01.07.202027.05.2017

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свое впечатление об эффекте – кто-то говорит о его отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен ? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого эффекта стоит ожидать.

Для чего нужен креатин?

1. Креатин учавствует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Но, помимо восстановления молекул АТФ, также известно, что креатин участвует в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает ощущение усталости и снижает работоспособность мышц. Также креатин в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин во время физической работы способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма, увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием креатина позволяет повысить силовые показатели, иногда до 10% от исходных данных в разовом усилии. Значимым моментом здесь является акцент на том, что именно в разовом или малоповторном режиме выполнения упражнения, так как креатиновая система энергообеспечения работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, а это позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Еще одним значимым эффектом креатина является влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме креатина нередки быстрые прибавки мышечной массы, есть случаи, когда до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы происходят за счет в основном воды, так как с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды. Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а, значит, быстрее растут. При этом, мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты с приемом креатина, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых наблюдаются и негативные эффекты – например, диарея и повышенное газообразование.

3. Креатин влияет на рельеф мышц

Тут все, или большая часть людей, принимавших креатин, скажут,что от него «заливает» и рельефа нету. В то же время, при приеме креатина, за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Не ждите выдающегося рельефа с креатином, поскольку он увлекает с собой воду, и вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

4. Креатин увеличивает секрецию тестостерона

Помимо этого, в настоящее время есть данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить процент повышения, поскольку очень большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно же, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен бы быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса или ДАА без креатина. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

5. Другие функции креатина

Помимо этого, имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина в крови, оказывает выраженный защитный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также он обладает легким противовспалительным действием при артритах.

Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.

Вся правда про креатин

Креатин – это вид , которая поступает в организм человека вместе с пищей. Этим вещетвом богаты мясо и рыба (свинина, говядина, тунец, лосось). Креатин формируется в почках, печени и поджелудочной железе из метионина, глицина и аргинина. Чем больше вещества в мускулах, тем быстрее они сокращается, тем больше у человека энергии и выносливости. После приема креатина у спортсменов наблюдается прибавка в силе на 25%. Рассмотрим подробнее, креатин – что это такое и как его следует принимать.

В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. При спортивных нагрузках потребность организма в этом веществе увеличивается. Для легкоатлетов, бегунов и бодибилдеров получать достаточное количество креатина из пищи чрезвычайно сложно. Ведь решающим фактором достижения спортивных результатов является способность организма высвобождать много энергии. Для этих целей люди, занимающиеся спортом, употребляют всевозможные креатиновые добавки или напитки с высоким содержанием вещества. Добавки с креатином бывают нескольких разновидностей:

- Креатин гидрохлорит.
- Креатин малат.
- Креатиновый эфир.
- Фосфат.
- Моногидрат.

С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.

Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена восстанавливаться между сложными тренировками быстро. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.

Креатиновые добавки полезны для людей пожилого возраста, страдающих ожирением и вегетарианцев. При подборе препарата для курсового употребления учитывайте цели применения. Если вы желаете увеличить массу мышц, выбирайте чистые формы креатина без примесей. Начинающим спортсменам и девушкам для похудения подойдет традиционный креатин-моногидрат, который легко купить в любом магазине . Чтобы дополнительное употребление креатина дало результаты после тренировок, профессиональные атлеты при покупке препарата советуют:

1) Обращать внимание на страну производителя. Лучшими источниками креатина являются препараты, выпущенные в США и Германии.
2) Избегать новичкам капсул и растворов – в них бывает креатин нестабильным.
3) Усвоение креатина происходит одинаково эффективно, в какой бы форме выпуска вы его не приобрели: батончики, порошки или таблетки.

Информация о том, как принимать креатин правильно написана на упаковке. Если вы приобретаете немецкие или американские добавки, но не можете прочитать на упаковке, как пить креатин, то знайте, что наилучшее время для его употребления – период после тренировки, длящийся 1,5 – 2 часа.

Профессионалы рекомендуют две методики приема добавок. Распространенная фаза загрузки – это 5 порций креатина по 5 грамм ежедневно между приемами пищи. Продолжительность фазы 6 дней, потом надо переключиться на ежедневных 5 граммов, которые следует употреблять один месяц.

Вторая методика употребления кератина предполагает применение 3х граммов креатина ежедневно в течение курса приема (30 дней). Эта поддерживающая фаза подходит для профессиональных спортсменов, уже добившихся положительных результатов.

