Комплекс по стрельниковой. Упражнения Стрельниковой для оздоровления и похудения. Как родился комплекс

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный на рубеже 30-40-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. В 1972 году автор метода, педагог-фониатор Александра Николаевна Стрельникова, получила авторское свидетельство на свою разработку, прошедшую процедуру регистрации Государственным Институтом патентной экспертизы.

Поскольку пение является самой сложной функцией органов дыхания, гимнастические упражнения, восстанавливающие даже певческий голос, на пути к достижению цели восстанавливают функции более простые, а в первую очередь, нормальное дыхание. В результате ежедневные занятия помогают останавливать приступы удушья, снимают головные боли и боли в сердце, нормализуют артериальное давление, укрепляют иммунитет, а также повышают умственную и физическую работоспособность.

Показаниями к применению упражнений являются:
- пневмония и бронхиты;
- бронхиальная астма;
- вазомоторный ринит и гайморит;
- кожные заболевания;
- нарушения опорно-двигательного аппарата (травмы позвоночника, сколиозы, кифозы);
- расстройства и дефекты мочеполовой системы (энурез, фимоз и т.д.);
- заикание и заболевания голосового аппарата;
- различные неврозы.

Упражнения (занятия при различных заболеваниях)

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает множество упражнений, однако базовыми из них являются три – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Эти упражнения присутствуют во всех специализированных комплексах, направленных на лечение тех или иных заболеваний.

1. Упражнение «Ладошки».

Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).,

2. Упражнение «Погончики».

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.

3. Упражнение «Насос».

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Гимнастика Стрельниковой при бронхите

При этом заболевании лечебная гимнастика Стрельниковой помогает облегчить откашливание и стимулирует выведение мокроты. Заниматься следует 2 раза в день по 30 минут, выполняя следующие упражнения:

1. Упражнение «Насос».

2. Упражнение «Обними плечи».

Исходное положение – стоя или сидя, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Резко вдохните и одновременно двигайте руки навстречу друг другу, словно стремитесь обхватить себя за плечи. На выдохе руки слегка разведите. Для большего эффекта рекомендуется чередовать вдохи через нос и вдохи через рот – и тех, и других должно быть выполнено по 16 раз.

3. Упражнение «Восьмерки».

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, быстро вдохните носом и задержите дыхание, а затем на задержке дыхания раз за разом считайте вслух до 8-ми, стараясь, чтобы у вас получилось как можно больше «восьмерок».

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой поможет и людям, страдающим избыточной массой тела. Наряду с упражнениями «Ладошки» , «Погончики» и «Насос» в основной комплекс входит упражнение «Кошка» :

Исходное положение – стоя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища, а тело расслаблено. Сделайте вдох носом и медленно присядьте, одновременно поворачивая корпус влево. Во время поворота руки должны быть немного согнуты в локтях, а ладони сжаты в кулаки. Завершив поворот, выдохните и повторите упражнение с поворотом вправо. Всего выполните упражнение 12 раз по 8 приседаний.

Завершается комплекс выполнением упражнения «Обними плечи» .

Гимнастика Стрельниковой при астме

Выполнение гимнастики по методу Стрельниковой показано и больным бронхиальной астмой. С помощью специальных дыхательных упражнений вы сможете снизить дозировку лекарств и научитесь предотвращать приступы удушья. Приведем только некоторые упражнения, рекомендуемые при этом заболевании:

1. Выполняется в постели, после пробуждения. Лежа на спине, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, одновременно делая продолжительный выдох через рот. Повторяйте движение столько раз, насколько хватит сил.

2. Руки положите на талию. Во время вдоха носом предельно надуйте живот, а затем резко выдохните, втягивая живот.

3. Дышите попеременно правой и левой ноздрей. Закройте пальцами левую ноздрю, вдохните, затем закройте правую ноздрю и выдохните, после чего повторите упражнение в обратной последовательности.

4. Сидя, руки на коленях. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе подтяните к животу руками левое колено. Повторите упражнение, на этот раз подтягивая правое колено.

5. Резко, рывками вдохните через нос на счет «раз-два-три», затем выдохните сквозь зубы, произнося звуки «з», «ш».

6. Упражнение «Дровосек». Исходное положение: стоя, руки сцеплены в замок. Делая вдох, поднимите руки вверх, а затем на выдохе резко опустите вниз со звуком «уф» или «ух».

Гимнастика Стрельниковой при гайморите

Для скорейшего избавления от заболевания упражнения необходимо делать в 4 подхода, делая между ними небольшую 5-секундную передышку. Наиболее эффективны при гайморите такие упражнения, как «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи» и «Большой маятник». Последнее упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обними плечи»: из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч, на вдохе наклонитесь вперед, словно работая насосом, а на следующем вдохе выпрямитесь и обхватите себя за плечи.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании

Для лечения заикания необходимо, в первую очередь, выполнять упражнения «Насос» и «Обхвати плечи», которые позволяют улучшить вентиляцию легких и выработать предельно глубокое дыхание.

В результате регулярного выполнения этих и других упражнений из комплекса гимнастики Стрельниковой у человека, страдающего ларингоспазмом, меняется стереотип дыхания и речи, что способствует избавлению от заболевания. Для достижения наилучших результатов гимнастику следует выполнять ежедневно 2 раза в день до еды или через 1,5-2 часа после приема пищи.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей

Дыхательные упражнения по Стрельниковой можно выполнять уже с 3-4 лет. Такая гимнастика позволяет повысить иммунитет, поэтому ее особенно рекомендуют детям, часто болеющим простудными заболеваниями. Кроме того, упражнения способствуют развитию гибкости и пластичности, помогают устранить нарушения осанки и в целом оптимизируют работу растущего организма.

Перед обучением гимнастике по Стрельниковой научите ребенка правильно вдыхать воздух: вдох обязательно должен быть отрывистым и коротким, только носом. Вместе с малышом понюхайте цветок, вдохните аромат яблока или свежескошенной травы и только затем приступайте к осваиванию трех базовых упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Упражнения необходимо делать в ритме строевого шага (подражая солдатам на марше, пошагайте 2-3 минуты на месте и тогда вы почувствуете ритм).

Противопоказания

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.

