Калланетика (CALLANETICS) - это очень быстрый, безопасный и эффективный способ улучшить мышечный тонус, гибкость, силу и осанку. Это медленные движения, которые помогают быстро обрести нужную форму. В статье расскажем, откуда появился этот вид фитнеса, как правильно выполнять упражнения и подходит ли калланетика для начинающих.
Каланетика — это безотказное упражнение с изометрической тонизацией, которое похоже на «медитацию в движении». Большие группы мышц работают слой за слоем, используя небольшие, похожие на пульс движения. Хотя может показаться, что вы ничего не делаете, вы почувствуете, как работают ваши мышцы, поскольку эти движения очень мощные. Занятия калланетикой также очень расслабляют, и практикующие часто говорят после уроков, что они чувствуют, как будто они сделали массаж.
Свое название методика получила по имени создательницы - Каллан Пинкней. С раннего детства у нее были проблемы со здоровьем. Особенно болели ноги. Это, однако, не помешало ей заниматься балетом.
Но связывать свою жизнь с танцами она не стала. В возрасте чуть больше 20 лет она отправилась в путешествие, которое длилось 11 лет. За это время она успела объездить большую часть мира.
Вернуться домой заставило здоровье. Ноги болели уже нестерпимо, и диагноз врачей был однозначным: требуется операция. Но Каллан решила не сдаваться. Она собрала в единый комплекс упражнения, которые помогли ей справиться с болезнью. Тут пригодились знания, полученные во время путешествий.
Основой комплекса стали асаны из йоги. Женщина убрала духовную составляющую, взяв только то, что положительно воздействовало на тело. Их она обогатила составляющими из других направлений: балета, аэробики и даже плавания.
Так появились 29 статических упражнений, ставших впоследствии базой калланетики. Кажется, что в момент их выполнения ничего особенного не происходит, человек просто застывает в затейливой позе. Однако именно в этот момент ведется огромная внутренняя работа. Прорабатываются все группы мышц, в том числе самые маленькие, которые оказываются не задействованы при динамичных видах спорта.
Система упражнение была обновлена в течение последних нескольких лет ведущим мировым тренером Сандрой Ханной из Gold Coast CALLANETICS®. Сандра добавила в систему биомеханические принципы и маркеры выравнивания, поэтому занятия стали еще безопаснее и достигаются более быстрые результаты.
Кому стоит заниматься калланетикой?
Еще одно весомое преимущество калланетики - ее универсальность. Заняться калланетикой возможно в любом возрасте, обладателям любой комплекции и физической формы . Существует только одно серьезное противопоказание: не стоит выполнять упражнения тем, кто недавно пережил хирургическое вмешательство. После операции должно пройти не менее года.
- мечтает избавиться от 10 и более кг лишнего веса. Сбросить их помогут три полуторачасовых занятия в неделю. Калланетика считается одним из самых действенных видов спорта для похудения.
- хочет оставаться в хорошей форме. Поддержать ее помогут 1-2 часовых занятия в неделю;
- намерен довести до совершенства свои формы. Упражнения калланетки действуют точечно на ту или иную группу мышц, формируя идеальный силуэт. За это комплекс иногда называют «волшебным скульптором»;
- не может заниматься динамическим спортом из-за слишком большого веса или по состоянию здоровья. Калланетика доступна всем;
В следующем видео инструктор фитнес центра «Академия спорта» Инна Воробьева рассказывает о калланетике:
Калланетика для похудения
Калланетик — это гимнастическая программа, рассчитанная на 1-1,5 часа интенсивных занятий. Упражнения сделают бедра стройными, подтянут живот, приподнимут бюст, выровняют осанку и избавят от лишнего веса. Эта уникальная, суперэффективная система упражнений которая стала очень популярна в США и Европе, потому что 1 час занятий калланетиком дает организму нагрузку, равную 7 часам классической гимнастики или 12-ти часам аэробики.
Если Вы не любите совершать резких движений, прыжки или у Вас имеются противопоказания к шейпингу или аэробике – тогда данный комплекс упражнений калланетик для Вас! Это очень пластичная гимнастика. Она основана на «стрейчинге» (растяжках) и статических упражнениях, которые вызывают активность глубоко расположенных мышечных групп. Поэтому быстро начинают худеть глубокие участки залежалой жировой ткани.
