Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем. Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами.

Если Вы страдаете от болей в коленях , а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

Причины болей в коленях могут быть разными. К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс - это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке.

Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения. Подберите подходящие именно для Вас, т.к. у каждого человека могут быть разные причины болей и разные проблемы с коленями.

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку.

• Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

На первоначальном этапе необходимо сильно не нагружать коленные суставы. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии. Выполняйте упражнения без нагрузки. Если они слишком легкие для Вас, то подключайте в свою тренировочную программу следующие упражнения с нагруженным коленным суставом, описанные ниже.

• Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

• Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных или . Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

• Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд 2-3 подхода .

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секунд , затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода .

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

• «Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте 1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка» , и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

• Отведение колена и растяжение лодыжки

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы. Они могут увеличить диапазон движения, что позволит хрящевой ткани получать питательные вещества, следовательно, мы облегчим боль.

Один конец резинки необходимо зафиксировать вокруг прочного устойчивого основания (к примеру, вокруг рамы), а другой вокруг лодыжки. Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди. Резинка должна быть хорошо натянута, чтобы Вы почувствовали легкое напряжение. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). Не стесняйтесь поворачивать лодыжку из стороны в сторону, при этом двигая коленом вперед и назад, как если бы Вы шли. Длительность упражнения всего 45 сек

На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения. Для начального этапа при сильных болях можно не сгибать сильно колено, а лишь немного двигать его вперед-назад. Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны. Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

• Раскатка голени

Валик с мягкой тканью является потрясающим инструментом для раскатки голени. Фитнес-энтузиасты используют его в различных упражнениях для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон. Однако есть область, которой многие атлеты редко уделяют внимание в своей повседневной тренировке - это голень. Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется. Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями. Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на четвереньки и подложите мягкий ролик под свои лодыжки. Вытяните пальцы ног, чтобы прочувствовать мышцы голени. Затем начните перекатывать ролик к колену, при этом надавливая голенью на ролик и создавая небольшой и комфортное для Вас давление. Вы должны полностью контролировать давление на протяжении всего движения ролика. Масса Вашего тела играет в этом упражнении большую роль. Если масса не большая, то искусственно создавайте давление на ролик при помощи остальных мышц тела. Выполняйте упражнение в течение 45 - 60 секунд . Этого должно хватить, чтобы снять напряжение с мышцы этой области ног.

Можно менять положение тела и прокатывать голень по ролику со всех сторон. Проработайте бока голени и икры. Для этого просто меняйте положение тела: сядьте сбоку или на ягодицы и т.д. Все движения остаются прежними - прокатываем ролик от лодыжки до коленного сустава.

• Растяжка четырехглавой мышцы бедра на стене

Данное упражнение могут выполнять все, т.к. оно не требует специальных приспособлений, что сэкономит Ваш бюджет. Выполнить это упражнение можно где угодно: в спортзале, дома и т.д. Большим плюсом этого упражнения является то, что оно включает в себя нагрузку практически на все мышцы и суставы ног: мышцы передней поверхности ног (квадрицепсы), задней поверхности ног (сгибатели бедра), голеней, лодыжек и коленей.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте спиной к стене и примите положение выпада. Обопритесь тыльной частью стопы задней ноги на стену. Правильно и удобно для себя расположите колено задней ноги, т.к. от его положения зависит сила растяжения рабочих мышечных групп. Чем ближе заднее колено к стене, тем сильнее будет натяжение в мышцах. Если Вы хотите растянуть сгибатели бедра, просто немного наклонитесь бедрами вперед.

Под колено можно положить полотенце или другую мягкую ткань для уменьшения возможного дискомфорта или болей в суставе.

