КОМПЛЕКС СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С МЯЧОМ
При выполнении упражнений с мячами учащиеся начальных классов учатся различным способам бросания и ловли мяча.
Упражнения с мячами проводятся в разных построениях: в кругах, в колоннах, в шеренгах. Обучение учащихся 1 класса упражнениям с мячами начинают с упражнений с большими мячами. После приобретения детьми простейших умений в бросании и ловле больших мячей учитель вводит упражнения с малыми мячами.
УПРАЖНЕНИЯ С БОЛЬШИМИ МЯЧАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА
Упражнение 1. И.П. – сидя на полу лицом друг к другу, ноги в стороны, мяч на полу держать двумя руками.
1. Толчком рук послать мяч перекатом партнеру.
2. Партнер ловит мяч.
То же в другую сторону.
Упражнение 2. Учащиеся построены в круг. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч.
По команде учителя «начинай» учащиеся передают мяч по кругу вправо, пока его не получит ученик, начавший передачу мяча.
Упражнение 3. То же, что и в упражнении 2, но в другую сторону.
Упражнение 4. Учащиеся построены в кругу. У одного из них в руках мяч. И.П. – ноги на ширине плеч, наклон вперед.
По команде, ученик толчком рук перекатывает мяч своему соседу по кругу вправо, тот своему соседу и. т.д, пока мяч не получит ученик, который держал его.
Упражнение 5. То же, что и в упражнении 4, но в другую сторону.
Упражнение 6. Учащиеся построены в колонну. У направляющего в руках мяч. По команде направляющий поднимает мяч вверх на вытянутые руки и передает его сзади стоящему ученику.
Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на
90 0 влево, и он передает мяч вправо.
Направляющий, получив мяч, говорит «есть», и все поворачиваются на 90 0 вправо.
То же в другую сторону.
Упражнение 7. Учащиеся построены в колонну (дистанция между ними – вытянутая рук, мяч у направляющего). И.П. – ноги на ширине плеч.
По команде учителя «начинай» все наклоняются вперед и толчками рук катят мяч по полу между ног назад.
Упражнение 8. И.П. – основная стойка, руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать.
Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Поймать после отскока.
Упражнение 10. И.П. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх
2. Поймать после отскока от пола, и.п.
Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.
1-2. Бросить мяч вверх, подняться на носки, прогнуться в грудной части - вдох.
3-4. И.п. –выдох.
Упражнение 12. И.п. – руки с мячом перед грудью.
1. Руки вперед.
2. Бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 13. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Присесть, положить мяч на пол около носков ног.
3. Присесть, взять мяч в руки.
Упражнение 14. И.п. – руки с мячом вверху.
1.Наклон вправо.
3. Наклон влево.
Упражнение 15. И.п. – мяч на полу у носков ног, руки на поясе.
1. Прыжок через мяч.
2. Поворот лицом к мячу.
3. Прыжок через мяч.
4. Поворот лицо к мячу.
Упражнение 16. И.п.- ноги врозь, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища влево.
3. Поворот туловища вправо.
Упражнение 17. И.п. – руки с мячом внизу.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. Построение в две (три, четыре, в зависимости от количества детей в классе) колонны.
И.п. – ноги на ширине плеч, мяч у направляющего колонны в руках внизу.
По команде учителя «начинай» направляющий поднимает мяч вверх, через голову передает его игроку, стоящему за ним, и опускает руки вниз. Замыкающий, получив мяч, говорит «есть», все поворачиваются на 90 0 вправо, и он передает мяч влево. Направляющий, опять получает мяч, также говорит «есть», и все поворачиваются влево.
3 раза в каждую сторону.
Упражнение 2. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх и сделать полуприсед.
2. Поймать после отскока от пола, и.п. 4-5 раз.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки вперед.
2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
8 прыжков.
Упражнение 5. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, стать на носки – вдох.
3. Бросить мяч о пол.
4. Поймать после отскока, и.п. – выдох.
Упражнение 2. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом перед грудью.
1. Руки вперед.
2. 2.бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Присесть, положить мяч на пол.
2. Встать.
3. Присесть, взять мяч.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Наклон вперед, руки вперед, мяч бросить о пол.
2. 2. Выпрямиться, поймать после отскока, и.п.
Упражнение 5.
1. Наклон влево.
3. Наклон вправо.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И.п. – мяч у ног впереди, руки на поясе.
