Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.
Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:
- дорогу до зала;
- время тренировки;
- душ после занятий;
- дорогу домой.
Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.
Домашний фитнес
Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.
Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:
- быстротой реакции;
- силовой и физической мощностью;
- идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
- развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
- правильным соотношением жировой и мышечной массы;
- эластичностью мышц (гибкостью).
В этом и состоит вся суть такого рода занятий.
В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.
Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:
- Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
- Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
- Соблюдение (а лучше ) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).
Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.
Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.
С чего начать
Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:
- Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
- Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
- Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.
Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.
Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.
Правила занятий
После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.
Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.
- Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
- Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
- Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
- Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.
Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.
Эффективные упражнения для домашнего фитнеса
В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов :
- работа над проблемными зонами;
- сброс лишнего веса;
- укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.
Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.
Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:
- выпады и приседания;
- отжимания и подъем таза;
- и подъемы ног;
- подтягивания и занятия с гантелями.
В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.
Приседания
В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:
- на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
- на носках (укрепления икроножных мышц);
- по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
- с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).
Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.
Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и .
Выпады
В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.
Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.
Отжимания
Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.
Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.
Упражнения для пресса
Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.
Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:
- подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
- подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
- подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).
При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.
Занятия с гантелями
Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.
Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.
В дополнение
При выполнении упражнений происходит потеря калорий. Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.
Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.
Противопоказания к занятиям
При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.
Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.
Каждый год, где-то в середине сентября — начале октября, я приступаю к тренировкам после летнего затишья. Не то, чтобы летом я не тренировался вовсе. С удовольствием посещаю окрестные стадионы и некоторые клубы, чтобы поддержать себя в тонусе и попробовать что-нибудь новенькое. Но полноценно и всерьёз я начинаю работать над своим телом (и не только) именно осенью.
В этом году (это было в 2012 г.) я приобрёл абонемент в крутой фитнес-клуб, принадлежащий всемирно известной сети World Gym.
Клуб оборудован просто шикарно. Дорогие тренажёры с электроникой, удобное железо, перекладины и брусья, душ, сауна, аэробные залы, зал боевых искусств, всевозможные дополнительные услуги, чистота и бесплатная вода в кулерах. Всё это недалеко от дома и в шикарном здании. Одним словом – супер!
И надо же было случиться в этом спортивном раю небольшому недоразумению. Оно произошло исключительно по моей вине, в силу моей ограниченности. Дело в том, что в клубах мирового класса нельзя тренироваться со своим тренером !
Вы обязательно должны пользоваться услугами тренера, состоящего в штате клуба, или поищите другое место для занятий. Вот так!
Будучи по своей природе существом по-детски наивным и простым, я, потренировавшись пару раз в данном клубе, пригласил сюда одного из своих клиентов на персональный тренинг. Человек приобрёл недешёвый абонемент, и мы приступили к работе. Каково же было моё удивление, когда в самый разгар тренировки передо мной возникла менеджер клуба и в очень нелицеприятной манере сообщила мне, что здесь «делать так нельзя». Я с огромным трудом договорился с нею насчёт того, чтобы нам дали завершить занятие, и обсудить ситуацию после него. И вот после занятия состоялся разговор, благодаря которому и появился этот пост.
Сказать, что во время этого разговора я раз двадцать почувствовал себя полным ничтожеством, посмевшим ступить в хрустальный дворец своими грязными сапожищами – это не сказать ничего. И это за короткую 10 минутную «беседу». Я узнал, что здесь я настолько никто, насколько это вообще возможно. И что, имея полторы тысячи клиентов, клуб вполне может себе позволить пожертвовать несколькими из них, несмотря на глубочайшее к ним презрение (э-э-э, пардон, уважение) и признательность. Разумеется, речь шла обо мне и моих клиентах. Более того, было не раз подчёркнуто, что здесь клуб мирового класса, а не какой-нибудь там подвал или тренажёрный зал .
И что персонал здесь имеет квалификацию мирового уровня!
Ну, в квалификации менеджера в плане умения вести диалог с людьми я сразу засомневался. А вот в квалификации тренерского персонала в ту же минуту решил убедиться лично. И записался на персональную тренировку. Благо в стоимость абонемента входит такая возможность.
