Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть. Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов. Выбор продуктов для кетогенной диеты

Кетогенная диета для похудения — одна из самых странных систем питания, которую чаще всего используют спортсмены и бодибилдеры. Дело в том, что видоизмененная диета используется для сушки или, наоборот, набора мышечной массы. Эти процессы происходят в зависимости от поставленной цели, количества протеина и типа физических нагрузок.

Но кетогенная диета также назначается детям, которые страдают от неконтролируемых приступов эпилепсии.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Кетогенная диета для лечения и контроля над заболеваниями

Кетогенная диета очень сложная, если сравнивать ее с диетой Аткинса. Кетогенную диету применяют, как мы уже говорили, для детей, страдающих от эпилепсии, особенно если приступы неконтролируемые. Для взрослых такое питание практически не применяется ввиду низкой его эффективности.

Как рассчитать нормы кетогенной диеты?

Для лечения нормы выглядят так:

1. На каждый грамм углеводов и протеинов в сутки обеспечивается 3–4 грамма жиров.
2. Ежедневно необходимо употреблять от 75 до 100 калорий на 1 кг веса. На такой же вес употребляется 1-2 грамма протеина.

Основное правило – это подсчет соотношения жиров к количеству углеводов и чистого протеина.

Обычно при эпилепсии это соотношение составляет 4:1, в легких случаях 3:1. Но кетогенная диета не только лечит, но и помогает похудеть. Поэтому видоизмененную систему применяют для избавления от подкожного жира, наращивания мышечной массы.

Виды и характеристики диеты

Кетогенная диета для похудения это низкоуглеводная система, она обогащена жирами и протеином, а вот количество углеводов сокращается до экстремально низкого количества.

Принцип работы этой системы прост: ваш организм использует запасы жиров, ведь глюкоза в нем заканчивается уже на 1- 2 сутки после старта кетогенной диеты.

LCHF или Кето-диета лучше и здоровее любой белковой...ПРАВДА или МИФ

Кетогенная диета для похудения. МЕНЮ и список ЗАПРЕЩЕННЫХ продуктов

Кетогенная диета для похудения, как начать худеть на кето диете

кетогенная диета для похудения. мотивация для похудения от Валерия

Во время этой диеты запускается процесс кетоза (от него и пошло название), который исправляет метаболизм, направляя его на получение энергии из жиров и кетоновых тел. Масштабы запущенного процесса зависят от типа диеты, их бывает 3:

1. Циклическая разрешает потребление углеводов, чтобы пополнить потерянную мышечную массу.
2. Стандартная считается самой простой. Во время нее выброс инсулина в кровь минимален, благодаря этому стандартная система переносится относительно легко.
3. Таргетная, во время нее можно потреблять пищу, которая содержит углеводы, только перед или во время тренировки. Они необходимы в том случае, когда человек чувствует, что сил для нагрузок просто нет.

Как выбрать правильный вид кетогенной диеты?

Новичкам рекомендуют начинать со стандартного вида, чтобы они имели возможность ощутить влияние кетоза в организме. Во время питания по стандартной системе вы пройдете период «обкатки», найдете свою норму и поймете, какую систему будете использовать в дальнейшем.

Как узнать о системе больше?

Гуру и просветителем в сфере низкоуглеводных диет для похудения и наращивания мышечной массы стал Лайл Макдональд. Этот американский диетолог, тренер и доктор наук издал большое количество книг, которые пропагандируют низкоуглеводные системы.

В его книгах много полезного, особенно для начинающих спортсменов, которые ранее никогда не использовали подобную схему питания. Помимо инструкций к меню и расчета необходимого количества жиров и углеводов Макдональд дает рекомендации по тренировкам. Ознакомившись с книгами, вы научитесь быть выносливее во время кардиотренировок и сможете самостоятельно контролировать массу и объемы своего тела.

Программа рассчитана на набор мышечной массы, сушку и поддержание полученных результатов.

Что и как есть?

