Ни для кого не секрет, что каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает иметь красивую фигуру. Все диетологи для достижения наилучшего результата в борьбе с лишними килограммами рекомендуют не только придерживаться особого рациона питания, но и заниматься фитнесом. Но, к сожалению, не всем подходят аэробика, шейпинг или силовые нагрузки, и в таком случае вполне уместными будут занятия калланетикой.
Калланетика – это особая система растягивающих упражнений для всех глубоко расположенных групп мышц, которая вызывает невероятную рабочую активность мышц. Это своего рода медленная неспешная гимнастика, дающая колоссальную статическую нагрузку. Всего один час занятия калланетикой по своей нагрузке на организм и общей эффективности равен семи часам шейпинга или двадцати четырем часам обычной аэробики. Каждое упражнение калланетики разработано таким образом, что одновременную нагрузку получают сразу все мышцы тела .
Калланетика может стать любимым видом фитнеса для тех, кто предпочитает размеренные, вдумчивые и спокойные занятия подвижным и сложным в отношении координации танцевальным и подвижным методикам. Такая программа тренировок, как калланетика, способствует созданию гармоничного баланса между разумом и телом, позволяет обрести хорошую физическую форму и избежать травм, развивает способность человека сосредотачиваться на себе.
С помощью занятий калланетикой вполне реально добиться следующего:
- снизить массу тела и уменьшить его объемы в желаемых местах
- полностью восстановить обмен веществ (а это будет способствовать поддержанию нужного веса)
- научиться абсолютному владению своим телом
- привести в необходимый тонус и укрепить мышцы
Калланетика – это комплекс, состоящий из 29 статических упражнений , которые основаны на йоговских асанах. Такой необычный комплекс позволяет тренировать все части тела, которые требуют усовершенствования: бедра, ягодицы, руки, предплечья и плечи, брюшной пресс, спину. Данная система несиловых растяжек считается хорошим способом скорректировать фигуру, придать стройность и упругость самым «проблемным» местам.
Калланетику часто называют «особой гимнастикой неудобных поз ». И это выражение действительно имеет обоснование: во время занятий принимаются позы и делаются движения, которые никто никогда не исполняет в повседневной жизни. Именно эти позы и способствуют тренировке мышц, которые привыкли «спать». А красивая фигура создается в те моменты, когда в работу включены все мышцы. Ведь невозможно, к примеру, улучшить форму груди, если не тренировать грудные мышцы, но ни одна женщина не пользует эти мышцы в обычной жизни – следовательно, они никак не тренируются. Точно также нельзя создать тонкую талию, если не напрягать мышцы живота. И таких вот «спящих» мышц предостаточно у каждой женщины. Достаточно включить все мышцы в работу – и волшебные изменения не заставят себя долго ждать.
Если часть мышц, как говорится, «спит», то их место начинает занимать жировая ткань. Слабые и тонкие мышцы при регулярных тренировках становятся красивыми и сильными. Калланетика тренирует все мышцы, но в то же время упражнения данной методики не направлены на наращивание мышечной массы , как в случае с силовыми тренировками. При постоянных занятиях калланетикой мышцы развиваются до определенной степени и придают женскому телу красивую форму без всяких рельефных излишеств.
Как фитнес-методика калланетика появилась уже в начале 80-х
прошлого столетия. Но в Россию этот вид физической тренировки пришел не так давно. Автором калланетики считается американка Каллан Пинкни (именно по ее имени и названа методика).
Каллан Пинкни родилась с рядом болезней и физических недостатков. Но будучи оптимисткой, женщина предпочитала просто не обращать внимания на проблемы и жить полной жизнью. Однако такое отношение закончилось плачевно – после 11 лет путешествий по миру американка вернулась домой с полностью расстроенным здоровьем, причем самые большие сложности возникли с позвоночником.
Неунывающая Каллан решила не расстраиваться и создала собственную систему оригинальных упражнений для всех мышц, с помощью которой она не только вернула себе здоровье, но и дала шанс тысячам женщин забыть о недомоганиях и обрести стройную фигуру.
В самой методике не делается акцент именно на снижение веса, но уже давно замечено многими: занятия калланетикой в любом случае приводят к значительному уменьшению жировых отложений. Во время выполнения упражнений начинает ускоряться процесс метаболизма , и за счет этого в теле прекращается отложение жировой ткани, в то время как мышечная масса постепенно растет. Нередкими являются случаи, когда в итоге таких взаимосвязанных женщины вынуждены были полностью менять гардероб, покупая одежду на два-три размера меньше, а вес при этом оставался прежним.
Сама основательница данной системы – Каллан Пинкни – является живым подтверждением высокой эффективности разработанных тренировок: в свои 60 лет женщина имеет фигуру, которой могут позавидовать молодые девушки. И выглядит Каллан значительно моложе своих лет – этот феномен она тоже объясняет регулярными занятиями калланетикой.
