Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни. Разминочные и общефизические упражнения волейболистов

В нашей школе существует 4 уровня групп по классическому волейболу :

— Начальный уровень

— Уровень начальный+ (игроки имеют небольшой опыт игры в волейбол)

— Средний уровень

— Уровень команды ЛВЛ (Любительской волейбольной лиги Москвы)

Тренировки по классическому волейболу построены в зависимости от уровня группы.

Если Ваш уровень начальный — на тренировке присутствует 12-16 (максимум 16, но как показывает практика, 2-3 человека накануне подтвердившихся из 16, в последний момент не могут приехать) человек. Тренер старается каждому уделять внимание, говорит правильность выполнения упражнения и, в случае необходимости, останавливает процесс и заново объясняет правильность выполнения упражнений. Распределение времени на тренировке происходит так:

• Первые 20 минут – разминка,
• 50-70 минут – упражнения на отработку техники игры каждого, с корректировками движений каждого. Волейбол – один из видов спорта, где важна мышечная память. Она достигается путем многократных повторений одних и тех же движений. Таким образом, количество переходит в качество. Важный момент – правильность движений. За этим на тренировке следит тренер. Еще раз отмечу: чем меньше человек на тренировке, тем качественнее тренировка проходит для игроков с позиции уделения внимания тренера каждому. На начальных этапах это очень важно.
• И оставшиеся 30-40 минут – .

Цель тренировок для «начинающих» – перевести «начинающих» в следующую по уровню группу «начальный+». Каждому игроку нужно разное время для перехода на следующий уровень. Некоторые могут достигнуть этого за 1-2 месяца, некоторые – до года. Все зависит от желания каждого и количества времени, которое игрок готов посвящать для развития своих навыков в игре по волейболу.

Если Ваш уровень начальный+ — на тренировке присутствует 12-16 человек. Это максимум.

В этом случае тренировка состоит из:

• в начале – 20 минут разминка,
• далее – 50-60 минут – отработка/совершенствование техники движений каждого игрока,
• 30-40 минут – игра с объяснениями тренера практически каждого игрового момента/игрового движения игрока.

Игрок в процессе тренировок совершенствует своё игровое мастерство, понимает правильность технического исполнения отдельного элемента игры. С помощью тренера достигается наилучший результат при отработке игрового действия.

В случае, если у Вас средний уровень игры — на тренировке присутствует также 12-16 человек максимум.

Схема проведения тренировок:

• в начале – разминка,
• далее 20-30 минут – отработка/совершенствование техники движений каждого игрока.
• Далее – 40-50 минут отработка игровых командных действий.
• И в конце тренировки – игра.

Каждый игрок в итоге будет понимать расстановку игроков по игровым зонам, осознавать важность своего амплуа для результативности своей команды. В игре каждый игрок будет продолжать отрабатывать и совершенствовать свои игровые действия в момент противопоставления игровой тактики команды-соперника. Повторюсь, на данном уровне тренировок также можно будет прочувствовать отработку движений как совершенствования отдельного элемента игры.

Тренировки на любительском уровне проходят 2-3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день и регулярно посещают спорт-зал.

Волейбольная тренировка обычно состоит из четырех частей:

• Физическая разминка
• Групповая отработка техники: нападающий удар, прием, работа в связке, подача

Физическая разминка - упражнения

Делаем три круга по залу.

Разминаем руки: делаем махи руками в одну сторону и в разные. Разрабатываем кисти.

Разминаем ноги: приседания, растяжка.

Тянемся к ныскам. Подъемы на прес. Отжимания.

Разминаем шею, и голеностопы. Чем лучше будут разогреты мыщцы, тем ниже вероятность травмы

Отработка техники соло и в парах

Отрабатываем верхний прием, и нападающий удар в парах: сначала пасуем только сверху, потом только снизу, затем играем «на три»: навес-пас-удар.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники

Отрабатываем нападающий удар: по обеим сторонам сетки становится по лучшему распасовщику, которые навешивают мяч на удар остальным игрокам. Здесь же можно отработать прием: сразу после удара игрок переходит на противоположную половину поля и ловит мяч следующего бьющего. Здесь же отрабатываем .

Отработка подачи.

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

Независимо от того, где вы играете в волейбол - в школе, спортивной секции или на пляже - постарайтесь повысить свое мастерство. Чтобы стать хорошим волейболистом, требуется терпение, упорство и неуклонное стремление к самосовершенствованию. Вы сможете отточить свое мастерство, если будете постоянно учиться чему-то новому, совершенствовать тактику игры и много тренироваться.

