Костлявые руки. Стройные руки: план действий

07.09.201927.05.2017

Сегодня мы затронем наболевшую для многих начинающих, да и не только начинающих качат тему.

Это тема тонких веточек , то есть твоих худых ручонок. Итак, тема болезненная, но очень важная — очень тонкие и худые руки у мужчин.

Если у тебя нет накачанных рук, то считай, что ты живешь зря . Я еще не видел ни одного фильма, где какой-то красавчик эффектно вылезал из бассейна, при этом на весь экран показывалась бы его бицуха размером с голодающего мышонка и по ней в замедленной съемке стекала бы капля воды и все девочки вокруг падали бы в обморок при виде этого восьмого чуда света.

Если хочешь покорить публику, то нужно иметь здоровенные руки. А как накачать худые руки, я расскажу ниже.

Для того, чтобы понять, почему у тебя тонкие руки, нужно ответить самому себе на простой вопрос: у тебя худые только руки или ты сам весишь не больше мешка картошки?

Отстают только руки

Если ты амбал размером со шкаф-купе, но ручки у тебя как у шестнадцатилетней девочки, то причины могут быть такими:

тебе не повезло с генетикой;
что-то пошло не так с тренировками.

Генетика – это вообще штука страшная . Иногда мне кажется, что генетика как-то связана с кармой. Вот, например, в прошлой жизни разрушал ты муравейники, отбирал хлеб у голубей. А теперь на твои руки без слез не взглянешь, несмотря на то, что ты тренируешь их, не зная ни боли, ни усталости.

Если в прошлой жизни ты был лапочка и котятам молоко приносил, но размер твоих рук все равно вызывает смех у окружающих, значит что-то пошло не так в твоих тренировках. Либо ты выбрал для себя не те упражнения , в которых не чувствуешь целевую мышцу и просто гоняешь веса туда-сюда , либо просто тренировочный принцип тебе не подходит.

Весь худой

Если же ты , но при этом первым делом гуглишь, как накачать худые руки, а не, например, или спину, то у меня для тебя плохие новости.

Ты делаешь в корне неправильно и тебе следует пересмотреть свое отношение к жизни.

Очень худые руки — это очевидный признак того, что ты весь худой. В этом случае, если накачать худые руки, проблема не решится. Тебе нужно пропорционально развивать все тело.

Ты, конечно, сможешь накачать огромные руки с бицепсом размером с Эверест, на который, по твоему скромному мнению, захочет совершить восхождение миллион красоток. Но беда в том, что, имея тело заключенного концлагеря , а руки Геракла , ты привлечешь еще меньше самочек, чем твой оппонент с усредненными показателями тела в целом и рук в частности.

Когда ты за одну тренировку делаешь сотни разнообразных подъемов гантелей, штанг, лавочек, бутылок, людей на бицепс, окружающие смотрят на тебя далеко не восхищенными взглядами, как тебе могло показаться на первый взгляд. И девочки фотографируют тебя совсем не для того, чтобы распечатать и повесить твой плакат над кроватью.

Вся эта бессистемная возня в зале с сотнями упражнений приводит к тому, что ты остаешься один на один с чуть более жилистыми, но все равно худенькими ручонками, и продолжаешь сотрясать интернет вопросом, почему руки худые.

Поэтому перестань долбить руки от заката до рассвета и удели хоть каплю своего драгоценного времени другим частям тела. И мозг в данном случае не исключение.

Как накачать худые руки мужчине?

Чтобы накачать худые руки, а особенно бицепс и трицепс, нужно:

регулярно тренироваться;
правильно и достаточно кушать;
уделять время отдыху.

Упражнения

Если твои руки слишком худые, нужно уделить достаточно времени упражнениям на мышцы рук.

Тренировать руки можно по-разному, например, самым популярным способом является включение упражнений на бицепс в тренировку спины, а упражнений на трицепс в тренировку грудных мышц или дельт.

Для этого достаточно добавить 2-3 упражнения, преимущественно базовых .

Например, для бицепса это подъем штанги или гантелей на бицепс.

Для трицепса:

французский жим;
жим штанги узким хватом;
разгибание рук с гантелей над головой.

