24 . 01.2018
Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.
Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.
Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.
Что значит кетогенная диета?
Кетоз
Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы для жизнедеятельности наших клеток.
Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.
Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.
Кетоновые тела — это три вещества:
- Ацетоацетат
- Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
- Ацетон
Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.
Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.
Кетоацидоз
А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.
Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.
Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.
Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.
Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.
Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.
В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:
- Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет)
- Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)
Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.
Принцип питания
В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток и
Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.
Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:
- вялость, упадок сил;
- тошнота;
- боли в желудке;
- диарея;
- запах ацетона изо рта;
- помутнение сознания;
- бессонница.
Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.
Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.
Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?
Продукты для кетогенной диеты:
- мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
- любая жирная рыбка;
- яички куриные, лучше с повышенным содержанием ;
- сливочное маслице и жирненькие сливки;
- сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
- орешки и семечки;
- авокадо;
- оливковое маслице первого холодного отжима;
- кокосовое масло;
- любые приправы, соль;
- некоторые овощи — лук, перец или томаты.
Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.
Кетогенная диета, меню на неделю:
Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.
- Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
- Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.
- Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
- Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
- Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.
По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.
Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье:
Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться
Адаптация или отравление?
По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.
Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо...»
Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:
- в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
- если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
- повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
- при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
- грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.
Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.
Скажи: «Стоп!»
Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:
У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.
Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).
А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!
Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».
Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем!..»
Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.
Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения» . Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.
Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Вконтакте
В отличие от большинства распространенных в настоящее время диет, задачи перед кетогенной диетой с самого начала стояли сугубо медицинские. Остаются они на повестке дня и в настоящее время. Вообще говоря, слово «диета» изначально никак не было связано с похудением. Под этим словом подразумевается совокупность правил питания, которые необходимо соблюдать в той или иной ситуации – при лечении определенной болезни, в период послеоперационной терапии.
Своей вновь вспыхнувшей популярностью кето-диета обязана во многом одному американскому кинопродюсеру, чей ребенок долгое время страдал эпилепсией. Несмотря на многочисленные визиты к самым известным и выдающимся невропатологам, которые перепробовали, кажется, все наиболее эффективные противоэпилептические средства, существующие в природе, состояние мальчика нисколько не улучшилось. Почти отчаявшийся отец перечитал в местной библиотеке массу литературы на тему лечения эпилепсии и неожиданно наткнулся на описание кетогенной диеты, не рекомендованную ему до сих пор ни одним специалистом. Он немедленно посадил сына на эту диету и к своему великому удовольствию обнаружил, что частота припадков у мальчика значительно уменьшилась.
Так вот, кетогенная диета была изобретена для того, чтобы уменьшить частоту эпилептических припадков – в основном, у детей. Усечения калорийности рациона при этом не проводилось, просто углеводы заменялись жирами. Детей переводили на такую диету на 36 часов, и частота припадков у них, действительно, снижалась.
В настоящее время кетогенная диета используется при лечении не только эпилепсии, но также болезни Альцгеймера , жирового гепатоза («жирной печени») и даже некоторых видов рака. В общем, польза в медицине от нее несомненная. А что насчет похудения?
Кетогенная диета является диетой, которая состоит из приема пищи с очень большим содержанием жиров (животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков и очень незначительном содержании углеводов, так что около 80% энергетических потребностей организма удовлетворяются за счет расщепления жира (содержание жиров в рационе среднего европейца обеспечивает 30-35% энергии, необходимой организму в те чение дня). И подобно тому, что происходит во время голодания, расщепление большого количества жира приводит к повышению кислотности организма. Этим, вероятно и можно объяснить, почему применение такого диетического комплекса приводит к снижению частоты эпилептических припадков.
Задачей кетогенной диеты является введение организма в состояние кетоза.
Кетогенная, или кетоновая, иногда просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.
Что это такое?
Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:
- обычное низкоуглеводное питание;
Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.
Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?
Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.
Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.
В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.
Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.
Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.
Разные варианты диеты
Существует 4 основных вида кето питания.
Стандартная кетогенная диета . Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
Циклическая кето диета . При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.
Таргетированный подход . Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.
Кето диета с высоким содержанием белка . То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.
Все научные изыскания, которые были проведены, изучали только стандартный вариант кетогенной диеты.
Циклический вариант и таргетированный подход используют лишь атлеты, в основном бодибилдеры. Эти схемы питания не предназначены для похудения и поправки здоровья.