Лучшие упражнения для дома
Заниматься можно и не посещая спортзал. Достаточно приобрести или скачать видео с записями калланетики, и можно приступать. Никакое специальное оборудование не понадобится, а задания лишь на первый взгляд покажутся сложными. На самом деле, в том, как правильно выполнять то или иное движение, разберется даже спортсмен-новичок.
Итак, какие же предполагает калланетка упражнения в первую очередь.
Совет! Если есть возможность, для занятий лучше приобрести специальный липкий коврик. Он поможет сохранить равновесие и не даст босым ногам скользить. Обычно такие продают в отделах товаров для йоги.Упражнение 1
Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Максимально сожмите ягодицы и напрягите пресс, втянув живот в себя. Все тело должно превратиться в одну ровную линию. В таком положении поворачивайте голову вправо и влево. Если все сделано правильно, то в шее будет чувствоваться напряжение. Так и должно быть, продолжайте!
Одной минуты для этого упражнения вполне достаточно. При регулярном выполнении заметно подтянутся ягодицы, а живот станет плоским.
Упражнение 2
Лягте на левый бок, опираясь на руку. Она должна быть согнута в локте под прямым углом. Прежде чем приступить к выполнению, проверьте положение тела. Оно не должно заваливаться назад или вперед. Только ровная линия!
Если все в порядке, начинайте! Вытяните носочки, напрягите до предела ягодицы и на выдохе оторвите обе стопы от пола. В это же время правое плечо приподнимите по направлению к ногам.
Выполняя упражнение, нужно следить за дыханием. Выдох - ягодицы немного расслабляются, а ноги опускаются чуть-чуть ниже. Вдох - и тело снова собрано на пределе. Выполнив десять таких циклов, скоординированных с дыханием, можно расслабиться.
Упражнение 3
Сядьте на пол, по-турецки скрестив ноги. Руки в этот момент могут быть расслаблены и лежать в любом удобном положении. Расправьте плечи и выпрямите спину. Теперь наклонитесь в сторону так сильно, насколько это возможно, не отрывая ягодицы от пола. В боку при этом должно появиться явное тянущее ощущение.
Следите за осанкой! Движение должно проходить в одной плоскости. Нельзя допускать, чтобы корпус отклонялся вперед или назад.
Сделав вдох и выдох, вернитесь в исходную позицию и сделайте такой же наклон в другую сторону.
Одной минуты должно хватить на выполнение этого упражнения. При регулярном выполнении оно сделает талию тонкой.
Упражнение 4
Это упражнение выполняется сидя в кресле или, что еще лучше, на стуле с подлокотниками. Сядьте, проверьте свою осанку. Она должна быть идеальной. Теперь обопритесь ладонями о подлокотники и поднимите корпус на вытянутых руках. Спина при этом должна остаться ровной, а подбородок смотреть точно вперед. Не торопясь досчитайте до ста и медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение - отличная тренировка для ягодиц. Не пренебрегайте им, и совсем скоро они станут подтянутыми и упругими.
Упражнение 5
Лягте на живот, как можно плотнее прижав бедра к полу. Правую руку согните в локте и положите под лоб. Левую вытяните, словно указывая вперед. На вдохе одновременно поднимите голову, правую ногу и левую руку. Медленно сосчитайте до 25 и опуститесь.
Выполните упражнение еще раз, поменяв руку и ногу. Регулярное выполнение - залог красивой осанки. В то время, когда вы застываете в описанной позе, тренируются мышцы спины, делая ее не только красивее, но и сильнее.
Упражнение 6
Лягте на спину, плотно прижав ягодицы к полу. Ноги поднимите вверх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. Если удалось сделать это не согнув колени, то вашей физической форме можно только позавидовать! Если же такой трюк пока не удается, смело сгибайте колени.
Теперь приподнимите корпус, словно намереваясь коснуться ног головой. Руки вытяните параллельно полу. Замрите в таком положении и сосчитайте до 10. Скорее всего, в области пресса появятся неприятные ощущения. Постарайтесь смириться с ними, ведь они свидетельствуют о том, что скоро очертания животика станут меняться, и не далек тот момент, когда он станет плоским.
Упражнение 7
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и проверьте осанку: спина должна быть ровной. Руки сожмите в замок и расположите на уровне груди. Теперь присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Не торопясь досчитайте до 30 и поднимитесь.
