Процесс похудения в организме происходит таким образом, что мужчины худеют быстрее женщин – это давно доказанный факт, который не находит опровержений. И дело все в различной физиологии представителей обоих полов. Для того чтобы скинуть лишние килограммы , прекрасной половине человечества нужно приложить намного больше усилий. То, как проходит похудение у мужчин и женщин, во многом зависит и от генетических факторов.
Как худеет тело мужчины и женщины (с фото)
Несмотря на некоторые общие походы к снижению веса, мужчины и женщины худеют по-разному. И удерживают результаты, полученные процессе похудения, люди тоже по-разному. Для составления эффективной программы требуются различные, иногда диаметрально противоположные подходы. Именно поэтому темы «Как лучше похудеть мужчине?» и « Как лучше похудеть женщине?» у диетологов являются основными.
Как известно, мужчины и женщины отличаются не только строением тела, но и обменом веществ, пищевыми предпочтениями и отношением к жизни. Оказывается, все это, по мнению ученых, влияет на способность тех и других накапливать избыточный жир и сбрасывать лишние килограммы. Не стоит все списывать только на генетику - научно подтверждено, что параметры веса только на 20% зависят от генетических факторов. Остальное - от нас самих и наших привычек, образа жизни.
Мужчины за один прием могут съедать на 70% больше, чем женщины. Специалисты утверждают, что это связано с первобытным инстинктом самосохранения, а именно: мужчины едят то, чего требует их организм, а женщины - то, что посчитает нужным их сознание.
Помимо этого, желудок - это мышечный орган, имеющий способность растягиваться. В норме объем желудка 1-1,5 л, а максимальный объем - до 3,5 л. Что это означает? Если во время еды вы сидите перед телевизором или читаете книгу, то не контролируете себя и количество съеденного. Так что возьмите за правило - одно время - одно дело: или еда, или просмотр телевизора.
То, как худеет тело женщины и мужчины, напрямую зависит от разницы в составе их жировых клеток. Женская жировая клетка отличается от мужской, она крупнее и активнее - потому женщины худеют гораздо медленнее мужчин, зато набирают вес гораздо быстрее. Жир необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности. Сама жировая клетка у мужчин меньше и ленивее для накопления жира, чем у женщин.
Посмотрите на фото, как худеет тело женщины и мужчины: женский организм расстается с жиром намного медленнее.
Почему мужчины худеют быстрее женщин
В женском организме содержится больше жирообразующих ферментов. При этом один из активаторов таких ферментов - эстроген - женский половой гормон. Следовательно, организм прекрасного пола изначально запрограммирован на то, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. При этом природа распорядилась так, что организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. В мужском организме содержится больше жирорасщепляющих ферментов, чему женщин. Поэтому худеют они быстрее.
В процессе того, как происходит процесс похудения в организме, у женщин жир расщепляется со скоростью около 500 г в неделю. Ждать чудесных «минус 5 кг за неделю» - не стоит, все должно быть равномерно. А вот мужчины худеют быстрее - они могут снижать вес до 700-1000 г в неделю благодаря тому, что им помогают физические упражнения .
Мужчины в начале диеты могут резко сбросить вес. Но, как видно на фото, процесс похудения на начальном этапе происходит лишь за счет уменьшения воды и мышечной ткани в организме. Поэтому так важно каждую неделю измерять состав тела, чтобы диетолог или фитнес-инструктор смог вовремя скорректировать рацион питания с учетом изменений. В процессе того, как проходит похудения, теряется мышечная масса. И эта потеря грозит уменьшением основного обмена веществ. В результате организм замедляет процесс снижения веса.
«Проблемные» зоны у мужчин и женщин различаются. По научным данным разными являются не только формы, но и скорость набора и снижения веса. Процесс похудения женщин и мужчин настолько неодинаков, что даму, решившую худеть наперегонки с мужчиной, ждет некоторое разочарование.
