Когда можно начать заниматься спортом после кесарево. Cпорт для кормящей мамы после кесарева сечения

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт - то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, - это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, - через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца - по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) - уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие - такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие - восстанавливают стройность талии, третьи - просто убирают , а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным - восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала - пройти лечение и получить разрешение врача, затем - начинать укреплять мышцы.

• родовые травмы;
• расхождение швов;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

• Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

• Йога

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

• Пилатес

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее .

Несмотря на то, что бег - эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок - не ранее, чем через год.

• Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
3. Вдохнуть - надуть живот. Выдохнуть - втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
3. Руки - на поясе. Наклоны в разные стороны.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий - верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
2. Наклоны в разные стороны.
3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим - уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное - мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

Многие будущие мамочки продолжают занятия спортом, вынашивая малыша, и собираются встать на беговую дорожку сразу после выписки из родильного отделения. Но их планы иногда разрушает непредвиденная операция, после которой о физкультуре в первое время приходится только мечтать. Врачи утверждают, что один из распространённых вопросов, которые они слышат от своих пациенток, когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Гинекологи твёрдо уверены, что активные виды спорта опасны в течение 6 месяцев после операции. В некоторых случаях стоит подождать ещё дольше. Каждый организм индивидуален, и у всех процесс восстановления происходит по-разному. Поэтому, несмотря на непреодолимое желание привести в порядок фигуру, приступайте к физическим нагрузкам только после одобрения врача. Выполняйте движения осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям. Если возникнут малейшие боли в районе шва или в животе, прекратите занятия и проконсультируйтесь с гинекологом.

Что делать в первые месяцы?

Спортивные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшины, подтягивание ягодиц и боков можно выполнять, когда полностью рассосутся швы на матке. В среднем это происходит через полгода. Позже будут разрешаться более серьёзные занятия. То же относится и к активному фитнесу.

Если женщина себя чувствует нормально, некоторые простые упражнения разрешается делать сразу по возвращении домой из родильного отделения.

• Для лёгкой тренировки мышц брюшины врач может посоветовать дыхание диафрагмой. Оно улучшает мышечный тонус, обогащает кровь кислородом и очень полезно для восстановления здоровья. Во время дыхания нужно проследить, чтобы двигалась не грудь, а именно живот.
• При выписке поинтересуйтесь у гинеколога, когда можно начинать заниматься по методике Кегеля. Она направлена на расслабление мышц таза, промежности и ягодиц. Если специалист даст добро, выполняйте упражнения ежедневно, затрачивая на них около 5 минут.

Какой спорт после кесарева сечения врачи считают наиболее щадящим и безопасным? Начать физические нагрузки рекомендуется с ходьбы. Совершая пешие прогулки с коляской, вы понемногу начинаете тренировать мышцы. Чтобы ходьба принесла больше пользы, старайтесь удерживать спину в ровном положении. Останавливаясь на отдых, делайте небольшие наклоны в разные стороны, круговые движения плечами, дышите ровно и глубоко.

Через полтора месяца разрешается выполнять упражнения, не затрагивающие мышцы живота. Подберите комплекс для укрепления ног, груди и занимайтесь в сидячем положении.

Увеличение нагрузки

Постепенно занятия спортом можно разнообразить. Через 2 месяца должны полностью зарубцеваться верхние швы на животе и восстановиться повреждённые операцией брюшные мышцы. Если заживление прошло успешно, врач может разрешить увеличить интенсивность физических нагрузок.

Фитнес после кесарева желательно начинать под руководством личного тренера. Правильную щадящую программу способен подобрать только опытный специалист. Поинтересуйтесь, где в вашем городе находится центр по восстановлению молодых мамочек после родов. Там для вас разработают индивидуальный комплекс упражнений, направленный на нужные группы мышц. В центре также дают рекомендации, как сбалансировать рацион после родов и усилить лактацию. При необходимости там можно получить помощь квалифицированного психолога. Если посещать такое место нет возможности, занимайтесь физкультурой дома, но только с одобрения лечащего врача.

• Упражнения для ног полезно выполнять лёжа. Они улучшают поступление крови в район малого таза, что очень важно в послеоперационный период.
• Постепенно включайте в утренний комплекс наклоны туловища, махи ногами, приседания.
• Выполняя зарядку, будьте внимательны, если какое-нибудь движение вызывает дискомфорт, исключите его из программы на неопределённый период.

