Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.
Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Особенности кроссфита
Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:
- (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
- силовые (занятия с гирями и гантелями);
- гимнастика;
- упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
- тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).
Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7-10 тренировочных кругов.
Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.
Упражнения на выносливость в домашних условиях - это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.
Преимущества кроссфита
- Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
- Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
- Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
- Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.
Правила занятий
Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:
- Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
- Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
- Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
- Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
- На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
- Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.
Тренировочные программы
Для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.
Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:
- первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
- второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200-400 метров; подтягивания (6 раз);
- третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).
Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15-20 минут.
Важно! Занимаясь кроссфитом, не нужно ждать результатов сразу после тренировки. Чтобы привести тело в форму, заниматься придется несколько недель/месяцев.
- подтягивания;
- бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
- махи гантелями, гирями;
- запрыгивание/перепрыгивание на опору;
Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину.
Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.
Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.
- Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
- Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный — с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств — успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д. ). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы 😉
- В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом — снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
- Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты — рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело — это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.
- Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
- Для новичков — 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю — через день каждая)
Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин. Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по : как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.
Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.
Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?
Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.
Разнообразие комплексов и упражнений
Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.
Организм будет в тонусе
Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.
Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас)
Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.
Сколько сгорит калорий?
Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?
Важные правила эффективного жиросжигания
Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и (отдых).
Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.
Здоровое питание
Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:
Восстановление
Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.
Программы тренировок
Ну, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
- Основная программа на 20-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Отличный набор для похудения для девушек на видео. Смотрим!
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1: упражнения на каждый день.
Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.День 5
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов. Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
Наталья Говорова
Время на чтение: 8 минут
А А
Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это — просто дань моде?
Плюсы и минусы кроссфита для девушек
По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.
В чем польза кроссфита?
- Воздействие на все группы мышц.
- Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
- Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
- Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
- Развитие выносливости организма.
- Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
- Возможность похудеть и укрепить мышцы.
- Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
- Отсутствие возрастных ограничений.
- Профилактика «старения» суставов.
- Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
- Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.
Недостатки:
- Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
- Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
- Риск травмирования (разрыв мышц).
- Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
- Риск развития рабдомиолиза (прим. — разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
- Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.
Противопоказания:
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Болезни суставов.
- Варикоз.
- Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания легких.
- Недоразвитость мышц корпуса.
- Беременность.
- Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
- Патологии мышц, суставов и костей.
- Перенесенные в недавнем времени операции.
Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование
Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.
Что понадобится для тренировок?
- Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
- Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
- Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
- Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.
Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:
- Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
- Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
- Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.
Все вопросы о женском кроссфите
От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.
На самые популярные вам ответят специалисты:
- Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?
Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.
Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.
Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.
Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:
- Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
- Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
- Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
- Упражнения отлично подходят для похудения.
- Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
- Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
- Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.
Как начать заниматься кросфитом?
Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.
Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.
- . Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
- Гантели . Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
- Скакалка и . При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
- Турник и брусья . Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
- Тумба или прочная коробка . При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.
Алгоритм выполнения упражнений
Любая программа тренировок должна начинаться с качественной . Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.
После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.
Примеры наиболее распространенных круговых тренировок
В кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.
Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:
- Ноги . Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
- Руки . Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
- Спина и грудь . Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и , а также и жимы гантелей.
- Пресс . Регулярно делайте . Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.
Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.
Примерный план тренировки
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.
Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.
Пример одного раунда:
- Прыжки на скакалке — 1 минута.
- Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
- – 45 секунд.
- 25 отжиманий.
- Приседания (с гантелями или без).
- Прыжки на скакалке – 1 минута.
- Скручивания тела – до чувства жжения.
- – 40 секунд.
Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.
Виды занятий
Тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.
Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!
Тренировки “Кроссфит” представляют собой комплексную систему физической подготовки. Ее создателем является Грегор Глассман. В 2000 году был зарегистрирован бренд под названием CrossFit. Помимо Глассмана, основателем бренда выступает и Лорен Дженай.
Виды упражнений
Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.
Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.
“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.
Критика
Многие критики говорят о том, что предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.
Еще одной причиной негативных отзывов о "Кроссфит" стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.
Новичкам
"Кроссфит" стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. "Кроссфит" для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.
Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.
Вторая тренировка - «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.
Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.
Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом - выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.
Питание и отдых
"Кроссфит" предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале - 5 приемов пищи в течение дня.
Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться "Кроссфитом", можно упражняться дважды в течение семи дней.
Девушкам в домашних условиях
Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая - в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.
День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.
День 3. Первое упражнение третьего дня - забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение - 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.
День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение - подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.
День 7. Первое упражнение - джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение - пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.
Девушкам в тренажерном зале
Тренировки "Кроссфит" для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.
День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения - 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.
День 2. Отдых и восстановление.
День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение - становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.
День 4. Отдых и восстановление.
День 5. Начинается прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется "Швунги" (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.
День 6. Отдых и восстановление.
День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение - 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.
Мужчинам
Для мужчин" отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.
Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом - тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола - 2 подхода по 20 отжиманий.
Следующее упражнение - жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок "Кроссфит для мужчин", это приседание со штангой - 2 подхода по 13 приседаний.
Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:
3 дня тренировок - день отдыха - 2 дня тренировок - 1 день отдыха;
5 дней тренировок - 2 дня отдыха;
3 дня тренировок - 1 день для отдыха - 3 дня тренировок.
"Кроссфит для похудения"
Девушки занимаются "Кроссфитом" для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.
Преимущество "Кроссфита" заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.
Оборудование
Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о "Кроссфит - тренировки для всех". Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для "Кроссфита" надо не так уж и много.
Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для "Кроссфита", которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.
"Кроссфит" в домашних условиях
Существует 3 эффективные программы для тренировок дома. Первая состоит из трех упражнений, которые повторяются максимально возможное количество раз на протяжении 10 минут. Упражнения, которые необходимо выполнять, это "Берпи" (10 раз), приседания (20 раз) и подъем ног лежа (30 раз).
Вторая программа состоит из пяти кругов, в ходе которых необходимо 5 раз отжаться от пола, стоя на руках, сделать 10 выпадов с выпрыгиванием и пробежать 200 метров.
В ходе третьей программы тренировок "Кроссфит в домашних условиях" спортсмен должен делать 15 "Берпи", 15 запрыгиваний на высокий постамент и 15 махов гири. Продолжительность составляет 20 минут.