При равных исходных параметрах роста и веса и одинаковом питании результаты у представительниц прекрасного пола будут скромнее, чем у мужественной половины человечества. А виной всему женский половой гормон эстроген, который снижает способность организма к сжиганию жиров после приема пищи. Это приводит к тому, что у женщин жировых отложений образуется на 6-11% больше, чем у мужчин. И с этим уже ничего не поделаешь, такова женская природа - откладывать жирок «про запас» на случай возможной беременности и кормления ребенка.
А вот мужчинам для эффективного снижения веса обычно достаточно снизить потребление насыщенных жиров, сократить потребление алкоголя, в том числе и пива.
Возрастная физиология процесса похудения в организме
В период климакса женщины часто сталкиваются с набором веса. Это связано с тем, что происходит замедление обменных процессов, угасание гормональной функции половых желез. И очень важно обеспечить организм женщины нужными веществами, поэтому питание в этот период должно быть максимально сбалансированным, чтобы избежать развития остеопороза и других неприятных заболеваний.
Мужчины менее подвержены колебаниям веса вследствие снижения уровня половых гормонов. Однако с возрастом и у мужчин происходит изменение в пищевом поведении, поскольку нарушается регуляция аппетита, а изменения затрагивают центры голода и насыщения.
При этом существуют и общие закономерности возрастной физиологии процесса похудения в организме: уже после 30 лет ежегодно мышечная масса сокращается на 300 г у мужчин и на 200 у женщин. Это приводит к замедлению процессов основного обмена в организме, поскольку мышцы - это самая энергопотребляющая ткань в организме.
Так, например, для женщины в возрасте до 30 лет и массе тела 60 кг, расход энергии на основной обмен составляет 1200 ккал/сутки, для мужчины в этом же возрасте и весе -1550 ккал/сутки. Для женщин старше 60 лет при той же массе тела расход энергии составит 1100 ккал/сутки, для мужчины - 1300 ккал/сутки.
А это означает, что потребление энергии с пищей с возрастом должно снижаться, в особенности это касается жиров и простых сахаров.
Еще больше по теме
Яичная диета на 4 недели – один из популярных вариантов безуглеводных диетических методик. Эта белковая месячная система питания разработана...
Метаболическая диета – это методика, при которой снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма, или обмена веществ. Действует она...
Яичная диета, рассчитанная на 2 недели – достаточно популярная методика, основана на употреблении белковой пищи. По словам авторов этой системы...
Итак, вы принялись худеть, но через две-три недели замечаете, что объемы уходят не там, где вам этого хотелось бы, а там где нужно – все никак не исчезают.
Сегодня сайт – портал о похудении – расскажет о том, и как «вылепить» фигуру по собственному плану.
Что начинает худеть в первую очередь при диете?
Глядя на свою фигуру, вы со стопроцентной уверенностью можете назвать части своего тела, которые вам хотелось бы откорректировать. Чаще всего это так называемые «проблемные зоны » - бедра, талия.
Но физиология человеческого организма, в частности, женского, устроена так, что жировые отложения расходуются по определенной схеме, из разных частей тела. Если в организм перестают поступать в достаточном количестве питательные вещества, жир постепенно выводятся из «закромов» - подкожной клетчатки.
Диета – это и есть ограничение приема тех или иных веществ. Это большая нагрузка на организм, и жировые отложения расходуются прежде всего оттуда, где близко проходят лимфатические сосуды и находятся лимфоузлы:
- Шея и лицо;
- Руки, кисти в частности;
- Область груди (грудь «сдувается»);
- Спина (верхняя ее часть).
После похудения по обозначенной схеме у разных женщин и девушек по-разному уходят объемы в области живота, ягодиц и.
Что худеет в первую очередь у девушек, кроме всего прочего, зависит от состояния организма, физиологических особенностей и генетической предрасположенности к тому или иному типу фигуры. Но чаще всего последними худеют именно живот и бедра.
Какие части тела худеют в первую очередь: подробнее
Специалисты сайт подчеркивают, что специальных диет для похудения в области талии или других частей тела, не существует, а если вы нашли такую, знайте – вас «разводят». Похудение происходит именно по очередности, приведенной выше, или проще говоря, сверху вниз.
