Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.
Что такое кроссфит?
Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.
Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.
Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.
Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.
На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.
Периодичность тренировок
Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.
Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.
WODы, раунды и другие понятия
WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.
Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.
Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.
Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.
Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.
Пример занятия
Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.
Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.
Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.
- Кардио, например, бег - 1 минута. Можно бегать на месте.
- Бёрпи – 10 раз.
- Повторение кардиочасти.
- Отжимания – 20 раз.
- Кардио - 1 минута.
- Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
- Кардио - 1 минута.
- Выпады – 40 раз.
- Кардио - 1 минута.
- Подъемы корпуса – 50 раз.
После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.
Техника выполнения упражнений
Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома - ознакомьтесь с техникой.
Бёрпи
Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.
Как выполнять бёрпи в домашних условиях?
- Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
- Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
- Вернитесь в упор сидя.
- Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.
Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).
Отжимания
Это упражнение знакомо большинству еще со школы.
- Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
- Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
- Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.
Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.
Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).
Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.
Техника классических приседаний без веса:
- Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
- Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
- На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
- Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.
Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.
Техника выполнения выпадов следующая:
- Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
- Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
- Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
- За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
- Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
- Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.
Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.
Подъемы корпуса
Это упражнение предназначено для проработки пресса.
- Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
- На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.
Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.
Наталья Говорова
Время на чтение: 8 минут
А А
Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?
Плюсы и минусы кроссфита для девушек
По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.
В чем польза кроссфита?
- Воздействие на все группы мышц.
- Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
- Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
- Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
- Развитие выносливости организма.
- Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
- Возможность похудеть и укрепить мышцы.
- Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Профилактика «старения» суставов.
- Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
- Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Недостатки:
- Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
- Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
- Риск травмирования (разрыв мышц).
- Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
- Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
- Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.
Противопоказания:
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Болезни суставов.
- Варикоз.
- Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания легких.
- Недоразвитость мышц корпуса.
- Беременность.
- Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
- Патологии мышц, суставов и костей.
- Перенесенные в недавнем времени операции.
Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование
Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.
Что понадобится для тренировок?
- Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
- Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
- Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
- Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.
Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:
- Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
- Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
- Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.
Все вопросы о женском кроссфите
От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.
На самые популярные вам ответят специалисты:
- Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?
Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.
- Берпи.
- Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
- Отжимания.
- Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
- Выпады.
- Планка.
- Уголок.
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!
Упражнения с инвентарем
- Прыжки на коробку.
- Гиперэкстензия на фитболе.
- Приседания с гантелями.
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания.
- Выпады с гантелями в руках.
Подробнее об упражнениях
Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения
Берпи . Всё об этом упражнении есть . Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!
V Сит-апы . Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно.
Отжимание . Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.
Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки) .
Планка . Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.
Выпады с гантелями . Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:
- Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
- При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
- Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.
Важные правила crossfit тренировок
Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.
Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.
Учитывайте свою физическую подготовку
При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.
Регулярность тренировок
Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.
Разминка — наше всё
Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.
А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.
Равное внимание всем группам мышц
Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка . Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.
Режим питания
Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:
- Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
- Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
- До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.
Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.
На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!
Программы тренировок на месяц
Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в домашних условиях.
- Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре;
- Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.
Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома.
Программа №1 (без инвентаря)
Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин дома, у кого нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов.
Неделя 1
| День 1 | Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:
|
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
2 неделя
Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок по кроссфиту для женщин.
| День 1 | Вам необходимо как можно быстрее выполнить:
При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте. После завершение упражнения учимся делать — 10 минут. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас уже заждались 3 круга:
Делаем 3 раунда. Первый раунд больше всего повторов, потом все меньше и на заключительный раунд меньше всего. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:
|
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
3 неделя
Ну, что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.
| День 1 | Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка — 25 минут:
По окончании комплекса делаем планку — 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых, потом другое = всего будет по 5 каждого):
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.
Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
4 неделя
И заключительная неделя месяца.
| День 1 | Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Мы думаем, вы поняли принцип. Дальнейшие тренировки распределяйте таким образом, чтобы веса и нагрузки возрастали — кроссфит тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.
Альтернативная программа кроссфит тренировок для девушек без тренажеров на видео. Смотрим!
Программа №2 (с инвентарем)
Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфит с отягощением – это именно то, что вам нужно. Взрывная система тренировок взорвет ваши мышцы, и они ответят вам великолепным, сексуальным рельефом.
1-3 неделя
| День 1 | Тренировка длится ровно 20 (25 на 3-й неделе) минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. После упражнения делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 3-й неделе) минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 3-й неделе) кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
2-4 недели
На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.
| День 1 | Комплекс выполняется до победного:
Нельзя переходить ко второму упражнению пока не сделано первое. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 4-й неделе) минут:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 4-й неделе) кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:
- Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также, занимаясь в родных стенах вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
- Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно (да хоть голышом!). Только не забудьте о качественных кроссовках.
- Вам не нужно тратить время на то, чтобы доехать до зала — все под рукой.
Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.
Стремление женщин иметь красивую и привлекательную внешность своими корнями уходит в далекое прошлое. Для поддержания хорошей физической формы популярностью пользуются фитнес клубы и спортзалы, и их прекрасные посетительницы наверняка знают, что такое кроссфит для женщин.
