Здоровый образ жизни женщины после родов - обязательное условие для гармоничного развития её малыша, ведь забота о детях начинается с заботы о себе. Бодрая, активная, красивая мама способна каждый день целой семьи раскрасить яркими красками. Правильное питание, ежедневные прогулки и регулярные спортивные занятия помогут быстрее вернуться в форму и восстановить силы кормящей маме. Но стоит отвественно подойти к вопросу того, когда после родов можно начать заниматься спортом и какие его виды наиболее безопасны.
Когда можно начать заниматься спортом после родов
Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай - индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.
Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом
| Фактор | Какое влияние он оказывает |
| Естественное или оперативное родоразрешение | После кесарева сечения организм восстанавливается гораздо дольше, тем более если операция была экстренной. В среднем умеренные занятия спортом после родов разрешены месяца через два, но для тех, кто перенёс кесарево, ещё полгода запрещены любые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. |
| Индивидуальные особенности организма | Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы матка сократилась, внутренние органы вернулись на свои прежние места, а швы, если таковые имеются, зажили. У каждой женщины скорость восстановления организма отличается. Достоверно определить состояние молодой мамы может только врач-гинеколог с помощью ультразвукового обследования и осмотра. |
| Возраст женщины | Молодой неизношенный организм приходит в норму быстрее, а значит чем старше женщина, тем больше времени ей понадобится, чтобы позволить себе занятия спортом. |
| Уровень физической подготовки | Если молодая мама вела до беременности и родов активный образ жизни, ей легче будет включиться в занятия. Тем, кто до операции спортом не занимался, следует с большей осторожностью, постепенно начинать делать любые упражнения. |
| Наличие заболеваний, трудная беременность, осложнения после родов (кровотечения, разрывы, разрезы, травмы) | Эти факторы замедляют восстановление, а значит только устранив патологические процессы в организме, дождавшись заживления швов, можно направить внимание на коррекцию фигуры и увеличение физической нагрузки. |
| Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха | Поступление в достаточном количестве необходимых микроэлементов и витаминов, достаточный сон способствуют полноценному функционированию организма, а значит его скорейшему восстановлению и возможности вести активный образ жизни. |
| Отсутствие стрессов, психологическое самочувствие | Позитивный настрой благотворно влияет на здоровье, ускоряя процессы восстановления. Спорт пойдёт на пользу только в том случае, если женщина ориентирована на успех, чувствует себя энергичной и бодрой. В противном случае никакие занятия не следует начинать. |
Кормящим женщинам следует учитывать, что, кроме положительного влияния на здоровье и настроение, умеренная физическая нагрузка способствует повышению лактации. Однако чрезмерное увлечение спортом способно вызвать обратный процесс: уменьшение количества вырабатываемого молока.
Физическая нагрузка хороша в меру, в противном случае возможны проблемы с выработкой молока Что делать категорически нельзя
Занятия спортом противопоказаны, если у женщины диагностируются следующие патологии:
- эндометрит и маточные кровотечения;
- плохое сращение и расхождение швов;
- повышенная температура тела на протяжении длительного времени (свидетельствует о наличии воспалительного процесса в организме);
- заболевания матки.
Всем остальным первые два-три месяца после родов (пока наблюдаются послеродовые выделения - лохии и происходит сокращение матки) не рекомендована следующая физическая нагрузка:
- прыжки;
- приседания;
- отжимания;
- поднятие тяжестей, использования утяжелителей;
- резкие скручивания, наклоны;
Подобные действия могут спровоцировать ряд проблемных состояний:
- повышение давления в области тазового дна;
- непроизвольное мочеиспускание;
- излишнее натяжение швов;
- усиление кровянистых выделений из половых путей;
- маточное кровотечение;
- нарушение процессов восстановления матки.
Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки, предполагающие слишком большие энергозатраты, категорически запрещены первые месяцы после родов, а для кормящих мам - на весь период грудного вскармливания. Важно не переусердствовать, стараясь привести себя в форму, ведь организму требуется несколько месяцев, чтобы полностью восстановиться после беременности и родов. Также не стоит заниматься теми видами спорта, которые серьёзно нагружают сердце и мышцы:
- лёгкой и тяжёлой атлетикой;
- волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
- велосипедным видом спорта;
- большим теннисом;
- бегом.
Не рекомендованы кормящим мамам аэробные нагрузки (классическая аэробика, памп, степ и подобные), так как они предполагают большие затраты жидкости и энергии организмом, кроме того, подвергают чрезмерным колебаниям молочные железы (из-за большого количества прыжков).
Кормящим мамам не рекомендованы виды спорта, требующие значительных энергозатрат В любом случае если при выполнении каких бы то ни было упражнений возникают неприятные ощущения, боль, занятия следует прекратить и получить консультацию у специалиста.
Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы
К вопросу физической нагрузки после родов следует подойти серьёзно и только получив одобрение врача предпринимать те или иные действия. Сроки, в которые допустимо делать упражнения после родов, могут варьироваться в зависимости от самочувствия конкретной женщины.