Это упражнение сделает ноги стройнее, подтянет ягодицы и живот, укрепит спину.Калланетика видео
Это комплекс гимнастических упражнений, калланетика с Каллан Пинкней
В следующем видео вы узнаете как легко сможете регулировать нагрузку мышц, увеличивая или уменьшая ее в зависимости от вашей физической подготовки. Все упражнения данного комплекса построены таким образом, что в работе участвуют не только основные, но и глубокие мышцы, которые невозможно задействовать в шейпинге или аэробике
В следующем видео инструктор по фитнесу Ксения показывает комплекс гимнастических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны.
Фото и отзывы о калланетике
Если заниматься калланетикой регулярно и подходить ответственно, то результаты не заставят ждать. Это подтверждают и отзывы, размещенные в Интернете. Часто женщины пишут, что заметили улучшения уже через пару недель после начала занятий. Этого времени оказалось достаточно, чтобы втянуться в процесс, научиться правильно выполнять упражнения и сбросить 1-2 килограмма.
Особенно хорошо работают занятия калланетикой в паре с диетой. Никаких серьезных ограничений не потребуется. Стоит лишь выдержать меню в рамках полезного питания, отказаться от мучного, жареного, большого количества сладостей. При таком подходе уже за первый месяц можно сбросить 2-3 килограмма.
Эффект от занятий видят не только новички в спорте. Те, кто раньше занимался другими видами также отмечают улучшения. Упражнения этой системы заставляют работать глубинные мышцы, которые обычно «спят» даже при серьезных нагрузках.
Кроме похудения последовательницы калланетики отмечают и другие позитивные метаморфозы. Улучшается осанка, движения становятся плавными и женственными, прибавляется сил и энергии. Это в конечном счете приводит к тому, что девушки и женщины начинают выглядеть значительно моложе.
Калланетика отзывы заслужила самые лестные. Пожалуй, единственное, что может немного разочаровать - это слишком медленный темп. Некоторым занятия кажутся скучными. Однако стоит немного потерпеть, чтобы добиться хороших результатов.
Риана, 23 занятия по калланетике
Калланетика для меня поистине чудо-тренировка! Ничто из того, что я пробовала, не притягивает и не формирует меня так быстро, как калланетика. Я чувствую себя намного сильнее и увереннее.
Я посещал занятия по калланетике более двух лет с видимыми положительными результатами. Я выгляжу лучше от шеи до лодыжек, и люди это замечают и благосклонно комментируют. Наиболее заметные изменения видны в моих бедрах и ягодицах, которые стройнее, крепче и сильнее. Мне удалось спуститься на два размера джинсов. Моя осанка также улучшилась, потому что мои основные мышцы укрепляются от недели к неделе. Я рада, что открыла для себя калланетику. ~ Ева
После почти одного года еженедельных занятий калланетикой я сократила частоту посещений моего физиотерапевта. Она сказала мне, что я значительно улучшила свое состояние, и она думает, что это во многом связано с увеличением физической активности, которая включает в себя калланетику. Стейси
Калланетика — это единственное занятие, которое я не пытался придумать под предлогом не посещать занятия. Лин
Заключение
Независимо от вашей формы и размера, CALLANETICS может улучшить ваш внешний вид и привести в тонус ваши мышцы, если вы будете следовать системе с обученным учителем. Чтобы почувствовать и увидеть результаты, нужно всего несколько часов.
Статью прочитали:
1 289Калланетика – гимнастика статических поз, уникальная система упражнений, направленная на работу глубоких мышечных групп. Принципиальное отличие системы состоит в задействовании большинства мышц тела при каждом упражнении.
Программа подходит всем без возрастных ограничений. В результате тренировок мышечная масса остается прежней, а тело приобретает красивую естественную форму.Калланетика для начинающих
Упражнения калланетики формируют красивую фигуру. Инструктор Лиана Турок показывает простые упражнения для начинающих. Тренировка направлена на работу пресса, ягодичных и спинных мышц. Лиана показывает варианты с разной степенью нагрузки для разных уровней физической подготовки. Тренировка занимает чуть более пяти минут, включая перерывы на отдых между упражнениями.