Кстати, ситуация с менеджером подтвердила одно из моих жизненных наблюдений: иногда случается, что место занимают не те люди, и Вам волей-неволей приходится иметь с ними дело. Или люди, занимающие место, могут находиться в состоянии, в котором не стоило бы ходить на работу…
Тем не менее, вызов был брошен и я, зная свои слабые места и имея конкретную цель в голове, пришёл на персональную тренировку к штатному инструктору. Пришёл с настроем учиться и ещё раз учиться. И это не ирония.
Цели комплекса упражнений
Итак, инструктор, просмотрев результаты медицинского осмотра и небольшого фитнес-теста (которые показали мою полную пригодность для тренировок в тренажёрном зале), спросил меня о моих . Вот они:
- Увеличить объём дельтовидных мышц (все три пучка).
- Увеличить объём трапециевидных мышц.
- Увеличить объём трицепсов.
- Увеличить объём бицепсов бёдер.
- Проработать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы получить отчётливую «борозду». То есть увеличить объём грудных мышц в центральной части, ближе к середине.
- Поработать над кардиовыносливостью, поскольку за лето я подрастерял её. (Она, надо сказать, теряется гораздо быстрее, чем мышцы, и нарабатывается не столь быстро).
- Увеличить вес тела в основном за счёт вышеперечисленных участков на 3-4 кг за 2-3 месяца.
Как видите, основная цель моя сводится к коррекции телосложения в определённых местах, которые я считаю своими слабыми точками с точки зрения эстетики. И оценивать свои достижения я планирую именно визуально, а не сантиметрами.
Кстати, тренер очень удивился тому факту, что я столь точно знаю, что именно мне нужно накачать, ведь практически все, с кем он сталкивается в зале на этот вопрос отвечают крайне мучительно и не внятно. В ответ я сказал, что имею определённый опыт тренировок в пауэрлифтинге, бодибилдинге и аэробике. О том, что я сам помогаю людям составлять программы, я скромно умолчал для пользы дела.
Кроме этого я рассказал тренеру (по своей инициативе!) о некоторых мелких проблемах, связанных со старой травмой позвоночника.
Комплекс, составленный крутым тренером
Тренер, немного подумав, повёл меня к кардиотренажёру на разминку.
Не стану перечислять все действия и слова, которые были произнесены за полтора часа нашего общения. Лучше посмотрите, что у нас получилось.
Итак, вот программа тренировок, составленная для меня тренером из клуба мирового уровня (без всякой иронии).
Разминка
Это, прежде всего, бег на беговой дорожке с пульсом в 140 ударов в минуту в течение 10-12 минут (цифры рекомендованы тренером). Причём первые несколько минут надо постепенно ускорять темп ходьбы и плавно переходить на бег. Затем несколько простых коротких упражнений на растяжку.
Жим ногами, сидя на подвижной платформе, которая движется под небольшим углом к горизонтали
Это упражнение для мышц бёдер, ягодиц, голеней. 3х10-12
Сгибания ног в сидячем тренажёре
В приколенную часть ног упирается специальный валик. Сгибание ног происходит вниз. 3х10-12
Упражнение тренирует бицепсы бёдер.
Горизонтальная тяга в тренажёре с упором грудью в специальный валик
Тренер посоветовал в крайнем положении максимально сводить лопатки. 3х8-10
Упражнение тренирует широчайшие и трапециевидные мышцы. Хорошая нагрузка ложится и на бицепсы.
Вертикальная тяга в тренажёре
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. .
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Упражнение тренирует мышцы груди, передние дельтоиды и трицепсы. 3х8-10. .
Отжимания на брусьях. Руки сгибать до 90 градусов
Жим вверх в специальном тренажёре
Упражнение тренирует передние дельтоиды. 3х8-10.
Сгибания тела на специальной скамье
Руки помещаются перед собой на специальные упоры. Голова лежит на подставке. При сгибании тела поднимается вся часть скамьи, находящаяся под головой и верхней третью спины. 3х25-30.