Почему первым худеет лицо? Тут самый тонкий подкожный жир, из-за чего его проще всего «изъять» оттуда.
Первые признаки того, что «процесс пошел» - это впалые щеки и сильно заострившийся нос. Вместе с жиром уходит и вода, поэтому кожа становится сухой, могут появиться морщины (теряется тонус кожи). Помните об этом и делайте увлажняющие процедуры, маски и употребляйте больше воды. Но лицо худеет в первую очередь не всегда. Если вы 2-3 недели сидите на диете, а оно все еще остается прежним, возможно, присутствуют отеки.
В этом случае попробуйте предпринять следующие шаги:
- Сходите к доктору, может у вас проблемы со щитовидкой, почками или сердцем?
- Не сутультесь во время ходьбы;
- Откажитесь от привычки читать, лежа в постели;
- Смените подушку или матрас на ортопедические;
- Откажитесь от соленой пищи.
Если похудение верхних конечностей и спины может быть нам на руку, то этого уж совсем не скажешь о сдувающейся груди. Но, к сожалению, тут ничего не поделаешь. Ведь молочные железы преимущественно состоят как раз из жировой ткани, которая и расходуется при недостатке питательных веществ.
Чтобы ситуация не стала совсем «грустной», сочетайте диету и силовые нагрузки.
Как ускорить процесс похудения в проблемных зонах
Мы разобрались, что худеет в первую очередь у женщин, но можно ли активизировать этот процесс в области живота и бедер?
Вот несколько советов:
- Откажитесь от жесткой диеты. Возможно, посредством сильных ограничений в еде вы замедлили обмен веществ. Увеличьте количество клетчатки в рационе (фрукты, овощи, цельнозерновых культур) примерно на 30%;
- Если вы сочетаете диету и изнуряющие упражнения, и при этом мало отдыхаете, знайте – это бесполезно. Отдыхать нужно, чтобы жир преобразовывался в мышцы. Кроме того, нельзя перетруждать какую-то определенную группу мышц (например, подолгу качать пресс). Это вызовет их отек, и потому похудеть будет сложно. Поэтому так необходим отдых и чередование кардио и силовых упражнений;
- Какие части тела худеют в первую очередь – это вы знаете наверняка. А для уменьшения объемов, в области талии или бедер (при вашем типе фигуры) слишком мало кардио и обычного фитнеса или упражнений. Быть может, для придания телу желаемых форм необходимо заняться силовыми упражнениями , чтобы прокачать глубинные слои мускулов. Для этого рекомендуем обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру;
- Некоторые женщины «падки» на клетчатку в виде капусты и бобовых, которые также богаты белком. Употребляя эти продукты на диете, они надеются сохранить баланс Б/Ж/У и пополнить организм полезными веществами. Но не забывайте, что фасоль, горох, чечевица, бобы и иже с ними – сильные газообразующие продукты. Съешьте их чуть больше нормы – получите метеоризм и вздутие живота. А вздутый живот вы можете принять за толстый живот . Чтобы все части тела худели равномерно, 75% белка должны привносить в организм продукты животного происхождения (яйца, молокопродукты, мясо), и только 25% - растительного.
Когда человек хочет похудеть, он хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако на деле часто оказывается, что большинство современных диет и методик тренировок не могут сжигать жиры по определению. В итоге получается, что человек вместе с жирами теряет мышечную массу.
Чтобы понять, как именно надо худеть, необходимо знать, что представляет собой процесс сжигания жиров. То есть за счет каких процессов внутри организма происходит сжигание жира.
Процесс первый. Жиру необходимо высвободиться из жировых клеток
Жир находится в жировых клетках, число которых у человека остается неизменным вне зависимости от количества жира. То есть при похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться в течение жизни, но это изменение незначительное.
Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы где-то в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.
Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки. Правда, здесь существуют некоторые нюансы, о которых поговорим в конце статьи.