Давно доказано, что дыхательные упражнения приносят огромную пользу организму, ведь с их помощью можно избавиться от широкого спектра заболеваний. Очень популярна среди людей дыхательная гимнастика Стрельниковой. В свое время автор разработала ее для того чтобы певцы тренировали голосовые связки. Позже гимнастика стала эффективным общеоздоровительным комплексом и до сих пор рекомендуется при лечении многих заболеваний.

Лечение дыхательной гимнастикой

Метод Стрельниковой подойдет и для детей, и для их родителей. Применяется дыхательная гимнастика для похудения живота, при астме, заикании или бронхите, других болезнях органов дыхания. Ее эффективность объясняется тем, что при выполнении упражнений стабилизируется работа легких, все органы человека насыщаются кислородом. Если вас беспокоит какая-либо болезнь, даже хроническая, обязательно попробуйте упражняться по дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Показания

• бронхите, пневмонии;
• дерматологических заболеваниях;
• астме;
• гайморите, рините;
• болезнях мочеполовой системы;
• нервных расстройствах, стрессе;
• искривлении, других болезнях позвоночника;
• заикании;
• болезнях речевого аппарата.

Противопоказания

Хотя дыхательные упражнения и заслуживают в большинстве случаев положительные отзывы врачей, их все же не рекомендуется выполнять при:

• лихорадке, повышенной температуре тела;
• ушибе головного мозга;
• травмах позвоночника;
• давнем остеохондрозе шеи;
• сильной близорукости;
• глаукоме;
• остром тромбофлебите;
• болезнях сердца;
• повышенном давлении;
• кровотечениях.

Комплекс упражнений

Базовый элемент гимнастики – это резкий, краткий, энергичный вдох через нос. Выдыхать же нужно ртом, медленно и плавно. Если делать это резко, то возникнет гипервентиляция легких. Во время занятий обязательно нужно ритмично считать. Желательно использовать ритм марш-шагов, держать постоянный темп. Выполняя дыхательные упражнения, разрешено даже сидеть, если организм ослаблен. Когда привыкнете к тренировкам, можете увеличить нагрузку вдвое.

Стрельниковская гимнастика представлена множеством упражнений, но самые распространенные такие:

• «Погончики». Вы должны расставить ноги шире плеч, сжать кулачки, прижать к пояснице. Вдыхая воздух, резко опускайте руки, растопыривая пальцы. Старайтесь сильно напрячь их. Делайте восемь подходов 8 раз в сутки.

­

• «Ладошки». Станьте ровно, согните локти, направьте ладони от себя. Шумно вдыхая, сжимайте их в кулаки. Выполняйте 20 подходов 8 раз в день.

­

• «Насос». Станьте, расставьте ноги, руки свободно опустите вниз. На громком вдохе делайте плавный наклон, на выдохе медленно поднимайтесь обратно. Делайте 8 подходов восемь раз в день.

­

• «Кошка». Слегка расставьте ноги, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, присядьте и выверните туловище вправо. Выдыхая, поднимайтесь вверх. Следующее приседание сопровождайте поворотом влево. Делайте 12 подходов восемь раз в день.

Правильное дыхание – это один из главных принципов крепкого здоровья в восточной медицине. Методы дыхания осваивались людьми еще в Древней Индии, Китае и Тибете. Сегодня подобная практика пользуется популярностью во всем мире. Одна из известных методик в России – дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Сначала в основу гимнастики входили упражнения, направленные на развитие вокальных данных у людей. Но, применив этот метод на собственной дочери, которая страдала сердечным заболеванием, Стрельникова увидела, что состояние ребёнка значительно улучшилось. Комплекс дыхательных упражнений помог излечить болезнь навсегда.

Со временем дочь Стрельниковой присоединилась к матери, чтобы изучать влияние дыхательной гимнастики не только на развитие вокальных данных, но и восстановление всего организма.

Стрельниковыми выявлено и положительное воздействие методики на такое серьезное заболевание, как бронхиальная астма. Впоследствии систему дыхания по Стрельниковой изучал Михаил Щетинин, пациент и ученик педагога. Под его авторством выпущено множество методических пособий.

Суть гимнастики Стрельниковой заключается в упражнениях на основе вдохов и выдохов. При этом вдохи могут отличаться друг от друга глубиной, интенсивностью и частотой, а выдохи самопроизвольные. Во время этих упражнений происходит оздоровление всего организма, выходят шлаки и токсины.

Большое значение уделяется именно вдоху. Дело в том, что на слизистой оболочке носа расположены рецепторы, которые связаны со всеми органами человеческого организма. Обильный воздух, проникающий через нос, насыщает все эти системы, влияет положительно на весь организм.

Основные принципы и польза дыхательных упражнений

Эффективность системы дыхания зависит от ее правильного выполнения с соблюдением следующих рекомендаций.

1. Упражнения нужно выполнять каждый день утром и вечером по часу. В среднем курс лечения включает 15 процедур.
2. Правильными являются упражнения, при которых вдох воздуха происходит очень шумно и с напряжением диафрагм, выдох – свободно.
3. Подразумевается сочетание вдох и выдохов со специальными упражнениями. Это сочетание задействует в работе руки и ноги, голову, шею, поясничный отдел, живот, бедра, плечи и позвоночник, позволяет укреплять мышцы и тонус тела.
4. Вдохи осуществляются комплексно, до 32 раз за промежуток. Между комплексами делаются короткие паузы для отдыха, 3-5 секунд. Оптимальный вариант – 96 вдохов, по 4 за серию с короткими промежутками. Такие серии вдохов называются «стрельниковской сотней». Освоить их можно только после длительных тренировок.
5. Одна процедура включает в себя не менее 10 упражнений.

Польза дыхательной гимнастики:

• укрепление защитной системы организма;
• повышение тонуса и энергичности;
• улучшение функций внутренних органов;
• стабилизация дыхания и работы дыхательных органов;
• уничтожение воспалительных инфекций;
• улучшение общего самочувствия.

Показания к проведению

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой рекомендованы при следующих заболеваниях и состояниях:

• болезни органов дыхательной системы – бронхит, пневмония, астма;
• кожные болезни;
• патологии мужской и женской половой сферы;
• воспалительные процессы в организме;
• проблемы, связанные с голосом.

Дыхательная гимнастика для будущих мам – отличная подготовка к родам. Если выполнять во время беременности комплекс Стрельниковой, то организм подготовится к родам, станет устойчивым к инфекционным воздействиям.