• Проработка мышц задней поверхности бедра

Все мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы и бицепс бедра) соединяются с коленным суставом. Следовательно, проблемы в любой из этих мышц может привести к болям в коленях, задней части колена и голени.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите мяч для тенниса или лакросса, сядьте на стул или любой выступ, позволяющий разгибать ногу. Поместите мяч под ногу в район подколенных сухожилий. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Разгибайте и сгибайте колено, надавливая при этом на мышцы сверху. Передвигайте мяч руками вперед назад по всей задней поверхности бедра, при этом продолжайте сгибание и выпрямление коленного сустава на протяжении всего упражнения. Выполняйте упражнение в течение 1-4 минут , этого должно быть достаточно для Вашего бедра и колена. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

• Предельное расширение колена

Предельное расширение колена - это классическое реабилитационное упражнение, которое является оптимальным по нагрузки на колено, в тоже время не травмирующим связки четырехглавой мышцы бедра. Данное упражнение позволит Вам увеличить приток крови к колену и связкам, тем самым подготовит Вас к более серьезным нагрузкам.

Техника выполнения упражнения:

Возьмите эластичный бинт или специальную резинку, сделайте петлю и закрепите конец резинки вокруг прочного основания (к примеру, рамы). Сделайте шаг в эту петлю одной ногой, и поднимите петлю резинки чуть выше вершины колена. Отойдите назад и натяните резинку, немного согнув ногу в колене. Это начальное положение выполнения упражнения.

Стоя в таком положении, разогните колено и выпрямите переднюю ногу. Удерживайте ногу в таком выпрямленном положении сколько сможете. После чего опять согните ногу в колене и повторите движение. Выполните 25 повторений и приготовьтесь почувствовать прилив крови к области коленного сустава. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

• Растяжение напрягателя широкой фасции бедра (НШФБ)

НШФБ (Напрягатель Широкой Фасции Бедра) представляет собой небольшую мышцу, расположенную на боковой стороне бедра, чуть ниже гребня таза. Эта мышца жестко связана с коленом и может на него влиять и вызвать боль с внешней стороны колена.

Техника выполнения упражнения:

В этом упражнении можно использовать также эластичный бинт или резинку, однако можно обойтись и без них. На видео вариант без резинки. Сейчас рассмотрим вариант с использованием резинки.

Сделайте петлю и закрепите конец резинки вокруг неподвижного прочного объекту. Проденьте ногу в петлю и поднимите до уровня ягодиц. Встаньте на одно колено с резинкой, а второй ногой сделайте шаг вперед, положение как в нижней точке выпада. Расположите стопу передней ноги и колено задней ноги на одной прямой линии (поставить накрест), при этом держите туловище прямо. В таком положении можно делать различные движения: вращать бедрами, наклоняться вперед и назад, поднимать вверх руки и наклонять корпус влево и вправо. Вы почувствуете натяжение в области коленного сустава. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты . После чего поменяйте ногу и повторите упражнение для другой ноги.

Резюме

В данной статье были представлены упражнения для укрепления колен и приводящих к колену мышц различной степени сложности. Подберите для себя подходящие упражнения и на основе их составьте свою индивидуальную программу для восстановления и укрепления этой проблемной зоны. Начинайте с легких упражнений, затем подключайте более сложные нагрузки.

Следующим этапом для увеличения нагрузки будут отягощения с весами. Для начала можно выполнять классические изолированное упражнение , в котором советую задерживаться на несколько секунд в верхней точке движения. Начинайте с маленьких весов! Также попробуйте .

Позже можете переходить на традиционные базовые упражнения: или и . Многие считаю, что при проблемах с коленями данные упражнения выполнять нельзя. Но это не так. Как я сказал, для начала мы должны подготовить свои суставы описанными выше упражнениями, а потом подключать базовые. Они не будут травмировать колени, если у Вас правильная техника выполнения упражнения. Правильную технику их выполнения можете посмотреть, перейдя по ссылкам.

Боли в коленях далеко не смешная штука. Она может лишить Вас удовольствия от приятных физических нагрузок. Для начала рекомендую Вам тщательно обследоваться у врача или физиотерапевта. Но, если у Вас нет времени или существуют финансовые проблемы, то надеюсь, эти упражнения и растягивания помогут снизить боль в суставах, и при их выполнении у Вас появится больше опыта в данном вопросе.

Красивые ноги – это то, о чем мечтает каждая женщина. Причем под ногами мы имеем в виду не только бедра, но и колени, которые могут испортить внешний вид ножек, даже если сами они по себе стройные и длинные. Некрасивые и толстые колени причиняют беспокойство многим дамам, мешая носить короткие юбки и шорты. Что же делать? К счастью, существуют различные упражнения для красивых коленей, которые помогают избавиться от всего лишнего, а также дополнительные методы.