Процесс второй. Жир должен транспортироваться в мышцы, которые испытывают недостаток энергии, и там сгореть.
Жир, после того, как высвободился из жировой клетки, транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, так называемых «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.
То есть для того, чтобы сжечь жир, необходимо высвободить его из жировой клетки с помощью ферментов и гормонов. Затем транспортировать до мышцы и там сжечь, посредством реакции жира с ферментами и кислородом.
Именно этот процесс можно назвать естественным похудением. Поэтому для правильного похудения необходимо, чтобы организм получал физическую нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира. То есть правильно питался. К слову, эти ферменты в основном содержатся в белковой пище.
Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме
В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.
Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.
Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть, плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка , особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.
В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.
И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.
Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.
Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или.
Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!
Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно - это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.
Энергетический баланс
Самая распространённая ошибка - рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше - похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин - завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.
Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная , и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.
В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых - оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).
Почему происходит потеря веса?
По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе . Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.
Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии .
Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, - он запрограммирован выживать.
Фазы потери веса
Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.
Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем - в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.
Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.
Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.
При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.
Состав рациона и похудение
Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.
Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.
Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона - 1200 ккал/сутки . Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса .
Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.
При быстро происходит адаптация обмена веществ - он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.
Похудение и спорт
Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.
Важные выводы
- Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.
- Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.
FAQ
Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.
Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.
Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.
Сильный голод подталкивает к перееданию.Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.
Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.
Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.
Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.
Литература:
- Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458
- Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361
- Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13
- Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547
- Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.
- 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.
- Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.
- Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
- Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.
Большинство людей многие годы безуспешно борются с лишним весом , сидят на различных диетах, занимаются спортом и пьют чаи для похудения. Но все эти методы помогают достичь лишь временных результатов, после очередной диеты и прекращения занятий физическими упражнениями, потерянные килограммы вновь возвращаются, а часто еще и с плюсом. Все дело в неправильном выборе способа похудения, любая диета замедляет обменные процессы в организме, а усиленные занятия спортом ведут к росту мышечной массы и увеличению веса.
Придерживаясь строгих диет , избавиться навсегда от ненавистных килограммов не удастся. Голодание неизбежно ведет к нарушению обмена веществ в организме, поэтому после окончания диеты любой человек срывается из-за того, что он ощущает теперь чувство голода во много раз сильнее, чем раньше. Организм каждого человека строго индивидуален, а потому все процессы, происходящие в нем, в том числе и сжигание жира, не могут быть одинаковыми для всех. Например, у женщин старше 40-летнего возраста обменные процессы идут намного замедленнее, чем у девушек в 25 лет, а при одинаковом питании и физической нагрузке мужской организм сжигает больше калорий, чем женский.
Безусловно, изменить пол
, возраст и наследственность нам не под силу, однако улучшить в организме и ускорить похудение может каждый.
Все, кто знаком с процедурой иглоукалывания
, знает, что в человеческом организме имеются большое количество акупунктурных биологических точек, путем воздействия на которые специальными иглами можно излечить многие заболевания.
Чтобы ускорить процесс похудения
, нужно в первую очередь улучшить обмен веществ в организме. Для достижения этого соблюдайте следующие правила:
1. Ешьте часто, но небольшими
порциями. Если вы едите один раз в день, но много, то обмен веществ замедляется. Частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют обмен веществ.
2. Включайте в рацион питания
больше белковой пищи и как можно меньше легкоусвояемых углеводов. В этом случае обменные процессы запустятся уже во время еды.
3. Пейте прохладную воду . Чтобы интенсивнее сжигать калории, организму нужна вода. Если же вы привыкли пить много горячего чая или кофе и совсем не пьете чистую прохладную воду, то обменные процессы замедляются. Холодная вода заставляет сжигать больше калорий, ведь она в организме должна еще и согреться, а этого невозможно достичь без расходования энергии.
4. Избегайте строгих диет . Строгие ограничения в еде помогают, но они сильно нарушают работу всех органов и систем в организме. Да и результат быстрого похудения достигается не за счет уменьшения жировых отложений, а из-за снижения мышечной массы на фоне недостатка питательных веществ. В итоге вы получаете не стройную фигуру, а дряблое и слабое тело.
