- Самомассаж. Массируйте все части спины, куда сможете достать. Потрите шею тыльной стороной ладошки. Сначала правой руки, а потом левой. Правую руку заведите за левое плечо, массируйте левое плечо и лопатку. Старайтесь достать как можно дальше. Помогайте себе левой рукой, поддерживая себя за локоть правой руки. Тоже повторите другой рукой.
- Сделайте себе валик, лучше деревянный. Диаметр 7-8 см, длиной 11-12 см. Можно использовать скалку, которой тесто раскатывают. Ложитесь на нее спиной, и начинаете медленно кататься на этом валике туда-сюда. Сначала в одежде, а потом и голой спиной. Отлично поставит все позвонки на место. Делайте это упражнение осторожно, чтобы не наставить себе синяков.
- Спина болит, упражнение называется «колобок». Ложимся на спину. Обхватываем руками колени, голову наклоняем к груди. Начинаем кататься на спине, как мячик, как колобок. Вперед – назад. Вперед – назад. Это упражнение тоже хорошо позвонки на место ставит.
- Представьте, что между стульями натянута веревочка и вам надо под ней проползти. Встаем на четвереньки. Голову вниз, спинку прогибаем, пролезаем под веревочкой. Вытягиваемся. А теперь пошли в обратную сторону тоже с прогибом спины. Очень полезно делать это упражнение по утрам.
- Спина болит, упражнение на турнике. Сделайте дома турник или купите в спортивном магазине. Никаких трудных упражнений делать не нужно. Просто висите на турнике каждую свободную минуту. Позвоночник вытягивается. Вы защитите себя от многих проблем и снимите боль. Я таким образом даже помогла себе восстановиться после вывиха в плечевом суставе.
- Следующее упражнение я позаимствовала в дыхательной гимнастике «Цигун». Настоятельно рекомендую заняться этой системой – там много полезных упражнений для спины и суставов. Лечь на живот. Приподняться на вытянутых руках и носках ног. Тело параллельно полу. Стоять так столько, сколько сможете. Постарайтесь расслабиться во время выполнения упражнения. Сделайте несколько подходов.
- Отжимаемся от пола. Можно для начала стоя на коленях. Стопы подняты кверху. Первый подход – руки поставлены широко друг от друга. Второй подход – руки ближе, кисти вовнутрь. Третий подход – кисти поставлены на полу близко друг к другу, повернуты вовнутрь.
- Вспомните про аппликатор Кузнецова. Наверняка где- то пылится на антресолях. Срочно найдите. Если нет – купите в аптеке. Он будет вас спасать от боли. Днем или ночью разболелась спина – ложимся голой спиной на аппликатор и стараемся расслабиться. Боль усилилась? Замечательно! Терпите, сколько сможете. Вы почувствуете, как боль ушла и спокойно заснете или продолжите заниматься своими делами.
Все эти упражнения проверены на личном опыте – действительно помогают.
Вам понравились упражнения? Оставьте ваш комментарий!
Сейчас очень много людей проводят огромное количество времени за монитором компьютера, за бумагами в офисе и так далее. Для современного общества это нормально, но, к большому сожалению, подобный образ жизни приводит к проблемам со здоровьем, а именно с позвоночником в большей степени. К сожалению, позвоночник это не единственная проблемная точка в этом плане, но в данной статье мы будем говорить именно о позвоночнике.
Хочу начать с небольшой истории. Еще когда я учился в школе, на одном из медосмотров хирург сказал, что у меня сколиоз. Потом я еще попадал к нему по этому вопросу, и как-то раз он мне сказал, что мне нельзя заниматься спортом. Но тогда я не расстроился, так как у меня и в мыслях не было заниматься спортом.
Прошло какое-то время, и я все же пришел к спорту. Естественно, плевать я хотел на таких хирургов… Спустя какое-то время, на удивление, моя спина начала выравниваться, — спасибо турнику и брусьям. Это самые лучшие доктора! Естественно, висы помогают вытянуться позвоночнику, и данные снаряды помогают укрепить мышцы спины, что непосредственно влияет на позвоночный столб.
В недавнем времени я умудрился немного сорвать поясницу на ролике, и когда я понял, по какой причине болит спина, начал выполнять гимнастику для позвоночника. Теперь, гимнастика для позвоночника – неотъемлемая часть моей жизни.