Правильное дыхание помогает избавиться от токсикоза, снимает повышенный тонус матки, насыщает кислородом организм в последний триместр беременности.

Дыхательную гимнастику успешно можно сочетать с другими физическими упражнениями – бегом, фитнессом, плаванием, ездой на велосипеде. Также дыхательными упражнениями полезно заниматься не только во время лечения, но и для профилактики.

Ежевечерние подходы по 30 раз повысят энергетический тонус, поднимут настроение, расслабят и снимут усталость и напряжение, накопленные за день. При этом нужно думать только о вдохах, их же тренировать и считать.

Противопоказания и потенциальный вред

Существуют категории людей, которым данная методика противопоказана. Это люди, страдающие близорукостью и глаукомой, повышенным артериальным или глазным давлением, почечной недостаточностью, инсультом. Осторожно нужно выполнять упражнения людям с сердечными заболеваниями (они не относятся к прямым противопоказаниям, просто требуют взвешенного подхода).

Кроме этого, к противопоказаниям гимнастики Стрельниковой относится совмещение с другими дыхательными методиками – йогой, оксисайз или цигун.

Упражнения по Стрельниковой

Базовый комплекс гимнастики состоит из 13 упражнений (дополнительно автор методики советует повторять «Насос», чтобы получилось 14 упражнений), которые очень просты в выполнении.

«Ладошки»

Данное упражнение является разминочным. Выполняется по следующему алгоритму: стоя, нужно согнуть руки в локтях и развернуть ладони от себя. На вдохе ладони нужно крепко сжимать, во время выдоха расслаблять. Работать нужно только пальцами.

«Погончики»

Нужно встать ровно, выпрямить руки параллельно телу. Затем согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки были прижаты к животу. Руки и плечи напрячь, на вдохе руки резко пустить вниз, разжать кулаки, пальцы растопырить.

На выдохе руки нужно вернуть к животу.

«Насос»

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно встать ровно, руки выпрямить параллельно туловищу. Затем опустив голову и округлив спину, медленно склониться к полу под углом не более 90 градусов.

В конечной точке наклона нужно сделать быстрый вдох воздуха и вернуться в исходное положение, до конца не выпрямляясь.

«Кошка»

Чтобы выполнить упражнение «Кошка», необходимо встать ровно, выпрямить спину, расставить ноги, не доходя до ширины плеч, руки прижать к бокам и согнуть в локтях. Кисти рук при этом нужно опустить и держать на уровне груди.

Вдохнув, слегка присесть, развернуться вбок и как бы хватать воздух руками. Выдохнуть по возвращении на исходное положение. Нужно чередовать повороты вправо и влево.

«Ушки»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. При вдохе необходимо наклонить голову вправо или влево, как бы дотягиваясь ухом плеча. Выдыхать нужно, возвращаясь к начальной позиции. Задействовать нужно только шею.

«Обними плечи»

Во время выполнения этого упражнения нужно встать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях и поднять их выше груди, как будто вы сидите за партой. Во время вдоха нужно правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой – правое плечо. Сделать это нужно так, чтобы локти сошлись в одной точке.

«Большой маятник»

Это упражнение представляет собой чередование упражнений «Насос» и «Обними плечи». На одном выдохе нужно обнять себя за плечи, на другом – наклониться вперед. Выполнять «Большой маятник» можно как стоя, так и сидя.

«Повороты головы»

Упражнение выполняется стоя, спина при этом ровная и неподвижная. При энергичном вдохе нужно поворачивать голову вправо и влево, между поворотами выдыхая.

«Маятник головой»

Это упражнение выполняется точно так же, как и «Ушки», только в этом случае голову нужно наклонять вперед и назад.

«Перекаты» с правой ногой вперед

Нужно встать ровно, правую ногу немного выставить вперед. На вдохе весь вес нужно нагрузить на правую ногу, которая должна при этом приседать.

«Перекаты» с левой ногой вперед

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, с переменой ноги.

«Передний шаг»

Это упражнение напоминает шаг на месте. При вдохе одна нога, согнутая в колене, поднимается к животу, а другая приседает. На следующем вдохе ноги меняются.

«Задний шаг»

Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, ноги при этом прижимаются к ягодицам.

Дыхательная гимнастика для детей

Методика Стрельниковой успешно помогает лечить заболевания дыхательных путей, сердечные болезни, сахарный диабет, неврологические болезни, заикания. Кроме того, упражнения развивают в детях пластичность и гибкость.

Преимущество гимнастики Стрельниковой для детей в том, что нет никаких возрастных ограничений. Выполнять упражнения можно уже с малышами 3-4 лет. Этот возраст характеризуется повышенным риском простудных и инфекционных заболеваний, которые дети приносят из детского сада.

Дыхательная гимнастика поможет усилить защитные функции организма, укрепить иммунитет без использования лекарств и аптечных витаминов.

Еще одна причина приобщения малышей к дыхательным упражнениям – их неумение дышать. Из-за этого организм не получает достаточное количество кислорода, отсюда и простудные заболевания, и низкий иммунитет, и гиперактивность, и даже плохо развитая речь.

Также дыхательная гимнастика по Стрельниковой способна избавить ребенка от заикания. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Насос» и «Обхвати плечи». Они улучшают вентиляцию легких, учат глубоко дышать, что помогает полностью изменить технику дыхания. Несколько месяцев упражнений два раза в день эффективно лечат заболевание.

Эффективную помощь приносит правильное дыхание в сочетании с физическими упражнениями и подросткам. Гимнастика помогает уравновесить гормональный баланс, девочкам обезболивает и упорядочивает менструальный цикл. Мальчики, выполняя дыхательные упражнения, снижают риск заболевания фимозом и крипторхизмом.

Правильное дыхание поможет в борьбе с характерными для подросткового возраста проблемами с кожей.

Нехватка кислорода в тканях организма приводит к развитию хронических заболеваний. Насыщение клеток этим соединением способствует укреплению иммунитета, уничтожению болезнетворных микроорганизмов, активизации процессов регенерации. Приток кислорода к органам интенсифицирует обмен веществ, нормализуя массу тела, концентрацию глюкозы и холестерина в крови. Дыхательная гимнастика обеспечивает оптимальное функционирование систем органов. Отсутствие побочных эффектов и простота выполнения делает ее универсальным средством профилактики многих заболеваний.