Шаги

Овладейте базовой техникой

Позаботьтесь о хорошей экипировке. Для полноценных занятий волейболом вам потребуется подходящая экипировка, в том числе удобная форма, которая не будет стеснять ваши движения, специальные кроссовки для волейбола и хороший волейбольный мяч. Кроме того, вам понадобится доступ к волейбольной площадке с сеткой.

Освойте основную волейбольную стойку. При игре в волейбол следует принимать основную стойку. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. При этом вес тела должен приходиться в основном на носки (точнее, на подушечки стоп), чтобы вы были готовы к быстрым движениям. Руки следует свободно держать перед собой.

Потренируйтесь перемещаться, скользя ногами по земле. Часто в волейболе требуется быстро передвигаться из стороны в сторону. Чтобы свести к минимуму количество движений (и затрачиваемую энергию), скользите ногами в стороны. Примите основную стойку и перемещайтесь в стороны по прямой линии. При этом держите ноги полусогнутыми и пригибайтесь к земле.

• Не скрещивайте ноги, когда скользите по полу, чтобы не споткнуться и не упасть.
• Как только вы научитесь скользить ногами по полу, начните включать это движение в другие действия, например, передачу паса партнеру по команде.

1. Научитесь подавать мяч. В волейболе мяч подается из дальнего угла площадки. После удара мяч должен перелететь через сетку. Таким образом он вводится в игру. Чтобы подать мяч, сначала подкиньте его одной рукой в воздух. Вторую руку поднимите над головой, чтобы ударить ею в середину мяча. Полностью вытяните руку и бейте по мячу прямой рукой. В момент удара мяч должен находиться перед вами. После удара следует продолжать движение рукой вперед и вниз. При подаче необходимо также работать ногами - от этого зависит сила удара и даже то, перелетит ли мяч через сетку. Можно начать движение как с ноги на стороне ударной руки, так и с противоположной ноги. Если вы начинаете с ноги на стороне ударной руки, то вам придется сделать перед ударом еще один шаг и выставить вперед противоположную ногу. Если же вы начинаете двигаться с противоположной ноги, следует просто подбросить мяч и наклониться вперед для удара. Проверьте, какой вариант лучше подходит вам, и отработайте координацию движений.

   Научитесь отдавать пас. Примите основную стойку, пока мяч летит вниз. Встаньте сразу же за тем местом, куда должен приземлиться мяч. Чем раньше вы будете готовы ударить по мячу, тем больше времени у вас останется на окончательные приготовления.

   Научитесь перебрасывать мяч партнеру. Данный маневр заключается в том, что один из игроков принимает мяч и подбрасывает его для того, чтобы партнер нанес атакующий удар. Поднимите руки выше головы. Сведите кончики пальцев вместе, а затем разведите ладони в стороны, так чтобы между ними было достаточно пространства для волейбольного мяча. Когда мяч перелетит через сетку или вам отдаст пас партнер по команде, поднырните под мяч и подбросьте его вверх кончиками пальцев.

   • Не касайтесь мяча ладонями. При правильном выполнении данного приема мяча должны коснуться лишь кончики больших, указательных и средних пальцев.
   • Сначала следует правильно разместить руки, чтобы мяч коснулся кончиков пальцев. Когда мяч окажется на ваших пальцах и вы почувствуете, что он достиг равновесия, пружиной распрямите руки и перебросьте его партнеру.

2. Научитесь пробивать мяч. При этом выполняется сильный удар, так чтобы мяч перелетел через сетку и игрокам противника было сложно отбить его. Выполните атакующий удар после того, как ваш партнер по команде перебросит вам мяч. Пока мяч летит вверх, подпрыгните так, чтобы встретиться с ним в верхней точке его траектории. Ударьте по верхней части мяча серединой ладони. Таким образом вы придадите мячу верхнее вращение, и он перелетит через сетку.

   • Для удачного атакующего удара требуется синхронность движений. Если вы выпрыгнете слишком рано или поздно, то не сможете выполнить удар из наиболее выгодной позиции. Почаще отрабатывайте атакующий удар, чтобы научиться вовремя выполнять движения.

3. Развейте свое чувство времени. В волейболе необходимо постоянно следить за мячом и знать, когда следует передать пас, нанести атакующий удар или перебросить мяч через сетку. Развитое чувство времени позволит вам успешнее действовать в защите.

   Тренируйтесь перед баскетбольным кольцом. Баскетбольное кольцо хорошо подходит для отработки техники паса, перебрасывания мяча и попадания в цель.

   Потренируйтесь перед стеной. Если у вас нет напарника, вместо него можно использовать твердую ровную стену. Бейте мяч о стену и отбивайте его, когда он вновь отлетает к вам.