Многие считают, что наличие жира на коленях не представляет никакой опасности для здоровья, поскольку находятся они достаточно далеко от жизненно важных органов, и вся суть проблемы – это психологический дискомфорт. Отчасти это верно, но лишь отчасти. Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе. Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят - только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

Упражнения для толстых коленей: эффективный комплекс

Изначально если вы хотите сделать колени худыми, вам не обойтись без такого вида активности, как кардиотренировки. Способствуя равномерному сжиганию лишних жировых отложений по всему телу, они в том числе формируют красивые ноги, стройные и подтянутые. Соответственно, ваши колени тоже будут выглядеть намного более привлекательно. Отличные помощники красивых ног – это бег и скакалка. Кроме того, важно включить в свою программу тренировочные комплексы, направленные непосредственно на формирование красивых и острых коленей. Рассмотрим, какие упражнения нужно использовать в этом случае.

Упражнение 1

Сядьте на краешек стула, ступнями упритесь в пол. Медленно выпрямляйте одну ногу, при этом вытягивая вперед носок. Повторить для каждой ноги по 50 раз.

Упражнение 2

Встаньте, ноги немного присогните в коленях и обопритесь на них руками. Правую ногу приподнимите на носочек и сделайте ею . То же самое проделайте и для левой.

Упражнение 3

Встаньте прямо у опоры, ноги широко расставьте и немного присогните их в коленях. Правую ногу приподнимите на носок. Сделайте ею по 15-20 вращений в каждую сторону . Повторите то же самое для второй ноги.

Упражнение 4

Необходимо встать на носочки и в течение пяти минут шагать ими на месте, ускоряя при этом темп ходьбы.

Упражнение 5

Встаньте прямо, упритесь в какую-либо опору. Одной ногой поднимайтесь на носочек, затем то же самое проделайте второй. Всего повторить 15-20 раз.

Упражнение 6

Встаньте прямо, спину держите ровно. Возьмитесь за какую-то опору и приподнимайте правую ногу, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Задержитесь в таком положении и согните ногу в колене 15-20 раз. Для второй ножки делаем то же самое.

Упражнение 7

Лягте на спину, стопы соедините друг с другом. Старайтесь не двигать стопами. Плавно сводите и разводите колени. Повторить не меньше 15 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спину держите ровно. Руки поместите на пояс, а ноги поставьте вместе. Включая в работу носки и пятки, плавно разводите ноги в стороны. Повторить 40-50 раз. При наличии возможности это упражнение можно делать на специальном тренажере.

Упражнение 9

Встаньте, спину выпрямите, руки поместите вдоль туловища. Правую ногу согните в колене и плавно поднятие ее к животу. Если нужно, можете немного помочь себе руками. Для второй ноги повторяем то же самое. Всего сделать 15-20 раз для каждой ножки .

Артроз коленного сустава симптомы: Болезнь начинается с легкого похрустывания коленных суставов и небольшой скованности движений после сна или долгого сидения, при длительной ходьбе, при подъёме и спуске по лестнице. Может появиться боль и в здоровой ноге, т.к. она испытывает дополнительную нагрузку при ходьбе, когда человек щадит больную ногу. Но это, как правило, никого не настораживает – небольшая разминка и все проходит. Со временем состояние ухудшается, и человек не может полностью разогнуть колено.

Наиболее частыми причинами артроза коленного сустава являются травмы или неоднократные ушибы – при этом происходит кровоизлияние в сустав. В хряще начинаются изменения, потом происходят изменения в кости, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

* Начиная лечение, следует помнить, что для хряща вредны как монотонные нагрузки: долгое стояние и долгое сидение, так и резкие толчковые нагрузки. Поэтому, при артрозе коленного сустава противопоказаны упражнения с отягощениями и на велотренажере.

* Больным артрозом коленных суставов нужно спать на жесткой постели – при этом мышцы полностью расслабляются, суставы отдыхают.

