Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.
Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.
Правила тренинга
Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:
- Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
- Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
- Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
- Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
- Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.
Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.
Какая бывает нагрузка
Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.
Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают .
Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:
- Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
- . Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
- Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
- Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.
Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.
Типы занятий
Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:
- Бег . Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.
- Скакалка . снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.
Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:
- Приседания . Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.
- Турник . На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.
- Упражнения на выброс ног . Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.
- Пресс . не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.
Эффективная схема
- делаем разминку в течение 5 минут;
- выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
- прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
- шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
- приседаем 30 раз;
- минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
- качаем пресс (40 повторений);
- выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
- выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
- бегаем 20 минут на или на стадионе;
- поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.
Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.
Понятие выносливости
Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?
Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.
Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.
1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.
Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.
Развитие выносливости
На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!
1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.
2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.
3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.
4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.
5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.
Какая польза
Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:
- Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
- Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
- Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
- Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
- Увеличивается интенсивность тренировок.
Характерные ошибки
Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.
1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.
2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.
3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.
О важности дыхания
Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.
1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.
Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.
Вы заинтересованы развивать выносливость и хотите узнать схемы тренинга? Тогда читайте статью, благодаря которой вы сможете сформировать комплекс тренировок.
Виды выносливости в спорте
Что представляет собой выносливость? Это способность противостоять физическому утомлению во время мышечной деятельности. Измеряется она временем, за которое происходит работы мышц различной интенсивности. Деятельность, связанная с координацией, требуется точности движений. И здесь очень важен показатель выносливости. Необходимо в точности выполнять движения. Это касается спортивной гимнастики и фигурного катания. Выносливость является самым важным физическим качеством.
Основные виды выносливости:
- Общая, или аэробная - она выражается в способности выполнять физическую работу, умеренную по интенсивности, в течение долгого периода времени. Сюда относится плавание и спортивная ходьба, а также лыжный спорт. Даже пилку дров можно добавить в этот список.
- Специальная - она характеризуется способность человека к выполнению физической работы в определенном виде спорта, при заданной интенсивности, в течение продолжительного периода времени.
- Скоростная. Здесь важен промежуток времени, за который удается в определенном режиме удерживать скорость и темп тех или иных движений.
- Силовая. Она способна отражать умение долго заниматься силовой работой, не уменьшая при этом эффективность.
- Координационная. Эта выносливость касается двигательной активности, которая характеризуется различными действиями технико-тактического характера.
Методы развития выносливости
Для того чтобы развить аэробную выносливость, необходимо выполнять циклические упражнения. При этом будут задействованы в работу все группы мышц. Отличными помощниками здесь станет ходьба и плавание, а также лыжный спорт.
Для развития специальной выносливости необходимы соревновательные упражнения. То же касается имитационных и специально-подготовительных. Основные методы, которые используют для воспитания выносливости:
- Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
- Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
- Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
- Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
- Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
- Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.
Развитие общей выносливости
Для развития общей выносливости с успехом используют циклические упражнения. Их продолжительность должна быть не меньше пятнадцати, а то и двадцати минут. Причем выполнять такие упражнения следует в обычном режиме.
Правила выполнению упражнений:
- Доступность нагрузки в сторону усложнения. Организм постепенно в процессе занятий привыкнет к изменениям физиологического состояния, максимально адаптируется к нагрузкам.
- Упражнения должны выполнять систематично - только так они будут эффективны для организма. Необходимо в строгом порядке придерживаться требований относительно нагрузок и последовательности их воздействия. Также не стоит забывать о том, что нужен и отдых. Да и процесс занятий нельзя прерывать. Если вы новичок, то обязательно чередуйте дни занятий спортом с днями отдыха - только так вы сможете воспитать выносливость.
- Все должно происходить постепенно. Это касается и повышения нагрузочных требований. Только так вы не нанесете вред сердцу и сосудам, и поможете адаптировать эти системы под свои тренировки.
