Далеко не каждая мама маленького ребенка имеет возможность посещать спортивный клуб или бассейн, но уделить несколько минут в день выполнению несложных упражнений под силу каждой. Упражнения после родов отличаются от обычных , ведь женский организм после родов требует особого бережного отношения. Главная его задача в этот период – поддержание нормальной лактации. Женщине в этот период требуется много отдыхать, хорошо питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе, это полезно и для мамы, и для малыша. Физические тренировки не являются в этот период первостепенной необходимостью, но очень помогают незаметно, без вреда организму восстановить фигуру после беременности и родов. Особенно легко это восстановление пройдет у тех мамочек, которые не забывали про . Именно беспрерывное единение со спортом дает наилучшие результаты, поэтому и после родов следует как можно раньше приступать к выполнению физических упражнений, если нет серьезных противопоказаний к тому.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
- Ходьба
В первый месяц после родов самым подходящим видом физической нагрузки является ходьба. Она не имеет противопоказаний и прекрасно совмещается с так необходимыми для малыша прогулками на свежем воздухе. Ходьба с коляской очень эффективна, так как во время толкания коляски оказывается дополнительная небольшая нагрузка на пресс.
Достаточно всего 30-40 минут ходьбы в день. В эти полчаса нужно идти то быстро, то медленно, меняя скорость каждые 30 секунд, сохраняя равномерность дыхания. Вдох через нос, выдох через рот. Усиленный выдох оказывает дополнительное воздействие на глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Постепенно время быстрой ходьбы должно быть увеличено до 1,5 минут, а медленной – до минуты. Через несколько занятий рекомендуется удлинить шаг, движения с увеличенной амплитудой помогут привести в тонус мышцы ягодиц.
С заботами о малыше на мышцы спины оказывается повышенная нагрузка. Для того чтобы разгрузить их, нужно лечь на спину, согнуть ноги и приставить пятки к ягодицам, руки положить на живот и из этого положения плавно поднять таз вверх, не отрывая поясницу от пола. В таком положении задержаться на 10 секунд. Поднятие таза на выдохе, опускание на вдохе.
Маленький секрет: укладывая ребенка в кроватку, сгибайте ноги, а спину держите прямо.
ВТОРОЙ МЕСЯЦ
Продолжая выполнять тренировки первого месяца, добавляйте упражнения для верхних частей тела. Они выполняются во время прогулки с коляской.
На прогулке обеими руками ухватитесь за ручку коляски и, толкая коляску, старайтесь свести плечи вместе. Задержавшись в таком положении 15-20 минут, выдохните. Повторите упражнение три раза.
Можно постепенно начинать выполнение и других простых , опираясь на собственное самочувствие.
- Плечи
Все, как в предыдущем упражнении для груди, только на сопротивлении не сводите плечи, а разводите.
ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
На третьем месяце продолжается программа второго месяца, если промежность еще не до конца восстановилась. Если восстановление завершилось, можно переходить к программе четвертого месяца.
ЧЕТВЕРТЫЙ МЕСЯЦ
На четвертом месяце начинается уже более или менее серьезная программа, включающая в себя первые упражнения на пресс. Эту программу необходимо выполнять минимум 2 раза в неделю. Начинать ее следует всегда с 20-тиминутной разминки, чередуя полминуты быстрого шага с полуминутой медленного.
- Приводящие мышцы бедер и плеч
Сесть на стул, расположить ноги на ширине плеч, руки положить на колени и стараться руками сомкнуть колени, оказывая ногами сопротивление этому воздействию. В таком положении задержаться на 30 секунд, а затем 30 секунд отдохнуть и выполнить еще три подхода.
- Отводные мышцы бедер и груди
Это упражнение аналогично предыдущему и отличается лишь направлением воздействия. Руками разводите колени, а ногами этому сопротивляетесь.
