Тоже любите покушать на ночь? А потом корите себя за лишние сантиметры на талии? Знаете как перестать это делать? Введите эти правила в привычку, и вы сами заметите, как стали отказываться от вечерних перекусов! Начните худеть уже сегодня!
Не стоит стесняться, все мы так делали. Мы переедали, а потом жутко жалели об этом. Мы обещали себе больше так не делать, но не выполняли этого обещания. Только маленький кусочек шоколадного торта, только маленький кусочек… И половины торта как не бывало. А потом - чувство вины и сожаления. Ночные перекусы? Ну а как же без них.
Мы можем научиться есть вкусную пищу, от которой не будет страдать наша физическая форма. И за поедание которой нам не будет стыдно. Нужно просто сменить угол восприятия потребляемой еды. Возможно, эта формулировка звучит слишком расплывчато и недостижимо, но на деле она подразумевает совершенно конкретные шаги.
Следуйте двум простым стратегиям.
1. Ешьте пищу, за которую организм скажет вам спасибо
Выбирайте еду, употребляя которую вы будете чувствовать себя одинаково хорошо и в момент приёма пищи, и через несколько часов после него. И это не связано с потаканием себе. Здоровая еда, которая насыщает ваше тело питательными веществами, может (и должна) быть приятной на вкус. А пища, которая не приносит вашему организму пользы, может быть относительно безвредной. Это значит, что она не заставит ваш желудок гореть и не приведёт к боли в суставах. Перед тем как употребить определённую пищу (или напиток), задайте себе следующие вопросы:
Принесёт ли это пользу моему организму? Если да, смело приступайте к еде.
Если нет, то будете ли вы жалеть, когда съедите её? Если ваш ответ - нет, вперёд, ешьте с удовольствием!
Даже если эта еда не принесёт мне пользы, стоит ли она того, чтобы её хотя бы попробовать? Если нет, откажитесь от этой пищи.
Идея понятна, правда? Смысл в том, чтобы проконтролировать себя и вовремя нажать на кнопку «Стоп», перед тем как угодить в бесконечную кроличью нору переедания (или перепивания). Используя данную стратегию, вы сможете разумно выбирать еду, при этом не слишком ограничивая себя, вместо того чтобы бездумно поглощать всё, что попадается вам на глаза.
2. Используйте правило первого укуса
Именно первый глоток великолепного вина, сделанный в летнем дворике в хорошей компании, не оставляет вам иного выбора, кроме как вздохнуть от наслаждения. Именно первый кусочек брауни заставляет вас издать удовлетворённое «м-м-м». Еда предназначена для того, чтобы ей наслаждаться. Но разве мы не должны смаковать каждый кусочек так же, как первый? Однако для этого нужно отслеживать, что вы ощущаете после каждого нового укуса (или глотка).
После нескольких укусов блюдо по-прежнему кажется мне таким восхитительным?
Я правда наслаждаюсь им или ем просто потому, что начал?
Ответы на эти вопросы требуют осознанного отношения к процессу употребления еды. Если вы стремитесь перестать переедать, особо не ограничивая себя, именно эта осознанность и является вашей конечной целью.
Делая паузу, чтобы убедиться, что процесс принятия пищи по-прежнему приносит вам то же удовольствие, вы сможете вовремя останавливать себя и никогда не съедать больше, чем вам действительно хочется. Вскоре вы поймёте, что вам вовсе не обязательно оставлять тарелку без единой крошки или допивать бутылку до дна. Задавать себе такие вопросы - наиболее естественный и эффективный способ избежать сожалений после переедания.
Результат
Чтобы следовать этим принципам, не нужно быть семи пядей во лбу. Но для их освоения необходима постоянная практика. В конце концов, наша цель - жить яркой и полноценной жизнью, в которой нет места злоупотреблению едой и напитками и последующему самобичеванию. Вы всё ещё переедаете или страдаете от похмелья? Хватит это терпеть. Всего несколько вопросов, заданных самому себе, - и вы свободны от горьких сожалений.