1-2. Прыжок на двух ногах через мяч вперед.
3-4. повернуться лицом к мячу.
10 прыжков.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА
Упражнение 1. И.п. – руки с мячом внизу.
1-2. Руки вверх, левую ногу на носок назад – вдох.
3-4. И.п. - выдох.
Упражнение 2. И.п. – руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед, мяч положить на пол.
2. Выпрямиться, руки вниз.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 3. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед, хлопок под ногой.
2. Поймать мяч после отскока.
Упражнение 4. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 5. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши за спиной.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 6. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть.
2. Коснуться руками пола.
3. Встать, поймать мяч после отскока.
Упражнение 7. И.п. – ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед, мячом коснуться носка правой ноги.
3. Наклон вперед, мячом коснутся носка левой ноги.
Упражнение 8. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 9. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать.
Упражнение 10. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч о пол.
2. Хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 11. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.
Упражнение 12. И.п. – мяч на полу у ног, руки на поясе.
1-4. прыжки на правой ноге вокруг мяча.
5-8. то же на левой ноге.
Упражнение 13. И.п. – мяч между ступнями ног.
1. Прыжком поворот направо на 90 0
2. Прыжком в и.п.
3. Прыжком поворот налево на 90 0
4. Прыжком в и.п.
Упражнение 14. И.п. – руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом левую ногу вперед.
2. Поймать, и.п.
Упражнения 15-21 выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга – первые номера, другая – вторые. Ученики стоят лицом друг к другу.
Упражнение 15.
1. Бросает мяч первый.
2. Ловит второй.
3. Бросает второй.
4. Ловит первый.
Упражнение 16. И.п. – мяч в руках у каждого первого.
1. Бросает мяч первый, хлопок в ладоши впереди.
2. Ловит второй.
3. Бросает второй, хлопок в ладоши впереди.
4. Ловит первый.
Упражнение 17. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках у каждого первого.
1. Первый и второй бросают мячи друг другу одновременно (первый выше, второй ниже).
2. Ловят мячи.
Упражнение 18. И.П. – ноги на ширине плеч, мячи у первых и вторых номеров.
1. Бросить мячи первым и вторым номерам одновременно(правее от себя.
2. Поймать.
Упражнение 19. И.п. – ноги на ширине плеч, мячи у первых номеров.
1. Бросить мячи, присесть и быстро встать.
2. Поймать вторым номерам.
3. Бросить мячи, присесть и быстро встать.
4. Поймать первым номерам.
Упражнение 20. И.П. – мячи у первых номеров, руки вверху.
1. Бросить мячи из-за головы.
2. Поймать вторым номерам.
3. Бросить мячи из-за головы.
4. Поймать первым номерам.
Упражнение 21. И. п.- мячи у первых номеров, руки внизу.
1. Бросить мячи снизу.
2. Поймать вторым номерам и опустить руки с мячом вниз.
3. Бросить мячи снизу.
4. Поймать первым номерам.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, подняться на носки и потянуться.
2. Поймать вверху, и. п. 6 раз.
Упражнение 2.
1. Наклон вперед, положить мяч на пол.
2. Выпрямиться.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
2. Поймать. 5-6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть и коснуться руками пола.
2. Поймать после отскока от пола. 4-5 раз.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу. 1-4. Прыжки на одной ноге, руки вперед.
То же на другой ноге, руки вверх. 16 прыжков.
Упражнение 6 . Ходьба на месте.
1-4. Руки с мячом внизу.
5-8. Руки с мячом вверху.
КОМПЛЕКС 2
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу. 1-2. Подняться на носки, руки с мячом вверх, смотреть на мяч. 3-4. И. п.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом впереди. 1-2. Положить мяч на правую ладонь, поворот туловища вправо, отвести руку в правую сторону, смотреть на правую руку. 3-4. И. п.
То же другой рукой. 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке внизу. 1. Бросить мяч вверх.
2. Ударить правой рукой после отскока.
3. Поймать после отскока.
То же другой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Присесть, руки с мячом вперед.
3. Присесть, руки с мячом вверх.
4. И. п. 4-6 раз.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Наклон вперед, руки вверх.
Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке впереди.
1. Бросить мяч вверх.
2. Хлопок в ладоши сзади, впереди и поймать мяч после отскока.
То же, бросить левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1-4. Прыжки на левой ноге, руки вперед.