5. Регулярно делайте физические упражнения . Не обязательно посещать тренажерные залы или качать мышцы до изнеможения. Достаточно выполнять физические упражнения два-три раза в неделю по 40 минут, чтобы увеличить скорость обменных процессов. Интенсивные, но непродолжительные занятия спортом более полезны для похудения, чем длительные занятия на тренажерах. Если у вас нет времени на тренировки, то увеличьте нагрузку, а продолжительность занятий сократите.
6. Пейте зеленый чай , а не растворимый кофе. Как показали результаты последних тестирований, натуральный черный кофе без сахара на некоторое время ускоряет обмен веществ. Но это не относится к растворимому кофе, а также ко всем напиткам, употребляемым со сливками и молоком. Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно пить не менее двух чашек зеленого чая. Он улучшает метаболические процессы, в результате чего организм сжигает на 50-60 ккал больше.
7. Не забывайте добавлять в еду специи и зелень . В острой пище содержатся компоненты, улучшающие обменные процессы. Поэтому добавляя в еду перец, имбирь, лук, чеснок и зелень можно быстрее избавиться от лишних килограммов.
Из статьи вы узнаете, как происходит похудение и как правильно начать сбрасывать лишний вес. Зачем организму нужен жир и что делать для того, чтобы жир начал уходить.
Почему для похудения нужны именно кардионагрузки и свежий воздух.
Чтобы разобраться, как происходит похудение необходимо понять, что такое жир и почему он важен для организма. Ведь лишний вес — это проблема многих людей.
Перепробовав множество диет, после которых вес почему-то возвращается обратно, основная масса окончательно опускает руки.
Итак, жир — это источник энергии, организм запасает его на «черный день».
Правило № 1. Если нужно сбросить лишние килограммы, необходимо избавиться от жира в клетках.
Количество жира не меняется в течение жизни, но жировые клетки имеют способность сильно растягиваться. Таким образом, чем больше жира, тем больше их масса и объем.
Процесс избавления от лишнего жира состоит из трех этапов.
Быстрой потери веса за счет воды, гликогена (не израсходованной глюкозы), каловых масс, мышечной массы.
Медленной потери веса в результате сжигания жира (может наблюдаться прибавка, так как организм восстанавливает потерю воды).
Закрепление и настройка на нормальный обмен веществ.
Правило № 2. Для сгорания жира в мышцах необходимы кислород, физические нагрузки и ферменты.
Для этого подойдут кардионагрузки на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом зале (тягание гантель в душном помещении не принесет пользы).
Мышцы накачаются, но из-под жировой прослойки под кожей видны не будут. Жир не будет сжигаться из-за недостатка кислорода, а возвратиться обратно.
Чередуйте кардио и силовые нагрузки (так в процессе похудения начнет появляться рельеф).
Главным жиросжигающим ферментом является Л-карнитин, содержащийся в БАДах для похудения. Но на самом деле, организм сам производит его в достаточном количестве.
Также им богаты белковые продукты, такие как мясо и молочка.
Как выбрать самые безопасные БАДы для похудения — читайте
Как начать худеть
Прежде чем начинать худеть, стоит понять, из-за чего появились лишние килограммы. Именно это поможет запустить процесс и выстроить программу снижения веса.
Правило № 3. Посетите врача, сдайте анализы и пройдите обследование.
Если лишние килограммы - это результат заболевания, то будет назначена специальная терапия.
Если заболеваний нет, то значит ожирение - это следствие неправильного образа жизни (сюда относится питание, активность, стресс, сон и отдых, диеты).
Правило № 4. Чтобы начать худеть - нормализуйте метаболизм.
Зачастую у людей, страдающих лишним весом, нарушен обмен веществ. И как бы парадоксально это не звучало, но, чтобы похудеть, нужно есть полезные продукты.
Правило № 5. Диету воспринимать не как временное явление, а постоянный образ жизни.