Ольга Брейн
Вкусное - это награда за страдания, утешение в грусти, разменная монета в манипуляциях и часто единственная радость. «Сделаешь уроки - получишь конфетку». С нами играли в эти игры, когда мы были маленькими, теперь мы играем в эти же игры сами с собой.
Я очень люблю есть. Возьмем макароны с сыром. Если красиво, то, конечно, паста аль денте , помидорный соус с чесноком и креветки , сверху сыр пармезан. А бывает, что на душе так обидно и холодно, что просто макароны с сыром. И майонезом. Замесила и засасываешь, пока никто не видит. Сама словно раздвоилась: одна ест, вторая смотрит и умирает от стыда и ужаса.
Завтрак - важное начало
Мне велели радикально поменять завтрак. Всю жизнь я считала, что овсянка с медом и сухофруктами - это прекрасный здоровый завтрак. Оказалось, что быстрые углеводы на завтрак вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови (кайф), а потом быстрое ее падение. В итоге человек хочет не просто есть, а жрать, желательно мучное и сладкое. Вместо овсянки мне прописали есть цельные жирные продукты, например яйца, рыбу, мясо плюс овощи и зелень.
Всем спать
Следующий пункт - сон в 22 часа. Обычно я ложилась спать за полночь, к этому времени происходил ненужный выброс кортизола, а утром его было мало. В результате я чувствовала усталость, сонливость, постоянно хотела выпить кофе, поесть сладкого, ходила по замкнутому кругу стресса.
Анализируем желания
Важный шаг - пищевой дневник . Не просто записывать, что и когда я ем, а фиксировать эмоции, которые сопровождают желание есть.
Оказалось, что голод - только одна из причин поесть. Другие причины из моего дневника:
- Не звонил бойфренд, уже два дня, он меня не любит, мне грустно;
- Мне нужно перевести книгу, она такая большая, мне страшно даже начинать, пойду поем;
- Партнер по проекту не делает свою часть, я нервничаю и злюсь, потому что не могу это контролировать, от этого хорошо помогает бутерброд;
- Смотрю фильм, нужно же что-то жевать, я всегда жую, когда смотрю фильм;
- Мне холодно, нужно согреться, выпить чаю с конфетами;
- Все едят, я тоже поем за компанию.
Психологи советуют писать список ста радостей, которые не еда, и делать себе по три в день. Сто я не осилила, но двадцать штук набралось. Так я узнала, что от непозвонившего бойфренда хорошо помогают сериалы, правда, тогда к черту идет сон в 22 часа.
Что в итоге?
Значительная часть стресса и плохого самочувствия, которое я заедала всяким непотребством, была устранена вместе с анемией и прочим чисто физиологическим дисбалансом. Идти спать в 22 часа себя заставить очень тяжело, очень. Но, возможно, это и правда работает. У меня ясная голова, меньше необоснованного беспокойства и желания «заесть нервы». Часто выручает рефлексия. Прежде чем начать есть, я останавливаюсь и думаю: «Что на самом деле я хочу сейчас сделать?» Ну, и как ни банально, помогает ощущение, что тебя любят, ценят и ты молодец. Пусть даже иногда этот единственный любящий и ценящий тебя человек я сама.
Взгляд психолога на то, как перестать хотеть похудеть и начать худеть .
Когда и как начать худеть?
Да, возможно, вы не выглядите совсем уж отвратительно, особенно по сравнению с женщинами неопределенного возраста с фигурой антикварного комода, которых на постсоветских территориях постоянно встречаешь в транспорте и за прилавком. Однако и они в большинстве своем когда-то были тоненькими девушками. Сейчас вы смотрите на них свысока и с легкой жалостью, а стоило бы смотреть как на свое будущее через 10–20 лет: обмен веществ в организме с каждым годом замедляется, похудеть все сложнее, дел все больше, сил на занятия спортом все меньше. Уйдет ли муж к более красивой женщине, которая ему симпатизирует? Ну а сами вы на его месте что бы сделали? Мужчина не так сильно меняется внешне в течение жизни, женщины, увы, толстеют и стареют интенсивнее. А мужчины – эстеты, им жить хочется, а не закидываться виагрой и, перекрестясь, начинать нелегкое дело выполнения супружеского долга с моржеподобной благоверной.
Если вам больше тридцати, есть вторая веская причина объявить войну тому, что напоминает зашитые под вашу кожу гадко колышащиеся полиэтиленовые пакеты с кефиром. Раньше вопрос веса был вопросом эстетики: ум и коммуникативные навыки вполне могли компенсировать в глазах партнера лишние десять кило, и вашему счастью ничего не угрожало. Теперь это вопрос здоровья, и риск развития хронических заболеваний напрямую угрожает качеству вашей жизни – даже с самой удачной работой и беззаветно любящим мужчиной нельзя наслаждаться жизнью, если вы чувствуете себя усталой уже с утра, задыхаетесь, пробежав двадцать метров за автобусом, постоянно хотите спать, просыпаетесь от собственного храпа и встречаете каждое потепление и похолодание головной болью. Это еще не те болячки, которые делают стариков сварливыми, но дальше будет только хуже.
Способы похудеть: кнут или пряник
Горы копий сломаны о вопрос эффективной мотивации, без которой одиссею в поисках талии завершить едва ли реально. Мотивация бывает двух видов – негативная и позитивная. Вообще-то негативная работает лучше (вы не сумеете поставить рекорд страны в беге на сто метров за миллион рублей, но еще как сумеете, если за вами несется разъяренный медведь). Впрочем, здесь тоже есть нюансы. Излишнее нагнетание негатива («если не смогу, он меня бросит», «умру жирной в тридцать семь» и «еще немного и я стану самой толстой среди коллег, а ведь наш дружный коллектив состоит из восьмидесяти женщин на грани пенсии») может вызвать депрессию, а депрессия, как известно, убивает желание и способность человека делать вообще все.
Поэтому я предлагаю вам условно разделить свою психику на «разум» и «душу». Негативная мотивация хрупкой душе – как грядке бульдозер. Ее нужно завалить позитивом : составьте список вещей, которые вы сможете делать в обновленном теле (танцы без стеснения, любительский стриптиз, соблазнение знойных брюнетов на итальянском пляже, покупка кожаного платья, в котором вы не будете смотреться, как сарделька). Разум, наоборот, необходимо запугать. Под завязку начитайтесь книг и статей о последствиях злоупотребления вашей любимой едой. Выучите наизусть список болезней, вызванных и усугубленных лишним весом. Изучите исследования относительно того, сколько лет жизни отнимает каждый лишний килограмм. Узнайте свой ИМТ, свои пределы колебания веса, идеальный вес с учетом конституции, обмеряйте все возможные объемы и рассчитайте с диетологом свою норму калорий. Чем больше цифр, тем увереннее вы будете себя чувствовать на пути к хорошей фигуре: абстрактное «искусство похудения» превратится в совершенно конкретную математику, и каждое изменение цифры будет поддерживать ваш энтузиазм.
Похудеть с помощью… или помоги себе сам
Сообщать ли всему миру о старте вашего марафона к соблазнительной фигуре – это решать вам. Если вы гордячка и презираете вечные бабские разговоры о диетах, сделайте вид, что вы вовсе не озабочены весом, просто тронулись на почве здорового питания – это выглядит более солидно и позволит избежать злорадства со стороны тех самых баб. С другой стороны, поддержка группы всегда улучшает результат и позволяет избегать срывов. Одно стоит помнить твердо: фиксация на весе и постоянные монологи с рефреном «я толстая» раздражают абсолютное большинство мужчин. Вы похудеете, а у них в голове отложится, что вы толстая, и за что мы боролись, и зачем вам это надо?
С чего начать похудение?
Начать стоит с визита к диетологу . Во-первых, это поможет вам воспринимать лишний вес так же, как любую другую медицинскую проблему – от кариеса до сколиоза, и бесстрастно заняться ее лечением, вместо того, чтобы оплакивать утраченные булочки. Во-вторых, врач убедится, что ожирение в вашем случае не связано ни с какими гормональными нарушениями, а также сформирует вместе с вами такой режим питания и физической нагрузки, при котором процесс похудения не будет казаться чем-то ужасным. Конечно, не надо идти к первому попавшемуся диетологу. Пускай вам его порекомендуют, посмотрите отзывы в Интернете, почитайте, что доктор пишет на странице клиники или у себя в соцсетях. Важна не только квалификация, но и доброжелательность, энергичность. Доктор должен дать вам уверенность в том, что вам все по плечу и лишние килограммы – недоразумение, с которым вы вскоре справитесь.
Будет ли плохо?
Нет, не будет. Старт процесса похудения зачастую тормозится страхами из разряда «у меня жизнь и так не сахар, а тут еще и в еде себя ограничивать, вообще хоть снимай люстру и вешайся». Эти страхи оправданны только в том случае, если вы худеете неправильно. Чувство голода, усталость и апатия – спутники плохо подобранной схемы потери веса. Универсального рецепта похудения не существует, но есть логика, исходя из которой строится индивидуальная схема конкретно под ваш организм и вашу психику . Можно ли обойтись без бьющего по карману «ведения» вас специалистом, когда каждая консультация оставляет дыры в семейном бюджете и ставит под сомнение целесообразность вашего самосовершенствования? В большинстве случаев можно. Особенно, если у вас больше десяти лишних кило.
Каждый из нас, который пытался бросить вес, в начале своего пути прикидывал, сколько у него на это уйдет времени. Многие, думая о том, что путь предстоит слишком длинный, даже не хотят начинать.
Сколько времени у меня уйдет на то, чтобы похудеть?
Когда я решила похудеть “по науке” в первый раз (это было в первый год моего переезда в Америку, я тогда поправилась до 70 кило, потом перестала взвешиваться от ужаса), я выбрала программу Jenny Craig – это готовая замороженная еда с химикатами, и, как всякая замороженная еда, полна соли, добавок и вообще это отрава. Меня посадили на рацион в 1200 ккал, конечно, я начала худеть (через три месяца я отказалась от этой программы – открылись глаза, начала читать этикетки, состав продуктов, немного почитала книги про питание). Лишнего веса было много, почти 20 кило. Первый вопрос, который я задала, придя на консультацию, был “Сколько времени у меня уйдет на то, чтобы похудеть? “. Мне посчитали по 2 кило в неделю, помножили на мои 20 – получилось 10 недель – сейчас мне кажется это смешным сроком за который, конечно, нельзя похудеть на 20 кило, но тогда мне стало страшно – выдержу ли я так долго сидеть на диете?
Мне кажется, что вопрос “когда я похудею?” – один из самых главных для успеха. Во многих книгах по питанию и по похудению, которые я прочитала, обычно говорится, что максимальный срок для “рывка” по потере веса – 6 месяцев. Потом организм не выдерживает. Тому есть субъективные причины – вы устаете жить при дефиците калорий (по сути терпеть голод), вам надоедают ограничения, вы хотите вернуться к прежнему образу жизни – да мало ли причин!
Почему мы перестаем худеть?
Но есть и объективные причины . Полгода достаточно для того, чтобы наш метаболизм замедлился в ответ на дефицит калорий. Мы начинаем использовать меньше энергии в течение дня (мы же худеем). Тренировки становятся более эффективными, в то же время во время тренировок мы расходуем меньше калорий. Наш организм устроен так, чтобы предотвратить потерю веса и набрать то, что он уже потерял. Каждый, кто худеет, по сути сражается против самого себя .
Если мы уже значительно похудели, скажем, на 10% от начальной массы тела (скажем, вы весили 70 кг и сейчас весите 63 итд…), то наш метаболизм, возможно замедлился на 15%. То есть нам нужно есть еще меньше, создавать еще больший дефицит калорий, чтобы продолжать худеть.
На то, чтобы значительно замедлить метаболизм, может уйти меньше, чем полгода. Вот знаки того, что диета больше не работает:
- Вы больше не худеете . Вы перепробовали все известные вам способы борьбы с плато, но несмотря на это, после успешной потери веса, за месяц вам не удалось сбросить больше, чем 500 гр – 1 кг. В принципе это знак, что надо перестать худеть.
- Ваши тренировки перестали приносить прогресс . Вы перестали терять жировую прослойку, не становитесь сильнее и, наоборот, чувствуете себя ослабленными. Конечно, проблема может быть в программе тренировок (мы помним, что мы должны менять программу каждые несколько недель и не повторять одну и ту же тренировку из раза в раз), но скорее всего, виновато питание, мешающее восстановлению мышц (а восстановление – главное в наборе мышечной массы) и способствующее потере мышечной массы.
Пора перестать худеть?
Если вы это у себя наблюдаете, то, скорее всего, пора перестать худеть и переходить на программу поддержания веса . Иначе очень высок шанс снова набрать вес. Да и какой смысл себя мучать, если вы больше не можете похудеть? Я бы рекомендовала перейти на поддержание, продумав стратегию. Сделала перерыв от похудения, разнообразила бы свою диету, продолжала бы тренироваться (во время поддержания веса это очень важно, гораздо важнее, чем когда вы худеете) и через какое-то время сделала бы еще один рывок, не худея за один “присест” больше, чем на 10% от массы тела. Это предотвратит практически неизбежный набор веса и срывы, если вы будете оставаться на потерявшей интенсивность программе дольше и пополните статистику тех, кто похудел и не смог удержать вес.
Британские ученые продолжают делать новые открытия о вреде холестерина, все больше кафе вводят запрет на курение, а Гвинет Пэлтроу в своем блоге продвигает очередную детокс-диету. Вы не отстаете - решительно отказались от сигарет и алкоголя, совершаете регулярные пробежки, забили холодильник овощами и фруктами и не ленитесь носить в офис ланчбокс с салатами и нежирным мясом. Вы не одиноки - все больше людей поддерживают вас в таком стремлении вести «стерильный», абсолютно правильный образ жизни. Но так ли он правилен, как кажется?
Навязчивое желание правильно питаться по-научному называется орторексией. По результатам исследований, в основном оно характерно для одиноких женщин в возрасте 25-30 лет. В 1997 году доктор Стивен Братмэн описал это расстройство как маниакальную зацикленность только на здоровой пище. Все хорошо в меру, и ваш здоровый образ жизни на самом деле может привести не только к талии как у Скарлетт О’Хара, но и к депрессиям от постоянных ограничений, а еще к проблемам с пищеварением.
Если вы знаете все о трансжирах, не едите сахар ни в каком виде, считаете в уме ИМТ (индекс массы тела) всех подруг и знаете наизусть таблицу гликемических индексов - это повод обеспокоиться. Как еще определить, что вы - патологически здоровы?
1. Друзья приветствуют вас не иначе как: «О, привет, как ты похудела!», и вам это нравится.
2. У вас дома не найти муки, сахара, конфет, сосисок, газировки и еще ряда продуктов, не одобряемых диетологами. Майонез вы считаете худшим изобретением человечества.
3. В супермаркете вы ходите «по стеночке», потому что на центральных стеллажах хранятся все самые вредные продукты - замороженные полуфабрикаты, колбасы, чипсы, сладости и алкоголь.
4. Вы бегаете к кулеру чаще, чем коллеги на перекур.
5. Все родственники и друзья уже знают, что вас бесполезно соблазнять чизкейком или мороженым. Приглашая вас в гости, они специально закупают сельдерей.
6. По вашему мнению, брокколи на пару - лучшее блюдо на свете.
7. У вас появилось несколько подруг, с которыми вы познакомились на сайтах, посвященных здоровому питанию, или на форумах для худеющих.
8. Вы выкинули микроволновку и готовите йогурт самостоятельно.
9. Вы перестали носить часы. Они не держатся на запястье.
10. Вы согласны с поговоркой «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, ужин отдай врагу».
11. Вы серьезно раздумываете, подкармливать ли кошку своей пророщенной пшеницей.
12. Вам пришлось сменить гардероб - ваша одежда стала вам великовата. Вы, конечно, этому даже рады, ваша кредитная карточка - не очень.
