Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

12.09.201927.05.2017

Цель
- растянуть и укрепить мышцы спины, сохраняя неподвижность корпуса;

Проработать мышцы ягодиц.

Принадлежности
- Небольшая плоская подушка.

Основные моменты
- Не вытягивайте руки слишком сильно. Они должны быть немного согнуты в локтях и расставлены в стороны.

Вытягивая ногу, думайте о том, как создаётся пустое пространство вокруг тазобедренного сустава.

Должна подниматься только одна нога. Оба тазобедренных сустава при этом не отрываются от пола.

Сохраняйте стабильность таза. Он не должен поворачиваться.

Шея должна быть вытянута и расслаблена. Голова остаётся на полу в ходе всего упражнения.

Многие люди, начиная выполнять это упражнение в первый раз, поднимают ногу слишком высоко над уровнем пола.
Нужно приподнять её не более чем на 5 см.

Исходное положение
- Лягте на живот. Разведите ноги на ширину бёдер и поверните их наружу в тазобедренных суставах. Если вы когда-либо страдали ишиасом, не поворачивайте ноги. Держите их параллельно друг другу.

Подложите под лоб небольшую подушку, если вам так удобней.

Можете положить под живот небольшую плоскую подушку. Это позволит немного наклонить таз.

Разведите руки шире плеч. Сверху ваше тело должно напоминать звезду. Лопатки опущены.

Действие
1. Вдохните, готовясь к упражнению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».

3. Вытяните разноимённые руки и ноги (например, левую руку и правую ногу).
Теперь приподнимите их над полом не более чем на 5 см, вытягиваясь от сильного центра. Сохраняйте стабильность таза. Оба тазобедренных сустава не отрываются от пола. Постарайтесь сохранять ощущение широты в верхней части туловища.

4. Сделайте вдох и расслабьтесь.

5. Повторите движение другой рукой.

Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Нынешний всеобщий сидячий образ жизни поспособствовал тому, что подавляющее большинство людей может похвастаться слабой спиной. Мышцы спины, которые по сути, должны принимать на себя огромное количество нагрузки, разгружая при этом позвонки, не обладают нужной силой. В итоге мы видим отсутствие осанки, начальное развитие протрузий, остеохондроза и прочие вытекающие проблемы. Решение здесь довольно банально – включить в тренинг упражнения для укрепления мышц спины.

Данное движение вовлекает в работу разгибатели спины (мышцы которые пролегают параллельно позвоночнику) и бицепсы бедер – они отвечают за сгибание ноги в коленном суставе и выпрямление торса при фиксированных ногах. Упражнение выполняется в специальном тренажере, который вы видите на иллюстрации. Сразу оговоримся, он может быть как горизонтальный, так и наклонный. По сути, существенной разницы не наблюдается.

Займите фиксированное положение. Ваши лодыжки должны упереться в подушки тренажера, ноги при этом можно слегка согнуть. Передняя поверхность бедер плотно прилегает к опоре. Заведите руки себе за голову, направив локти в стороны. Выпрямите позвоночник. Удерживайте голову в одну линию с торсом на протяжении всего упражнения.

Сохраняя изгиб спины, наклонитесь вперед. Опускайтесь медленным и контролируемым движением. Внизу после секундной паузы начните возвращаться назад, при этом акцентируйте внимание на работе разгибателей спины. Сразу же начните новое повторение.

Это был вариант для нижней части спины, так называемой поясницы. Не секрет, что разгибатели спины сопровождают позвоночный столб до трапециевидных мышц, т.е. практически до самого верха. Чтобы задействовать эту область, вам необходимо скруглить спину при опускании. Внизу из скрученной позиции начните одновременный подъем и обратный выгиб спины.

Так же вы можете выполнять гиперэкстензию на фитболе:

Наиболее рационально выполнять 2-4 рабочих сета по 15-20 повторений, без отягощений.

Данное упражнение активно используется различными кружками спортивной и неспортивной направленности, будь то единоборства или йога. По сути, перед нами нечто вроде гиперэкстензий на полу. В стартовой позиции вам нужно лечь на живот, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, ноги и руки выпрямлены. Направьте взгляд вперед.

