Физические упражнения делятся на:
Гимнастические упражнения :
- общеразвивающие
- восстанавливают и повышают физические качества организма;
- охватывают большое число мышечных групп;
- улучшают функции всего организма - По анатомическому признаку :
- Для мышц шеи;
- Для плечевого пояса;
- Для верхних конечностей;
- Для мышц тазового дна;
- Для нижних конечностей.
- По признаку активности :
- Активные - выполняются самим больным
- По характеру упражнений
:
- подготовительные – проводят в начале занятий с целью подготовки к последующим упражнениям; начинают с более простых и легких упражнений;
- корригирующие – исправляют неправильное положение позвоночника, грудной клетки, конечностей путем восстановления нормального тонуса мышц;
- на координацию – необычные или сложные комбинации различных движений;
- на равновесие , которое определяется положением рук по отношению к туловищу, а туловища к общему центру тяжести тела и линии гравитации относительно центра площади опоры;
- с сопротивлением – увеличивают нагрузку;
- статические (изометрические) – длина мышц не изменяется, а тонус увеличивается, что поддерживает в активном состоянии нервную и мышечную системы;
- динамические (изотонические) – мышцы сокращаются, не изменяя своего тонуса (движения при расслабленной мускулатуре);
- на расслабление – создают условия для отдыха;
- идеомоторные – мысленное воспроизведение движений;
- висы : «чистый» вис на выпрямленных руках (силовое упражнение) и смешанный вис (с опорой на ноги);
- упоры – чаще упор лежа, когда верхние конечности выпрямлены почти под прямым углом к туловищу с опорой на поверхность, а прямые нижние конечности – под острым углом к опорной поверхности (равновесие устойчивое).
- По признаку используемых снарядов :
- Со снарядами и предметами;
- Без них.
- Пассивные
- выполняются другим лицом, когда движения у больного ограничены или отсутствуют;
предупреждают тугоподвижность в суставах, рефлекторно стимулируют появление активных движений - дыхательные :
- статические
Не сочетающиеся с движениями конечностей и туловища; - динамические
Сочетающиеся с различными движениями.
Снаряды – гимнастическая стенка, скамья, наклонная плоскость, канат, стул, кушетка, коврик, а также тренажеры, велоэргометр и др. – применяют для увеличения общей физической нагрузки и для облегчения выполнения отдельных упражнений.
Предметы – гимнастические палки, гантели, медицинболы и т. д. либо усложняют, либо облегчают выполнение упражнений, усиливают интерес к занятиям.
Дыхательные упражнения применяют с целью улучшения функции внешнего дыхания и для снижения физической нагрузки на организм после интенсивных упражнений. Их выполняют в сочетании с общеукрепляющими, так как в чистом виде они вызывают гипервентиляцию. При выполнении статических дыхательных упражнений участвует основная дыхательная мускулатура (наружные и внутренние межреберные мышцы, диафрагма), а в динамических – и вспомогательная дыхательная мускулатура (большие и малые грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и др.). При этом дыхание становится более полным и глубоким, в легкие попадает большее количество кислорода. Необходимо обучить больных полному дыханию и сознательно управлять им. У женщин преобладает грудное дыхание (поднимаются ключицы и расширяются верхние отделы грудной клетки, диафрагма смещается минимально), у мужчин – брюшное. При полном дыхании увеличивается подвижность диафрагмы, улучшается вентиляция легких, увеличивается глубина дыхания и уменьшается частота дыхания, происходит интенсивный массаж органов брюшной полости. Начинают с продолжительного выдоха через рот при сжатых губах (диафрагма поднимается, внутрибрюшное давление уменьшается), живот втягивают. Затем производят вдох через нос (диафрагма опускается, внутрибрюшное давление увеличивается), живот выпячивают. Фаза вдоха должна быть короче фазы выдоха. При выполнении динамических дыхательных упражнений вдох следует делать одновременно с движением, способствующим увеличению размеров грудной клетки (выпрямление корпуса, разведение и поднятие рук), а выдох – уменьшению (сгибание корпуса, сведение или опускание рук).
Введение
Представляется, что анализ тематики «Классификация физических упражнений» достаточно актуален и представляет научный и практический интерес. Так как, в настоящее время в мире происходят постоянные изменения стратегий и методов, то проблематика исследования классификаций физических упражнений по-прежнему несет актуальный характер.
Классификация физических упражнений уже анализировалась у различных авторов в различных изданиях: учебниках, монографиях, периодических изданиях и в интернете. Тем не менее, при изучении литературы и источников отмечается недостаточное количество полных и явных исследований классификации физических упражнений.
Знание особенностей классификации физических упражнений позволяет улучшить подготовку специалистов в системе физического воспитания. Рассмотрение данной темы в теории и методики физической культуры имеет большое значение на современном этапе развития системы физического воспитания и подготовки кадров.
Данная тема имеет актуальность в современном обществе, т.к. является важным этапом в изучении теории и методики физического воспитания.
Цель и задачи исследования
Цель: Изучить классификации физических упражнений в сфере физической культуры и спорта.
Задачи:
1. Обозначить место и роль классификации в истории физического воспитания;
Рассмотреть наиболее распространенные классификации физических упражнений;
Изучить физиологические классификации физических упражнений и их основные характеристики в спортивной деятельности
Методы исследования
1.Библиографический розыск, сбор и систематизация литературных источников.
2.Теоретический анализ и обобщение литературных источников и данных научно-методической литературы.
1. Классификация физических упражнений в теории и практике физкультурного образования
1.1 Место и роль классификации физических упражнений в истории физического воспитания
Классификация физических упражнений - это разделение их на группы (классы) в соответствии с определенным классификационным признаком. С помощью классификации учитель, преподаватель, тренер могут определять характерные свойства тех или иных физических упражнений, их образовательно-воспитательный потенциал, а, следовательно, более целенаправленно и эффективно подбирать те упражнения, которые в большей мере отвечают решению конкретных педагогических задач, индивидуальным и возрастным особенностям занимающихся, характеру физкультурной деятельности и условиям проведения занятий.
В настоящее время известно более 300 классификаций физических упражнений. В связи с тем, что теория и практика физкультурного образования непрерывно обогащается новыми данными, классификации не остаются неизменными. Проблема совершенствования классификации заключается в том, чтобы систематизировать все многообразие существующих физических упражнений, исходя из объективных возможностей, представляемых ими для формирования физической культуры личности в целом и отдельных ее компонентов. Важно также и то, чтобы в классификации предусматривалась возможность появления и прогнозирования новых форм физических упражнений Круцевич.
В истории физического воспитания известно множество различных классификаций упражнений. Нередко классификации строились по чисто формальному признаку (например, упражнения со снарядами, на снарядах и без снарядов - от немецкого турнена XVIII в. и Сокольской гимнастики XIX в.) или частным, малосущественным признакам, определяющимся узкой постановкой задач физического воспитания (например, по анатомическому признаку в шведской гимнастике XIX в. с ее узкой направленностью на развитие внешних форм тела или по сугубо утилитарному признаку, как классификация Эбера во Франции).
Вполне разработанной всеобщей классификации физических упражнений пока еще не создано. Проблема заключается в том, чтобы систематизировать все многообразие физических упражнений исходя из объективных возможностей, предоставляемых ими для реализации задач всестороннего физического воспитания, и сгруппировать так, чтобы можно было выбирать упражнения по признаку наибольшей эффективности. Существенно также, чтобы в классификации предусматривалась и возможность появления новых форм упражнений.
При общем обзоре совокупности физических упражнений в специальной литературе часто прибегают к группировке их по принадлежности к исторически сложившимся видам гимнастики, спорта, игр и туризма. Внутри же групп вводят более дробные деления (например, гимнастика подразделяется на основную, или общеподготовительную, спортивную, спортивно-вспомогательную, производственную). Однако такая классификация не отличается достаточной четкостью, не отражает в нужной мере все более глубокое взаимопроникновение и изменение сложившихся ранее средств и методов физического воспитания, имеет и другие недостатки. Матвеев.
Следует иметь ввиду, что каждое физическое упражнение обладает не одним, а несколькими характерными признаками. Поэтому одно и то же упражнение может быть представлено в разных классификациях.
В связи с этим не может быть создано пригодной для каждого случая единой классификации упражнений. Существование ряда классификаций, составленных на основе различных признаков, не лишено смысла, если признаки, хотя бы в какой-то мере, имеют научные дополнения.
Рисунок 1.1 - Классификация физических упражнений
1.2
Слово «классификация» происходит от латинского слова classis - разряд и facere - делать. Система распределения каких-либо однородных предметов или понятий по классам, отделам и т.п. по определенным общим признакам или свойствам.
Слово «классификация» имеет два значения. Одно из них - это распределение каких-либо понятий (объектов, предметов, явлений, действий и др.) по отдельным категориям. Второе - означает систему соподчинения этих понятий, выделенных в категории (отделы, разряды, группы т. п.), и составленную на основе учета имеющихся у них общих признаков и закономерных связей между ними, т.е. наглядно показывающую определенную их иерархию. Классифицируемые категории располагаются (систематизируются) в таком порядке, что объекты, предметы, явления, действия, методы выделяются вначале в более обширные группы (классы) на основании общих признаков, присущих всем, в том числе и расположенным ниже, соподчиненным категориям, а затем - в более мелкие, также соподчиненные группы, с учетом уже их частных признаков. При составлении категорий учитывается один общий признак, присущий классам объектов, но имеющий важное, часто основополагающее значение в спорте. Такая система соподчинения выделенных категорий обычно представляется в виде схемы (классификации) и используется как наглядное средство установления связей между классифицируемыми понятиями.
Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков считал что общая систематика физических упражнений должна быть единой для всех звеньев системы физвоспитания в противном случае она теряет свое научно практическое значение.
Систематика физических упражнений как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.
Классификация физических упражнении в любом виде спорта играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса.
Наиболее распространенные классификации физических упражнений
1. Классификация упражнений по преимущественной целевой направленности их использования.
Классификация упражнений по их преимущественному воздействию на развитие отдельных качеств (способностей) человека.
Классификация упражнений по преимущественному проявлению определенных двигательных умений и навыков.
Классификация упражнений по структуре движений. В этом случае упражнения подразделяются на циклические, ациклические и смешанные.
Классификация упражнений, построенная по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп.
Классификация упражнений по особенностям режима работы мышц.
Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности.
Классификация упражнений по интенсивности работы
Рассмотрим их.
1. Классификация упражнений по преимущественной целевой направленности их использования , по их назначению в подготовке и демонстрации достижений, предусматриваемых этапными целями, реализуемыми в процессе физического воспитания. По этому признаку упражнения подразделяются на общеразвивающие, профессионально-прикладные, спортивные, восстановительные, рекреационные, лечебные, профилактические и др. В свою очередь, в зависимости от значимости их в соответствующем виде физкультурной деятельности, они могут иметь различные разновидности. Например, спортивные упражнения подразделяются на соревновательные, специально-подготовительные и общеподготовительные.
Есть смысл различать подготовительные и целевые (или, точнее, этапно-целевые) упражнения. Последние (целевые) представляют собой упражнения, при выполнении которых в процессе физического воспитания поэтапно выявляют определенные достижения, соответствующие программным целям, реализуемым в итоге того или иного этапа. Часто такими являются спортивно-соревновательные упражнения. Но не только они и далеко не всегда.
Определенные этапные достижения по ходу физического воспитания демонстрируют и в унифицированных программно-нормативных, и в тестирующих, и в контрольных, и в иных упражнениях, становящихся предметом совершенствования и потому приобретающих значение условно целевых. Что же касается подготовительных упражнений, то они, как подсказывает уже их название, являются средствами подготовки к достижениям, демонстрируемым в этапно-целевых упражнениях.
Комплекс подготовительных упражнений подразделяется на группы общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. Первые отличаются от целевых структурно, а часто и по проявляемым физическим способностям, но тем не менее могут способствовать продвижению к целевым достижениям (в частности, благодаря так называемому косвенному положительному «переносу» двигательных умений, навыков и особенно путем содействия росту общей тренированности). Специально-подготовительные же упражнения в той или иной мере подобны целевым упражнениям, совпадают с ними в определенных фрагментах или воспроизводят в целом их характерные черты. Вместе с тем специально-подготовительные упражнения имеют и определенные отличия от целевых упражнений, вытекающие из необходимости постепенно и эффективно воздействовать на формирование и совершенствование двигательных навыков и на развитие физических качеств, определяющих достижения в целевых упражнениях. Специально-подготовительные упражнения, которые имеют черты, возможно близко подобные тем, какие будут характерны для целевых упражнений, рассчитанных на новое достижение, логично называть «модельно-целевыми» упражнениями, поскольку в изложенном смысле они моделируют целевые упражнения (подробнее о них будет сказано в последующих главах).