Ограничить высококалорийные и богатые быстрыми углеводами продукты.
Такая еда быстро повышают уровень сахара в крови, человек испытывает насыщение (но уровень сахара в крови также быстро падает, и возникает чувство голода).
Глюкоза не успевает полностью «переварится» и уходит в «запас». Получается замкнутый круг, а между тем, еще и желудок растягивается.
Обеспечить в ежедневном меню наличие фруктов и овощей, продуктов богатых белками.
Первые — усилят обмен веществ и наладят пищеварение, вторые — обеспечат мышцы строительным материалом и энергией.
Если отказаться от любимых сладостей и выпечки сложно, то кушать их до обеда (так организм успеет потратить калории).
Правило № 6. Обеспечить организму активные физические нагрузки с доступом кислорода .
Не обязательно записываться в фитнес-клуб и бежать километры на тренажере. Лучше менять виды активности, чтобы организм не успевал адаптироваться.
П одойдет: подъем и спуск по лестнице на этаж, прогулка до работы на парковке, утренний бег, прогулка с коляской, ходьба пешком на пару остановок до работы или до дома, танцы, аэробика, езда на велосипеде, роликах.
Длительность занятий - минимум 30 минут (за это время организм сжигает новую энергию - гликоген, а только когда она заканчивается, приступает к жировым запасам).
Правило № 7. Считайте разницу в количестве поступающих и растрачиваемых калорий.
Активная фаза похудения длится около недели или полторы, а потом происходит замедление результатов. Будьте психологически готовыми к этому и не опускайте руки.
В тоже время нельзя поступать так.
Увеличивать нагрузки и уменьшать количество еды (иначе в состоянии стресса организм начнет откладывать запасы впрок).
Если вы повышаете активность, то и порции должны увеличиваться. Нужно соблюдать баланс: тратить на 500 калорий больше, чем съедать.
Важно кушать небольшими порциями и чаще, чтобы пища успевала полностью перевариться.
Правило № 8. При наступающем голоде важно выяснить, а действительно ли вы хотите кушать.
Зачастую люди едят от безделья, скуки, «за компанию» с телевизором или компьютером, из-за стресса, сбившегося распорядка дня.
Поэтому кроме сбалансированного меню, физических нагрузок, важно отрегулировать образ жизни и распорядок дня.
Найти новое хобби, обновить круг общения, активная умственная деятельность тоже способствует похудению.
Осложнения от полноты
Полнота - не порок. Но зачем мириться с тем, что можно изменить.
Тем более, что лишний вес (действительно ожирение разной степени), а не пара-тройка килограммов «до идеала», приводит к серьезным последствиям.
Итак, у полных людей повышаются риски развития:
- сахарного диабета, влияющего на работу почек, поражающего сосуды и приводящего к слепоте;
- гинекологических заболеваний (бесплодие, дисфункциональное кровотечение);
- остеохондроза, артрита, грыж;
- варикозного расширения вен;
- заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- развития онкологии;
А также к повышению уровня мужских гормонов, который ведет к гирсутизму.
Как избавлять от лишних волос в домашних условиях — читайте .
Избыточный вес является плодородной почвой для множества болезней.
Ученые отмечают, что люди с ожирением раньше стареют и живут на порядок меньше, чем с нормальным весом. Вторая степень ожирения сокращает жизнь на 5 лет, а третья — почти на 15 лет
Есть над чем задуматься, не правда ли.
Но думаю, многие из вас скажут, что уже все перепробовали, а толку никакого. Будь, что будет.
Но здесь важно понять, что стройная фигура - это не результат двухнедельной диеты, это долгая и планомерная работа над собой, ежедневные усилия и борьба.
Из видео вы узнаете, скрытую причину полноты, на которую не обращают внимания.
Сегодня Вы узнали о том, как происходит похудение, как запустить этот процесс в организме правильно. Что такое жир и зачем он нужен и почему для похудения необходим кислород и силовые нагрузки.
