Комплекс йоги укрепляющий брюшной пресс. Йога для пресса

13.08.201927.05.2017

Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы. В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1. Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2. Вакуум для живота

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4. Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, . Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III) . Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда) . Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях . Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи) . Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Б акасана (Поза вороны) . Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки) . Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки) . В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Фото: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

восстанавливается обмен веществ;
снижается аппетит;
улучшается общее состояние;
пропадают отеки;
подтягивается кожа;
укрепляются мышцы;
нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Делать небольшую разминку перед уроком.
Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Кобры;
Собаки;
Воина;
Полумесяца;
Лодки;
Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

заболеваниях нервной системы;
воспалении легких;
кардиомиопатии;
туберкулезе;
радикулите;
онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.

В занятиях йогой обязательна максимальная концентрация при выполнении упражнений и полное расслабление после завершения всего комплекса.

Этот комплекс не очень сложный и подходит для начинающих. Однако при имеющихся или коленей следует проконсультироваться у врача. Выполнять комплекс нужно минимум 3 раза в неделю, а лучше всего – каждый день.

Во время упражнений должно быть естественным, свободным и глубоким.

Чтобы разогреться перед началом, можно выполнить наклоны вперед-назад и в стороны, слегка попрыгать на месте.

Вирабхадрасана – поза Воина

Встать, сделать выдох, правую ногу выставить вперед на 30 см и перенести на нее вес тела. Сделав вдох, поднять руки над головой и сплести пальцы рук, указательные пальцы направлены вверх. Наклонить туловище вперед и поднять назад прямую левую ногу, руки вытянуты вперед, спина ровная. Руки, корпус и вытянутая левая нога составляют одну прямую линию и параллельны полу. Взгляд зафиксировать на произвольной точке на полу. Удерживать это положение 30-60 секунд.

На вдохе медленно опустить на пол левую ногу, поднять руки вверх и вернуться в исходное положение стоя. Повторить упражнение на другую ногу.

Поза Воина (модификация)

Встать, сделав выдох, поднять к груди правое колено, сделать вдох. На выдохе выпрямить правую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед, чтобы туловище и вытянутая нога составляли прямую линию и были параллельны полу. Руки держать вдоль туловища, вытянутыми назад (рядом с бедрами). Можно также вытянуть руки вперед, вниз или развести в стороны (для равновесия). Оптимальное положение рук – вперед или назад, параллельно телу.

Задержаться в этой позе, выполнив несколько полных дыханий, затем сделать глубокий вдох, согнуть правое колено, и на выдохе вернуться в исходное положение стоя (исходное). Повторить на левую ногу.

Если упражнение дается достаточно легко, можно сделать по несколько подходов на каждую ногу.

Поза Воина в боковом наклоне

Встать, расстояние между стопами примерно 90 см, руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав выдох, присесть на правое колено, правое бедро параллельно полу, прямая левая нога вытянута назад. Сделав вдох, на выдохе немного повернуть и наклонить корпус и положить предплечье правой руки на правое бедро. На вдохе поднять вверх левую руку и тянуться ею в сторону-вверх, взгляд направлен на ее ладонь. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на левую сторону.

Поза Воина с разворотом

Встать, расстояние между стопами примерно 90 см, руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав выдох, присесть на правое колено, одновременно разворачивая корпус вправо. Спину держать прямо, не сутулиться. Голова повернута направо. Выполнить по 10-20 раз в каждую сторону.

АрдхаЧандрасана – поза Полумесяца

Встать, расставить ноги на 60-90 см (как удобно), руки разведены в стороны. Развернуть правую стопу на 90 градусов вправо, левую стопу на 45 градусов также вправо. Сделав вдох, на выдохе наклонить корпус вправо и перенести вес тела на прямую правую ногу, одновременно с этим поднять прямую левую ногу до параллели пола. Правую ладонь поставить на пол, левая рука направлена в потолок. Руки составляют одну прямую вертикальную линию. Взгляд направлен либо в потолок, либо на ладонь левой руки.

Задержаться в этой позе, сделав несколько полных дыханий, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Сделать несколько подходов.

Навасана – поза лодки

Сесть на пол, прямые ноги вместе, плечи расправить, спина прямая, руки вдоль тела. На вдохе поднять прямые руки перед собой, затем сделать выдох-вдох и на выдохе качнуться назад, подняв прямые ноги над полом примерно на 45 градусов и настолько же отклонив тело назад. Поза должна иметь форму буквы V. Руки удерживать параллельно полу, взгляд направлен вперед.