5-8. Прыжки на правой ноге, руки вверх.
16 прыжков.
Упражнение 8. Ходьба на месте, мяч в правой руке у бедра.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-3. Подняться на носки, руки с мячом вверх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки с мячом вверх - вдох.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Подбросить мяч повыше вверх.
2. Поворот кругом через левое плечо.
3. Поймать после отскока от пола.
То же, поворот кругом через правое плечо.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши спереди и сзади.
2. Поймать.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, взмахом ногу вперед.
2. Поймать.
3. Бросить мяч вверх, взмахом другую ногу вперед.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, левую ногу влево.
2. Поймать, приставить ногу.
3. Бросить мяч вверх, другую ногу вправо.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, ногу назад.
2. Поймать, ногу приставить.
3. Бросить мяч вверх, другую ногу назад.
4. Поймать, и. п.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, присесть на носках, колени в стороны.
2. Встать, поймать мяч.
Упражнение 8. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1. Наклон вперед, руки вперед.
2. Бросить мяч о пол.
3. Поймать после отскока.
Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Шаг левой ногой вперед, руки с мячом вперед.
Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, наклон вперед, руки с
мячом внизу.
1-4. Вращение туловища влево.
5-8. То же вправо.
Упражнение 11. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Стать на колени, руки с мячом вперед.
2. Встать, и. п.
Упражнение 12. И. п.- руки с мячом вверху.
1-2. Круг руками вправо.
3-4. То же влево.
Упражнение 13. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища вправо, правая рука с мячом в сторону, ладонью вверх.
3. То же левой рукой.
Упражнение 14.
1. Наклон вправо.
3. Наклон влево.
Упражнение 15. И. п.- руки с мячом внизу.
Бросить мяч вверх, взмах левой ногой вперед, хлопок под ногой.
Поймать мяч, и. п.
Упражнение 16. И. п.- руки с мячом внизу.
2. Прыжком ноги вместе, руки вниз.
Упражнение 17. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вверх.
2. Прыжком ноги в стороны, руки вниз.
Упражнение 18. И. п.- руки с мячом внизу.
1.Прыжком поворот налево, руки вверх.
2.То же направо, руки вниз.
3.То же направо, руки вверх.
4. Прыжком в и. п.
Упражнение 19. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Наклониться вперед, руки вверх, мяч выпустить из рук.
2. Поймать после отскока, выпрямляясь, и. п.
Упражнения 20-30 выполняются в двухшереножном строю: одна шеренга - первые номера, другая - вторые.
Упражнение 20. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч у каждого в руках.
1. Бросить мячи одновременно друг другу (первые - выше груди, вторые - ниже).
2. Поймать.
Упражнение 21. То же, что и в упражнении 19, но перед броском сделать приседание.
Упражнение 22. И. п.- стать лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, левая немного впереди, мяч у каждого первого у правого плеча на правой руке (придерживать левой).
1. Бросает от плеча правой рукой первый.
2. Ловит второй.
3. Бросает от плеча правой рукой второй.
4. Ловит первый.
Упражнение 23. То же, что и в упражнении 21, но бросать от левого плеча левой рукой.
Упражнение 24. И. п.- стать лицом друг к другу, мяч в руках над головой у каждого первого.
1. Прогнувшись, бросает мяч первый.
2. Ловит второй.
Упражнение 25. И. п.- стать друг к другу лицом на расстоянии 4 метров. Мяч у каждого первого в руках у правого плеча.
1. Бросить мяч правой рукой вперед на уровне плеча.
2. Ловят вторые.
То же от левого плеча.
Упражнение 26. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии одного шага, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Поднять мяч вверх, вставая на носки и прогибаясь назад.
2. Передать второму и всем опустить руки вниз.
То же выполняет второй.
Упражнение 27. И. п.- стать спиной друг к другу на расстоянии 2 шагов, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу. Поворот туловища вправо; не сдвигая ног с места, передать мяч второму.
Упражнение 28. И. п.- сидя на полу, ноги согнуть в коленях, мяч у носков ног у каждого первого.
Выпрямить ноги и толкнуть мяч второму.
То же выполняет второй.
Упражнение 29. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 4 метров, ноги вместе, мяч у каждого первого в руках внизу. Прыгать с продвижением вперед (ноги врозь - ноги вместе) ко второму и, передав мяч, возвратиться шагом на место. |То же выполняет второй.
