастных ограничений.
• Профилактика «старения» суставов.
• Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
• Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

• Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
• Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
• Риск травмирования (разрыв мышц).
• Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
• Риск развития рабдомиолиза (прим. - разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
• Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Болезни суставов.
• Варикоз.
• Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания легких.
• Недоразвитость мышц корпуса.
• Беременность.
• Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
• Патологии мышц, суставов и костей.
• Перенесенные в недавнем времени операции.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

• Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
• Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
• Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
• Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» - средства спец/защиты:

• Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
• Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
• Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

• Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

• Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

• Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

• Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

• Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

• Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

1. Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
2. Мясо кушаем только легких сортов.
3. Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
4. Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
5. Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
6. Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Комплекс кроссфита для женщин

С чего начать?

Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.

Приблизительный план тренировок:

• Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
• Бег (на расстояние либо на месте).
• Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
• Становая тяга.

План на следующие 2 дня:

• Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
• Велотренажер.
• Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).
• Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).

Важно!

Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.

Кроссфит дома

Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

• Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
• Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
• Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
• Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

• Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
• Начинаем только с профессиональным тренером.
• Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
• Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
• Не ждем результата уже через неделю тренировок.
• Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
• Не пьем воду в процессе занятий.
• Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
• За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
• Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
• Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
• Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

И еще - не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Виды упражнений

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Критика

Многие критики говорят о том, что предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка - «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом - выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале - 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая - в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 3. Первое упражнение третьего дня - забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение - 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение - подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 7. Первое упражнение - джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение - пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения - 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение - становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение - 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом - тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола - 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение - жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой - 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

3 дня тренировок - день отдыха - 2 дня тренировок - 1 день отдыха;

5 дней тренировок - 2 дня отдыха;

3 дня тренировок - 1 день для отдыха - 3 дня тренировок.

"Кроссфит для похудения"

Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

"Кроссфит" в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах :

1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

Ноги

1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

1. бёрпи;
2. скакалка;
3. гребля (тренажер);
4. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.
Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню .

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

• прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
• подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

• бег на 400 м,
• 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
• 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

• 5 подтягиваний,
• 10 отжиманий,
• 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди , которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи , Мёрф и Джеки .

При таких тренировках необходимо для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

• 5 отжиманий;
• 10 приседаний «пистолетик»;
• 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

• бег на 800 м,
• 15 выбросов с гантелями,
• 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

• бег на 400 м,
• 21 мах гирей весом 24 кг,
• 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний,
• 30 отжиманий,
• 40 подъёмов корпуса,
• 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.