* Нужно избавиться от лишнего веса.

* Нельзя носить тяжести больше 4-5кг.

* При язве желудка или гастрите лучше применять мази или гели для коленных суставов, вместо таблеток.

* Операция требуется лишь тогда, когда с лечением опоздали, и процесс разрушения хряща прогрессирует. Поэтому, очень важно, вовремя проверить подвижность коленных суставов, сделать рентгеновский снимок и начать лечение.

Подвижность коленного сустава. Как проверить?

Выполняя следующие тесты можно проверить подвижность коленных суставов:

Тест 1. Сесть на пол, максимально согнуть ноги коленями вверх. В норме, икроножная мышца должна касаться задней поверхности бедра.

Тест 2. Встать боком к зеркалу, ноги выпрямить. В норме, голень должна быть естественным продолжением бедра.

Тест 3. Сесть на жёсткую поверхность, максимально выпрямить ноги и прижать их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это говорит о переразгибе в коленном суставе. Если выпрямить ноги до конца не удалось и между коленями и полом имеется свободное пространство, значит, у вас недостаточная подвижность коленного сустава.

В повседневной жизни взрослым людям редко приходится полностью сгибать ноги в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не допустить, нужно регулярно делать приседания. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует — это может привести к перегрузке сустава.

Как увеличить подвижность коленного сустава?

Чтобы увеличить подвижность коленных суставов полезно заниматься плаванием, делать лечебную гимнастику и регулярный массаж мышц ног. Регулярные упражнения и самомассаж укрепляют мышцы голени и бедра, улучшают питание коленного сустава, предупреждают его атрофию и ограниченность движений. Большинство упражнений лечебной гимнастики просты: их выполняют утром, можно прямо в постели:

1. Лежа на спине, энергично шевелите пальцами ног.

2. Делайте круговые вращения стопой.

3. Сгибать и разгибать колени.

4. Сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».

Вместе с лечебной физкультурой при артрозе коленного сустава применяется физиотерапевтическое лечение, грязелечение, лечебные ванны.

Упражнения для коленных суставов:

Как укрепить коленные суставы?

Улучшить подвижность коленных суставов и укрепить их помогут специальные упражнения для коленных суставов. Каждое упражнение нужно выполнять 10-12 раз.

1. Встать прямо. На счёт 1-2 присесть, пятки не отрывать от пола; на счёт 3-4 встать в и.п.

2. Встать, правая нога впереди, левая сзади. На счёт 1-3 сделать выпад правой ногой, сгибая её, на счёт 4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

3. Сесть, опираясь на руки. Поочерёдно сгибать ноги, как при езде на велосипеде.

4. Встать прямо, руки на поясе. На счёт 1-2 сделать горизонтальный круг коленями вправо, слегка приседая, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

5. Лечь на спину, ноги согнуть вверх (бёдра вертикально, голени горизонтально). На счёт 1-2 сделать круг голенями вправо, влево.

6. Встать, ноги врозь, руки на пояс. На счёт 1-2, слегка присесть, соединяя колени, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

7. Встать на колени, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть вправо, на счёт 3-4 вернуться в и.п. Затем в другую сторону.

8. Встать на колени, носки врозь, руки на пояс. На счёт 1-2 сесть на пол между носками, на счёт 3-4 вернуться в и.п.

9. Сесть по-турецки. На счёт 1-2 постараться встать без помощи рук, на счёт 3-4 снова сесть.

Упражнения для коленных суставов.

Упражнения при артрозе коленного сустава:

Физические упражнения при артрозе коленного сустава выполняют в положении лежа и сидя, чтобы максимально снизить нагрузку на суставы. Упражнения нужно делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку, в зависимости от степени болевых ощущений. Стараться сосредоточиться при этом на больном суставе. Обычно после гимнастики и самомассажа сразу стихает боль и восстанавливается движение сустава или через 20-30 минут после занятий.

Начинать каждое упражнение с 5 повторов и увеличивать постепенно до 20. Время занятий – по 20 минут 3 раза в день.

1. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть одно колено, слегка приподнимая стопу над полом, подержать 5 секунд, поменять ноги.