Упражнение 30. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.
1-2. Наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, передать мяч второму.
3-4. Выпрямиться.
То же выполняет второй.
Упражнение 31.
1.Бросить мяч о пол под поднятую вперед правую ногу.
2. Опустить ногу, поймать мяч, и. п.
То же под другую ногу.
Упражнение 32. И. п.- руки с мячом впереди.
1.Выпустить мяч из рук.
2.Присед, поймать падающий мяч у пола.
Упражнение 33. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх.
3-4. То же левой ногой
Упражнение 34. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вперед.
То же левой ногой.
Упражнение 35. И. п.- руки с мячом впереди.
1-2. Руки в стороны, мяч на правой ладони, левую ногу в сторону.
То же, мяч на левую ладонь, правую ногу в сторону.
Упражнение 36. И. п.- лежа на спине, руки с мячом вверху.
1. Поднять ноги вперед, руки вперед, мячом коснуться носков ног.
Упражнение 37. И. п.- лежа на спине, мяч между ступнями.
1. Поднять ноги на 90°.
Упражнение 38. И. п.- сед, ноги врозь, руки с мячом вверху.
1. Наклон вперед.
Упражнение 39. И. п.- то же, что и в упражнении 36.
1.Наклон к левой ноге, коснуться мячом носка ноги.
То же к правой ноге.
Упражнение 40. И. п.- лежа на животе, руки с мячом вверху.
1. Прогнуться, руки назад, ноги назад.
Упражнение 41. И. п.- сед, руки с мячом внизу.
1-2. Лечь, руки вверх.
Упражнение 42. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Выпад правой ногой вправо, правая рука вверх, левая с мячом влево внизу.
То же в другую сторону.
Упражнение 43. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх, стать на носки, прогнуться назад, в грудной части - вдох.
3-4. Выпустить мяч сзади на пол, повернуться кругом, поймать мяч после отскока.
То же, поворот в другую сторону.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.
1-2. Поднимая руки вверх, стать на носки, прогнуться назад в грудной части - вдох.
3-4. Выпустить мяч сзади на пол, повернуться кругом и поймать мяч после отскока.
По 3 поворота кругом вправо и влево.
Упражнение 2. И. п.- ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом над головой.
1.Наклон вперед, коснуться мячом носка правой ноги.
3. Наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги.
4-5 раз коснуться каждой ноги.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом внизу.
1.Бросить мяч вверх, присесть, хлопок в ладоши.
2.Поймать мяч, и. п. 6 раз.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Шаг левой ногой вперед, руки вперед.
2. Стать на правое колено, руки с мячом вверх.
3. Встать, руки с мячом вперед.
То же другой ногой. 3 раза каждой ногой.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки с мячом вверху.
1. Наклон вправо.
3. Наклон влево.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх повыше.
2. Поворот кругом, одновременно хлопок в ладоши впереди.
3. Поймать мяч после отскока от пола.
4 И. п.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом перед грудью.
1. Прыжком поворот налево, руки вверх.
2. То же, руки вниз.
3. То же, руки вверх.
4. Прыжком в и.п.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 8. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 2
Упражнения выполняются в двухшереножном строю. Одна шеренга - первые номера, другая - вторые.
Упражнение 1. И. п.- стать друг к другу спиной, мяч у каждого первого.
1-2. Поднять руки вверх, прогнуться, подняться на носки - вдох.
3. Передать мяч второму. То же выполняет второй.
4-5 раз передает каждый.
Упражнение 2. И. п.- стать друг к другу лицом на расстоянии вытянутых вперед рук, ноги на ширине плеч, мяч у каждого первого в руках вверху.
1. Наклон вперед (первый и второй), передать мяч второму.
2. То же выполняет второй. 5-6 раз.
Упражнение 3. И. п.- стать друг к другу спиной на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Поворот туловища направо, передать мяч второму.
2. То же выполняет второй. Выполнять в правую и левую сторону.
Упражнение 4. И. п.- стать лицом друг к другу на расстоянии 3-4 метров, ноги врозь, мяч у каждого первого в руках внизу.
1. Присесть и выпрямлением ног бросить мяч вперед - вверх. Второй ловит мяч.
2. То же выполняет второй. 6 раз.
Упражнение 5. И. п.- сесть, согнув ноги, мяч на полу у ног каждого первого.
1. Толкнуть мяч вперед, выпрямляя правую ногу.