Принять положение стоя со слегка согнутыми коленями и вытянутыми по швам руками. В обе руки верхним захватом взять по килограммовой гантели. Сохраняя исходное положение ног, наклонять и поднимать корпус. Спина все время должна быть прямой. Выполнить 20 наклонов и сделать 45-секундный перерыв. Повторить упражнение еще три раза.
Лечь на пол, согнуть ноги и поднять их так, чтобы пальцы ног были направленны вверх. Руки положить на колени. В течение 20 минут давить руками на ноги, а ногами на руки. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 5 подходов.
ПЯТЫЙ МЕСЯЦ
На пятом месяце присоединяются упражнения для талии. Продолжайте выполнять программу минимум два раза в неделю. Как и прежде, необходима небольшая разминка перед упражнениями. Достаточно 25 минут то быстрой (1,5 минуты), то медленной (1 минута) ходьбы.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Поднять согнутые ноги вверх, направив пальцы ног в потолок. Кисти рук расположить за головой, а локтями коснуться колен. Не шевелясь, толкать коленями руки, а руками колени. С непродолжительными перерывами выполнить три подхода по 20 секунд.
- Трицепсы
Поставить стул спинкой к стене и сесть на его край. Руками упереться в стул около ягодиц. Опираясь на стул, поднимать ступни вверх и отрывать ягодицы от стула. Медленно сгибать руки в локтях, возвращая ягодицы на стул, а затем подниматься снова. Выполнить три подхода по 10-15 сгибаний.
Сесть на стул, поставив ноги на ширине плеч. Прижать грудь к бедрам, держа спину прямо. Взять в каждую руку по килограммовой гантели. Медленно разводить руки в стороны и также медленно возвращать их в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 взмахов.
Лечь на правый бок, поставить левую руку перед собой и оторвать таз от пола. В таком положении задержаться на 20 секунд, отдохнуть полминуты и повторить упражнение еще два раза. То же самое проделать лежа на левом боку.
ШЕСТОЙ МЕСЯЦ
На шестом месяце необходимо наращивать темп тренировок. Выполнять упражнения следует не менее трех раз в неделю. Как и прежде, начинать нужно с 30-минутной разминки. В эти полчаса можно походить, проехаться на велосипеде, поплавать или побегать трусцой. Приступать к тренировке необходимо в спокойном ритме, а затем постепенно ускоряться, реально оценивая собственные возможности.
Лечь на спину, положить руки под ягодицы, оторвать ноги от пола и вытянуть вверх. На выдохе напрягать мышцы пресса, отрывая ягодицы от пола, как будто пытаясь дотянуться ногами до потолка. Выполнить четыре подхода по 10 раз.
Верхним захватом взять в руки килограммовую гантель и вытянуть ее перед собой. Стоя, медленно сгибать и выпрямлять корпус, держа спину прямо. Выполнить три подхода по 30 сгибаний.
Упражнения для груди, как и прежде, требуют использования гантелей. Лечь на спину и взять в руки килограммовую гантель. На вдохе опустить гантель за голову, на выдохе вернуть ее в исходное положение. Сделать четыре подхода по 15 упражнений. Постепенно, опираясь на собственное самочувствие, можно добавлять и другие .
Встать спиной к стене, втянув живот. Поставить ступни так, чтобы колени сгибались до 45 градусов, а бедра располагались параллельно полу. На выдохе сгибать ноги, как бы присаживаясь, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 15 упражнений.
СЕДЬМОЙ МЕCЯЦ
Программа седьмого месяца рассчитана на трехразовые занятия, но ничего страшного не будет, если выполнять ее не три раза в неделю, а больше. Необходимо лишь прислушиваться к собственным ощущениям. Как и прежде, не забывайте про 30-минутную разминку.
Лечь на спину и поднять слегка согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу. Руки убрать за голову. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполнить четыре подхода по 20 движений.
Лечь на живот, руки положить ладонями вниз на ягодицы. По кругу медленно развести руки в стороны и соединить перед головой. В момент соединения рук сделать глубокий вдох. Вернувшись к ягодицам, сделать выдох.