Каллан гарантирует, что после десяти часов занятий калланетикой женщина станет выглядеть моложе на восемь-десять лет. Это происходит за счет активации всех мышц и ускорения процесса обмена веществ.
«Вы получаете удовольствие, обретаете стройность и молодеете прямо на глазах », - рассказывает Каллан. Кстати, большой поклонницей калланетики стала супруга младшего сына британской королевы, герцогиня Иорна Сара, известная больше под именем Ферджи . Ферджи очень сильно поправилась после родов, но приглашенная в качестве консультанта в Букингемский дворец Каллан Пинкни смогла помочь молодой маме – герцогиня привела себя в нужную форму за считанные недели.
В чем заключается успех калланетики и ее широкое распространение?
Во-первых, калланетика для похудения, в отличие от многих видов фитнеса, не требует посещения спортзалов , специально оборудованных для занятий. Каждый может на себе познать все прелести такой гимнастики в домашней обстановке, не приобретая дорогой абонемент в спортивный клуб, специальную спортивную одежду и обувь. Достаточно надеть удобные вещи, включить спокойную музыку – и все, Вы готовы заниматься.
Во-вторых, с одной стороны это спокойная и медленная гимнастика, но с другой – во время занятий калланетикой происходит очень интенсивная, просто колоссальная работа всех мышц. При этом гимнастика разработана на основе ненапрягающих статических нагрузок, поз классической йоги и растяжек после каждого выполненного упражнения, которые в комплексе предотвращают мышечную боль и не допускают излишнюю рельефность мышц.
Статические упражнения направлены главным образом на микро-сокращения мышц . Здесь нет прыжков или рывков, нет перепадов напряжения соседних групп мышц. Во время занятий задействуются все мышцы, и мелкие в том числе. Упражнения, основанные на растягивании и статике, вызывают нарастающую активность мышечных групп, расположенных достаточно глубоко, чтобы вызвать изменения в самых глубоких слоях залежалой жировой ткани.
Прекрасный физиологический эффект основывается на следующем: во время длительной по времени статической нагрузки на мышцу сильно возрастает уровень ее метаболизма (т.е. скорость обмена веществ становится больше), а это намного эффективнее, чем тренировка мышц во время циклической нагрузки, и, что важно, сжигается большее количество калорий. В результате мышечная масса не наращивается, но мышцы приводятся из дряблого инертного состояния в естественную, эстетически привлекательную форму, которая является соответствием для здорового организма.
В-третьих, калланетику называют талантливым скульптором, который способен вылепить идеальную фигуру с безупречными формами: скорректируется осанка, исчезнет остеохондроз, красиво приподнимется грудь, живот станет плоским и подтянутым, ягодицы приобретут округлую форму. Вы сами будете удивлены изменениям, произошедшим за короткий срок. А Ваши движения приобретут плавность и женственность. После занятий по всему телу будет разливаться легкость – ведь упражнения обладают удивительным расслабляющим и оздоравливающим воздействием .
Еще одно преимущество данной методики тренировок – ею успешно может заниматься и юная девушка, и пожилая женщина. Главное – чтобы не было противопоказаний в анамнезе. Калланетика – одна из немногих гимнастик, которой, как говорится, «все возрасты покорны ».
Чем полезны занятия калланетикой?
Регулярные занятия калланетикой приносят много пользы для всего организма. И чем дольше Вы будете заниматься этой простой гимнастикой, тем ощутимее будет результат. Уже через несколько недель постоянных тренировок Вы обнаружите, что:
- Ваша осанка улучшилась, Вы забыли о болях в спине, а остеохондроз попросту исчез из Вашей жизни
- значительно улучшился обмен веществ, иммунитет стал сильнее
- вес пошел в сторону снижения
- улучшился тонус кожи
- Вы стали более гибкими, а мышцы удлинились без ненужного объема
- Ваши суставы стали более крепкими, а мускулатура – более сильной
- Вы стали меньше подвергаться стрессам и негативным влияниям внешних факторов, а Ваша самооценка стремительно растет
Именно так действует калланетика – отзывы после занятий по системе упражнений Каллан Пинкни поражают однозначностью: все занимавшиеся женщины достигли великолепных результатов.
Кому подойдет калланетика
Калланетика – просто идеальный способ коррекции фигуры и поддержания себя в тонусе для тех, кто:
Желает сбросить от 10 до 20 кг лишнего веса и исправить дефекты фигуры;
Страдает одышкой при интенсивной физической нагрузке, считает для себя затруднительным держать быстрый темп во время тренировок;
Не любит длительных и изнурительных физических тренировок;
Испытывает чувство скуки в тренажерном зале, не любить качать мышцы и «выжимать» пресс;
Имеет плохую координацию движений;
Ограничен во времени или просто не хочет тратить на тренировки много времени;
Любит медленный ритм занятий и спокойные движения, а также предпочитает выполнять упражнения, которые подразумевают плавность и грациозность.