Слегка приподнимите ваши колени и локти над полом. При этом голову необходимо немного приподнять. Руки можно направить как вперед, так и в стороны. То же самое относится и к ногам. Единственная точка опоры – мышцы живота. Постарайтесь статически напрячь позвоночник, слегка приподняв грудную клетку кверху. Задержитесь в такой позиции на максимально возможное время – это и есть один рабочий сет. Таких подходов должно быть не менее четырех, но и не более пяти.

Старайтесь из раза в раз увеличивать время статического напряжения.

Многие девушки выполняют немного иной вариант – за головой, и делают они это, зачастую неправильно. В большинстве случаев фитнесистка начинает круглить спину. Это ведет к сильной потере нагрузки. Наиболее рационально использовать тягу к груди, которая предполагает выпрямленную осанку.

Сядьте в специальный тренажер, предварительно взявшись широким хватом за изгибы рукояти. Убедитесь в фиксированности стартовой позиции. Ваши колени должны быть под специальными упорами. Мощным динамичным усилием мышц спины потяните рукоять книзу практически до касания с верхней областью груди. Старайтесь выполнять движение сугубо локтями, т.е. без как такового акцента на бицепсах. Мысленно тяните локти к нижней точке внизу. После секундной статической паузы начните возвращение в
стартовую позицию. Не следует полностью распрямлять руки, так как при этом в начале траектории основную работу будет выполнять бицепс.

Выполните 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, в зависимости от целей тренинга.

Существует огромное количество вариантов тяг к поясу. Девушкам мы рекомендуем безопасный аналог классической тяги гантелей (штанги) – в упоре. Установите угол наклонной скамьи на 45°. Лягте на нее животом, носки уприте в пол. Голову старайтесь держать в линию с туловищем. Удерживайте гантели (штангу) на опущенных вниз руках.

Мощным усилием мышц спины подтяните ваши локти кверху. При этом в конечной точке траектории гантели (штанга) должны находиться в области вашего пояса. Вверху после секундной статической паузы начните медленное возвращение назад. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины. Далее, сразу же приступайте к новому повторению.

Ключевым фактором являются ваши локти. Все движение выполняется только ими, не следует лишний раз нагружать бицепсы. Кроме того, важным условием является их мысленное сведение в верхней точке. Это заставляет мускулатуру спины сближать лопатки и включать в работу трапециевидные мышцы. Что касается сетов и повторений, то наиболее рациональна схема 3-4х подходов по 10-12 повторений.

Упражнения такого типа неспроста ставятся во главу женского тренинга спины. По сути, позвоночный столб – это самое уязвимое место на теле человека. Большинство травм связанно именно с позвоночником. Кроме того, развитые разгибатели спины помогут вам обзавестись правильной осанкой.

Этот вариант гиперэкстензий может похвастаться свободной траекторией движения. Отсутствие фиксированной опоры позволяет вашим мышцам работать в естественном режиме. Встаньте спиной к нижнему блоку, предварительно закрепив на нем соответствующую рукоять. Ступни расставьте широко, а носки разверните в стороны. Поддайте таз назад и немного наклонитесь вперед, чтобы корпус стал практически параллелен полу. Голову держите в одну линию с торсом.

Мощным усилием выпрямитесь. Параллельно с этим поддайте таз вперед. В верхней точке не следует излишне перегибаться. Без паузы вернитесь вниз. Рукоять в течение всего упражнения попросту удерживается в руках.

Поставьте упражнение в конец тренинга. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Не старайтесь поднять большой рабочий вес.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

1. Упражнение для спины

Сидите вы весь день или же стоит - и то, и другое плохо для спины. Поэтому нам поможет самомассаж, для чего нужны два обычных теннисных мяча и, возможно, обычный носок. Чтобы уложенные в него мячики не укатывались и оставались в единой связке. Нужно лечь на спину, положить мячики выше копчика по обе стороны позвоночника и перекатываться всем телом вверх-вниз. Найдите такое положение, в котором вам будет удобно, для чего можно подложить подушечку под голову или плечи. Выполнять недолго, в свое удовольствие.