2. Лечь на спину, поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе — сгибать и разгибать ногу. Затем другой ногой.

3. Лечь на спину, ноги вытянуть, согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах, разогнуть их.

4. Лечь на спину, ноги вытянуть. Согнуть левую ногу и на несколько секунд прижать её руками к туловищу, затем опустить на пол и выпрямить. Затем правой ногой.

5. Лежа на спине. Упражнение «велосипед», сначала в медленном темпе, затем быстрее.

6. Лежа на спине, прямую ногу приподнять на 20-30см от пола и удерживать несколько секунд, опустить, затем другой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть одну ногу в коленном суставе, стараясь дотронуться пяткой до ягодицы, затем другой ногой.

8. Сесть на высокий стул или на стол и поболтать ногами. Это упражнение нужно делать часто в течение дня.

9. Сидя на стуле, поднять ногу параллельно полу (стопа под прямым углом), подержать 3 секунды, почувствовав напряжение в мышцах голени и бедра, опустить. Затем другой ногой.

10. Встать, взяться руками за спинку стула, отводить в сторону то правую, то левую ногу.

11. Встаньте к стулу боком, держась одной рукой за спинку стула, делать махи ногой вперед, назад. Затем другой ногой.

Массаж при артрозе коленного сустава:

После лечебной гимнастики полезно сразу сделать массаж коленного сустава. Основные приемы массажа: поглаживание, растирание, разминание. Если массаж делать 1 раз в день, то продолжительность 15 минут, а 2-3 раза в день – по 10 минут. Каждый прием самомассажа повторяют 3-6 раз. Массировать нужно и больную и здоровую ногу.

1. Сесть на кровать, левая нога опущена, правая нога выпрямлена на кровати. Положить правую кисть выше правого колена, а левую кисть – ниже колена. Выполнять поглаживание колена обеими руками в противоположном направлении. Затем левое колено.

2. Выполнять тщательное растирание боковых поверхностей коленного сустава пальцами вперед-назад.

3. Растирание ладонями боковых поверхностей сустава вдоль него вперед-назад.

4. Большие пальцы упереть в верхнюю часть колена, а подушечками других пальцев круговыми движениями («спираль») растирать боковые участки коленного сустава. Затем сделать разминание этих участков – указательным, средним и безымянным пальцами глубоко надавливать и смещать кожу вперед-назад.

5. Закончить массаж поглаживанием коленного сустава.

Полезные статьи:

Упражнения для красивых коленей и здоровых суставов полезны людям, желающим убрать лишние объёмы, приобрести здоровые, стройные и подтянутые ноги. Лишний жир способен откладываться в неожиданных местах у людей обоих полов, в любом возрасте. Жировые отложения в области коленных суставов появляются в результате ряда причин. Сюда относятся обнаруженные хронические заболевания, прекращение занятий большим спортом. Здоровье суставов требует продолжительной работы над телом, которую требуется проводить тщательно и регулярно.

Чтобы убрать жир и получить стройные подтянутые ноги, предмет гордости, придётся прибегать к гимнастическим комплексам, включающим упражнения для коленей. Результаты не заставят себя ждать, скоро ноги станут стройными, бедра и колени подтянутыми, уйдёт лишний жир с ног.

На коленные суставы ежедневно приходится колоссальная нагрузка. Длительная ходьба и работа в стоячем положении вызывает развитие букета болезней опорно-двигательной системы. Чтобы их предотвратить, чувствовать себя легко и свободно, помните о гимнастике для коленных суставов.

Разработаны специальные упражнения для похудения коленей, выступающие профилактикой заболеваний суставов. Известны простые движения, способные сделать колени красивыми, убрать лишние сантиметры и подкожный жир. Важна гимнастика для людей, в силу профессиональной деятельности вынужденных проводить на ногах дни напролёт. Подобная гимнастика приведёт в нормальный тонус мышцы нижних конечностей, стабилизирует функции коленных суставов, предотвращая риск получить травму. Ежедневная дозированная ходьба, занятия на тренажёре позволяют держать тело в хорошей физической форме, поддерживать высокий уровень активности на протяжении времени.