Когда нельзя заниматься калланетикой
Калланетика, как и любая другая методика, имеет свои противопоказания. Относиться к этому нужно достаточно серьезно, ведь главный принцип любых занятий – не навреди. Не смотря на кажущуюся простоту статичных упражнений, чрезмерное увлечение калланетикой может привести к не очень хорошим последствиям.
А некоторым занятия по методике Каллан Пинкни вообще противопоказаны:
- тем, кто перенес операцию или хирургическое вмешательство (должно пройти не менее года, в случае, если это было кесарево сечение, - минимум полтора года)
- тем, у кого плохое зрение (обязательна консультация специалиста, который сможет оценить Ваше состояние и вынести решение – можно заниматься калланетикой или нет)
- тем, кто страдает астматическими заболеваниями
- тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником
- тем, у кого есть геморроидальные узлы (категорически запрещается!)
- тем, кто страдает варикозным расширениям вен , накладываются некоторые ограничения: запрещено выполнение упражнений по укреплению мышц ног, в частности, полуприседания и полные приседания
Выполняйте только те упражнения, которые можете, и ни в коем случае не принуждайте тело делать то, к чему оно попросту еще не готово.
Лучше всего выполнять упражнения, наблюдая за собой в зеркале . Так сразу заметны ошибки и неточности, кроме того, практика показывает, что движения лучше фиксируются именно перед зеркалом.
Предпочтительнее проводить занятия калланетикой в тишине – иначе можно сбиться с заданного ритма, а это нежелательно.
Не пугайтесь, если сразу Вы не только не начнете сбрасывать вес, но еще и прибавите немного. Продолжайте занятия – тренированные мышцы весят больше дряблых. То же касается ненакачанных мышц живота – сначала живот может чуть вырасти. Не волнуйтесь: очень скоро все придет в норму.
Как правильно заниматься калланетикой
По утверждению самой Каллан Пинкни, начинать занятия калланетикой необходимо с трех раз в неделю
, а сама тренировка должна длиться не менее часа
.
После того, как будет виден результат (это произойдет уже через две-три недели регулярных занятий), количество тренировок можно уменьшить до двух. Также допускается разбивка одного занятия на три-четыре мини-тренировки по 15-20 минут.
Когда будет достигнут нужный стабильный результат (тело уменьшится до нужных объемов, улучшится самочувствие, исчезнут проблемы со здоровьем), достаточно всего одного часа в неделю для поддержания мышц в тонусе.
Комплекс калланетики включает в себя 7 групп упражнений в зависимости от того, какие мышцы тренируются.
Упражнения калланетики. Разминка
Начинается комплекс упражнений калланетики с разминки. Это очень важный этап занятий, поскольку именно разминка поможет подготовить мышцы к основным упражнениям, введет их в тонус, «разогреет» и активизирует кровообращение.
Упражнение 1. Это упражнение поможет снять напряжение ягодичных мышц. Сядьте на стул, имеющий подлокотники. Поднимитесь, опираясь на подлокотники, при этом держа спину прямо и повыше подняв подбородок. Выполните упражнение 40 раз.
Упражнение 2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх. Втяните живот, почувствуйте, как вы стали немного выше за счет этого. Согните ноги в коленях, полуприсев, и вытяните вперед прямые руки, будто тянитесь к чему-то. Нагнитесь вперед и пробудьте в этом положении около минуты. Оставаясь в этом положении, отведите прямые руки назад и вытяните подбородок и шею. Опять вытяните руки перед собой и снова отведите их назад. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение 3. Это упражнение калланетики поможет разогреть мышцы плечевого пояса. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч, поверните их ладонями вверх. Отведите прямые руки назад, пытаясь соединить лопатки. Медленно подвигайте плечами, попытайтесь коснуться пальцами рук за спиной. Повторите упражнение 100 раз.
Упражнение 4. Это упражнение приведет в тонус мышцы талии. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Правую руку положите на внешнюю сторону левой ноги (нащупайте выступающую кость таза – вот на нее и положите свою руку), а прямую левую руку вытяните вверх. Вытяните левую часть тела с поднятой рукой максимально вверх. Подберите ягодицы, таз выдвиньте немного вперед. В этом положении задержитесь на минуту. Сделайте наклон в правую сторону. Повторите данное упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 5.