Кето диета для похудения
Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.
Бобовые культуры . Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелеом виде, например, стручки фасоли.
Клубни и корневища . Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.
Любые «диетические» продукты питания , например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).
Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов ( , ) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.
Подливы и соусы , при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.
Алкоголь .
Рыба и морепродукты .
Яйца.
Овощи . Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.
Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.
Орехи и семечки .
Грибы .
Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.
Ферментированные продукты : натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.
Специи и пряности.
Меню на неделю
| Понедельник | Вторник |
| Завтрак
: омлет с беконом и помидорами. Обед : Суп из цветной капусты и брокколи на курином бульоне, отварная курица с соте из баклажан и болгарского перца. Ужин : Кусок красной рыбы, запеченной в сметане с овощным салатом. | Завтрак
: жирный натуральный йогурт без подсластителей и ароматизаторов с орехами и/или семечками. Обед : Костный бульон (предпочтительно говяжий) с крутым яйцом, кусок отварной говядины с салатом квашеной капусты (без картофеля). Ужин : курица, тушеная с кабачками. |
| Среда | Четверг |
| Обед : Рыбный суп (без картофеля), свиная отбивная с тушеной зеленей фасолью. Ужин : , с огурцами и помидорами. | Завтрак
: Творог нормальной жирности без сахара и ароматизаторов. Обед : Суп-пюре из кабачков (без картофеля), мясной рубленный бифштекс с яйцом и овощным салатом. Ужин :Запеканка из цветной капусты с сыром. |
| Пятница | Суббота |
| Завтрак
: яйца всмятку с кусочком сыра. Обед : Кислые щи (без картошки), с . Ужин: Салат с рыбой и/или морепродуктами (без картофеля и риса), но с зелеными овощами, помидорами и т.д. | Завтрак
: Омлет со шпинатом. Обед : с фрикадельками (без муки или хлеба), говяжье азу с тушеной капустой (свежей или кислой)./p> Ужин . Творожная запеканка (без муки или манки) со сметаной. |
| Воскресенье | Переходим на следующую неделю |
| Завтрак
: Яичница с болгарским перцем. Обед : Легкий овощной суп с цветной капустой и брокколи (без картошки), с салатом из огурцов и помидоров. Ужин : Грибы, тушеные с сметане, с овощным салатом. | Повторяем первую неделю, стараясь внести в меню максимальное разнообразие. Ведь рецептов, удовлетворяющих кето диете, на свете существует огромное количество. |
Правила, которые необходимо соблюдать
- Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
- В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том . Салаты смазывать необходимо только .
- Жиров в рационе должно быть много.
- Разрешены чай, кофе, и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
- В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.
Что можно есть в качестве перекуса?
Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.
Разрешены:
- отварные яйца;
- сыры;
- орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
- ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
- натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
- все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.
Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?
Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».
Могут отмечаться:
- постоянное чувство голода;
- хроническая усталость;
- бессонница;
- дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
- проблемы с концентрацией внимания;
- головная боль и головокружение;
- раздражительность, плаксивость.
Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.
- натрия – 3-4 грамма в сутки;
- – 1г;
- магния – 0.3г.
Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?
Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.
Кетогенная диета обладает массой полезных свойств. Но это – жесткая диета, а потому придерживаться ее сложною. Не всем по плечу.
Однако если вы хотите не просто похудеть, но и поправить свое здоровье, например, избавиться от сахарного диабета 2-го типа, облегчить протекание неврологических заболеваний и т.д., игра стоит свеч.
Но придется собрать волю в кулак.
Кетогенная диета для похудения — одна из самых странных систем питания, которую чаще всего используют спортсмены и бодибилдеры. Дело в том, что видоизмененная диета используется для сушки или, наоборот, набора мышечной массы. Эти процессы происходят в зависимости от поставленной цели, количества протеина и типа физических нагрузок.
Но кетогенная диета также назначается детям, которые страдают от неконтролируемых приступов эпилепсии.
Рассчет калорийности продуктов
Кетогенная диета также относится к безуглеводным диетам. Основную часть рациона при ней составляют жиры и белки. Потеря веса происходит за счёт жировых запасов. И в этом её плюс.
Более 20 исследований, согласно Authority Nutrition, доказали пользу кетогенной для потери веса и здоровья. Её используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.
В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию по кетогенной диете для желающих начать ей следовать.
Что такое кетогенная диета?
В кетогенной диете ставится основной акцент на потреблении жиров и исключении углеводы. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом (не путайте с кетоацидозом).
При нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови.
Типы кетогенных диет
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, например:
- Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
- Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 дня обычных дня.
- Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
- Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Отношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Как кетогенная диета помогает худеть
Во время кетогенной диеты можно даже не подсчитывать количество калорий. Она всё равно будет эффективно работать.
Известно, что на кетогенной диете участники теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считал калории и ограничивал содержание жиров.
Есть несколько причин, почему кетогенная диета так хорошо работает. Одна из них - повышенное потребление белка, который сдерживает аппетит.
Кроме того, снижение уровня сахара в крови улучшает чувствительность к инсулину.
Кетогенная диета: меню Фото: Blake Rice/unsplash/CC0 Public Domain
Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете
Короче говоря, следует ограничивать любые продукты с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов:
- Сладкие продукты: содовые напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другие.
- Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другие.
- Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другие.
- Корнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и другие.
- Продукты с низким содержанием жира: эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
- Некоторые приправы и соусы: они содержат сахар.
- Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
- Алкоголь: благодаря содержанию углеводов, множество алкогольных напитков может навредить процессу.
Какие продукты входят в кетогенную диету
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
- Яйца: идеально, если они домашние.
- Масло и сливки.
- Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
- Низкоуглеводные овощи: зелёные листовые овощи, помидоры, лук, перец и другие.
- Приправы: соль, перец и различные травы и специи.
Примерное меню кетогенной диеты на неделю
Если вам не терпится начать, то можете использовать предложенное меню и корректировать его в соответствии со списком разрешённых продуктов.
| Понедельник | Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
Обед: салат из курицы с оливковым маслом и сыром фета. Ужин: лосось со спаржей, приготовленные в масле. |
| Вторник | Завтрак: омлет, помидор, базилик и сыр из козьего молока.
Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией. Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи. |
| Среда | Завтрак: богатый жирами молочный коктейль.
Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо. Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салат. |
| Четверг | Завтрак: омлет с авокадо, сальса, перцем, луком и специями.
Обед: горсть орехов с сельдереем с гуакамоле. Обед: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами. |
| Пятница | Завтрак: натуральный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошок и стевия.
Обед: жаркое из говядины, приготовленная на кокосовом масле с овощами. Ужин: бургер с беконом, яйцом и сыром. |
| Суббота | Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
Обед: ветчина и ломтики сыра с орехами. Ужин: белая рыба, яйцо со шпинатом, приготовленный на кокосовом масле. |
| Воскресенье | Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бургер с сыром и гуакамоле. Ужин: стейк с яйцами и салатом. |
Всегда старайтесь добавлять какие-то новые овощи и мясо, чтобы избегать дефицита веществ и питаться полноценно.
Закуски на кетогенной диете
В случае если вы проголодались между приёмами пищи, попробуйте разрешённые закуски.
Жирное мясо или рыба, сыр, горсть орехов или семян, сыр с оливками, яйца вкрутую, 90% тёмный шоколад, низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, натуральный йогурт, земляника со сливками, сельдерей с гуакамоле.
Побочные эффекты кетогенной диеты. Как свести их к минимуму
Хотя кетогенная диета является безопасной для здоровых людей, все же можно столкнуться с некоторыми побочными эффектами пока организм адаптируется.
Как правило, это продолжается в течение нескольких дней и может сопровождаться недомоганием, усилением голода, проблемами со сном, тошнотой, желудочно-кишечным дискомфортом и снижение физической работоспособности.
Чтобы избежать подобных симптомов перед началом кетогенной диеты можно потренироваться и посидеть на низкоуглеводной диете. Просто ешьте меньше углеводов в течение нескольких недель.
Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс. Поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы.
Попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.
Во время диеты может появиться фруктовый запах мочи и запах ацетона изо рта. Это вызвано кетозом. Старайтесь пить больше жидкости. Запах может перебить жевательная резинка без сахара.
Состояние кетоза не стоит путать с кетоацидозом. Первое является естественным, в то время как кетоацидоз возникает во время сахарного диабета. Кетоацидоз опасен для жизни.