2. Ловит второй.
То же выполняет второй.
8 раз попеременно правой и левой ногой.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Прыжком ноги в стороны, руки с мячом вверх.
2. Прыжком ноги вместе, руки с мячом вниз.
24 прыжка.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
КОМПЛЕКС 3
Упражнение 1. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Выпад левой вперед, руки вверх, прогнуться - вдох.
То же другой ногой. 5-6 раз каждой ногой.
Упражнение 2. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Взмах правой ногой вперед, бросить мяч под ногу слева.
2. Поймать мяч, и. п.
3.Взмах левой ногой вперед, бросить мяч под ногу справа.
4. Поймать мяч, и. п.
3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. И. п.- руки с мячом вверху.
1. Наклон влево.
3. Наклон вправо.
Упражнение 4. И. п.- руки с мячом вверху.
1. Присесть, руки вперед.
Упражнение 5. И. п.- руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища налево.
3. Поворот туловища направо.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Бросить мяч вверх, повернуться на 360° и поймать после отскока.
4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7. И. п.- руки с мячом внизу.
1-4. Прыжки на левой ноге, ударяя мяч о пол правой рукой.
То же на правой, ударяя мяч о пол левой рукой.
Упражнение 8. Ходьба на месте.
Упражнение 9. И. п.- руки с мячом внизу.
1-2. Поднять руки вверх - вдох.
3-4. И. п.- выдох.
УПРАЖНЕНИЯ С МАЛЫМИ МЯЧАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 1 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
То же левой рукой.
Упражнение 3.
1. Бросить мял в стену на высоту 2- 3 метра.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверху
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- стать Лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать после отскока от пола, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 6. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, поднять в. сторону левую ногу.
2. Поймать, и. п.
То же другой ногой.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, руки на колени.
2. Поймать, и. п.
Упражнение 8.
1. Бросить мяч вверх, поворот туловища влево.
2. Поймать, и. п.
То же в другую сторону.
Упражнение 9. И. п.- руки На пояс, мяч на полу у носков.
1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мяча на 360°.
Упражнение 10. И. п.- сесть на пол лицом друг к другу, ноги врозь, мяч в правой руке у одного из партнеров.
1. Перекатом послать мяч партнеру.
2. Партнер ловит его и отправляет обратно.
То же другой рукой.
Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.
1. Подняться на носки, переложить мяч в левую руку через сторону вверх.
2. То же, в правую руку, и. п.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п. 4-6 раз.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, правую ногу в сторону.
2. Поймать, и. п.
То же, левую ногу в сторону. 2-3 раза в каждую сторон.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. С поворотом влево бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
То же, поворот в другую сторону. 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.
2. Выпрямиться.
3. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 5.
1-8. Прыжки на правой ноге вокруг мяча.
То же на левой ноге в другую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки с мячом внизу.
1. Подняться на носки, руки в стороны, ладони вверх, мяч в правой руке.
То же, мяч в левой руке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 2 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши впереди.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши впереди.
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- мяч в правой руке, ноги на ширине плеч.
1. Бросить мяч о пол, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать, и. п.
3. Бросить мяч о пол.
4. Поймать после отскока, и. п.
Упражнение 6. И. п.- стоя парами лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, мяч" в правой руке у одного из игроков.
1. Бросить мяч партнеру.
2. Партнер ловит мяч.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Присед, достать руками пол.
3. Поймать мяч.
Упражнение 8. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2.Поднять правую ногу вперед, хлопок в ладоши под ногою.
3. Поймать мяч.
То же, поднять другую ногу.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Поднять руки с мячом вверх.
3. Выпрямиться.
4. Наклон вперед, взять мяч.
5. Выпрямиться, руки с мячом вверх.
Упражнение 10. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вверх, мяч в правой руке.
1. Правая рука дугой кверху, переложить мяч в левую руку, наклон влево, левая нога на носке.
2. Правая рука дугой кверху в и. п.
3. Левая рука дугой кверху, переложить мяч в правую, наклон вправо, правая - нога на носке.
4. Левая рука дугой кверху в и. п.
Упражнение 11. И. п. -ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
1. Поворот туловища вправо, правую руку с мячом в сторону.
3. Поворот туловища влево, левую руку с мячом в сторону.
Упражнение 12. И. п. -ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.
1. Наклон к левому носку, мяч переложить в левую руку. Выпрямиться, руки в стороны.