Упражнение тренирует мышцы пресса.
Гиперэкстензия в специальном тренажёре
Упражнение тренирует низ спины, ягодицы и бицепсы бёдер. 3х15-20. Техника упражнения
Кардиотренинг в течение 15-20 минут
с пульсом в 160 ударов в минуту. Этот показатель , по мнению тренера, позволит мне не снижать вес за счёт потери жира (которого у меня и так почти нет), а добиться именно тренированности сердца. См. также .
Итак, вот программа, которую я должен выполнять три раза в неделю. И она, по мнению тренера, должна помочь мне достичь моих целей, о которых я написал выше за два-три месяца.
Параметры комплекса упражнений
Темп выполнения упражнений: 1-2 секунды на подъём веса, 1-2 секунды на опускание веса.
Про дыхание во время упражнений не было сказано ни слова.
Тренер также рекомендовал чаще кушать, и обязательно с каждым приёмом пищи съедать около 30 г белка. Были перечислены основные белковые продукты. Коротко было сказано о том, что белок из разных продуктов усваивается не полностью.
Предоставляю Вам возможность самостоятельно оценить эту программу с точки зрения поставленных целей. Поделитесь мнением в комментариях. Для меня это важно, а для большинства читателей, заинтересованных в результате, будет крайне полезно!
В продолжении этого поста я разберу все минусы и плюсы этой программы с моей точки зрения. А также выложу свою программу, которую собираюсь выполнять для достижения поставленных целей.
Когда людт находят недостатки в своей фигуре, они пытаются сбросить лишний вес с помощью строгих диет, изнурительных тренировок в тренажерном зале, антицеллюлитного массажа и специальных препаратов. Эффективный способ - комплексы мужских и женских занятий. Но ритм жизни не позволяет посещать спортзалы, и фитнес дома - это идеальный вариант для поддержания тонуса мышц.
В этом случае главное - придерживаться регулярности и позитивного настроя. Занятия фитнесом дома и их продолжительность подбираются в зависимости от физических показателей. Для начала рекомендуется обратиться за помощью к специалисту. Фитнес тренер на дому создаст индивидуальную систему занятий, что позволит в дальнейшем проводить самостоятельные занятия фитнесом. Домашние занятия фитнесом для избавления от проблемных зон проводятся и с помощью видеоуроков, которые доступны большинству.
Польза фитнеса для здоровья
Проводить занятия фитнесом самостоятельно - , главное - понять его общие преимущества, среди которых:
- Домашние занятия фитнесом и без тренажеров делают фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки позволяют закрепить результат, так как мышцы используют много энергии для функционирования. Человек в спортивной форме сохраняет свою фигуру и не боится поправиться из-за употребления немного большего количества еды.
- Занятия фитнесом в домашних условиях и правильная система занятий дают возможность скорректировать недостатки в зависимости от типа фигуры тела. Например, для типа «груша» подходят кардиоупражнения для просушки и последующие силовые упражнения для груди, плеч и рук.
- Фитнес дома для начинающих через минимальный промежуток времени улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Правильный комплекс упражнений, который составляет тренер, улучшает функциональность сердечнососудистой системы, повышает выносливость, развивает силу и подвижность. Кроме этого, занятие фитнесом в домашних условиях делает тело гибче, а осанку и походку правильной.
- Фитнес дома для беременных сохраняет стройность и оказывает благоприятное влияние на здоровье будущего малыша.
- Занятия фитнесом дома избавляет от стресса и депрессий. Курс спортивных нагрузок позволит забыть о надоедливых соседях, вредном начальнике и других проблемах, а приятным бонусом послужит стройная фигура.
- Упражнения для домашнего фитнеса избавляют от комплексов. Те, кто тренируется продолжительное время, перестают стесняться и стают увереннее в себе.
- Фитнес упражнения дома - это своеобразный отдых от бытовой жизни. Также такие комплексы позволяют получить новые эмоции и впечатления.
