Крепкие сухожилия. От чего беречь связки и сухожилия. Правила выполнения изометрических упражнений

Как укрепить связки — сегодня спрашивают многие люди, от молодых до пожилых. Разберемся, почему же у людей появляются проблемы со связками. В связи с нарушениями обменных процессов в тканях, у человека появляются боли в сухожилиях. Ткани становятся менее эластичными, а соединительнотканные волокна претерпевают дегенеративные изменения. В этой статье речь пойдет о том, как укрепить суставы и связки.

Укрепление связок и сухожилий особенно важно для людей, которые занимаются спортом и пожилых. Если вовремя не начать укреплять тело, то можно получить серьезную травму, например, растянуть связку. А это влечет за собой последствия – постоянные болевые ощущения в месте растяжения, а также невозможность нормально передвигаться. Растяжение со временем проходит, и связки приходят в норму, а если человек получит разрыв связки, то он уже никогда не сможет заниматься профессиональным спортом.

Большинство спортсменов считают, что лучше регулярно производить профилактику и укреплять сухожилия и связки, чем впоследствии лечить их, тратя кучу времени и денег. Специалисты рекомендуют не ждать, пока сухожилия начнут разрушаться и болеть, а начинать действовать с молодости. Укрепить сухожилия можно только комплексно, сюда включается правильное питание , тренировка и витамины . Укреплению связок и сухожилий может помочь специальная тренировка.

Приседания. Ноги следует поставить на ширине плеч, при этом носки слегка вывернуть. Опускаться вниз нужно медленно до тех пор, пока таз не окажется чуть ниже колен. Внимательно следите за тем, чтобы линии стопы и одноименного бедра были параллельны. Присев, до нужного уровня, медленно встаньте. Повторите упражнение 8-10 раз, отдохните пару минут, и выполните еще несколько подходов. После нескольких тренировок можно усложнить задачу и приседать с грузом, через определенное время увеличивая его. Чаще всего начальный груз весит около 5-10 кг. Не более. Данное упражнение можно назвать лучшим для укрепления бедер и ног.

Упражнения для икр. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать носочками на небольшую возвышенность (ступеньку, бордюр) поставить ноги прямо и подняться на носки, при этом икры должны быть напряжены. Следует задержаться в данном положении, а затем медленно-медленно опуститься, коснувшись пятками пола.

Затем выполнить два похожих упражнения. Одно с носками, поставленными наружу, другое – носками, направленными внутрь. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на одной ноге или выполнять его с дополнительным грузом. Делать упражнение можно в любое удобное время. Также специалисты рекомендуют выработать привычку при ходьбе делать упор на носки, а не на пятку.

Упражнения для плеч и трицепса. Самыми доступными и эффективными упражнениями являются подтягивания, идеально с широким хватом, и отжимания.

Если есть возможность посещать зал или оборудовать домашний спорт-уголок, нужно подключить жим от груди лежа. Упражнение выполняется со штангой, лежа на скамье. Внимание! По достижению определенного веса, рядом должен находится страхующий.

Статистические упражнения. Для выполнения упражнения следует взять штангу и положить ее на плечи. Суть заключается в том, чтобы удержать равновесие, стоя на носках. Эта тренировка способствует укреплению сухожилий и связок ступней и икр и голени. Укрепляются все мышцы ног, включая самые незадействованные. Выполнять упражнение следует в течение одной минуты.

Правила

Существуют некоторые правила выполнения упражнений для укрепления связок и сухожилий:

• Перечисленный комплекс тренировок следует выполнять через день. Каждое упражнение делается 15-20 раз в 2-3 подхода.
• Чтобы защитить сухожилия и колени, следует тщательно следить за техникой выполнения упражнения.
• Силовые упражнения лучше проводить вместе с тренером, который проконтролирует технику и грамотно подберет уровень нагрузки.
• Не следует делать упражнения ежедневно. Начните с 2-3 тренировок в неделю. Через время добавьте еще 1-2 тренировки.
• Нагрузку лучше циклировать. Например, первая тренировка текущей недели самая легкая, вторая — интенсивнее, а третья — тяжелая. Затем самый продолжительный период отдыха.
• Если имеются старые травмы или повреждения, следует приступать к занятиям только после консультации с ортопедом и крайне аккуратно наращивать нагрузку.

Для поддержания связок и сухожилий в надлежащем состоянии, организм должен получать необходимые витамины и микроэлементы. Как известно, одни продукты вредны для организма, а другие полезны. Для того, чтобы предотвратить появление остеопороза и сохранить подвижность связок, следует отказаться от продуктов, содержащих различные искусственные добавки и красители.