В данном случае бицепс утомляется при выполнении упражнений на спину, а трицепс во время упражнений на грудь или дельты. Дальше мы уже просто выжимаем из него все оставшиеся соки.

Можно сделать полностью наоборот, то есть бицепс делаем с грудью или дельтами, а трицепс со спиной. В данном случае в день спины наш трицепс, а в день дельты или груди бицепс хранят верность до конца тренировки упражнениям, предназначенным именно для них.

Также можно вынести руки в отдельный день . Вот это вообще моя любимая тема. Но подойдет она только тем, кто может тренироваться больше трех раз в неделю.

Выносить руки в отдельный день в ущерб спине, ногам или груди – это просто кощунство и в средние века тебя бы за это сожгли на костре.

Тренировочных принципов тоже достаточно много, можно делать как в многоповторном режиме с небольшими весами, так и в низкоповторном с огромными, нечеловеческими весами. Главное – чувствовать мышцы.

В варианте с вынесением рук в отдельный день можно вообще извращаться, как твоей душе угодно. Можно, например, по ходу тренировки чередовать упражнения, сначала сделать 3 подхода на бицепс, потом 3 подхода на трицепс, потом снова перейти к тренировке бицепса.

Можно вообще делать суперсеты , тогда руки сильно напампятся, станут огромными и можно смело доставать телефон и делать селфи для новой аватарки.

Но я бы посоветовал для начала попробовать самый простой вариант : бицепс в день спины и трицепс в день груди. Делать при этом 8-12 повторений и отдыхать около 1 минуты. Если такая тема не работает, то экспериментируй.

Питание

Как я уже много раз говорил, чтобы набрать вес, нужно есть много .

Так много, чтобы ориентировки с твоим лицом за хищение гречки в особо крупных размерах висели во всех супермаркетах города.

Если ты будешь есть как воробушек, то и бицепс у тебя будет размером с воробушка. Это простая закономерность.

Спортивные добавки

Если твоя сила воли не настолько сильна, чтобы поглощать еду тоннами и тебе стало тяжело (ты же принцесса и не можешь столько есть), то можешь добирать углеводы, белки и калории в целом с помощью или .

Это вариант для ленивых или занятых. Выпить вкусный коктейль намного проще, чем навернуть тарелку гречи с курой.

Заключение

Ты можешь бесконечно оправдываться, говорить, что сейчас просто холодно, поэтому руки такие маленькие, или говорить, что главное не размер бицепса, а то, какой вес ты можешь им поднять.

Но факт остается фактом, маленькие руки нравятся девушкам намного меньше, чем большие. Поэтому сожми наконец всю волю в свой маленький детский кулачок и начни менять свое тело.

Для тебя есть кое-что еще:

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться?

Представители обоих полов, хоть и с разной целью, обращают внимание в основном на одни и те же части женского тела: грудь, талию, ноги. Именно их большинство девушек считают самыми главными и «стратегически важными», направляя на них основные усилия и в диетах, и в спортивных тренировках. Хотя, если поинтересоваться мнением профессионального инструктора по фитнесу, то можно с удивлением услышать, что не только живот и бедра, но в подавляющем большинстве случаев руки являются так называемой «проблемной зоной» для большинства женщин. Поэтому в работе над идеальной фигурой игнорировать их ни в коем случае нельзя – а такую ошибку, к сожалению, совершают если не все, то очень многие. Между тем женские руки, особенно выше локтей, с возрастом склонны терять красивые очертания и заметно полнеть. Только тогда достаточно стройные в общем люди начинают бить тревогу: как похудеть в области рук и что для этого сделать, желательно как можно быстрее и эффективнее. Спешим успокоить: сделать руки более худыми и изящными можно. Но для этого придется сочетать правильное питание и физическую нагрузку, а также наверняка знать, почему и как полнеют руки.