Спустя сутки после родов допустимы:
- восстановительная гимнастика;
- упражнения Кегеля (если не было разрывов и разрезов, в противном случае - повременить несколько недель).
После выписки из роддома к перечисленному выше добавляются и следующие действия:
- ходьба (прогулки на свежем воздухе);
- выполнение обязанностей по уходу за ребёнком и по дому (купание, одевание, укладывание спать ребёнка, мытьё полов, вытирание пыли на полочках - тоже полноценная нагрузка на разные группы мышц).
Постепенно можно начинать делать различные лёгкие упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.
Как часто мы находим дела поважнее, чем прогулка с детьми. То посуду домыть нужно, то бельё не погладила, то ужин уже пора готовить и пыль давно не вытирала. А когда на улицу выбираемся, особенно зимой, походим полчасика и торопимся обратно - чтобы всё успеть. Однако времени от этого почему-то больше не становится. Чтобы избежать подобных отговорок и совсем не погрязнуть в рутинных домашних делах, договариваюсь с подругой, такой же молодой мамой, о времени совместной прогулки. Бывает, на улицу совсем не хочется: и погода неподходящая, и сынок неожиданно невовремя уснул, или голова болит, или просто чувствуешь себя слишком уставшей. Но когда знаешь, что тебя там ждут, что вы договорились о встрече, поневоле собираешься и изыскиваешь силы и возможности выйти. А потом наболтаешься, нагуляешься - и энергии в несколько раз прибавилось, и ребёнок подышал свежим воздухом. Действовала по такой схеме и с первым ребёнком, и со вторым. В результате ежедневных многочасовых прогулок быстро избавлялась от лишнего веса и приходила в норму после беременностей. А домашняя работа… - не волк, в лес не убежит.
Самый простой и доступный вид спорта, практикуемый всеми мамами, - ходьба Восстановительная гимнастика
Такая гимнастика усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области матки, содействует скорейшему выздоровлению. Могут быть использованы следующие упражнения:
- Попеременное сгибание и разгибание стоп, вытягивание носков на себя и от себя, вращение ими в разных направлениях.
- Попеременное напряжение и расслабление ягодиц.
- Напряжение ног в области коленей, а затем медленное расслабление.
- Неторопливое сгибание и разгибание обеих ног.
- Плотное прижимание спины, ног к кровати на вдохе и расслабление на выдохе.
На практике, конечно, мало кто подобную гимнастику делает. Тем более в большинстве современных роддомов малышей, если всё в порядке с их здоровьем, приносят маме вскоре после родов. Даже совсем ослабленная женщина, пусть и из последних сил, вынуждена вставать к своему крохе, чтобы переодеть, обмыть, отнести на процедуры. В таком случае и восстановительная гимнастика не нужна: движения и так хватает с лихвой. Ведь ничто и никто не способен вернуть нас к активности быстрее, чем наши любимые дети. Да и по моим собственным наблюдениям, чем быстрее мамочке приносят её малыша, тем быстрее она восстанавливается.
Дыхательные упражнения
Эти упражнения преследуют такие цели:
- способствуют насыщению кислородом клеток организма;
- улучшают работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляя общее состояние здоровья;
- помогают успокоиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию;
- служат профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после вынашивания ребёнка и родов организм женщины.
Дыхательная гимнастика выполняется в расслабленной, удобной для женщины позе (лёжа, полулёжа, облокотившись на подушку, в позе лотоса). Для их выполнения нужно научиться дышать не только грудью, как это делает большинство женщин, но и животом (так называемое диафрагмальное дыхание). Вот некоторые примеры таких упражнений:
- Стараясь сохранять неподвижным живот, сделать десять глубоких вдохов и выдохов грудью.
- Десять раз плавно вдохнуть и выдохнуть воздух животом.
- Считая до пяти, сделать вдох, по возможности мягко округлив живот, остаться в таком положении на несколько секунд, задержав дыхание. Затем так же медленно выдохнуть, слегка втягивая живот. Повторить несколько раз.
Дыхательные упражнения, несмотря на кажущюся простоту, могут существенно поправить здоровье, поднять настроение и помочь вернуть утраченные формы Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля подразумевают попеременное сжатие и расслабление мышц промежности. Чтобы почувствовать эти мышцы, можно попробовать во время мочеиспускания задержать струю на некоторое время. Мышцы, участвующие в этом процессе, - именно те, что задействованы в упражнениях. Приведение их в тонус помогает решить такие задачи:
- укрепление мышц тазового дна;
- скорейшее восстановление матки после родов;
- быстрое очищение организма от послеродовых выделений;
- профилактика опущения органов малого таза;
- предупреждение возникновения воспалительных процессов в органах половой сферы;
- замедление процессов старения в женском организме.
Существует масса вариантов данных упражнений, вот самые известные:
- На выдохе сжать мышцы промежности, напрячься, как будто желая остановить мочеиспускание, задержаться в таком положении, медленно считая до пяти. Затем на счёт до пяти постепенно расслабиться. Повторить до десяти раз.
- Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности, доводя количество повторений до 15 раз.