Хотелось бы услышать от вас обратную связь.
Сколько раз вы пытались «сидеть» на диетах, и давало ли это реальные результаты. Какие вы любите активные нагрузки, и есть ли достойная альтернатива фитнес-клубу.
В следующих статьях я расскажу, в чем опасность диет, и есть ли смысл пить препараты для похудения.
Кстати, выяснилось, что если у вас есть толстеющий друг, то ваши собственные шансы потолстеть увеличиваются на 57%. Что думаете по этому поводу — делитесь в комментариях.
С уважением, Тина Томчук
Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость - 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», - говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, - объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. - Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».
Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Как не потерять мышечную массу во время похудения
Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания - это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», - предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.
Мышцы - это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха - меньше. Также следует подключать силовые упражнения», - рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».
Что происходит с гормонами во время похудения
При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное - инсулинорезистентность - состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается - это может привести к сахарному диабету», - объясняет Анастасия Чигаринова.
Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, - дополняет Анна Быкова. - А уровень кортизола может вырасти, так как похудение - это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».
Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.
Как происходит жиросжигание
Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», - объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.
«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15-20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач - это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. - объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. - Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение - наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов - они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков
Почему во время похудения появляется раздражительность
Вялость и раздражительность - ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ""голодать"" без своей любимой пищи - глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», - говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.
За какими показателями следить во время худения
Самое главное в похудении - пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации - как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет - 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», - объясняет Оксана Лищенко.
В этой статье будет рассказано про некоторые изменения в организме человека во время похудения, которые знают только специалисты в этой области. Каждый может похудеть, но это очень не просто для большинства, особенно когда способом похудения является коррекция питания. Любой человек, заботящийся о своем теле и здоровье, должен узнать какие процессы протекают в теле в период диеты. Это позволить добиться ещё большего успеха в стройности.
Если разбираться в тонкостях биохимических процессов, то можно избежать многих больших ошибок во время диеты и общего похудения. Кроме того вы поймёте принцип диетического питания, и научитесь кушать так что бы соблюдать баланс расхода и получения энергии для организма с пищей. Такие знания и навыки позволят поддерживать стройность своей фигуры на протяжении всей жизни. Прочитаете об некоторых вещах происходящих во время потери веса. Эта информация позволит достигнуть желанных результатов в похудении.
В период похудения увеличивается уровень кортизола. Это зависит от состояния здоровья. От скорости потери веса может увеличиваться этот гормон стресса. От гормонов зависят все процессы в организме, например аппетит и бодрость. Стресс во время похудения, диет можно уменьшить, если заниматься чем-то спокойным, например дыхательными упражнениями, йогой, обычными прогулками. Это поможет снизить уровень выделения кортизола, в то время как жир будет пропадать.
Вода всегда первой выходит из организма при похудении. В самом начале похудения вес уменьшается быстро. Потом начинается замедление похудения. Это зависит от количества воды в организме, которая первая теряется, а потом уже израсходуется жировые запасы. Лишняя вода это конечно не очень хорошо, однако нужно соблюдать питьевой режим. Самое главное, что теперь известно, почему на второй неделе вес не уходит и поможет Вам не бросать начатое дело.
Больше спите, потому что похудение истощает организм. В этот сложный период коррекции фигуры нужно больше времени оставлять для отдыха. Сон позволит накапливать энергию, которой будет не хватать во время диет и таким образом стресс обойдет стороной. Спите около девяти часов, а также давайте себе отдохнуть днем.
Помните, что если кушать, слишком мало с каждым днем метаболизм будет замедляться всё сильнее. Через некоторое время похудение может вообще полностью остановиться. Вот почему слишком малокалорийное питание вредно во время сбрасывания веса. Сбалансированное питание поможет преодолеть многие трудности в жизни и со здоровьем, а тренировки для тела сделают стрессоустойчивым и, конечно же, красивым.
Процесс похудения зачастую затягивается на месяцы и даже годы, но ведь стройной хочется стать как можно быстрее! Как же ускорить избавление от лишних килограммов ?!