Лечь на правый бок, левую руку положить на пол. Опираясь на предплечье, оторвать корпус от пола. Выполнить 20 подъемов. С небольшими перерывами повторить еще три раза. То же самое проделать на другом боку.
Прислониться спиной к стене и присесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени были согнуты под углом 45 градусов. Задержаться на 30 секунд. Сделать медленный выдох и повторить упражнение еще пять раз.
- Отжимания
Встать на четвереньки и скрестить ступни. Руки поставить на ширине плеч, спину держать прямо. Согнуть руки так чтобы грудь коснулась пола. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Повторить восемь раз.
Cодержание:
Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.
Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!
Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.
- Для сокращения матки
Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.
- Для похудения
В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.
- Для спины
После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.
- Для восстановления груди
Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.
- Для ног
Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.
Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.
О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.
Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.
- Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, - когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
- Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
- Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
- Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
- Основное правило - регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
- Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
- Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать - равномерно.
- Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
- Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
- Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.
Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.
Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.
Комплексы упражнений
Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.
Для интимных мышц (для укрепления)
- Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
- После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
- Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
- Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
- Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.
Для похудения (от живота)
- Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
- Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
- Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
- Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
- Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.
Для спины (от напряжения)
- Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
- Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
- Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
- Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.
Для груди (от обвисания)
- Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
- Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
- Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
- Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
- Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
- Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
- Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
- Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.
Для ног (от варикоза)
- В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
- Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
- Спортивная ходьба.
- Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
- Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.
Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)
Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.
- На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
- На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
- На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.
Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.
Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )
Упражнение 6
Мамам на заметку!
Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 11
Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 12
Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 13
Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.
Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 14
Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Прощаемся с лишними килограммами
Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.
Методика Синди Кроуфорд
Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.
Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C
Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут
Мамам на заметку!
Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!
Достаточно сильно отличается от того, которым женщина привыкла заниматься до них. Он должен быть максимально спокойным, не резким. Самый оптимальный вариант, когда можно приступать к занятиям, - это прислушивание к самой себе и рекомендации наблюдающего врача.
Когда можно приступать к занятиям
Дата начала спортивных занятий после у каждой женщины своя. Зависит она от множества различных факторов. Большое значение имеет тот факт, занималась ли молодая мать спортом во время . Кроме того, если она профессиональная спортсменка, приступать к занятиям после и пораньше.
У медиков существует свой взгляд на данный вопрос. Так, например, если роды были естественными, и послеродовая и восстановление идут хорошо, врачи могут дать добро на тренировки уже через 5-6 недель. В случае, если было , на восстановление отводят 8 недель.
Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе. Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия на неопределенный период.
Также очень важный момент про то, каким спортом можно заниматься, а каким нет. Например, поход в тренажерный зал лучше отложить, т.к. не рекомендуется поднимать тяжести и проводить другие сложные нагрузки.
Начинать лучше с кардиотренировок, тем более, что их легко можно совместить с заботами о малыше. Так, даже простой выход на прогулку превращается практически в аэробику. Правда, при условии, что вы будете ходить с коляской, а не сидеть на лавочке. Тем более, что можно менять темп и ритм прогулки – чуть ускоряясь и замедляясь.
Можно подключить и бег. Однако опять-таки обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие. Движения не должны доставлять вам никакого дискомфорта. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.
Иногда молодые матери сталкиваются с появлением кровотечений после физических нагрузок. В этом случае необходимо сразу же прекратить всяческую активность и обратиться к врачу.
Достоинства и недостатки занятий спортом после родов
Плюсов от занятий спортом после родов больше, чем минусов. Во-первых, фигура приходит в порядок, что для молодой мамы довольно важно.
Во-вторых, даже во время простой пробежки в организме женщины вырабатываются гормоны эндорфины, которые иначе называют еще гормонами счастья или удовольствия. В результате у женщины заметно улучшается настроение и она меньше подвержена послеродовой депрессии.
Восстановление организма после родов при регулярном выполнении физических упражнений идет намного быстрее. Ведь ткани более эластичны и подготовлены.
Совсем необязательно искать помощников, с которыми можно оставить малыша на время занятий. Современные тренеры и системы подразумевают, что молодая мать может заниматься спортом вместе . Так, существуют целые направления, которые все больше набирают популярность – йога с малышом, пилатес и др.
Из минусов можно назвать тот факт, что при слишком интенсивных может измениться вкус молока, и ребенок откажется от груди. Скорректировать это достаточно просто – меньше напряжения и больше легких движений.
За 9 месяцев беременности тело женщины как внутри, так и снаружи претерпевает колоссальные изменения. Вынашивание ребенка и подготовка к родам вызывают перестройки практически во всех системах и органах беременной. Поэтому после рождения малыша телу женщины необходимо опять пройти период адаптации, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Физические упражнения после родов (с разрешения гинеколога, конечно) помогут в этом.
Зачастую молодых мам первое время после рождения малыша не очень волнует свой внешний вид, они заняты другими радостными хлопотами. Однако через несколько недель приходит осознание того, что отражение в зеркале немного изменилось, а это еще более усиливает психоэмоциональную нагрузку. Для женщины очень важно чувствовать себя привлекательной, поэтому нужно не упустить время и найти подходящий комплекс упражнений после родов, чтобы восстановить свою былую фигуру и вернуть себе уверенность.
Какие трансформации происходят с телом после родов
В среднем послеродовой период длится 6-8 недель. За это время изменяется эндокринная, половая, пищеварительная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы. Процесс, во время которого происходят обратные трансформации в системах и органах после беременности, называется инволюция.
Изменения эндокринной системы
Сразу же после родов начинает снижаться выработка эстрогена и прогестерона. Замедляется метаболизм и впоследствии увеличивается масса тела из-за снижения окисления жиров. Кожа у молодой мамы становится более сухой и менее эластичной, могут появиться . Активно выделяется гормон окситоцин, он способствует сокращению .
Гипофизом продуцируется лютеотропный гормон, который отвечает за лактацию. Сначала происходит выделение молозива – желто-прозрачного жирного вещества, которое обеспечивает первую защиту новорожденного. На 3-4 день после родов начинает вырабатываться молоко. Грудь набухает, иногда увеличиваясь на 2-3 размера.
Половые органы после родов
В норме размер матки восстанавливается к 8-й неделе после рождения ребенка. Вес матки после родов составляет около 1,5 кг, за 2 месяца ее масса должна уменьшиться в 30 раз. Этот процесс очень зависит от того, по какому принципу происходит кормление ребенка. У женщин, которые не могут кормить ребенка грудью, уменьшение объемов происходит гораздо медленнее. Им необходимо осваивать упражнения для сокращения матки после родов.
Шейка матки возвращается к исходным размерам через 3 недели, но вместо конической формы приобретает цилиндрическую. Внутренняя оболочка после родов представляет собой рану, которой необходимо дать время на заживление. Поэтому нужно тщательно соблюдать гигиену половых органов, а половую жизнь лучше отложить на 1,5-2 месяца. В это же время приобретает первоначальную форму и влагалище. Чтобы максимально восстановить мышечные стенки вульвы и функцию тазового дна, можно делать упражнения Кегеля после родов.
Выделения в послеродовом периоде
В первые 3-4 дня послеродового периода выделения (лохии) имеют ярко-красный цвет и напоминают обильную менструацию. Со временем они приобретают розово-серый оттенок, и их становится все меньше.
У кормящих грудью матерей менструация наступает после окончания вскармливания или когда прикладывания становятся совсем редкими. Однако женщинам важно помнить, что уже через полгода после рождения ребенка даже на фоне лактации часто происходит овуляция, поэтому незащищенный половой акт может привести к беременности. Если женщина не кормит ребенка грудным молоком, месячные приходят через 1,5-2 месяца после родов.