Что такое дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Дыхательная зарядка Стрельниковой представляет собой специальный комплекс упражнений, направленный на повышение эффективности процессов дыхания, насыщения клеток и тканей кислородом, восстановление функций легких и бронхов. В основе гимнастики лежат движения, сжимающие грудную клетку, сопровождающиеся коротким, резким вдохом. Активно раздражаются рецепторы, расположенные на слизистой оболочке носа, улучшается обоняние.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой оказывает широкий спектр положительных действий на разные системы органов человека. Она способствует оздоровлению дыхательной и мочеполовой систем, зрения, позвоночника, осуществляет массаж внутренних органов. Комплекс упражнений имеет следующие преимущества:

• доступность;
• простота выполнения;
• отсутствие затрат на приобретение дополнительных приспособлений и создание специальных условий;
• отсутствие побочных эффектов при соблюдении рекомендаций;
• быстрое достижение положительных результатов;
• универсальность – подходит для людей любого возраста, с разным уровнем здоровья;
• возможность сочетать с другими видами занятий, медикаментозным лечением;
• системный характер влияния на организм – в работе задействованы все органы.

Показания

• невротические состояния, депрессия;
• заикания, потеря голоса при пении;
• снижение остроты зрения (миопии);
• заболевания органов дыхательной системы (ХОБЛ, бронхиальная астма, воспаление легких, бронхов, туберкулез);
• острый и хронический вазомоторный ринит (насморк);
• простудные, аллергические заболевания (ОРВИ);
• головные боли, мигрени;
• эпилепсия;
• заболевания сердца и сосудов (гипертонии, дистонии, инфаркта, инсульта);
• эндокринные нарушения (сахарный диабет, заболевания щитовидной железы);
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с потенцией (импотенция);
• лишний вес, при малоподвижном образе жизни, сколиоз;
• беременность, заболевания матки;
• курение, храп;
• послеоперационный период;
• воспалительные заболевания кожи, дерматит;

Польза и вред

Методика дыхания по Стрельниковой используется в профилактических и терапевтических целях для борьбы с заболеваниями разного характера, укрепления защитных сил организма. При регулярном проведении дыхательной гимнастики наблюдаются следующие положительные эффекты:

• восстановление высокого уровня активности организма, снижение усталости;
• вовлечение в работу разных органов, групп мышц;
• улучшение эффективности работы органов дыхательной системы, емкости легких;
• снижение нервного напряжения;
• активизация обменных процессов, нормализация массы тела.

Негативных последствий и побочных эффектов в большинстве случаев использования гимнастики не выявлено. Имеются отзывы врачей о том, что продолжительное выполнение упражнений может способствовать усилению атеросклеротического поражения тканей. Это отрицательное воздействие гимнастики можно предотвратить, дополнив эндогенным дыханием по Фролову.

Основные принципы

Для получения максимального эффекта от дыхательной гимнастики по Стрельниковой необходимо соблюдать определенные правила и рекомендации. Перед тем как начать выполнять упражнения, ознакомьтесь со следующими принципами:

1. Дыхательную зарядку нужно проводить каждый день, утром и вечером. Один курс составляет 12-15 занятий.
2. Гимнастика должна проводиться на улице или в хорошо проветриваемом помещении. Температура окружающей среды не должна сильно отличаться от температуры тела. Нельзя заниматься в холодных помещениях, а в жару и зимой - на улице. Проникновение в дыхательные пути горячего или морозного воздуха может вызывать развитие заболеваний легких и бронхов, приступы бронхиальной астмы.
3. В основе гимнастики лежит форсированный вдох, осуществляемый при активном участии диафрагмы. Крылья носа при этом стремятся прижаться к срединной перегородке. Во время занятия нужно концентрироваться на дыхательных движениях, считать их количество.
4. Вдох должен быть быстрым, шумным, энергичным, через нос, выдох – пассивным, без напряжения мышц, через рот. Резкие выдохи могут привести к гипервентиляции легких.
5. За один сеанс нужно сделать 1500 активных вдохов в ритме строевого марша. Количество повторений должно быть кратным 4 или 8. Упражнения следует проводить до утреннего или вечернего приема пищи или через час после него.
6. Занятия желательно выполнять в положении стоя, дети, пожилые люди, беременные женщины могут заниматься зарядкой сидя или лежа.
7. Немаловажным является хорошее настроение и бодрое состояние духа при выполнении зарядки.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Основу тренировки по Стрельниковой составляет комбинация базовых упражнений. При их выполнении вдохи должны быть глубокими, резкими, через нос, а выдохи – спокойными, плавными, через рот. Каждое упражнение выполняют за 12 подходов. Частота вдохов – 100-120 за минуту. К основным упражнениям относятся следующие движения:

1. Ладошки. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх. Необходимо сделать 4 ритмичных вдоха, одновременно сжимая ладони в кулаки. Затем 4 секунды отдохнуть, расслабиться, опустив руки, осуществить плавный выдох ртом. Вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение 24 раза.
2. Погончики. Начало: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, прикасаются к животу. На вдохе нужно с усилием толкать кулаки вниз, вдоль тела, напрягая мышцы. На выдохе стоит расслабиться, вернуть руки в первоначальную позицию. Восемь вдохов чередуют с четырьмя секундами отдыха, выдохом. Повторяют 12 раз - это составляет один подход.
3. Насос. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе следует наклониться вперед, потянуться руками к полу, не доставая до него. На выдохе нужно выпрямиться не до конца. За 1 минуту повторить наклоны 100 раз, контролируя дыхание. Одна минута занятия соответствует одному подходу.
4. Кошка. Начальная поза: стоя, спина прямая, ноги поставлены уже плеч, руки вытянуты вдоль тела. Необходимо слегка присесть, сделать поворот вправо корпусом, резко вдохнуть. Затем на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично сделать поворот влево. Руки во время упражнения имитируют хватающие движения. Повторить поворот в обе стороны 8 раз, что соответствует одному подходу.
5. Обнимание плеч. Начальное положение: стоя, руки согнуты в локтях, подняты на уровень плеч. Во время резкого вдоха нужно обнять себя за плечи, руки при этом не скрещивать. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза (1 подход).
6. Большой маятник. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на расстоянии уже плеч, руки свободно опущены. На вдохе нужно сделать наклон вперед, вытянуть руки к полу, потянуться вниз. Далее необходимо на выдохе выпрямиться, обхватить руками плечи, еще раз вдохнуть. Вернуться в исходную позицию, одновременно выдыхая воздух. Один подход составляет 8 повторений.
7. Ушки. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на расстоянии уже плеч, руки вытянуты вдоль тела. Нужно сделать сильный наклон головы вправо, чтобы коснуться ухом плеча, резко вдохнуть. Далее стоит вернуться в исходную позицию, выдохнуть. Затем наклонить голову влево, совершить повторный вдох. Вернуться в начальное положение. Выполнить упражнение по 4 раза в каждую сторону (1 подход).
8. Повороты головой. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги расположены уже плеч, руки свободно опущены. На вдохе повернуть голову вправо. Вернуться в исходную позицию, выдохнуть. Повернуть голову влево, повторно делая вдох. Вернуться в начальное положение. Выполнить упражнение по 4 раза в каждую сторону (1 подход).
9. Перекаты. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях, слегка прижаты к бокам, левая нога выставлена вперед, правая – отставлена назад. Следует переместить вес тела на впереди стоящую ногу, правую одновременно согнуть и опереть на носок. На вдохе присесть на левой ноге, затем на выдохе выпрямить ее. Перенести вес на правую ногу и присесть на ней, вдохнув повторно. Вернуться в начальную позицию. Повторить по 4 приседания на каждую сторону (1 подход).
10. Малый маятник (головой). Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги находятся уже плеч, руки вытянуты вдоль тела. Сделать наклон головы вперед, посмотреть вниз, совершить мощный вдох. На выдохе вернуться в начальную позицию. Затем запрокинуть голову назад, на повторном вдохе посмотреть вверх. Начать упражнение заново. Выполнить по 4 наклона вперед и назад в течение одного подхода.

Гимнастика для детей дошкольного возраста

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой благотворно влияет на развитие детей, улучшает их осанку, гибкость. В этом случае начинать заниматься следует с трех базовых упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), выполняя их 2-3 раза по 2-3 подхода. Далее рекомендовано прибавлять по одному новому движению раз в несколько дней по мере укрепления детского организма.

Первые занятия можно проводить с 3-4 лет. При покраснении или побледнении кожных покровов у ребенка нужно немедленно прекратить занятие. Упражнения рекомендовано проводить за пол часа до завтрака или ужина. Стоит исключить гимнастику перед сном. Во время проведения упражнений взрослые должны постоянно осуществлять контроль за правильностью их выполнения.

Для носа

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает ускорить выздоровление при насморке, гайморите. Перед занятием необходимо тщательно прочистить нос, максимально освободить дыхательные пути от слизи. Во время выполнения упражнений можно высмаркиваться по мере необходимости. В основе занятий лежит выполнение базовых движений. Гимнастика проводится до полного выздоровления дважды в день.

Можно добавить к комплексу упражнение «Восьмерки». Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно, расслаблены. Нужно нагнуться как можно дальше вперед, спина при этом остается прямой. Затем необходимо вдохнуть, задержать дыхание на 8 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 подходов по 4 повторения.

Для похудения

Система дыхания по Стрельниковой способствует ускорению обмена веществ, что положительно сказывается на нормализации веса. Для достижения лучших результатов все движения нужно выполнять быстро, ритмично. Каждое упражнение выполняется за 12-15 подходов с перерывами по 3-5 секунд между ними. Один сеанс гимнастики должен длиться не менее 40 минут. Дыхательная зарядка не заменяет спорт, а дополняет его.

Для избавления от лишнего веса акцент делают на движениях «Насос», «Обними плечи», «Ладошки», «Погончики», «Кошка», «Большой маятник». Эффективным упражнением для похудения является движение «Шаги». Выделяют 2 его разновидности, которые можно выполнять по очереди, вставляя в базовый комплекс:

1. Передний шаг. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на расстоянии уже плеч, руки расположены произвольно. Левую ногу согнуть, поднять максимально высоко, пытаясь достать коленом живот. Носок при этом тянуть вниз. На вдохе присесть на правой ноге. На выдохе вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение на другой ноге. Выполнить 12 подходов по 8 повторений с каждой стороны.
2. Задний шаг. Исходная позиция и принцип выполнения такие же, как в предыдущем упражнении. Нога сгибается назад, а не вперед, пяткой нужно касаться ягодицы.

От астмы

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой помогает купировать приступы удушья при астме. Регулярное выполнение зарядки уменьшает проблемы с дыханием, улучшает самочувствие, нормализует процессы газообмена в легких. При лечении бронхиальной астмы эффективными являются упражнения «Насос», «Большой маятник», «Обними плечи». Остальные движения добавляются по мере укрепления мышц грудной клетки и пресса.

Можно усилить дыхательный комплекс упражнением «Покачивания». Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги расположены по ширине плеч, немного согнуты, руки расположены на бедрах. В течение 1 минуты нужно совершать поступательные движения тазом вперед-назад, сопровождая их резкими вдохами и плавными выдохами с частотой 100 вдохов в минуту. Повторить упражнение 12 раз с перерывами по 7-10 секунд.

Гимнастика по Стрельниковой за 8 мин

Для эффективной борьбы с заболеваниями следует выполнять комплекс упражнений по Стрельниковой ежедневно по восемь минут. В общеукрепляющую программу входят все базовые движения («Ладошки», «Погончики», «Ушки», «Насос», «Маятник», «Перекаты», «Кошка»). Одно упражнение выполняется в 12 подходов (по 8 вдохов в каждом). Порядок движений определяется самостоятельно, может меняться в зависимости от предпочтений выполняющего. Оптимальным является выполнение упражнений курсом дважды в сутки на протяжении 2-4 недель с последующим отдыхом в течение нескольких дней.

Врачи советуют придерживаться следующего графика при проведении занятий:

• 1-2 день – каждое упражнение выполняется в 24 подхода по 4 повторения в каждом с перерывами по 7-10 секунд между ними;
• 3-4 день – 12 подходов по 8 повторений, перерывы по 7-10 секунд;
• 5-6 день – 6 подходов по 16 повторений, перерывы по 10 секунд;
• 7-8 день и далее – 3 подхода по 32 повтора, перерывы между ними по 10 секунд.