- В самом начале пути следует сделать все возможное, чтобы максимально развить аэробные возможности, усовершенствовать функции сердца и сосудов, а также дыхательной системы. Здесь в список обязательно следует добавить и укрепление позвоночника. В этот период вы развиваете общую выносливость.
- Затем переходим ко второму этапу, когда объем нагрузок уже более внушителен. При этом режим тренировок смешанный.
- Далее следует третий этап, когда включаются в схему тренировок более интенсивные упражнения. Их следует выполнять с помощью интервальной и повторной работы в том же режиме, что и занятия во втором этапе. Здесь происходит воздействие на определенные компоненты специальной выносливости.
Питание для выносливости
Рацион питания спортсменов и неактивных людей очень сильно различается. Да и спортсмены, сидя на диете, употребляют совершенно разные продукты в зависимости от цели такого питания: хотят ли они добиться выносливости или силы, а может быть, скорости?
При длительных усилиях в области мышц, необходимо вводить в рацион питания отдельные питательные вещества. Их дозировка различна в зависимости от состояния организма. Только так возможно в полном объеме восстановиться после того, как вы занимались внушительными тренировками или участвовали в соревнованиях.
Что же отличает тренировки на выносливость? В организме увеличивается потребление запасов энергии. Для того чтобы подпитывать тело, помощниками являются углеводы и жиры. В диете обязательно должны присутствовать углеводы в достаточном количестве - это лучшее топливо для организма и развития выносливости.
- Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день. Важно не перестараться - чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле. В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.
- Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо - в этих продуктах содержится много протеина.
- Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии. Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.
- Вода. Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.
Выносливость и возраст
Биоэнергетические факторы - определяющие при проявлении выносливости. Так что о динамике возрастных изменений лучше всего судить по показателям метаболизма.
В спорте, где необходима высокая производительность энергетического плана, максимальных результатов удается достигнуть тем, кто достиг поры физиологической зрелости. Речь идет о возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет. Затем показатели физической активности постепенно снижаются, к шестидесяти годам они в два раза ниже максимальных показателей.
Как повысить выносливость?
Существует несколько вариантов для решения данной проблемы. Здесь важно выполнить несколько шагов.
- Выполняя какое-либо действие, мышцы должны быть не напряжены и не жесткие.
- Для нормального функционирования организма жизненно важна и необходима вода. Это регулятор, который отвечает за распределение энергии в человеческом организме.
- Следует придерживаться сбалансированного питания.
- Интервальные тренировки - наиболее эффективный способ повышения выносливости.
Можно обладать великолепной мускулатурой, но отличаться слабой выносливостью – отсутствием способности противостоять длительной по времени нагрузке. Регулярные упражнения на выносливость позволяют устранить данный недостаток.
Разновидности мышечных волокон
Мышечные волокна представлены двумя разновидностями:
- белые волокна быстро сокращаются, но скоро утомляются, требуют значительного времени на восстановление;
- красные волокна сокращаются медленно, они менее сильные, чем белые, но способны сокращаться длительное время, если получают достаточно кислорода.
Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетически.
Если в мышечной ткани преобладают белые волокна, за короткое время занятий бодибилдингом удается нарастить крупные мускулы. При преобладании красной разновидности мышцы увеличиваются в объеме незначительно.
При занятиях с отягощениями принята точка зрения, что при невысоком количестве повторений лучше растут белые волокна. Для развития красных волокон, отвечающих за выносливость, упражнения приходится многократно повторять.
Почему полезно развивать выносливость
Подбирая упражнения на выносливость, следует учитывать конкретную разновидность данной способности.
- Аэробная разновидность подразумевает способность без наступления значительного утомления выполнять работу средней интенсивности. После прекращения нагрузки быстро наступает восстановление. Под действием кислорода преобразуются в энергию, затем начинает расщепляться жир.
- Скоростная разновидность означает способность противодействовать скоростным нагрузкам, приближающимся к максимальным значениям.
- Тренировка силовой выносливости с помощью специальных упражнений развивает способность мускулатуры создавать значительное усилие в течение продолжительного времени.