Особенности похудения и тренировки рук
Полные руки вряд ли могут быть у худого человека. Поэтому золотое правило похудения, гласящее «жир не сжигается локально» справедливо и в отношении похудения в области рук. Этот факт способен и обнадежить, и воодушевить почти в равной степени, ведь существует предостаточно методик борьбы с лишним весом. Но в этом-то и заключается главное коварство полных рук: после похудения кожа в этой части тела восстанавливает форму хуже, чем в других зонах. И после избавления от жира вместо изящного силуэта есть риск получить дряблые и неэстетичные верхние конечности. Для того, чтобы этого не произошло, развитой должна быть не только жировая, но и мышечная ткань. Тогда, вместо банального отощания, похудение превратится в так называемую «сушку», после которой тело становится подтянутым и рельефным. Причем в области рук эта проблема заботит преимущественно женщин. У мужчин, благодаря природному гормональному фону, нет склонности к отложению жировой прослойки на руках. Да и вообще, представителей сильной половины человечества скорее интересует увеличение объема бицепсов и трицепсов, а не похудение рук. Что и дается им гораздо легче опять же благодаря гормону тестостерону, способствующему наращиванию мышечной массы. Девушкам же придется постараться, чтобы сохранить руки в форме и предотвратить возрастные изменения в этой зоне.

Невыразительные полные плечи, рыхлая кожа и скопление жира подмышками и на передней части рук – типичная проблема для женщин, склонных к полноте или тех, чей вес подвержен частым колебаниям. Но самая сложная для проработки зона женских рук – это трицепс, или мышца-разгибатель. Если он пребывает не в тонусе, то о красиво очерченных плечах можно только мечтать, а со временем вялая ткань начинает провисать и образует «мешочек», явно видный при каждом поднятии руки. Единственный по-настоящему эффективный способ предотвращения таких неприятностей – это наличие тренированных мышц в указанной зоне. Причем тренированных – не значит объемных. Накачать большую мускулатуру на руках женщинам очень сложно даже при занятиях с дополнительным утяжелением, не говоря уже о собственном весе. Зато регулярные тренировки подтянут трицепс и «приучат» его находиться в тонусе, поддерживая кожу и допустимое количество жировой прослойки. В качестве дополнительных бонусов вы получите: то самое желанное похудение – ведь мышцы тратят много энергии просто на поддержание базового метаболизма; увеличите выносливость и уменьшите риск бытовых травм, возможных даже при поднятии сумки с продуктами; увидите в зеркале свои точеные привлекательные плечи.

Упражнения, чтобы похудели руки
Для того, чтобы руки похудели и при этом оставались в тонусе, вам придется совмещать упражнения двух типов: жиросжигающие и силовые. Частично они будут совпадать, но, если первый тип упражнений направлен на похудение всего тела, то силовые упражнения для рук выбирайте изолированные, для максимальной проработки проблемной зоны. Силовые упражнения, в свою очередь, могут совершаться без отягощения или с использованием дополнительного веса (гантелей, грузиков, легких штанг). Большинство женщин, даже посещающих спортзал, совершают одну и ту же ошибку: они боятся накачать по-мужски объемные мышцы рук, если будут заниматься с дополнительным весом. Специально для них мы акцентируем внимание на том, что подобные опасения излишни, причем сразу по двум причинам: использование небольших гантелей не спровоцирует увеличение мышечных волокон, а в женском организме просто нет того количества тестостерона, который необходим для такого роста мышц. Даже при большом желании накачать заметные трицепсы женщинам непросто, не говоря уже о тех общеукрепляющих и аэробных тренировках, которые мы предлагаем освоить вам, чтобы похудели и подтянулись руки:

Разминка для разогрева мышц и подготовки их к работе. Согните руки в локтях и энергично повращайте ими вперед и назад, как если бы прыгали на скакалке. Затем повторите те же движения прямыми руками – так называемая «мельница». Делайте разминку в течение 5-7 минут, до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.
Обратные отжимания на трицепс. Присядьте на спортивную лавку и упритесь в нее ладонями. Теперь, удерживая вес тела только руками, свесьте ягодицы с лавки и отодвиньте их вместе с ногами в бок. Сгибая руки в локтях до прямого угла, опускайте, а затем поднимайте корпус за счет выпрямления рук. Сделайте три подхода по 15-20 раз. Каждый раз добросовестно сгибайте руки и не опирайтесь на ноги, работа должны выполняться за счет усилий трицепса.
Отжимания на брусьях (в тренажере). На простых брусьях с этим упражнением справляются только уже достаточно хорошо подготовленные атлеты, для всех остальных удобнее выполнять его на специальном тренажере, имитирующем брусья, но имеющим противовес для облегчения отклика при движении. Займите положение в тренажере, держась руками и упираясь ладонями в поручни. Руки согните в локтях до прямого угла, затем полностью выпрямите. Сделайте три подхода по 15 раз. Выбирайте вес противовеса в тренажере по принципу «ваш вес минус 5 кг», со временем уменьшая вес противовеса.
Разгибание рук в наклоне. Возьмите в обе руки по гантели весом от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня вашей подготовки). Совсем немного согните ноги в коленях, а корпус наклоните вперед, держа спину ровной. Согните руки в локтях под прямым углом и отведите назад так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Стоя в этом исходном положении и не меняя его в течение всего выполнения упражнения, выпрямите руки в локтях, почувствовав напряжение трицепсов. Сделайте три подхода по 15 разгибаний.
Отжимания от пола. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее совместить жиросжигающую и силовую нагрузку и задействующее, помимо рук и плечевого пояса, мышечный корсет, ягодицы и ноги. Займите исходной положение на полу лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и ладонями. Втяните живот и выпрямите спину от шейного отдела до копчика и не выгибайте ее во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях до прямого угла и снова выпрямите. Сделайте три подхода по 10-15 раз. Направление движения локтей (вдоль корпуса или в стороны) не имеет в данном случае принципиального значения, в любом случае нагрузка на мускулатуру будет достаточной. Новички могут выполнять отжимания не с прямыми ногами, а стоя на коленях, но обязательно следить, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а спина оставалась прямой.

Выполняйте каждое из этих упражнений не реже трех раз в неделю, чтобы через пару месяцев заметить положительные изменения в своей внешности. Со временем мышцы укрепятся, и вам не только понравится собственное отражение в зеркале, но и сами тренировки будут даваться легче. После этого не помешает добавить к указанному выше базовому комплексу подтягивания на перекладине, сгибание рук с гантелями и другие силовые упражнения, направленные н укрепление рук. Все это не отменяет необходимости аэробной нагрузки, то есть быстрой ходьбы, бега, танцев и других подвижных видов спорта, без которых похудение будет происходить гораздо медленнее. И, конечно, трудно будет увидеть желаемый результат без соблюдения определенных ограничений в еде.

Питание, чтобы похудели руки
Руки худеют, когда худеет все тело, но не в первую очередь. Тело худеет, когда получает меньше энергии, чем тратит. Как потратить излишки энергии, мы с вами уже выяснили – в предыдущем разделе. Теперь давайте разберемся, как не превышать количество поступающих в организм калорий, а те, что поступают сделать как можно более полезными и «конструктивными» для построения подтянутой фигуры с изящными руками. Наверняка большинство из этих советов вам знакомы, но польза их неоспорима, поэтому не лишним будет еще раз напомнить:

Сократите количество углеводов в вашем меню. Полностью окажитесь от рафинированного сахара, кондитерских изделий, сдобной выпечки и белого хлеба. Сократите количество круп, меда и сладких фруктов вроде бананов, винограда и инжира. Вместо конфет и шоколадок утоляйте желание съесть сладкое свежими фруктами, овощами и небольшим количеством сухофруктов (но не обработанных сиропом цукатов!). основное количество этой пищи должно приходиться на приемы пищи в первой половине дня.
Пейте много чистой воды, не меньше 3 литров ежедневно. В этот объем можно зачислить травяные чаи, зеленый чай и свежевыжатые соки, но не кофе и не молочные продукты. Вычеркните из списка покупок газированные напитки – и сладкие, и минеральную воду с газом. Алкоголь тоже под запретом.
Любая термическая обработка продуктов и разогрев готовых блюд – без масла. Варите в воде, на пару, томите в собственном соку и подогревайте в микроволновке и/или аэрогриле. Мясо и рыбу жарьте на решетке, запекайте в фольге. Если едите яйца, то только 2 в неделю съедайте с желтками, от остальных – только белок.
Организуйте ваше питание таким образом, чтобы принимать пищу не меньше 5 раз в день, но маленькими порциями. Дробное питание оградит вас от навязчивого чувства голода и следующих за ним срывов на вредную еду, а заодно ускорит обменные процессы и утилизацию жировых запасов.
Во время диеты дополните питание приемом витаминов и минеральных комплексов. Не лишним будет рыбий жир и препараты, защищающие сосуды.