- Незначительно сжать мышцы, через секунду - чуть сильнее, затем - ещё больше, постепенно напрягаясь по максимуму. После этого медленно мышцы расслаблять обратно. При выполнении этого задания можно представить лифт, на котором вначале подымаешься, например, на пятый этаж, а затем опускаешься обратно до первого. Со временем количество этажей, которые предполагается «одолеть» должно увеличиваться.
Есть и другие варианты выполнения такой гимнастики. Попрактиковавшись, её можно делать в любом месте каждый раз, когда появилось свободное время (сидя в транспорте или стоя в очереди на кассу), ведь она совершенно незаметна для окружающих. Делать её нужно регулярно (каждый день по несколько раз), чтобы наступил видимый эффект. Однако наращивать нагрузку следует постепенно, не через силу.
Попрактиковавшись, упражнения Кегеля можно делать в любое время в любом месте абсолютно незаметно для окружающих
Комплекс простых упражнений для повседневной гимнастики
Самые обычные, известные всем упражнения, если их выполнять регулярно, помогут укрепить разные группы мышц, поднять общий тонус организма, оздоровиться, повысить настроение и жизнеспособность.
Однако организм всё ещё не восстановился полностью, поэтому не стоит торопить события, а соблюдать меру и осторожность. Сейчас пригодятся самые простые упражнения, знакомые ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь.
При их выполнении важно соблюдать следующие правила:
- К занятиям следует приступать только если позволяет самочувствие. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке.
- Заниматься лучше на свежем воздухе или в проветриваемом помещении при комфортной температуре.
- Одежда для занятий должна обеспечивать свободу движения, быть из натуральных тканей.
- Первые занятия не должны превышать десяти минут.
- Каждая тренировка обязательно должна состоять из трёх этапов: разминки, основного комплекса и заминки.
- Занятия нужно проводить регулярно - например, три раза в неделю.
- Интенсивность тренировок следует увеличивать постепенно, исходя из своих возможностей.
- Количество повторений каждого упражнения первое время должно быть минимальным. Постепенно можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Начинать следует с разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Например, походить на месте, высоко подымая ноги, или поднять руки вверх и встать на носочки, растягивая позвоночник. Разминка направлена на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата.
Затем добавлять упражнения, не предполагающие участия мышц живота. Движения должны задействовать мышцы начиная с верхних, постепенно опускаясь к нижним (для мышц шеи, затем плечевого пояса, рук, спины, ягодиц, ног). Подойдут такие движения:
- Медленные наклоны головы в разные стороны.
- Вращение плечами вверх, назад и вниз, а затем в обратном направлении.
- Сгибание и разгибание ног в положении лёжа.
Желательно включать в комплекс упражнения, помогающие унять боли в спине, от которых страдают многие молодые мамы, ведь во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку, а с появлением малыша на свет ребёнка приходится часто брать на руки. А также эти упражнения полезны для предотвращения обвисания груди, что очень часто случается с женщинами после беременности и кормления грудью. Можно делать следующие:
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены вместе перед собой. На вдохе поднять руки над головой, не разъединяя кисти, на выдохе вернуться в исходное положение.
- Исходное положение то же, однако кисти рук соединены за спиной. На вдохе приподнять их вверх, не разъединяя, на выдохе вернуться в исходное положение.
- Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. На вдохе медленно приподнимать их, задержавшись на несколько секунд, на выдохе - опускать.
- Лёжа на животе на вдохе приподнимать ноги, вытягивая их назад как можно дальше и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускать на пол.
Заканчивать тренировку нужно упражнениями, которые постепенно вернут организм к обычному режиму функционирования (заминкой).
Например, стоя, опустив руки вдоль туловища, поставив ноги на ширине плеч, медленно на вдохе, считая до пяти, через разведение в стороны поднять руки вверх. Затем, выдыхая через рот и медленно считая до пяти, вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
Молодой маме нелегко выделить время на занятия спортом в клубах и тренажёрных залах, да и малыша не всегда можно оставить с другими людьми, однако правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться результата и в домашних условиях
Занятия гимнастикой через два месяца после родов
Как правило, через полтора-два месяца после родов организм женщины восстанавливается. В большинстве случаев именно с этого времени врачи разрешают занятия спортом молодым мамам. Оптимальный вариант - комплекс, составленный опытным тренером, учитывающим все нюансы здоровья конкретной женщины. Можно подобрать упражнения и для самостоятельных занятий дома. Спустя полтора-два месяца, когда у женщины прекратились выделения (лохии), матка вернулась на своё место, а самочувствие женщины, как правило, значительно улучшилось, можно дополнить свои занятия другими движениями. Например, щадящими упражнениями для мышц пресса:
- Исходное положение - сидя на полу, руки в упоре, сзади спины. Подтягивать колени к груди и возвращать обратно.
- Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимать голову и стараться достать прямыми руками до своих коленей.
- Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты и наклонены вправо, а руки - влево. Синхронно менять положение, то есть ставить колени влево, а руки - вправо.
Начинать следует с небольшого количества повторений каждого упражнения. Со временем делать в два - три подхода по десять раз каждое.
