Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов? Асаны йоги после родов

Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.

Правила постнатальной йоги

Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.

Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.

Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.

• В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
• Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
• Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
• Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.

Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!

Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:

• Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
• Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
• Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
• Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.

Планка

Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.

Орел

Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.

Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов - один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка - большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений - асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота - Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться - это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана - Тадасана - обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму -упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

• нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
• следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
• не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
• запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
• следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов - сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

• снижение функций гипофиза;
• ослабевание тазобедренных суставов;
• скопление жировых отложений в области талии и бедер;
• снижение упругости кожи;
• ослабевание грудных мышц;
• боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

1. Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
2. Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
3. Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

1. Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
2. Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
3. Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
4. Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило - прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

1. Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды - это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение - резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
2. Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
3. Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.

Помимо шейпинга и аэробики, все большее число современных женщин начинает привлекать йога. Это древнее учение, сочетающее в себе науку развития не только тела, но и духа, прекрасно подходит для восстановления организма в послеродовой период.

Правильно подобранный комплекс упражнений для новоиспеченных мам позволяет довольно быстро восстановить эластичность связок и упругость мышц, не прибегая при этом к значительным физическим нагрузкам. При этом тренировки вполне можно проводить и дома – разумеется, предварительно получив на это одобрение врачей и досконально изучив правила выполнения каждой асаны по тематическим видео (а еще лучше – получить несколько уроков у опытного инструктора).

Когда можно заниматься йогой после родов? Не будет ли она влиять на качество грудного вскармливания? Насколько выполнимой считается эта гимнастика для начинающих? Не следует ли повременить с началом занятий, если беременность разрешилась с помощью кесарева сечения? Попробуем разобраться в этих вопросах детально.

Какими бы плавными и неторопливыми ни были движения в йоге, и насколько бы мало они не нагружали мышцы (поскольку упор в ней делается на развитие их гибкости, а не силы), йога после родов с первых же дней строго противопоказана. Специалисты советуют начинать:

• через 1,5 месяца – если вы разрешились от бремени традиционным способом;
• через 2,5 месяца – если ребенок родился посредством кесарева сечения;
• новичкам, никогда не практиковавшим йогу и не занимавшимся спортом, – спустя 4–5 месяцев.

Что является причинами выбора именно таких сроков?

Не понимая принципов действия биологического механизма, даже наши предки, тем не менее, устанавливали правило «неприкасаемости женщины первые 40 дней». Установлен этот срок был эмпирическим путем – но, по сути, приводил к тем же результатам, что и современные медицинские исследования.

Очевидно, что кесарево сечение еще более продлевало срок воздержания от нагрузок – и потому сегодня наиболее оптимальным днем начала занятий йогой после родов следует считать тот день, который назначит врач.

С чего начинать?

Чтобы получить пользу от выполняемых упражнений, на первых порах следует исключить высокие физические нагрузки и ограничиться дыхательной гимнастикой и медитацией. Таких асан в йоге достаточно много – причем вдохи и выдохи делаются «животом», а сам метод дыхания называется абдоминальным (или диафрагменным).

Техника его следующая:

• Представьте себе, что ваше тело – это сосуд. По вашим ощущениям, на вдохе воздух должен наполнять его последовательно – сначала самую нижнюю часть (живот), потом подреберье, и лишь затем легкие.
• На выдохе «опустошение» происходит в обратном порядке – от воздуха освобождается грудная клетка, затем область за ребрами и, наконец, живот.

Почему именно такое дыхание наиболее полезно? Дело в том, что для его осуществления приходится работать диафрагмой – а значит, производить своеобразный «массаж» внутренних органов. У только что родивших женщин это способствует еще и ускоренным сокращениям матки, и, как следствие, – ее скорейшему возврату в «добеременное» состояние.

Основные позы, решающие многие послеродовые проблемы

Прежде всего, необходимо будет позаботиться об экипировке. Иначе говоря – удобной одежде из натуральных тканей и качественном мягком коврике. Обувь для занятий йогой, как правило, не нужна.