Продукты

Для укрепления сухожилий необходимо употреблять отварные, тушеные и запеченные продукты. В качестве десерта можно использовать фрукты, морсы, натуральные желе и соки. Лучше выбирать сбалансированную еду, насыщенную различными микроэлементами.

К таким продуктам относятся:

• Яйца, вишня, абрикос, инжир и овощи зеленого цвета;
• Финики, гречка, фасоль, курага, соя, овсянка, чернослив, отруби, шоколад, изюм. Эти продукты содержат в себе много магния;
• Молочные и кисломолочные продукты, сыр твердых сортов – продукты, содержащие кальций;
• Морские продукты содержат в себе фосфор.

Витамины

Витамины являются залогом здоровых связок. Нужно регулярно употреблять:

• Витаминные комплексы группы А, Е, С, К и В – восстанавливают опорно-двигательную систему;
• Витамин Д задерживает кальций в организме, что останавливает разрушение суставов;
• Витамин С – участвует в образовании новых клеток;
• Витамин F снимает воспалительные процессы.

Можно замораживать ягоды и овощи на зиму и употреблять их в течение зимы. От солений лучше отказаться, они негативно влияют на работу организма. Готовить пищу следует в эмалированной посуде, которая сохраняет все полезные свойства. Практика показывает, что связки можно восстановить только комплексно. Следует регулярно тренироваться, правильно питаться и принимать витамины. Если делать все правильно, то сухожилия и связки обязательно будут в норме.

Питание (видео)

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

• Танцоров.
• Атлетов.
• Людей с постоянными физическими нагрузками.
• Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

• Стопе.
• Ноге.
• Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

• Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две - три недели нужно избегать всяких нагрузок.

• Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
• Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
• При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
• После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
• В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
• Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

• Пищу с консервантами, химией.
• Газированные напитки, особенно сладкие.
• Жевательные резинки.
• Леденцы.
• Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

• Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
• Морковь.
• Орехи.
• Свекла.
• Сельдерей.
• Облепиха.
• Смородина.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Холодец.
• Желе.
• Яйца.
• Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

1. Хондроитин сульфат.
2. Коллаген.
3. Витамин D.
4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
7. Витамины E, B, С.
8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

• S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
• Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
• Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

• Кетанов.
• Аспирин.
• Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

• Проводить занятия под присмотром тренера.
• Отказаться от элементов, приносящих боль.
• Правильно делать каждое упражнение.
• Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
• Не использовать большие веса.
• Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
• Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками - это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) - это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. ;)

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов - ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

travmaorto.ru

ЗКС - задняя крестообразная связка, ПКС - передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

Cодержание:

Для чего нужны данные соединительные ткани. Зачем необходимо их тренировать. Варианты упражнений. Советы по питанию.

Многие атлеты ставят своей задачей увеличить рельефность мышц, повысить выносливость и силу. При этом о важности укрепления связок и сухожилий никто не вспоминает. А ведь от крепости данной части нашего тела во многом зависит успех тренировочного процесса и устойчивость к серьезным травмам. Давайте же разберемся, как можно укрепить сухожилия и какой должна быть по-настоящему эффективная тренировка.

Что это такое?

Для начала важно понять, что такое сухожилия и как они работают. По сути, это соединительная ткань, фиксируемая с одной стороны скелетной части, а с другой переходящая непосредственно в мышцу . У нее есть одна крайне важная задача – передать движения, которые совершают мышечные волокна и кости. Без этой работы всякое двигательное усилие является бесполезным.

Сухожилия по структуре бывают нескольких видов – они могут быть шире и уже, длиннее и короче, иметь плоскую форму или вид цилиндра. Также есть такие, которые делят мускулатуру на несколько элементов, но есть и другая категория, которая объединяет мышечные волокна. По всему этому можно говорить о их важности. Их укрепление – не просто залог здоровья, но и уверенность в результате тренировочного процесса.

Не секрет, что самые мощные сухожилия находятся на ногах – они способны выдерживать вес до 600 килограмм.

Кому нужно укрепление и зачем?

В зоне риска, как правило, находятся профессиональные атлеты, пожилые, танцоры и люди, имеющие дело с регулярной физической нагрузкой. Если своевременно не укрепить сухожилия, то существенно повышаются риски получения травм (растяжений, разрывов и так далее). Некоторые проблемы подлежат восстановлению, но есть и такие (к примеру, разрыв связок), которые заставляют навсегда забыть о профессиональном спорте.

Как показывает опыт миллионов атлетов, лучше заботиться о связках своего тела и проводить правильную профилактику, чем впоследствии тратить огромные средства на лечение. Не стоит ожидать, пока связки и сухожилия начнут подвергаться изменениям – важно заняться их укреплением еще в молодости.

Как правильно питаться?

Первое, что необходимо сделать – пересмотреть свой рацион. При этом люди, которые страдают лишним весом, должны придерживаться определенной диеты с целью устранения ненужного жира. Речь не идет об отказе от пищи – просто свое внимание нужно перенаправить на продукты с высоким содержанием необходимых микроэлементов и витаминов.

Наиболее полезными веществами для связок являются витаминные группы С и Е . К примеру, токоферол (витамин Е) – мощный элемент, способный укрепить сухожилия и предотвратить серьезные травмы. Больше всего его находится в морковке, сельдерее, облепихе, свекле, орехах и прочих продуктах.

Не менее важен и витамин С, который в достаточном количестве содержится в цитрусовых, смородине, шиповнике и ягодах. Если же обычных витаминов организму не хватает, то можно приобрести специальные комплексы, где уже есть все необходимые микроэлементы.

Большое значение для развития организма имеет коллаген , который в большом количестве находится в холодце или желе. Поступление данного вещества способствует укреплению связок и обеспечивает им должную эластичность.

Важно добавлять в рацион и яйца, в составе которых есть крайне полезный лецитин . Он способствует укреплению нервной системы и обеспечивает ткани витамином D. Не менее важным источником данного элемента является печенка, в которой также содержатся полезные аминокислоты, столь важные для формирования мышц и укрепления соединительных тканей.

Что нужно исключить?

Важно понимать, что для связок нежелательно потребление целой группы продуктов питания. Так, разрушительное действие несет пища, в составе которой есть консерванты и различная «химия». Кроме того, повышенную опасность несут напитки с газом (в первую очередь сладкие). Как показывают исследования, красители приводят к вымыванию всего полезного из организма, препятствуя поступлению полезных элементов к соединительным тканям.

Одними из главных «нарушителей спокойствия» для костей и сухожилий являются жевательные резинки, различные картофельные чипсы, сосательные конфеты и так далее. Данные продукты не только негативным образом сказываются на ЖКТ, но и не дают усваиваться наиболее полезным веществам, которые так необходимы связкам.

Физическая помощь

Укрепить сухожилия может и специальная тренировка. Здесь стоит выделить следующие нюансы:

• Спина . Добавляйте в свой комплекс более укороченный вариант становой тяги. Оптимальная амплитуда перемещения груза – 11-12 сантиметров. К примеру, в силовой раме поставьте ограничители таким образом, чтобы гриф располагался немного выше колен. После беритесь за штангу и поднимайте ее в верхнюю позицию до выпрямления тела. Для начала необходимо работать с небольшими весами. Оптимальное число повторений – 2-3, количество подходов – 5-6.
• Грудь . Здесь необходимо поменять свой обычный подход к тренировочному процессу и сделать упор на «укороченный» тип жима. Амплитуда должна быть минимальной – всего 10 сантиметров (при низком и среднем росте) и 12 сантиметров (для высоких спортсменов). Задача – сделать таким способом несколько сетов (5-6) по 5-6 повторений.
• Руки . Подъемы штанги на бицепс поменяйте на «короткий» вариант. Первоначальная позиция должна быть такой же, как и в обычном движении. Единственное отличие – наличие ограничителя на необходимом уровне (можно выполнить в виде ленты).
• Квадрицепс . Чтобы укрепить связки на ногах, тренировка должна выглядеть следующим образом. Заменяйте обычные приседания «укороченной» версией. В частности, движения должны совершаться в диапазоне 10-11 сантиметров. Выполнять упражнение можно расположив штангу на плечах или на грудных мышцах. Оптимальное число повторов – 5-6, количество подходов – 6-7. Учтите, что нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких колебаний.

Итоги

Как показывает практика, связки не укрепляются за один раз. Данный процесс является накопительным и требует ответственного подхода от спортсмена. Важно понимать, что ответ сухожилий на тренировки приходит очень медленно. Следовательно, не нужно ожидать слишком быстрых результатов от тренировочного процесса. Будьте терпеливы. Если все делать долго и правильно, то проблемы будут исключены.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы - самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
2. Контролировать свой вес. Лишний вес - это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь - лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
7. Ходьба повышает подвижность.
8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

1. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
2. Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
3. Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
4. Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

• кальций;
• витамин Д;
• магний;
• омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный - самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура - главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.