Меню кетогенной диеты – это 70% жиров, 10% углеводов и около 20% белковой пищи. Во время похудения и тренировок вы можете есть такие продукты:

1. Мясо, курица со шкуркой, сало, корейка, шпик и другое.
2. Жирные молочные продукты, исключается только цельное молоко.
3. Яйца и жирный сыр, в составе которого количество углеводов минимальное.
4. Овощи зеленые и авокадо.
5. Лапшу рисовую и любой тип масла (растительное, сливочное).

Вы уже налили суточную норму чистой воды? Ведь это 2–2,5 литра, которые выпить придется обязательно. Также разрешены чай и кофе, в них добавляют лимон.

Придется отказаться от «плохих» высокоуглеводных продуктов, таких как сахар и мед, хлеб и кондитерские изделия, продукты с низкой жирностью.

Если во время приема пищи вы едите высокоуглеводный продукт, сократите долю пищевых жиров. Старайтесь питаться сбалансированно, а остатки жиров распределите между приемами пищи так, чтобы не было нагрузки.

Как подсчитать суточную калорийность пищи?

Количество углеводов, жиров и протеина рассчитывается при помощи калькулятора суточной нормы калорий. Основные параметры для подсчета – рос, вес, возраст, пол и интенсивность занятий.

В зависимости от всех этих параметров для вас будет подсчитана норма калорий, от которой вы будете отталкиваться во время составления меню. Так, для набора мышечной массы прибавьте к полученному результату 500 калорий, для сушки – отнимите 500.

В подсчет не забудьте включить протеин (около 150 г), углеводы (не более 30 г в сутки). Высчитайте их калорийность и отнимите от общей потребности калорий. Получившееся число калорий вы потребите с жирами. Разбейте эту цифру на 3 приема пищи так, чтобы каждый раз организм получал жиры, протеин и углеводы.

Что делать, если кетогенная диета видоизменяется?

Если в сутки вы съедаете более 30 грамм углеводов, но чувствуете себя во время тренировки отлично и видите, что цель достигается, старайтесь придерживаться такой стратегии, не ограничивая углеводов.

Понять, что хорошо, а что плохо для организма, вы сможете только во время пребывания на кетогенной диете. Отзывы многих спортсменов говорят именно про это: слушайте свой организм, он подскажет необходимые нормы. Ведь нет смысла ограничивать углеводы, если сил в спортивном зале не хватает даже на разминку.

Вконтакте

В отличие от большинства распространенных в настоящее время диет, задачи перед кетогенной диетой с самого начала стояли сугубо медицинские. Остаются они на повестке дня и в настоящее время. Вообще говоря, слово «диета» изначально никак не было связано с похудением. Под этим словом подразумевается совокупность правил питания, которые необходимо соблюдать в той или иной ситуации – при лечении определенной болезни, в период послеоперационной терапии.

Своей вновь вспыхнувшей популярностью кето-диета обязана во многом одному американскому кинопродюсеру, чей ребенок долгое время страдал эпилепсией. Несмотря на многочисленные визиты к самым известным и выдающимся невропатологам, которые перепробовали, кажется, все наиболее эффективные противоэпилептические средства, существующие в природе, состояние мальчика нисколько не улучшилось. Почти отчаявшийся отец перечитал в местной библиотеке массу литературы на тему лечения эпилепсии и неожиданно наткнулся на описание кетогенной диеты, не рекомендованную ему до сих пор ни одним специалистом. Он немедленно посадил сына на эту диету и к своему великому удовольствию обнаружил, что частота припадков у мальчика значительно уменьшилась.

Так вот, кетогенная диета была изобретена для того, чтобы уменьшить частоту эпилептических припадков – в основном, у детей. Усечения калорийности рациона при этом не проводилось, просто углеводы заменялись жирами. Детей переводили на такую диету на 36 часов, и частота припадков у них, действительно, снижалась.

В настоящее время кетогенная диета используется при лечении не только эпилепсии, но также болезни Альцгеймера , жирового гепатоза («жирной печени») и даже некоторых видов рака. В общем, польза в медицине от нее несомненная. А что насчет похудения?

