Кетогенная диета — Полное руководство для новичков. Омлет с ветчиной. Дыхание неприятно пахнет. Что мне с этим делать

04.09.201927.05.2017

Не стоит отрицать, что кетогенная диета сейчас является достаточно популярной. У врачей и диетологов она вызывает противоречивую реакцию, тем не менее есть и исследования, которые подтверждают ее эффективность. Есть основания полагать, что кетогенная диета помогает контролировать уровень голода и улучшает метаболизм. Если вы хотите получить такой эффект, попробуйте придерживаться ключевых принципов, которые предполагает кетогенное питание. Прежде всего, суть диеты - в соотношении: углеводы должны составлять не более десяти процентов всех употребляемых калорий, до двадцати пяти процентов нужно получать из белка, а все остальное - из жиров. Если вы будете выбирать продукты по этому принципу, ваш организм перейдет в режим кетоза - метаболического процесса, при котором он использует жир в качестве источника энергии. Он начинается лишь тогда, когда запасы глюкозы истощены. Проще говоря, вам нужно полностью отказаться от сахара и большинства углеводов, питаясь продуктами с высоким содержанием жира. Если вы не уверены в том, что же можно есть, вам поможет этот список. В него попали наиболее полезные продукты, с которыми легко придерживаться кетодиеты.

Авокадо

Авокадо - это идеальный продукт для кетодиеты, потому что в нем много жиров и нет углеводов и сахара. Просто не сочетайте его с чипсами или хлебом. Чтобы придерживаться принципов диеты, ешьте авокадо с салатом, запекайте с яйцом или просто добавляйте на гарнир к утренней яичнице с беконом. Этот продукт поможет вам укрепить здоровье и облегчит составление кетогенного рациона.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - это прекрасный источник жира и белка, что делает их хорошим выбором при любом рационе. Высокое содержание жира и полное отсутствие сахара позволяет сторонникам кетодиеты употреблять их на постоянной основе. Используйте их для перекуса, добавляйте к салатам и другим блюдам.

Миндаль

Миндаль - это еще один отличный источник белка, который подойдет для кетодиеты. Комбинация жира, белка и клетчатки - идеальное трио, помогающее справиться с голодом и избавиться от тяги к вредной пище. Используйте орехи как оптимальный вариант для перекуса в течение дня, это удобно и сытно.

Цветная капуста

Вы можете готовить пюре из цветной капусты вместо картофельного или использовать ее как рис - это оптимальная замена любым крахмалистым продуктам. На порцию приходится лишь два грамма сахара, так что вы можете есть капусту без всяких опасений. Этот универсальный продукт может быть частью рациона каждый день.

Яйца

Омлет, вареные вкрутую, пашот, яичница - существует огромное количество разновидностей яиц, и все они подходят для кетогенного питания. На одно яйцо приходит лишь один грамм углеводов и приличное количество жира и белка, так что включайте данный продукт в свой рацион почаще, это подходящий вариант даже для перекуса.

Грибы

Аппетитная текстура грибов делает их одним из наиболее популярных продуктов. К тому же в них мало сахара и углеводов, что идеально подходит для людей, придерживающихся кетодиеты. Грибы достаточно универсальны, так что вы сможете использовать их во множестве различных рецептов.

Кокосовое масло

Этот тропический продукт получил противоречивую репутацию в последние годы, но для кетодиеты кокосовое масло подходит точно. Вы можете использовать его как заправку для салатов или запекать с ним стейк. Так или иначе, это оптимальный выбор - но ешьте в меру, потому что в данном продукте присутствуют насыщенные жиры.

Сыр чеддер

Твердые сыры при кетодиете оказываются более подходящим выбором, чем мягкие вроде козьего или феты. Не бойтесь добавить несколько ломтиков чеддера к своему бургеру без булки. Можете выбирать и другие разновидности твердого сыра.

Бекон

Диета, в рамках которой позволяется бекон, может показаться вымыслом, но это реальность. В беконе ноль углеводов и никакого сахара, так что вы вполне можете наслаждаться этим продуктом в любое время дня.

Миндальное масло

Постарайтесь есть это масло вместо арахисового, если хотите минимизировать употребление углеводов. В том же количестве арахисового масла содержится два дополнительных грамма углеводов и меньшее количество полезных мононенасыщенных жиров. Используйте миндальное масло для перекуса, добавляйте его в блюда - этот аппетитный продукт подойдет для разных вариантов.

Лосось

Рыба - это популярный продукт при многих диетах, и кетодиета не является исключением. Покупайте качественный дикий лосось розового цвета, а не белую разновидность - это рыба с фермы, которая является менее полезной из-за сниженного содержания питательных веществ.