Упражнения на выносливость полезны тем, что:
- увеличивают количество капилляров, доставляющих кровь в мускулатуру;
- тренируют сердце, оно начинает прокачивать большие объемы крови и доставлять мышцам необходимый кислород;
- увеличивают размер митохондрий, энергетических фабрик внутри мышечных клеток;
- стимулируют функцию легких, отчего в крови оказывается больше кислорода;
- уменьшают в мышцах количество молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения после занятий спортом;
- стимулируют развитие красных мышечных волокон.
Польза аэробных тренировок
Данная разновидность спортивных занятий подразумевает поступление достаточного количества кислорода. Следовательно, интенсивность тренировки не может быть значительной.
Аэробные упражнения на выносливость должны обеспечивать:
- постоянство нагрузки;
- продолжительность воздействия;
- достаточную интенсивность.
Для роста спортивных результатов необходимо контролировать значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), не допуская выхода значений за рекомендуемый диапазон 60%..80% от максимальной ЧСС для вашего возраста.
Максимальная частота сердечных сокращений определяется формулой: 200 минус ваш возраст.
Как развивать выносливость аэробными упражнениями
Выносливость тренируют ходьба, бег, велосипед, лыжи, аэробика, а также велосипедный, гребной, беговой тренажеры. Подходят любые спортивные движения, дающие нагрузку сердечно-сосудистой системе, заставляющие интенсивно дышать.
Самое простое аэробное упражнение – бег на длинную дистанцию, когда ЧСС составляет 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.
Оптимально бегать через день, поскольку в течение суток организм успевает восстановить силы. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней.
С ростом тренированности для увеличения нагрузки и развития выносливости во время пробежки стоит периодически увеличивать темп, чтобы ЧСС составляла до 90% от максимальной. Затем наступает фаза медленного бега, по продолжительности аналогичная ускоренному бегу.
Для тренировки дыхания и сердца несущественно, какие именно мышцы потребляют энергию. Поэтому выносливость развивают любые упражнения атлетической гимнастики без отягощений. Главным критерием становится их выполнение с минимальными паузами или вовсе без пауз.
В домашних условиях полезен бег на месте, чередующийся подскоками на носках. Развивают выносливость прыжки через , приседания на обеих или на одной ноге ("пистолет"), тренировка мышц брюшного , различные махи руками или ногами, совершаемые в темпе и с максимальной амплитудой.
Стоит объединить упражнения в комплекс и циклически выполнять его от 3 до 8 раз. Отдых между циклами не должен превышать минуты, иначе польза тренировки снижается. После начинается следующий цикл развития выносливости. Каждое спортивное движение выполняется до 15 раз. На протяжении домашней тренировки важно контролировать показатели ЧСС.
Несмотря на кажущуюся простоту, спортивные движения, выполняемые в высоком темпе, дают сердцу и дыхательной системе необходимую нагрузку.
Как правильно повышать показатели выносливости
Пока уровень физического развития оставляет желать лучшего, стоит заниматься не дольше 20 минут в день. Когда втянетесь, можно заниматься до 40 минут. С развитием выносливости удастся непрерывно тренироваться по 60 минут.
Ни в коем случае не стоит сочетать в одном занятии упражнения на выносливость и развитие силы. Такое сочетание вызовет утомление и не принесет организму пользы.
В идеале аэробные занятия и силовой тренинг должны проходить в разные дни. Минимальный интервал составляет от 8 до 12 часов: если аэробная тренировка выполняется утром, то силовая вечером, или наоборот.
Изменено: 11.08.2018Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.
В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.
И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.
О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.
1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох - при движении вверх.
2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз - вдох, вверх - выдох.
3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.
4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.
5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.
А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.
Итак (последовательность не меняем):
Подтягивания - 20 раз.
Отжимания - 60 раз.
Качание пресса - 40 раз.
Выброс ног - 40 раз.
Прыжки со сменой ног - 45 раз за 1 минуту.
Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.
Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.
Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.
Успехов в Ваших трудах!
