Для начала немного истории происхождения самого явления кроссфита. Это очень молодое спортивное направление, которому нет еще и 15 лет. Оно было создано в США для экстренной подготовки американских солдат и студентов полицейских академий. То есть кроссфит - это система полной боевой готовности в любой ситуации, которая применялась по назначению, а затем вышла в народ. Очевидный эффект, который не могли не заметить создатели тренировки, — быстрый набор мышечной массы и просто фантастическая скорость сжигания жира. Еще бы, сложно представить себе солдата с брюшком наперевес или с толстыми ляжками!
По прошествии лет кроссфит стал полноценным видом спорта, по которому даже проводятся соревнования. А обычные люди берут метод на вооружение, чтобы скорректировать фигуру.
Похудеть по-быстрому - вот о чем мечтают десятки тысяч людей, у которых через месяц путевка на море. И нередко отдают предпочтение кроссфит-тренировкам, полагая их самыми эффектными в этом плане.
Надо заметить, что кроссфит - это отнюдь не метод похудения. Сжигание жира происходит как само собой разумеющееся. Но в действительности задачи кроссфита куда обширнее. Этот вид спорта ставит своей целью развитие пяти основных параметров: выносливости, силы, гибкости, баланса и скорости. И чтобы тренировать все это, кроссфит предлагает не только силовые нагрузки, но и обширное кардио, плавание, бег. Любая кроссфит-тренировка рассчитана на задействование максимального количества мышц. Мало качать только квадрицепсы и ягодичную мышцу, по правилам необходимо добавить работу над мышцами груди, рук, спины и ног. То есть отдыхать на кроссфите никому не придется.
Люди, выбирающие кроссфит и долгое время им занимающиеся, почти всегда яростные фанаты этого спорта. И их можно понять. Если силовые тренировки в зале нередко надоедают людям по природе ленивым и безвольным, то кроссфит предлагает огромное разнообразие упражнений. Во-первых, каждая тренировка - это совершенно новый комплекс. Во-вторых, кроссфит предполагает только круговые тренировки. Это значит, что сделав, например, жим, вы мгновенно переключаетесь на брусья, затем бежите мини-кросс, а потом снова делаете жим. Схема такая, но упражнений в круге гораздо больше. В зависимости от конкретного клуба или тренера, кругов может быть от трех до семи. Словом, скучать не придется!
Разумеется, при такой высокоинтенсивной физкультуре жир уходит, целлюлит отступает, а заветная мускулатура так и играет на солнышке. Хорошо? Еще бы! Но не обошлось без «но».
Слава кроссфита не столь безупречна, хотя преимуществ у этого спорта не отнять. Противников кроссфита очень и очень много. И вот почему:
- Основная проблема кроссфита - это обратная сторона его эффективности. Дело в том, что подобная скорость в наращивании рабочего веса, частота, интенсивность и продолжительность тренировок могут быть не просто вредны для здоровья, а смертельно опасны. Тем более, если до этого человек имел небольшой спортивный опыт и по жизни не отличается богатырским здоровьем. Первое, что «летит» при плохом раскладе тренировки, - сердце. Инфаркты у новичков кроссфита не редкость.
- Второй огрех кроссфит-системы - отсутствие заботы о суставах и позвоночнике. Кроссфит просто не учитывает то, что часть нагрузки при работе с весами ложится на позвоночник, который в отличие от мышц чувствителен и не успевает адаптироваться к новому весу.
- Самый страшный вред кроссфита в самих мышцах. Вообще выращивание мышц для организма это не самое естественное занятие. А при таких нагрузках тело может просто не справиться. Как следствие, разрывы в мышцах, выброс мышечного белка в кровь, отравление.
- Не меньший вред наносит и усталость во время тренировки. Во время обычного силового занятия в зале человек чувствует усталость только в самом конце, когда пора делать заминку. Кроссфит измотает вас быстро и добрую половину занятия вы будете молить богов о спасении. Но суть не в этом. Из-за усталости страдает техника выполнения упражнений, а значит, повышается риск травм. Заметьте, что ни одно силовое упражнение в спортзале не делается быстро, каждый присед выверен, так как техника важнее скорости и числа повторений. В кроссфите все наоборот - лучше хуже, но больше.
