Кроссфит отзывы девушек для похудения. Эффективный кроссфит в домашних условиях. Есть ли противопоказания к кроссфиту

Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.

Виды упражнений

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Критика

Многие критики говорят о том, что предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

Новичкам

"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка - «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом - выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Питание и отдых

"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале - 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая - в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 3. Первое упражнение третьего дня - забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение - 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение - подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 7. Первое упражнение - джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение - пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения - 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение - становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение - 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Мужчинам

Для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом - тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола - 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение - жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой - 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

3 дня тренировок - день отдыха - 2 дня тренировок - 1 день отдыха;

5 дней тренировок - 2 дня отдыха;

3 дня тренировок - 1 день для отдыха - 3 дня тренировок.

"Кроссфит для похудения"

Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

"Кроссфит" в домашних условиях

Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).

Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.

В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит ? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях ? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок .

Плюсы кроссфит тренировок

1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

1. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок .

1. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите , то кроссфит тренировки для вас.

1. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

1. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или . А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным: вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения кроссфит тренировки : упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

1. Берпи.
2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
3. Отжимания.
4. Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
5. Выпады.
6. Планка.
7. Уголок.

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.
2. Гиперэкстензия на фитболе.
3. Приседания с гантелями.
4. Прыжки на скакалке.
5. Подтягивания.
6. Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения

Берпи . Всё об этом упражнении есть . Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!

V Сит-апы . Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно.

Отжимание . Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.

Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки) .

Планка . Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями . Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

• Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
• При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
• Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.

Важные правила crossfit тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка . Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

• Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
• Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
• До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.

Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит тренировок для девушек в домашних условиях.

1. Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре;
2. Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.

Тем не менее обе кроссфит программы для девушек именно для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая crossfit программа предназначена для тренеровок женщин дома, у кого нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов.

Неделя 1

День 1	Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе: 5 берпи; 15 глубоких приседаний; 7 отжиманий; 10 V ситапов.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится: 10 воздушных приседаний; 10 берпи;
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 8 кругов: 10 приседаний; 10 отжиманий; 10 сит-ап.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

2 неделя

Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово — ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок по кроссфиту для женщин.

День 1	Вам необходимо как можно быстрее выполнить: 40 сит-апов; 40 глубоких приседаний; 40 отжиманий (часть можно заменить отжиманиями у стены или с колен). При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте. После завершение упражнения учимся делать — 10 минут.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас уже заждались 3 круга: 21-15-9 приседаний; 1,30 — 1 — 0,30 минут планки; 21-15-9 сит-апов; 75-50-30 прыжков на скакалке. Делаем 3 раунда. Первый раунд больше всего повторов, потом все меньше и на заключительный раунд меньше всего.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс: 50 приседаний; 50 берпи; 50 сит-апов;
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

3 неделя

Ну, что же, вот мы и подошли к третьей неделе — бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.

День 1	Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка — 25 минут: 10 приседаний с выпрыгиваниями; 10 выпадов на каждую ногу; 50 прыжков на скакалке (или 20 двойных). По окончании комплекса делаем планку — 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых, потом другое = всего будет по 5 каждого): 15 глубоких приседаний; 15 берпи. 10 отжиманий; 10 книжечек; 10 приседаний пистолетиков на каждую ногу.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением. 100 скакалок (или 35 двойных); 60 приседаний; 60 берпи; 60 сит-апов; 100 скакалок (или 35 двойных). Количество подходов на 1 упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то возвращаясь второе — нельзя! Пока не сделали скакалки приступать к сит-апам нельзя и т.д.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

4 неделя

И заключительная неделя месяца.

День 1	Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе: 5 берпи; 15 глубоких приседаний; 7 отжиманий; 10 V ситапов. Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут: 10 воздушных приседаний; 10 берпи; 10 приседаний с прыжком вверх; По 10 статических выпадов вперед. Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 10 кругов: 10 приседаний; 10 отжиманий; 10 сит-ап. Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Мы думаем, вы поняли принцип. Дальнейшие тренировки распределяйте таким образом, чтобы веса и нагрузки возрастали — кроссфит тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативная программа кроссфит тренировок для девушек без тренажеров на видео. Смотрим!