Кетогенная диета является диетой, которая состоит из приема пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков и очень незначительном содержании углеводов, так что около 80% энергетических потребностей организма удовлетворяются за счет расщепления жира (содержание жиров в рационе среднего европейца обеспечивает 30-35% энергии, необходимой организму в те чение дня). И подобно тому, что происходит во время голодания, расщепление большого количества жира приводит к повышению кислотности организма. Этим, вероятно и можно объяснить, почему применение такого диетического комплекса приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Задачей кетогенной диеты является введение организма в состояние кетоза.

Кетогенная диета – эффективный метод похудеть и снизить риски развития многих заболеваний. Как показывают многие исследования, кето диета намного превосходит диету с низким содержанием жиров и люди, соблюдающие ее, могут потерять почти в 2-3 раза больший вес. Более того, эта диета позволяет похудеть, не считая при этом каждый съеденный грамм и не следя особо за употребляемыми продуктами и не испытывая чувства голода. При этом улучшаются некоторые показатели здоровья, включая уровень холестерина и сахара.

Какие продукты можно есть

Планирование своего рациона питания всегда полезно. Решив питаться по кето диете, всегда нужно составлять план меню. От того, что вы будете есть, зависит насколько быстро вы войдете в кетоз и насколько будет полезна эта диета.

Самым главным при составлении плана меню – ограничить употребление углеводов, не более 15-25 граммов в день. Для этого нужно ограничить определенные продукты, богатые углеводами: пшеничный хлеб, макаронные изделия, крупы, картофель, бобовые и другое.

Не ешьте много рафинированных продуктов. Основной рацион питания должен состоять из рыбы, мяса, яиц, масла, орехов и других продуктов. Итак, что можно есть при кетогенной диете. Это:

Мясо: бекон, курица, красное мясо, ветчина, стейки мясные или рыбные, индейка;

Жирная рыба: форель, лосось, скумбрия, тунец;

Яйца: куриные, перепелиные;

Сыр: твердый сыр, сливочный, чеддер, козий, моцарелла и другие

Орехи и семена: льняное семя, грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки и прочее;

Растительные масла: оливковое, кокосовое, масло авокадо, сливочное масло;

Авокадо или свежеприготовленный гуакамоле;

Ягоды: малина, ежевика, клубника и другие ягоды с низким гликемическим индексом;

Овощи: помидоры, лук, перец, брокколи и другие;

Листовые овощи: шпинат, руккола, пекинская капуста и другие;

Приправы: соль, перец, различные травы и специи;

Подсластители: стевия, эритрит и прочие с низким содержанием углеводов.

Продукты, которые нельзя есть

К таким продуктам относятся все, в которых содержится много углеводов, сахара и крахмала. Их нужно ограничивать. Это:

Газированные напитки;

Фруктовые соки;

Коктейли;

Конфеты и любые сладости, включая мед, сахарные сиропы;

Мороженое;

Торты, пирожные;

Крупы и зерновые;

Ягоды и фрукты, кроме небольших порций. Нельзя есть бананы, яблоки, апельсины и прочее;

Бобовые: фасоль, чечевица, горох и прочее;

Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.д;

Продукты с низким содержанием жира или диетические продукты: обезжиренное молоко, творог и т.д.;

Приправы и соусы, содержащие сахар;

Рафинированные масла;

Алкоголь;

Безалкогольные диетические напитки.

Примерное меню питания на неделю при кетогенной диете

Со временем вы сами хорошо усвоите и запомните, какие продукты можно есть, а что нужно исключить. Но пока такого опыта питания нет, вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: ветчина, 1-2 яйца, салат из помидоров.
• Обед: Салат с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Лосось (форель) со спаржей, приготовленный в масле.

Вариант 2

• Завтрак: салат из говядины с луком, специями и овощи, обжаренные на сливочном или оливковом масле, травяной чай со стевией или кофе со сливками;
• Обед: запеченная рыба с соусом из сливочного масла, цветная капуста, поджаренная на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с сыром и маслом, вода или несладкий напиток;
• Ужин: отбивная из свинины с салатом из капусты, обжаренной в масле с тмином, зеленый салат с маслом, травяной чай или вода;

• Завтрак: яйцо, омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: миндальное или другое оеховое молоко, арахисовое масло, какао или молочный коктейль со стевией.
• Ужин: Фрикадельки из мяса, твердый сыр и овощи.