Согласитесь, и плюсов, и минусов у кроссфита достаточно. В заключении стоит сказать главное: если вы хотите стать сильнее, быстрее или нарастить массу, то кроссфит не для вас. Отдавайте предпочтение традиционным техникам. А в случае выбора кроссфита в качестве экстренной меры похудения не забудьте сначала обратиться за консультацией к спортивному врачу и выбрать опытного тренера.
После критики кроссфита, в , приверженцы этого направления фитнеса предложили нам перевести этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по позвоночнику и реабилитологов в мире.
Итак даем слово доктору Джону Расину:
Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется. С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit Games собирает тысячи участников и транслируется по ТВ.
Заметки физиотерапевта
В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.
Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.
Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.
Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.
Калечит ли кроссфит людей?
У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).
В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.
Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.
Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.
«Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот»
Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.
Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.
Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей. Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования.
Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.
«Не портите мышечную память работой с плохой техникой на фоне утомления»
Что может сделать обычный кроссфит тренер, без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих клиентов и спортсменов в безопасности?
Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может практически без риска играть в баскетбол, но такое нельзя сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте кроссфита может быть проблематичным.
Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом повторений — обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более быстрый прогресс и меньшее число травм.
Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в том, что их травма спины была уроком. Она научил их не поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после травмы даже установил несколько мировых рекордов.
Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)
Каковы наиболее распространенные причины травмы?
Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.
Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер — позвоночник находится в неизменном положении.
Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.
Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.
Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками — плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?
В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов — как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.
Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.
Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника. Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.
Техника и травмы
Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?
Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.
При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.
Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.
Что именно они делали?
Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов — это была боль в дисках.
Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно.
Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали?
Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.
При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме — всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.
Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?
Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов — это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.
Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.
Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских — 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы — большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.
Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.
Чему нужно поучиться у кроссфита
Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?
Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это — чем круче вызов, тем лучше.
В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.
После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни. Это достигается только с умеренностью.
Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.
Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.
Что можно сделать с кроссфитом
Что бы вы сделали, если бы вам дали командовать кроссфитом?
С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало тренировки.
Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут здоровье спортсменов.
На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и устойчивого к травмам атлета.
Итак у нас есть список вещей, которые вы хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения, которые вы хотели бы видеть в кроссфит?
Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление препятствий и упражнения на удержание положения, например планки. Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что является удивительной особенностью кроссфита.
Интересно, что это будет движением в направление «спартанских гонок» и жестких мероприятий типа “Гонки героев”.
Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно. Неудивительно что число участников подобных соревнований растет среди военных, полицейских и пожарных.
Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2 группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники, акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений — звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно исправляющий технику.
Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам паттернов в своих движениях.
С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению. Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений без фокусировки на технике не передаётся на другие виды деятельности, в то время как тренировка с корректной формой — переносится.
Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом скорректировать свои программы тренировок.
Это должно помочь с высокой частотой травм свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём лучшего переноса умений на другие виды спорта.
Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе атлетизма в другие виды спорта и снизить риск травмы.
Некоторые «строгменовские» соревнования лучше проверяют силу хвата, силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства кроссфита расширить свое видение.
Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но организовать такое сложно.
Хотя я согласен, что было бы здорово иметь показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё это не должно лежать в основе тренерской деятельности?
Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт плохую славу кроссфиту.
Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и чувствовать себя больными.
Одно из самых больших заблуждений которые я вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена, будет производить лучшие результаты, по сравнению с более разумными и ориентированными на достижение четких целей программами.
Есть большая разница между «тяжелым» упражнением и «сложным».
Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают сложением, позволяющим делать тягу с пола — они должны тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.
Итак, как еще мы можем защитить наших кроссфит спортсменов?
Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того, чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный статус.
Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при сохранении хорошей формы.
Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.
Резюме
- Кроссфит — это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
- Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
- Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
- Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.