Фото 1. Занятия фитнесом способствуют сохранению стройной фигуры и повышают настроение
Подготовка к занятиям фитнесом дома
Фитнес тренировка дома требует некоторых подготовительных этапов, которые смогут максимизировать их результативность.
- Чтобы фитнес упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, первое, что надо сделать - составить четкий график. Для этого соблюдайте такие правила:
- выбрать конкретные дни недели и время (к примеру, через день в 18:00);
- немаловажное условие - комфортное место, в котором будет достаточное пространство;
- исправить свою лень, без дисциплинированности и усилий, желательный результат невозможен.
- Постараться избавиться от отвлекающих факторов.
- Выбирать любимую музыку, проверить наличие инвентаря (понадобится коврик, мяч или гантели) и надеть удобную одежду для домашних занятий фитнесом.
- с помощью ритмичной музыки проще настроиться на комплекс упражнений для домашнего фитнеса;
- если подготовиться к занятиям фитнесом дома для похудения, тренировка будет полноценной.
- Пить чистую воду. На протяжении комплекса упражнений для домашнего фитнеса пусть рядом будет бутылочка с водой, чтобы сохранять водный баланс. При восполнении жидкости, которая во время самостоятельных занятий фитнесом, вы сохраните энергию.
Фото 2. Фитбол, гантели, скакалка, мяч, коврик для йоги, фитнес-диск, эспандеры, ремни и резиновые ленты отлично подойдут для домашних тренировок
- Сбалансированная диета . Домашние занятия фитнесом - эффективный способ сбросить лишние килограммы, но без правильного питания не обойтись. Перекусывать перед фитнес тренировкой для похудения дома можно не позже, чем за 45 минут до начала. Это добавит выносливости и дополнительной энергии.
- здоровый перекус состоит из протеинов и углеводов, например, кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.
Но нельзя забывать, что это не полноценный прием пищи. Если же фитнес программа для дома проводится после плотного обеда, подождите 2 часа после него, а потом приступайте к занятию.
- Растяжка. Перед упражнениями для фитнеса в домашних условиях разомните и растяните мышцы всего тела. Это предотвратит риск возникновения травм. Также хороший способ разогреть мышечные связки - принятие горячей ванны.
Фото 3. Перед самой тренировкой необходимо сделать упражнения для растяжки тела
Вам также будет интересно:
Программа домашнего фитнеса
Программа занятий фитнесом дома, которая наиболее эффективна для новичков, занимает не менее 45-ти минут тренировки в среднем темпе выполнения. Примерный план упражнений для неё:
- Начать тренировку с пробежки на месте либо прыжков на протяжении 10-ти минут.
- Взять в руки гантели по 3 кг (фитнес дома для мужчин предполагает использование большего веса) и выполнить 10 приседаний в положении ног на ширине плеч, при этом руки с гантелями удерживать перед собой.
- Сделать выпады, для этого по очереди выставлять ногу вперед и присесть, при этом должен образуя угол в 90 градусов.
- Упражнения для фитнеса в домашних условиях, которые позволят сделать живот плоским, рельефным и убрать с талии лишние сантиметры: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и медленно приподнимать корпус и задерживать на максимально возможное время - это прокачает верхний пресс. Фитнес тренировка для похудения дома включает сжигание жира в нижней области живота: необходимо так же лечь на спину и поднимать ноги до образования угла 90 градусов.
- Отжимания от пола, 10 раз. Если трудно - разрешается согнуть ноги в коленях.
- Эффективное статичное упражнение - планка, благодаря которой «сушатся» мышцы тела. Для этого согните руки в локтях, обопритесь на них и на носочки. В положении находиться 30 секунд.
Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.
Фото 4. Планка помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц
Упражнения надо выполнять в несколько подходов, между которыми разрешается интервал в 2-3 минуты. Если фитнес упражнения дома для мужчин, делайте большее число повторений и подходов.