Что происходит с другими системами
Поскольку во время беременности происходит смещение многих внутренних органов из-за растущей матки, изменения касаются пищеварительной и мочевыделительной систем. Возможно замедления перистальтики, появление запоров и . Поэтому женщина должна следить за своей диетой и обращать внимание на регулярность и качество стула.
Снижение тонуса в мочевом пузыре после родов часто вызывает отсутствие позывов к мочеиспусканию, что грозит переполнением органа и снижением сокращения матки. Из-за этого замедляется отхождение лохий и провоцируются воспалительные процессы. Умеренные физические упражнения через 6-8 недель после родов способствуют восстановлению этих функций.
После рождения ребенка женщина теряет большую массу тела, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно снижается. Быстро перестроиться организм не всегда успевает, поэтому возможно появление компенсаторной тахикардии.
Опорно-двигательный аппарат беременной в течение 9 месяцев приспосабливался к смещению центра тяжести и после родов должен перестроиться обратно. Связки, мышцы, суставы и позвоночник привыкают к новому положению тела в пространстве.
Зачастую мышечная система ослаблена, это может вызывать боли. Брюшная мускулатура может расходиться, образуя диастаз, при этом живот выпячивается и создается впечатление, что женщина снова беременна. А это не только эстетическая проблема, но и риск возникновения грыжи. Чтобы не столкнуться с такой проблемой, женщина должна знать, какие упражнения нужно делать, чтобы восстановиться после родов.
Как быстро вернуться в форму после родов?
Во время родов теряется около 5-7 кг, на которые приходится вес ребенка, последа и околоплодные воды. В течение нескольких дней после родов уходят несколько килограммов с лишней жидкостью, накопившейся во время беременности. Дальнейшие изменения в весе и фигуре зависят только от самой женщины.
Снижение выработки эстрогена и прогестерона замедляет обмен веществ, это способствует набору лишних килограммов при несоблюдении правильного питания. В то же время на лактацию у организма уходит много сил и энергии — около 500 ккал в сутки, именно это вызывает повышенный аппетит у кормящих матерей.
В народе бытует мнение, что и беременная женщина, и кормящая мама должна есть за двоих. Но это неверно, следует придерживаться рационального питания, богатого клетчаткой, белками и кисломолочными продуктами и избегать жирного, сладкого и сдобного.
Кроме этого, уже через пару недель после родов и при отсутствии противопоказаний следует начать делать упражнения для восстановления фигуры.
Чтобы занятия спортом пошли на пользу, принесли удовольствие и были эффективными, необходимо следовать несложной инструкции:
- посоветоваться с врачом перед началом занятий;
- подобрать щадящий комплекс упражнений и не перенапрягаться;
- не стараться похудеть быстро;
- планомерно, но медленно повышать физические нагрузки;
- правильно дышать и не делать резких движений;
- заниматься в удобной одежде в хорошо проветриваемом помещении после кормления;
- заниматься регулярно;
- прислушиваться к собственному телу.
Упражнения для сокращения матки
Чтобы ускорить инволюцию, уже через несколько дней после родов можно выполнять упражнения для матки:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Плавно выпрямить их и согнуть обратно 10 раз. На последнем выпрямлении зажать пальцы ног в «кулак» 10 раз.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Выпрямить одну ногу и натянуть носок как можно ближе к себе 10 раз. Повторить то же со второй ногой.
- Лечь на спину, вытянув и слегка расставив ноги. Положить руку на живот в области ниже пупка. Сделать глубокий вдох носом, округлив живот. Шумно выпустить воздух ртом и втянуть максимально живот, помогая рукой по направлению от лобка к пупку. Повторить 10 раз.
- Повторить упражнение 3, но лежа на боку, 10 раз.
- Опираясь на локти лечь на живот и подложить под него плотную подушку. Повторить дыхательные упражнения, на выдохе вжать таз максимально в подушку.
