Комплекс домашних упражнений для похудения. Упражнение на мышцы пресса. Заминка

12.09.201927.05.2017

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц , замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 - 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

разминочные занятия;
кардиотренировку;
простые занятия для ног;
тренировку рук;
тренировку пресса;
гимнастику для мышц спины;
растяжку всего тела.

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Скорость достижения цели зависит и от питания, которое должно быть правильно сбалансированно. Гантели являются самым компактным спортивным снарядом, при этом, с помощью них, можно проработать все группы мышц в домашних условиях. Упражнения с гантелями могут выполнять мужчины и женщины в любом возрасте, даже те, кто только начинает вносить спортивные привычки в жизнь.

Тренировки с гантелями в домашних условиях, должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Все задания с гантелями должны быть выполнены правильно с технической стороны.

Стандартный комплекс, включает в себя такие упражнения:

проработка бицепса (сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к плечам и обратно. Локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняется по-очереди каждой рукой) ;
проработка трицепса (садимся на стул. Рука с гантелью вытянута над головой вверх, спина прямая. Сгибаем руку в локте и опускаем гантель за голову, а затем поднимаем обратно. Плечо при этом не двигается, работаем только сгибая и разгибая локоть);
проработка грудных мышц (лежа на спине, вытягиваем руки с гантелями вверх перед собой. Начинаем разводить руки в разные стороны, немного сгибая при этом локти. Опустив их, максимально, до пола — поднимаем их в исходное положение).

Упражнения для похудения боков и живота

Любая женщина мечтает о стройных и красивых ногах, плоском животике, красивых и худых руках и утонченном теле. К сожалению, без постоянной физической работы над собственной фигурой, получить желаемый результат дома очень сложно. Существует определенный план тренировки, с помощью которого можно осуществить свою мечту и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Важно соблюдать систематичность тренировок дома и постепенно увеличивать количество повторений. Проблемное место всех женщин — живот и бока. Чтобы избавиться от боков и живота в домашних условиях, можно крутить обруч, каждый день по 15 минут. Вместе с этим можно делать ежедневные тренировки на пресс.

Процесс выполнения:

лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за голову;
вдохнуть и подняться, чтобы грудь касалась коленей;
выдохнуть и опуститься.

Профессиональные спортсмены советую делать следующий комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщин:

Скручивание — Спину и ступни фиксируем на полу, ладони держим на затылке, локти разведены в стороны. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть тела к коленям. Задерживаемся на 3 секунды и на вдохе возвращаемся в начальную позицию.
Поднятие ног — Поясница на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх (вертикальное положение), руки — вдоль корпуса. Плавно опускаем прямые ноги, не доводя пятки до пола несколько сантиметров. фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поясницу крепко фиксируем и не отрываем от пола.
Брасс на спине — Крепко фиксируем ладони рук на полу. Медленно поднимаем ноги к животу, пятки фиксируем вместе. Далее быстро выпрямляем ноги, чтобы они оказались рядом на полу.
Ножницы — Ложимся на пол, руки фиксируем на полу, ноги прямые слегка приподнимаем над полом. Выполняем перекрестные движения ногами, напоминающие движение ножниц. Ноги не опускаем на пол.

Тренировка для рук

Самые проблемные зоны — живот и бока, но чаще всего, при похудении, у женщин возникает проблема в плечевой области, в руках. Объемные плечи скорее украшают мужчин, чем женщин, поэтому нужно грамотно решить эту проблему, не пытаясь скрыть недостатки под одеждой. Существует очень простой комплекс, с помощью которого можно сделать плавный переход к серьезной тренировке.

Данные упражнения направлены на растяжку мышц, чтобы активировать процесс похудения рук и подтянуть кожу. Эффективный комплекс требует постоянного напряжения и равномерного выполнения. Он включает в себя махи руками, соблюдая периодичность и количество.

Упражнения для похудения рук эффективные:

Стандартные «ножницы» (вытягиваем руки прямо перед собой, ладони повернуты в сторону пола и делаем махи руками, параллельно ему),
«Колесо» руками (становимся ровно, выпрямляем спину и делаем махи руками, как будто мы плывем в воде) из школьной программы, отлично впишутся в программу похудения.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимаем и опускаем руки, зафиксировав предплечья сомкнутыми.
Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед, колени — мягкие чуть согнуты. Выпрямляем напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибаем руки, отводя их максимально назад. Предплечья двигаем параллельно бедрам.

Такие задания можно выполнять одновременно с домашними делами, что экономит время и позволяет организовать систематичность выполнения.

Программа для ног

Упражнения на каждый день для похудения ног очень важны для любой девушки, которая хочет иметь красивые ножки, ведь именно они привлекают самое большое количество мужских взглядов. Добиться стройности ног всегда очень сложно, существует эффективный комплекс для похудения, с помощью него можно убрать лишнее. Разминка перед тренировкой может включать в себя стандартные приседания, чтобы прогреть мышцы, разогнав кровь.

Процесс выполнения в домашних условиях:

в сидячем положении положить утяжелитель на колени, держась руками за стул, медленно поднимать колени к себе около 30 раз;
встать около стула и положить ногу на спинку, а руки зафиксировать на поясе, выполнять приседания 20 раз, поочередно меняя опорную ногу;
встать рядом с любым предметом, на который можно опереться, поочередно отводить ноги назад, поднимая вверх и в сторону, сделать 30 раз на каждую ногу;
в позиции стоя, выпрямить спину и соединить ноги, сделать 50 подъемов вверх на носочках, медленно опуская каждый раз;
выпрямиться и сомкнуть ноги, поднимать поочередно вверх в согнутом виде 20 раз, вместе с подъемом разводить руки в стороны и удерживаться в таком положении по 15 секунд.

Эффективные упражнения для женщин :

Приседания — самое эффективное упражнение для стройности ног. Выполняется двумя способами: ноги на ширине плеч и ноги с широкой постановкой для проработки дополнительно ягодичных мышц. Процесс выполнения: спина пряма, руки на поясе. Приседаем — спина прямая, руки перед собой. Задерживаемся на 3 секунды и встаем. Присед на вдохе, подъем на выдохе (30 по 3 подхода).
Выпады — Ноги на ширине плеч, руки — вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу и вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Колено — перпендикулярно полу, не выходя за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (20 по 3).
Плие — Ноги на ширине плеч, носки в стороны, колени разведены. Медленно выполняем приседания, в приседе задерживаемся 3 секунды и возвращаемся в исходное положение (15 по 4).

Нижняя часть тела худеет намного дольше, поэтому, при тренировках в домашних условиях, нужно соблюдать диету, чтобы усилить эффект от упражнений.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию, локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

ходьба быстрым шагом (5 минут);
трусца (10 минут);
скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
«ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
бег с максимальной скоростью (10 минут);
планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

растяжка всех мышц тела;
уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
не двигать верхней частью туловища;
бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.