Висы на турнике
Для начала хочется сказать о висах на перекладине. Если у вас дома есть перекладина, то это замечательно. Все упражнения мы будем выполнять дома. Просто висим на перекладине. Вис очень полезен для позвоночника, он растягивает его вдоль. Чем дольше вы висите, тем лучше. Опять же, так как целью данного упражнения является не развитие предплечий, а именно растяжение позвоночника, то можно использовать для турника, которые очень просто можно сделать. Можно не просто висеть, но и поделать бросающие движения ногами. 1-2 подхода будет достаточно.
Стоим у стены
Следующее упражнение – стойка у стены (на ногах). Это упражнение знакомо всем, у кого был сколиоз. Просто станьте у стены так, чтоб ее касались пытки, ягодичные, плечи и затылок. Стоим 5 -10 минут. Можно сделать несколько подходов.
Перекаты
Ложимся на пол, на спину. Подносим колени к груди, сгибаем ноги в коленях и обхватываем руками ноги. В таком положении нужно перекатываться на полу, но поверхность не должна быть очень жесткой.
Подъемы ног
Это упражнение хорошо воздействует как на позвоночник, так и на . Ложимся на спину, упираемся руками в пол и просто поднимаем прямые ноги, забрасывая их за голову. Будет достаточно 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Скручивания для позвоночника на полу
Ложимся на пол, упираемся руками, и поворачиваем ноги с тазом в одну сторону. Ноги могут быть согнуты в коленях. Положив ноги, старайтесь так же довернуть корпус в противоположную сторону. Дальше делаем в другую сторону. Выполняем 10-15 раз, немного задерживаясь в конечном положении.
Скручивания для позвоночника сидя
Есть много вариаций данного упражнения, но я предлагаю следующую: садимся на пол, при этом правую ногу выпрямляем, а левую сгибаем в колене и ставим рядом с корпусом. Поворачиваемся в левую сторону, упираясь локтем правой руки в согнутую левую ногу. За счет упора, вы сможете сделать максимальный поворот. Далее делаем упражнение в обратную сторону. Можно сделать несколько подходов на каждую сторону.
Автор: Щербанина Тамара Николаевна, 75 лет, г. Сарапул
"В 2001 году муж перенес инсульт, потом у него обнаружили диабет. А у меня начали болеить спина и ноги. Тут я в одном журнале прочитала, что полезно для спины и суставов катание на пластиковых бутылках. Я попробовала применять сразу 2-3 бутылки, но было сложно. И я остановилась на использовании двух бутылок - так мне показалось удобнее. Сначала и у меня, и у мужа получалось плохо, но потом приспособились и теперь катаемся на бутылках легко, без особого напряжения.
Но начинать осваивать такую гимнастику специалисты рекомендуют все-таки с катания на одной бутылке".
О массаже с помощью бутылок читайте в продолжении статьи.
"Специалисты советуют: лечь на спину на пол, положить под спину пластиковую бутылку с водой, не спеша прокатиться по ней позвоночником. А я делаю иначе.
Беру две пластиковых бутылки, наливаю в них горячей воды - такой, чтобы бутылки не сморщились, но спине было тепло. Одну бутылку кладу под шею, вторую - под спину. Ложусь на пол головой к дивану, руками цепляюсь за край дивана. Слегка отталкиваюсь руками от дивана, а затем возвращаюсь на исходную позицию. Бутылки же перекатываются под шеей и затылком, под лопатками и поясницей. Повторяю примерно 30 раз.
Затем кладу обе бутылки на уровне талии. Отталкиваюсь от дивана сильнее - так, чтобы тело прокатилось по бутылкам от ягодиц до плеч. Делаю 30 раз.
Одну бутылку убираю, а вторую подкладываю под тазобедренный сустав. Обычно я кладу её ближе к копчику (но вы сами выбирайте наиболее удобную позу) и выполняю упражнения "ножницы", "велосипед".
Когда появляются боли в плечах и суставы громко хрустят, то выполняю и другие упражнения:
Лежа спиной на бутылке, поочередно приподнимаю то ноги, то руки и мелко трясу ими. Бутылку можно класть на уровне поясницы, лопаток.
Продолжая лежать спиной на бутылке, растираю до 50 раз каждый пальчик от ногтя до основания. Затем растираю ладони, тыльную сторону рук, сами руки от ладоней до плеч.