- При наличие заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
- Беременным женщинам, а также в период грудного вскармливания;
- При наличии травм опорно двигательного аппарата;
- Недавно перенесенная операция;
- Любая остро протекающая болезнь;
- Острые инфекционные заболевания;
- Заболевания ЦНС (центральной неравной системы);
- Заболевания печени, почек и желчных и мочевыводящих путей;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Психические заболевания;
- Болезни ЖКТ (органов пищеварения и желудочно-кишечного тракта).
- Начнем с самой популярной темы — кроссфит и сердце. Вредят ли занятия? Да, вредят, если делать их неправильно и не соблюдать режим тренировок. Как сделать так, чтобы этот «минус» превратить в плюс почитайте в нашей статье.
- Второй опасный момент лежит в плоскости тяжелой атлетики — составляющей практически любого . Это направление в спорте очень травмоопасно — прежде всего в зоне риска позвоночник и суставы. Неправильная техника выполнения упражнений, неразогретые мышцы и суставы или банальная небрежность часто приводит к травмам . Думаем, что не стоит долго останавливаться на вопросе — несколько опасна для человека травма позвоночника? Как обойти этот минус? Всё просто — тщательно соблюдайте технику и правила тренировки, рассчитывайте свои силы и не ставьте ненужных рекордов, и будет вам счастье.
- Еще один минус в этом спорте лежит в одной из 3-х основ здорового распорядка жизни спортсмена: эффективные тренровки, правильно питание и восстановление. Вот с восстановлением зачастую и случаются проколы. Часто у фанатов кроссфита встречается — штука неприятная, а иногда и опасная в своих крайних стадиях.
- Сюда же можно отнести и один из наших плюсов — командная составляющая кроссфита. Многие (особенно начинающие) спортсмены в погоне за рекордами или за коллегами-атлетами прикладывают черзмерное количество усилий и как результат получают 1-й, 2-й или 3-й моменты, описанные выше. Дух конкуренции — это прекрасно, но не следует забывать и про здравый смысл, на то он и здравый, чтобы сдерживать вас в безопасной зоне. Не торопитесь! Всё будет: и рекорды будут и победы — всему своё время.
Что кроссфит приносит спортсменам больше: пользы или вреда? Многие считают, что этот вид спорта не терпит слабости — количество тренировок в неделю может быть ограничено только свободным временем. Свободны 7 дней в неделю — значит все 7 дней нужно пахать в зале, ведь ЗОЖ превыше всего. Известно, что фанаты crossfit — здоровые и крепкие люди, поддерживающие своё тело в исключительной форме. Но насколько ли полезен кроссфит для здоровья? Сегодня мы постараемся разобраться — когда тренировки пойдут на пользу, а когда ваши будут ему только во вред.
Польза от crossfit тренировок
Мы не будем здесь писать избитых фраз — «в здоровом теле здоровый дух» и тому подобную банальщину. Понятно, что занятие любым спортом (ну, разве что шахматы — будут тем самым исключением из правил) гораздо полезнее лежания на диване. Если тренироваться в меру и по всем правилам, то польза от этого налицо.
Другое дело : есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм — ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:
Сила духа
Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение — не сдаться и выполнить комплекс целиком. Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником — самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать.
Выносливость и функциональность
Crossfit — это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. 😉 Функциональность же добавить вам массу полезных навыков — вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. «Какая здесь польза?» — спросите вы. Пригодится — никогда не знаешь, что за поворотом.
Внешний вид
Для многих, как ни странно, это очень важно. И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать «перекаченными» как именитые кроссфит звезды. Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).
Здоровье
Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам «спасибо». В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки — одним словом вы будете здоровы.
Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.
Вред от crossfit тренировок
Но не всё безоблачно в нашем небе — в любой бочке всегда найдется какая-то гадость. Конечно, кроссфит может оказать и вред здоровью, точно так же, как и другие виды спорта. Так, чем опасен кроссфит и можно ли избежать проблем со здоровьем? Об этом расскажем далее.
Начнем с противопоказаний.
Противопоказания к кроссфиту
Принимая решение о том, стоит ли заниматься в принципе, важно в первую очередь ознакомиться с противопоказаниям к кроссфиту (не исключено, что вам просто нельзя тренироваться по медицинским показаниям):
Полный перечень противопоказаний к занятиям кроссфитом достаточно велик. Полностью его можно . Довольно строгий и обширный список, но, как известно береженого… В любом случае, если у вас возникли сомнения, лучшую рекомендацию вам даст только лечащий врач.
Медицинская точка зрения
Суставов, мышц и для опорно-двигательного аппарата? Для тех, кто серьезно интересуется вопросом, то рекомендуем ознакомиться с результатами исследований по воздействию тренировок на организм, и мнению медиков о пользе и вреде кроссфита. Видео большое (чуть меньше часа), но с научно-эксперементальной базой и в достаточной мере отвечающее на вопрос о вреде кроссфита на здоровье человека.
Мнение портала сайт
Давайте разберемся в чем вред от занятий кроссфитом на житейских примерах:
Известные спортсмены о пользе или вреде от кроссфита
Михаил Кокляев напротив относится положительно к этому виду спорта. (см. с 9 минуты)
Сегодня нет доказательств того, что кроссфит вреден, прежде всего это обусловлено молодостью данного вида спорта. Только обсуждение на форумах, медицинских порталах и социальных сетях. Отличаются и известные люди — есть масса комментариев в сети как «за» так и «против» кроссфита от весьма известных спортсменов.
Тем не менее пострадавших от тренировок пока не нашлось. Но в то же время не стоит себя этим успокаивать и бездумно подходить к занятиям. Как мы проговорили выше — вреда crossfit может принести предостаточно, вопрос только пока в том, что причиной ему пока являются неопытность или халатность спортсменов или же погоня за рекордами.
Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский , мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».
Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить "взрывную силу" и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский , персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».
Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания. Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:
*Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.
*Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к , который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».
*Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.
*Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов , кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».
Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений
Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.
«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».
Правило кроссфит-тренировки №3: отстройте график занятий
Не ждите от этого вида фитнеса простых рецептов, вроде тренировок трижды в неделю с достаточным количеством дней отдыха. График занятий кроссфит обычно выглядит сложнее и зависит от вашего уровня подготовки и количества свободного времени. «Есть относительно стандартные схемы, — говорит Андрей Крыжановский. — Почти всем подойдет формат 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок и два дня отдыха) или 3-1-3-1 (три дня тренировок, день отдыха, снова три дня занятий и день отдыха). Последняя схема, конечно, сложнее и не укладывается в график 5/2, не освобождает выходные дни. Иногда также используется график 2-1-2-1 (два дня тренировок плюс день отдыха и т.д.) — он, правда, как и предыдущий, не даст расслабиться в уик-энд».
Правило кроссфит-тренировки №4: дозируйте нагрузку
Этот принцип справедлив и для новичков, и для опытных спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва. «Необходимо входить в режим постепенно, не перегружаться и следить за адаптацией организма, — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети World Gym. — Это в равной степени касается и мужчин, и женщин, поскольку тренировки у них различаются только вариацией отягощений».
К этому призывают и другие эксперты. «Не стесняйтесь первое время упрощать тренировки — брать веса меньше или сокращать количество подходов», — советует Сергей Уколов.
«В кроссфите есть такое понятие, как масштабирование тренировки или упражнения. Это означает, что почти любое сложное движение можно заменить аналогичным, которое будет выполнять ту же задачу. Новичкам и тем, кто давно не тренировался, стоит пользоваться этим приемом, — говорит Андрей Крыжановский. — Помните и о адекватной интенсивности: подберите нагрузку так, чтобы работать вам было немного сложно, но при этом выполнимо и не убийственно. Не гонитесь за большими весами или объемами, важно чтобы вы чувствовали, что устаете, но успеваете восстановиться после тренировки».
Стандартная схема кроссфит-тренировки выглядит так:
1. Начните занятие с двух базовых олимпийских движений (взятие штанги на грудь, рывок, швунг, становая тяга, приседания) в силовой манере — от 4 до 8 повторов в подходе. «Все самое тяжелое и технически сложное необходимо выполнять в начале кроссфит-тренировки, пока у вас есть силы и максимальная концентрация внимания», — добавляет Андрей Крыжановский.