Упражнения на фитболе
Очень популярными последние годы стали упражнения на фитболе - гимнастическом мяче, который помогает обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку, привести в тонус мышцы, обрести заряд бодрости. На фитболе достигается естественное взаимодействие мышц: мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Даже простое сидение на швейцарском мяче
(ещё так его называют, ведь изобретён он был в Швейцарии) - полезно, так как заставляет держать осанку, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
Придуманный изначально для реабилитации больных с церебральным параличом, а также для восстановления пациентов после травм позвоночника, гимнастический мяч сегодня помогает восстановить здоровье и фигуру всем желающим, в том числе женщинам после родов
Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:
- Лечь животом на фитбол, руки опереть о пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
- Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками опираться в пол).
- Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.
С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.
Кручение обруча
Упражнения с обручем помогут сбросить лишний вес и привести талию в норму. Также это занятие решает следующие задачи:
- укрепляет все группы мышц;
- оздоравливает организм, повышая тонус и энергетику;
- борется против целлюлита;
- активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы;
- тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания;
- улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
- нормализует обмен веществ;
- укрепляет мышечный корсет вокруг позвоночника, улучшая осанку и координацию движений.
Одно время в Японии было запрещено крутить обруч. Считалось, что движения, совершаемые при его вращении, слишком неприличные.
- Приступать к занятиям можно к концу второго месяца после родов. Для этого подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом приблизительно в полкилограмма.
- На ранних этапах стоит пользоваться обычным гладким хула-хупом.
- Тренировки должны быть регулярными, лучше всего ежедневными. Можно крутить обруч и смотреть телевизор или слушать аудиокниги.
- Чтобы скорректировать фигуру и улучшить здоровье достаточно крутить обруч 15 минут в день. Но после родов время занятий должно быть и того меньше - начинать следует с нескольких минут, постепенно доводя нагрузку до оптимальной.
- Не следует заниматься на голодный или, наоборот, пустой желудок. Лучшее время - через час-полтора после еды.
- Для корректировки талии нужно крутить обруч, стоя прямо, поставив ноги вместе, при этом мышцы живота и ягодиц оставляя напряжёнными в течение всего занятия. Чтобы избавиться от жировых запасов на бёдрах и ягодицах, упражнение делают по-другому - с широко расставленными ногами.
Прыжки на скакалке
За 10 минут прыжков в умеренном темпе на скакалке теряется столько калорий, сколько и при пробежке на три километра. Кроме похудения, этот вид занятий способствует:
- тренировке дыхательной системы;
- предупреждению варикоза, так как устраняет застой крови в сосудах;
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- приведению в тонус мышц ног и ягодиц;
- повышение запаса жизненных сил.
Если женщина выбрала для себя в качестве метода обретения стройной фигуры прыжки на скакалке, ей стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Обязательно разминаться перед началом занятий и заканчивать прыжки лёгкой заминкой, дабы избежать перегрузки и травм.
- Первое время прыгать на обеих ногах, со временем же можно внести разнообразие: прыгать на одной ноге или попеременно на каждой, скакалку перекрещивать или вращать назад.
- Перед тем как начать прыгать, занять правильное положение: согнуть руки в локтях, прижатых к корпусу.
- Во время прыжков тело не наклонять, держать строго вертикально, сохраняя прямой осанку.
- Вращать скакалку кистями рук.
- Приземляться на подушки стоп, а не на всю подошву, а пятки отрывать от пола.
- Первое время прыгать в медленном темпе, чтобы не перегружать организм.
- Под майку обязательно надевать бюстгальтер, чтобы грудь не потеряла форму и не растянулась во время прыжков.
- Даже занимаясь дома, надевать спортивную обувь на мягкой подошве, в которой стопа надёжно зафиксирована. Обувь смягчает удары, сберегая суставы и связки от травм.
- Скакалку выбирать по росту. Сложенная пополам скакалка, если стать на неё ногами и взять за обе ручки, должна заканчиваться на уровне груди.
Несколько десятков лет назад, когда не было новомодных занятий пилатесом, каланетикой и прочих, наши мамы приходили в форму после родов с помощью скакалки и обруча и с большой эффективностью. По крайней мере, по словам моей мамы. И фотографии это подтверждают. При этом освоить эти тренировки легко самостоятельно, не нужны никакие инструкторы. Занимаясь, можно присматривать за детьми, не оставляя их на попечение других взрослых, за кастрюлей с борщом, варящимся на плите, а в небольших перерывах между подходами - развешивать бельё или замешивать тесто на пирожки.
Пилатес
Этот вид спорта считают одним из самых безопасных. Он предполагает спокойные, неспешные движения, которые возвращают мышцам тонус, добавляют движениям грациозности.
Правильно подобранный комплекс способствует скорейшему восстановлению организма после родов, плавно воздействуя на мышцы, возвращает осанку в природное положение, помогает избежать болей в спине, улучшает работу всех систем организма. К тому же он помогает снижению веса, приобретению гибкости. Упражения должны приносить только приятные ощущения.
Джозеф Пилатес - создатель популярного вида фитнеса
Сам Джозеф Пилатес продолжал позировать художникам, удивляя всех красотой и молодостью подтянутого тела, в 85 лет.