   Потренируйтесь играть. Если у вас есть напарник и доступ к волейбольной площадке, обязательно воспользуйтесь этим, чтобы попрактиковаться в условиях, приближенных к игровым. Например, если вы отрабатываете передачу паса, попросите напарника перебрасывать вам мяч через сетку. Если же вы оттачиваете атакующий удар, бейте через сетку сами.

   Отрабатывайте другие приемы. Существует множество комбинаций, которые сочетают в себе попадание мячом в цель, передачу паса, подбрасывание мяча и другие элементы. Поищите в интернете информацию о различных приемах или проконсультируйтесь с тренером насчет того, как дальше совершенствовать свое мастерство.

Увеличьте высоту прыжка

Измерьте текущую высоту своего вертикального прыжка. Способность высоко прыгать очень важна в волейболе, благодаря ей вы получите преимущество над своими соперниками. Увеличьте высоту прыжка с помощью плиометрики - методики тренировок, в которой используются взрывные и требующие больших усилий упражнения. Измерьте текущую высоту своего прыжка, чтобы в ходе последующих занятий вы могли фиксировать улучшения. Для этого поступите следующим образом:

• Попросите кого-нибудь наблюдать за вами. Встаньте возле стены, подпрыгните как можно выше и при этом вытяните руки вверх. Попросите наблюдателя отметить на стене уровень, до которого вы допрыгнули, и измерить соответствующую высоту.
• Можно также взять в руку кусочек мела. Во время прыжка вытяните руку вверх и черкните мелом по стене как можно выше. После этого измерьте высоту.

1. Запрыгивайте на ящик или скамейку. Используйте поверхность, которая находится примерно в 50 сантиметрах над землей, например ящик или скамейку. Встаньте лицом к ящику и запрыгните на него обеими ногами. Тренируйтесь таким образом 3 раза в день по 20 прыжков за одно занятие. Когда вы сможете легко запрыгивать на ящик, поменяйте его на что-нибудь более высокое и продолжайте тренировки.

   Выполняйте толчковую тягу с прыжком. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по 5-килограммовой гантели. Согните ноги в коленях и подпрыгните. Одновременно с этим приподнимите плечи, чтобы облегчить прыжок с весом. Приземляйтесь на обе ноги и удерживайте равновесие. Выполняйте упражнение 3 раза в день по 25 повторов.

   Попробуйте прыгать со скакалкой. В перерывах между другими упражнениями в течение 30 секунд прыгайте со скакалкой, причем старайтесь делать это как можно быстрее. Это поможет не только улучшить способность быстро и высоко прыгать, но и повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему.

   Укрепите мышцы ног. Сильные мышцы ног помогут вам увеличить высоту прыжка. Выполняйте приседания, становую тягу и другие силовые упражнения для ног 2-3 раза в неделю.

   По прошествии 2 недель вновь измерьте высоту своего прыжка. Через две недели после начала тренировок измерьте высоту прыжка, чтобы узнать, насколько она выросла. Если прогресс меньше, чем вы хотели бы, продолжайте тренироваться.

Поддерживайте хорошую форму

1. Регулярно тренируйтесь. Различные физические упражнения, от кардио до силовых тренировок, помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, которая необходима для игры в волейбол. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю.

   • Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Волейбол является одной из самых интересных командных спортивных игр, причём, обладая определёнными навыками, играть в него можно практически в любом возрасте.

Умение играть в волейбол приобретается в результате целенаправленных тренировок, и независимо от того, хотите вы в будущем играть в команде мастеров или же в ходе пляжной игры продемонстрировать классный удар или блок, сорвав аплодисменты публики, вам необходимо пройти курс обучения.

Тренировки по волейболу для начинающих любителей этой игры должны проводиться 2–3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день, с обязательными тренировками в тренажерном зале.

На каждое занятие им составляется план тренировки, где указано, какие навыки будут отрабатываться, какие упражнения для этого будут выполняться, и какой цели, в конечном итоге, необходимо достичь.

Методики тренировок у разных тренеров могут разниться, но все они направлены на то, чтобы научить вас играть в волейбол.

Оптимальное количество участников тренировки по волейболу - 10-12 человек. Такое количество, во-первых, даёт возможность тренеру индивидуально уделить внимание каждому, а во-вторых, является достаточным для комплектования двух команд и проведения игры.

План тренировки

Примерный план тренировки для начинающих следующий:

Разминка
Примерно 20 минут игроки тщательно разминают шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы в ходе дальнейшего занятия избежать травм . Хорошие тренеры не устают повторять, что чем лучше будут разогреты мышцы, тем ниже вероятность получить повреждение.

Отработка приёмов
В ходе тренировки примерно час времени отводится отработке основных приёмов (подача мяча , блок и др.).

Обычно начинают с разминки с мячом в парах. Размявшись, поступает команда «на сетку». В данном упражнении происходит отработка нападающего удара, а связующий ищет свой баланс "паса".