Данное упражнение в разминке комплекса калланетики поможет разогреть мышцы ног и спины. Возможно, сначала вы будете делать это с согнутыми коленями, впоследствии при выполнении данного упражнения ноги будут прямыми. Наклонитесь вперед, соприкоснитесь ладонями (именно ладонями, а не только пальцами) с полом. Задержитесь в этом положении на минуту и обхватите руками ноги с внутренней стороны, как можно ниже. Опустите плечи, голову устремите к коленям. Плавно переместите корпус по направлению к ногам. После того, как корпус придвинется к ногам на несколько сантиметров, обхватите обеими руками икры левой ноги выше щиколотки. Потяните мышцы спины и бедер, считая до двадцати. Отдохните и положите ладони на пол, выгнув спину. То же самое повторите на правой ноге.
Упражнение 6.
Это упражнение в комплексе упражнений калланетики предназначено для мышц шеи. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы, таз подайте вперед, голову опустите, касаясь подбородком ложбинки между ключицами. Медленно поверните голову влево, устремляя подбородок вверх. Досчитайте до пяти и вернитесь в начальную позицию. Повторите данное упражнение в правую сторону. Сделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону.
Упражнения калланетики для мышц живота
Упражнение 1.
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. «Вдавитесь» спиной в пол, насколько это возможно. Поднимите руки, ухватитесь ими за внутреннюю сторону бедер. Медленно поднимайте голову, отрывая плечи от пола – подняться должны только они, остальная часть туловища, начиная от лопаток, должна продолжать соприкасаться с полом. Так же медленно отведите голову и плечи назад, задержав их на уровне 10-15 см от пола. Голова должна быть устремлена вверх. Повторите упражнение 3 раза. Отдохните.
Упражнение 2. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловище, согните ноги в коленях и немного расставьте их. Поднимите обе ноги над полом на высоте 10-15 см. Поднимите голову и плечи, одновременно поднимая перпендикулярно полу левую ногу и опуская на пол правую. Таким образом, ноги образуют прямой угол. Руки в это время должны быть вытянуты прямо перед собой, будто вы тянетесь к чему-то. Часть спины от лопаток и ягодицы при этом продолжают соприкасаться с полом. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 3. Лягте на пол, прямые руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях и слегка расставьте их. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Обхватите ноги руками и подтяните к коленям голову и плечи, поднимая их. Отпустите ноги и вытяните руки прямо, будто стараясь дотянуться ими к чему-то. При этом медленно раскачивайте в стороны верхней частью тела. Повторите упражнение 100 раз.
Упражнение 1.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится стул. Встаньте возле спинки стула и обопритесь о нее ладонями рук, находящихся на ширине плеч. Соединив пятки, приподнимитесь на носочки как можно выше, при этом согните и немного выверните колени. Спину держите прямо, плечи расслабьте. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодичные мышцы и подайте таз вперед. Задержитесь в таком положении на минуту и верните таз в исходную позицию. Опуститесь на 3 см, продолжая держать ноги согнутыми в коленях, а пятки вместе. Постойте так, балансируя, еще минуту. Из этой позиции повторите поднятие-опускание на 3 см еще 2 раза. Таким образом, каждое упражнение включает в себя 3 поднятия –опускания на 3 см. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Данное упражнение в комплексе упражнений калланетики схоже с предыдущем. Отличается оно степенью напряжения мышц – опуститься в этот раз нужно на 6 см. При этом стоит продолжать держать спину прямо, пятки – вместе, а ноги – согнутыми в коленях. Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Вам снова понадобится стул. Встаньте так, чтобы поднятая параллельно полу прямая левая нога опиралась на спинку стула. Поднимите руки вверх и вытяните тело, будто стараясь стать как можно выше. Сделайте наклон туловища к стопе, опирающейся о стул. Возможно, на первых тренировках вам не удастся дотронуться кончиков пальцев ноги – не отчаивайтесь, все придет со временем. Отдохните, положите голову и руки на ногу в любом удобном вам месте. Медленно перемещайте туловище по направлению колена вперед-назад. Сделайте около 50 таких перемещений, повторите то же самое, стоя на левой ноге.
Упражнения калланетики для ягодиц и бедер
Упражнение 1.
Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо и назад и также согните в колене. Правая стопа расслаблена. Левой рукой держите стул, а правую положите на бедро и толкайте его вперед, упираясь правым коленом в пол. Оторвите правую стопу от пола, при этом сохраняя спину ровной и удерживая направленными вперед ягодицы и таз. Попытайтесь поднять правое колено на 5-6 см от пола и передвинуть ногу на 2-3 см назад. Плавно вернитесь на 2-3 см вперед. Повторите по 20 раз для каждой стороны.