2. Упражнение для шеи

Ложимся на спину, кладем пару мячиков под шею, каждый со своей стороны, опционально - в носке. Вытягиваем ноги и аккуратно, отталкиваясь пальцами, двигаем свое тело вперед и вверх. Шея должна прокатиться по мячикам и растянуться, вы это обязательно почувствуете. В таком положении делаем десяток глубоких вдохов и возвращаемся в исходное состояние.

3. Упражнение для поясницы и бедер

Эта часть тела устает, если человек подолгу находится в одном положении или носит тесную и неудобную обувь. Решается проблема просто - ложимся на бок, кладем под себя, над бедром, теннисный мячик и начинаем делать круговые движения тазом. Только сначала примите устойчивое положение, чтобы не сваливаться с мяча. Делаем дюжину вращений по часовой стрелке, затем столько же против, переворачиваемся на второй бок и повторяем.

4. Упражнение для лопаток

Если некому помассировать затекшие плечи, нужно брать дело в свои руки и привлечь к решению задачи мячик. Ложимся на бок, ноги согнуты, мячик находится между лопаткой и позвоночником. Аккуратно, без резких движений, перекатываемся по кругу, ощущая как разминаются затекшие мышцы. Перевернуться на другую сторону и повторить.

5. Упражнение для коленей

На случай усталости и боли в коленях всегда держим мячик под рукой. Всего-то и нужно, что зажать его прямо под коленом и сгибать ногу так, будто пытаетесь раздавить спортинвентарь. Сдавливаем, держим и считаем до десяти, отпускаем и отдыхаем 10 секунд, затем повторяем. И так по 8-10 раз, после чего переходим к массажу второй ноги.

6. Упражнение для ступней

Снимаем обувь, кладем на пол мячик, наступаем на него, но не переносим весь вес тела, а только слегка надавливаем. Или не слегка - это зависит от ваших ощущений и желания промассировать ступни. Скользящими движениями взад-вперед перекатываем мячик ступней, уделяя внимание тем участкам, которые чувствуются наиболее «зажатыми». Не забываем о второй ноге!

7. Упражнение для рук

Кисти уже сводит от этой компьютерной мышки? Не беда - садимся на пол, ставим ладонь на мячик, второй накрываем её и переносим на руки вес тела, будто пытаясь раздавить игрушку. Затем в этом же положении начинаем катать мячик по определенной траектории, чтобы его движения рисовали небольшую звездочку. Вправо-влево, вперед-назад, не выходя за пределы ладони. Меняем ладони местами и делаем массаж второй руки. Должно помочь.

Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной - просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Экология здоровья: Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

Не задерживайте дыхание.
Дышите ритмично.
Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение - расслабление - растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание - ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно - мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую - вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное - чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Волшебница-эволюция не поспевает за неугомонным человеком и вот мы, рожденные бегать, танцевать и весело заниматься сексом, вынуждены часами неподвижно сидеть в офисах, скучать в тесноте метро и коротать время в четырех стенах. Увы, таковы реалии современной жизни - подвижности людям явно не хватает и зачастую на то есть объективные причины. Но это не повод унывать, ведь можно взять обычный теннисный мячик и с его помощью прогнать, боль, усталость и ломоту в суставах!

Упражнение для спины

Упражнение для шеи

Упражнение для поясницы и бедер

Упражнение для лопаток

Упражнение для коленей

Упражнение для ступней

Упражнение для рук

Если лечь на пол неудобно, можно заменить его вертикальной стеной - просто ставим мяч в нужное положение и двигаемся, как описано выше.
Мячики могут показаться жесткими для вашего тела, но в этом вся суть. После череды упражнений мышцы будут вам благодарны за созданную нагрузку.
Может возникнуть соблазн заменить жесткие скрипучие теннисные мячи мягкими резиновыми. Не обманывайте сами себя, это глупо!

Рубрики