Йога
Физические упражнения - только один из аспектов йоги, но даже без глубокого проникновения в философию этой древней науки, можно добиться значительных изменений своего здоровья. Упражнения на дыхание, медитации возможны для человека в любом физическом состоянии, тем более они полезны в послеродовой период, помогая снять напряжение, успокоиться. Комплекс физических упражнений снимает умственную и физическую усталость, делает эластичными мышцы и связки, дарит заряд энергии. Женщине подбираются те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей.
Таблица: позы йоги после родов
Очень эффективные упражнения, пришедшие из йоги во многие виды фитнеса - планка и вакуум в животе. Они быстро восстанавливают фигуру, приводят в тонус разные группы мышц, особенно пресса. Осваивать правильное их выполнение, как, впрочем, и других упражнений в йоге, лучше вместе с опытным инструктором. Неправильно сделанное упражнение не только не поможет, но и может навредить.
Я йогу обожаю. Каждый раз получаю огромное удовлетворение от тренировки, снимающей напряжение и усталость, бережно нагружающей разные группы мышц. Но есть у данного вида спорта недостаток, который может стать препятствием для многих молодых мам. Йога требует сосредоточенности, тишины и спокойствия, отсутсвтвия внешних раздражителей. Выбирая для себя этот вид тренировки, следует позаботиться, чтобы никто не потревожил (например, заниматься, когда малыш спит, либо оставлять его с другим взрослым). В отличие от упражнений йоги, качать пресс, крутить педали велотренажёра, прыгать на скакалке можно одновременно присматривая за детьми или слушая аудиокниги.
Плавание и аквааэробика
Любые движения в воде выполняются гораздо легче, ведь нагрузка на скелет в такой среде меньшая. Занятия плаваньем и аквааэробикой (аэробикой в воде) усиливают кровообращение, способствуют укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают подвижность суставов, препятствуют расширению вен (после беременности у многих женщин существуют подобные проблемы), расслабляют, снимают напряжение, дарят заряд энергии. А ещё способствуют формированию хорошей осанки, снятию болей в спине, избавляют от целлюлита. Предпочтительны занятия в бассейне, а не в открытых водоёмах, где существует высокий риск подхватить инфекцию.
Танцы
Если молодая мама до беременности занималась танцами, она постепенно может возобновить тренировки. Если же женщина планирует осваивать этот вид искусства впервые, то ей следует быть предельно осторожной, выбирать направления, не предполагающие быстрых, резких движений. Идеально подойдут восточные танцы. Они приносят пользу женскому здоровью, восстанавливая репродуктивную систему, способствуя укреплению осанки, развитию гибкости, благотворно сказываются на фигуре.
Занималась когда-то восточными танцами и я. Грациозные плавные движения, завораживающая музыка, особенная атмосфера Востока - я была в восторге. Мои длинные тёмные волосы и фигура - казалось, всё гармонирует с этим прекрасным видом искусства. Если бы не одно «но»: вместе с танцевальным опытом я стала приобретать дополнительные… килограммы. Вроде, ела как всегда, двигалась больше - а фигура стала расплываться, становиться ну почти как у восточных красавиц. Перспектива стать «пышкой» меня совсем не прельщала. Не знаю, то ли действительно, если верить рекламным призывам студий восточного танца, от занятий гормональный фон меняется и фигура становится очень женственной, то ли это моя индивидуальная реакция была такой, но посещать танцы я перестала, решив поискать для себя другой вид тренировок.
Восточные танцы - не только завораживающий вид искусства, но и прекрасная возможность изменить фигуру
Упражнения при симфизите
Симфизит - неприятное состояние, при которомв месте соединения лонных костей наблюдается излишняя подвижность, что зачастую сопровождается болью, иногда воспалением. Такое иногда случается после беременности, ведь под воздействием гормонов и давления ребёнка связки значительно растягивались. При симфизите показана только специальная гимнастика под наблюдением врача, другие же виды физической нагрузки должны быть сведены к минимуму.
Для женщин, практикующих грудное вскармливание, полезными будут такие советы:
- Заниматься спортом лучше после кормления малыша, потому что во время интенсивной нагрузки вырабатывается молочная кислота, способная слегка изменить вкус молока. Приблизительно через два часа после тренировки молочная кислота должна нейтрализоваться.
- Во время тренировки грудь обязательна должна быть хорошо зафиксирована подходящим по размеру бельём.
- При повышенной физической нагрузке организм теряет больше жидкости, поэтому следует увеличить количество питья, но в меру, чтобы не спровоцировать лактостаз (застой молока).
Многие мамы, возвращаясь к активному образу жизни, дополнительно в своё питание включают протеин. Обычно он произведён на основе молочной сыворотки или створоженного молока, также в продаже встречается протеин на основе белка цельных яиц или сои. Однако с подобными препаратами следует быть осторожными, так как они могут вызывать аллергические реакции малыша. Вводить их в свой рацион желательно не раньше, чем малышу исполнится полгода. Начинать с одной чайной ложки в день, а при отсутствии негативных реакций у ребёнка (высыпаний на коже, проблем желудочно-кишечного тракта, беспокойства, нарушения сна) постепенно можно увеличивать дозу. Предпочтение следует отдавать продуктам, не содержащим искусственных ароматизаторов и красителей.