Упражнение 2. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, сядьте перед стулом на левую ягодицу. При этом левую ногу согните в колене, прижав стопу к полу, а правую ногу вытяните вправо без напряжения. Поверните ноги так, чтобы пальцы оперлись о пол. Поднимите правую ногу на 5-7см от пола и задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Возьмите стул, поставьте его спинкой к себе, опуститесь перед спинкой стула на колени, взявшись за нее руками. Плечи выпрямите, торс отклоните назад, напрягите спину и выдвиньте таз вперед. Наклонитесь вперед, выгибая спину и потягивая позвоночник. Не отрывая от пола стоп, плавно поднимите правое колено вверх и наклоните его вбок. Сосчитайте до пяти и поднимите правую стопу над полом на 3-4 см. переведите колено на 2-3 см назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Исходная позиция – как в предыдущем упражнении. Вытяните прямую правую ногу в сторону, поверните колено и стопу в направлении пола. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните таз вперед и поднимите правую ногу на высоту 6-8 см от пола. Задержитесь в таком положении в течение минуты, опустите ногу. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.
Завершающий комплекс упражнений калланетики на растягивание мышц
Упражнение 1.
Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Выпрямленные вперед ног раздвиньте как можно шире. Опустите торс к полу, стараясь «вжаться» всем телом в него.
Упражнение 2. Сядьте на пол, напрягите мышцы всего тела. Обопритесь руками о пол за спиной. Поверните корпус влево, положите руки на ногу как можно ниже колена. Наклонитесь к колену, задержитесь на полминуты в этом положении и сильнее передвиньтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 50 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Сядьте на пол, сомкните выпрямленные перед собой ноги. Наклоните туловище вперед до упора, положите руки на ноги и продолжайте тянуться вперед. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на полминуты и попытайтесь потянуться вперед еще немного. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 50 раз. В идеале, выполняя это упражнение калланетики, вы должны дотронуться головой колен.
Упражнение 4. Лягте на пол, поднимите подбородок вверх. Поднимите левую ногу вверх и обхватите ее руками сзади. Задержитесь в этой позиции на полминуты и плавно подтяните ногу к груди. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.
Упражнение 5. Лягте на пол, согнутые в локтях руки заведите за голову. Согните левую ногу и переведите ее над правой, придвигая левое колено к правому локтю. Локти при этом должны соприкасаться с полом. Выполните упражнение по 50 раз с каждой ногой.
Упражнения калланетики для таза
Упражнение 1.
Опуститесь на колени, вытяните вверх сплетенные между собой руки, потянитесь вверх. Приподнимитесь на 15-20 см и снова потянитесь вверх. Оставаясь в этом положении, передвиньте бедра максимально влево. Голову и плечи при этом держите высоко. Плавно опишите круг тазом. Потянитесь бедрами максимально вправо. Повторите упражнение влево-вправо по 5 раз, не касаясь при этом пяток ягодицами.
Упражнение 2. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Потянитесь вверх, прилагая к этому все усилия. Плавно опуститесь вниз, устремляя ягодицы к пяткам. Не касаясь пяток, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этой позиции на минуту. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Встаньте на колени, соедините стопы, сплетенные руки поднимите над головой. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Наклоните тело назад, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения калланетики для ног
Упражнение 1. Встаньте на колени, соедините ноги и стопы вместе. Откиньтесь назад, опираясь ладонями о пол за спиной. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Вытолкните таз вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. Сядьте лицом к спинке стула (стул расположите на расстоянии вытянутых ног). Расставьте ноги, приложив стопы к задним ножкам стула. Носки оттяните, руками обопритесь о пол. Туловище немного наклоните вперед, не напрягаясь. Сожмите стопы и ноги, напрягая из всех сил мышцы бедер, словно пытаетесь сломать ногами стул. Находясь в этой позиции, сосчитайте до ста. Повторите это же упражнение, расположив руки перед собой, между бедрами.
Выполняя комплекс упражнений калланетики, помните о том, что здесь важен индивидуальный подход. Занятия не должны выматывать, делаться через силу и уж тем более через боль. Все упражнения делаются медленно и плавно. Не забывайте о правильном дыхании во время их выполнения.
Спустя месяц-другой вы уже сможете похвастаться достигнутыми результатами: хорошей растяжкой, повышенным тонусом мышц, уменьшением объемов и сброшенными лишними килограммами.
Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д.
Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.
Особенности упражнений калланетики
Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок. Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.
Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги , но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.
Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.
Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.
Преимущества занятий калланетикой
Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины , поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.
По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.
Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.
Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.
Чем опасен цистит?Цистит - это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо...Узнать больше... Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.
Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.
Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.
В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.
Недостатки калланетики
Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.
Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.
Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.
Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.
Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.
Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.
Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.
Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.
Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.
Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.
В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.
В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.
Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.
Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.
2.Упражнение для талии.
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая - на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.
С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.
3.Растяжка ног.
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.
4.Упражнение для шеи.
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.