Необходимо помнить, что важную роль в этом процессе играет мышечная память . Проще говоря, чем большее количество раз вы подадите мяч через сетку, тем лучше это будет получаться. Задача тренера при этом – указать на возможные ошибки в стойке, при нанесении нападающего удара и т.д., что позволит вам их исправить, и в дальнейшем выполнять приём максимально чисто.

Игра
На каждом занятии примерно 30–40 минут времени тренировки должно быть отведено под игру. Именно в процессе игры закрепляются получаемые в процессе тренировки технические навыки, кроме того, вы начинаете понимать сам процесс игры и находить взаимопонимание с партнёрами.

Заминка
После окончания игры необходимо немного порастягивать мышцы, чтобы, по прошествии небольшого времени после тренировки, они не начали болеть.

Тренируясь таким образом, примерно в течение полугода (хотя для каждого это во многом индивидуально) можно овладеть элементарными навыками игры в волейбол и перейти на следующий, более высокий уровень.

Там уже не разучиваются, а совершенствуются имеющиеся в вашем арсенале технические приёмы, а игра в ходе тренировки постоянно останавливается тренером, и по горячим следам проводится разбор действий каждого игрока.

И не забывайте, что только качественное выполнение упражнений на тренировке позволит вам совершенствоваться в выбранном вами виде спорта - волейболе.

Каждая тренировка должна быть частью общей системы, которая в совокупности всех упражнений должна поэтапно подготавливать спортсмена к работе со всеми игровыми элементами в волейболе. При этом важно не только развивать физическую силу и техничность волейболиста, но и работать с его общим психологическим настроем. Капитан команды должен уметь поддержать своих товарищей. Каждый игрок индивидуально обязан уметь настроиться на игру, выкладываться до последнего очка и не «ломаться» при поражении.

При проведении тренировок и общей физической подготовки необходимо использовать различные виды нагрузок и игры с использованием волейбольного мяча для всестороннего развития тела спортсменов.

Необходимо учитывать возраст обучаемых, не нагружать подростков до 12 лет упражнениями с тяжестями. Каждая тренировка должна сочетать в себе работу и отдых (не менее 10–15 минут каждый час). Если в тренировке используются упражнения с повторением, рекомендуется делать не менее 10 повторов каждого элемента.

Огромное внимание перед каждой тренировкой или игрой следует уделять хорошей разминке для предотвращения травмирования молодых спортсменов.

Следует постоянно, особенно на начальных этапах, стимулировать интерес к занятиям волейболом. Каждая маленькая победа должна проговаривать и поощряться. Критика и давление со стороны тренера должны быть минимальными. Этих же правил должны придерживаться все члены команды.

В тренировках необходимо задействовать каждого игрока, независимо от количества обучаемых. В группе не должно быть фаворитов и отстающих, каждый волейболист должен иметь возможность проявить себя на площадке.

Во время всего периода базовой подготовки больше внимания необходимо уделять индивидуальным успехам игроков на тренировках. Победа или поражение в игре с соперником не должны восприниматься ни командой, ни тренером как что-то более важное, чем индивидуальный прогресс. Важность победы волейболист должен понять сам, выступая уже на высоком уровне.

Международная федерация волейбола разделяет курс обучения для начинающих волейболистов на 4 этапа. В каждом из них спортсмены изучают все более сложные приемы, стойки, учиться работать с мячом и собственным телом.

1 этап

Включает в себя 2 основных направления - это общая работа с мячом и физическая подготовка игрока. На этом этапе тренерский состав анализирует каждого начинающего волейболиста, чтобы в дальнейшем разработать индивидуальный курс занятий.

2 этап

Представляет собой общий вводный курс, в котором спортсменам преподаются следующие основы:

• понятие простых игровых моментов и ситуаций; базовые волейбольные стойки;
• — передача сверху и снизу;
• знакомство с атакующей и планирующей подачей;
• работа с мячом (в виде игры), отработка точности.

3 этап

Развивает приобретенные навыки. Дополнительно изучается:

• общие понятия основных игровых комбинаций;
• знакомство и отработка нападающего удара;
• работа над точностью подачи.

4 этап

Завершающий. После его освоения подразумевается, что волейболист готов к работе с опытным тренером. На этом этапе изучается:

• правильная установка блока
• работа с приемом любого вида подач
• прием нападающего удара
• отработка базовой защитной стратегии в команде.

Необходимо помнить о последовательности в обучении спортсменов, от простых элементов к сложным, от индивидуальной игры с мячом к полному пониманию внутри команды.

Модифицированный догон в ставках на спорт

Догон – это очень распространенная стратегия игры в букмекерской конторе. Частным случаем такой...