С появлением ребёнка жизнь женщины меняется, а её организм испытывает многочисленные нагрузки и перестройки. Постепенно репродуктивная система восстанавливается и снова становится способной к вынашиванию и родам, о чём…
Конечно, же есть женщины которые не сильно меняют формы, а есть те, что набирают более 15 кг во время беременности и это приводит их в ужас… И они либо едят всю беременность как хотят, или едят так, как никогда бы себе не позволили в «обычном режиме». И после радостного момента появления на свет малыша, несмотря на то, что мамочка не досыпает – она все равно оценивает свои размеры, грустно посматривая на платья и джинсы которые были когда-то любимыми…
И тут начинаются идеи фикс! Как срочно вернуть себя в форму, и благо если ваш малыш Вам не оставляет времени на эти глупости хоть месяца 3-4…
Итак, начнем:
1. Нельзя качать мышцы живота – любыми упражнениями!
После родов у каждой женщины присутствует диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Качать пресс до того как сойдется белая линия живота – НЕЛЬЗЯ! Схождение белой линии происходит само собою и бывает через 5 мес, или даже через год – индивидуально.
От качания пресса диастаз только увеличивается и при повышении внутрибрюшного давления есть риск развития грыжи прямой мышцы живота!
Продиагностировать можно самостоятельно, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Чуть приподнять голову и плечевой пояс. Пальцы вставляются между долями прямой мышцы живота в районе пупка и чуть ниже. И если расстояние более 2х пальцев, продолжаем ожидать схождения естественным путем.
Если вы думаете, что способны обхитрить природу – то, попробовать можно… но в результате – усиление диастаза, или грыжа белой линии живота.
Такой живот, во-первых, выглядит не эстетично – выпячивание посреди брюшной полости, а во-вторых при определенных обстоятельствах может доставить немало болезненных ощущений. И далее решать вопрос, скорее всего, придется оперативно – сшивают прямую мышцу живота или вставляют сетку. Потому что мышцы при нагрузке настолько искривляются и деформируются, что обратного пути нет.
В результате погони за идеальным животом вы можете изуродовать его!
Думать, что со мною этого не случится, можно, конечно, но задайте себе вопрос, ЗАЧЕМ рисковать?
2. Категорически нельзя выполнять 4-6 месяцев после родов такие йогические практики: Удияна бандха, агни-сара дхаути, наули.
Срок столь растянут, потому как зависит от того как прошли роды, если не было травм тканей (разрывов), эпизиотомии (рассечение промежности) и количество дней лохий.
Послеродовые выделения должны выйти, и после должно пройти минимум 2 месяца. Если слишком рано начать, возможны повторные кровотечения, среди моих знакомых такие случаи неоднократно были.
Наличие любых кровянистых выделений является противопоказанием к выполнению вышеперечисленных практик. Иначе, все, что должно выйти, вы будете втягивать обратно в кровь, оставляя токсины внутри организма, не позволяя ему их вывести.
3. После родов надевать бандаж.
Ко мне подошла акушерка, в роддоме, и шепотом, чтоб никто не слышал, сказала…
Нам не разрешают советовать, но вы одевайте бандаж, так живот скорее уйдет…
Так вот, представьте себе, после естественных родов, мышцы тазового дна, растянуты до их не привычного состояния, у некоторых женщин сразу опускаются органы, зависит сколько времени тужилась… А мышцам тазового дна, все равно нужно поддерживать все органы брюшной полости, мышечный гамак провисает, но держит! И тут вы надеваете, по тихому совету акушерки бандаж. Что происходит? Объем брюшной полости уменьшается за счет сдавливания бандажом, диафрагма сверху + гравитация толкают все внутренние органы вниз, колоссально усиливая давление. Сразу можно заработать себе миллион проблем от кровотечения, до недержания мочи, обострение геморроя и прочее…
Задайте себе вопрос, а стоит ли?
У родившей женщины измененный гормональный фон, и адекватность не всегда присутствуют. Осознавайте себя. Лишний вес или в результате беременности изменение форм - это то, что нужно именно вашему организму для поддержания грудного вскармливания в течении года. И как бы вы не питались, и чтобы с Вами не происходило - запас уже есть.
Большинство мамочек возвращаются в форму к году после рождения ребенка, иногда дольше, зависит от того питаетесь ли вы интуитивно, но это уже другая тема.
Ваша задача после родов быть с ребенком. Мне в роддоме неонатолог сказал, залягте в берлогу на 3 месяца, чтоб ребенок чувствовал маму, и она была всегда рядом.
Лучшее, что вы можете сделать после родов - это наблюдать за вашим чадом, не пытаясь находить у него недостатки, улучшать его, якобы ускоряя его развитие, а на самом деле может даже приносить вред (я о гимнастиках, бэбийогах, и топлении детей – проныривании).
Ловите моменты, первая улыбка, первый смех, пойте ребенку песенки, рассказывайте стишки…
И помните, всему свое время, природа разумна. Ваша форма гармонична на этот момент времени, и главное она только ваша индивидуальная.