5.Избавление от живота.
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника - от лопаток вниз - плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите
6.Избавление от живота.
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
7.Стройные ноги
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи - расслаблены.
Голову поднимите вверх.
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см.
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение.
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем - на 3 см вниз. И так три раза.
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.
8.Стройные ноги
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.
9.Стройные ноги
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота.
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы.
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте.
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.
10.Ягодицы и бедра.
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.
11.Ягодицы и бедра.
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.
12.Укрепление ног
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
13.Укрепление ног
.
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание - носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.
Растягивание мышц
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.
К аждая женщина переживает хотя бы раз ситуацию, когда любимое платье или костюм слишком уж обтягивают, почти до треска по швам, и «подогнать себя» под любимую вещь нужно в кратчайшие сроки. Лучше побеспокоиться о размерах своих форм задолго до возникновения проблемы. И сегодня в статье мы поговорим об интересной техники тренировок дома — Калланетика.
Способы обретения красивого тела
Начинается лихорадочный поиск спасительного средства. Самое простое, по мнению большинства «соискателей», это диеты. Женщины разных возрастов и социальных статусов голодают самоотверженно и упрямо. Передают из уст в уста услышанные, опробованные, удачные и не очень напрягающие физически диеты: сырая гречневая крупа с кефиром без соли и сахара, полусухая овсянка в течение дня, кефир «без ничего» через день, яблоки попеременно с бананами, курятина, говядина, овощи, чередуемые через день, «все подряд», обильно заедаемое активированным углем… Список можно продолжать бесконечно.
Физические нагрузки. Менее инертная часть женского населения рассматривает физкультуру как один из способов возвращения утраченных форм. Некоторые выходят на стадионы неподалеку от дома и самозабвенно бегают, занимаются на дворовых тренажерах, прыгают на скакалках, .
Конечно, эти действия могут приносить некоторые положительные результаты. Для увеличения эффекта можно надевать куртки и теплые штаны, так как при усиленном потоотделении происходит выведение токсинов из организма и, при регулярных занятиях, похудение на длительное время. Непременное условие – предварительная консультация у кардиолога.
Фитнесс-клубы, тренажерные залы могут давать устойчивые результаты при системных, регулярных занятиях. Их преимущество – минимум самодеятельности. Как правило, занятия проводятся под наблюдением тренера, с назначением режима тренировок и упором на проблемные части тела, определенные группы мышц. Требуют хотя бы начального уровня физической подготовки и достаточной выносливости, чтобы выдерживать темп занятий.
Калланетика. Что это?
Один из видов физических упражнений – калланетика дома. Это гимнастика, благодаря которой достигается желаемый результат без напряжения и повышения нагрузок, а за счет статики. Этот вид похудения подходит тем, кто скептически относится к диетам, кому бег и активная физкультура кажутся слишком изнуряющими и утомительными. Советую также ознакомится с еще двумя комплексами упражнений — это и .
Преимущества калланетики
Калланетика в домашних условиях универсальна и удобна. Для того, чтобы ею заниматься не обязательно специально выделять время для посещения спортивного зала. Достаточно наличие свободного времени, желания позаниматься.
Основные требования по занятию калланетикой в домашних условиях:
- Форма. Подойдет любая удобная футболка, желательно натуральная, хлопчатобумажная. Брюки – не стесняющие движения трикотажные, свободные, обтягивающие — не важно. Основной принцип – удобные. Обувь в домашних условиях можно заменить носками или обуваться в легкие удобные . И все же стоит специально выделить для занятий одежду, не одомашниваться. Это организует, не позволяет относиться к занятиям снисходительно и необязательно.
- При занятиях эффект может проявиться через день. За счет того, что упражнения основываются на принципе работы асан из йоги: фиксируется поза, дающая нагрузку на определенную часть тела. При этом в работу включаются разные группы мышц. Нагрузка каждого упражнения определяется временем его выполнения. Чем дальше, тем продолжительнее.
- Большое значение уделяется растяжкам. Они выполняются после каждой статической нагрузки. За время упражнения мышцы, работая, разогреваются (то, что в спортивном зале достигается продолжительным бегом) и легко поддаются разумному растяжению. Связки также участвуют в формировании силуэта. Чем более они растянуты, тем привлекательнее выглядит тело, его очертания. Однако, к работе с ними нужно отнестись с осторожностью. Связки нельзя подвергать рывковым нагрузкам – грозит травматизмом. Восстанавливаются медленно и болезненно.
Главная задача этого вида гимнастики – имеющемуся телу придать красивый облик, оформить его: подтянуть обвисшие части, мышцы, «сжечь» жировые излишки.