13. Вы страдаете, если весы показывают на полкилограмма больше, чем вчера.
14. Вы пытаетесь склонить к своей новой «религии» всех знакомых, подробно описывая, сколько красителей и консервантов находится в их любимом йогурте.
15. Вы помните наизусть таблицу калорийности, которая, разумеется, висит у вас на кухонной стене.
16. Вас интересуют все новости диетологии, открытия британских ученых о том, сколько моркови нужно съедать ежедневно, а также все низкокалорийные рецепты.
17. Если вдруг вы съели конфету, вам сразу начинает казаться, что вы прибавили в весе.
18. Вы наказываете себя за эту конфету.
20. Все салаты вы заправляете каплей оливкового масла и лимонным соком.
21. В вашем холодильнике всегда есть кефир. 1% жирности, конечно!
22. Главный запретный плод - банан.
23. Вы пьете только зеленый чай. И никакого кофе!
24. Вам нравится «Макдоналдс», потому что там можно перекусить морковными палочками.
25. Вы согласны с утверждением, что мир (и, главное, худеющих девушек) спасут зерновые хлебцы.
Ну а главный пункт, по которому можно понять, что вам срочно пора перестать сидеть на диете, - это ваш ИМТ (индекс массы тела), если он ниже нормы. Определить свой ИМТ можно с помощью калькулятора по следующей формуле:
ИМТ = масса тела в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах)
У вас получится двузначное число с цифрами после запятой. Теперь смотрим на результаты и сравниваем с нормой:
18,5-25 - ИМТ в норме.
25-30 - избыточная масса тела.
Выше 30 - ожирение.
Если ваш индекс массы тела меньше 18,5 - это повод серьезно задуматься о собственном режиме питания, даже если он кажется вам здоровым и правильным. Возможно, вы действительно слегка переборщили.
Инна, 26:
«Год назад я рассталась со своим молодым человеком и, оставшись одна, занялась активным самосовершенствованием. Эта моя “программа” включала полный отказ от сладкого, переход на исключительно здоровую еду (ничего мучного, жирного, тяжелого и т.д.), отказ от сигарет и т.д. Притом что я вообще-то лишним весом не страдала. Сначала все было прекрасно - окружающие говорили: “О, ты так похудела!”, я каждый раз радовалась. Потом все стали говорить, не чересчур ли я похудела, но я по-прежнему радовалась, ощущая себя худой. Через полгода после старта своей “здоровой программы” я посчитала свой индекс массы тела - и он действительно оказался ниже нормы (43 кг при росте 162 см). Когда становишься очень худой - все начинают думать, что ты псих. Ну и главное - остановиться вовремя, пока организм еще не перестал вообще нормально принимать пищу - у меня, к счастью, это получилось, как только я осознала, что вес стал у меня “увлечением №1”. Такая зацикленность - тоже совершенно неправильный образ жизни».
Если перед вами встает задача, противоположная задачам худеющих девушек, ни в коем случае не налетайте с разбегу на заветные пирожные и прочие сладости, в которых вы себе так долго отказывали. Вам необходимо проанализировать свое ежедневное меню, подсчитать число употребляемых калорий и увеличить его - но не за счет хлеба с маслом и вареньем. Для начала придерживайтесь такого же принципа дробного питания, который обычно рекомендуют худеющим, - есть лучше 4-5 раз в день. Включите в рацион больше мяса (только не очень жирного), а также молочных продуктов. Полноценные углеводы, которые необходимы для увеличения веса, лучше получать из зерновых продуктов - каш или пасты из цельнозерновой муки.
Если вы решили набрать вес, особенное внимание надо уделить физическим нагрузкам, иначе новые килограммы отложатся там, где не надо, и вы окажетесь в каком-то замкнутом круге. Занимайтесь спортом, увеличьте число потребляемых калорий, больше спите и по-прежнему пейте много воды. Здоровый образ жизни не должен сделать из вас изможденную лань, которую хочется немедленно накормить.
Вы уже несколько недель отказываете себе в кусочке шоколадного торта? Идите и съешьте его прямо сейчас!