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфит с отягощением – это именно то, что вам нужно. Взрывная система тренировок взорвет ваши мышцы, и они ответят вам великолепным, сексуальным рельефом.

1-3 неделя

День 1	Тренировка длится ровно 20 (25 на 3-й неделе) минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе: 5 берпи; 5 глубоких приседаний; 5 отжиманий; 10 V ситапов; 5 подтягиваний. Желательно между подходами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. После упражнения делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 3-й неделе) минут: 10 воздушных приседаний; 10 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу); 10 запрыгиваний на коробку; 50 прыжков со скакалкой (или 20 двойных). Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 3-й неделе) кругов: 10 приседаний; 10 отжиманий; 10 жимов гантелей стоя; 10 берпи. Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

2-4 недели

На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.

День 1	Комплекс выполняется до победного: 25 подтягиваний; 50 отжиманий; 100 приседаний; 100 скакалки (или 35 двойные). Нельзя переходить ко второму упражнению пока не сделано первое.
День 2	Отдыхаем
День 3	Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 (25 на 4-й неделе) минут: 10 воздушных приседаний; 10 выпадов с гантелями; 10 берпи; 10 запрыгиваний на коробку. Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.
День 4	Отдыхаем
День 5	Сегодня вам нужно сделать 5 (6 на 4-й неделе) кругов: 10 приседаний с гантелями; 10 подтягиваний; 10 жимов гантелей стоя; 50 скакалок (20 двойных). Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончанию тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между упражнениями 20 секунд.
День 6	Отдыхаем
День 7	Отдыхаем

Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:

1. Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также, занимаясь в родных стенах вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
2. Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно (да хоть голышом!). Только не забудьте о качественных кроссовках.
3. Вам не нужно тратить время на то, чтобы доехать до зала — все под рукой.

Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — пишите в комментариях.

Программа интенсивных тренировок, называемая Кросс-тренингом, уже завоевала любовь начинающих и опытных спортсменов из разных уголков мира. Каждый использует высокоинтенсивный комплекс упражнений в своих целях: кто-то развивает силу и выносливость, кто-то улучшает координацию и скорость движений, а кто-то делает Кросс-тренинг средством для похудения.

Интересно, что каждый из спортсменов добивается желаемых результатов. Конечно, при условии, что работает действительно качественно, не обманывая тренера и собственный организм. Именно благодаря своей эффективности и многонаправленности Кросс-тренинг и обрел огромную популярность. В нем сочетаются элементы ключевых спортивных дисциплин: легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, акробатики, пауэрлифтинга, а также кардионагрузки.

Однако вернемся к вопросу лишних килограммов и борьбы с ними. Да, можно смело утверждать, что использовать очень удобно и рационально. Энергичные тренировки, состоящие из постоянно меняющихся движений, дают невероятный эффект: включают в работу почти все мышцы нашего тела, разгоняют метаболизм, сжигают жир.

Стройное, а не тощее тело – не перепутайте!

Однако существуют мнения, что применять тренировки по Кросс-тренингу для похудения бесполезно. Мол, эффект будет противоположным. Здесь следует копнуть глубже и разобраться, что подразумевается под похудением. Потеря лишнего веса, избавление от жировых складок, целлюлита, приобретение не просто стройного, а именно подтянутого и упругого тела? Если да, то Кросс-тренинг-упражнения для похудения – это именно то, что вам нужно!

Возможно, встав через пару месяцев занятий на весы, вы не увидите огромного отвеса. Ведь во время тренировок не только сжигается жир, но и развивается мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелее жира. Расходуя жировой запас, вы увеличиваете мышцы и совершенствуете их форму. Поэтому среди «опытных» поклонников Кросс-тренинга нет анорексичных худышек. Только сильные, подтянутые, здоровые и стройные атлеты с великолепными спортивными телами.

И еще один совет. Следует помнить: чтобы Кросс-тренинг-программа для похудения была особенно эффективной, необходимо следить за своим рационом. Не стоит злоупотреблять сладостями, жареной, копченой и соленой едой.

Одним из важнейших условий успеха в борьбе с лишним весом является поддержка единомышленников. Компания людей, вдохновленных единой идеей здорового образа жизни, где каждый желает другому победы, определенно способствует прогрессу.

