Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и , если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
- Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
- Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки - это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в и статьях.
- Не отказывайте себе в шоколаде . Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже .
- Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Определяйте оптимальный размер порции с помощью . Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
- Не пейте ваши калории . Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
- Не голодайте слишком долго . Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
- Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе , который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
- Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным - не более четверти суточного потребления - и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
- Больше спите. может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.
Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.
В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!
Если заниматься спортом утомленным, не выспавшимся, уставшим после рабочего дня, то физические упражнения не повлияют . Все это что вы получите в этом случае, так это повышение гормона стресса в теле.
Не занимайтесь спортом в обносках
, в футболке, которая давно выцвела и потеряла форму и в шортах которые вам так нравились в институте. Так же не приобретайте специально для занятий костюм из чистого хлопка, ведь он вберет весь пот, прилипнет к телу, и будет мешать ему дышать. Лучшая спортивная одежда — это хлопковый костюм с добавлением нитей из эластана, лайкра или нейлона, полиэстера, он будет держать форму не один месяц.
Не занимайтесь спортом босиком, проводить тренировки без обуви, или в кроссовках на плоской подошве, значит давать позвоночнику излишнюю нагрузку, следовательно, быстро изнашивать его.
Особенно это вредно для тех, у кого уже есть проблемы с позвоночником или с сосудистой системой, вы сильно их перегружаете.
Бегать утром , более полезна пробежка с 20 – 22 часов и через 1 час, после последнего приема пищи. Что – то съесть можно только спустя 40 минут после пробежки.
Пробежка по асфальту , не желательна, ведь он слабо поглощает толчки, появляющиеся в момент отталкивания ноги. А это вредно для голеностопного, коленного и тазобедренного сустава и поясницы. Если нет поблизости беговых дорожек со специальным покрытием, (на стадионе), то бегайте в парке, по земляным тропинкам.
Не бегайте вдоль автомобильных дорог , при беге, обмен веществ усиливается и дыхание становится глубже. Если вы дышите свежим воздухом, то организм насыщается кислородом и процессы очищения ускоряются. А загрязненный воздух, функционирующий как «губка» во время пробежки.
Отвлекаться во время тренировки на разговоры, посторонние мысли, смотреть телевизор и тренироваться, нельзя. Поскольку таким образом вы, отключаете от тренировки основной инструмент контроля – головной мозг. Он уже не следит за тем как работают мышцы и эффективность упражнений снижается к нулю. Поэтому фитнес – тренеры, рекомендуют во время упражнений следить за их выполнением и ощущениями.
Так же нежелательно слушать аудиоплеер во время тренировок , или слушать, но не с громко включенным звуком. Поскольку учеными из Канады доказано, что занятия спортом в комбинации с громкой музыкой, может спровоцировать полную потерю слуха. Притом внезапно.
Весь мир помешался на здоровом образе жизни. Люди осваивают новые методики, в соответствии с которыми строят не только режим своих тренировок, спортивных нагрузок, питания, но даже способ дыхания и образ мыслей.
А между тем многие до сих пор не знают самых важных спортивных запретов. Итак, чего нельзя делать во время тренировок.
1. Тренироваться в обносках
Это значит, что на тебе должна быть не старая футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий.
2. Заниматься босиком
Тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве - значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. Особенно вредно это если у тебя к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.
3. Пользоваться антиперсперантом
Во время тренировки человек сильно потеет - так тело естественным способом избавляется от шлаков. Успешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма.
4. Пить «когда хочется»
О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все. Но это не мешает нам пить только «когда захочется», что при большой интенсивности занятий грозит обезвоживанием. Если такая перспектива тебя не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов - и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. Даже если еще не умираешь от жажды.
5. Слушать аудиоплеер
Ты спросишь: «А как же иначе?». Хотя бы уменьши громкость. Ведь как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно.
6. Бегать на асфальте
Асфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли. А это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице. Поэтому, если нет возможности заниматься на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земляные тропинки.
7. Бегать вдоль автомобильных дорог
Во время бега усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищается и насыщается кислородом. А загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».
8. Бегать по утрам
В отличие от предыдущих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут.
9. Заниматься усталым
Если ты не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Никаких. Все, что можно заработать в этом случае, - добиться выброса гормонов стресса в кровь.
10. Отвлекаться и быть в плохом настроении
Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля - мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нуля. Именно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт».
Тренироваться босиком . Это же правило относится к занятиям в носках или в кроссовках с тонкой подошвой. Подобные занятия лишь в разы увеличат нагрузку на ваш позвоночник, что чревато травмами. А если вы имеете проблемы с сосудистой системой, подобные занятия опасны в двойне.Пользоваться антиперспирантом. Большинство из нас знает, что вместе с потом из нашего организма выводятся шлаки и токсины, которые способны отравлять наше тело, если их скапливается слишком много. А как раз действия антиперспиранта препятствуют выведению вредных веществ.
Не иметь специальной формы.
Запомните, что на тренировку нельзя брать старую футболку или шорты, в которых вы тренировались еще на школьном уроке физкультуры. Не используйте также и костюмы из чистого хлопка: подобная одежда очень быстро впитывает влагу и потом прилипает к телу, не позволяя поступать кислороду через кожу.
Бег на асфальте.
Асфальт — та поверхность, которая не способна поглотить толчки во время бега. Как минимум такой бег может закончиться плоскостопием, а как максимум — травмой позвоночника или коленных суставов. Идеальнее всего заниматься на беговой дорожке. Крайний случай — тропинки в парке.