Комплекс для идеальной фигуры
Часовой комплекс с разминкой и растяжкой включает упражнения на плечевой пояс, верхнюю часть спины, трицепсы, мышцы талии и шеи, переднюю и внутреннюю поверхности бедра, пресс, мышцы спины и ягодиц. Растяжка направлена на раскрытие таза и повышение гибкости ног. Видеокурс подробно комментируется инструктором и удобен для просмотра и прослушивания.
Тренировка на все группы мышц
"Гимнастика неудобных поз" – так часто называют калланетику. Со стороны удерживание простых поз в течение минуты кажется простым занятием. На самом деле каждое упражнение дает мощную нагрузку на все группы мышц. Видео урок с инструктором поможет принимать правильное положение тела во время тренировки, повышать выносливость с помощью дыхания.
Комплекс упражнений для домашних занятий
Авторская программа от Татьяны представляет методично организованный набор калланетик-упражнений. Видеоматериалы содержат комментарии с физиологическими обоснованиями каждого движения. Первые упражнения помогут стабилизировать дыхание, сосредоточиться на внутренних ощущениях, размяться и подготовить тело к продуктивной тренировке. Последующие – увеличить нагрузку на мышцы, проработать суставы, потянуть сухожилия.
Тренировка в домашних условиях для новичков
Тренировка с Плаксиной Ангелиной – фитнес-тренером и мастером спорта – направлена на проработку тела с головы до ног. Ангелина показывает полезные упражнения для спины, актуальные для ведущих сидячий образ жизни, исправляет ошибки новичков при выполнении гимнастики, контролирует дыхание. В видео показаны упражнения с гантелями, позволяющие увеличить интенсивность тренировки.
Стройные ножки за 10 минут
Регулярные занятия калланетикой – залог стройности, грации и молодости. Канал Izometrika предлагает бесплатные видео уроки для занятий дома. Тренировки могут занимать от 5 до 60 минут в день. Главное – заниматься регулярно и с радостью. Комплекс упражнений для ног задействует внушительное количество мышц, формирует красивый силуэт, придает гибкость суставам. На канале есть видео для быстрого избавления от живота и другие полезные для красоты фигуры комплексы.
Экспресс-комплекс на все группы мышц
25 минут вполне достаточно для тренировки. Комплекс поможет улучшить работу кровеносной и лимфатической систем, разогнать обмен веществ, снять напряжение с мышц после силовой тренировки. Видео покажет способ организовать безопасную тренировку в домашних условиях. Автор видео демонстрирует эффективные упражнения для получения максимального результата при минимальных временных затратах.
Комплекс для ускоренного жиросжигания
Гимнастика сочетает растяжки со статическими упражнениями. Удерживание определенной позы в течение нескольких секунд задействует глубокие мышцы и устраняет жировые отложения. Растяжка отвечает за гибкость тела. Занятие проходит под медленную музыку в спокойном темпе. Калланетика дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку. Упражнения исключают рывки и резкие движения, снимая напряжение с суставов и позвоночника. Онлайн занятие с тренером Татьяной включают разминку, основной курс и растяжку.
Тренировка для бедер и ягодиц
Занимаясь калланетикой, можно значительно повысить тонус мышц, снять излишки жировых отложений, увеличить гибкость суставов. Женщинам тренировки помогут избавиться от целлюлита в проблемных зонах, мужчинам – умело управлять процессом нагрузок и точно проработать глубокие мышцы. Гимнастика пользуется популярностью у звезд кино шоу-бизнеса: Мадонны, Гвинет Пелтроу, Ферджи и других.
Лишний вес беспокоит многих людей. Он причиняет эстетический дискомфорт и провоцирует серьезные проблемы со здоровьем, поэтому бороться с ним необходимо. Существует немало оздоровительных программ, направленных на похудение. И одной из наиболее популярных является калланетика для похудения, которая привлекает своей простотой и отсутствием силовых нагрузок, но при этом замечательной эффективностью.
Отличие калланетики от прочих программ в том, что ее позы достаточно неудобны. Однако именно в этом и суть, так как задействуются при таких занятиях все группы мышц. Калланетика в домашних условиях является аэробной тренировкой , при которой в кровь поступает большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ. Благодаря этому можно быстро избавиться от лишнего жира. Удержание туловища в некомфортной позе на протяжении пары минут повышает затраты энергии без особой активности. Мышцы в результате не растут, поэтому фигура становится гармоничной, женственной и подтянутой.