После привыкания к такой нагрузке, увеличивайте количество подходов, ускоряйте темп и время фитнес программы для дома. Базовая программа занятий фитнесом для дома позволяет укрепить пресс, руки, ягодицы и ножки.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница |
| Отдых | Отдых | Подъем согнутых ног лежа 3х15 |
||
| Подъем торса в сторону лежа 3х15 |
||||
| Подъем верхней части торса лежа 3х10 | Подъем согнутых ног лежа 3х15 | Подъем верхней части торса лежа 3х10 |
||
| Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10 | Подъем торса в сторону лежа 3х15 | Подъем противоположных ног и рук лежа на животе 3х10 |
Таблица с примером расписания тренировок на неделю
Упражнения
Упражнения повторять не менее 10-ти раз по 3-4 подхода. С каждым занятием увеличивайте повторения, сложность и вес. Чтобы понять, привыкло ли тело к подобным нагрузкам, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают на следующий день после тренировки. В случае если присутствует слабая боль, нагрузка правильная. Если же боль трудно терпеть, значит, имеют место микротравмы мышц. Для того чтобы снять ее, примите горячую ванну либо сделайте расслабляющий массаж. Некоторые рекомендуют к месту повреждения мышц приложить лед.
Нельзя забывать о том, что блоки упражнений для определенной части тела необходимы, даже, если она в норме. Также рекомендуется чередовать части тела, которые планируется тренировать. Например, в первый день задействовать мышцы живота, рук и спины, а через день бедра, ноги и грудь. Это позволит мышцам восстановиться. Если же не давать им отдых, результата не будет. После каждой тренировки в домашних условиях рекомендуется проводить растяжку всех мышц, которые работали во время нее - это позволит им быстрее восстановиться.
Фото 5. Качание пресса с подтягиванием колен прорабатывает проблемную зону живота
Эффективный комплекс упражнений для похудения живота
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширине плеч. Стопы поставить на пол, руки поместить за головой в положении «замок», при этом локти смотрят в стороны. Выдыхая, оторвать от пола плечи и лопатки, поднимаем всю верхнюю часть корпуса (спину держать округлой, а поясницу прижать к полу). Выдыхая, вернуться в начальное положение.
- Принять исходное положение на полу: согнуть колени, руки завести под голову, а локти расставить в стороны. Выдыхая, поднять корпус так, чтобы один локоть дотянулся до противоположного колена, далее поменять локоть.
- Принять положение, как в предыдущем упражнении, но при поднятии корпуса, отрывать от пола и ногу, обхватывая колено локтями.
- Положение: лечь на пол, руки вытянуть, а поясницу плотно прижать к полу. Напрячь мышцы пресса и медленно поднять ноги до образования угла 90 градусов, после чего стараемся поднять попу на максимально возможную высоту и задержаться в таком положении.
- Начальное положение не меняем, но ладони подлаживаем по попу. Согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, после чего выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение.
- Лечь на пол, при этом поясницу и позвоночник прижать к нему. Лопатки сделать неподвижными, а руки развести в стороны. Поднять ноги под прямым углом. Дальше опускаем однуногу, отводя в сторону, не касаясь пола.
- Начальное положение не меняем. Одну ногу положить на пол, а вторую опустить к противоположной, при этом носок должен тянуться к ладони руки. Нельзя отрывать локти и плечи от пола.
- Исходное положение остается прежним. Ноги поднять под углом 90 градусов. Опускаем сомкнутые ноги в каждую из сторон по очереди. Разъединять и бросать на пол запрещается.
Фото 6. При выполнении упражнения на выпады следите, чтобы колено формировало прямой угол
Упражнения для бедер и ягодиц
- Встать прямо и широко расставить стопы, при этом носки расставить в стороны. Расправить грудь и поставить руки на бедра. Чтобы выполнить упражнение, медленно приседайте до образования прямого угла в коленях. Вес тела приходится на пятки. Спину держать ровно. Во время приседаний важно следить за тем, чтобы колени не заходили за пальцы на ногах. Если трудно выполнять упражнение, вытяните руки перед собой - это поможет балансировать.