Противопоказания

При наличии болезней в острой или хронической фазе рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться со специалистом. Запрещено выполнять упражнения при следующих состояниях:

• заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• общее недомогание;
• тяжелые системные патологии (онкологические заболевания, инсульт);
• острый тромбофлебит, тромбоз;
• внутренние кровотечения;
• камни в почках, печени;
• высокая степень миопии, глаукома;
• остеохондроз, травмы головы и позвоночника.

Видео

На сегодняшний день существует множество разнообразных современных методик дыхательных упражнений, одной из наиболее популярных и эффективных является практика парадоксального дыхания по А. Н. Стрельниковой.

Данная гимнастика представляет из себя множество динамических дыхательных упражнений, которые сопровождаются быстрыми движениями рук, ног и туловища.

Преимущества дыхательной гимнастики Стрельниковой:

1. Нетрадиционная дыхательная гимнастика, тщательно разработанная Александрой Николаевной Стрельниковой, оказывает общеоздоравливающее воздействие на организм человека и помогает при лечении самых различных заболеваний. Ее действенность подтверждена при лечении следующих заболеваний :

• Астма, хронические заболевания легких и бронхов;
• Гайморит, ринит, аденоиды, насморк;
• Пневмония, туберкулез;
• Кожные заболевания (псориаз, нейродермит, диатез);
• Сахарный диабет и его осложнения, язвенная болезнь (вне обострения);
• Головная боль, эпилепсия, инсульт;
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония и гипотония, ишемическая болезнь сердца, вегетососудистая дистония);
• Остеохондроз, травмы головы и позвоночника, сколиоз;
• Половые расстройства;
• Депрессия, невроз, неврит;
• Заикание, потеря голоса;
• Способствует нормализации иммунной системы человека, помогает преодолеть депрессию, избавиться от никотиновой зависимости и лишнего веса.

2. Гимнастика Стрельниковой проста в освоении и доступна абсолютно каждому. Используя видеоуроки и методическую литературу – Вы сможете без труда освоить основные упражнения дыхательной системы самостоятельно в домашних условиях.

3. Гимнастика Стрельниковой не имеет противопоказаний, ею могут заниматься взрослые, подростки, дети как в качестве профилактики, так и в качестве лечения различных заболеваний.

Для профилактики: гимнастика выполняется 1 раз в день по утрам вместо обычной зарядки или же вечером для снятия налета дневной усталости.

Для лечения: гимнастика выполняется систематически 2 раза в день: утром и вечером до еды или через 2 часа после еды.

4. Упражнения гимнастики универсальны: их можно выполнять стоя, сидя, в случае тяжелых заболеваний даже в состоянии лежа (например после инсульта, тяжелой операции). Данная гимнастика призвана помочь организму человека самостоятельно, без помощи лекарственных препаратов, преодолеть различные недуги, восстановить функции организма, разрушенные болезнями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована врачами, как первый шаг на пути к «здоровому образу жизни», к хорошему самочувствию и всецелому оздоровлению организма человека от различных болезней, в том числе хронического характера! Этот шаг не потребует от вас чего-то сверхъестественного, лишь стремление быть здоровым и немного усилия воли.

• Думать необходимо лишь о вдохе. Вдох должен быть коротким, словно хлопок в ладоши, шумным, очень резким. Грубая ошибка — при вдохе тянуть воздух, чтобы им как можно больше наполнить легкие.
• Выдох должен быть пассивным, без вашей помощи. Не пытайтесь задерживать или выталкивать выдох. Пусть он самопроизвольно осуществляться после каждого вдоха через слегка приоткрытый рот.
• Вдох – через нос активный, выдох через рот пассивный (без звука). Шумного выдоха не должно быть.
• Вдох осуществляется одновременно с быстрыми движениями рук, ног или туловища. По гимнастике Стрельниковой: «Нет вдоха без движения, а движения – без вдоха».
• Все вдохи и движения делаются в ритме строевого шага. Между упражнениями делается небольшая пауза на 3-4 секунды.
• Упражнения могут выполняться стоя, сидя, лежа. Не выполняйте упражнения через силу, полезнее для здоровья будет сделать столько повторений, сколько в данный момент вы можете выполнить без затруднений. Увеличивайте нагрузку постепенно. При выполнении упражнений не должны возникать болевые ощущения, дискомфорт.

Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой:

1. Упражнение «ЛАДОШКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Руки согните в локтях (локти должны быть направлены строгов низ) и поверните ладони от себя.

Действие: начинайте делать короткие шумные вдохи носом одновременно в такт сжимая ладони в кулаки, словно хотите схватить воздух. Сделайте подряд 8 ритмичных вдохов носом, затем опустите руки и немного отдохните 3-4 секунды. Это первый цикл! Теперь заново делаем подряд 8 вдохов носом.. и снова отдыхаем. Всего необходимо выполнить 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом.

Старайтесь при выполнении упражнения держать плечи в неподвижном состоянии. Делайте акцент на резком активном вдохе носом, выдох же пусть будет пассивным и совершенно беззвучным через слегка приоткрытый рот.

Предупреждение: впервые выполняя данное упражнение вы можете почувствовать легкое головокружение. Не волнуйтесь, это реакция организма на изменение ритма дыхания. Упражнение «Ладошки» способствует прочистке энергетических каналов тела человека. В случае сильного головокружения – делайте упражнение в пол силы, давайте себе больше времени на отдых между циклами вдохов – от 5 до 10 секунд, проделайте урок в положении сидя. Когда ваше тело привыкнет — головокружение исчезнет само собой.

2. Упражнение «ПОГОНЧИКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: кисти рук, сжатые крепко в кулаки, прижмите к животу. Сделайте резкий короткий вдох носом и одновременно выполните ритмичный толчок кулаков вниз к полу, разгибая руки в локтях, словно желаете отжаться от пола или сбросить что-то с рук. Во время толчка кулаки разжимаются, руки тянуться к полу, плечи напряжены, пальцы рук широко растопырены. На выдохе (спокойном и беззвучном) принимается исходное положение – кулаки вновь прижаты к животу. Выше пояса кисти не подымайте!

Сделайте 8 таких вдохов-движений, после чего отдохните 3-4 секунды и вновь повторите цикл. Всего необходимо выполнить 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле).