2. Наклон к правому носку, мяч переложить в правую руку.
Упражнение 13.
1. Поворот вправо, руки в стороны, ладонями вверх.
2. Руки перед грудью, мяч переложить в левую руку.
То же в другую сторону.
Упражнение 14. И. п.- основная стойка.
1-4. Прыжки на правой ноге, ударяя мячом о пол. То же на левой ноге.
Упражнение 15. И. п.- руки на поясе, мяч на полу впереди носков.
1. Прыжок через мяч вперед.
2. То же назад.
Упражнение 16. И. п.- руки на поясе, мяч на полу сбоку у правой ступни.
1. Руки в стороны, прыжок через мяч вправо.
2. Руки на пояс, прыжок через мяч влево.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать, и. п. 3-4 раз
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, коснуться руками пола.
2. Поймать, и. п.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Руки вверх.
2. Наклон вперед, мяч положить на пол у носков.
3. Выпрямиться.
4. Руки вверх.
5. Наклон вперед, взять мяч.
Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.
1. Правую руку в сторону, поворот туловища вправо.
То же в левую сторону.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Наклон влево, левую ногу на носок, руки вверх.
То же в другую сторону.
Упражнение 6. И. п.- руки на поясе, мяч на полу у носков.
1. Прыжок через мяч вперед.
2. Повернуться лицом к мячу. 6-8 прыжков.
Упражнение 7. Ходьба на месте.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ 3 КЛАССА
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
То же левой рукой.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
То же левой рукой.
Упражнение 3. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать после отскока правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 4. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 5. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену.
2. Поймать правой рукой после отскока от пола, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 6. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч о пол.
2. Отбить правой рукой в стену.
Поймать двумя (одной) руками.
То же левой рукой.
Упражнение 7. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену, повернуться кругом.
2. Поймать правой рукой после отскока, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 8. И. п.- стать лицом к стене, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч в стену, после отскока отбить обратно.
2. Поймать, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 9. И. п.- ноги на ширине плеч, мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, хлопок в ладоши за спиной.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 10. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, повернуться кругом влево.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 11. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, присесть, руками коснуться пола.
2. Поймать правой рукой, и. п.
То же левой рукой.
Упражнение 12. И. п.- ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2. Круг правой рукой книзу.
3. Правая рука дугой книзу, передать мяч в левую руку.
4. Руки в стороны, мяч в левой руке.
То же левой рукой.
Упражнение 13. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, прыжком ноги врозь.
2. Поймать, прыжком ноги вместе.
Упражнение 14. И. п.- мяч в правой руке.
1. Удар мяча о пол, прыжок на левой ноге.
2. Поймать левой рукой.
3. Удар мяча о пол левой рукой, прыжок на правой ноге.
4. Поймать правой рукой, и. п.
Упражнение 15. И. п.- ноги на ширине плеч, стать лицом друг к другу, мяч в правой руке у одного из партнеров.
1. Бросить мяч партнеру.
2. Партнер ловит правой рукой и бросает обратно.
То же левой рукой.
Упражнение 16. И. п.- сесть на пол парами, лицом друг к другу, ноги вместе, мяч у одного из партнеров в правой руке.
1. Перекатить мяч по полу партнеру.
2. Партнер ловит и перекатывает обратно.
То же левой рукой.
КОМПЛЕКС 1
Упражнение 1. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 2. И. п.- мяч в правой руке.
1. Левая рука вперед ладонью книзу.
2. Бросить мяч вверх правой рукой под левую руку.
3. Поймать правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 3. И. п.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать правой рукой.
3. Бросить мяч о пол, присесть.
4. Поймать после отскока правой рукой.
То же левой рукой. 4-6 раз.
Упражнение 4. И. и.- мяч в правой руке.
1. Бросить мяч вверх, повернуться кругом влево (вправо).
2. Поймать после отскока, и. п.
Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью, мяч в правой руке.
1. Руки в стороны, наклон назад.
То же, мяч в левой руке. 4-6 раз.
Упражнение 6. И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе, мяч в правой руке.
1. Наклон влево, положить мяч у левого носка.
2. Выпрямиться.
3. Наклон влево, взять мяч правой рукой.
То же в другую сторону. 3-4 раза.
Упражнение 7. И. п.- мяч в правой руке.
1-8. Подпрыгивая на двух ногах, бросать мяч вверх и ловить его.
Упражнение 8. И. п.- руки в стороны, мяч в правой руке.
1-2. Круг дугами книзу, подняться на носки, передать мяч вверху в левую руку.
То же, передать мяч в правую руку.
Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.
Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.
Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений лучше иметь фитболы соответствующего размера.
Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу - мяч идеален для вас.
Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.
Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища
1. Приседания с фитболом над головой
Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. Приседания с упором фитбола в стену
Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.
Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.
Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.
4. Упражнение с фитболом для бедер
Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель - 10 до 12 повторений.
5. Приседание с вытянутым руками и фитболом
Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора и ноги находились в первоклассной форме.
6. Выпады с гимнастическим мячом
Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.
7. Обратная гиперэкстензия
И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе, поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.
Упражнения на фитболе для верхней части туловища
8. Отжимание на фитболе
Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).
9. Стойка, лежа на фитболе
Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.
10. Выкатывание фитбола
Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.
Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.
Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.
Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса. Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге "кобра"), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное положение. Повторите эти действия 12 - 15 раз.
12. Отжимания на трицепс
Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе - отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч. Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела. Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 - 15 повторений.
13. Клин
Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 - 8 повторений.
Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса
14. Уголок с фитболом
Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V), бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 - 10 раз.
Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги поставьте на пол. Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче. Попробуйте попрыгать от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).
16. Упражнение с фитболом для пресса
Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой. Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли. Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 - 10 повторений.
17. Сгибание колен
Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 - 15 раз.
18. Поднятие колен
Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности. Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия. Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 - 15 повторениями.
19. Шаг в небо
Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево. Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите 12 – 15 раз, чередуя стороны.
20. Наклоны в стороны
Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 - 15 повторений.
По материалам:
http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.
Правильный выбор
Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.
Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.
Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.
Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.
Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:
Особенности хранения
Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.
Суть упражнений
В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:
- улучшают вестибулярный аппарат,
- укрепляют мышечный корсет,
- стимулируют кровообращение,
- способствуют снижению веса,
- нормализуют обмен веществ,
- оказывают обезболивающее действие,
- повышают перистальтику кишечника и работу желудка.
Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.
Упражнения на разные мышечные группы
Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.
Грудные мышцы
Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.
Мышцы ягодиц и ног
Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.
Мышцы спины
Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
Мышцы пресса
Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.
Мышцы рук
Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.
Упражнения для стройности
В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.
- В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
- В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
- Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
- Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
- Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.
Упражнения для беременных
Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.
- Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
- Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
- Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
- Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
- В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
- Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
- Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
- Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
- Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
- В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.
Упражнения для грудных детей
Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.
- не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
- не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
- отложите занятие, если малыш не в настроении,
- не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
- проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
- проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
- начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
- в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.
1 – 6 месяцев
- Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
- Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
- Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
- Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.
6 – 12 месяцев
- Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
- Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
- Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
- Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
- Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
- Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.
И напоследок…
Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.
Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.
И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.
Фитбол или гимнастический мяч - это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.
Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.
Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:
- маленькие в 55 см;
- средние в 65 см;
- большие в 75 см.
Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые - 164-171, а третьи - 180 сантиметров и выше.
Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.
Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.
Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.
Делайте не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.
Повторите аналогичное действие 10-15 раз.
Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.
Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.
Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.
Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.
Количество повторов должно быть доведено до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.
Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.
Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.
6 — Выпады с фитболом
Тренируют способность удерживать равновесие.
Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.
Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.
7 — Обратная гиперэкстензия
Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.
Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.
Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.
Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.
Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела
Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.
8 — Отжимания с фитболом
Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.
Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.
Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.
9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»
Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.
Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.
Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.
10 — Выкатывание гимнастического мяча
Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.
Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.
Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.
Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.
11 — Гиперэкстензия
Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.
Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.
Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.
12 — Отжимания на трицепс
Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.
Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.
Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.
13 — «Клин»
Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.
Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.
Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.
Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.
Упражнения на фитболе для спины и пресса
14 — Уголок
Направлен на проработку брюшного пресса.
Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.
Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.
15 — Прыжки
Дарят энергетический заряд бодрости!
Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.
Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.
16 — На пресс
Отлично укрепляет брюшные мышцы.
Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.
Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.
17 — Сгибание коленей
Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.
Повторите от 10 и до 15 сгибаний.
18 — Поднятия коленей
Отлично прорабатывают проблемные зоны.
Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.
Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.
19 — Шаг в небо
Прорабатывает косые мышцы пресса.
Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки - налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.
20 — Наклоны на растяжку
Станут отличным завершением тренинга.
Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.
Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