Поза № 1 – Шавасана

На Востоке именуется «позой мертвого» – однако пугаться такого названия не стоит.
Асана очень проста и служит великолепным средством для снятия усталости и даже плохого настроения.

Исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги раскинуты на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вверх. Особые условия – отсутствие любых звуков в помещении, доставляющей малейший дискомфорт одежды, полное отрешение от мыслей и окружающей суеты примерно на 15–20 минут. По мере приобретения навыков погружаться таким образом в медитацию, всего четверть часа выполнения этой асаны может заменить вам 1–2 часа полноценного сна.

Выполнение:

1. сосредоточьтесь на дыхании;
2. почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело, как сосуд, а затем выходит из него;
3. начинайте расслаблять все мышцы снизу вверх – от пальцев на ногах до лицевых;
4. представьте себе, что по телу разливается тепло, и вы словно «растекаетесь» по полу;
5. в результате должно остаться только размеренное дыхание – все остальное тело должно «спать».

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускающая голову вниз)

Исходное положение – стоя, ноги прижаты друг к другу (для новичков – можно немного расставить, но не более чем на ширину ступни, для равновесия).

Выполнение:

1. медленно наклоняемся вперед, пока ладони не коснутся пола;
2. начинаем делать маленькие «шаги» руками, держа ноги прямыми;
3. останавливаемся не раньше, чем корпус и вытянутые вперед руки образуют с ногами угол в 90° (то есть «пройдете» вы к этому моменту около 1 метра);
4. начинайте дышать животом, стараясь на выдохе максимально его втягивать – так, словно хотите прижать изнутри к спине;
5. сделайте 5–7 таких циклов вдохов/выдохов, а затем тем же образом – перебирая руками – вернитесь в исходное положение.

Верхом мастерства – когда мышцы и связки приобретут надлежащую гибкость – является выполнение второй, «возвратной» части асаны до положения, при котором «шажки назад» делаются до тех пор, пока тело не окажется «согнутым пополам». Иначе говоря, вы выполните Уттанасану (полный наклон вперед). В этом положении лицо прижимается к ногам, руки обхватывают их, и положение фиксируется на несколько секунд, после чего можно медленно выпрямляться.

Важно! Поза собаки , что очень полезно в период после родов. Кроме того, становятся более упругими и ягодицы, а также немного подкачиваются бедра.

Поза № 3 – Планка

Исходное положение – тело параллельно земле (сзади опирается на пальцы ног, а спереди – на ладони и верхнюю часть рук, согнутых в локтях так, что лицо находится напротив запястий). Самое сложное в этом упражнении – продержать тело в такой позе настолько долго, чтобы хватило времени раз 20 размеренно вдохнуть и выдохнуть. Для этого нужна сила – но со временем мышцы и связки приобретут такую прочность и гибкость, что вдохи/выдохи будут производиться практически в расслабленном состоянии.

На следующем этапе можно будет скомбинировать асаны № 2 и № 3 (то есть плавно перейти из Адха Мукха Шванасаны в Планку и обратно – и сделать это, по крайней мере, 10 раз).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Исходное положение – стоя.

Выполнение:

1. одна нога слегка сгибается в колене и «обвивает» вторую ногу так, чтобы бедра соприкоснулись, соответственно, передней и задней частями, а стопа приподнятой ноги зацепилась за внешнюю лодыжку прямой;
2. балансируя на одной ноге и стараясь держать равновесие (это получится не сразу, но со временем вы научитесь), руки приподнимаете вверх и переплетаете таким же образом (локоть одной ставится во внутреннюю часть сгиба другой, а ладони соединяются тыльными сторонами);
3. сохраняйте позу орла в течение 20 секунд, размеренно вдыхая и выдыхая диафрагмой;
4. вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в зеркальном отображении, поменяв местами положение ног и рук.