Вариант 2

• Завтрак: Жирный молочный коктейль, например, на основе арахисового масла или молочный с клубникой или другими ягодами.
• Обед: Салат из креветок с авокадо, заправленный оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с твердым сыром, капуста брокколи и зеленый салат.

Вариант 2

• Завтрак: свиная колбаса, яйцо, 2 столовые ложки сливочного сыра, травяной чай или кофе со сливками;
• Обед: копченая индейка с кабачками, обжаренными на сливочном или оливковом масле, зеленый салат с маслом, вода или другой напиток;
• Ужин: лосось со сливочным соусом, 2 стакана шпината, обжаренного с луком и чесноком, салат Ромен, вода, чай или кофе.

• Завтрак: Омлет с авокадо, сладким перцем, сальсой, луком и специями.
• Обед: горсть орехов и стебель сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Ужин: Курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, овощи.

Вариант 2

• Завтрак: яичница из 2 яиц с 3 ломтиками бекона, зеленый салат, кофе или травяной чай;
• Обед: салат с ветчиной, курицей, яйцами, обжаренным беконом и сыром, низкокалорийный десерт с оливками, вода, напиток без сахара;
• Ужин: чизбургер с мясом, овощами и зеленью, гуакамоле из половинки авокадо, чай или вода.

• Завтрак: жирный йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком со стевией.
• Обед: Жареная говядина, приготовленная на оливковом или кокосовом масле, обжаренные овощи.
• Ужин: бутерброд с ветчиной или беконом, яйцом и любым сыром.

Вариант 2

• Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с половинкой авокадо, поджаренный на масле тост, чай;
• Обед: куриные крылья, 2 яйца, 10-20 оливок, зеленый салат, чай или кофе со сливками;
• Обед: Запеченная куриная ножка или бедро, отварная брокколи со сливочным маслом, вода или напиток без сахара;
• Ужин: стейк из рыбы или мяса, салат из помидоров, огурцов и салатной зеленью, посыпанный обжаренным беконом и сыром, теплый говяжий бульон, чай без сахара.

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: ломтики ветчины с сыром и орехами.
• Ужин: жирная рыба с белым мясом, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Вариант 2

• Завтрак: Шоколадный белковый коктейль, 2 яйца;
• Обед: Сэндвич с ветчиной и сыром, домашний майонез или горчица, салат из помидоров, вода или другой напиток;
• Ужин: рыба, запеченная в фольгированных пакетах с маслом, травами и специями, салат с помидорами, огурцами, редисом, заправленный соусом или маслом, вареная брокколи или цветная капуста, чай с лимоном.

Воскресенье

• Завтрак: Жареные яйца с ветчиной или беконом и грибами.
• Обед: Бутерброд с сальсой, гуакамоле и сыром.
• Ужин: Мясной стейк и яйца с салатом.

Вариант 2

• Завтрак: куриный или овощной суп, чай или кофе;
• Обед: Салат из курицы или тунца с крошками бекона, зеленым луком, измельченным сельдереем и специями, вода или чай;
• Ужин: свиная поджарка, салат с помидорами, огурцами, зеленым луком и редисом, заправленный маслом или соусом, чай с лимоном

Чем можно перекусить

Если вы проголодались между приемами пищи, то можно перекусить:

Добавки при кето диете

В принципе никакие добавки при кетогенной диете можно не принимать. Но некоторые окажутся полезными. К ним относятся:

Масла со среднецепочечными триглецеридами. Они обеспечивают энергию и помогают увеличить уровень кетонов, что особенно важно на первоначальном этапе. К таким маслам относят:

• Кокосовое масло;
• Пальмоядровое масло (не просто пальмовое масло);
• Жирные молочные продукты;

Минеральные добавки: соль и биодобавки с минералами, которые важны на первоначальном этапе для минерального баланса;

Специальные добавки для кето;

Молочная сыворотка, богатая молочным белком.

Лучший выбор на этой диете – темно-зеленые листовые овощи и салаты. Большинство блюд должно быть с содержанием белка и жира. Поэтому мясо всегда рекомендуется дополнять салатом из разрешенных овощей и сыром.