- Встать прямо и вес тела перенести на одну ногу, а противоположную отвести в сторону. Тянем носок первой ноги к себе, при этом пресс напряжен. Пальцы на руках соединить в замок и вытянуть перед грудной клеткой. Выдыхая, поднять ногу в сторону на максимальную высоту с напряженными ягодицами. Вдыхая, опустить ногу, но не касаться пола. Повторять на каждую ногу.
- Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч. Далее делаем выпад в сторону, затем возвращаем ногу в исходное положение с помощью прыжка. Делать упражнение каждой ногой по очереди.
- Встаем прямо, ноги соединяем вместе. Одну из ног отводим назад, спину держим ровно. Поднимаем противоположную ноге руку, а другую отводим в сторону. Повторяем каждой ногой.
- Встать прямо, а ноги поставить шире плеч. Сделать присед, встать и быстро совершить три маха ногой в сторону. Делаем так по очереди обеими ногами.
- Это упражнение подойдет для тех, кто привык к предыдущим нагрузкам. Принять положение, как в способе 5. Отводим ногу назад и делаем глубокий выпад, при этом вес приходится на ногу, которая находится в начальном положении. Переносим ногу вперед и делаем три маха вверх.
Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка - основа вашей безопасности.
Фото 7. Упражнения для мышц ног и ягодиц с попеременным поднятием ног
Вам также будет интересно:
Приведение мышц рук в тонус
- Сгибаем ноги в коленях, носки разводим в стороны. По очереди сгибаем руки в локтях, при этом поднимая их до уровня плеч и опуская до талии. Для разнообразия упражнение выполняйте сидя, сгибая обе руки.
- Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, но согнуть в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища, при этом ладони смотрят в сторону бедер. Развести руки в разные стороны и поднять верх.
- Встать прямо, согнуть руки под углом в 90 градусов и вытянуть перед собой. По очереди поднимаем обе руки вверх, но локти нельзя при этом разгибать. Упражнение дает возможность проработать сразу две мышцы: трицепс и дельтовидную.
- Встать прямо, согнуть руки и развести их в стороны. В согнутом положении поднимаем вверх так, чтобы кулаки были на уровне плеч. Во время опускания, руки разводим в стороны.
- Стоим прямо, руки сгибаем и смыкаем ладони перед грудной клеткой, пальцы направляем к подбородку. Напрягаем руки, как сжимая ладони друг с другом. В положении продержаться несколько секунд.
Фото 8. Комплекс упражнений для домашнего фитнеса без использования дополнительного инвентаря
Спина, исправление осанки
- Лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их. Руки протянуть вперед, при этом взгляд приходится вниз. Голову не поднимать. Напрячь руки и поднять их параллельно к полу, вместе с этим проследить за тем, чтобы плечи и грудь так же поднимались. Ноги прижать к полу.
- Принять положение, как в предыдущем упражнении. Скрещиваем руки и кладем на них лицо, взгляд направляем вниз. Разводим ноги и поднимаем параллельно к полу (не сгибая ноги в коленях).
- Принимаем положение, как в первом упражнении для спины. Смотрим вниз и приподнимаем руки с плечами. Разводим их в стороны, сгибая в локтях. Это напоминает попытку коснуться боков.
- Принимаем то же начальное положение. Вытягиваем одну руку вперед, а вторую параллельно туловищу. Смотрим вниз. Поднимаем руку, плечи и грудную клетку, и стараемся развернуть их в сторону. Важно не поднимать лицо вверх.
- Принимаем положение второго упражнения. Поднимаем ногу, при этом колено не сгибаем. Поднимается не только голень, но и бедра. Отводим ногу в сторону и медленно возвращаемся в исходное положение.
Фото 9. Упражнения с гантелями и прямой спиной формируют красивую осанку
Стройные подтянутые ноги
- Ставим ноги в положение на ширине плеч, расставляем носки так, чтобы они смотрели в стороны, колени разводим. Медленно выполняем присед, задержавшись в таком положении, и возвращаемся в начальное положение.
- Ставим ноги на ширину плеч, расставляем носки в стороны, руки поставить на бедра. Приседаем.