Ограничения при занятиях калланетикой
Как любой вид физкультуры, она также имеет ряд ограничений по медицинским показаниям:
- Заболевания органов дыхания (бронхиальная астма). После ОРЗ необходимо выдержать реабилитационный период.
- Заболевания кровеносной системы (варикозное расширение вен).
- Нарушения опорно-двигательной системы, так как основная нагрузка приходится на скелет, удержание его в определенном положении, нужно отнестись к этому вопросу серьезно.
Видео уроки калланетики
Комплекс упражнений
Упражнения калланетики начинаются разминкой:
1. Нужно стать прямо, расправив плечи и опустив руки. Мышцы живота слегка напряжены. Поднявшись на носочки, потянуться руками вверх, зафиксироваться в этом положении на 15 – 20 секунд. Опуститься;
2. Из того же положение слегка согнуть в коленях ноги, подавшись телом вперед, с прямой спиной потянуться руками вперед. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение.
После разминки следует перейти к упражнениям для укрепления мышц живота:
1. Лежа на спине, слегка согнуть колени. Руки должны лежать на полу вдоль тела. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, обхватить их руками, сгруппироваться в таком положении. Затем вытянуть руки и сделать ими несколько движений вверх. Вернуться.
2. Лежа на спине, медленно поднять одновременно вверх руки и ноги и несколько раз ритмично потянуться вверх, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Вернуться.
Для похудения в области талии:
1. Стать прямо, руки на талии, плечи расправить. Колени должны быть слегка согнуты. Потянуться левой рукой вверх, правую положить на бедро. Потянуться в сторону за левой рукой. Зафиксироваться в таком положении. Плавно перейти на правую руку, потянуться в правую сторону. Вернуться.
Упражнения для проработки ягодичных мышц:
1. Стать на колени, уперевшись руками в опору. Отвести ногу в левую сторону под прямым углом, потянуться, вытянув руки. Напрячь ягодичные мышцы, сделать несколько плавных движений ногами вверх-вниз. Постепенно перейти на другую ногу.
Для мышц груди и спины:
1. Лечь на живот, упереться ладонями в пол и потянуться макушкой в сторону пяток. В йоге это упражнение называется: «Змея». Оно очень эффективно для осанки и позвоночника, в целом.
Заключение
Во время выполнения упражнения калланетики нужно дышать размеренно, спокойно. Каждая позиция фиксируется на несколько секунд в максимальной точке с увеличением длительности фиксации: от нескольких секунд до нескольких минут. Чем дольше, тем больше оказывается нагрузка на прорабатываемую группу мышц. Не обязательно делать сразу весь комплекс упражнений, достаточно сфокусироваться сначала на одной проблемной зоне, постепенно переходя к другим.
Калланетика дома экономит время и ресурсы, большей частью, финансовые.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Существует очень много видов спортивных занятий, и один из них – калланетика. Ее называют «гимнастикой неудобных поз», поскольку основу составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Данный вид спортивных тренировок не наращивает мышечную массу, но делает ваши мышцы выносливыми и сильными, кроме того, он сжигает жир, повышает гибкость и растяжку, учит владеть своим телом. Это очень эффективные занятия, сравнимые по энергозатратам и результативности с шейпингом, быстрыми спортивными танцами, бегом.
Упражнения калланетики для начинающих
Если вы решили заняться этим видом спорта, понадобятся лишь удобная одежда и обувь, гимнастический коврик, устойчивый стул со спинкой и 30 минут свободного времени в день.
Основное отличие упражнений калланетики для начинающих состоит в том, что их разрешается выполнять в течение меньшего времени или с уменьшенным количеством повторов.
Начинать тренировку необходимо с разминки. Мы предлагаем вам комплекс упражнений калланетики для начинающих, направленный на проработку различных групп мышц – спины, пресса, рук и ног.
Разминка
Разминка играет очень важную роль – она готовит ваше тело к тренингу, разогревает мышцы и суставы, усиливает кровообращение, дыхание, ускоряет метаболизм.
Для начала сядьте на стул лицом от спинки, руками сделайте на нее упор и поднимайтесь, следя за тем, чтобы спина и подбородок были прямыми. Сделайте 40 повторов. Это несложное упражнение калланетики для начинающих разогревает ягодицы и спину.
Еще одно эффективное упражнение калланетики для спины выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч . Как можно выше поднимите руки и втяните живот. Теперь согните колени, руки вытяните вперед и наклонитесь вперед прямой спиной. Замрите на минуту. После этого уведите руки назад, сделайте прогиб в спине, тяните подбородок вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов.
Исходное положение – то же. Руки подняты на уровень плеч, разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Теперь медленно отводите руки назад, не сгибая их в локтях, стараясь максимально приблизить ладони друг к другу, сводя лопатки. Сделайте 100 повторов. Это упражнение калланетики для начинающих прорабатывает плечи и руки.