Исторически сложилось, что женщины и девушки предпочитают заниматься фитнесом. Мужчины остаются поклонниками тяжелого спорта, поэтому им более интересны одиночные тренировки, в то время, как девушки больше любят групповые разминки. А что такое кроссфит для женщин? Это те же самые силовые тренировки, которые слабому полу якобы не по душе.
По этому поводу высказалась эксперт по женскому кроссфиту и фитнесу Юлия Охинковская – чемпионка многих мировых и федеративных соревнований по фитнесу и многоборью.
Юлия в корне не согласна с тем заявлением, что женщинам не подходят силовые тренировки, а мужчины не должны выполнять кардио нагрузки и посещать аэробику.
По ее словам, мужчины и женщины в равной доле должны заниматься нагрузками на кровеносную систему и выполнять силовые упражнения.
Кардио комплексы являются мощным активатором для сжигания подкожного жира. Кроме того, такая нагрузка увеличивает выносливость человека, улучшает работу дыхательной системы организма, насыщает кровь кислородом и оказывает тонизирующий эффект на сердечно-сосудистую систему.
Силовые тренировки направлены на прирост мышечной массы, поэтому они пользуются большой популярностью среди представителей сильного пола. Однако женщинам пренебрегать такими упражнениями также не стоит.
Существует миф, что от тяжелых нагрузок в зале женщины теряют свою привлекательность и становятся похожими на мужчин. Однако это далеко от правды, так как женские мышцы очень тяжело «перекачать».
Идеальным вариантом, как для мужчин, так и для женщин, является чередование аэробных и анаэробных упражнений.
Тренер отметила, что силовой тренинг для девушек даст именно тот результат, к которому они стремятся – стройное, рельефное тело без лишнего веса.
- Юлия, подскажите пожалуйста, а что такое кроссфит и чем он полезен?
По сути, кроссфит для женщин - программа, объединяющая силовые нагрузки и кардио тренинг. Он сочетает в себе комплекс упражнений на все группы мышц. Также кроссфит пользуется сумасшедшей популярностью из-за того, что все упражнения буквально скопированы из повседневной жизни человека.
Такой вид занятий полезен тем, что он положительно влияет на дыхательную систему человека, вырабатывает гибкость, пластичность, выносливость, координацию и скорость. Особенно полезны подобные упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Также с помощью кроссфита можно очень быстро достичь прекрасной физической формы.
- Юлия, подскажите, пожалуйста, а что такое кроссфит и чем он полезен?
Женщинам он будет интересен, в первую очередь, из-за того, что тренировки проводятся в группе. Возникает конкуренция, когда девушки стараются делать лучше, быстрее, чтобы добиться максимального эффекта за короткие сроки.
Также занятие кроссфитом будет способствовать выработке гормона счастья, который благотворно влияет на организм, омолаживая его изнутри.
- Можно ли заниматься кроссфитом во время критических дней?
Всем известно, что женский организм устроен намного сложнее, чем мужской, соответственно, девушкам необходим несколько другой режим. Поэтому каждая представительница прекрасного пола во время критических дней должна сама регулировать интенсивность тренировок и их частоту.
- Насколько опасен как вид спорта?
Если подумать, то каждый вид спорта несет опасность для здоровья, если «бросаться в омут с головой» и пытаться за короткие сроки добиться ошеломляющего результата.
Для того чтобы избежать каких-либо проблем со здоровьем, необходимо четко следовать всем рекомендация тренера и выполнять технику безопасности.
Перед тем, как полноценно приступить к занятиям, следует отточить технику выполнения каждого упражнения. Это позволит добиться максимального эффекта.
Также стоит понимать, что нельзя приступать к полноценным занятиям до того, как пройдет разминка и растяжка. После выполнения всего комплекса тренер обязан провести мини-тренировку, которая расслабит мышцы. Это позволит избежать болезненных ощущений на утро, а также поможет добиться красивого рельефного тела.
Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.
Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.
Как выглядят тренировки кроссфит?
В первую очередь, кроссфит - метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.
Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.
Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.
Преимущества и недостатки тренировок для женщин
Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.
Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.
В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.
Как часто необходимо тренироваться?
Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.
Условия для начала тренировок
В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.
Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.
Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.
Часто задаваемые вопросы женщин
Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.
Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.
А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.
Программа тренировок для женщин
Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:
С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.
Рассмотрим подробное описание техники.
Приседания с паузой
Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.
Берпи (упрощенный вариант)
Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.
Трастеры
Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.
Подтягивания на кольцах или петлях TRX
Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.
Запрыгивания на скамью или специальный бокс
Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.
Подъемы ног в висе
Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.
Кроссфит в домашних условиях
Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:
- Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
- Скакалка: 1 минута;
- Отжимания: 20/15/10/5;
- Скакалка:1 минута;
- Сетапы: 20/15/10/5;
- Скакалка: 1 минута.
Плие-приседания
Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.
Отжимания
Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.
Сетапы (подъемы корпуса)
Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.