- Встать на четвереньки и выполнить махи ногами вверх, в стороны.
- Лечь на бок, верхняя нога согнута и опирается ступней на пол. Поднимаем нижнюю ногу, носок тянуть в вашу сторону.
- Лечь на бок, опереть голову о согнутую руку. Две ноги оставить прямыми. На каждую сторону выполнить поднятия верхней ноги. На последнем повторении задержать ногу в верхнем положении - это максимизирует эффективность.
- Ложимся на спину, руки заводим под голову, ноги соединяем. Поднимаем обе ноги до образования прямого угла. Носки оттягиваем. Поворачиваем ступню одной ноги и оттягиваем обратно.
- Встать на возвышение (порого двери или стопка книг) так, чтобы пятки свисали. Медленно поднять пятки и задержаться в таком положении.
- Эффективно упражнение со скакалкой. Прыгать на протяжении трех минут, но приземление делать на всю стопу, а на носочки.
Главная ошибка при выполнении приседаний - слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носок кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.
Фото 10. Скакалка делает ноги подтянутыми и рельефными
Подтянутая и упругая грудь
- Отжимания на книгах. Взять несколько книг и поставить их на расстоянии 60 см, сделать отжимания в медленном темпе.
- Это упражнение предполагает привычные отжимания, но при опускании корпуса задержитесь в положении на несколько секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова задержатесь.
- Поставить 2 табуретки, лечь на них. Берем гантели комфортного веса и сводим руки над головой. Локти нужно согнуть, а кулаки направить друг к другу сторонами ладоней. Разводить и сводить руки.
- Сесть на край стула либо дивана, выпрямить спину, а руки с гантелями опустить к полу. Вдыхая, отвести руки за голову, а выдыхая с помощью кругового движения опустить. Не допускать полного выпрямления рук.
- Принять положение сидя, согнуть руки в локтях, вытянув их перед грудной клеткой. Сжимаем ладони вместе, при этом напрягая не только руки, но и грудь.
При регулярном выполнении упражнений, вы не только подтянете фигуру и убрете проявления целлюлита, но и улучшите общее состояние здоровья.
Фото 11. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями
Для того чтобы занятия фитнесом дома для мышц принесли максимальную результативность, придерживайтесь некоторых советов:
- Фитнес дома для девушек не хобби, а регулярные и полноценные занятия. Если пропускать самостоятельные занятия фитнесом из-за настроения или лени, прогресс от них замедляется.
- Занятия фитнесом дома для начинающих предполагают ошибки техники их исполнения, но не стоит бояться - на ошибках учатся.
- Фитнес дома для девушек проводят в определенное время. Полноценные тренировки продолжаются около часа 3-4 раза в неделю.
- Для начинающих занятие фитнесом дома не должно быть тяжелым, чтобы не повредить мышцы, иначе в дальнейшем это снизит продуктивность тренировок.
- За фитнес упражнение для женщин в домашних условиях хвалите и поощряйте себя, например, позволяйте себе один день в неделю съедать шоколад или мороженое.
- Без правильного питания спортивные нагрузки дают минимальный эффект. Исключите жирную пищу, мучные и сладкие изделия.За день выпивайте 2 литра чистой негазированной воды, а в дни физической нагрузки больше.
Фото 12. Цикл упражнений для тренировки по фитнесу в домашних условиях
Возможные сложности
Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях могут вызывать некоторые сложности:
- Неправильная техника выполнения того или иного упражнения. Делайте их, если хорошо её знаете. Можно проконсультироваться у тренера, который расскажет и покажет нюансы.
При неправильном выполнении упражнений для домашнего фитнеса можно повредить суставы или порвать мышцы или связки.
- Фитнес для женщин дома требует некоторого спортивного оборудования: наличие мяча, гантелей и пространство для занятий.
- При отсутствии программы и регулярности ее соблюдения результат не появится.
- Фитнес для женщины дома проходите регулярно.
- Недостаточная мотивация. Занятие фитнесом для похудения в домашних условиях требует большей силы воли, чем занятия в спортзале .