И заметьте, всё это я делаю в положении лежа на бутылке, да еще в момент массажа выполняю ногами мелкую тряску. Конечно, задание сложное, но полезное.
Затем, всё так же лежа спиной на бутылке, массирую лоб возле волосяного покрова, переносицу, крылья носа, точку между носом и губой. После этого растираю раковины ушей, козелки. А ногами в этот момент продолжаю выполнять мелкую тряску или незначительные движения стопами.
После этого медленно поднимаюсь, сажусь на диван и занимаюсь зарядкой для глаз: смотрю влево-вправо, вверх и вниз, по диагонали, выполняю круговые движения глазами.
После такой зарядки я становлюсь молодой, бодрой и заряженной энергией на целый день. Очень довольна: ноги ходят и спина не болит".
Выпячивание межпозвоночного диска - страшная и серьезная патология, грозящая пациенту параличом. Чтобы предотвратить развитие заболевания пациенты начинают упорно заниматься спортивными видами деятельности, велоспорт является одним из полезных видов. Ездить на велосипеде не противопоказано при грыже позвоночника? Рассмотрим, что происходит с позвоночником при велосипедной езде.
Польза занятий
Можно ли кататься на велосипеде при данной дегенеративной патологии? Врачи разрешают использовать велосипеды и велотренажеры. Катание на велосипеде способствует укреплению организма. Данное занятие полезно при грыже позвоночного столба, езда оказывает положительное воздействие на все системы. Польза велосипедного спорта:
- езда на велосипеде улучшает кровообращение, поврежденные позвонки получают больше питательных веществ;
- использование велосипеда при грыже позвоночника позволит сбросить лишние килограммы, оказывающие давление на межпозвоночные диски;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- улучшает поступление кислорода по кровеносным сосудам, благодаря чему улучшается кровообращение;
- позволяет поддержать тело в тонусе;
- увеличивается амплитуда движений в суставах;
- велосипедная прогулка способствует улучшению психоэмоционального фона;
- благодаря движению глубоких мышц можно улучшить трофику и питание тканей костно-мышечной системы.
Особенно сильная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, именно эта часть задействуется при велосипедной езде. Пациенты считают, что кататься на велосипеде просто. Однако, данное мнение ошибочно. Упражнение не требует особой физической нагрузки, но после окончания тренировки чувствуется усталость, могут появиться тянущие боли в ногах. Основная нагрузка приходится на руки и ноги, боль в позвоночнике уменьшается, повышается выносливость.
Отрицательное влияние занятий на заболевание
При езде на велотренажере или велосипеде напрягается позвоночник, пытаясь удержать равновесие. Это хорошее начало, мышцы тонизируются, но длительное напряжение принесет лишь вред. Велосипедная езда приводит к следующему:
- Старательное вращение педалей с наклоном на руль - это неправильная поза, на позвоночник приходится сильное давление. В результате происходит передавливание межпозвоночных дисков, появляются резкие боли, онемение. Такая езда на велосипеде при грыже позвоночника приносит вред. Чтобы от занятий была польза следует снизить нагрузку на спину. Это значит: более наклонная посадка (шоссе, руль, баран), подседельный штырь (длина штыря имеет большое влияние на посадку велосипедиста, наравне с выносом руля), мягкое седло (можно с пружинами), стальная или титановая рама.
- Нагрузка. Велосипедные прогулки оказывают сильную нагрузку на нижние конечности, мышечный и связочный корсет спины, особенно на поясницу. Нижние мышцы спины активно работают, в отличие от грудного и шейного отдела позвоночника.
- Качество дорог и сотрясение. Приняв решение заниматься велоспортом, катайтесь по ровной дороге, без ям. Различные препятствия на дорогах вроде ям, подбрасывают велосипед вместе с человеком. Позвонки поясничного отдела резко растягиваются, затем сжимаются, передавливая поврежденный грыжей участок. Ослабленные мышцы могут придать сегментам позвоночника неправильное положение, при этом произойдет искривление.
- При межпозвоночной грыже нельзя находиться в сидячем положении слишком долго. Это пагубно скажется на течении заболевания, симптоматика ухудшится.