Соревновательные упражнения представляют собой двигательные действия, которые являются предметом спортивной специализации и выполняются в соответствии с правилами соревнований по данному виду спорта.
Специально-подготовительные упражнения - это упражнения, представляющие те или иные варианты соревновательного упражнения. Обязательным признаком этих упражнений является существенное сходство с соревновательным действием как по форме, так и по характеру проявления усилий.
Общеподготовительные упражнения - это все остальные упражнения, включаемые в спортивную тренировку и служащие, прежде всего, средствами общей подготовки спортсмена.
2. Одной из широко распространенных и практически оправданных в настоящее время является классификация физических упражнений по тем требованиям, которые они преимущественно предъявляют к физическим качествам человека, и по некоторым дополнительным признакам. Соответственно выделяют:
) скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной интенсивностью, или мощностью, усилий (спринтерский бег, метания, прыжки, поднимание штанги и т.п.);
) виды упражнений, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, ходьба, плавание, гребля на соответствующие дистанции и т.п.);
) виды упражнений, требующие проявления главным образом координационных и других способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т.п.);
) виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий (борьба, бокс, фехтование, спортивные игры и т.д.).
По этому признаку выделяют упражнения для развития сенсорно-перцептивных, интеллектуальных, эстетических и волевых способностей и т.д.
3. Классификация упражнений по преимущественному проявлению определенных двигательных умений и навыков. Здесь обычно различают акробатические, гимнастические, игровые, беговые, прыжковые, метательные и другие упражнения.
4. Классификация упражнений по структуре движений. В этом случае упражнения подразделяются на циклические, ациклические и смешанные. В группу циклических упражнений входят ходьба, бег, плавание, гребля, передвижение на велосипеде и на лыжах, бег на коньках и др. Их характерными признаками являются закономерная последовательность, повторяемость и связь самих циклов. К ациклическим упражнениям относятся: метания диска и молота, толкание ядра, прыжки с места, гимнастические упражнения на снарядах, рывок и толчок штанги и др. Здесь каждое упражнение представляет собой законченное действие, а если оно будет многократно повторяться, то не станет циклическим, так как повторение не вытекает из сущности самого действия. К смешанным упражнениям относятся такие, в которых сочетаются действия циклического и ациклического типа. В эту группу входят прыжки в длину с разбега, прыжки с шестом, метание копья с разбега и т.д.
5. Классификация упражнений, построенная по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп. В зависимости от того, на какие мышечные группы они воздействуют, выделяют упражнения для мышц шеи и затылка, спины, живота, плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра, голени и стопы. Такая классификация широко применяется при составлении комплексов силовых упражнений в процессе проведения занятий по бодибилдингу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу, гиревому спорту и др.
. Классификация упражнений по особенностям режима работы мышц. При этом выделяют динамические упражнения, если в процессе выполнения какого-либо действия мышцы сокращаясь, укорачиваются или удлиняются; статические (изометрические), при выполнении которых длина мышцы при сокращении остается неизменной; комбинированные, т.е. одновременно сочетающие оба режима работы мышц.
7. Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. В этом случае различают упражнения аэробного характера, когда энергообеспечение мышечной работы осуществляется в основном за счет процессов окисления с участием кислорода; анаэробного характера, выполнение которых происходит в бескислородных условиях; и аэробно-анаэробные упражнения, т.е. смешанного характера.
8. Классификация упражнений по интенсивности работы. Существуют различные способы оценки интенсивности, поэтому группировка и уровни градации упражнений по этому признаку в отдельных видах физической культуры может происходить по-разному. Как правило, они подразделяются на упражнения максимальной, субмаксимальной, большой, средней, малой или умеренной интенсивности.
Помимо указанных классификаций существуют и иные классификации упражнений: по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов дыхания, кровообращения, вестибулярного аппарата и т.д.), по снарядовому признаку (без снаряда, со снарядами и пр.), по предметным формам применения (гимнастика, спорт, игры, туризм); по числу занимающихся, выполняющих упражнения (без партнера, с партнером).
Не потеряла своей педагогической ценности классификация физических упражнений, разработанная П.Ф. Лесгафтом в соответствии с дидактическим правилом «от простого к сложному». Разделы и основные группы его классификации упражнений следующие:раздел - простые упражнения (элементарные движения, сложные движения, упражнения с передвижением, на месте, метания);раздел - сложные упражнения или упражнения с увеличивающимся напряжением (упражнения с отягощением, усложненные, продолжительные, ходьба и бег, упражнения в метании с увеличением напряжения, упражнения в лазаньи, упражнения в прыгании, упражнения в борьбе);раздел - упражнения в виде сложных действий (игры, прогулки, плавание, бег на коньках, фехтование).
Классификация П.Ф. Лесгафта характеризует одну сторону физических упражнений - их сложность.
2. Физиологические классификации физических упражнений и их основные характеристики в спортивной деятельности
2.1 Физиологическая классификация физических упражнений
Воздействие физических упражнений на состояние функций организма определяется многими причинами, которые условно могут быть объединены в группы педагогических, психологических, биохимических и физиологических факторов. Особую роль в классификации физических упражнений играют физиологические закономерности движений. Физиологической основой классификации физических упражнений могут быть режим мышечной деятельности (статический, динамический, смешанный), степень координационной сложности, отношение упражнений к развитию качеств двигательной деятельности (физическим качествам), относительная мощность работы и другие признаки.
Одним из возможных признаков, которые могут быть положены в основу физиологической классификации, является способ выполнения физических упражнений - стандартный или нестандартный (вариативный). Так, для циклических упражнений характерны стандартные (постоянные, не меняющиеся) способы выполнения. Бегун, пловец, велосипедист выполняют сравнительно небольшую группу упражнений, в которых строго чередуются определенные физиологические параметры движения. Для нестандартных упражнений характерны постоянная смена условий спортивной деятельности, а вместе с ней и изменение формы движений и их физиологических характеристик (бокс, борьба, фехтование, спортивные игры).
Физические упражнения могут быть подразделены по следующим критериям: по биомеханической структуре движения - на циклические (гребля, бег, плавание и т.д.) и ациклические (бокс, борьба, гимнастика и т.д.); по проявлению физических качеств - на упражнения, требующие преимущественного развития быстроты - скоростные (бег на короткие дистанции), взрывной силы - скоростно-силовые (прыжки в длину и высоту, метания), выносливости (лыжные гонки, бег на длинные дистанция), силы (тяжелая атлетика), координации - сложно-технические (гимнастика, горные лыжи, фигурное катание); по особенностям локомоций - на упражнения, выполняемые преимущественно ногами (бег, конькобежный и велосипедный спорт), руками (плавание, гимнастика), руками и ногами (ходьба на лыжах); по мощности выполняемой работы - на упражнения максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной и попеременной мощности; по преобладающему источнику энергии - на упражнения, выполняемые в зоне аноэробно-алактатного, аноэробно-лактатного, смешанного анаэробно-аэробного и аэробного энергегического обеспечения; по уровню энерготрат - на упражнения, выполняемые с высокими энерготратами, при потреблении кислорода 4-6 л/мин (бег, лыжные гонки, плавание), средними - 2-4 л/мин (спортивные игры) и низкими - менее 2 л/мин (фигурное катание, бокс, борьба); по характеру регламентации нагрузки - на упражнения заданного объема работы (гребля, плавание, бег и т.д.) и упражнения заданного времени работы (бокс, борьба, футбол, хоккей и т.д.); по объему активной мышечной массы - на локальные, при которых в работу вовлекается до одной трети мышечной массы, региональные - до двух третей мышечной массы и глобальные - более двух третей мышечной массы; но характеру (виду) мышечной работы - на статические и динамические
В настоящее время общепризнанной является классификация, предложенная В.С. Фарфелем, который все виды спортивных упражнений разделил на позы и движения. Движения разделяются на два класса - стандартные (стереотипные) и нестандартные (ситуационные). Первые формируются по принципу стереотипа, выполняются во всегда заранее известных условиях, в определенной последовательности. Вторые - хоть и содержат ряд заученных, стереотипных элементов, но выполняются в нестандартных условиях, непостоянных ситуациях, с большими вариациями, что характерно для единоборств и спортивных игр, а также для кроссов.
Группу стандартных движений можно условно разделить на две подгруппы:
) движение с количественной оценкой (в кг, м, с);
) движение с качественной оценкой (в баллах).
Первая подгруппа может быть подразделена на циклические (с повторяющимися циклами движений) и ациклические движения.
Циклические движения, в свою очередь, делятся по зонам относительной мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной). Их можно также разделить по видам локомоций (осуществляемые с помощью рук или с помощью ног), которые могут быть подразделены на естественные, совершаемые на суше и в водной среде, со скольжением (бег на коньках).
Ациклические движения делятся на:
) скоростно-силовые (прыжки, метания);
) собственно силовые (поднятие штанги);
) прицельные (стрельба, броски и подачи мяча и т.д.).
Движения с качественной оценкой могут быть подразделены:
) по видам спорта (спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, прыжки в воду и на батуте);
) по характеристике движений (сила, быстрота, координация, ориентирование в пространстве и времени, равновесие, гибкость, безопорность, выразительность).
2.2 Физиологическая классификация спортивных поз
Физическими упражнениями называются мышечные движения (двигательные действия), выполняемые для решения задач физического воспитания. При этом используются, как правило, активные движения, т.е. произвольные двигательные акты.
Несомненно, что каждая разновидность физического упражнения имеет свои отличительные особенности. Однако было бы безуспешной попыткой давать физиологическую характеристику каждому отдельному упражнению. Поэтому ученые попытались найти те физиологические общности, которые оказались характерными для целых групп спортивных упражнений. Их физиологическая систематизация способствует уяснению влияния различных групп физических упражнений на организм. Знание физиологической классификации и характеристики физических упражнений позволит сознательно совершенствовать как двигательные, так и вегетативные функции организма. При этом необходимо иметь в виду, что физические нагрузки способны вызывать стойкие функциональные и морфологические изменения в системах обеспечения различных органов только при систематических занятиях физическими упражнениями с конкретной интенсивностью.
В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом повышается специфическая устойчивость организма, т.е. улучшается его адаптация к физической работе, способность работать в условиях измененной среды. В силу этого тренированный человек способен выполнять более интенсивную работу, быстрее включаться в эту работу, лучше мобилизоваться и быстрее восстанавливаться.
Роль физических упражнений этим не ограничивается. Систематическая физическая тренировка организма помогает адаптироваться к различным неблагоприятным воздействиям природных факторов. Хорошая физическая подготовленность - необходимое условие для достижения успехов в учебе и будущей профессиональной деятельности.
Для того чтобы начать движение, необходимо занять соответствующую позу. У животных позы являются врожденными, а у человека приобретенными, усвоенными в процессе индивидуальной жизни, т.е. условно-рефлекторными по своему происхождению.
Любая поза связана с распределением мышечного тонуса между различными группами мышц (длительного напряжения, связанного с попеременным тетанусом групп двигательных единиц). Распределение тонуса обеспечивается аппаратами среднего мозга через соответствующие мотонейроны спинного мозга. В это распределение тонуса вмешиваются импульсы возбуждения, поступающие из аппарата преддверия и полукружных каналов, включающее врожденные механизмы распределения тонуса. С этой ситуацией связано затруднение в сохранении позы после движения, особенно вращательного.
Все позы спортсмена могут быть поделены на:
) позы отдыха;
) предрабочие;
) рабочие.
Кроме того, возможно выделение множества промежуточных поз, характерных для различных видов спорта.
Позы отдыха связаны с максимальным расслаблением мышц. Позы отдыха могут характеризоваться слабым (незначительным) тетаническим напряжением лишь некоторых мышечных групп.
Предрабочие позы, как правило, характеризуются выраженным тетаническим напряжением многих мышц. Эти позы направлены на быстрое включение в работу той скелетной мускулатуры, которая обеспечивает специализированную двигательную деятельность спортсмена.
Выделяются несколько основных поз:
) лежание;
) сидение;
) стояние;
б) стойка на кистах.
В развития человека формирование поз начинается с лежания, сопряженного с наименьшим тонусом мышц-антагонистов. Затем следуют сидение и стояние, сопряженные со все возрастающим тонусом мышц-антагонистов. В спорте лежание связано со стрельбой и плаванием, сидение - с греблей, вело-, мотоспортом, конным спортом и гимнастикой, а стояние используется во всех видах спорта (стойка «смирно», «вольно», на одной ноге, на носке и т.д.). Вис, упор, стойка на кистях и их варианты характерны для гимнастики и акробатики.
2.3 Общая физиологическая характеристика динамической и статической работы
Любая физическая работа в крайних значениях может быть подразделена на динамическую и статическую. Чаще же статическая работа является временным элементом в одном из циклов динамической работы.
Динамической называется работа, при которой мышцы приводят в движение части тела человека, и тело перемещается в отношении опоры, земной или водной поверхности. Эта работа имеет физическое выражение, может быть определен коэффициент полезного действия. В ее основе лежит ауксотоническое сокращение мышц, где укорочение мышцы сочетается с развитием в ней напряжения.
Мышечные усилия (но не сокращения) могут быть подразделены на:
) поддерживающие, преодолевающие и уступающие;
) концентрические (укорочение мышц) и эксцентрические (удлинение мышц).
С преодолевающими и уступающими усилиями связано представление о положительной и отрицательной работе (первое связано с подниманием груза, а второе - с опусканием). Динамическая работа по сравнению со статической работой переносится легче, т.к. при ней не нарушается дыхание и кровообращение, в частности кровообращение в мышцах, а также чередуется работа двигательных единиц и мышц-антагонистов. Сдвиги вегетативных функций при динамической работе зависят от интенсивности (мощности) и продолжительности работы и могут достигать предельных значений.
Статическая работа (статическое усилие) обеспечивает поддержание позы и характеризуется более или менее длительным напряжением одних и тех же мышц без видимого движения. В основе статической работы лежит изометрический режим сокращения, где нет укорочения мышц (изменение длины) при развитии напряжения. Физической (полезной) работы в этом случае не совершается (коэффициент полезного действия равен нулю), хотя организм и тратит энергию. Точные измерения показывают, что поддержание позы лишь внешне создает впечатление отсутствия движения. На самом деле в большинстве случаев (при позах, связанных с неустойчивым равновесием) имеет место большое число мелких движений (дрожание) около некоторого среднего положения.
Статическое усилие тяжело переносится организмом и длится тем меньше, чем больше приближается к предельной величине усилия, при этом длительность резко падает по мере возрастания усилия. Трудность статического усилия, его поддержание связано с одновременным возбуждением мышц-антагонистов, а при максимальном усилии - также двигательных единиц в мышце. Кроме того, в этих условиях нарушается кровообращение в мышцах в связи с тем, что напряженные мышечные волокна пережимают мелкие кровеносные сосуды. В результате этого в мышцах развивается гипоксимия, накапливаются продукты обмена, что и ведет к непроизвольному прекращению статического усилия. Кратковременность статического усилия, затруднение кровообращения, а иногда и дыхания при нем, способствует тому, что усиление дыхания и кровообращения развивается после окончания статической работы (так называемый феномен статической работы).
Статическое усилие может сопровождаться натуживанием, которое связано с низким повышением внутрибрюшного и внутригрудного давления (из-за напряжения брюшных мышц и диафрагмы). Натуживание осуществляется обычно на вдохе и оканчивается выдохом. Чаще всего при натуживании (поднимание тяжести) грудная клетка фиксируется и дыхание затрудняется (частое, поверхностное). Натуживание обычно сопряжено с напряжением мышц конечности. В результате в первый момент кровь выжимается из мышц конечностей и внутренних органов, в связи с чем увеличиваются венозный приток, ударный объем и системное артериальное давление. Затем повышенное внутри грудное давление начинает препятствовать притоку крови к сердцу и ведет к падению ударного и минутного объемов крови, что может привести к падению артериального систолического давления при высоком диастолическом (сопротивление в пережатых сосудах мышц увеличено), а отсюда и к паданию пульсового давления и нарушению кровообращения в первую очередь в головном мозгу, что может быть заметно в момент прекращения натуживания, когда кровь отходит к внутренним органам и расслабившимся мышцам. Иными словами, следствием натуживания являются нарушения (резкие колебания) функций сердечно-сосудистой системы и внешнего дыхания.
2.4 Физиологическая характеристика стереотипных ациклических движений
Ациклические движения не имеют многократного повторения циклов. Они представляют собой однократное выполнение комплекса стереотипных, заученных элементов. В этих элементах есть начало, цепь следующих в строгой последовательности двигательных актов и четко выделенное окончание. Они представляют собой цепные условные рефлексы с более или менее длинной цепью. Результат этих двигательных актов может оцениваться в расстоянии, на которое перемещается строго стандартный снаряд (копье, ядро, молот), вес штанги, поднимаемой спортсменом. Во всех случаях спортсмен должен развить максимальную силу, сообщая собственному телу, метаемому или поднимаемому снаряду некоторое движение, обеспечивая его перемещение в пространстве, для чего нужно преодолеть земное притяжение и сопротивление воздушной среды. Там, где тело спортсмена или снаряд посылается на некоторое расстояние, выгодно использовать инерцию движения перемещаемого тела, придав ему некоторое ускорение.
Перечисленные ациклические движения могут быть разделены на скоростно-силовые (прыжки и метания) и собственно силовые (поднимание тяжестей). В последнем случае для максимального результата необходимо иметь не только достаточно большую абсолютную силу мышц, но и уметь реализовать ее на некотором отрезке времени, в течение которого поднимается и фиксируется штанга. Для этого спортсмен должен уметь одномоментно включить максимальное количество мышечных единиц сокращающейся мышцы, включив в этот же момент противодействие ее антагониста. Спортсмен должен проделать движение по подниманию тяжести сразу, без предварительных актов. Движение должно быть строго координирование и точно рассчитано во времени. Характерным элементом собственно силовых движений является натуживание.
При прыжках и метаниях существенна не только сила, развиваемая в конце цепи движений (толчка, броска), но и скорость развития мышечного сокращения, т.е. телу спортсмена или снаряду придается ускорение. Л здесь требуется строгая координация в работе мышц-антагонистов и умение сконцентрировать работу максимального количества двигательных единиц в момент броска, толчка. В этом случае завершающему акту предшествует серия двигательных актов (разбег), имеющая целью увеличить инерцию перемещаемого тела. В обоих случаях нарушение правил начала и последовательности двигательных актов и, особенно, нарушение правил в конце, ведет к тому, что даже удачно совершенное движение не учитывается.
Кратковременность двигательных актов не ведет к большим и длительным сдвигам вегетативных функций, не повышает значительно температуру тела и не нарушает его гомеостаз, хотя возмущения в вегетативных системах могут быть весьма значительны. Большое значение имеет деятельность сенсорных систем - зрительной, слуховой, двигательной, вестибулярной.
Основными физиологическими резервами, мобилизуемыми при стереотипных ациклических движениях, являются резервы проявления силы и быстроты (скорости). К ним относятся: включение дополнительных двигательных единиц в мышце, синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце, своевременное вытормаживание мышц-антагонистов, координация (синхронизация) сокращения мышц-антагонистов, изменение (повышение) энергетических ресурсов мышечных волокон, быстрота перехода от одиночных сокращений из положения оптимального растяжения мышечных волокон, быстрота укорочения н расслабления мышечных фибрилл н др.
2.5 Физиологическая характеристика прицельных движений и движений, оцениваемых по качеству выполнения в баллах
Прицельные (точностные) движения не сопряжены с большими мышечными усилиями, но требуют большой остроты зрения, хорошего глубинного зрения, высокой проприоцептивной чувствительности, четкой координации движений. Для точной стрельбы необходим не только точный баланс в работе внешних мышц глаза, но и возможность вытормозить все лишние мелкие движения конечностей и корпуса, хорошая координация движений с дыханием, которое может нарушать точность движений прицеливания и стрельбы. Прицельные движения входят также элементами в ряд спортивных игр. И при стрельбе в цель, и при бросках, подачах мяча результат оценивается в очках, как и в упражнениях, оцениваемых в баллах по качеству выполнения. Прицельные движения не вызывают значительных энерготрат, сдвигов в функциях вегетативных систем и терморегуляции.
Движения, оцениваемые по качеству выполнения в баллах (спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание, прыжки в воду и на батуте, синхронное плавание), могут сопровождаться более или менее значительными сдвигами в вегетативных системах (сердечно-сосудистая, дыхательная) в связи со значительными мышечными напряжениями (спортивная гимнастика, акробатика, фигурное катание), но кратковременность выступлений не доводит эти сдвиги до крайних значений, как это имеет место в циклических видах спорта.
Вместе с тем эти виды спорта требуют проявления силы, быстроты, хорошей координации движений, ориентировки во времени и пространстве, равновесия и выразительности движений. С физиологической точки зрения для успешного выполнения двигательных актов этого рода необходима хорошая чувствительность вестибулярной сенсорной системы и ее четкая связь с двигательной сферой при ограничении влияний на сферу вегетативную. Высокая координация движений, музыкальное сопровождение (фигурное катание, художественная гимнастика), требующие высокой музыкальности исполнителей, придают этим видам движений экспрессию.
Синхронное плавание характеризуется необходимостью выполнения упражнений со значительной задержкой дыхания и повышенными теплопотерями, связанными с пребыванием в водной среде.
2.6 Физиологическая характеристика ситуационных движений
В группу ситуационных движений входят весьма различные по физиологической характеристике виды спортивной деятельности - единоборства (противоборства), спортивные игры и кроссы. Их объединяет лишь одно свойство - нестандартность движений, отсутствие возможности предвидеть условия борьбы, игровые ситуации и условия движения по пересеченной местности, которые характерны для кроссов. Нестандартность с физиологической точки зрения сводится к невозможности выработки стереотипа соревновательной ситуации. В этих видах спорта необходимы постоянная оценка высшей ситуации, творческая деятельность мозга, выраженные процессы экстраполяции. Движения здесь носят скоростно-силовой характер, по структуре - преимущественно ациклические, отдельные приемы могут автоматизироваться, но навыки весьма вариативны.
Единоборства - бокс, борьба, фехтование - требуют от спортсмена не только значительной выносливости и силы, но и быстроты реакции, способности в доли секунды разгадать поведение противника, выбрать контрприем и провести его, что требует от спортсмена быстроты переработки информации. Поскольку соревнование проводится в виде повторных кратковременных встреч противников, то мощность работы может быть определена как переменная с преобладанием субмаксимальной интенсивности, а это требует большого напряжения сердечнососудистой и дыхательной систем, системы терморегуляции. Поскольку соревновательная деятельность приостанавливается краткими перерывами, за время которых спортсмен должен отдохнуть, преимущество всегда будет иметь тот, у кого быстрее протекают восстановительные процессы: быстрее ликвидируется кислородный долг, восстанавливается постоянство внутренней среды.
В отношении единоборств должна быть подчеркнута необходимость высокой координации движений (их точность) в условиях не только выраженной физической нагрузки, но и выраженного эмоционального напряжения.
Спортивные игры характеризуются более длительными периодами соревновательной деятельности. Постоянные изменения ситуации обуславливают переменную мощность работы - от умеренной до максимальной. Изменения вегетативных функций должны соответствовать этим периодам мощности, что требует быстрого врабатывания и восстановления. В спортивных играх, как и в единоборствах, всегда имеется выраженное эмоциональное напряжение, которое игрок должен уметь преодолеть, т.к. оно часто нарушает точность движений. С физиологической точки зрения спортивные игры характеризуются не только высокой координацией движений, но и быстротой переработки информации (тактического мышления), быстротой реакции и специальной выносливостью. Велика роль сенсорных систем, особенно зрительной, т.к. необходимы хорошая острота и глубина зрения, идеальный мышечный баланс глаз, широкое поле зрения.
Кроссы относятся к ситуационным видам двигательной активности только по условиям, в которых эта деятельность протекает, т.к. бег, лыжные гонки, велоспорт относятся к циклическим видам спорта. Лишь нестандартность условий кросса, спуска с горы заставляет отнести их к ситуационным видам движений, требующим быстроты реакции, быстроты переработки информации (принятия решения) и осуществления соответствующих движений. В остальном это циклические движения соответствующей мощности (интенсивности). Исключение составляют лишь мотокроссы и горнолыжный спорт, где нет цикличности движений и нет той физической нагрузки, которая имеет место в других видах спорта.
2.7 Физиологическая характеристика циклических упражнений
Под циклическими движениями понимаются двигательные акты, состоящие из одних и тех же элементов (циклов), многократно повторяющихся во время мышечной деятельности. К циклическим движениям (видам спорта) относятся легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, скоростной бег на коньках. Все эти виды спорта характеризуются работой больших групп мышц (глобальная работа), что оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они требуют развития общей и специальной выносливости, силы, иногда быстроты движений (при спринтерских дистанциях), но не требуют особенно тонкой и точной координации движений (ошибка в координации может быть исправлена во время работы и не влияет существенно на результат, особенно на длинных дистанциях).
Общим для всех циклических движений является то, что выполняемая работа характеризуется разной мощностью и длительностью.
В циклических упражнениях мощность (физическая нагрузка) и скорость перемещения (при неизменной технике выполнения движений) связаны линейной зависимостью: чем больше скорость, тем выше физическая нагрузка.
Совокупность физиологических (и психофизиологических) реакций организма на данную физическую нагрузку позволяет определить физиологическую мощность нагрузки или физиологическую нагрузку на организм работающего человека.
«Физиологическая нагрузка» или «физиологическая мощность» - понятия близкие к термину «тяжесть работы». У каждого человека при выполнении упражнения одного и того же характера в одинаковых условиях внешней среды физиологическая мощность нагрузки находится в прямой зависимости от физической нагрузки. Например, чем выше скорость бега, тем больше физиологическая нагрузка.
Однако одинаковая физическая нагрузка вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, у людей с неодинаковой степенью функциональной подготовленности (тренированности), а также у одного и того же человека в разных условиях (например, при повышенных или пониженных температуре или давлении воздуха). Кроме того, различные физиологические реакции наблюдаются у одного и того же человека при одинаковой физической нагрузке, выполняемой различными мышечными группами (руками или ногами) или при разных положениях тела (лежа или стоя). Так, у гребцов на каноэ; пловцов или бегунов, выполняющих одинаковую по физической мощености работу (с одинаковой скоростью потребления О2), физиологические нагрузки (реакции) сильно различаются.
Следовательно, показатели физической мощности упражнения не могут быть использованы в качестве критерия для единой физиологической классификации различных спортивных упражнений, выполняемых людьми разного пола и возраста, с неодинаковыми функциональными возможностями и подготовленностью или одним и тем же спортсменом в разных условиях. Поэтому в качестве классификационного признака чаще используют показатели физиологической мощности или физиологической нагрузки.
Одним из таких показателей служит предельное время выполнения данного упражнения. Проанализируем по данным мировых рекордов зависимость между скоростью преодоления разных дистанций и предельным (рекордным) временем. В.С. Фарфель разделил «кривую рекордов» на четыре зоны относительной мощности: с предельной продолжительностью упражнений до 20 с (зона максимальной мощности), от 20 с до 3-5 мин (зона субмаксимальной мощности), от 3-5 до 30-40 мин (зона большой мощности) и более 40 мин (зона умеренной мощности). Такая классификация спортивных циклических упражнений получила широкое распространение.
Другой подход к характеристике физиологической мощности состоит в определении относительных физиологических сдвигов. Характер и величина ответных физиологических реакций на одну и ту же физическую нагрузку зависят прежде всего от предельных функциональных возможностей и ведущих (для данного упражнения) физиологических систем. При выполнении одинаковой физической нагрузки у людей с более высокими функциональными возможностями ведущих систем величина реакций (физиологические сдвиги) меньше, и следовательно, физиологическая нагрузка на ведущие (и другие) системы и соответственно на организм в целом относительно меньше, чем у людей с более низкими функциональными возможностями. Одинаковая физическая нагрузка будет относительно труднее («тяжелее») для вторых, и, следовательно, предельное время ее выполнения у них будет короче, чем у первых. Соответственно первые способны выполнять такие большие физические нагрузки, которые недоступны вторым.
Таким образом, для физиологической классификации спортивных упражнений используются показатели относительной физиологической мощности: физиологической нагрузки, физиологической напряженности, тяжести работы.
Так показателями служат относительные физиологические сдвиги, которые возникают в ведущих функциональных системах в ответ на данную физическую нагрузку, выполняемую в определенных условиях внешней среды. Эти сдвиги выявляются путем сравнения текущих рабочих показателей деятельности ведущих физиологических систем с предельными (максимальными) показателями.
Основная характерная, черта работы максимальной мощности-то, что она может совершаться лишь кратковременно (10-20 с), в анаэробных условиях. Кислородный запрос огромен, в пересчете на единицу времени составляет 40 л/мин (8-13 л за 10-20 с), а кислородный долг - около 8 л. Повышение уровня молочной кислоты, усиление дыхания и работы сердца при этой работе незначительны. Данная работа отличается предельным уровнем энерготрат в единицу времени -4 ккал/с (суммарный расход - всего 80 ккал). Нервная система работает в предельном режиме, нейроны посылают эфферентные импульсы с высокой частотой и получают высокочастотный поток афферентных импульсов от работающих мышц, в синапсах накапливается медиатор, развивается стойкая деполяризация клеточных мембран, снижается возбудимость и лабильность нервных кл ток, расходуются запасы аденозинтрифрсфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КрФ).
Основные физиологические резервы, мобилизуемые при работе максимальной мощности, связаны с возможностью сонастройки отдельных нейронов на высокий темп активности и поддержания этого темпа во всей системе управления движениями; с особенностями обмена в мотонейронах и мышцах, в частности, со скоростью ресинтеза АТФ; с возможностью максимальной мобилизации резервов кислорода; способностью мышечных волокон быстро сокращаться и расслабляться, а также с медиаторным обменом, определяющим предельную скорость и правильность передачи информации в нервной системе и от нерва к мышце. Гуморальные механизмы регуляции функций существенного значения в данном случае не имеют.
Работа субмаксимальной мощности может продолжаться до 3-5 мин, вызывая при этом максимальные сдвиги в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем (так называемой кардиореспираторной системе). Продукты интенсивного гликолиза успевают продиффундировать в кровь, в результате чего концентрация молочной кислоты в крови может достигнуть 250 м%, а рН снижается до 7,0. При этом наблюдается расширение сосудов в работающих мышцах, повышение максимального артериального давления (до 180 - 240 мм рт. ст.), усиление и учащение сердечной деятельности (до 180 уд/мин), перераспределение крови в организме, а также учащение и углубление дыхания, нарастание легочной вентиляции (до 150 л/мин). У высококвалифицированных спортсменов кислородный долг может достигнуть максимальных значений - 20 л. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу при данной работе составляет 1/3, расход энергии в единицу времени - 1,5-0,6 ккал/с, а суммарный расход - до 450 ккал, что требует около 100 г. глюкозы.
Основными физиологическими резервами, мобилизуемыми при работе субмаксимальной мощности, являются резервы поддержания гомеостаза, а также резервы совершенствования корковых систем управления движениями. Большое значение имеет не только нервная, но и гуморальная регуляция функций. Энерготраты не лимитируют выполнение этой работы.
Работа большой мощности может продолжаться до 20-30 мин. При этой работе продукты обмена насыщают кровь, и в результате включения гуморальной регуляции на предельном уровне функционирует кардиореспираторная система: частота сердечных сокращений - до 180 уд/мин, минутный объем кровообращения - до 30-35 л/мин, систолический объем крови - до 150-200 мл, минутный объем дыхания - до 150 л/мин. Усиливается потоотделение, а с ним - удаление тепла и молочной кислоты. Расход энергии составляет 0,5-0,4 ккал/с (суммарно до 900 ккал, что требует около 200 г. глюкозы). Отношение потребления кислорода к кислородному запросу составляет 5/6, а кислородный долг - до 12-15 л.
Основными физиологическими резервами этой работы являются резервы, определяющие мощность и устойчивость механизмов поддержания гомеостаза, возможность продления нарастающего утомления за счет активирующих механизмов мозга.
Работа умеренной мощности может продолжаться до 1 часа и более. Эта работа отличается соответствием между запросом и потреблением кислорода. Накопление молочной кислоты и недоокисленных продуктов невелико. Кислородный долг составляет всего около 4 л, усиление потоотделения ведет к потере воды и солей. Характерны огромные значения суммарных энерготрат - до 3000 ккал и более, что требует до 1500 г. и более глюкозы. Резервы глюкозы в печени резко уменьшаются, а уровень глюкозы в крови падает от 110-80 мг% до 50-40 мг%. При этой работе характерно значительное усиление функций желез внутренней секреции, особенно надпочечников.
Основными физиологическими резервами при этой работе являются, в первую очередь, резервы глюкозы, воды, солей и механизмы их мобилизации; механизмы, обеспечивающие использование в качестве источников энергии; механизмы поддержания гомеостаза (терморегуляции, водного, солевого и углеводного обмена) и стабильного поддержания функциональной системы управления движениями, вопреки развивающемуся запредельному или охранительному торможению.
Следует специально обратить внимание на условность деления на зоны относительной мощности. Люди различной тренированности, совершая одну и ту же работу, будут попадать в различные зоны мощности (она будет означать для них разную интенсивность), они будут пользоваться равными резервными механизмами, не всегда в оптимальном соотношении и с оптимальной интенсивностью.
Одной из задач физиологии спорта и являете выяснение оптимальных условий работы в различных ситуациях, оценка этих возможностей у различных людей, выяснение характера и объема физиологических резервов и путей их активизации, а также уяснение «узких мест» в резервных возможностях организма и путей их преодоления.
По характеру энергообеспечения циклические упражнения могут быть разделены на анаэробные (с преобладанием анаэробного компонента) и аэробные (с преобладанием аэробного компонента).
В свою очередь, анаэробные упражнения делятся на:
Анаэробные максимальной мощности, анаэробный компонент которых составляет 90-100%, а потребление кислорода 5-10% от МПК.
Анаэробные околомаксимальной мощности, анаэробный компонент которых составляет 75-85%, а потребление кислорода 10-20% от максимального потребления кислорода (МПК).
Анаэробные субмаксимальной мощности, анаэробный компонент которых составляет 60-70%, а потребление кислорода 25-30% от МПК.
Аэробные упражнения, в свою очередь, делятся на:
Аэробные максимальной мощности, аэробный компонент которых составляет 60-70%, а потребление кислорода 95-100% от МПК.
Аэробные околомаксималыюй мощности, аэробный компонент которых составляет до 90%, а потребление кислорода 85-95% от МПК.
Аэробные субмаксимальной мощности, аэробный компонент которых составляет более 90%, а потребление кислорода 70-80% от МПК.
Аэробные средней мощности, аэробный компонент которых составляет около 100%, а потребление кислорода 55-65% от МПК.
Аэробные малой мощности, аэробный компонент которых составляет 100%, а потребление кислорода менее 50% от МПК.
Циклические движения характеризуются закономерным, последовательным чередованием и взаимосвязанностью отдельных фаз целостного движения (цикла) и самих циклов. Взаимосвязанность каждого цикла с предыдущим и последующим является существенной чертой упражнений этого класса.
Физиологической основой циклических движений является ритмический двигательный рефлекс. Выбор оптимального темпа при разучивании циклических движений ускоряет процесс усвоения ритма раздражений, а также установления оптимального ритма всех физиологических функций. Он способствует повышению лабильности и устойчивости нервных центров к ритмическим раздражениям, ускоряет врабатываемость. Примером временного несоответствия темпа движений текущей лабильности нервных центров является бег в предельном темпе. Мощный поток импульсов от проприоцепторов мышц приводит к падению возбудимости и функциональной подвижности нервных центров. Результатом этого является снижение темпа движений и падение скорости бега.
Согласно представлениям Н.Е. Введенского о пессимальном торможении и А.А. Ухтомского об усвоении ритма, высокие ритмы раздражений могут и не вызывать пессимального торможения, если лабильность нервных центров достаточно высока. Неоднократное выполнение скоростных упражнений в процессе систематической тренировки способствует повышению функциональной подвижности нервных центров. Ранее не доступные для усвоения ритмы раздражений становятся оптимальными для высоколабильных нервных центров.
Оптимальный ритм, легко усваиваемый в начале работы, при большой ее продолжительности и монотонности может перерасти в свою противоположность - стать пессимальным. Это обусловлено падением лабильности нервных центров вследствие длительной истощающей работы.
Циклические упражнения классифицируются в зависимости от мощности работы, развиваемой спортсменом. Преимущество подобной классификации для практики физического воспитания очевидно, ибо здесь учитываются не столько двигательные, координационные и другие основы, сколько степень сдвигов физиологических функций, величина физической нагрузки. Знание особенностей физиологических сдвигов при выполнении работы в определенных зонах относительной мощности позволяет рационально планировать нагрузку с учетом особенностей развития утомления и восстановления после выполнения упражнений различной интенсивности
.8 Физиологическая характеристика ациклических упражнений
упражнение движение физический
К ациклическим относятся такие упражнения, на протяжении выполнения которых резко меняется характер двигательной актив. Упражнениями такого типа являются все спортивные игры, спортивные единоборства, метания и прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, упражнения на водных и горных лыжах, в фигурном катании на коньках. Для ациклических упражнений характерны также резкие изменения мощности по ходу их выполнения. Это справедливо не только для соревновательных, но и для тренировочных упражнений (например, повторное пробегание отрезков с различной скоростью).
Важнейшую классификационную характеристику упражнений, кроме технических, составляет их мощность.
На протяжении выполнения ациклических упражнений выделяют периоды наибольшей активности (мощности) - рабочие периоды, чередуемые с промежуточными периодами относительно невысокой активности (мощности), вплоть до полного отдыха (нулевой мощности). При классификации ациклических упражнений остается неясным, оценивать ли мощность основных рабочих периодов («пиковую» мощность) или «среднюю» мощность за все время упражнения, включая основные рабочие периоды и промежуточные периоды относительного или полного отдыха.
Физиологическая характеристика ациклических упражнений при использовании каждого из таких показателей будет различной.
Механическая, или физическая, мощность выполняемого упражнения измеряется физическими величинами - в ваттах, кгм/мин. Она определяет физическую нагрузку. В подавляющем большинстве случаев очень трудно достаточно точно измерить мощность спортивных упражнений.
Ациклические движения представляют собой целостные, законченные двигательные акты, не связанные между собой, имеющие самостоятельное значение. Ациклические движения отличаются относительной кратковременностью выполнения и чрезвычайным разнообразием форм. По характеру работы это преимущественно упражнения, максимально мобилизующие силу и скорость сокращения мышц. Между отдельными ациклическими движениями нет органической связи, даже если они выполняются в определенной последовательности. Повторение ациклического движения не изменяет его сущности, не превращает его в циклическое.
Ациклическим движениям, так же как и циклическим, свойствен ритм, т.е. закономерная последовательность отдельных фаз, различных по длительности и усилиям, с акцентом на основных частях движения. Ациклические упражнения делятся на однократные двигательные акты и их комбинации, на собственно силовые и скоростно-силовые упражнения. Они составляют основной арсенал средств таких видов спорта, как гимнастика, акробатика, бокс, штанга, спортивные игры.
Формирование двигательных навыков в выполнении ациклических упражнений затруднено вследствие того, что повторное воспроизведение их в стандартной, неизменной форме практически исключается. Усложняется и корректирующая, регуляторная функция центральной нервной системы.
Образование устойчивых, автоматизированных форм управления движениями в таких видах спорта, как борьба, бокс, спортивные игры, - длительный процесс. Причем речь идет не о целостных комбинациях (автоматизм в этом случае нежелателен), а об отдельных технических приемах, доведение которых до степени автоматизма является важным условием роста спортивного мастерства.
Из отдельных, ставших автоматизированными движений в результате аналитико-синтетической деятельности мозга могут формироваться новые двигательные акты - умения. Они не являются механическим соединением уже имеющихся навыков.
Функционально устойчивые условные связи, объединяющиеся в умения, не включаются механически в новое движение. Происходит их перестройка, своеобразное статистическое усреднение, отвечающее новым условиям. Однако внешние условия лишь вероятностно предопределяют двигательный ответ. Логическая целесообразность способа связи элементов циклических и ациклических движений определяется организмом при ведущей роли коры больших полушарий.
Ациклические соревновательные упражнения на основе их кинетических и динамических характеристик можно разделить на:
) взрывные;
) стандартно-переменные;
) нестандартно-переменные;
) интервально-повторные.
Взрывные упражнения. К взрывным упражнениям относятся прыжки и метания. Группу прыжков составляют прыжки в легкой атлетике (в длину, в высоту, тройным, с шестом), прыжки на лыжах с трамплина и прыжки с трамплина в воднолыжном спорте, прыжки в воду, гимнастические и акробатические прыжки. В группу метаний входят легкоатлетические метания: диска, копья, молота, толкание ядра. Частным случаем метаний являются тяжелоатлетические упражнения (рывок и толчок).
Характерная особенность взрывных упражнений - наличие одного или нескольких акцентированных кратковременных усилий большой мощности («взрыва»), сообщающих большую скорость всему телу и (или) верхним конечностям со спортивным снарядом. Эти взрывные мышечные усилия обусловливают: а) дальность прыжка в длину или высоту; б) продолжительность полета, во время которого выполняются сложные движения в воздухе (прыжки в воду, гимнастические и акробатические прыжки); в) максимальную (в легкоатлетических метаниях) или необходимую (в тяжело упражнениях) дальность полета спортивного снаряда.
Все взрывные упражнения имеют очень небольшую продолжительность - от нескольких секунд до немногих десятков секунд. Значительную часть большинства взрывных упражнений составляют циклические движения - разбег или разгон.
Каждое взрывное упражнение выполняется как единое целое, что определяет и особенностями обучения таким движениям.
Стандартно-переменные упражнения - это соревновательные упражнения в спортивной и художественной гимнастике и акробатике (кроме прыжков), в фигурном катании на коньках и на водных лыжах, в синхронном плавании. Для этих упражнений характерно объединение в непрерывную, строго фиксированную, стандартную цепочку разнообразных сложных действий (элементов), каждое из которых является законченным самостоятельным действием и потому может разучиваться отдельно и входить как компонент в самые разные комбинации (комплексные упражнения).
Нестандартно-переменные (ситуационные) упражнения включают все спортивные игры и спортивные единоборства, а также все разновидности горнолыжного спорта. На протяжении выполнения этих упражнений резко и нестандартным образом чередуются пери с разным характером и интенсивностью двигательной деятельностью - от кратковременных максимальных усилий взрывного характера (ускорений, прыжков, ударов) до физической нагрузки относительно невысокой интенсивности, вплоть до полного отдыха (минутные перерывы у боксеров и борцов, остановки в игре, период отдыха между таймами в спортивных играх).
В связи с этим в нестандартно-переменных упражнениях можно выделить рабочие периоды, т.е. периоды особенно интенсивной двигательной активности (деятельности), и промежуточные периоды, или периоды относительно малой интенсивной двигательной активности.
К интервально-повторным упражнениям относятся соревнования, а также комплексные тренировочные упражнения, которые составлены из стандартной комбинации различных или одинаковых элементов, разделенных периодами полного или частичного отдыха. При этом элементы, входящие в такую комбинацию, могут быть однородными (по характеру и интенсивности) циклическими или ациклическими упражнениями. Так, к интервально-повторным упражнениям относится тренировочное упражнение с повторным пробеганием (проплыванием) определенных отрезков дистанции на большой скорости, чередуемым с периодами полного или частичного отдыха. Другой пример - поднимание штанги несколько раз подряд. К соревновательным интервально-повторным упражнениям относятся биатлон и спортивное ориентирование.
Если во время выполнения комплексных тренировочных упражнений рабочие периоды чередуются с промежуточными периодами полного отдыха, то такие упражнения обозначаются как повторные переменные упражнения.
Если при выполнении упражнения рабочие периоды сменяются промежуточными периодами частичного отдыха, т.е. работой значительно более низкой интенсивности (например, бегом трус), то такие упражнения обозначают как интервальные переменные упражнения. По существу, подавляющее большинство комплексных тренировочных упражнений и каждое тренировочное занятие в целом являются интервально-повторными упражнениями.
Список источников
1.Барчуков, И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров. М.: Издательский Центр «Академия», 2006. - 528 с.
.Васильков, А.А. Теория и методика физического воспитания: учебник / А.А. Васильков. - Ростов н/Д: Феникс, 2008. -381 с., ил.
.Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. - М.: ФиС, 1988. - 331 с.
4.Гогунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта / Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов. М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 288 с.
5.Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культуры / А.А. Гужаловский. - М.: ФиС, 1986 г. - 352 с.
.Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов. - М.: Лептос, 1994. - 368 с., ил.
7.Ильинич, В.И. Физическая культура студента: учебник / В.И. Ильинич. М.: Гардарики, 2005. - 448 с.
.Качашкин, В.М. Методика физического воспитания / В.М. Качашкин. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 303 с.
9.Коробейников, Н.К. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников, А.А. Михеев, И.Т. Никоденко. - М.: «Высшая школа», 1989. - 303 с.
10.Коряковский, И.М. Теория физического воспитания. М.: Физкультура и спорт, 1960. - 138-142.
.Коц, Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Коц. - М.: «Физкультура и спорт», 1986 г. - 239 с.
12.Курамшина, Ю.Ф. Теория и методика физического воспитания: Учебник / Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2003. - 464 с.
13.Круцевич, Т.Ю. Теория и методика физического воспитания. Т.1 / Т.Ю. Круцевич. - Киев, 2003. - 423 с.
14.Максименко, A.M. Основы теории и методики физической культуры: учебник / А.М. Максименко. - М.: Физическая культура, 2005. - 544 с.
15.Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. 3-е изд., перераб. и доп. / Л.П. Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, СпортАкадемПресс, 2008. - 544 с., ил.
.Матвеев, Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов / Л.П. Матвеев. - К.: Олимпийская литература, 1999. -320 с.
17.Менхин, Ю.В. Физическое воспитание: теория, методика, практика. - 2-е изд., перераб. И доп. - М.: СпортАкадемПресс, Физкультура и спорт, 2006. - 312 с., ил.
.Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения / В.Н. Платонов. - К.: Олимпийская литература, 2004. - 808 с.
19.Пуни, А.Ц. Очерки психологии спорта / А.Ц. Пуни. М.: «Физкультура и спорт», 1959.
20.Харабуги, Г.Д. Теория и методика физического воспитания: учеб. для техникумов физической культуры / Г.Д. Харабуги [и др.]. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 319 с.
21.Харе, Д. Учение о тренировке / Д. Харе. М.: Физкультура и спорт, 1971. - 328 с.
.Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта.: Учеб. для студ. высш. учеб. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Изд. центр «Академия», 2000. - 480 с.
.Шклярук, В.Я. Физическая культура: основы физического воспитания и физической подготовки студентов / В.Я. Шклярук. - Саратов: Издательский центр СГСЭУ, 2005. - 164 с.
Репетиторство
Нужна помощь по изучению какой-либы темы?
Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку
с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.
Экзаменационный билет № 6
1. Физические упражнения, их классификация. Многосторонность и обусловленность влияния физических упражнений на занимающихся.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ - двигательные действия, с помощью которых решаются образовательные, воспитательные задачи и задачи физического развития. Многократное выполнение двигательных действий образует двигательную деятельность. ???
Факторы, определяющие воздействие физических упражнений
Физические упражнения влияют не только на мышцы человека. Он оказывают на него многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических упражнений в организме занимающегося совершается целый ряд физиологических, психических, биохимических и других процессов, которые вызывают соответствующие изменения как в двигательной, так и в вегетативной сфере. Систематическое применение физических упражнений совершенствует деятельность всех органов и систем, способствую положительным перестройкам в работе организма. Кроме того, физические упражнения являются важнейшим средством предупреждения заболеваний и борьбы с ними.
Но физические упражнения, если они применяются без учета закономерностей физического воспитания, могут дать отрицательный результат принести вред. Поэтому педагог должен знать и учитывать влияние физических упражнений в конкретных условиях, имея в виду, что организм человека - это единое целое и что любое движение вызывает деятельность много его органов и систем и оказывает на него общее и специфическое воздействие.
Классификация физических упражнений
Классификация физических упражнений - это разделение их на группы (классы) в соответствии с определенным классификационным признаком.
Рассмотрим основные, наиболее распространенные классификации.
1. Классификация упражнений по преимущественной целевой направленности их использования. По этому признаку упражнения подразделяются на общеразвивающие, профессионально-прикладные, спортивные, восстановительные, рекреационные, лечебные, профилактические и др.
2. Классификация упражнений по их преимущественному воздействию на развитие отдельных качеств (способностей) человека. По этому признаку выделяют упражнения для развития скоростных, силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, выносливости, гибкости, сенсорно-перцептивных, интеллектуальных, эстетических и волевых способностей и т.д.
3. Классификация упражнений по преимущественному проявлению определенных двигательных умений и навыков. Здесь обычно различают акробатические, гимнастические, игровые, беговые, прыжковые, метательные и другие упражнения.
4. Классификация упражнений по структуре движений. В этом случае упражнения подразделяются на циклические, ациклические и смешанные. В группу циклических упражнений входят: ходьба, бег, плавание, гребля, передвижение на велосипеде и на лыжах, бег на коньках и др. Их характерными признаками являются закономерная последовательность, повторяемость и связь самих циклов. К ациклическим упражнениям относятся: метание диска, толкание ядра, метание молота, прыжки с места, гимнастические упражнения на снарядах, рывок и толчок штанги и др. К смешанным упражнениям относятся такие, в которых сочетаются действия циклического и ациклического типа. В эту группу входят прыжки в длину с разбега, прыжки с шестом, метание копья с разбега и т.д.
5. Классификация упражнений, построенная по преимущественному воздействию на развитие отдельных мышечных групп. В зависимости от того, на какие мышечные группы они воздействуют, выделяют упражнения для мышц шеи и затылка, спины, живота, плечевого пояса, плеча, предплечья, кисти, таза, бедра, голени и стопы.
6. Классификация упражнений по особенностям режима работы мышц. При этом выделяют динамические упражнения, если в процессе выполнения какого-либо действия мышцы, сокращаясь, укорачиваются или удлиняются; статические (изометрические), при выполнении которых длина мышцы при сокращении остается неизменной; комбинированные, т.е. одновременно сочетающие оба режима работы мышц.
7. Классификация упражнений по различию участвующих в работе механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. В этом случае различают упражнения: аэробные, когда энергообеспечение мышечной работы осуществляется в основном за счет процессов окисления с участием кислорода; анаэробные, выполнение которых происходит в бескислородных условиях; аэробно-анаэробные, т.е. упражнения смешанного характера.
8. Классификация упражнений по интенсивности работы. Как правило, они подразделяются на упражнения максимальной, субмаксимальной, большой, средней, малой и умеренной интенсивности.
Помимо указанных классификаций существуют и иные классификации упражнений: по воздействию на различные системы и функции организма (на развитие органов дыхания, кровообращения, вестибулярного аппарата и т.д.), по снарядовому признаку (без снаряда, со снарядами и т.д.), по предметным формам применения (гимнастика, спорт, игры, туризм); по числу занимающихся, выполняющих упражнения (без партнера, с партнером).
Не потеряла своей педагогической ценности классификация физических упражнений, разработанная П.Ф. Лесгафтом в соответствии с дидактическим правилом «от простого к сложному». Разделы и основные группы его классификации упражнений следующие:
I раздел - простые упражнения (элементарные движения, сложные движения, упражнения с передвижением, с места, упражнения в метании);
II раздел - сложные упражнения или упражнения с увеличивающимся напряжением (упражнения с отягощением, осложненные, продолжительные, ходьба и бег, упражнения в метании с увеличением напряжения, упражнения в лазаньи, упражнения в прыганий, упражнения в борьбе);
III раздел - упражнения в виде сложных действий (игры, прогулки, плавание, бег на коньках, фехтование).
3. Классификация физических упражнений по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств.
Здесь упражнения классифицируются по следующим группам :
1) скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.п.);
2) упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.);
3) упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках и т.п.);
4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтование).
4. Классификация физических упражнений по признаку биомеханической структуры движения.
По этому признаку выделяют циклические, ациклические и смешанные упражнения.
К циклическим движениям относятся такие, все элементы составляющие один цикл которых, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Каждый цикл движений тесно связан с предыдущим и последующим (ходьба, бег, плавание).
Ациклические движения не обладают слитной повторяемостью циклов и представляют собой стереотипно следующие фазы движений, имеющие четкое завершение (прыжки в высоту или в длину, кувырки и д.р.).
При смешанных движениях характер их выполнения целиком зависит от возникших в данный момент условий, в которых они должны быть выполнены.
5. Классификация физических упражнений по признаку физиологических зон мощности.
По этому признаку различают упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.
6. Классификация физических упражнений по признаку спортивной специализации.
Все упражнения объединяют в три группы: соревновательные, специально подготовительные и общеподготовительные.
7. Классификация физических упражнений по историческому происхождению .
Физические упражнения, которые выделились из трудовой, боевой и бытовой деятельности (ходьба, бег, лазание, прыжки, плавание и т.д.) условно называют «естественными». А упражнения специально созданные теорией и практикой физического воспитания для обучения основным движениям, называют «аналитическими» (упражнения со снарядами и предметами, на гимнастических снарядах, тренажерах и т.д. (Матвеев Л. П., 2003).
Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием. Содержание физических упражнений - это совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, степень проявления физических качеств и т.п.).
Оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональные перестройки организма, что отражается на улучшении показателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эффект (при гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых заболеваниях).
Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы тела и его сегментов. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.
С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и физическую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при совершенствовании выносливости не только воспитывается способность длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Образовательная роль. Через физические упражнения познаются законы движения в окружающей среде и собственного тела и его частей. Выполняя физические упражнения, занимающиеся учатся управлять своими движениями, овладевают новыми двигательными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать законы движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосабливается к условиям окружающей среды и тем легче он осваивает новые формы движений.
В процессе занятий физическими упражнениями происходит освоение целого ряда специальных знаний, пополняются и углубляются ранее приобретенные.
Влияние на личность. Физические упражнения требуют зачастую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек вырабатывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и др.).
Занятия физическими упражнениями, как правило, проводятся в коллективе. При выполнении физических упражнений во многих случаях действия одного занимающегося зависят или во многом определяют действия другого. Происходит как бы согласование своих действий с мотивами и действиями коллектива, подчинение личности под общую стратегию действий. Это проявляется во многих подвижных и спортивных играх. Умение быть сдержанным, подчинить себя воле коллектива, найти одно-единственное правильное решение и, не считаясь со своими личными амбициями, помочь товарищу. Эти и многие другие нравственные качества формируются при занятиях физическими упражнениями.
Содержание и форма физического упражнения тесно взаимосвязаны между собой. Они образуют органическое единство, причем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержание. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыться содержанию упражнения (Еркомайшвили И. В., 2004).
Оздоровительные силы природы
Оздоровительные силы природы оказывают существенное влияние на занимающихся физическими упражнениями. Изменения метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические и физиологические перестройки в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека.
В процессе физического воспитания естественные силы природы используют по двум направлениям:
1) как сопутствующие факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания. Они дополняют эффект воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Занятия в лесу, на берегу водоема способствуют активизации биологических процессов, вызываемых физическими упражнениями, повышают общую работоспособность организма, замедляют процесс утомления и т.д.;
2) как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания организма (солнечные, воздушные ванны и водные процедуры).
При оптимальном воздействии они становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления.
Одним из главных требований к использованию оздоровительных сил природы является системное и комплексное применение их в сочетании с физическими упражнениями.
Гигиенические факторы
К гигиеническим факторам, содействующим укреплению здоровья и повышающим эффект воздействия физических упражнений на организм человека, стимулирующим развитие адаптивных свойств организма, относятся личная и общественная гигиена (чистота тела, чистота мест занятий, воздуха и т.д.), соблюдение общего режима дня, режима двигательной активности, режима питания и сна (Матвеев Л. П., 2003).
Несоблюдение гигиенических требований снижает положительный эффект занятий физическими упражнениями.
Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.
В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические (характерные только для процесса физического воспитания) и общепедагогические , применяемые во всех случаях обучения и воспитания (Ильинич В. И., 2001).
К специфическим методам физического воспитания относятся:
1) Метод строго регламентированного упражнения . Основным методическим направлением в процессе физического воспитания является строгая регламентация упражнений. Сущность метода строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.
Метод строго регламентированного упражнения позволяет:
Осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе (по подбору упражнений, их связкам, комбинациям, очередности выполнения и т.д.);
Строго регламентировать нагрузку по объему и интенсивности, а также управлять ее динамикой в зависимости психофизического состояния занимающихся и решаемых задач;
Точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки;
Избирательно воспитывать физические качества;
Использовать физические упражнения в занятиях с любым возрастным контингентом;
Эффективно осваивать технику физических упражнений и т.д.
2) Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.
3) Игровой метод. С ущность этого метода заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры.
4) Соревновательный метод - это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.
Соревновательный метод позволяет:
Стимулировать максимальное проявление двигательных способностей и выявлять уровень их развития;
Выявлять и оценивать качество владения двигательными действиями;
Обеспечивать максимальную физическую нагрузку;
Содействовать воспитанию волевых качеств.
С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.
Общепедагогические методы включают в себя:
1) словесные методы . В физическом воспитании преподаватель свои общепедагогические и специфические функции в значительной мере реализует с помощью слова: ставит перед занимающимися задачи, управляет их учебно-практической деятельностью на занятиях, сообщает знания, оценивает результаты освоения учебного материала, оказывает воспитательное влияние на учеников;
2) методы наглядного воздействия . Физическом воспитании методы обеспечения наглядности способствуют зрительному, слуховому и двигательному восприятию занимающимися выполняемых (показ упражнений преподавателем, демонстрация учебных видеофильмов, кинограмм двигательных действий, рисунков, схем и др.).
Оптимальное сочетание названных методов в соответствии с методическими принципами может обеспечить успешную реализацию комплекса задач физического воспитания.
Методические принципы физического воспитания совпадают с общепедагогическими, однако в сфере физического воспитания и в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и отображают специфику процесса:
- принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией (желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов).
- принцип наглядности - показ двигательного задания для создания правильного представления, образа целого движения и отдельных элементов перед попыткой выполнить его.
- принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.
- принцип систематичности - это, прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочного занятия обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, непрерывность учебно-тренировочного процесса. Обязательными составляющими принципа непрерывности являются повторяемость и вариативность применения различных упражнений и заданий. Фактор повторяемости объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма.
- принцип динамичности или постепенного повышения требований заключается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок. Ответные реакции организма на одну и ту же нагрузку не остаются неизменными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под действием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возможности организма, возросшие в результате приспособления к неизменной работе, позволяют выполнить ту же работу с меньшим напряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к физическим нагрузкам (Холодов Ж. К., 2003).
Физическая подготовленность - одна из сторон физического воспитания, связанная с развитием физических качеств и степенью владения двигательными умениями и навыками, необходимыми для успешного осуществления определенного рода деятельности человека.
Физическая подготовленность характеризует уровень развития основных двигательных качеств человека. Двигательные физические качества - это основные стороны возможностей организма человека, обеспечивающие осуществление двигательной деятельности различной направленности. Существующая классификация подразделяет физические качества на 5 основных разновидностей: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость, и дополнительные: скоростная выносливость, силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость, динамическая сила (рис.17).
Рис.17 . Классификация физических качеств.
Направленному развитию всех физических способностей присущ целый ряд закономерностей. К их числу относятся:
1. Движения - ведущий фактор развития физических способностей.
Движение присуще всем живым объектам на самых различных уровнях организации. Организм человека рассчитан на постоянное движение, поэтому оно рассматривается как стержень всей жизнедеятельности и поведения человека и в то же время как формулирующее начало в его развитии (И. А. Аршавский, 1971). По мнению В. С. Фарфеля (1964), физическое развитие не происходит само собой с достижением определенного возраста, а является результатом двигательной активности.
Двигательная активность направлена на совершенствование психофизиологической природы человека. Значение деятельности, упражнения, как необходимого фактора функционального и морфологического совершенствования организма впервые было показано Жаном Ламарком. Формулируя свой «закон упражнения», он писал: «Частое и неослабевающее употребление какого-либо органа укрепляет мало-помалу этот орган, развивает его, увеличивает и сообщает ему силу, соразмерную с длительностью самого употребления, тогда как постоянное не употребление органа неприметно ослабевает его, приводит в упадок, последовательно сокращает его способности и, наконец, вызывает его исчезновение».
2. Зависимость развития физических способностей от режима двигательной деятельности.
Физические способности развиваются в процессе деятельности, требующей не только их проявления, но и определенного режима ее выполнения.
Режим двигательной деятельности – это точно установленный порядок чередования работы, связанной с выполнением каких-либо физических упражнений и интервалов отдыха между ними в рамках одного занятия или в системе занятий (Курамшин Ю. В., 2003).