Нужно помнить, что кето диета – диета с высоким содержанием жиров, умеренным белком и низким содержанием углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно:

Жиров – 70 %;

Белка – 25 %;

Углеводов – 5 %.

Как правило, в повседневной жизни диетологи рекомендуют потреблять около 20-30 граммов чистых углеводов. Но чем ниже будет их значение и уровень глюкозы, тем лучше будут результаты. Если кето диета для похудения, рекомендуется следить сколько потребляется чистых углеводов. Чистые углеводы – это углеводы в продуктах минус общее количество клетчатки.

Кетогенная диета может отлично подходить для людей с избыточным весом, диабетом и для улучшения обменных процессов в организме. Менее подходящей она считается для спортсменов или для желающих увеличить мышечную массу.

В целом, употребление большого количества жира, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на здоровье:

• Снизить уровень холестерина;
• Потерять избыточный вес;
• Понизить уровень сахара в крови;
• Увеличить энергетический потенциал;
• Улучшить настроение.

Читайте

Сейчас для похудения разработано множество диет, в том числе и кетогенная. Стоит отметить, что изначально она считалась лечебной и назначалась при эпилепсии у детей, лечении болезни Паркинсона и даже некоторых видов рака. Сейчас же эта диета пользуется широкой популярностью среди бодибилдеров и тех, кто хочет похудеть.

Что такое кето-диета

Кетогенный метод подразумевает употребление большого количества продуктов с животными жирами, белками и минимумом углеводов. Энергию при такой диете организм получает не от глюкозы, а в результате расщепления жиров. Кетогенная программа питания вызывает в организме кетоз – состояние, при котором количество кетоновых тел в организме существенно повышается. Это сжигает жир, но не повреждает мышцы. Этим объясняется популярность кетогенной диеты в бодибилдинге для сушки тела. Она имеет свои правила.

Суть и общие принципы соблюдения диеты для похудения

Чтобы сбросить вес, вы должны следовать таким правилам:

1. Посчитайте, сколько составляет энергетическая ценность стандартного дневного рациона. За основу берите средний результат трех-четырех дней. От получившейся цифры нужно отнять 500-700 калорий. Это и будет максимальная дневная калорийность рациона при диете.
2. Любое спиртное при кетогенном похудении запрещено. Оно дает дополнительную нагрузку на органы.
3. Если есть возможность, лучше садитесь на диету в период наименьшей загруженности, к примеру, в отпуске.
4. Больному криптогенной эпилепсией, подагрой, рак или любым другим недугом, а также ребенку прежде чем начинать кетогенное похудение обязательно проконсультироваться с врачом. Он проверит, нет ли медицинских противопоказаний для голодания. То же касается любого заболевания в стадии ремиссии.
5. Кетогенная диета для взрослых предполагает полный отказ от углеводов: мучного, сладкого, круп. Овощи не попадают в перечень запрещенных категорически продуктов, но их надо жестко ограничить. В сутки при диете разрешается съедать 200 г зелени. В день в организм должно поступать не более 10% углеводов.
6. При диете на четыре части натуральных здоровых жиров организм должен получать одну белков.
7. Диета предусматривает дробное питание маленькими порциями.
8. При кетогенном похудении вы должны пить очень много воды, не меньше 2,5 литров в день.
9. Диета строгая, поэтому малейшее нарушение режима может свести эффект к минимуму.

Виды кето-диет

Выделяют такие типы кетогенных систем питания:

1. Стандартная диета. Самый простой кетогенный режим, который предполагает отказ от любых углеводов, кроме клетчатки в минимальном количестве. Отличный вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
2. Циклическая диета. Соблюдая ее, необходимо чередовать с углеводными. Эта диета самая эффективная. Она подойдет тем мужчинам и женщинам, которые усиленно занимаются спортом, но чувствуют, что ни стандартная, ни таргетная кетогенная схема не обеспечивают максимальной производительности.
3. Таргетная диета. Подразумевает в короткий период, как правило, до тренировки кардио и сразу после нее. Они дают энергию, но не нарушают состояние кетоза. Подходит людям, у которых низкоуглеводная диета приводит к падению производительности.