Активные женщины интересуются, через сколько месяцев после хирургических родов можно продолжить занятия аквааэробикой и плаванием. Так как слизистая оболочка внутри матки восстанавливается в течение 8 недель, врачи разрешают посещение бассейна не раньше, чем через 2 месяца. Плавание и несложные подтягивают все группы мышц, быстро сжигают ненужные калории, повышают настроение, поэтому очень полезны.

Во время реабилитационного периода многие женщины осваивают йогу. Правильно подобранные ассаны стабилизируют обменные процессы в организме, наполняют человека бодростью, энергией, . При отсутствии противопоказаний их допускается выполнять спустя два месяца после операции.

Через 8 недель после кесарева можно проводить тренировки, используя спортивный обруч. Вам понадобится лёгкий хула-хуп из пластмассы, весом не более 0.5 кг. За несколько месяцев женщина с его помощью заметно уменьшит отвисший животик.

Хороших результатов легко добиться на велотренажёре. Для начала достаточно десятиминутной тренировки. Каждую неделю время следует плавно увеличивать, пока оно не достигнет 20 минут.

Интенсивные занятия

Когда после проведённого кесарева пройдёт 5 месяцев, можно заняться пилатесом. Главное условие для этого - хорошее самочувствие мамочки. Упражнения, выполненные в медленном темпе, укрепляют мышцы, улучшают осанку, избавляют от тянущих болей в спине и быстро возвращают женщине грациозную красивую фигуру.

• Активный спорт после кесарева, такой как бег, - серьёзная нагрузка для женщины, перенёсшей операцию. Продолжить занятия медики рекомендуют не раньше, чем через 7-8 месяцев, но лучше подождать год. Если врач разрешил бегать по утрам, значит, здоровье молодой мамочки полностью восстановилось.
• Начиная тренировки, не повторяйте распространённую ошибку многих людей, стремящихся сразу же бежать быстро. Это не принесёт пользы, а приведёт к усталости и одышке. Не спешите во время бега, прислушивайтесь, как организм реагирует на нагрузку, выработайте правильный ритм дыхания. Вдыхать воздух нужно обязательно через нос.
• Не забывайте перед пробежкой провести разминку. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это поможет предотвратить растяжения и травмы в процессе тренировки.

Если вы до беременности профессионально занимались спортом и мечтаете, родив малыша, быстрее вернуться в волейбольную или баскетбольную команду, не спешите. Серьёзные тренировки желательно продолжить только через год, не раньше. Когда после кесарева пройдёт 6-8 месяцев, попробуйте поддерживать форму аэробикой, танцами, легкими нагрузками в тренажёрном зале.

После перенесённой операции можно и нужно. Физическая активность способствует скорейшему восстановлению, улучшает работу органов и общее состояние молодой мамы. Главное - не торопиться и выполнять те упражнения, которые одобряет врач. Не стоит изматывать себя на тренировке, физкультура должна наполнять женщину удовлетворением и радостью. Тогда она принесёт ощутимую пользу мамочке и малышу и поможет быстрее вернуть здоровье.

Задавая вопрос, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения, чаще всего мы имеем в виду, все-таки, не спорт достижений, а физкультуру. В этой статье речь пойдет как раз о посильной физической активности для укрепления здоровья, а не о спорте как таковом. Если вы тренировались на продвинутом любительском или профессиональном уровне, существует всего одно общее правило – необходимо получить допуск к занятиям у врача. А вот сроки восстановления – понятие индивидуальное. Причем с «физкультурой для здоровья» дело обстоит ровно так же.

Почему спорт после кесарева – спорная тема?

«Гинекологические» источники советской школы накладывают полугодичный запрет на любую физическую активность после кесарева. Мотивы такие:

• полостная операция затрагивает не только мышцы и кожу, но и стенки матки, а значит, лишний тонус может повредить не только мускулатуре, но и репродуктивной системе;


• вы все равно толком не сможете нагружаться, якобы, молоко из-за повышенной активности пропадает или становится кислым, переутомление нарастает с каждым днем, ведь не все малыши одинаково спокойно спят ночью, смысловой ряд обычно продолжается высказыванием в духе «больше занимайся ребенком, меньше думай о не важных вещах».