Это происходит на контрасте с обычной жизнью, которая все чаще склоняет нас к ожирению.
Давайте будем честны, еда – это намного больше, чем просто процесс поглощения пищи. Еда дает нам приятные эмоции, чувство социальной уверенности, комфорта. Иногда, еда даже заменяет нам друзей или семью.
Развитие дружеских отношений в Crossfit-сообществе благоприятно влияет на людей с зависимостью от еды. Мы перестаем зацикливаться на поглощении, спорт уводит нас от желания восполнить недостаток общения едой.

Мысли как атлет – действуй как атлет

Образ мысли атлета кардинально отличается от среднестатистического мышления, и, чаще всего, прямо противоположен психологическим установкам, которые ведут к ожирению.

Да, именно психология лежит в основе лишнего веса .

Crossfit дает прекрасную возможность противостоять самобичеванию, упадочным мыслям, идти напролом существующим нереальным нормам поведения. Это движение имеет огромный потенциал для создания прочных и длительных жизненных изменений путем переоценки себя, своих ошибок и неудач.
Все это жизненно необходимо для того, чтобы навсегда избавить себя от лишних килограммов. Вы и сами не заметите, как ваше отношение к стилю жизни изменится от обывательского к спортивному. Процессе тренировок всегда проходит в духе соперничества, борьбы, в желании побеждать свои слабые стороны, и, оценивая свои результаты, видя прогресс, вы уже не сможете остановиться.

Когда Crossfit не работает?

Во время тренировки запускается работа сердечной мышцы, легких, организм начинает расходовать калории, которые никогда бы не пошли в дело, если бы мы просто лежали на диване.

Усилия, безусловно, будут не напрасны и тело начнет меняться - увеличится объем мышц, расширится кровеносная система. Но этого, все еще недостаточно, чтобы в корне предотвратить негативные последствия ожирения. Вдобавок, отношение к спорту, как к адскому труду,

где приходится прикладывать колоссальны усилия, приводит к тому, что, в конечном счете, кроссфит перестает приносить пользу.

Crossfit - не волшебная пилюля от ожирения

В настоящее время в обществе стали популярны идеи жиросжигающих тренировок, разнообразные схемы, показывающие, сколько километров нужно пробежать, чтобы уничтожить съеденный за обедом кусок пиццы или гамбургер. Конечно, многим бы понравилось, если бы организм работал по принципу: «поел - отработал в зале/на стадионе/на дорожке - похудел».
Даже если на секунду представить, что так оно и есть - разве это полезно для здоровья? Но, нет.

Наше тело устроено не так примитивно. Механизм расхода энергии намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только тренировки начинают использоваться, как средство сжигания калорий, борьба с лишним весом обречена на провал.

На примитивном уровне это можно назвать отсутствием чувства благодарности по отношению к собственному телу. Все СМИ, фитнес-индустрия и некоторые отсталые диетологи заставляют формировать в психологии человека отношение к тренировкам как к наказанию за былую распущенность. По их мнению - это ключ к успеху. Однако у этой медали две стороны.

В действительности, мышление человека, склонного к ожирению, уже само по себе полно самобичевания по отношению к себе. И, чем дольше это культивируется в сознании, тем больше вероятность погрязть в этом капкане. Тело воспринимается как враг, как поглощающая и перерабатывающая машина, а не как живое существо, нуждающееся в заботе, правильном питании, увлажнении и удовольствии от движения.
Главное отличие людей, чьи фигуры изменились благодаря Crossfit от тех, кому он не помог - это их мысли, вера и отношение к собственному телу, забота о нем, а не рабское подчинение.
Проблема не в том, что люди переступают порог Crossfit-зала лишь для того, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, и даже не в том, что они вдохновляются фигурами Crossfit-атлетов.

Основная задача для всех, кто решился на этот шаг, а также для тренеров, которые помогают начинающим кроссфитерам - это понять, что

Тренировки - это не наказание, а еда - не вознаграждение за потраченные усилия.

Независимо от того, какую информацию мы получаем извне, тело каждого человека заслуживает уважения. А форма и объем не имеют никакого значения.
Материал подготовила: