Кроссфит

11.10.201927.05.2017

Кроссфит: с чего начать?

Комплекс упражнений по кроссфиту

Кроссфит: подготовка ко всему

Кроссфитом именуется коммерческое направление, которое было запущенно фитнесс-корпорацией в начале нулевых. Это не просто модное веяние, а настоящая философия спорта, которая идет в разрез с привычными представлениями. Кроссфит уже успел стать успешным соревновательным видом спорта. Он органично объединяет в себе тяжелую атлетику и гимнастику, плиомерику и гиревой спорт, пластику и пауэрлифтинг, а также многие другие направления.

Кроссфит: делаем деньги на спорте

Именно так происходит с этим видом и вот почему:

Производители анаболических стероидов неплохо поднимаются на кроссфитерах, так как большинство из тех, кто достиг успехов, сделали это благодаря именно фармакологии.
Продвижением этого направления с недавних пор, а именно с 2010 года, занимается всемирно известный Reebok.
За использование торговой марки, а именно названия CrossFit тренажерные залы ежегодно выкладывают из своих карманов не меньше 3000 долларов.
Обучение тренеров этому виду также не бесплатное – в среднем за сертификат придется выложить до 1000 зеленых.
Если вы желаете заниматься кроссфитом в зале, то будьте готовы выложить за 12 занятий, которые будут проходить около месяца, не меньше 6 тысяч рублей.

Преимущества кроссфита

Кроссфит стимулирует развитие силы воли. В процессе занятий мышцы будут гореть, пот умывать вас, а сердце выскакивать из груди. Вы почувствуете себя паровозом, который на всех парах мчится по колее. Но не поддавайтесь желанию бросить все. Если вы сможете побить вчерашнее собственное достижение, то сила воли разовьется с новой мощью. С помощью таких занятий вы сможете научиться бороться с собственным организмом за результат.

Это направление отличается интенсивностью, а значит вы забудете о лишних жировых отложениях, а тело преобразится. Вот только одна цифра: одна тренировка избавит вас от целых 1000 калорий, если сравнивать с другими видами – это около 30 км на велосипеде. Если скомбинировать это с правильным питанием, то результат будет поразительный.

Результатом интенсивной работы с собственным телом по программе кроссфит станет:

таяние подкожных отложений;
окаменение мышцы, то есть их укрепление;
появление желанного рельефа.

Нуи самое приятное – тренироваться можно и в домашних условиях, никакие специальные тренажеры не потребуются. Ограничений по возрасту и полу нет.

Основные упражнения в кроссфите

Основу кроссфита составляютследующие группы упражнений:

Метаболические – запускают работу вашего обмена веществ, стимулируют его, вы начнете сбрасывать вес. К таким относятся: прыжки (двойные и обычные через штангу, тройные на скакалке), гребля, бег.
Гимнастические – помогут укрепить здоровье и физическое развитие, с помощью этих упражнений получится усовершенствоваться в двигательных навыках. Вот некоторые из них: воздушные приседания, запрыгивание на ящик, упражнения на турнике, отжимания, подъемы по канату, бурпи и т.д.
Силовые в первую очередь направлены на улучшение состояния и укрепление мышц, связок, костей, сухожилий. К подобным упражнениямотносятся упражнения со нарядами, такими как гири, штанги, а также перевороты покрышки, приседание с утяжелением и т.д.

Занятия кроссфитом дома

Хотя кроссфит и не требует обязательного проведения упражнений в зале, без дополнительных снарядов не обойтись. Для тренировок в домашних условиях понадобится всего ничего - турник, по возможности утяжеление в виде мешка с песком, парочка гантелей. Если последние два «снаряда» взять негде, можно упражняться и с турником.

Простыми словами – это подтягивания, и тут пригодится турник. Но есть одна особенность: их нужно делать очень интенсивно, при этом получается рывок. Ноги нужно качнуть назад, а потом резко двинуться вперед, будто бы выталкивая себя, подбородок тянется к перекладине. Но не усердствуйте, для неподготовленного организма рывки могут быть травмоопасны, в первую очередь будет страдать спина. Количество повторов - 15 раз.

Но они тут не простые, а взрывные. По технике выполнения это те же приседы, но в момент вставания нужно выпрыгивать что есть мочи вверх. При этом позиция рук – за головой. Количество повторов – 15.

Исходная позиция: на турнике в висячем положении. Поднимайте ноги, которые согнуты в коленях, к животу. Движения нужно делать быстро, но при этом не раскачиваться, в работу включается только пресс. Количество повторений - 15.

И опять взрывные. Отличаются они от стандартных тем, что при выходе из нижней точки нужно вытолкнуться руками вверх, при этом ладони должны оторваться от пола на пару сантиметров. Повторения - уже стандартные 15 раз.

К этому комплексу домашних упражнений кроссфита можно добавить бег, если неподалеку имеется беговая дорожка стадиона.

Пример программы занятия кроссфитом

Для достижения эффекта нужно заниматься по определенной схеме – программе тренировок. Ее можно реализовать в домашних условиях. Мы предложим пример, исходя из тех упражнений, что были расписаны ранее.

Первая тренировка

Бег – время 20 минут, цель – максимум кругов.
Брупи, киппинг, подъемы ног и взрывные отжимания по 15 повторов.

Вторая тренировка

Бег – 30 минут, цель – максимальное количество кругов.
Брупи с утяжелителем – 15 раз.
Взрывные отжимания и приседания, подъемы ног по 15 повторов каждое упражнение.

Третья тренировка

Бег - 30 минут, максимум кругов.
Бег на 200 метров на скорость.
Подъемы ног, брупи, взрывные отжимания – по 15 повторений.

Это далеко не единственная программа, их можно даже создавать самостоятельно, включая в комплекс любимые упражнения, но стоит учитывать следующие рекомендации:

Отдых между упражнениями нужно сократить к минимуму, это получится не сразу, но по мере «входа» в ритм кроссфита это будет выходить все лучше и лучше.
Сильная усталость после тренировки - это обязательный критерий качества проведения ее. Завершать цикл упражнений нужно только тогда, когда почувствуете полную вымотанность.
Во время занятий не пейте много воды, ее нужно употреблять после тренировки.
Вносите разнообразие в тренировку каждый день.
Подбор упражнений должен быть направлен на задействовании всех групп мышц.

Взгляд на кроссфит с другой стороны

Но не все специалисты единодушносчитают, что кроссфит - это что-то революционное.Кпримеру, популярный американский тренер твердит, что это никакая не методика тренировок, а просто набор упражнений.

Плюс к этому, слишком интенсивный темп выдерживает не каждый, что приводит к быстрому отсеиванию спортсменов. Также подобный темп приводит к повышенному травматизму, а достижение результатов не всегда зависит от упорства, многие становятся рельефными при помощи анаболиков.

И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит . Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.

Кроссфит — что это такое?

Кроссфит - это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д. Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
Выносливость
Силовая мощь
гибкость;
мощь;
скорость;
координация;
быстрота адаптации к смене нагрузок;
баланс;
точность.

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация - тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация - а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям , в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

С уважением, администратор.

Здоровый образ жизни нельзя представить без физической нагрузки или фитнеса. Поэтому каждый старается уделить этому аспекту внимание. Мотивация разная. Кто-то мечтает о красивом и подтянутом теле. Кто-то – о долгом сохранении молодости и здоровья. В итоге все ищут направление спорта, которое могло б понравиться и удовлетворить их потребности. Поэтому предлагаем к вниманию модное и набирающее популярность спортивное движений – кроссфит.

Что такое кроссфит? Crossfit – это круговая тренировка с выполнением нескольких упражнений одно за одним. С отдыхом в 1-3 минуты или без него. В кроссфит-тренировке задействованы базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышц одновременно. В методику входят такие упражнения, как приседания, отжимания, тяги, толчки, рывки и т. д. В кросфите допустимы , с утяжелением и кардиоупражнения (бег, степ, плаванье, езда на велосипеде).

Прежде чем добавить в свою жизнь такую интенсивную разновидность фитнеса, нужно задуматься как о плюсах, так и о минусах этого направления.

Польза занятий кроссфитом

Методика занятий в этом направлении при правильной организации даёт мгновенный результат. Преимущество crossfit – равномерное развитие мышц всего тела, а не изолированных его групп. Если цель – похудеть, лёгкие программы тренировки этому способствуют. Если ваша цель – нарастить мышцы, то понадобится усложнённая фитнес-программа. Такие результаты станут возможными благодаря совмещению упражнений из разных видов спорта. Например, упражнения с гимнастикой и тяжёлой атлетикой.

– вариативные, они не успеют вам надоесть. Занимаясь под руководством тренера, вы каждый раз не будете знать, чего ожидать. Составляя программу фитнеса самостоятельно, вы должны использовать в своём арсенале разнообразные упражнения. Также вы получите возможность заняться кроссфитом где угодно. Тренажерный зал или улица – решать вам.

Благодаря совмещению силовых и , вы усилите своё здоровье. Crossfit благотворно влияет на укрепление сердца и лёгких. Позволяет сохранить суставы гибкими и эластичными на длительное время. Также кроссфит улучшает согласованность движений и скорость реакции.

Возможный вред при занятиях кроссфитом

Методика тренировок – высокоинтенсивная, что заставляет ускоренно биться сердце. Это опасно, если нагрузка длится на протяжении длительного периода. Поэтому новичкам стоит следить за состоянием пульса во время занятия и отдыхать между упражнениями.

Если нетрезво оценить свои физические данные, то интенсивность и сложность фитнес упражнений приведёт к травмированию. Не учитывая техники выполнения, а лишь сосредотачиваясь на скорости, вы получите уменьшение позитивного влияния на организм и невозможность равномерного развития мышц.

Кроссфит проходит в группах. Если у вас сильный соревновательный дух и вы новичок, лучше избегайте подобной системы. Вы будете делать все, чтобы победить рядом стоящего. Это неблаготворно отобразится на вашем здоровье.

Кроссфит может стать фактором, способствующим развитию рабдомиолиза. Это почечная недостаточность, спровоцированная разрушением клеток мышц. Мышцы от сильной нагрузки начинают рваться и выбрасывают в кровь продукты распада, в том числе и белок, который вредит почкам.

Чтобы избежать негативных последствий тренировки, нужно знать противопоказания к её выполнению:

заболевания сердечно-сосудистой системы,
заболевание лёгких,
травмированные суставы и кости,
период беременности и кормления грудью,
послеоперационный период,
простуда или недомогание,
высокое внутричерепное и внутриглазное давление.

Структура в кроссфите

Тренировка crossfit зачастую проходит в группе и в среднем длится 40 минут. Все одновременно делают упражнения. Тренер наблюдает за техникой их выполнения. Он же подбирает упражнения, которые сегодня будут задействованы. Если вы хотите заниматься сами, перед началом тренировок рекомендуем пару занятий провести с тренером. На уроках хорошо усвойте технику.

Методика фитнес-тренировки для женщин такая же, как и для мужчин, но с меньшей интенсивностью. Структура занятия зачастую состоит из 4 этапов.

Динамическая разминка. Выполняется разогрев суставов и мышц, которые активно будут задействованы во время занятия. Также используются кардиоупражнения. Например, прыжки через скакалку или запрыгивания на ящик.
Силовые упражнения. Эта неглавная часть фитнес-тренировки, но без неё невозможно представить кроссфит. Этап направлен на разогрев мышц и подготовку к основной части занятия.
Кроссфит ВОД. Так называю программу занятия на сегодня. Зачастую она состоит из 4 упражнений, которые повторяются по кругу несколько раз. Например: бег 100 метров, отжимания от пола 30 раз, приседания 40 раз, поднятие ног на пресс 40 раз.
Растяжка и заминка.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

В кроссфит-тренировках важно иметь удобную и качественную экипировку. Это связано с агрессивным оборудованием, которое участвует в занятии фитнесом, и интенсивностью выполняемых движений.

Для полноценной тренировки у вас должен быть минимум той одежды, которая сделает её занятие качественным. Во-первых, обратите внимание на правильную обувь. В ней вы будете бегать, прыгать, заниматься тяжёлой атлетикой. Поэтому особое внимание обратите на подошву обуви. Она должна обеспечивать мягкое приземление. Также следите, чтобы нога жёстко фиксировалась обувью и не скользила.

Подберите удобные шорты или лосины и правильную майку или топ. Одежда не должна сковывать движения, мешать при лазанье по канату или занятиях с гимнастическими кольцами. Обратите внимание на ткань. Лучше, если она лёгкая и дышащая.

Экипировка профессионала мало чем отличается от экипировки любителя. Советуем пользоваться дополнительными аксессуарами: наколенниками, накладками на ладони, тяжелоатлетическими поясами. Они позволят сохранить здоровье.

Также вам понадобится перекладина, ящик для запрыгивания или степ-платформа, штанги, гири, гантели и прочее. Все это можно найти в залах, оборудованных для кроссфита. Занимаясь сами, приобретите или замените инвентарь подручными средствами.

Питания при занятиях кроссфитом

Чтобы результат фитнес-тренировок сохранился, соблюдайте правила питания:

исключение жирного мяса и молочной продукции,
включение в рацион фруктов и ягод (отказавшись от ананасов и бананов из-за повышенного количества сахара в них),
обогащение рациона растительными жирами,
исключение из рациона полуфабрикатов и жирных соусов,
увеличение потребления орехов и семян,
удаление из рациона белого хлеба,
сохранение регулярности приёмов пищи с обязательным завтраком.

Мы ответили на вопрос, что такое кроссфит. C rossfit – это , настойчивости, волевых усилий и мышц. Выбирать ли занятие кроссфитом для себя? – Это решать вам. Удачного выбора на пути к здоровой и счастливой жизни!

2016-07-30

| Author Flaaim

Эта статья написана в первую очередь для тех, кто пугается на кроссфите выражению AMRAP, не знает что такое EMOM, недоуменно крутит головой при выражении тренера WARM UP . Если вы относитесь к данной категории людей, то читайте далее, я специально подготовил эту статью для вас.

Из чего состоит тренировка по кроссфиту?

Основа любой кроссфит тренировки – WOD (сокр. - workout of the day, с англ. - задание на день) Это комплекс, который состоит из упражнений, которые необходимо выполнить. Практически всегда в woda’х присутствует элемент времени, что придает соревновательный момент тренировкам.

Виды

Придя в тренажерный зал, что вы делаете первой очередью? Правильно, разминаетесь, а потом уже переходите к основной части, точно также и кроссфит, состоит из разных видов, первым из которых идет разминка.

WARM UP – (с англ. - разминка) Можно сказать, что это мини кроссфит комплекс, который состоит из простых упражнений (чаще всего с собственным весом). Задача в данном виде тренировки разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей основной части. В WARM UP отсутствует временной отрезок выполнения, поэтому делать его следует, не торопясь и не напрягаясь.

Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).

EMOM - (сокр. – every minute of the minute, c англ. каждую минуту в течении минут) классический вид силовой тренировки в кроссфите, который состоит из нескольких упражнений (чаще всего – двух, реже трех четырех), заданное количество повторений которых, необходимо выполнять в течении минуты на протяжении установленного времени.

С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения , подтягивания и т.д.

Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.

После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.

Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.

AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раудов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:

AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

FOR TIME – (с англ. – на время) этот вид должен быть самый понятный – выполнение заданного количества повторений упражнений на время.

Tabata – (с англ. – табата) Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости . Табата явлется интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).

По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.

После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.

По системе кроссфит набирают все большую популярность во всем мире.

Кроссфит является системой круговых тренировок, по методике которой уже неоднократно проводились чемпионаты мира и Европы. В данной статье мы расскажем об основных данной методики, пользе и вреде занятий.

Данная методика тренировок имеет замкнутый цикл. Тренируясь в таком режиме, человек постоянно выполняет определенный . Причем выполнять этот комплекс нужно за минимальное время. При этом упражнения после завершения цикла постоянно повторяются.

Знаете ли вы? Кроссфит изобрел американский гимназист Грес Глассман. Он открыл первый кроссфит-зал в 1995 году.

Как правило, в комплексе используют , которые способствуют развитию ловкости, выносливости и . Режим тренировок разделяют на три составные части: кардио, и тяжелая атлетика. Все упражнения являются максимально функциональными, и степень их тяжести зависит от индивидуальных характеристик человека.

При занятиях кроссфитом тренер может назначать такие типы упражнений:

рывки, жимы;
упражнения с гантелями, гирями, ;
занятия на , ;
скакалка, .

Залы для обычных тренировок немного отличаются от залов для занятий кроссфитом. Зачастую это зависит от размеров спортзала и оборудования, которое в нем присутствует.

Программа тренировок для каждого отдельного человека подбирается сугубо индивидуально, в зависимости от степени физической подготовки спортсмена и оснащения зала. Тренер должен строить программу, которая направлена на проработку различных физических качеств в разные дни.

Так, если сегодня будет тренировка ловкости и выносливости, то завтра - выносливости и силы, а послезавтра - ловкости и силы. Кроссфит и славится тем, что занимаясь им, можно развиваться физически неограниченно, прокачивая практически все группы . Именно поэтому в США данную методику используют для комплексной подготовки пожарных служащих.

Основные упражнения

Методика тренировок по замкнутому циклу имеет большой набор упражнений, которые делятся на метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические

Метаболические упражнения являются высокоинтенсивными интервальными круговыми тренировками, направленными на быстрое избавление от лишнего веса.

Основные метаболические упражнения в кроссфите такие:

Гребля на тренажере (в процессе тренировок на гребном тренажере задействуются практически все мышцы вашего тела; гребля помогает максимально эффективно справляться с лишним весом).
Прыжки через штангу (Способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
Двойные и тройные прыжки на скакалке (занятия начинают с одинарных прыжков; далее постепенно идет переход на более сложные прыжки посредством тренировок низкого и высокого прыжка).
Бег (классический тренинг выносливости и системы, также способствующий удалению лишнего веса при интенсивных занятиях).

Метаболические тренировки способствуют улучшению метаболизма, потому человек и начинает сбрасывать . Максимальная эффективность будет лишь при выполнении всего комплекса с определенной периодичностью.

Гимнастические упражнения

Основные гимнастические упражнения:

Выход на турнике.
Берпи (выполнения различных движений из разных позиций за один цикл; берпи способствует приведению в тонус большого количества мышц за короткий интервал времени).
Гиперэкстензия (способствует проработке мышц ягодичного отдела, задней части бедра и нижней части спины).
Запрыгивание на ящик.
Ситапы на тренажере гиперэкстензии (перегиб тела на скамье с высокой амплитудой с целью прокачки мышц бедра).
Подтягивания грудью к перекладине.
Ходьба на руках и отжимания в стойке на руках.
L-подтягивание (подтягивания на перекладине с зафиксированными под углом 90° ногами с целью нагрузки на пресс).
Поднятие к локтям на перекладине.
Различные вариации отжиманий и подтягиваний.
Приседания на одной .
Отжимания и выход на кольцах.
Складка (доставание пальцами рук пальцев ног лежа на скамье; упражнение направлено на проработку прямой мышцы ).
Подъемы по канату.
Подносы носков к перекладине.

Важно! Распределяйте график тренировок правильно! Недостаток отдыха и высокоинтенсивные тренировки могут привести к такому заболеванию, как рабдомиолиз.

Гимнастические упражнения способствуют не только выработке выносливости и гибкости, но и наработке определенных технических навыков. Кроме того, гимнастический кроссфит способствует рельефной прокачке мышц всего тела.

Силовые

К базовым силовым упражнениям кроссфита относятся:

Жим штанги лежа и взятие ее на .
Бросок мяча об пол.
Приседания со штангой на плечах.
Становая тяга штанги.
Кластер (многосуставное упражнение с применением штанги).
Махи гири.
Прогулка фермера (ходьба с гантелями или гирями в обеих руках).
Жимовой и толчковой швунг.
Переворот большой колесной покрышки.
Шагающие выпады и выпады со штангой.
Подъем мешка на плечо.
Броски в цель мяча для набивания.

Силовые тренинги способствуют развитию выносливости и . Кроме того, такие тренировки способствуют укреплению суставов, сухожилий и .

Знаете ли вы? Начиная с 2007 года ежегодно проводятся чемпионаты мира по кроссфиту.

В чем преимущества?

Лучшим способом развития силы воли станут тренировки методом кроссфита. Каждый раз, когда вы будете выполнять определенный тип упражнений, ваше сердце будет работать все быстрее, силы будут уходить, но вы будете стараться достигнуть нового рекорда для себя.
И когда вы его достигнете, силы вновь придут, мотивация будет нарастать, а вместе с ней и сила воли, которая будет вести вас за новыми достижениями.

Тренинги методом кроссфита происходят при высокой интенсивности, что позволяет максимально эффективно и быстро избавиться от лишних килограммов. А если ко всему этому прибавить еще и правильное , то результат не заставит себя долго ждать. Подкожный жир уйдет в миг, а мышечный рельеф покажет себя во всей красе. Кроме того, все, кто занимается кроссфитом, имеют очень крепкие мышцы, кости и суставы.

А самое главное преимущество в том, что кроссфитом можно заниматься дома, и не нужно покупать дорогие абонементы в душные спортзалы. Возраст для занятий по данной методике не ограничен. Кроссфит способен понижать артериальное , которым страдают многие люди, переступившие пятидесятилетний порог.

Поэтому тренировки после 50 лет пойдут только на пользу вашему организму.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита - высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к и другим печальным последствиям.

При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в , а после - в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.
Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать . Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка.

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
Простатит.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Сколиоз, варикозное расширение вен.
Заболевания ЖКТ.
Заболевания мочеполовой системы.

Из всего вышеперечисленного напрашивается вопрос: стоит ли рисковать своим и заниматься кроссфитом? Ответ на этот вопрос каждый должен найти самостоятельно. А лучше всего перед занятиями проконсультироваться с опытными и спортсменами.

Можно ли заниматься дома?

Кроссфит тренировками нужно заниматься только по заранее составленным программам, которые создаются как для , так и для девушек. Составлять их должны опытные тренеры, которые берут за основу ваши индивидуальные физические данные. После составления программы тренировками можно заниматься в домашних условиях.

А заниматься дома можно без особых опасений. Кроме того, тренировки в домашних условиях имеют свои положительные стороны:

Не нужно подстраиваться под режим работы спортзала.
Не нужно тратить драгоценное время на поездку в спортзал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
Не нужно тратить большие суммы денег на абонементы в зал и новую спортивную форму.
Отсутствие неловкого чувства при нахождении в окружении большого количества людей.
Никто на вас не будет снисходительно смотреть.

Многие спортсмены начинали свои первые тренировки именно в домашних условиях. Поэтому, прикупите нужное вам для занятий оборудование, составьте индивидуальную программу, и вперед к новым достижениям.

С чего начать новичку?

Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.

В этом случае он даст вам еще некоторые рекомендации по тренировкам дома. Далее детально изучайте программу, покупайте недостающее оборудование и приступайте к занятиям.

Пример программы

Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.

Кроме того, каждое из упражнений следует выполнять с максимальной интенсивностью, а перерывы между упражнениями нужно минимизировать, чтобы поддерживать пульс на постоянном уровне. Также не следует употреблять за 20 минут до начала тренировок и на протяжении получаса после их завершения. При выполнении программы, которую мы предоставим ниже, нужно соблюдать все вышеперечисленные правила.

Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение - подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные . Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
Вторая тренировка. Первое упражнение - бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов - 8-16 раз).
Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.

Данная программа является универсальной, и разработана для приведения в тонус всех групп мышц. В первый день идет нагрузка на все группы мышц, во второй день - на силовые упражнения, а в третий - на выносливость и кардионагрузки. Такая программа кроссфита позволит новичкам выработать выносливость, быстро , набрать мышечную массу и научиться контролировать силу воли.