К счастью, мы с вами уже не в СССР. Информация по поводу кислого и пропадающего молока не доказана научно. Да и чтобы оно действительно пропало, нужно заниматься чем-то сверхинтенсивным, что в данном случае исключается. Поэтому во внимание стоит принимать только первый мотив.

Ответить на вопрос, когда можно заниматься спортом после кесарева сечения именно вам, должен ваш конкретный врач-гинеколог. Тут важно:

• не скрывать свои цели – не надо вещать про здоровье, если вы хотите заняться жиросжигающими тренировками, и, наоборот, говорить про серьезные нагрузки, если цель состоит в том, чтобы совсем не превратиться в овощ;


• не разводить абстракцию – врачу надо четко назвать виды активности, которыми вы собрались заниматься, продолжительность тренировок и тип вашего рациона.

В норме легкая активность типа , работы на эллиптическом тренажере, домашнем степпере, велотренажере, а также гимнастика без отягощений разрешаются через 6 недель после кесарева. На практике же врач «выпустит» вас только после полного восстановления.

Допустим, восстановление завершилось и разрешение получено. Теперь важно не «передавить».

Худеющей маме на заметку: фитнес после кесарева сечения

Общее правило, озвучиваемое всеми тренерами мира, звучит так: «Делай то, что ты делала до беременности, во время нее и собираешься делать всю оставшуюся жизнь, но исключи рискованные движения». Чисто по-медицински противопоказаны в течение первого полугода после кесарева такие виды активности:

• тяги и подъемы всего, что в совокупности весит более 6 кг. Запрет снимается на 12 неделе, если верить информации из учебника FPA, и индивидуально, если учесть информацию о послеродовом восстановлении спортсменок;


• приседы и выпады со штангой над головой, так как они вызывают существенное напряжение центра тела, которое не каждый человек может контролировать;


• все упражнения с гирями, кроме кубкового и фронтального приседа с легким весом;


• весь TRX, любые упражнения на босу и прочих неустойчивых платформах;


• всю тяжелую базу, приседы и жимы возможны только с легким весом в многоповторном режиме;


• становая тяга классическая. Делать тягу на прямых ногах с небольшим отягощением в многоповторном режиме можно;


• прыжки на скамейку или опору, плиометрические приседы и выпады.

Девушки, пришедшие в зал после начала двухтысячных, могут удивиться: «А что же остается и как расписать программу упражнений для похудения, как убрать живот после родов, станет ли пресс когда-нибудь прежним?» Придется вспомнить, чему учились наши …старшие сестры, то бишь, кое-какие принципы классического силового тренинга, без акцента на «базу».

Упражнения после кесарева в виде программы для похудения могут выглядеть следующим образом:

Разминка: ходьба на степпере медленная, 10 мин, либо ходьба простая

Основная часть:

Тренировка 1:

• без веса, стопы на ширине тазовых косточек, 3 по 20;


• выпады без веса, средняя амплитуда, 3 по 20;


• сведения рук перед грудью в тренажере «бабочка», либо сжимание эспандера «изи кервс», 3 по 15, очень небольшая нагрузка;


• тяга эспандера, зафиксированного за ножку кровати (или нижнего блока), 3 по 15, минимальное сопротивление;


• упор высокий стоя («Планка»), ладони под плечами, носочки перпендикулярно полу, 4 сета по 30-90 секунд.

Тренировка 2:

• наклоны вперед или становая на прямых ногах с небольшими гантельками или пустым грифом, 3 по 20;


• жим гантелей вверх сидя на скамье на плечи, 3 по 15;


• тяга эспандера к груди или тяга верхнего блока к груди, 3 по 15;


• подъемы на носочки для икр, 4 на максимум;


• сгибания гантелей на бицепс, суперсетом с отжиманиями от скамейки сидя, по 12 повторов, 3 сета;


• упор высокий стоя, как в 1 тренировке.

Классические скручивания на могут быть введены в программу через 4-5 недель регулярных занятий. Веса и сопротивление прибавляются по самочувствию.

Заминка: в конце тренировки – кардиозаминка низкой интенсивности, пульс не более 60% от МЧСС.