Шпинат

В листовой зелени меньше углеводов, чем в других продуктах. Это можно назвать серьезным плюсом для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Кроме того, шпинат богат железом, калием и клетчаткой, что приносит огромную пользу здоровью. Делайте со шпинатом салаты, добавляйте его в супы, используйте как гарнир в тушеном виде.

Орехи макадамии

Попробуйте эти тропические орехи, если вам надоело есть миндаль. В орехах макадамии такой же низкий уровень углеводов, к тому же в них высокая концентрация витамина А и магния. Этот аппетитный продукт прекрасно разнообразит ваш рацион.

Говядина

В говядине нет никаких углеводов и больше жира, чем в белом мясе. Говяжий фарш - оптимальный источник белка при кетодиете. Выбирайте органическую говядину, потому что в ней выше концентрация питательных веществ - витамина А, витамина Е и полезных жиров омега-3. Это позволит вам укрепить ваше здоровье.

Оливковое масло

Полезные жиры должны быть частью сбалансированной диеты, при кетопитании они занимают центральное место. В оливковом масле содержится важный для сердца мононенасыщенный жир, а также витамин Е, что делает данный продукт одним из лучших. Используйте его для запекания овощей или для заправки в салатах.

Томаты

Томаты представляют собой великолепный источник ликопена. Это вещество с потрясающей пользой для сердца. По данным недавнего исследования, повышенное употребление ликопена помогает снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. После приготовления томаты становятся еще полезнее, так что используйте их в блюдах.

Масло ги

Не знакомы с этим жирным продуктом? Ги - это очищенное масло, которое широко используется в индийской кухне. В данном продукте много не только жира - ги содержит и растворимые в жирах витамины А, Е и D.

Брюссельская капуста

Эти миниатюрные кочаны капусты являются идеальным продуктом для осени и зимы. Вы можете разнообразить ими свой рацион на кетодиете. Брюссельская капуста полна питательных веществ, среди которых - витамин С, витамин К, фолиевая кислота и фосфор. Не бойтесь есть ее почаще.

Спаржа

Спаржа - это низкоуглеводный продукт, который вам обязательно стоит постараться включить в свою диету, неважно, кетогенную или нет. Эти стебли богаты глутатионом - веществом, помогающим бороться с раком. Исследования показали, что употребление глутатиона помогает защитить клетки и стабилизировать здоровье.

Кофе

Если вы любите кофе, можете радоваться: на кетодиете этот продукт разрешен. Плохая новость? И сахар, и молоко исключаются. Если вы не можете себе представить, как пить кофе без всяких дополнений, попробуйте добавить в него кокосовое масло и сливочное. Это популярный в последнее время напиток, и он принесет пользу вашему организму.

Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.

Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.

Что такое кетогенная диета?

В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).

При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:

Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Как кетогенная диета помогает худеть

Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.

Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.

Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них - повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.

Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.

Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain

Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:

Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.

Какие продукты входят в кетогенную диету

Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
Яйца: идеально, если они домашние.
Масло и сливки.
Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
Приправы: соль, перец и различные травы и специи.

Примерное меню кетогенной диеты на неделю

Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.

Понедельник	Завтрак: бекон, яйца и помидоры. Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета. Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле.
Вторник	Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока. Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда	Завтрак: богатый жирами молочный коктейль. Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо. Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат.
Четверг	Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями. Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле. Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.
Пятница	Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия. Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами. Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром.
Суббота	Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами. Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами. Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле.
Воскресенье	Завтрак: яичница с беконом и грибами. Обед: бургер с сыром и гуакамоле. Ужин: стейк с яйцами и салатом.

Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.

Закуски на кетогенной диете

В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.

Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.

Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму

Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.

Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.

Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.

Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.

Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.

Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.

Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг - все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

Механизм работы

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т.е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кетогенная диета, с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Основные виды

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т.е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4гр на 1 кг веса, т.е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720ккал.
Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т.к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

Бсут =2*75=150 граммов/день.
Усут = от 450 до 525 граммов/день.
Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т.е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

Бсут =2*75=150 граммов/день.
Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Правила

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
Как можно больше пить.
Употреблять продукты из списка разрешенных.

Разрешенные и запрещенные продукты

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
авокадо;
масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
грибы;
овощи, богатые клетчаткой;
бананы;
орехи, ореховые пасты;
тыквенные семечки;
листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
чай, кофе.

Запрещенные продукты:

газированные напитки;
сахар, мед;
сдобная выпечка, хлеб;
крупы;
сухофрукты;
обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
маргарин, спреды;
макароны;
крахмалистые овощи.

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

Противопоказания и побочные эффекты

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

мочекаменная болезнь;
повышение уровня вредного холестерина в крови;
нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
авитаминоз;
нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
Авокадо
Цельных яйцах
Жирных сырах
Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
Курятине: бедрышках и ножках
Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
Свиных шкварках
Оливковом масле
Подсоленном сливочном масле
Жирных сливках
Сметане
Сливочном сыре
Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
Беконе
Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.