Если вы будете следовать всем, или хотя бы большинству, рекомендаций, то руки похудеют достаточно быстро, но точные сроки зависят от вашей физической формы, количества лишнего веса и общего состояния организма. И, конечно, от вашей дисциплинированности в соблюдении диеты и графика тренировок. А до тех пор, пока плечи не приобрели грациозных очертаний, выбирайте одежду с просторными рукавами, рукавами-фонариками и всевозможными драпировками, скрывающими беспокоящий вас, но временный и исправимый внешний недостаток. Но майки и платья с открытыми плечами можете покупать уже сейчас – чтобы с удовольствием носить их, когда руки похудеют.

То, что руки - визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот - стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук - отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» - идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы - заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы - плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20-30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем - это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

Всем привет! Мне на почту пришла просьба от одной из посетительниц сайта написать статью о том, как сделать руки худыми и красивыми. Ну что же, я подготовила материал на эту тему. Итак, кому будет полезна эта статья, читайте.

Телосложение каждого человека обусловлено образом жизни и наследственностью.

Если Вы считаете свои руки чересчур толстыми, Вам надо заняться общим похудением и особенно поработать над укреплением мышц рук.

В этом Вам помогут не очень тяжёлые силовые нагрузки, кардионагрузки и упражнения по снижению массы тела.

Часть 1: Соблюдайте длительность тренировок и интервалы между ними

1. Выполняйте кардионагрузки не менее 4 раз в неделю. Без общего снижения массы тела сделать руки стройнее не получится.

2. Получайте кардионагрузки подходами минимум по 30 минут. Если же масса тела достаточно большая, длительность подхода может быть увеличена до 60 минут.

3. Составьте для себя расписание тренировок. Тренировки средней интенсивности должны прерываться небольшими промежутками более интенсивных тренировок.

Если вам трудно менять интенсивность упражнений, можете между основными упражнениями вставить несколько минут занятий на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажёре. Кроме того, если есть возможность, можете минуту побегать или поплавать.

Часть 2: Упражнения для снижения массы тела

1. Правильный подход к в ыполнению упражнений по снижению веса. Чередуйте динамичные упражнения с перерывами для отдыха. После того, как Ваше тело активно поработает 1-2 минуты, ему надо отдохнуть секунд 30.

Прыгайте на скакалке. Такие прыжки создают большую ударную нагрузку, что помогает сжечь значительное количество жира, а движения руками при поворотах скакалки способствуют тренировке мышц рук. Выполняйте не менее 3 подходов по 20 секунд (со временем увеличивайте их длительность до 1 минуты) с небольшими перерывами на отдых.
Сделайте упор присев. И. п. - стоя прямо, руки подняты вверх. Опустите руки впереди себя, сделайте прыжок в положение для отжимания. Со следующим прыжком станьте на корточки, затем поднимитесь и поднимите руки. Выполняйте это упражнение по 3 раза, отдыхайте между подходами. Для большего эффекта можете отжиматься в середине упражнения.
Прыгайте на месте, широко разводя ноги и руки. И учтите, чем длиннее перерывы между упражнениями, тем меньше калорий будет сожжено.

2. Упражнение "альпинист". Станьте в положение для отжимания и двигайте ногами по направлению к груди.

Часть 3: Силовые нагрузки

1. Такие тренировки лучше выполнять под руководством тренера. Запишитесь на занятия фитнесом или другие, которые предполагают занятия на силовых тренажерах или с другими тяжёлыми приспособлениями.

Обучитесь правильной технике силовых упражнений, чтобы не повредить позвоночник

2. Выполняйте упражнения с подъёмом тяжестей руками по 30 минут каждый день. Такие упражнения помогут ускорить метаболизм, сжечь жир и развить мускулатуру.

3. Выбирайте положения для выполнения упражнений с тяжестями, исходя из своих возможностей и желаемого результата. Вот несколько примеров положений, которые подойдут для начинающих и более опытных "атлетов".