Занятия калланетик - эффективное похудение, а обуславливается эта эффективность такими факторами:
- На все группы мышц возлагается одинаковая и равномерная нагрузка.
- В результате нагрузок ускоряются обменные процессы и процессы жиросжигания.
- Поскольку в кровь поступает большое количество кислорода , ускорятся процесс вывода из жировых клеток триглицеридов, и улучшается приток ценных питательных веществ.
Однако курс калланетики полезен не только для фигуры. Он дает возможность улучшить осанку, обеспечивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и повышает выносливость, улучшает реакцию и координацию движений.
Тем не менее, мы можем встретить и негативные отзывы, связанные с тем, что упражнения калланетика для похудения за первые недели занятий привели не к потере, а к увеличению веса. Все это можно логично объяснить. Дело в том, что несколько тренировок приводят к тому, что мышцы укрепляются, а чем натренированнее мышцы, тем больше они весят. Также спустя первые тренировки живот может стать больше. И это тоже не проблема - явление временное. Примерно с третьей недели занятий тело станет уменьшаться в размерах, а вес будет буквально таять на глазах.
Видео по калланетике для начинающих
Как заниматься калланетикой: основные правила
Чтобы комплекс упражнений калланетика позволил получить желаемые результаты и принес только пользу, придерживайтесь определенных рекомендаций. К ним относятся следующие:
- Движения должны быть медленными и плавными. Не делайте рывков, резких движений. Суть калланетики как раз в статических позах и напряжении мышц, которые позволяют получить хорошие результаты.
- Все упражнения калланетика предполагают удержание тела в достигнутой позиции на 1-2 минуты. Однако если вы новичок, начинать можно с 10-15 секунд. Даже такой короткий период все равно будет результативным. Однако со временем нужно будет увеличивать время.
- Обязательно контролируйте свое дыхание. Не задерживайте его, оно должно быть глубоким и ровным.
- Желательно проконсультироваться со специалистом перед началом занятий, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
- В идеале лучше подобрать индивидуальный комплекс со специалистом. Он может быть направлен на отдельные участки тела, например, существует калланетика для тонкой талии, для бедер, ягодиц, ног. Упражнения достаточно просты и доступны в домашних условиях.
- Чтобы получить хороший результат, обязательно следите за своим питанием. Исключить из рациона желательно быстроусвояемые углеводы и трудоусвояемые жиры и вредные калорийные продукты.
- Заниматься рекомендуется три раза в неделю по 60 минут . Когда вам удастся похудеть, можно сократить количество занятий до 1-2 в неделю - для поддержания веса этого достаточно.
- Если в процессе занятий вы ощущаете боль и серьезный дискомфорт, откажитесь от них и проконсультируйтесь с врачом. Повтором сначала может быть всего 20, а затем переходите к полной программе (до 100).
Перед началом калланетики дома сделайте разминку, которая поможет подготовить мышцы к растяжению, разогреет их. Почувствовать эффективность таких упражнений вы можете, приняв самое простое исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Приняв его, попробуйте дышать ровно, сильно напрячь мышцы и остаться в таком положении хотя бы на минуту. Когда вы расслабитесь, то ощутите небольшую усталость. Именно в этом и заключается эффективность калланетики.
Противопоказания для занятий
Несмотря на пользу занятий, калланетика для похудения, видео с которой позволяют понять, как ей заниматься, разрешается не всем. Новичкам стоит заниматься умеренно. А вот тем, кто страдает от бронхиальной астмы, болезней сердца и сосудов, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом занятия противопоказаны совсем.
Женщинам, которым было сделано кесарево сечение, стоит отказаться от занятий в течение первых 1,5 лет после процедуры. При проблемах с органами зрения нужно проконсультироваться с врачом. Также нельзя заниматься в первый год после любого хирургического вмешательства. Осторожность нужна при варикозном расширении вен. При наличии геморроидальных узлов стоит воздержаться от приседаний. Также нельзя заниматься в восстановительный период после любых инфекционных заболеваний.
Упражнения калланетика для похудения
Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».
Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области - это зависит от того, какие цели вы преследуете.