Когда и как качать пресс после кесарева

Общее правило – запрет на скручивания и подъемы ног вплоть до 10 недели после операции. Реально вы можете восстановиться и быстрее, но лучше все равно избегать любых упражнений на пресс, кроме высокого упора, пока не истекут эти самые 10 недель.

Обычно девушки начинают крутить , чтобы вернуть талию, но это может быть чревато проблемами с заживлением и даже механическими повреждениями, если он тяжелый. Лучше совсем отказаться от этого снаряда хотя бы на полгода после родов, а затем купить себе легкий пластиковый обруч, и работать на частоту и амплитуду движения, а не на то, чтобы отбивать бока обручем.

Дыхательные упражнения после кесарева

Ну а ускорить восстановление помогут дыхательные упражнения после кесарева сечения. В большинстве консультаций их выдают в виде распечатки, но если вы не получили, это 10 глубоких вдохов грудью, без движений животом, 10 глубоких вдохов животом, придерживая руками место шва, и 10 мягких подтягиваний живота и мышц промежности внутрь.

Помните, что любая активность должна быть посильной, а к установлению рекордов вы сможете вернуться, когда малыш пойдет. Кстати, бегать за ним – то еще дополнительное кардио. Это вам не томные прогулки с коляской.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Желание вернуть стройную фигуру, восстановить физическую форму, приводит к тому, что женщина ищет идеальный для себя способ. Не рекомендуется заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме, пока она не будет чувствовать себя хорошо, а швы не заживут. Рекомендации помогут подобрать виды тренировок.

Сроки

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме? Первые тренировки проводят через полтора месяца. Серьёзные занятия начинаются через 6 месяцев после родов. За это время заживают раны, снижается риск получения травм.

Фитнес поможет укрепить бедра, пресс, бока и ягодицы. Ежедневные тренировки пойдут на пользу и приведут тело в порядок.

Спорт при лактации после кесарева сечения разрешён через определённый период (зависит от сложности операции и их количества), но не ранее, чем через полгода после родов.

Это предотвратит нагрузку на швы, которые могут разойтись. Начинать стоит с пилатеса, простых упражнений фитнеса, которые выполняются медленно, без напряжения.

Когда можно качать пресс после кесарева сечения кормящей маме? Начинать нужно, когда получено разрешение у специалиста, но не ранее, чем через полгода. Сразу не дают высокую нагрузку на брюшной пресс, так как в это время проходит восстановительный период. В результате неправильно подобранных упражнений возникает внутрибрюшное давление, швы болят, что приводит к серьёзным последствиям.

По прошествии года можно без опасения качать пресс, играть в волейбол, баскетбол, кататься на велосипеде. После хирургических родов важно правильно оценить готовность организма к выполнению упражнений и различных приёмов. Это позволит вернуть телу упругость, силу и красоту в короткие сроки.

Кесарево сечение – это не повод лежать в кровати. Двигаться нужно уже после выписки домой. Главное, делать это без излишней спешки. Женщина должна рассчитать силы на выполнение приёмов и упражнений.

С чего начать

После искусственных родов запрещены усиленные физические нагрузки кормящей маме. А вот простые лёгкие движения выполнять необходимо. Уделяют внимание диафрагмальному дыханию, чтобы научиться двигать не грудной клеткой, а брюшиной полостью для поддержания пресса.

Среди полезных приёмов выделяются упражнения Кегеля, которые помогут сжимать и расслаблять мышцы ягодиц и промежности. На это тратят пять минут в день. Идеальным способом считают ходьбу. Ей занимаются во время прогулок с малышом. Важно следить, чтобы спина была ровной. Можно останавливаться и делать наклоны, круговые движения плечами.

После того как брюшные мышцы вернутся в нормальное положение, можно приступать:

• к приседанию;
• махам ногами;
• наклонам;
• подъёму таза, лёжа на полу.

При возникновении болевых ощущений, упражнение нужно исключить. Разрешается плавать и заниматься водной аэробикой. Полезно и эффективно выполнять занятия в бассейне. Это позволит щадящим способом укреплять мышцы, сжигать калории, улучшать кровообращение.

С помощью йоги можно тренировать тело, нормализовать обменные процессы, способствовать выработке эндорфинов. Допускается использование хула-хупа весом не более полкилограмма.

Заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме рекомендуется, начиная с аэробных занятий. Через несколько месяцев можно переходит к силовым тренировкам. Не стоит загонять себя до изнеможения, иначе изменится вкус молока, новорожденный откажется от груди. Кормление проводят до занятий, а после тренировок сцеживаются.

Разрешенные виды нагрузки

Подходить к тренировкам при ГВ нужно осознанно и тщательно. При болях в мышцах или спине снижают интенсивность нагрузок. Спорт не должен переутомлять.

• спокойную ходьбу в течение получаса, что поможет избавиться от 150 ккал;
• бег с минимальной нагрузкой и низким ритмом;
• пилатес для расслабления мышц, что необходимо мамочке при кормлении грудью;
• простые эффективные упражнения для возвращения желаемых форм, положительно скажутся на общем состоянии здоровья;
• плаванье для укрепления рук, бёдер, ягодиц;
• гимнастика. Этот вид представлен специальными занятиями для молодых мам. При этом учитываются особенности организма, самочувствие после родов.

Привести себя в порядок можно и в домашних условиях. Для этого используют упражнения с гантелями, вращения, занятия, укрепляющие связки, помогающие провести растяжку. Спортивные игры помогут поднять настроение, укрепить организм, улучшить общее самочувствие. Это позволяет находиться в постоянном контакте с друзьями и близкими. Можно играть с мини-футбол, баскетбол, кататься на роликах.

После того как принято решение о выборе физических упражнений – аэробики, фитбола – необходимо подготовить одежду. Спортивная майка придерживает грудь, плотно её фиксирует. Выбирают натуральную ткань, в которой дышит тело.

После операции важно получить консультацию врача о том, когда начать тренировки. Как правило, восстановление происходит в течение двух месяцев. В остальных случаях упражнения подбираются индивидуально. После приезда из роддома можно потихоньку вести хозяйство не перетруждаясь.

Правильно подобранная система занятий поможет молодой маме быстро восстановиться после родов. Чтобы не навредить организму, стоит учитывать рекомендации специалистов, они эффективные упражнения, которые не навредят женщине и ребёнку при грудном вскармливании.

Это означает, что так же, как и при любой другой операции вам потребуется время на восстановление. Перенапряжение вскоре после кесарева сечения может привести к осложнениям и продлить процесс заживления, поэтому обезопасьте себя, проявите терпение и возвращаясь к прежнему образу жизни постепенно.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Шаги

Не забывайте о безопасности

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем снова приступать к тренировкам. Любые нагрузки после беременности должны быть одобрены врачом. Это в особенности касается таких сложных хирургических вмешательств, как кесарево сечение, поскольку, если мама перетруждается, это создает дополнительное напряжение на наложенные на разрез швы. Большинству молодых мам в любом случае нужно хотя бы раз после операции показаться доктору, чтобы убедиться, что все заживает должным образом. На этом послеродовом обследовании сообщите своему акушеру-гинекологу, что вы хотели бы начать заниматься, и спросите, когда можно будет приступать.

• Примечание: содержание данной статьи не преследует цели заменить консультацию врача.

1. Выждите, по крайней мере, шесть недель, прежде чем начинать тренировки. Вынашивание ребенка и роды могут быть травмирующим опытом для вашего тела, даже если все в порядке. Например, даже при нормальной беременности может возникнуть состояние под названием диастаз мышц, когда брюшные мышцы расходятся с увеличением живота. Кроме того, при кесаревом сечении у вас останется рубец, на заживление которого потребуется время. Поэтому отдых во время восстановительного периода особенно важен, даже если до беременности вы были в отличной форме .

   Начните с легких упражнений, без особого напряжения. Первые ваши тренировки после кесарева сечения должны быть очень спокойными, даже если до беременности вы занимались серьезными силовыми тренировками или участвовали в марафонских забегах. Ваши мышцы (в частности мышцы бедер и корпуса) были истощены беременностью и сопровождающим ее отсутствием нагрузок, поэтому работать над их восстановлением нужно постепенно. Не принуждайте себя; если слишком рано начать интенсивно заниматься, можно заработать серьезную травму.

   • В нижеизложенных шагах вы найдете подборку низкоинтенсивных силовых и кардиоупражнений, которые, возможно, вам захочется попробовать. Врач или физиотерапевт также предоставят вам множество идей на вооружение.

2. Период возвращения к привычному образу жизни должен занять как минимум несколько недель. В спокойном ритме тренировок, с постепенным наращиванием интенсивности, вы должны вернуться в свою прежнюю форму уже через несколько месяцев после операции. Будьте терпеливы – вы только что пережили беременность и сложную операцию, так что небольшие неудобства в виде спокойного ритма тренировок ничто по сравнению с вашим здоровьем и безопасностью.

   Относитесь бережно к своему телу. Возвращаясь к привычному режиму нагрузок, важно свести к минимуму ненужный стресс, которому вы подвергаете свое тело. Примите во внимание основные меры предосторожности, изложенные ниже:

   • выделите около пяти минут, чтобы разогреться и остыть во время каждой тренировки;
   • поначалу ограничьтесь 10-минутными тренировками за один подход, три раза в неделю;
   • пейте много жидкости;
   • надевайте поддерживающий бюстгальтер (не забывайте о специальных накладках, если вы кормите грудью);
   • немедленно прекратите занятия, если вы почувствуете боль или усталость.

3. В период восстановления носите компрессионную одежду. Защитить рану от кесарева сечения во время тренировок можно с помощью специально разработанной для недавних рожениц компрессионной одежды. В таких вещах (названия могут отличаться, например "шорты для восстановления") используется легкое давление, для поддержки ран от кесарева во время заживления, что делает их полезной вещицей для молодых мамочек, которые хотят вернуться в форму. Хотя эти вещи могут стоить недешево, многие мамы ручаются за их эффективность.

   • Имейте в виду, компрессионная одежда – не утягивающее белье, и если вас это беспокоит, вы не должны стесняться носить его (но это и не значит, что вы должны стесняться утягивающего белья).

4. Будьте готовы к физическим и эмоциональным барьерам. Даже если все заживает хорошо, тренировки после кесарева могут оказаться сложной задачей. Скорее всего, вы будете испытывать напряжение. Вы наверняка будете уставать быстрее, чем раньше. Возможно, вы будете реагировать слишком эмоционально или утратите мотивацию из-за гормональных процессов, вам неподвластных. Постарайтесь преодолеть эти преграды и делайте упражнения, когда только можете – тренировки помогут вам чувствовать себя лучше и придадут вам энергии для заботы о вашем ребенке.

   • Если вы часто испытываете усталость, грусть, отсутствие мотивации или хандру, и после беременности не испытываете тяги к занятиям, возможно, у вас послеродовая депрессия. Обсудите с врачом подходящий для вас план лечения.

   Как привести мышцы в тонус

   1. Делайте мостик , чтобы укрепить бедра. Это простое, легкое упражнение поможет укрепить важные мышцы бедер и корпуса. Пошаговая инструкция для выполнения мостика:

      • лягте на спину, ноги на ширине плеч. Колени согнуты под углом 45 градусов;
      • сожмите нижние мышцы живота, когда отрываете бедра от пола;
      • поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с нижней частью тела. Удерживайте эту позицию несколько секунд;
      • медленно опустите бедра на пол;
      • сделайте три подхода по десять повторений (или столько, сколько можете).

   2. Попробуйте упражнения Кегеля для укрепления тазового дна. Эти упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, которые отвечают за равновесие и стабильность. К тому же, упражнения Кегеля улучшают вашу способность останавливать поток мочи (что иногда является послеродовой проблемой у женщин), а еще их можно делать где угодно. Следуйте описанным ниже шагам для выполнения комплекса Кегеля:

      • определите положение мышц тазового дна, сжимая мышцы, которые помогают остановить поток мочи (если у вас возникли проблемы с этим, дождитесь похода в туалет). Это именно те мышцы, которые вы будете прорабатывать во время упражнений Кегеля;
      • сосредоточьтесь на легком сжатии этих мышц. Вы можете делать это практически в любом положении, хотя некоторым проще делать это сидя;
      • удерживайте мышцы в зажатом положении пять секунд;
      • мягко расслабьте их. Повторяйте так часто, как хотите, где угодно;
      • примите к сведению, некоторые женщины испытывают дискомфорт, выполняя упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, так как это может вызвать болевые ощущения и протекание.

   3. Делайте наклоны вперед, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Сильная спина важна для всех, особенное значение это имеет для правильной осанки и для избежания болей в пояснице. Наклоны вперед выполняются следующим образом:

      • поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра;
      • поднимите руки над головой. Начните медленно наклоняться от талии;
      • продолжайте наклоняться, пока корпус не опустится к полу, спину все время держите прямо;
      • медленно вернитесь в исходное положение;
      • сделайте три подхода от четырех до восьми повторов (или столько, сколько можете).

   4. Делайте планку для укрепления мышц живота. Хотя крепкие мышцы живота и важны, упражнения на пресс или приседания могут быть чересчур интенсивной практикой для женщины, которая недавно перенесла кесарево сечение. Начните для начала с упражнения под названием планка, которое не будет оказывать давления на вашу рану. Следуйте инструкции:

      • примите стойку как для отжимания (колени и ладони на полу);
      • опуститесь на локти. Одновременно поднимите колени с пола;
      • выпрямите тело. Ваши ступни, бедра и плечи должны составлять прямую линию;
      • удерживайте это положение 30-60 секунд, мышцы живота и бедер напряжены, тело выпрямлено;
      • повторите от двух до четырех раз.

   5. Выполняйте круговые вращения рук, для укрепления рук и бедер. Большинство послеродовых комплексов упражнений уделяют внимание корпусу, но не стоит забывать о руках и ногах. Попробуйте предложенные ниже шаги, чтобы убить двух зайцев сразу:

      • встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны;
      • кончиками пальцев описывайте максимально маленькие круги в воздухе, при этом не двигайте руками;
      • постепенно, в течение пяти минут, расширяйте амплитуду вращений. Используйте мышцы ног, чтобы придать устойчивости своему телу, так как чем больше круги, тем больше это влияет на равновесие;
      • когда вы достигнете наибольшей амплитуды вращения, начинайте уменьшать размеры кругов, и смените направление вращения;
      • отдохните несколько минут, прежде чем снова приступать к упражнению.

   Занимайтесь кардиоупражнениями

   1. Гуляйте по району. Ходьба – это крайне безопасный и эффективный вид тренировок. Это не только легкий вид активности, с которого постепенно можно начинать послеоперационные тренировки, это также и возможность выйти на прогулку с малышом. Ходьба – отличный предлог выйти на улицу, подышать свежим воздухом, что иногда может стать настоящим вызовом в первые недели после рождения ребенка.

   2. Займитесь плаваньем или водной аэробикой. В общем, водные занятия спортом относятся к легким нагрузкам. Сходите в местный бассейн и проплывите пять-десять кругов, или запишитесь на курсы водной аэробики, которые представляют собой легкую, сбалансированную, (и что самое важное) безопасную кардионагрузку.

      • Если вы занялись плаваньем, то лучше подходят простые стили, например, кроль, плаванье на спине или на животе. Не стоит использовать интенсивные стили, такие как баттерфляй.

   3. Катайтесь на велосипеде. Если только вы не ездите по большим выбоинам, езда на велосипеде может стать отличным видом тренировок. Самое лучшее здесь то, что этим можно заниматься как в спортзале, так и дома, если у вас есть собственный велосипед. Вы можете прицепить к своему велосипеду специальную детскую коляску, и прокатиться вместе с малышом (при этом соблюдайте осторожность!).

   • Кроме шортов для восстановления и других приспособлений вы можете надевать специальный ремень во время тренировок.
   • Старайтесь вовлекать малютку в процесс тренировок (естественно, очень осторожно). Например, просто укачивание малыша может стать отличным упражнением, если вы к тому же наматываете круги по комнате. В среднем новорожденный ребенок весит чуть больше трех килограммов, и подрастая становится все тяжелее, поэтому в конечном счете уход за ребенком может стать приличной тренировкой.

   Предупреждения

   • Если вы заметили, что у вас открылось кровотечение или шов начал расходиться, немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
   • Убедитесь, что у вас нет диастаза прямых мышц живота, прежде чем приступать к любым занятиям спортом. Это случается, когда ваши мышцы на животе расходятся во время беременности, а потом не возвращаются в исходное положение. Скорее всего, ваш врач посоветует модифицированный комплекс упражнений, пока эта проблема не будет решена.