Задержаться в этой позе на 5-8 дыханий, затем на выдохе еще немного опустить ноги и корпус к полу, руки остаются в прежнем положении(параллельно полу). Сделав вдох, на выдохе поднять ноги и корпус обратно, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 5-10 повторов.

Если это упражнение покажется достаточно сложным, можно выполнять его в облегченном варианте. Из начального положения на выдохе согнуть ноги и оторвать от пола, придерживая руками за бедра. Затем выпрямить ноги, отклонив корпус назад, и отпустить их, вытянув руки перед собой.

Чатуранга Дандасана – поза Планки

Встать, наклониться вперед и поставить прямые руки на пол на ширине плеч, пальцы расставлены веером. Отойти ногами назад и поставить их на полупальцы на ширине таза, опустить таз вниз. Взгляд направлен вниз, от затылка до пяток тело должно составлять одну прямую линию, плечевые суставы должны находиться строго над лучезапястными. Тянуться макушкой вперед, ноги и руки полностью выпрямлены. Это верхний упор.

Чтобы перейти в нижний упор, нужно согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, локти держать как можно ближе к телу. Облегченный вариант нижнего упора: положить локти и предплечья на пол, при этом плечевые суставы находятся над локтевыми. Вес тела при этом на руки не переносить, он равномерно распределен по всему телу. Дыхание спокойное и размеренное, все излишнее напряжение сбросить.

Модифицированная поза Планки

Принять позу нижнего упора из предыдущего упражнения в облегченном варианте, когда предплечья лежат на полу. Сделав выдох, повернуть нижнюю часть тела вправо, коснувшись правым бедром пола, на вдохе вернуться в начальное положение, затем повторить то же самое влево. Таз не заваливать, тело от плеч до пяток составляет прямую линию. Выполнить 10 раз в каждую сторону.

Пурвоттанасана – поза перевернутой Планки

Сесть, спина прямая, вытянутые ноги перед собой, руки вдоль тела, ладони стоят на полу, пальцы смотрят вперед. Опираясь на ладони, приподнять бедра и таз, колени втянуть, ягодицы сжать, лопатки соединить. Подбородок направлен вверх, для этого голову слегка откинуть назад. Тело от пальцев ног до подбородка должно составлять одну прямую линию. Выполнить 2-6 полных дыханий и на выдохе опустить бедра на пол.

АдхоМукхаШванасана – поза Собаки мордой вниз (модификация)

Встать, ноги на ширине плеч, наклониться вперед и поставить ладони на пол (на ширине плеч), руки и ноги полностью выпрямлены, живот втянуть, шею расслабить, пятки по возможности поставить на пол. Руки, затылок и спина составляют одну прямую линию, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Поза имеет форму перевернутой буквы V.

Из этого положения, сделав вдох, на выдохе подтянуть правое колено к правому плечу, затем к левому плечу и снова к правому. Задержаться в этом положении на 10 секунд и вернуть ногу в исходное положение. Повторить упражнение с левой ногой. Сделать по 5 раз на каждую ногу.

Еще одно упражнение из той же исходной асаны. правой ногой вперед, между руками, колено находится над пяткой. Левое колено опустить вниз, согнув левую ногу, но пола коленом не касаться. Разогнуться и выпрямить корпус, руки поднять через стороны над головой и сложить ладони вместе. Спина прямая, руки и корпус составляют одну вертикальную линию. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение на левую ногу.

Бхуджангасана – поза Змеи

Лечь на живот, лицом вниз. Ноги прямые, стопы вместе и вытянуты. Поставить ладони на пол рядом с грудной клеткой, пальцы смотрят вперед. Сделав выдох, поднимать корпус вверх, выпрямляя руки и прогнувшись в спине, пока пола не будет касаться только лобок. Задержаться в этой позе на 20 секунд, дыхание свободное. На выдохе согнуть руки в локтях и опуститься на пол. Повторить упражнение 2-3 раза.

Уштрасана – поза Верблюда

Встать на колени, поставив их на ширине плеч, вытянуть корпус вверх. Отклониться назад и взяться руками за пятки. Сделав выдох, прогнуться в грудной клетке, голову отвести назад, бедра вернуть в строго вертикальное положение. Задержаться в этой позе на 30 секунд, дыхание свободное.

Шавасана – поза полного расслабления

Комплекс упражнений следует обязательно завершить Шавасаной. Для этого нужно лечь на спину и постепенно расслабить все тело от периферии к центру, внимательно отслеживая каждый этап. Сначала расслабляются ноги от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, затем руки от кончиков пальцев до плечевых суставов, затем туловище от промежности до шеи и, в последнюю очередь, голова от шеи до макушки. Дышать сначала нужно глубоко и медленно, постепенно переходя на естественное дыхание.