Калланетика для живота
Если ваша мечта - это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений калланетика для живота даст возможность точно понять, как их выполнять. Итак, они могут быть следующими:
- Исходное положение - лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
- Исходное положение - лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
- Исходное положение - лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
- Исходное положение - лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Калланетика для рук
Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:
- Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
- Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий . В дальнейшем количество их можно увеличить.
- Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.
Калланетика для ног
- Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками - тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
- Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз .
Аналогичные упражнения также можно использовать для икроножных мышц.
Калланетика для бедер
Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах - характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.
- Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
- Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.
Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные, но если выполнять их регулярно , можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.
Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.
Видео уроки калланетики
Изометрическая калланетика: видео-инструкция
Видео по утренней калланетике
Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и улучшения фигуры, калланетика – одна из уникальных и популярных находок в оздоровительной индустрии – давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.
Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса.
Эти удивительно эффективные упражнения помогут создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволят обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.
Классические упражнения калланетики
Упражнение 1
Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: слегка согните колени, поднимите вверх правую руку и потянитесь как можно выше, не поднимая при этом вверх плечо, левую руку опустите на бедро, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку еще больше и выполните медленный наклон в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс и мягко, с амплитудой меньше одного сантиметра, делайте наклоны в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Перед тем как вернуться в исходное положение, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и станьте прямо. Выполните упражнение в другую сторону.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: подъем плеча во время вытягивания руки вверх. Наклон туловища вперед, а не в сторону. Согнутая спина. Резкое выполнение движений.
Упражнение 2
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и разведите локти в стороны вверх. Плавным движением поднимите голову над поверхностью, плечи автоматически последуют за головой. Округлите верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что больше не можете округлить шею и плечи, вытяните руки вдоль туловища, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Во время выполнения расслабьте все тело, напрягаются только мышцы живота. Медленным движением вернитесь в исходное положение.
Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не мышц живота. Резкое выполнение движений.
Упражнение 3
Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, ослабляет напряжение шейных мышц.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки.
Опустите руки вдоль туловища, параллельно поверхности и выпрямите левую ногу, но так, чтобы она не соприкасалась с полом. Затем медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение руками вперед-назад. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, сначала согните левое колено, затем правое, опустите к груди и медленно поставьте стопы на поверхность. Опустите на пол голову и плечи.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 75 счетов.
Выполнив упражнение на правую ногу, повторите его на левую.
Типичные ошибки: во время выполнения двигаются не только руки, но и все ваше тело. Упражнение выполняется за счет работы мышц спины, а не за счет мышц живота. Резкое выполнение движений.
Упражнение 4
Упражнение подтягивает все мышечные группы живота, ослабляет напряжение в задней части шеи и удлиняет ее, ослабляет напряжение в области лопаток.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки свободно расположены вдоль туловища.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением медленно поднимите к груди колени, одно за другим и выпрямите ноги вверх. Обхватите руками заднюю поверхность бедер и разведите локти в стороны. Медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округляя спину. Затем вытяните руки вперед, параллельно поверхности и медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните движение руками вперед-назад. Если вы почувствовали напряжение в области шеи, согните руки в локтях и положите на затылок.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Большая амплитуда выполнения. Поднятые плечи.
Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, опустите ноги ниже на несколько сантиметров. Чтобы вернуться в исходное положение, плавно согните ноги в коленях, постепенно одну за другой, и также плавно и постепенно поставьте стопы на поверхность. Полностью расслабьтесь.
Упражнение 5
Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: сидя спиной к опоре, руки вверху и держатся за нее (если нет возможности держаться за опору вверху, выполните упор руками сзади), тело расслаблено, ноги соединены и вытянуты перед собой.
Техника выполнения: в этом положении согните ноги в коленях, подтяните к груди как можно выше. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение и сведение ног. Вернитесь в исходное положение и снова повторите упражнение.
Темп выполнения средний. Количество повторений – два раза по пять счетов каждый.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Поднятые плечи. Согнутая спина. Согнутые в коленях ноги.
Упражнение 6
Упражнение укрепляет и подтягивает мышцы ног и живота, растягивает спину, сохраняет подвижность тазобедренных суставов. Упражнение выполняется с помощью опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и обопритесь о нее руками, но не сильно. Ноги вместе, стопы развернуты наружу, спина прямая, плечи расправлены.