Спорт после родов необходим, но излишний фанатизм в этом деле может навредить как здоровью матери, так и малыша.
Набрать 15-20 кг во время - дело нешуточное. Многие женщины, глядя свое располневшее отражение в зеркале, твердо решают взяться за себя и совершают еще большую ошибку.
Как бы ни хотелось, сразу скинуть , подтянуть обвисший живот, убрать жир на бедрах не получится. А вот ребенок может лишиться молока, да и мама может подорвать свои силы.
Спорт после родов: легкая гимнастика
Беременность не болезнь, и если женщина регулярно выполняет обыкновенную гимнастику во время вынашивания ребенка, то и сразу после родов легкая разминка по утрам ей не повредит.
Достаточно делать 10-20 простых упражнений, но без особого напряжения. При этом одежда должна быть поддерживающей и удобной. К примеру, бюстгальтер должен защищать грудь от растяжек.
Степень готовности женского организма к физическим упражнениям можно проверить с помощью простого теста. Для этого необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить на живот в области пупка. Приподнять голову, плечи и шею от пола и пощупать живот: если остался зазор между мышцами живота больше чем на два пальца, со спортом сразу после родов стоит повременить.
Занятия спортом: 1-3 месяца после родов
Состояние женщины после родов может определить специалист. Но обычно восстановление сил начинается уже спустя месяц. Рождение малыша приносит матери столько хлопот, что сидеть на месте ей точно не приходится. Одни прогулки на свежем воздухе с коляской чего стоят.
В это время важно постоянно двигаться, совершать неторопливые прогулки по парку, во время которых можно выполнять различные упражнения (ходьба на носочках, махи руками, повороты туловища, головы и т.д.). 20 минут такой активной прогулки уже сжигают около 150 ккал.
Спустя 1-2 месяца после родов женщине уже можно посещать занятия аквааэробикой. С третьего месяца - ходить на танцы, но с разрешения врача.
Особенно полезны после родов восточные танцы: они не дают сильную нагрузку, зато заметно корректируют область живота и бедер. Кроме того, танец живота благотворно влияет на работу мочеполовой и пищеварительной систем.
Спорт после родов: с 4 месяцев
Хорошо, если занятия спортом будут проходить под руководством тренера или педагога. В случае если женщина занимается самостоятельно, не стоит экспериментировать с тяжелыми нагрузками.
После родов, какой бы бодрой и окрепшей женщина ни казалась себе, противопоказаны силовые упражнения, бег и качание пресса. Важно помнить, что нагрузки увеличиваются постепенно.
Если женщина во время занятий сильно потеет, ей необходимо восполнить запас воды в организме. В противном случае количество вырабатываемого молока может уменьшиться.
Спорт после родов: приятное с полезным
После родов многие женщины так поглощены заботой о ребенке, что не находят времени для занятий физкультурой. В этом случае альтернативой могут стать совместные физические занятия с ребенком. Специалисты могут предложить целый комплекс упражнений, который будет приятен и полезен для мамы и малыша. Почти все упражнения выполняются в положении лежа на спине.
Самые простые упражнения для женщин после родов.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Напрячь мышцы живота и ягодиц, прижимая их к полу. При этом таз приподнимать. Выполнять 10 раз, каждый раз увеличивая количество подходов.
- Исходное положение — лежа на спине. Втянуть живот и удерживать его в таком положении максимально долго, не задерживая при этом дыхание. Ослабить напряжение и повторить 8-10 раз, каждый раз увеличивая подходы.
Постепенно упражнения усложняются, увеличивается кратность подходов. Все они направлены на восстановление общего тонуса мышц.
После родов каждая женщина начинает задумываться над тем, как быстрее прийти в желаемую форму. Многие решают начать заниматься спортом. Это правильное решение, но торопиться не стоит. Важно понять, когда после родов можно заниматься спортом. Организм каждой женщины индивидуален и это необходимо понимать, так как, если все будут выполнять одни и те же упражнения, эффект при этом может быть совершенно разный.
Для того, чтобы решить, как правильно тренироваться и когда вообще можно заниматься спортом после родов, необходимо обратиться за консультацией к врачу .
Важным может стать также такой вопрос, как правильно совместить кормление грудью и процесс активного похудения. Если заниматься в группах, где присутствует тренер, он скажет когда и сколько упражнений необходимо делать и через какое время начнет появляться видимый результат.
Какие нагрузки разрешены после родов
Выбирая какие именно нагрузки применять, важно обратить особое внимание на состояние здоровья женщины. Всех интересует вопрос через сколько после родов можно заниматься спортом, но важно не торопиться. Во время родов могли возникнуть разные осложнения, и их непременно нужно принимать во внимание. Перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Период восстановления организма после родов , может зависеть от многих факторов, таких как:
Стоит заметить, что тем женщинам, которые занимались спортов до беременности намного проще восстановиться. Они быстрее приходят в форму и могут возобновить тренировки раньше остальных.