Для тех, кому нужно набрать вес за короткий период времени, производители предлагают креатиновый продукт с высоким содержанием виноградного сахара. Он провоцирует быстрое усвоение креатина, давая, таким образом, организму инсулиновую встряску. Усвоению креатина способствуют протеиновые коктейли, аминокислоты. Принимать добавки креатина рекомендуется со сладостями, фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Для чего нужен креатин

Применение креатина в спорте началось недавно. Эти современные биодобавки для организма относительно безопасны и не имеют особенных противопоказаний. Все виды креатина обеспечивают рост клеточных энергетических резервуаров и ускоряют мышечный процесс регенерации.

Во время тренировок действие креатина на организм заключается в быстром сокращения мышц, а если его пить по рекомендации производителя, то легко добиться прибавления массы мышц на 5 килограмм за месяц и увеличения запасов фосфокреатина на 15%. При применении тестостерона и других заменителей питания дозировку креатиновой добавки увеличивайте по инструкции. Польза креатина для организма заключается в следующих возможностях:

Нейтрализует молочную кислоту;
- увеличивает выносливость и силу;
- подавляет процесс разрушения мышц (катаболизм);
- помогает быстро восстанавливаться после тренинга;
- формирует четкую прорисовку рельефной мускулатуры, увеличивает объем мышц;
- защищает сосуды и сердце за счет снижения холестерина;
- стабилизирует состав крови;
- ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).
- способствует интенсивному приросту мышц;
- улучшает анаболические процессы;
- оказывает профилактику образования раковых опухолей;
- оказывает лечебное действие при сердечных болезнях.

Вред от употребления креатина можно получить при индивидуальной непереносимости. Не рекомендуется употреблять добавку людям, склонным к аллергии и астматикам – им лучше сходить на консультацию к врачу. При многочисленных исследованиях и во время проведения опытов побочные действия креатина выявлены не были, ведь это натуральный продукт, извлеченный из мышечной ткани животных. Врачи не советуют сочетать креатиновые добавки с алкоголем, чтобы не ухудшить состояние здоровья. Атлеты, включающие в свою диету креатин, предупреждают, что если превысить дозу, то могут наблюдаться следующие реакции организма:

Нехватка воды (дегидратация) вследствие оттока жидкости к мышечным тканям.
Расстройства желудка.
Отеки, вследствие задержки поступления жидкости.
Судороги, когда из организма исчезают запасы воды.

Аналоги

Если вы не смогли найти и купить креатин в аптеке, то для качественного восстановления после силовых упражнений обратите внимание на другие безвредные препараты, которые не относятся к допингам. Для повышения качества тренировок, атлетами широко используются ряд лекарств, которые продаются без рецепта. Но перед тем, как приобретать и пить лекарственный препарат, вам следует проконсультироваться с врачом.

- Аспаркам . В составе препарата находятся магний и калий, которые нормализуют обменные процессы, повышая скорость увеличения мышечной ткани.
- Рибоксин . Является стимулятором биохимических процессов в организме. Препарат оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышая коронарное кровоснабжение. Чтобы повысить эффективность восстановления после тренировок, спортсмены принимают Рибоксин вместе с Оротатом калия.
- Оротат калия . Препарат относится к метаболитам. По сути – это минеральная соль, которая встречается в тканях всех живых организмов. Препарат способствует укреплению сердечной мышцы, оказывает анаболическое действие и не вызывает побочных эффектов.
- Милдронат . Препарат относят к кардиопротекторам, которые повышают выносливость спортсмена. Милдронат регулирует клеточный иммунитет, нормализует процессы обмена.
- Диабетон В . Препарат является сильнейшим анаболиком и используется в лечении сахарного диабета. Бодибилдерами Диабетон В применяется в межсезонье для поддержания анаболизма на высоком уровне.

– это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ , поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Позитивные	Негативные
Препарат положительно сказывается на силовых показателях и выносливости атлета во время курса, что положительно сказывается на его результатах.	По окончанию курса силовые и выносливость приходят в норму, что вынуждает атлета снизить интенсивность тренинга, то есть, происходит «откат».
Нормализует работу сердца и сердечнососудистой системы в целом, так же нивелирует эффект «закисления» мышц и, следовательно, их катаболизма.	Негативно влияет на печень, почки, кишечник, может стать причиной проблем со стулом, поэтому перед использованием нужно сдать анализы.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

Особенности приёма креатина до и после тренировки;
Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

«Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

(аминокабоновая кислота) – источник энергии и соединение, благотворно влияющее на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 г вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется при участии , и , образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 г, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в таких формах выпуска, как креатин в порошке, таблетках или капсулах повышают эффект тренировок и ускоряют процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок , или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Суточная доза – 5-6 г.
В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

300 мг/кг – в период загрузки;
30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

Прием 5 г креатина с утра после завтрака, 5 г до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 г (5+5) употребляют вместе с гейнером – вечером или утром.
Трое суток аминокарбоновую кислоту не принимают.

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования имеет целью обеспечить высокое усвоение креатина и достичь его повышенной концентрации в миоцитах, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Принимать креатин во время сушки или нет, спортсмен решает индивидуально или с тренером.

Рассмотрим аргументы за и против.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

За

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 г добавки при весе спортсмена в 70 кг из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально этому способствуют. Употребление во время тренировки нецелесообразно.

Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха соединение лучше усваивается в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует , концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г (сока), 20-30 г быстрого протеина ( сывороточного протеина) или 5-15 г (включая ). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
молоком ( ухудшает всасывание креатина);
кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Креатин относится в аминокислотам. Всё мясо богато креатином и содержит примерно 5г на 1000г мяса, человеческий организм способен вырабатывать его сам. Креатин служит для быстрого обеспечения мышц энергией тем самым увеличивает силовые показатели атлета.

Немного о креатине

Креатин хорошо известная и изученная спортивная добавка доступная бодибилдерам на рынке. Уже давно известно что креатин хорошо способствует росту мышц, выносливости и силовых показателей, так-же увеличивается общая производительность.

Изначально креатин использовали бегуны (спринтеры) дабы увеличить мышечную массу которая поможет им увеличить их результаты в забеге. После благодаря позитивным свойствам креатин дошел до силовых атлетов. За последние десятилетие креатин был тщательно изучен и выявлены все его свойства.

Креатин предотвращает накопление в клетках человека продуктов окисления которые вызывают утомление мышц выполняя в своей роли функцию буфера на клеточном уровне. Так же он способствует увеличению запасов гликогена в организме, что в свою очередь положительно сказывается на энергетическом балансе организма и помогает работать более интенсивно.

В одно из исследование было выявлено, что креатин усиливает анаболические факторы роста. Это сигнал организму наращивать дополнительную мышечную массу. Эти человеческие механизмы усиливают друг друга, в следствии чего атлеты, принимающие креатин, отмечаю внушительный прирост физической силы.

Креатин имеет природное происхождение и многочисленные испытания показали, что креатин практически безопасен для человека, если чрезвычайно сильно не завышать дозировки хотя в этом нету никакого смысла.

Креатин принимают двумя способами. Первый — начинается с фазы загрузки, которая длится 5-10 дней и употребляется 20гр креатина в день в четыре приёма. После начинается поддерживающая фаза, в которой принимается 5г в день, и длится она обычно на протяжении 1-2 месяцы, дальнейшей приём не имеет особого смысла так как организм привыкает к креатину и его положительные качества начинают сильно слабеть.

Второй способ приёма добавки — заключается в приеме так называемой поддерживающей дозировки 5гр в день без загрузочной, так же на притяжении 1-2 месяцев. Мотивируется это тем, что это поможет избежать возможного расстройства желудка и избыточного скопления воды. При таком подходе пик мышечной силы наступит позже.

Лично по своему опыту могу сказать следующие: в конечном итого принимать ли креатин по первой схеме или второй в конце месяцы вы выйдите на одни и те же силовые показатели. В следствии чего считаю приём креатина по второй схеме более разумным.

Официальных доказательств, что креатин следует принимать циклически, пока не представлено, но многие делаю паузы при его приёме.
1-2 приём креатина, далее 1-2 отдых от него. Я советую делать паузы при приёме так-как после 1-2 приёма, как я говорил выше кпд его падает. Непосредственно перед соревнования не стоит принимать кретин так как он препятствует жесткой формы у атлета, имея свойство задерживать воду в организме.

В какое время лучше принимать креатин?

Поскольку креатин наиболее эффективно усваивается совместно с инсулином, то его лучше принимать с углеводами, соками, энергетическими напитками. Можно просто добавить в стакан 15гр сахара и 5гр креатина размешать и выпить. Действие креатина на мышцы человека имеет накопительный характер в следствие чего строгое разделение по времени приёма не имеет смысла как токовое.
Не стоит принимать слишком большие дозы креатина это может вызвать расстройство желудка, если вы выбрали загрузочную схему ограничитесь 20гр в день поделенными на четыре раза. Так-же можно добавить креатин в восстановительный коктейль для тренировки.

Видео «Как принимать креатин»

Posted in