2.Затем выполните 1-2 комплекса (их называют ) со смешанными типами нагрузки. «В них обычно входят гимнастические упражнения (все, что вы делаете с весом собственного тела — отжимания, прыжки, подтягивания), кардионагрузка — бег, скакалка, гребля, велоупражнения, и работа с отягощением — штанга, гантели, гири, мешок», — уточняет Андрей Крыжановский.
3. Посвятите 10-15 минут отработке техники или укреплению связок: выполните в течение этого времени гимнастические движения, кардиоупражнения или поработайте с эспандером .
4. Завершите занятие растяжкой . «В зависимости от ваших целей продолжительность и состав блоков можно поменять, — говорит Андрей Крыжановский. — Если вы хотите похудеть , в силовом блоке должно быть до 10 повторов каждого упражнения, а в остальных частях занятия стоит сделать акцент на кардионагрузке. Для набора массы , наоборот, количество кардио стоит уменьшить и сфокусироваться на силовой работе и гимнастике. Развить выносливость поможет серьезная силовая нагрузка и более продолжительное выполнение воркаутов (до 10-12 минут на каждый)».
Подойдите к тренировкам кроссфит сознательно, проведя диагностику здоровья и посоветовавшись с тренером: все это сделает ваши занятия эффективными и безопасными.
Один из первых вопросов, который интересует будущего атлета: насколько и здоровое сердце совместимы? Ведь, как известно, интенсивность тренировочного процесса порой бывает просто запредельная. Как это влияет на сердце спортсмена? Давайте разбираться.
Главная «мышца» кроссфит атлета
Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце — вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно «качать». Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган. Как говорят великие — «вот так вот».
Как оно работает?
Сердце работает день и ночь и, страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 делаете с трудом 😉
Не случайно, что именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу к сердцу нужно относиться особенно бережно.
Что же оно из себя представляет? Сердце — это своего рода «насос», который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами.
Зависимость работы сердца и интенсивности тренировки
Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема.
* Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В. Силуянова — о нем ниже)
Тем не менее, редакция портала сайт придерживается той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить грань той самой умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше.
Почему это важно для спортсмена?
Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют комплекс упражнений с равной нагрузой. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Очевидно, что 2-му спортсмену для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца, так как крови нужно «перегонять» больше. Как результат — спортсмен номер 2 начнет выдыхаться раньше и при одинаковой нагрузке и времени выполнения нагрузка на сердце у 2-го спортсмена окажется выше.
Так стоит ли кроссфит атлету обращать внимание на работу сердце во время тренировок? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца.
И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам.
Выводы
Какие выводы мы должны сделать?
- Сердцу как и другим нашим органам нужна умеренная и регулярная нагрузка, для того чтобы быть форме и быть способным выполнять интенсивную работу. Внимание акцентируем как на слове умеренная так и регулярная. Сердце должно также тренироваться, как и другие мышцы, но без фанатизма или наоборот «забивания».
- И не стоит гнаться за рекордами соседа по комплексу. У вас всегда — разный вес, физические данные, генетика и другие исходные данные. Соревнуйтесь только с собой.
Влияние кроссфита на сердце
Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:
- Да, кроссфит убивает сердце.
- Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.
Разберемся в обоих — послушаем, что говорят эксперты, врачи и известные спортсмены.
Мнение «за»
Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — ).
В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.
Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.
Мнение «против»
Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:
- Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
- Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.
На видео как раз об этом:
Работа в правильной пульсовой зоне
Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.
Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:
- Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
- Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь
- Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.
Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:
Как тренировать сердце?
Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.
Цель = контролировать пульсовую зону таким образом, чтобы она не превысила отметку 110-140 уд/мин. При превышении сбавляем темп, регулируя ровное в течение всей тренировки сердцебиение. При этом необходимо следить за тем, чтобы вовремя комплекса пульс не уходил ниже 110 уд/мин.
Лучшие упражнения
Традиционный в данном случае способ — сбалансированные кардио нагрузки. А именно:
- Лыжи;
- Велосипед;
- Сани.
Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса — напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.
Как считать пульс?
Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке — это считать его «про себя». А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 — и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным.