Очень хорошее положение - лежа на спине на полу, подогнув колени. Выполняя в таком положении упражнения на бицепс, трицепс, плечи и грудь, Вы сможете можно регулировать силовую нагрузку. Кроме того, это положение "щадит" спину и суставы.
Сидя на фитболе. В таком положении очень хорошо работает торс.
Стоя, разведя бедра. Немного сгибайте ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В таком положении активно работают ноги, торс и верхняя часть тела. Ещё большего эффекта можно добиться в положении на корточках или с выпадом.
Можете стать прямо, ноги вместе носки врозь. Затем поднимайтесь на носочки, держа пятки вместе. Пробуйте выполнять в этом положении упражнения по подъёму тяжестей, особенно с нагрузкой на бицепсы.

Часть 4: тренируйте мышцы

Возьмите, например, гантели, поверните руки ладонями вверх и разводите руки в стороны на 45 градусов. Старайтесь долго не отдыхать между подходами.
Совершайте по 10 неполных подъемов рук вверх и 10 неполных опусканий вниз. Не задерживайте руки в каком-либо положении, выполняйте действия непрерывно. Это упражнение помогает улучшить состояние мышц.
Отжимайтесь. Поставьте руки чуть шире плеч. Не спеша отожмитесь 10 раз как можно ниже и ещё 10 раз быстро, но не очень низко.
Возьмите гантели и приложите руки к плечам. В течение минуты выталкивайте руки поочерёдно вверх, туловище при этом не должно двигаться. Повторите это упражнение, поочерёдно выталкивая руки вперёд.

2. Работаем над трицепсами. Это тройная мышца руки, расположенная сзади. Упражнения на трицепсы.

Выполняйте отжимания со сведенными руками. Поставьте руки немного ниже и уже плеч. Попытайтесь также прижать тыльные стороны рук к груди. Не спеша отожмитесь 10 раз как можно ниже и ещё 10 раз быстро, но не очень низко.
Вертикальные отжимания. Для них Вам понадобится скамейка. Сядьте на неё, поставьте руки на скамейку, ноги выставите вперёд. Поднимите таз, опустите тело ниже скамьи и поднимите его обратно, при этом нагрузка должна приходиться на мышцы рук. Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Это упражнение можно усложнить, поднимая одну ногу, таз при этом должен остаться неподвижным.
Французский жим на трицепс. Сделайте выпад. Руки с гантелями разведите в стороны. Поднимайте руки немного назад. Сделайте это 10 раз, ещё немного подержите их сзади (сколько сможете выдержать) и сведите руки. Затем, удерживая локти сзади как можно выше, сгибайте руки.

3. Работаем над плечами.

Вытяните руки с гантелями перед собой. Поворачивайте руки так, будто нажимаете на дверную ручку. Не спеша повторите упражнение 10-20 раз.
Махи руками. И. п. - ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Сведите руки с гантелями перед собой, отведите руки назад, старайтесь свести лопатки. Повторяйте 10 раз. После этого 10 раз поотворачивайте руки друг от друга. Выполните по 2 подхода каждого упражнения.

4. У пражнения на грудь. Отжимания, особенно на локтях, просто творят чудеса с областью груди и подмышек. Можете тренажеры для жима лёжа.

Очень хорошее положение - лежа на спине на полу, подогнув колени. Выполняя в таком положении упражнения на бицепс, трицепс, плечи и грудь, Вы сможете можно регулировать силовую нагрузку. Кроме того, это положение "щадит" спину и суставы.
Сидя на фитболе. В таком положении очень хорошо работает торс.
Стоя, разведя бедра. Немного сгибайте ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. В таком положении активно работают ноги, торс и верхняя часть тела. Ещё большего эффекта можно добиться в положении на корточках или с выпадом.
Можете стать прямо, ноги вместе носи врозь. Затем поднимайтесь на носочки, держа пятки вместе. Пробуйте выполнять в этом положении упражнения по подъёму тяжестей, особенно с нагрузкой на бицепсы.

Надеемся Вы нашли в статье как сделать руки худыми и красивыми подходящие упражнения и скоро Ваши ручки станут идеальные.

В заключение посмотрите видео упражнения как сделать свои руки худыми:

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем - нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела - во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
«Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.