Простые и распространённые упражнения для красивых коленей, подтягивающие внутренние поверхности бёдер, делающие ноги здоровыми и стройными, рекомендуется делать каждый день. Для начинающих занятия женщин лучше начинать тренировки с простых и доступных движений, постараться ограничиться не слишком продолжительными нагрузками для начала. Уровень интенсивности тренировки должен в точности соответствовать личному уровню состояния здоровья и физической формы.

Для неподготовленных подойдёт простая ходьба. На протяжении дня выполняйте несложные комплексы, предназначенные для улучшения формы ног и коленей, позволяющие сбросить лишний жир. В статье приведён комплекс гимнастических , подтяжки внутренней поверхности голеней и бёдер, убирающие лишний жир с ног. Предварительно проводится разминка – дозированная ходьба, лёгкий бег.

Как уменьшить толщину ног в коленях

Чтобы сделать области коленей стройными, убрать жир, начинают с нормализации режима питания. Толщина конечностей напрямую коррелирует с весом тела человека. Тренировки, включающие упражнения для уменьшения объёмов в области коленей, станут действеннее, если сочетать с правильно подобранной диетой. Поможет делу ежедневная ходьба пешком. Рекомендуется внимательно отнестись к подбору комплекса физических упражнений, предназначенного для похудания коленей.

Коленный сустав – сложная в анатомическом отношении область, чувствительная к нагрузкам. Совершение резких либо неправильных активных движений способно легко привести к получению травмы связочного аппарата либо разрыву мениска. В результате вместо стройных здоровых ног человек получает стойкую нетрудоспособность, становится недоступной простая ходьба.

Приступая к серьёзным нагрузкам на область коленного сустава, требуется предварительно провести небольшую разминку. После подготовки появится возможность приступить уже к комплексу спортивных упражнений, предназначенных для уменьшения объёмов. В качестве разминки применяется ходьба, небольшая пробежка.

1. Стоя ровно, стопы развести в стороны. Плавно, медленно приседать, отклоняя туловище в одну сторону, ногу вытягивая в противоположную. В подобном виде упражнение приносит максимальный эффект для похудания. Если выполнять указанным образом для женщин чересчур сложно, допустимо прибегнуть к применению подручных средств. Взять невысокую скамейку или подходящий предмет мебели, чтобы удобно опираться. Повторить движение в противоположную сторону.
2. Для второго движения понадобится невысокий стул либо табуретка. На стул поставить ногу, максимально напрягая мускулатуру ног и ягодичной области, потом подняться на табуретку второй ногой. Выровнять осанку, опуститься с табуретки на пол. Занятие сделает стройными колени, усилит мускулатуру ног и ягодичной области.
3. Приседание с дальнейшим выбросом конечности кпереди. Первоначальное положение — стоя ровно, затем сделать медленное полуприседание. На подъёме нога выбрасывается вперёд. Второе приседание сочетается с выбросом вперёд противоположной ноги. Потребуется провести несколько подходов, постепенно наращивая количество приседаний.

Особенности упражнений при гонартрозе

Выполнять упражнения при больных коленных суставах требуется с учётом отдельных особенностей. Для избранных тренировочных комплексов выведены противопоказания, особенно у женщин. Тренировочный комплекс требуется выполнять ежедневно. Занятие обеспечит облегчение состояния, снятие болевого синдрома, восстановит полноценный объём движений в коленных суставах. Для проведения комплекса рекомендуется прибегнуть к помощи инструктора по лечебной физкультуре. В отсутствие тренера воспользуйтесь учебными видеоматериалами, наблюдая, как выполнять движения правильно.

1. Лёжа на горизонтальной поверхности, вытянуть ноги, по очереди сгибать в коленном суставе. Проделывать аккуратно, в медленном темпе, не нанося вреда суставам.
2. Допустимо сгибать одновременно две нижних конечности. Пока разгибаются ноги в коленных суставах, досчитать до пяти.
3. Делать «велосипед» ногами, в замедленном темпе.
4. Лёжа на полу, ноги поднимаются вверх и плавно опускаются.

В конце тренировки сесть на пол, поболтать ногами, согнутыми в коленях, расслабив мышцы. Упражнения разрешается делать при больных коленных суставах и полном здоровье с профилактической целью.

Профилактическая разминка

Оздоравливая коленные суставы, заблаговременно займитесь профилактикой. Начиная тренировки, не обязательно дожидаться развития болезни. Известна действенная разминка, рекомендуется делать каждое утро.

1. Приседания без отрыва стопы от пола.
2. Стоя прямо, кисти рук зафиксировать на поясе. Медленно опуститься на твёрдую поверхность на колени. Сесть, опираясь на правую конечность, после приседания вернуться в исходное положение. Переместиться на левую конечность.
3. Оставить руки на поясе, ступни ног расположить на уровне ширины плеч. Сделать неглубокое приседание, колени слегка развести в стороны. Потом соединить вместе колени, возвратиться к исходному положению тела.
4. Лёжа на спине, ноги согнуть в области коленных суставов. Совершать кругообразные движения коленями в одну, потом в противоположную сторону.
5. Сидя на полу, ноги слегка развести в стороны в коленных суставах. Считая до четырёх, попытаться подняться на ноги.

Комплекс предпочтительно делать в утренние часы и весь день чувствовать себя превосходно. Главное условие выполнения гимнастических комплексов – проделывать упражнения с удовольствием, без неприятных ощущений.

Жир на нашем теле откладывается неравномерно, поэтому часто приходится видеть стройных девушек с неожиданно полными икрами, или коленями. Еще Коко Шанель говорила, что женская должна быть немного ниже колен, скрывая их от посторонних глаз, ведь у 90% женщин (она долго исследовала этот вопрос), колени являются самым непривлекательным местом.

Надо полагать, во времена Шанель некому было додуматься до упражнений для коленей, зато сегодня мы можем собственными усилиями видоизменять (как в лучшую, так и в худшую сторону) внешние данные наших коленок.

При этом, упражнения для красивых коленей должны состоять из силовой части, и из легких растяжек. Первая часть упражнений должна помочь убрать жир с колен, а , собственно, и придают им тонкую форму.

Упражнения

1. «Велосипед» - ложимся на спину, руки вдоль тела, подняв ноги вертикально, имитируем езду на велосипеде. Это – лучшее упражнение для толстых коленей, оно снимает отеки с ног, избавляет от целлюлита в этой щепетильной области. Выполнять его следует 5 минут ежедневно.
2. Садимся на пол, упираемся на руки сзади, правую ногу сгибаем, левая – вытянута, носочек на себя. Поднимаем левую ногу над полом на высоту 15-20 см, носочек тянем на себя. Выполняем подъемы ноги на этом уровне, не опуская ее до конца на пол. Выполняем по 20 раз на ногу.
3. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги, согнутые в коленях, прижимаем к груди, затем выпрямляем ноги вертикально над собой. Повторяем сгибание и разгибание 20 раз.
4. Встаем, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно поднимая правую руку наверх. Чередуем ноги – выполняем 20 раз (подъем левой и правой ноги = 1 раз).
5. Это хоть и смешное, но очень действенное упражнение для похудения толстых коленей. Садимся на корточки, делаем шаги на месте либо с перемещением вперед и назад. Идем «полугуськом», причем не на носочках, а полностью опуская стопу на пол при каждом шаге. Выполняем 10 шагов вперед и 10 назад.
6. Встаем, ноги вместе, руки кладем на колени. Выполняем 15 вращений коленями в одну, и 15 в другую сторону. При каждом обороте сгибаем и разгибаем колени.
7. Ноги на ширине плеч, руки на коленях, вращаем ноги друг от друга. Делаем 15 раз. Затем вращаем внутрь, навстречу друг другу – 15 раз.
8. Найдите опору – шкаф, стул и т.д. Правую ногу согните и оторвите от пола, вес на левой ноге. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем 15 раз на правой. Упражнение можно выполнять и без опоры для более сильного эффекта.
9. Обязательно нужно растянуть мышцы, иначе жир с ног сойдет, но будет заменен не эстетично округлыми мышцами над коленными чашечками. Нужно лечь на пол, на левый бок. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.