При отдыхе (после окончания упражнения) происходит восстановление работоспособности. Организм при этом проходит ряд состояний: фазу пониженной работоспособности; фазу полного восстановления и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления).
Данная закономерность устанавливает, что по мере выполнения одной и той же нагрузки эффект развития способностей снижается. Чтобы постоянно поддерживать его на высоком уровне, необходимо изменять содержание нагрузки, условия ее выполнения. Развитие физических способностей при относительно длительном использовании постоянной нагрузки характеризуется тремя этапами: повышение уровня развития способностей, достижения максимальных показателей в развитии способностей и снижения показателей в развитии способностей.
3. Неравномерность и гетерохронность (разновременность) развития способностей .
Данная закономерность развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти периоды оказывать педагогическое воздействие, то эффект в развитии соответствующих двигательных способностей значительно превысит результат, достигаемый в периоды относительной стабилизации. В теории физической культуры подобные периоды получили название сенситивных (чувствительных).
Например, эффективное развития силовых способностей у девочек происходит в 10-12 лет, у мальчиков- в 13-15 и у девочек и мальчиков в 16-17 лет. Периоды интенсивного развития скоростных способностей у мальчиков и девочек отмечаются в 7-8 лет, у девочек в 9-10 и 12-14 лет, у мальчиков в 11-12 и 14-16 лет.
Различные виды выносливости эффективно тренируются в 8-9 лет у девочек и мальчиков, в 13-14 лет у девочек и в 15-16- у мальчиков.
Координационные способности хорошо подаются тренировке в 8-9 лет у девочек и мальчиков, в 12-13 лет у девочек и в 14-15 лет у мальчиков.
Видно, что каждая способность имеет свой сенситивный период, причем периоды интенсивного развития той или иной физической способности у девушек и юношей не совпадают. Как правило, девушки обгоняют подростков на 1,5-2 года.
4. Обратимость показателей развития способностей.
Функциональные и структурные изменения, достигаемые в результате систематических занятий физическими упражнениями, обратимы, они могут претерпевать обратное развитие. Достаточно относительно небольшого перерыва в занятиях, как начинается понижение уровня функциональных возможностей, происходит регресс структурных признаков и в результате снижаются показатели развития физических качеств.
В первую очередь снижаются скоростные способности, позднее - силовые, а в последнюю очередь - выносливость. Наблюдения за спортсменами показали, что прекращение тренировки, длившейся 5 месяцев, приводит к возвращению исходного уровня темпа движений через 4-6 месяцев, мышечной силы - через 18 месяцев, а выносливости - через 2-3 года.
5. Перенос физических способностей.
Данная закономерность устанавливает наличие связи между уровнями развития нескольких физических способностей.
Перенос физических способностей – процесс, при котором направленное изменение в уровне развития одной способности влечет за собой изменение в уровне развития другой.
Перенос может быть положительным и отрицательным. При положительном переносе развитие одной способности содействует совершенствованию другой. Например, увеличение «взрывной силы - росту быстроты движений. Отрицательный перенос характеризуется тем, что развитие одной способности тормозит рост другой или понижает уровень ее развития (увеличение максимальной силы понижает уровень гибкости).
Перенос может быть взаимным (например, при развитии силовых способностей совершенствуются скоростные, а при совершенствовании скоростных - силовые способности) и односторонним (например, если при развитии быстроты движений совершенствуется и время реакции, а упражнения, направленные на улучшение времени реакции, никак не оказывают влияние на развитие быстроты движений).
Перенос физических способностей имеет существенное педагогическое значение. Благодаря этому явлению можно, занимаясь относительно небольшим кругом физических упражнений, создать некоторые предпосылки для успешного овладения любым видом двигательной деятельности.
6. Единство и взаимосвязь двигательных умений и физических способностей.
Проявляясь в деятельности, физические способности неотделимы от двигательных умений и навыков. От того, насколько человек владеет тем или иным двигательным действием, в решающей мере зависит успешная реализация соответствующих физических способностей.
Принципы развития физических способностей выражают закономерности взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости от ее организации во времени.
7. Принцип регулярности педагогических воздействий.
Этот принцип предполагает необходимость постоянных занятий физическими упражнениями для развития физических способностей человека. В результате многократного выполнения двигательных действий в отдельном занятии и повторяемости самих занятий в организме человека происходят функциональные сдвиги, которые характеризуют соответствующий эффект.
Постепенность означает плавное увеличение нагрузки как в отдельном, так и в целом ряде занятий, облегчает приспособление организма к ним, содействует углублению и закреплению вызванных ими адаптационных перестроек и тем самым способствует созданию предпосылок перехода на новый, повышенный уровень нагрузок.
Постепенность в повышении нагрузок предполагает применение предельных (максимальных) нагрузок. Предельной нагрузкой считают такую, которая в полной мере мобилизует функциональные резервы организма человека и не приводит к его перенапряжению и перетренировке. Понятие «предельная» нагрузка имеет относительный характер: то, что является предельной нагрузкой при одном уровне подготовленности, перестает быть таковой при другом.
8. Принцип рационального сочетания и распределения во времени педагогических воздействий различного характера.
Этот принцип требует соблюдения разумно обоснованного, целесообразного способа взаимосвязи и порядка следования различных по величине нагрузок как внутри отдельного занятия, так и в рамках серии занятий. Для его реализации важное значение имеет учет закономерностей «переноса» физических способностей и закономерностей, лежащих в основе чередования нагрузки и отдыха.
9. Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздействий.
В основе формирования и совершенствования физических способностей лежат механизмы долговременной адаптации человека к условиям двигательной деятельности. Под влиянием нагрузки происходят биохимические, физиологические, морфологические и психологические изменения в организме, которые вызывают определенный развивающий этих педагогических воздействий. Зная критические (сенситивные) периоды в формировании той или иной способности, возможно направленно и эффективно влиять на уровень их развития.
10 . Принцип опережающих воздействий и развития физических способностей.
Суть его заключается в следующем: чтобы постоянно развивать физические способности, внешние воздействия (средства, методы и формы) должны опережать внутреннее развитие конкретной способности. Если такого соответствия не будет, то в развитии способностей произойдет остановка, застой («плато»). «Плато» в развитии способностей, как правило, есть результат шаблонной методики, нарушение принципа опережающего соответствия, отставания использования методических приемов от развития способностей.
11. Принцип сопряженного воздействия.
Основывается на взаимодействии процессов развития физических способностей и формирования двигательных навыков и на возможности их регулирования. Согласно этому принципу тренировочные воздействия должны соответствовать не только развитию необходимых способностей, но и умению использовать их в двигательной структуре конкретного упражнения. Это достигается путем подбора специальных упражнений, направленных на одновременное развитие силы, выносливости и других способностей и на совершенствование отдельных элементов двигательного навыка или навыка в целом.
Понятие о силовых способностях, их виды
Выполнение любого движения или сохранения какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.
Мышечная сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений (Гришина Ю. И., 2010).
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:
При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке);
При ее удлинении (уступающий, т.е. полиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах);
Без изменения своей длины (статический, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед);
При изменении и длины и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).
Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые и силовая выносливость).
Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы).
Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека.
Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека,
Относительная сила - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела.
У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются прежде всего уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы (Койпышева Е. А., 2006).
Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.).
Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является взрывная сила - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).
Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая выносливость связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая - характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося и др.
К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следующие факторы :
1) Внутримышечные:
Величина физиологического поперечника: чем поперечник толще, тем большее усилие могут развить мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл (сократительные волокна) и повышается концентрация саркоплазматических белков;
Состав (композиция) мышечных волокон: различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное количество «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизирует как «быстрые» так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела соотношение волокон не одинаков, и генетически обусловлен;
На силу мышечного сокращения влияют эластичные свойства, вязкость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и их химический состав.
2) Особенности нервной регуляции - регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышечной силы при этом обусловлена следующими факторами: частотой нервных импульсов, поступающих в скелетные мышцы от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих переход от слабых одиночных сокращений волокон к более сильным и мощным, активизацией многих двигательных единиц (ДЕ) (при увеличении числа вовлеченных ДЕ повышается сила сокращения мышцы), синхронизацией активности ДЕ. (одновременное сокращение возможно большего числа ДЕ резко увеличивает силу мышц), межмышечной координацией (сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами – антагонистами).
3) Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления), а также влияниями мотиваций и эмоций.
При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями (Еркомайшвили И.В.,2004). В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:
- упражнения с внешним сопротивлением: упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.);
- упражнения с преодолением собственного тела : гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине); легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, «в глубину»); упражнения в преодолении препятствий;
- изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц: удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.); упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).
Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных безкислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для их проведения весьма простое и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы
Методы развития силовых способностей
1. Метод максимальных усилий : выполнение упражнений с субмаксимальными и максимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопротивлений (когда вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 минуты, а между подходами от 2 до 5 минут. При выполнении упражнений с около предельными отягощениями (вес отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5. интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной.
Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повышения мощности креатин-фосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.
2. Метод повторных непредельных усилий предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений За одно занятие выполняется 2-6 серии. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной. Скорость движений невысокая.
Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с.
3. Метод изометрических усилий характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5 - 10 упражнений, на- правленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Изометрические упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, отводя на них каждый раз по 10-15 мин.
4. Метод изокинетических усилий . Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренажерах.
5. Метод динамических усилий предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений 9до 30% от максимума0 и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-20 раз. Упражнения выполняются в 3-6 серий, с отдыхом между ними 5-8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.
6. Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями).
7. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощении повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.
Быстрота как физическое качество
Скоростные способности или быстрота - это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени (Гришина Ю. И., 2010).
Можно выделить три формы проявления быстроты:
1. Скорость двигательной реакции;
2. Быстрота выполнения одиночного движения;
3. Частота движений (количество движений в единицу времени).
Быстрота двигательных реакций может быть простой и сложной.
Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (зрительный, слуховой, тактильный). Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение игры при свистке арбитра и т.п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции - временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т.д.). В сложных реакциях выделяют: реакцию на движущийся объект (мяч, шайба и т.п.) и реакцию «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации)
Быстрота одиночного движения проявляется в способности выполнять отдельные двигательные акты с высокой скоростью. Это, например, скорость движения ноги при ударе по футбольному мячу, скорость движения руки при ударе по волейбольному мячу или при метании копья.
Быстрота выполнения цикла движений является определяющей для циклических видов спорта (бег, плавание и др.) и проявляется в темпе движений. Скорость передвижения в циклических видах физических упражнений зависит от оптимального соотношения длины шага и темпа движений (частота движений в единицу времени).
Для повышения темпа используются следующие методические приемы:
Повторное выполнение циклических упражнений с максимальной частотой шагов;
Повторное выполнение циклических упражнений с различной частотой шагов и фиксированием времени;
Игры и эстафеты;
Упражнения на расслабление.
Механизмы, обеспечивающие проявления скоростных способностей.
Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:
1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;
2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон);
3) силы мышц;
4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное (от лабильности нервных процессов);
5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота - АТФ и креатин-фосфат - Кр - Ф);
6) амплитуды движений, т.е. от степени подвижности в суставах;
7) способности к координации движений при скоростной работе;
8) биологического ритма жизнедеятельности организма;
9) возраста и пола;
10) скоростных природных способностей человека.
Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо около предельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы.
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей :
а) быстроту реакции;
б) скорость выполнения отдельных движений;
в) улучшение частоты движений;
г) улучшение стартовой скорости;
д) скоростную выносливость;
е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).
3. Упражнения сопряженного воздействия:
а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);
б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).
Для развития частоты движений применяются циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.
Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.
Основными методами воспитания скоростных способностей являются:
Методы строго регламентированного упражнения;
Повторный метод (выполнение упражнений с максимальной скоростью чередовать с отдыхом);
Соревновательный метод; игровой метод.
Понятие о выносливости
Выносливость - способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Уровень развития выносливости - основной критерий здоровья человека. Существует два понятия выносливости:
Мышечная выносливость - способность мышц или группы мышц выдерживать повторяющуюся работу, она связана с силой мышц и анаэробными резервами организма.
Кардио-респираторная выносливость (работоспособность) - способность организма выполнять динамическую работу заданной интенсивности, в которой участвует большое количество мышечных групп в течении более длительного времени. Она обеспечена функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем (Никитушкин В. Г., 2010).
В практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость. Под общей понимают выносливость к продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мышечного аппарата. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе, может выполнять и другую работу в таком же темпе (ходьба на лыжах). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость является предпосылкой для развития специальной выносливости.
Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной (например, специальная выносливость бегуна, боксера, игровика).
В зависимости от преимущественного проявления других способностей выделяют скоростную выносливость, силовую выносливость и координационную выносливость.
На основе зависимости между интенсивностью деятельности и временем ее выполнения были выделены зоны относительной мощности, в которых деятельность обеспечивается определенными механизмами энергообеспечения (табл. 10). Высвобождение и расход энергии на преодоление дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики.
Таблица 10.
Зоны относительной мощности работы и виды выносливости
|
Зона мощности |
Максимальная |
Субмаксимальная |
Большая |
Аэробная |
|
Источник энергии |
Анаэробный- фосфатный |
Анаэробный-гликолиз |
Анаэробный с переходом к аэробному |
Аэробный |
|
Длительность работы | ||||
|
До 180 уд/мин |
До 200-220 уд/мин |
До 200 уд/мин |
150-170 уд/мин |
|
|
Потребление |
незначительное |
Близкое к максимальному |
максимальное |
80-85 % от мах |
|
Вид выносливости |
Скоростно-силовая |
Специальная |
Аэробная |
|
|
упражнений |
Бег, плавание (короткие ист.) |
Гимнастика, единоборства, средние дистанции |
Спортивные игры, бег 3-5 км. |
Циклические виды 10-20 км, марафон |
Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т. е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 - 20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.
Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови.
Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.
Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организм.
В зависимости от мощности (интенсивности) работы выделяют 4 вида выносливости:
- скоростно-силовая выносливость - выносливость к работе максимальной мощности;
- специальная выносливость - выносливость к работе субмаксимальной мощности;
- общая выносливость - выносливость к работе большой мощности;
- аэробная выносливость - выносливость к работе умеренной мощности.
Скоростно-силовая выносливость - это способность противостоять утомлению в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной мощности работы. Для развития скоростно-силовой выносливости применяются энергоемкие упражнения, выполняемые в максимальном темпе за короткий промежуток времени.
Для тренировки скоростно-силовой выносливости используются методы: повторный, переменный, интервальный.
Уровень развития и проявление скоростно-силовой выносливости зависит от следующих факторов:
Биоэнергетические факторы включают объем энергетически ресурсов, которым располагает организм и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, системой крови);
Факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение;
Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызванной работой (например, кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови);
Генетический фактор в большей степени существенно воздействует на развитие анаэробных возможностей, статической выносливости и в меньшей степени на аэробные.
Специальная выносливость в значительной мере обусловлена уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.
Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и в момент соревнований. Специальная выносливость занимает ведущее место в комплексе основных физических качеств, определяющих уровень спортивного мастерства и является специфичной для каждого вида спорта.
Методики развития специальной выносливости наиболее разнообразны. Это обусловлено бесконечным разнообразием видов деятельности, в которых необходима выносливость (в настоящее время выделяют более 20 видов специальной выносливости). Вместе с тем реализация любой деятельности, связанной с проявлением выносливости, нуждается в участии определенных физиологических механизмов и источников преимущественного энергообеспечения. Поэтому методика воспитания разновидностей специальной выносливости ориентирована, прежде всего, на повышение мощности и емкости биохимических и физиологических процессов, обуславливающих качественные характеристики определенного вида деятельности.
Для развития специальной выносливости применяются:
Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
Методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
Соревновательный и игровой методы.
Общая выносливость характеризуется работой с большим участием анаэробных процессов, но в условиях относительно умеренного недостатка О 2 . Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных процессов, поэтому в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада и происходит образование О 2 долга.
Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Широко применяются как циклические упражнения продолжительностью не менее 15-20 мин, выполняемые в аэробном режиме (бег, плавание, гребля и др.), так и ациклические, характерные для гимнастики и тяжелой атлетики. Необходимым условием является то, чтобы в их выполнении активно участвовало большое количество мышечных групп, упражнения должны выполняться в режиме стандартной или переменной непрерывной и интервальной нагрузки с учетом принципа доступности, систематичности и постепенности.
Методы развития общей выносливости:
Метод непрерывных упражнений с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
Метод повторного интервального упражнения;
Метод круговой тренировки;
Переменный метод (чередование работы в разных зонах мощности - большой и умеренной (бег-ходьба)).
Аэробная выносливость - синоним сверхвыносливость, марафонская выносливость. Особенности данного вида выносливости - устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равенства О 2 запроса и О 2 долга в единицу времени. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.
Ведущий метод в развитии аэробной выносливости является непрерывный (равномерный) метод. Сущность его в продолжительной работе, выполняемой в умеренном темпе с ЧСС 140-150уд/мин. С помощью этого метода можно вырабатывать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы по дистанции. Непрерывный метод создает благоприятные условия гармоничной и постепенной перестройки на работу всех органов и систем организма.
В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ, их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин, работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
В результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.
Развитие и тренировка выносливости оказывает положительное, комплексное и неспецифическое влияние на организм человека:
Фукциональное совершенствование всех систем организма, но в первую очередь влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (экономизация работы сердца, увеличение объема легких, улучшение снабжения О 2 тканей);
Увеличивает общую работоспособность человека, организм лучше и дольше противостоит утомлению (физическому, психическому, сенсорному, эмоциональному);
Значительные энергозатраты во время выполнения работы позволяют вовлекать в обменные процессы жиры, а следовательно приводят к снижению жира в организме и снижению массы тела;
Выносливый организм лучше противостоит негативным внешним воздействиям (болезням, стрессам, перенагрузкам и т.д.).
Гибкость как физическое качество
Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой.
В 1977 г. Л. П. Матвеев предложил такое определение: гибкость – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижнсти его звеньев относительно друг друга.
Термин «гибкость» целесообразно применять для суммарной подвижности нескольких сочленений или всего тела. Применительно же отдельным суставам, правильнее говорить об их подвижности (например, подвижность в голеностопном суставе, плечевом и др.).
Различают два вида (формы проявления) гибкости - активная и пассивная:
активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, (например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»);
пассивная гибкость - способность выполнять движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений (ГришинаЮ.И.,2010).
Различают также динамическую и статическую гибкость. Первая проявляется во время движений, а вторая – в позах.
Гибкость может быть общей и специальной:
общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
специальная гибкость - это значительная или предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов.
1. Анатомический - форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).
2. Нервная регуляция тонуса мышц, а также напряжение мышц - антогонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.
3. Внешние условия. Под валянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на подвижность в суставах, является также функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению.
Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины этого в постепенном окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой.
Среди упражнений на растягивания выделяют:
Активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);
Пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);
Статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.
Основные правила применения упражнений в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки и применяемые методы могут быть весьма разнообразны: метод повторного динамического упражнения, метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».
При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнений на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную и заключительную.
В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.
Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы.
Координационные способности (ловкость)
Координация - это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач.
Координация характеризуется возможностью людей управлять своими движениями. Сложность управления опорно-двигательным аппаратом заключается в том, что тело человека состоит из значительного количества биозвеньев, которые имеют более ста степеней свободы.
Координационные способности обуславливаются не морфофункциональными возможностями организма, а в первую очередь свойствами центральной нервной системы, особенностями сенсомоторных процессов (Никитушкин В. Г., 2010).
Для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности в теории и методике физической культуры долгое время применялся термин «ловкость». Начиная с 70-х годов, для их обозначения все чаще используют термин «координационные способности».
По определению Берштейна (1947), ловкость - это единство взаимодействия функций центрального и периферического управления двигательной системой человека, позволяющих перестраивать биомеханическую структуру действий в соответствии с меняющимися условиями решения двигательной задачи. Или ловкость - это способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.
Ловкость в спортивной деятельности - это сложное комплексное качество, с помощью которого человек способен быстро осваивать новые движения и успешно действовать в меняющейся обстановке. Уровень развития ловкости зависит от того, как точно спортсмен может ощущать свои движения и овладевать новыми навыками.
Ловкость можно оценить по координационной трудности выполняемых упражнений, по точности их выполнения, по времени освоения новыми движениями. Уровень развития ловкости имеет важное значение при становлении и совершенствовании спортивной техники.
Высокие требования к координации движений предъявляются во многих видах спорта: гимнастика, акробатика, фигурное катание, прыжки в воду, единоборства, спортивные игры и т.д.
Координационные способности включают в себя:
Способность к оценке и регуляции параметров движений;
Способность точного воспроизведения движения в пространстве (по времени, по силе);
Способность к равновесию - сохранение устойчивости позы в статических положениях тела и по ходу выполнения движений;
Способность к ритму - способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменяющимися условиями;
Вестибулярная устойчивость - способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов);
Способность к произвольному расслаблению мышц - способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.
Средствами развития ловкости являются различные гимнастические и акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры, прыжковые упражнения, упражнения с предметами.
При воспитании и развитии координационных способностей используются следующие методические приемы:
1) выполнение упражнений из необычных исходных положений;
2) «зеркальное» выполнение упражнений;
3) изменение скорости и темпа движений;
4) комбинированные упражнения (выполнение различных упражнений в связке);
5) ассиметричные упражнения;
6) создание непривычных условий выполнения упражнений;
7) упражнения с предметами (обруч, мяч, скакалка).
Формирование психических качеств и свойств личности в процессе физического воспитания
Процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой и спортом предполагает воспитание не только определенных умений и навыков, физических качеств, но и психических качеств, черт и свойств личности. Любое качество может быть воспитано лишь через деятельность и в процессе деятельности. Нельзя сделать человека смелым, мужественным и решительным, не ставя его в условия, требующие проявления этих качеств.
В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуаций, которые можно «проиграть» посредством спортивных и игровых моментов. Постоянное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями физическими упражнениями воспитывает волю, уверенность в себе, настойчивость, целеустремленность, смелость, способность комфортно чувствовать себя в коллективе, самостоятельность (Матвеев Л. П., 2003).
Естественно, что различные виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психические качества занимающихся. Таким образом, воздействие физической подготовки гораздо многограннее, чем просто повышение уровня отдельных физических качеств, поскольку в процессе ее ненавязчиво, естественно происходит воспитание и самовоспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств.
– значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением их на группы согласно определённым признакам.
В следующей классификации физические упражнения подразделены на группы по особенностям структуры движений.
2. Классификация физических упражнений по структуре движений .
Мышечная работа при выполнении физических упражнений может быть динамической и статической. В одних видах упражнений преобладает первая, в других вторая.
Динамическая работа может быть циклической, ациклической и смешанного характера.
К циклическому виду относятся упражнения, в которых движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, велоезда, плавание, гребля и т. д. В ходьбе и беге повторяющимся циклом является двойной шаг.
К ациклическому виду относятся движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике и т. д.
В упражнениях со смешанным характером работы в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического характера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортиграх и следующий за ними финт или другое ациклическое движение.
При статических усилиях работающие мышцы напряжены, а движение в данном суставе отсутствует. Например: поддержание позы, угол в висе на перекладине, гимнастический «мост» и др. Для предотвращения травм можно использовать тейпирование кинезио лентой .
3. Классификация физических упражнений по их относительной мощности . (упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности). Рассмотрим таблицу, в которой дается краткая характеристика вышеназванным зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать упражнения по интенсивности нагрузки.
|
Показатели. |
Максимальная мощность. | Субмаксимальная мощность. | Большая мощность. | Умеренная мощность. |
| Время выполнения упражнений. | От 3-х до 20 секунд. | От 20 сек. до 3-х мин. | От 3-х до 30 мин. | Свыше 30 мин. |
| На примере соревновательного бега. | От 10-20 до 200 метров. | От 200 м. до 1500 м. | От 1,5 – до 10 км. | Свыше 10 км. |
| Частота сердечных сокращений (уд/мин.) | Не информативна. | Свыше 180. | 160-180. | 140-160. |
| Отношение: О 2 потребления к О 2 запросу. | 1: 10 | 1: 9; 1: 2 | 1: 1,8; 5: 6 | 9:10; 1:1 |
| Кислородный долг (л/мин.) | До 20 | До 25 | 10-15 | До 4 |
| Концентрация молочной кислоты (миллимоль/литр). | 5-8 | 20 и более. | До 8-10 | До 4 |
| Зоны интенсивности. | 5-я зона – анаэробно-алактатная. | 4-я зона – анаэробно-гликолитическая. | 3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. | 2-я зона – аэробноразвивающая. |
1-я зона – аэробно – восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия.