Техника выполнения: приподнимитесь на носки, соедините пятки и разверните в стороны колени. В этом положении, сгибая колени, опуститесь вниз на несколько сантиметров, подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и сгибая колени опуститесь еще на несколько сантиметров. Снова подайте таз вперед-вверх, округляя поясницу и ягодицы. Верните таз в исходное положение и, выпрямляя колени, вернитесь на начальный уровень. Затем снова подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение. Таким образом вы должны выполнить упражнение на двух уровнях: начальном и среднем, каждый раз подавая таз вперед-вверх и возвращая его на место. Темп выполнения медленный. Количество повторений два сета (1 сет – 2 движения вверху, 1 движение на среднем уровне) с постепенным увеличением до пяти сетов.
Типичные ошибки: поднятые плечи. Резкое выполнение движений. Колени направлены вперед, а не в стороны. После подачи таза вперед, во время возврата его в исходное положение, сильное прогибание в пояснице.
Упражнение 7
Упражнение растягивает мышцы шеи, спины, область между лопатками, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: станьте лицом к опоре и положите на нее прямую правую ногу (примерно на уровне пояса), опорная нога также прямая, стопа слегка развернута наружу.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и потянитесь как можно выше. Почувствуйте растяжение в области спины и живота. Из этого положения, вытягиваясь вверх, выполните медленный наклон туловища вперед к ноге. Когда почувствуете, что больше не можете вытягиваться, согните руки в локтях и расположите скрестно на голени, локти должны быть разведены в стороны. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные наклоны к ноге.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 10 счетов с постепенным увеличением до 50 счетов на каждую ногу.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую.
Типичные ошибки: согнутая опорная нога. Слишком согнутая спина. Резкое выполнение движений.
Упражнение 8
Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога согнута в колене и отведена назад.
Техника выполнения: из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните плавные движения ногой вперед-назад.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: согнутая спина. Резкое выполнение движений. Корпус слишком сильно наклонен вперед. Руки слишком высоко расположены на опоре.
Упражнение 9
Упражнение округляет, подтягивает и восстанавливает упругость внешней части бедра и ягодиц. Упражнение выполняется при помощи опоры.
Исходное положение: сядьте лицом к опоре и возьмитесь за нее руками. Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.
Техника выполнения: положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите на несколько сантиметров вверх от поверхности правую ногу и медленно, с амплитудой не более нескольких сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз.
Выполнив упражнение на правую ногу, выполните его на левую ногу. Темп выполнения медленный, плавный. Количество повторений 25 счетов с постепенным увеличением до 100 счетов на каждую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Вытянутая нога согнута в колене. Слишком большая амплитуда выполнения. Руки слишком высоко расположены на опоре (расположите их примерно чуть выше уровня плеч). Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.
Упражнение 10
Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.
А
Исходное положение: сидя на поверхности, ноги раздвинуты в стороны настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.
Техника выполнения: плавным движением поднимите обе руки вверх и выполните медленный наклон туловища вперед до тех пор, пока руки не коснуться поверхности. Затем согните руки в локтях и положите предплечья и локти на поверхность. В этом положении медленно, с амплитудой не более одного сантиметра, выполните плавные наклоны вниз. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение.
Б
Исходное положение: сядьте прямо, правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.
Техника выполнения: слегка развернув плечи в сторону правой ноги, выполните медленный наклон туловища вправо к ноге. Затем переведите правую руку к левой, скрестите руки на голени, разведите в стороны локти и медленно, с амплитудой не более одного сантиметра выполните плавные наклоны к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
В
Исходное положение: лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вверху над головой.
Техника выполнения: плавным движением поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее в колене. Затем обхватите руками ногу за заднюю поверхность бедра и разведите в стороны локти. В этом положении медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните подтягивание ноги к себе. При желании левую ногу можно выпрямить и положить на поверхность. После окончания, чтобы вернуться в исходное положение, сначала медленно согните правую ногу в колене и плавно опустите на поверхность. Выполните упражнение с движением на другую ногу.
Г
Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и расположены над головой на одном уровне с плечами, ладони направлены вверх.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением поднимите вверх правую ногу, согните ее в колене и прижмите к груди. Затем отведите ногу влево как можно дальше, при этом плечи и верхняя часть спины не должны отрываться от поверхности. Коснитесь коленом правой ноги пола и медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение ногой вверх-вниз. Чтобы вернуться в исходное положение, снова переведите согнутую в колене правую ногу к груди и опустите ее, выпрямляя, на поверхность. Повторите упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Слишком большая амплитуда выполнения.
Упражнение 11
Упражнение снимает напряжение в области тазобедренного отдела, укрепляет мышцы живота, ягодиц, ног. Растягивает мышцы рук и спины.
Исходное положение: стоя на коленях, подогнув ноги под себя, опустите ягодицы на пятки. Спина прямая. Руки расположены на поясе.
Техника выполнения: плавным движением поднимите прямые руки вверх, соедините кисти в замок и потяните корпус на 4–5 сантиметров вверх. Затем приподнимите таз над пятками, слегка разведите бедра и подайте таз вперед-вверх, как можно выше. В этом положении выполните медленные круговые вращения бедрами вправо и влево. Вращения старайтесь выполнять с маленькой амплитудой.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений два раза в каждую сторону с постепенным увеличением до пяти раз.
Типичные ошибки: резкое выполнение движения. Согнутая спина. Поднятые плечи.
Упражнение 12
Упражнение растягивает мышцы бедер, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Исходное положение: сидя на коленях, подогнув ноги под себя, ягодицы на пятках, упор руками сзади.
Техника выполнения: в этом положении подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Поднимите туловище и таз вверх и выгните как можно выше, но не причиняя боль спине. Медленно, с амплитудой меньше одного сантиметра, выполните движение тазом вверх-вниз. После выполнения плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений десять счетов, с постепенным увеличением до 40 счетов.
Типичные ошибки: резкое выполнение движений. Запрокидывание головы назад. Слишком далеко расположены руки при упоре сзади.
Упражнение 13
Упражнение подтягивает мышцы бедер, укрепляет икры и стопы.
Исходное положение: сидя напротив стула или стола, прижмите стопы вытянутых ног к ножкам опоры, выпрямите спину, округлите плечи, чтобы снять напряжение с мышц спины.
Техника выполнения: в этом положении, напрягая мышцы бедер, попытайтесь сжать ножки опоры стопами. Расслабьтесь и снова повторите сжатие. Снова расслабьтесь и напрягите мышцы бедер настолько, насколько сможете.
Выполняйте упражнение в медленном темпе. Количество повторений 25 счетов, с постепенным увеличением до 100 счетов.
Упражнение 14
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: возьмитесь руками за опору (руки согнуты в локтях) и слегка разведите локти в стороны. Плавно отклоните туловище назад до прямого положения рук. Подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и округлите плечи, сохраняя прямое положение спины. Медленно поднимайте в сторону вверх правое колено, стопа не должна отрываться от пола, она должна плавно скользить по нему. Подняв колено как можно выше в сторону, приподнимите на несколько сантиметров над поверхностью стопу и медленно, с амплитудой в два сантиметра, выполните движения стопой вперед-назад. После выполнения медленно верните ногу в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Типичные ошибки: согнутая спина. Поднятые плечи. Выпячивание ягодиц назад, с прогибом в пояснице. Не до конца выпрямленные руки. Слишком резкое и амплитудное выполнение движений.
Упражнение 15
Упражнение подтягивает и округляет ягодицы, восстанавливает их упругость. Укрепляет мышцы бедер. Дает возможность сохранить и придать прекрасную форму вашим ягодицам и бедрам.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, руки согнуты в локтях и расположены на опоре, ноги вместе, стопы соединены.
Техника выполнения: в этом положении плавным движением вытяните в сторону правую ногу так, чтобы стопа и бедро составляли одну прямую линию. Отклоните туловище назад до прямого положения рук, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Затем плавно отклоните корпус влево, но не сильно, поднимите правую ногу вверх и медленно, с амплитудой около шести сантиметров, выполните движение ногой вверх-вниз. После выполнения медленно согните ногу в колене и верните в исходное положение. Расслабьтесь и выполните упражнение на другую ногу.
Темп выполнения медленный. Количество повторений 100 счетов в каждую сторону.
Типичные ошибки: согнутая спина. Выпячивание ягодиц с прогибом в пояснице. Резкое выполнение и большая амплитуда движений. Слишком сильное отклонение корпуса в сторону.