Это упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа.

3. Упражнения «НАСОС» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки вдоль туловища, спина и плечи в расслабленном состоянии, дыхание спокойное.

Действие: слегка наклонитесь к полу, при этом спина должна быть округлая, а не прямая, голова опущена, руки свободно свисают к полу, не касаясь его. Плечи и шея расслаблены. Сделайте короткий и шумный вдох носом в конечной точке наклона. Вдох должен выполняться диафрагмой, низом живота. Постарайтесь, чтобы вдох был ритмически связан с наклоном: когда вы закончите наклон – должен закончиться и вдох. После этого слегка приподнимите туловище, однако не распрямляйте спину полностью, именно в этот момент делается пассивный беззвучный выдох воздуха через нос или слегка приоткрытый рот. Далее вновь повторяется наклон, сопровождаемый шумным вдохом и снова слегка разгибаясь делается легкий выдох. Данное упражнение очень напоминает накачивание шины автомобиля и выполняется без особых усилий и дискомфорта в пояснице или плечевом поясе.

Повторите упражнение «Насос» 12 раз, в каждом цикле должно быть по 8 вдохов-движений. Между циклами делается небольшая пауза на 3-4 секунды. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Противопоказания: сотрясения мозга, серьезные повреждения позвоночника, смещение позвоночных дисков, аневризм аорты, гипертонический кризис.

При желчнокаменной и мочекаменной болезни, повышенном артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении, при камнях в почках, печени или мочевом пузыре, остеохондрозах и радикулитах, упражнение «Насос» выполняется в очень щадящей форме, наклон делается едва заметно, однако обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох, как обычно, ели слышный через немного приоткрытый рот.

4. Упражнение «КОШКА» («Приседание с поворотом»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (обратите внимание, что при выполнении данного упражнения ступни ног не должны отрываться от пола). Руки расположены на уровне пояса, плечи и спина в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: Представьте себя кошкой, которая подкрадывается к птице. Старайтесь повторить ее движения: слегка приседая, поворачивайте туловище то вправо, то влево, тем самым перенося тяжесть тела переменно то на правую, то на левую ногу в зависимости от того, в какую сторону поворачиваетесь. Выполняйте упражнение легко, пружинисто, глубоко не приседая (слегка сгибайте и выпрямляйте колени), во время приседания делайте руками хватательные движения справа и слева от себя (руки держите на уровне пояса, не размахивайте ими), следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямая, поворот осуществляется только в талии, не поворачивайтесь в стороны всем телом!

Сначала приседаем и слегка поворачиваем туловище вправо и одновременно делаем короткий и шумный вдох носом. Затем приседаем и поворачиваем туловище влево, опять же поворот сопровождается коротким и шумным вдохом. Так и продолжаем: поворот вправо – вдох, поворот влево – вдох и т.д. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами, все свое внимание акцентируем лишь на вдохах.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом цикле). Между циклами 3-4 секунды отдыха.

Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя на стуле, а также лежа (в тяжелом состоянии). Если во время выполнения упражнения у вас появилось чувство дискомфорта в шейном отделе, пояснице или коленях – сократите количество повторений.

5. Упражнение «Обними плечи»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, дыхание свободное, низом живота. Руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди кистями друг к другу. Далее «бросайте» руки навстречу друг к другу, таким образом, чтобы левая рука стремилась к правому плечу, а правая рука – к левой подмышке, словно вы хотите обнять себя.

Следите за тем, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест, то есть по схеме: плечо – подмышка, а не плечо – плечо.

Ни в коем случае не меняйте расположение рук на протяжении выполнения данного упражнения (без разницы какая рука будет сверху – левая или правая). Руки широко не разводите в стороны, локти не разгибайте.

Одновременно с каждым объятием слегка откидывайте голову назад и делайте резкий, шумный «шмыг» носом. Сразу после вдоха руки немного разводятся в стороны (однако не до исходного положения). На выдохах не акцентируем внимание, они происходят сами собой, без вашего участия.

Выполняйте 12 циклов по 8 вдохов-движений в каждом, между циклами делайте паузу на 3-4 секунды. Возможно данное упражнение делать в положении сидя или лежа.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой системы, ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца, инфаркт. При наличии данных заболеваний выполнять упражнение «Обними плечи» можно только со второй недели тренировок и с большой осторожностью. Лучше начинать с 2-4х вдохов-движений (всего 12 циклов), обязательно отдыхая между циклами по 3-5 секунды. Повышенную осторожность при выполнении данного упражнения должны соблюдать беременные женщины начиная с 6го месяца беременности – им не следует запрокидывать назад голову, достаточно работать только руками, смотря при этом перед собой.

6. Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина и плечи расслаблены, дыхание спокойное.

Действие: выполняем наклон к полу, как в упражнении «Насос»: спина округлая, голова опущена к полу, шея и плечи в расслабленном состоянии, руки свободно свисают вниз. Одновременно с наклоном делается короткий шумный вдох носом. Сразу после этого, без остановки делается наклон назад с прогибом в пояснице, голова слегка откинута назад, руки обнимают плечи, как в упражнении «Обними плечи». В конечной точке прогиба – резкий шумный вдох. Данное упражнение напоминает маятник. Наклон вперед, руки устремлены к полу – вдох «с пола»; прогиб назад, руки обнимают плечи – вдох «с потолка». Выдохи происходят между вздохами сами по себе, без дополнительных усилий.

Выполняйте упражнение «Большой маятник» 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами не забывайте делать паузу для отдыха 3-4 секунды.

Противопоказания: при остеохондрозе, смещениях межпозвоночных дисков, любых травмах позвоночника данное упражнение выполняется неспешно, без резких движений, слегка наклоняясь вперед и практически не прогибаясь в пояснице назад. В ослабленном состоянии данное упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя.

7. Упражнение «ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ»

Исходное положение:

Действие: поворачивайте голову попеременно, то вправо, то влево. При это с каждым поворотом делайте резкие шумные вдохи носом. Поворот вправо – энергичный вдох, поворот влево – энергичный вдох. Посередине голову не останавливайте, вдох не тяните, шею не напрягайте. Выдохи происходят непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

Это дыхательное упражнение прекрасно развивает мускулатуру шеи, предотвращает остеохондроз. Однако есть заболевания, при которых выполнять его не рекомендуется.