Чтобы заставить организм сжигать больше калорий, необходимо наладить метаболические процессы в организме. Для некоторых людей этой проблемы не существует, так как они унаследовали быстрые обменные процессы от природы.
Кроме того, следует учитывать, что мужской организм сжигает больше калорий, чем женский даже в состоянии покоя, а у большинства женщин обменные процессы в организме замедляются после 40 лет.
Несмотря на то, что вы не можете изменить свой возраст, наследственность и пол, существует несколько других способов повлиять на процессы обмена. Вот 10 секретов увеличения скорости метаболизма.
Напитки для ускорения метаболических процессов
- Нарастите мышечную массу
Наше тело постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. Этот процесс протекает интенсивнее у людей с большой мышечной массой.
Каждый килограмм мускулов ежедневно использует 6 калорий, в то время как такое же количество жира "употребляет" всего 2 калории. Эта небольшая разница вам поможет.
После усиленных тренировок мускулы активизируют деятельность всего тела, увеличивая средний уровень скорости обменных процессов.
- Не пропускайте тренировки
Аэробика не способствует увеличению мышечной массы, но может усилить процессы обмена веществ после физической нагрузки.
Интенсивные тренировки гораздо более полезны. Вы можете увеличить нагрузки или включить бег в упражнения, в которых вы обычно используете ходьбу.
- Избегайте блиц-диет
Но они крайне опасны для организма. Несмотря на то, что такие диеты помогают сбросить лишние килограммы, такой эффект достигается лишь благодаря снижению мышечной массы.
А мы уже знаем, что чем меньше мышечная масса, тем медленнее процессы метаболизма. В результате быстрого похудения организм начинает сжигать меньше калорий и набирать дополнительные килограммы.
Таким образом, самый лучший способ увеличить скорость обменных процесов в организме и сбросить вес - это нарастить мышечную массу и быть активной. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Помните, что утренние физические нагрузки оказывают более сильный эффект и позволяют ускорить процессы обмена веществ на несколько часов.
Какие продукты помогают похудеть быстрее?
- Пейте больше воды
10 способов ускорить похудение
Для сжигания калорий организму постоянно требуется вода. Если вы пьете недостаточно жидкости, метаболические процессы в организме замедляются.
Результаты исследований показали, что у женщин, которые выпивают 8 и более стаканов воды каждый день, организм сжигает больше калорий, чем у тех, которые употребляют меньше жидкости.
Чтобы восполнить гидробаланс, вам необходимо выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Старайтесь есть больше фруктов и овощей. Они содержат большее количество жидкости, чем чипсы или сухарики.
- Пейте холодные напитки
Охлажденные напитки заставляют организм сжигать больше калорий. Результаты тестов показали, что 5-6 стаканов воды со льдом могут сжигать на 10 калорий больше.
Небольшая цифра, не так ли? Но если сложить показания, например, за месяц или за год, то вы будете приятно удивлены. Такого же эффекта вы добьетесь, выпивая ледяной чай или кофе без сахара и сливок.
- Пейте черный кофе
10 способов ускорить похудение
Если вы любите крепкий кофе и регулярно пьете по утрам этот ароматный напиток, вам необходимо знать следующее. В ходе тестов исследователи выяснили, что кофе на некоторое время увеличивает обменные процессы в организме.
Так, кофеин, содержащийся в 2-х чашках этого бодрящего напитка, помогает женщине сжигать дополнительно 50 калорий в течение следующих четырех часов.
Только вам следует пить черный кофе. Если добавить сахар, сливки или сироп по вкусу, вы получите гораздо больше калорий, чем потратите.
- Полюбите зеленый чай
Употребление зеленого чая, содержащего кофеин и катехины, улучшает метаболические процессы в течение последующих часов.
Исследователи выяснили, что 2-4 чашки зеленого чая (или черного чая сорта улунг) позволяют сжигать на 50 калорий больше. В результате за год вы снизите вес на 3 килограмма.
- Ешьте чаще