Упражнения Арнольда Кегеля помогут восстановить интимные мышцы. Их можно делать в любое время и в любом месте:
- Сжимать поочередно мускулатуру влагалища и анального отверстия по 10 секунд. Между упражнениями делать перерыв на расслабление 10 секунд. Важно следить, чтоб мышцы лица при этом были расслаблены. Необходимо посвятить 5 минут в день такой «зарядке».
- Повторить предыдущее упражнение, но в ускоренном темпе – по 1 секунде.
Начинать упражнения после родов для сокращения матки и гимнастику Кегеля, как и любые другие занятия, нужно с минимальной физической нагрузки. Эти упражнения усиливают кровоток в половых органах и способствуют не только их восстановлению, но и улучшает качество интимной жизни благодаря усилению ощущений.
Как сделать плоским живот после родов
Перед началом занятий нужно помнить, что сразу после родов к брюшным мышцам нужно относиться очень деликатно. Упражнения для пресса после родов должны быть плавными и аккуратными. Перегрузки и резкие движения могут усугубить ситуацию и спровоцировать диастаз. Поэтому их следует начинать делать через 6-8 недель после родов, а после кесарева – через 2-3 месяца.
Вот несколько наиболее удачных и эффективных упражнений:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Завести руки, согнутые в локтях, за голову. Оторвать лопатки от пола и подтянутся к коленям. Подбородок не тянется к груди. Руки не толкают шею. Повторить 20 раз.
- Лежа на спине, поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. С помощью мышц живота приподнять таз вверх. Повторить 20 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и наклонить их в бок на пол. Повторить движения, как в первом упражнении, 15 раз. Поменять положение ног в другую сторону, повторить 15 раз.
- Лежа на спине приподнять ноги под углом 45 градусов. Завести согнутые в локтях руки за голову. Согнуть левую ногу и попытаться достать до колена правым локтем, приподняв лопатки от пола. Повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Сделать 20 раз.
Существует много комплексов . Не стоит зацикливаться лишь на прессе. Необходимо тренировать сразу все мышцы – это более эффективно. Спустя полгода после родов можно приступать к интенсивным тренировкам в обычном режиме и пойти в спортзал или на групповые тренировки, но все оценивается в индивидуальном порядке. Многим нравятся упражнения после родов на фитболе. Занятия на мяче повышают настроение и их можно проводить даже с малышом на руках, ему это тоже понравится.
Как вернуть форму груди
Во время кормления грудью ткани молочной железы растягиваются, железистая ткань заменяется рыхлой соединительной, мышцы ослабевают и грудь обвисает, принимая совсем неэстетичный вид. Вернуть ее форму сложнее, чем скинуть лишний вес или накачать пресс, но благодаря ежедневному выполнению упражнений для груди после родов можно вернуть тонус грудных мышц и не бояться надевать одежду с открытым декольте.
Наиболее эффективные упражнения:
- Встать прямо. Соединить ладони перед грудью и с силой нажать одной на другую на несколько секунд. Повторить 8 раз.
- Поднять руки на уровне головы. Обхватить правой рукой левый локоть и левой рукой – правый. С силой нажать лбом на руки. Повторить 8 раз.
- Исходная поза та же что и в упражнении 2, но руки за головой и давить затылком. Повторить 8 раз.
- Опереться руками о стену и давить на нее ладонями, как будто хочется ее сдвинуть. Повторить 8 раз.
- Отжаться от пола, но с упором на колени. Наклоняться грудью к полу как можно ниже. Повторить 10 раз.
- Делать махи руками по типу мельницы. Вперед и назад по 8 раз.
Выполняя такие упражнения в период кормления, можно увеличить кровообращение в молочных железах, тем самым улучшив лактацию.
Чтобы грудь оставалась красивой и упругой, необходимо не только делать зарядку, но и правильно прикладывать ребенка, носить удобное белье и пользоваться специальными косметическими средствами для восстановления эластичности кожи.