Список продуктов, которые разрешены

Свое меню для диеты вам проще будет составлять, руководствуясь данными таблицы. Есть множество отличных рецептов из разрешенных продуктов.

Разрешено	Ограничено	Запрещено
любые сорта сыра; все жирные молочные и кисломолочные продукты (сметана, сливки, творог, молоко); жирные сорта мяса и птицы; сало, бекон, грудинка, шпик; жирные сорта рыбы, морепродукты; яйца; зеленые овощи; грибы; рыбий жир; сливочное и нерафинированные растительные масла.	ягоды; орешки; шоколад; несладкие фрукты.	крупы; выпечка; картошка; бананы; сахар; свекла; сладкие фрукты; макаронные изделия; морковка; соусы с сахаром в составе; хлеб; сухофрукты; маргарин.

Примерное меню на неделю

В таблице представлен один из вариантов рациона, который предлагает на 7 дней американская диета для похудения:

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник
Глазунья из двух яиц с салом либо беконом, кофе.	Суп-пюре с сельдереем, бифштекс говяжий, салат с жареными грибами, огурцами, капустой.	50 г орехов.	Вареное куриное филе с помидором.
Вторник
Творог, яйцо всмятку, хамон, чай.	Борщ со сметаной, свинина, запеченная в духовке, жареные кабачки.	Ломтик сыра, помидор.	Жареная курятина, брокколи, приготовленная на пару, чай.
Среда
2 вареные сосиски, жареные баклажаны, кофе.	Овощной суп, плавленый сыр, свиная отбивная, салат с пекинской капустой, травяной отвар.	Сыр и несколько оливок.	Вареная жирная рыба, салат с помидорами и брынзой.
Четверг
Яичница с колбасой, салат с цветной капустой и огурцом, чай.	Куриный суп, жареная говядина, мясной салат.	Сыр, помидор или огурец.	Жареная треска, листья салата, чай.
Пятница
Омлет с помидорами, чай.	Борщ с говядиной, жареные кабачки, капуста.	Творог.	Телятина, запеченная с грибами, огурец, помидор, чай.
Суббота
Яичница с ветчиной, сыр, чай.	Уха, кусок запеченной свинины, салат из рукколы, огурца, пармезана.	Айран, кислый фрукт.	Вареная курятина с тушеными овощами.
Воскресенье
3 сосиски, кабачковая икра	Мясная солянка, запеченная курятина, огурцы, помидоры.	Стакан ряженки, 50 г грецких орехов.	Запеченный лосось, яйцами, помидорами, сельдереем.

Противопоказания для кетоновой диеты

Кетогенную систему питания не следует соблюдать людям при болезнях:

• печени и почек;
• эндокринных (сахарном диабете и других нарушениях обмена веществ);
• сердца, сосудов;
• цереброваскулярных и липидных.

При соблюдении кетогенной диеты у взрослых могут возникнуть побочные ощущения:

• чрезмерная усталость;
• нарушения стула;
• понижение кислотности крови.

Видео: спортивная диета для сжигания жира

Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.

Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.

Что такое кетогенная диета?

В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).

При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:

• Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
• Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
• Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
• Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как кетогенная диета помогает худеть

Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.

Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.

Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них - повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.

Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:

• Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
• Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
• Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
• Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
• Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
• Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
• Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
• Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.

Какие продукты входят в кетогенную диету

• Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
• Яйца: идеально, если они домашние.
• Масло и сливки.
• Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
• Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
• Приправы: соль, перец и различные травы и специи.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.

Понедельник	Завтрак: бекон, яйца и помидоры. Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета. Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле.
Вторник	Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока. Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда	Завтрак: богатый жирами молочный коктейль. Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо. Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат.
Четверг	Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями. Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле. Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница	Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия. Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами. Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром.
Суббота	Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами. Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами. Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле.
Воскресенье	Завтрак: яичница с беконом и грибами. Обед: бургер с сыром и гуакамоле. Ужин: стейк с яйцами и салатом.

Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.

Закуски на кетогенной диете

В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.

Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.

Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.

Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.

Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.

Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.

Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.