Однозначно, велосипедная езда пользы не принесет, если использовать ее неправильно. Улучшение состояния наступит, если использовать метод лечения недолго либо отдать предпочтение тренажерам. Велотренажеры не оказывают такого негативного воздействия, как велосипеды, сиденья более мягкие, никаких ям и кочек.
Что выбрать занятия в зале или на свежем воздухе?
Некоторые пациенты утверждают: «Езжу на велотренажере регулярно, помог восстановить силы после операции». Действительно, существуют случаи, когда физическая нагрузка от велотренажеров помогла укрепить организм. Однако, нагрузка слишком велика, нельзя самостоятельно заниматься, необходимо получить консультацию врача, убедиться в правильности выбора, выслушать все за и против, только затем делать вывод.
На данный момент вывод следующий: велосипедная езда не настолько полезна, как использование тренажера. Велотренажер разрешается, но под наблюдением инструктора. Доктора разрешают заниматься велосипедными прогулками при протрузиях в шейном и грудном отделе, локализация грыжевого образования в области поясницы запрещает применение описываемого метода лечения.
Основные правила велоспорта при заболевании
Выбрав велосипедный вид спорта, следует соблюдать определенные правила. Следующие рекомендации позволят заниматься любимым видом спорта, не навредив позвоночнику:
- Запрещается проводить занятия в период обострения дегенеративной патологии. Езда спровоцирует появление новых симптомов, не принесет пользы.
- Держите спину прямо. Разумеется, постоянно контролирование положения позвоночника невозможно. Однако, к этому следует стремиться. Установите на велосипед сиденье со спинкой. Удобное сиденье станет стимулом для поддержания спины в ровном положении.
- Выбирать ровные дороги. Выезжайте заниматься на трассе. Сотрясение приведет к возобновлению симптомов заболевания, ухудшит состояние позвоночника. Не ездите по гравию или дороге, засыпанной шлаком. Лучший выбор - заасфальтированные дороги или бетонные.
Велосипедные прогулки совершать нежелательно. Доктора относятся к данному виду спорта негативно. Но, если пациент не может отказаться от велоспорта, необходимо соблюдать предложенные выше правила. Езда на велосипеде не будет приносить такого вреда, если заниматься не слишком долго. Повышайте время постепенно учитывая самочувствие. Перед занятиями запрещается принимать обезболивающие препараты или анальгетики. Пациент должен чувствовать позвоночник, при появлении болезненности прекратить заниматься. Обязательно проконсультируйтесь у инструктора тренажерного зала, тренер подскажет физические упражнения для разминки и заключения тренировки.
Поделиться статьей:Работающие мышцы
Основные работающие мышцы:
- Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
- Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Исходное положение. Сядьте на мат и, сведя ноги вместе, подтяните колени к груди, чтобы собрать все тело в плотный комок. Наклоните голову к коленям, насколько позволяет гибкость. Плотно обхватите руками голени. Оторвите ступни от пола и удерживайте равновесие только на ягодицах.
Вдох. Мягко перекатитесь на спине назад.
Выдох. Перекатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите перекаты на спине 10 раз.
В 1-й фазе перекатов на спине втяните живот, чтобы позвоночник принял форму буквы «С» от головы до копчика. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу.
В начале 2-й фазы еще больше втяните живот, чтобы наклонить таз назад и, выйдя из состояния равновесия, мягко перекатиться назад. Не старайтесь откатиться слишком далеко, движение должно заканчиваться в верхней части спины.
Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести колени несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
В ходе всего упражнения перекаты на спине старайтесь свести к минимуму изменения углов сгибания в тазобедренном, коленном и локтевом суставах. Тело должно перекатываться как единое целое. Для этого воспользуйтесь изометрическими сокращениями мышц рук и ног, которые создают напряжение, но не производят видимых движений. При перекате вперед ноги лишь немного разгибаются в тазобедренных и коленных суставах, насколько им это позволяют руки. Руки, в свою очередь, стараются подтянуть лодыжки к ягодицам.
Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы в ходе упражнения ноги были постоянно сведены.
Мысленный образ. Представьте, что вы находитесь внутри большого гимнастического мяча, который перекатывается вперед и назад, и ваша спина принимает форму его поверхности.
Примечания
Артикуляция позвоночника в упражнении перекаты на спине достигается за счет действия многих мышц. Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Все эти навыки понадобятся вам во многих других упражнениях.