Противопоказания: гипертонический кризис, смещение межпозвоночных дисков (в особенности в шейном отделе), травмы головы, эпилепсия.

Ограничения: при вегетососудистой дистонии, повышенном внутричерепном, артериальном или глазном давлении, ушибах головы, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника строго запрещено выполнять головой резкие движения в упражнениях «Повороты головы», «Ушки» и «Маятник головой». Совершайте символические повороты головой, при этом соблюдая качество вдохов. В ослабленном состоянии, возможно, выполнять данные упражнения в положении сидя или лежа.

8. Упражнение «УШКИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: выполняйте покачивания головой. Сперва слегка наклоните голову вправо, правое ухо тянется к правому плечу, одновременно с этим делается энергичный шумный вдох носом. Затем сделайте наклон головы влево, устремив левое ухо к левому плечу – опять же снова сделав короткий шумный вдох. Покачивайте головой, таким образом, будто произносите «Ай-яй-яй!». Наклон вправо – вдох справа; наклон влево – вдох слева. Выдохи совершаются непроизвольно между вдохами через слегка приоткрытый рот. Посередине голову не останавливайте, шею старайтесь держать в расслабленном состоянии, плечи и корпус должны быть неподвижны, смотрите строго перед собой. Не двигайте плечами, не старайтесь дотягиваться плечом к уху. В данном упражнении работает лишь голова.

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды оставляйте на отдых.

9. Упражнение «МАЯТНИК ГОЛОВОЙ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

Действие: опустите голову вниз (посмотрите на пол) – сделайте резкий короткий «шмыг» носом, запрокиньте голову вверх (посмотрите на потолок) – повторите такой же «шмыг» носом. Вниз – вдох «с пола», вверх – вдох «с потолка». Посередине голову не останавливайте, шею не напрягайте, вдох не тяните! Выдох происходит непроизвольно между вдохами, беззвучно через слегка приоткрытый рот (через нос нежелательно).

Выполняйте 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается паузы для отдыха на 3-4 секунды.

10. Упражнение «ПЕРЕКАТЫ»

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая сзади.

Действие:

• Левая нога впереди, правая сзади. Для начала перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Спина прямая, правая нога немного касается пола носком и слегка согнута в колени для равновесия. Левая нога прямая. Выполняйте легкое пружинистое приседание на левой ноге: слегка ее согните в колени, одновременно с этим сделайте шумный короткий вдох носом и мгновенно выпрямите ногу, перенеся тем самым всю тяжесть тела уже на правую ногу. Правая нога немного сгибается, делается короткий шумный вдох носом. Ваша цель – беспрерывно делать такие перекаты с ноги на ногу, перенося центр тяжести то на правую, то на левую ногу, приседать и в обязательном порядке сопровождать эти движения диафрагменным вдохом по схеме: вперед – приседание – вдох; назад – приседание – вдох. Выдохи происходят свободно, без вашей помощи, через слегка приоткрытый рот.
• Правая нога впереди, левая нога сзади. Выполняем упражнение также как и в пункте первом, только поменяв ногу с левой на правую.

Выполняйте упражнение 12 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами делается перерыв на 3-4 секунды для отдыха. Упражнение «Перекаты» делается строго в положении стоя.

11. Упражнение «ШАГИ»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, спина, руки и плечи расслаблены, дыхание спокойное, диафрагменное, низом живота.

• Передний шаг. Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колени, до уровня живота. От колена нога должна быть прямая, носок вытянут вниз. Левая нога прямая, центр тяжести на ней. Сделайте пружинистое приседание на левой ноге, одновременно совершая короткий шумный вдох носом. После этого вы возвращаете ногу в исходное положение: ставите правую ногу на пол, а левую выпрямляете. Делается пассивный, непроизвольный выдох через слегка приоткрытый рот. Затем вверх устремляется левая нога, согнутая в колене, пружинистое приседание делается уже на правой ноге с одновременным шумным вдохом носом. И снова возвращаете в исходное положение. Получается: «правое колено вверх – вдох; левое колено вверх – вдох; выдох свободный, без помощи, между вдохами через рот».

Возможно, дополнить это упражнение движениями рук навстречу друг другу. В момент приседания, когда колено ноги устремляется вверх – руки соприкасаются друг с другом на уровне талии. После – возвращение в исходное положение.

Движения должны быть легкими, свободными, словно вы пританцовываете.

Выполняется упражнение 8 циклов (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами 3-4 секунды отдых. В ослабленном состоянии делайте упражнение сидя на стуле или в положении лежа (подтягивая колени к животу).

• Задний шаг. Теперь отводите согнутую в колене правую ногу не вперед, а назад, словно стремитесь ударить себя пяткой по ягодице. При этом на левой ноге выполняем легкое пружинистое приседание, одновременно совершая шумный короткий вдох носом. После возвращаемся в исходное положение, выпрямляем ноги, делаем беззвучный выдох. Далее пяткой левой ноги стараемся ударить себя по ягодицам, не забывая делать качественный шумный вдох носом. В ритме марша продолжаем выполнять упражнение: «правая пятка назад – левая нога слегка согнута – вдох; левая пятка назад – правая нога слегка согнута – вдох». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.

Выполняйте 4 цикла (по 8 вдохов-движений в каждом), между циклами отдых 3-4 секунды.

Ограничения: При заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный пороки), а также при бронхиальной астме не желательно высоко (до уровня живота) поднимать ноги. Выполняйте движения символически, акцентируйте внимание лишь на качестве вдохов.

При серьезных травмах ног и тромбофлебите данное упражнение желательно выполнять сидя или в положении лежа, крайне осторожно выполняя лишь «передние шаги». Не подтягивайте колени к животу, а лишь слегка приподымайте вверх при шумном вдохе носом. Между циклами вдохов-движений обязательно уделите время для отдыха от 5 до 10 секунд. При тромбофлебите в обязательном порядке проконсультируйтесь с хирургом о возможности выполнения данного упражнения

При беременности (с 6го месяца), а также при мочекаменной болезни выполняя упражнение «передние шаги» старайтесь не поднимать высоко колени.

Будьте здоровы!!

Дата публикации: 22 Май, 2011 Автор статьй: La-la-la