Фото 13. Занимаясь фитнесом в домашних условиях под видеоуроки вы получите больше мотивации
Противопоказания
Если говорить об абсолютных противопоказаниях фитнес тренировок дома для девушек, можно выделить:
- Наличие сердечно-сосудистой или почечной недостаточности;
- Заболевания, связанные с психикой;
- Эпилепсия (приводит к судорожному припадку и обмороку);
- Онкологические заболевания;
- Сахарный диабет;
- Травмы, связанные с позвоночником или суставами;
- Переломы;
- Высокая температура;
- Активность инфекционного заболевания.
Фото 14. При плохом самочувствии с тренировками стоит повременить
Резюме
Фитнес тренировки дома для девушек - это прекрасный способ для избавления от лишнего веса и придания фигуре тонуса. Некоторые девушки хоть и сталкиваются со сложностями во время них, но при правильной мотивации, дисциплине и правильному подходу, упражнения для занятий фитнесом дома не станут препятствием.
Благодаря упражнениям для домашнего фитнеса для женщин можно:
- Сэкономить время. Плотное расписание дня включает учебу, работу или домашний быт, поэтому время для тренировок становится проблемой. Проще найти полчаса на активную нагрузку в домашних условиях.
- Экономия денежных средств. Нет надобности в покупке абонемента и спортивной формы. Максимум, что понадобится - это коврик, гантели и мячик.
- Не нужно беспокоится о внешнем виде. В первые занятия жещины стесняются своей фигуры, что не позволяет им расслабиться при взглядах окружающих.
Фото 15. Домашний фитнес приведет вас к стройной фигуре
Для подбора комплекса воспользуйтесь видео-уроками, помощью тренера или самостоятельно выберите упражнения, исходя из физической подготовки. Будте внимательны и постарайтесь делать нагрузку на все мышцы тела, даже те, которые не нуждаются в коррекции - это позволит сделать тело пропорциональным и гармоничным. Начните с маленькой нагрузки, а со временем увеличивайте количество подходов.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|
| 1 неделя | Ноги + ягодицы | Интервальная тренировка | Спина + руки + грудь | Интервальная тренировка |
|||
| 2 неделя | Ягодицы + спина | Интервальная тренировка | Грудь + пресс | ||||
| 3 неделя | Интервальная тренировка | Ноги + ягодицы | Интервальная тренировка | Спина + руки |
|||
| 4 неделя | Интервальная тренировка | Ноги + ягодицы | Интервальная тренировка | ||||
| 5 неделя | Грудь + пресс | Интервальная тренировка | Ноги + ягодицы | Интервальная тренировка |
|||
| 6 неделя | Спина + руки + грудь | Интервальная тренировка | Ноги + ягодицы |
Таблица с графиком тренировок на 6 недель
Нельзя забывать и о правильном питании, иначе упражнения для домашнего фитнеса для женщин не будут приносить пользу. Чтобы прокачать мышцы, употребляйте белковую пищу и минимизируйте потребление жиров и углеводов. Пейте больше жидкостей для поддержания водного баланса в организме.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах. На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.
Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым. Да-да, занятия спортом делают человека красивее. Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: "в здоровом теле - здоровый дух" .
Инвентарь
Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:
- Напольный коврик для фитнеса . В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно. Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс. Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире - обязательно купите коврик.
- Мяч для фитнеса . При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу. К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
- Спортивная форма . Возможно, это самое первое, что требуется купить. Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду - вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена. Это отличное средств мотивации. Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью. В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.
Это все;) Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится. Ах да, есть еще одно - пинок под зад. Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!
Разминка перед упражнениями
Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки . Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца. Итак, начинаем.
- Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе. Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
- Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
- Повращайте голову 10-15 раз.
- Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
- Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону. Ровно семь раз.
- Сделайте наклоны вперед-назад.
- Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
- Вращение коленей и ступней.
- Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка) .
- Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
- Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками) .
Все, разминка закончена. Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные. Кстати, не забудьте открыть окно - вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.
Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела. Не подкачайте:)