Из того же исходного положения делается и следующее упражнение. Сделайте наклон вперед, постарайтесь коснуться руками пола. Обхватите ноги сзади, старайтесь прижимать корпус к коленям. Растяните и расслабьте мышцы спины. Колени важно держать прямыми, хотя в начале, если не получается выпрямлять их, можно немного сгибать. Теперь начинайте покачиваться прямо вниз и к каждому боку – всего сделайте по 20 покачиваний на каждую сторону. Это упражнение калланетики для спины и ног растягивает мышцы и связки под коленями , расслабляет поясницу и увеличивает гибкость спины.
Упражнения калланетики для живота
Данный комплекс упражнений по большей части выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом коврике.
Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Спина и таз должны быть прижаты к полу. Ладони положите на внутреннюю сторону бедер и с силой разведите их. Теперь поднимите голову, тяните ее вперед, оторвите от пола плечи, позвоночник и поясница же должны оставаться прижатыми к полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опуститесь на пол. Выполните 20 повторов. Это упражнение калланетики для начинающих хорошо прорабатывает мышцы пресса.
Из того же исходного положения поднимите прямые ноги с натянутыми носками от себя на 20-30 см над полом. Голову и плечи также оторвите от пола. Тянитесь руками перед собой, одновременно одну ногу поднимите вверх так, чтобы носок смотрел в потолок. Затем вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой. На каждую сторону выполните 20 повторов. Это упражнение калланетики для живота прорабатывает нижний пресс.
Исходное положение – стоя на коленях прямо. Руки поднимите над головой, следите за тем, чтобы локти были прямыми. Сведите ладони вместе, тянитесь руками вверх – это хорошее упражнение калланетики для спины, плеч и рук. Теперь из этого положения начинайте выполнять следующие действия.
Присядьте на 15-20 см над пятками и делайте круговые движения тазом так, чтобы бедра максимально уходили в бок. Сделайте по 5 повторов в каждую сторону. Это упражнение калланетики для живота тренирует корсет, который формирует талию.
Снова поднимитесь над полом прямо, стоя на коленях, руки тянутся вверх. Медленно начинайте опускаться, в самом низу, на высоте 10-15 см над пятками, задержитесь на 15 секунд, затем медленно поднимитесь. Сделайте 10 повторов.
Усложните предыдущее упражнение. Опустившись к нижней точке, с силой вытолкните таз вперед, напрягая ягодицы. Задержитесь на 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение, используя мышцы бедер, таза и пресса (а не мышцы спины). Выполните 10 повторов. Это и предыдущее упражнения калланетики для начинающих прорабатывают не только живот, но также и бедра и ягодицы.
Упражнения калланетики для ног
Данная группа упражнений направлена на тренировку ног, чтобы сделать их красивыми и стройными. В начале тренировок вы можете выпрямлять ноги не полностью, но со временем старайтесь выполнять все упражнения только с прямыми коленями. Допускаются небольшие, но довольно неприятные болевые ощущения во время занятий – это ваши мышцы и сухожилия растягиваются; со временем вы получите хорошую растяжку, а боль уйдет.
Исходное положение – стоя за спинкой стула, упор руками на спинку, руки на ширине плеч. Колени немного согните, поднимитесь на носках, колени выверните наружу так, чтобы пятки соединились. Спина должна быть прямая. Таз подайте вперед. Опуститесь на носках на 3 см, одновременно отводя таз назад, и задержитесь в этом положении, после чего снова поднимитесь, уводя таз вперед. Выполните 3 повтора. Это упражнение калланетики для ног прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы бедер и ягодиц , а также икроножные мышцы.
Исходное положение – стоя прямо за спинкой стула. Поднимите руки вверх. Правую ногу поднимите и уприте в спинку стула. Колени держите прямыми. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до носка правой стопы, наклоняя корпус вперед. Спина должна быть прямой, не округляться назад. Когда опуститесь максимально низко, начинайте делать небольшие покачивания корпуса к ноге. На каждую ногу сделайте 50 покачиваний. С помощью этого упражнения калланетики для начинающих вы растяните подколенное сухожилие и укрепите поясницу, а также проработаете бедра.
Теперь сядьте на стул спиной к его спинке на расстоянии около 10 см от нее. Возьмитесь за нее руками, сведенные вместе ноги вытяните вперед. Согните колени и подтяните к груди, выпрямите их (старайтесь, чтобы носки ног смотрели в потолок) и разведите в стороны. Затем снова сведите, опустите к груди, выпрямите колени и опустите ноги на пол. Сделайте 20 повторов. Это упражнение калланетики для ног прорабатывает не только мышцы в области паха, но и растягивает паховые связки и укрепляет пресс и ягодицы.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (1 Голос)