Слушать музыку на плеере. Если уж и пренебрегаете этим правилом, то делайте громкость тише. По мнению канадских специалистов, громкая музыка в сочетании с физическими нагрузками способна спровоцировать появление заболеваний слуховых органов или даже привести к потере слуха вовсе.
Заниматься спортом усталым.
Если вы чувствуете, что у вас ни на что не хватает сил, или вы не выспались — лучше и не пытаться заниматься. Такой спорт не принесет вам никаких результатов, а только усилит выброс в кровь кортизола — гормона стресса.
Пить по желанию.
Не ждите, когда вам захочется пить! Вода при тренировке крайне необходима. И, как правило, когда мы чувствуем жажду, организм уже обезвожен. Физиологи настаивают, что во время тренировки человек должен пить каждые 20 минут, как минимум по 2-3 глотка.
Бегать вдоль шоссе. Бег ускоряет наш метаболизм, и, соответственно усиливает дыхание. Понятное дело, что вдыхая воздух, загрязненный выхлопными газами от проезжающих машин, вы быстро засорите свой организм.
Бег по утрам.
Лучше всего бегать именно в вечернее время. По мнению специалистов, оптимальное время для этого — с 8 до 10 часов вечера. Также не стоит бегать сразу после приема пищи: подождите как минимум час. А после бега не налегайте на перекусы: следует есть не ранее чем через 40 минут.
Занятия в плохом настроении.
Отвлекаясь на всевозможные разговоры во время тренировки, ваш мозг отвлекается тоже. Поэтому он перестает тщательно следить за работой мышц, тем самым снижая эффективность тренировки.
К счастью, общих противопоказаний к физическим нагрузкам не так уж много: пограничные состояния психики, психические расстройства и эпилепсия, органические поражения сердца, злокачественные опухоли, тяжелые травмы позвоночника, перенесенные недавно черепно-мозговые травмы, инфаркт и некоторые другие. В этом случае врачи дают добро только на лечебную физкультуру, и то не всегда.
Временным медотводом может стать обострение любых хронических хворей, банальное ОРВИ и даже… недосып.
Фитнес-инструкторы считают, что ослабленному или измученному бессонницей организму тренировка пользы не принесет. Это общие рекомендации. А есть и частности.Степ-аэробика
Этот вид фитнеса - «старичок», но на заслуженный отдых пока не собирается. Упражнения на степ-платформе и по сей день - одни из самых популярных.
Оно и понятно - ритмично, весело, интересно. Способов подъема и схождения с платформы - несколько десятков: пока все изучишь…
И для фигуры - сплошная польза. За короткие сроки можно согнать лишние килограммы, улучшить форму голеней, ягодиц и бедер.
Однако степ-аэробика имеет свои противопоказания: аритмия, стенокардия, гипертония, проблемы с позвоночником, особенно если они в поясничном отделе, болезни суставов ног.
Танец живота
На занятиях по беллидэнсу - всегда аншлаг. Полные и худышки, с животиком и без - все чувствуют себя грациозными ланями. А все потому, что восточные танцы не только укрепляют мышцы, улучшают осанку, но и высвобождают женскую сексуальность.
Плюс к этому - помогают предупредить многие женские заболевания за счет усиления кровообращения в области малого таза.Однако гинекологические болезни в стадии обострения, тот же аднексит, например, - противопоказания к занятиям. Так же как и крупные миомы, грыжи позвоночника, особенно поясничного отдела, холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения. С такими проблемами придется забыть не только о танце живота, но и о латино, стрип-дэнсе, боди-балете.
Аквааэробика
Водный фитнес - абсолютный хит у представительниц слабого пола всех возрастов. Один сеанс по эффективности равен трем тренировкам «на суше»: можно потерять около 700 ккал - организм тратит дополнительную энергию на то, чтобы согреться.
К тому же это один из самых щадящих видов спорта - в воде отсутствует гравитация. Вот почему аквааэробика показана людям с заболеваниями суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы и даже беременным (для них предусмотрены специальные тренировки).
Пилатес
Автор этой методики - Йозеф Пилатес, американец немецкого происхождения. Он придумал свой метод оздоровления, который помогает улучшить осанку, обмен веществ, работу внутренних органов, научиться правильно дышать и снимать нервное напряжение.
Пилатес направлен на растяжение и укрепление мышц. Возможность травм здесь сведена к минимуму, поэтому заниматься им можно и сердечникам, и людям с больными суставами.
Йога
Йога - прекрасный способ избавиться от стресса и хронической усталости. Поэтому для вечно загнанных жителей мегаполиса йога - самое то.
Однако у нее тоже есть противопоказания: тяжелые травмы позвоночника, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление, нарушения вестибулярного аппарата. У популярной ныне антигравити-йоги (это когда люди выполняют различные трюки в гамаках, подвешенных к потолку) свои медотводы: беременность, глаукома, проблемы с сердцем, гипертония.
Комментарий специалиста
Врач-кардиолог Марина Новикова:
Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажерах, поднимать штангу и выполнять изометрические (статические) упражнения. Если долго удерживать мышцу в напряжении, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм. А вот на кардиотренажерах (беговых дорожках, велосипедах) заниматься можно - они как раз и предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Учитывайте только свой уровень подготовленности - выполните нагрузочные пробы у кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. Он определит уровень доступных вам нагрузок и так называемую ЗБП - зону безопасного пульса. Обычно она составляет 75-80% того уровня, при котором появляются боль в сердце, головокружение и другие неприятные симптомы. На тренировке почувствовали себя нехорошо: появилась одышка, зачастил пульс? Снижайте нагрузку или отдохните.