Важно! Главное предназначение Гарудасаны – сделать подвижными плечи и разработать икроножные мышцы так, чтобы навсегда забыть о судорогах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скрученный живот)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.

Выполнение:

1. выдыхая воздух, поворачивайте сомкнутые ноги в одну сторону до тех пор, пока они не прижмутся к коврику боком;
2. зафиксируйте положение на 2–3 секунды и сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходную позицию;

Количество повторов – 15–20.

Важно! Лопатки при этом необходимо держать плотно прижатыми к коврику.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Лежащий Орел)

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.

Выполнение:

1. на выдохе закиньте левую ногу вправо и, притягивая ее правой рукой за колено, постарайтесь прижать к полу;
2. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20. Спина при этом остается плотно прижатой к полу.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Возведение Моста)

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Выполнение:

1. опираясь на руки, на выдохе начинайте приподнимать таз до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с верхней частью бедер;
2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
3. повторите то же самое, но с руками, закинутыми за голову.

Количество повторов – 10–15. Лопатки прижаты к полу.

• Уровень сложность выполнения упражнений должен нарастать постепенно. О том, какая скорость усложнения вам подходит – подскажет умеренная (но не сильная!) боль в мышцах.
• Занимайтесь только с удовольствием – и перед занятиями всегда приводите в порядок мысли. Дух и тело в йоге всегда должны быть едины.
• Воспринимайте занятия не как работу, а как развлечение. И не ставьте перед собой цели достигнуть того или иного уровня в строго определенное время.

Материнство считается самым важным периодом в жизни женщины. Однако после родов молодые мамочки сталкиваются с симптомами послеродовой депрессией и с проблемами стройности фигуры. Многим кажется, что им уже никогда не вернуть плоский живот, стройные бедра и упругую грудь. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине.

Дабы не допустить серьезных изменений во внешности и на душе рекомендуется приступить к занятиям йогой через пару месяцев после родов, не дожидаясь, когда вырастет малыш. Все мы знаем, что психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы. Йога после родов помогает восстановить равновесие даже у самых пессимистичных особ слабого пола. Постаравшись приступить к таким занятиям как можно раньше, можно принести наибольшую пользу собственному организму, а также малышу, и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам. Кстати, немного подросшего ребенка можно понемножку подключать к своим занятиям и вовлекать в таинственный процесс йоги. Это пойдет ему только на пользу.

Практика в первые дни после родов

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Вначале лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. При таком типе дыхания диафрагма опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Асаны йоги после родов

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, можно начать осваивать самые щадящие . Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы.

Гормональный фон восстанавливают перевернутые асаны и некоторые наклоны. , помогают поддержать лактацию, восстановить форму органов брюшной полости в добеременное состояние, нормализовать гормональный фон.

Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают скручивания ( , ).

Прогибы назад ( , ) помогают наладить пищеварительные процессы, в результате чего вся пища усваивается более плотно, в организм поступает больше минералов и витаминов, улучшается обмен веществ, а на ягодицах, бедрах и прочих ненужных местах откладывается меньше ненужного жирка.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на бедрах рекомендуется выполнять , . Данные асаны придают бедрам и ягодицам упругие формы.

Не забывайте в конце практики выполнять и медитацию.

Противопоказания после родов

Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота в этот период еще сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги ( , ), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Занятия йогой после родов помогут очень быстро возвратить прекрасное самочувствие и желанные формы, так что смело приступайте к ним! ПОМНИТЕ: чтобы добиться желаемого результата нужна постоянная практика. Поэтому уделяйте йоге по 20-25 минут, и результат будет заметным.

Видео. Йога после родов

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.
Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

1. Марджариасана или «поза кошки» . Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
   Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.

   

   Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу

3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.

   

   Ардха Халасана со стулом

4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
5. Гомукхасана «поза головы коровы».
   Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
   Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
   осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
6. Шавасана «поза полного покоя».
   Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
   Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.

   

   Шванасана «поза полного покоя»

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»