Те, кто занимается спортом профессионально на протяжении всей жизни, могут начинать тренировки уже через месяц после родов , другим женщинам рекомендуют воздерживаться от повышенной физической активности, как минимум, на протяжении трех-четырех месяцев.
Важно правильно подобрать вид спорта, которым будет заниматься молодая мама. Это может быть йога, пилатес, плавание или аквааэробика. Во время занятий и выполнения упражнений, должна происходить постоянная прибавка нагрузки. Таким образом, организму будет намного легче приспособиться к новому ритму жизни. В начале пути, необходимо отказаться от сильных растяжек, прыжков и резких наклонов, так как это будет не только сложно, но и небезопасно выполнять.
Для контроля организма, можно использовать разные методы и приспособления. Как один из вариантов контроля, может подойти пульсометр, надев на руку который вы сможете следить за частотой пульса и не перенапрягаться.
Занимаясь спортом, важно выполнять различные правила, прописанные для того или иного случая. Так, если женщина кормит ребенка грудью, важно при занятиях спортом учитывать такие аспекты:
Тренировки необходимо согласовать с графиком кормления ;
Лучше всего стараться начинать заниматься теми или иными упражнениями после кормления ребенка, так как многие тренера считают, что во время физических нагрузок молоко может изменять свой вкус и становиться горьким;
Чтобы не уменьшить лактацию и не испортить молоко, необходимо отказаться от слишком интенсивных занятий спортом, стоит исключить силовые тренировки ;
Не качать пресс первые два месяца после родов, так как это может отрицательно повлиять на возвращение талии;
Время, на протяжении которого тренируется женщина, не должно превышать получаса. Рекомендуют начинать тренировки с десяти или пятнадцати минут и постепенно увеличивать интервал;
Не нужно доводить себя до потери сил, умеренность лучше всего ;
Во время тренировки, важно периодически пить жидкость. Это нужно делать каждые пятнадцать минут, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
Виды спорта которыми можно заниматься после родов
Выбирая чем заняться, важно обращать внимание на то, что это должен быть щадящий вид спорта, например:
Все эти занятия являются очень полезными для организма. Они не только помогают похудеть, но и позволяют организму быстрее прийти в себя после очень сложного процесса вынашивания малыша и родов. При помощи тренировок восстанавливается кислородный обмен, нормализуется кровообращение, различные другие процессы. Но самое важное, занимаясь спортом, женщина может побороть такое состояние, как послеродовая депрессия, это очень важно. В некоторых случаях групповое занятие спортом позволяет найти новых друзей и собеседников.
Как совместить занятия спортом и уход за ребенком
Этот вопрос может стать принципиальным для многих женщин, которым просто не с кем оставить малыша. В современных спортивных клубах, проводятся занятия для мам с младенцами
, их можно взять с собой на тренировку. Такое посещение спортклуба может понравиться и матери и ее ребенку.
Групповые занятия мам с младенцами очень полезны, так как находясь в окружении таких же мамочек тренироваться намного проще и интереснее.
Можно рассматривать как занятие спортом прогулки с коляской . Но стоит заметить, что это должна быть ходьба в очень быстром темпе, так как медленные прогуливания ни к чему не приведут.
Важно стараться гулять больше часа, при этом стараясь уходить подальше от дорог и машин. Идеально, если для таких прогулок отправляться в парк.
Заниматься спортом после родов важно и нужно , так как это может принести организму огромную пользу. Важно правильно рассчитывать свои силы и идти к желаемому результату постепенно и все получится.
Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?
Разобраться самостоятельно бывает очень сложно - за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?
Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?
Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?
Начинать стоит, придерживаясь главного правила - не навредить организму.
Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то - в большей степени, кто-то - в меньшей.
Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.
После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм - остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.
Все это выливается в печальные цифры на весах.
Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.
Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.
При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 - до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.
Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.
Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины С чего начинать кормящей маме?
На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.
Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.
Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.
Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.
Начинайте занятия с минимальных нагрузок Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.
В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.
Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.
Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.
Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?
Ответ однозначен - только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.
Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.
А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.
Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.
Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма 5 оптимальных видов спорта для молодых мам
Плавание
Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.
Запишитесь в бассейн Аква-аэробика
Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.
Попробуйте походить на аква-аэробику Пилатес
Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.
Молодым мамам отлично подходит пилатес Йога
Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.
Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.
Найдите хорошего инструктора по йоге Ходьба
Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.
Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.
Занимайтесь кардио Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?
Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:
- Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
- От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться - занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
- Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
- Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
- Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
- После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.
Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?
Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.
Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.
С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля - они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.
При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.
При разрывах - осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.
Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.
И снова повторимся - организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.
Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:
- Чаще ходить пешком и гулять с детьми
- Больше стоять, чем сидеть - так вы теряете в два раза больше калорий
- Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
- Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
- Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха - это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность
Больше гуляйте на свежем воздухе Куда деть «беременный» живот после родов?
Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.
В остальных случаях с животом предстоит побороться.
У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.
Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?
Если роды были естественными и легкими
Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.
Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.
Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект При кесаревом сечении
Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.
При диастазе
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.
Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.
8 первых упражнений
Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.
Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.
Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати - Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
- Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе - опускаем.
- Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
- В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
- Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
- Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
- Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
- И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.
Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.
В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода - это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.
Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:
