Онлайн-калькулятор для тех, кто строго следит за своей физической нагрузкой и на прогулке или во время пробежки пользуется шагомером. Чтобы узнать, какое расстояние вы прошли или пробежали, рассчитайте длину вашего шага, введя в таблицу пол и рост. Калькулятор сразу выдаст данные о количестве шагов на 1 километр дистанции.
Люди ходят пешком просто так и в лечебных целях, покупают шагомеры и измеряют пройденные расстояния. Когда вы говорите «Пойду пройдусь» и отправляетесь на пешую прогулку, вы даже не можете представить, какую пользу приносите своему организму.
Считается, что ходьба пешком способствует похудению. Действительно, дойдя два раза в день до автобусной остановки, вы за неделю сжигаете более 1000 килокалорий . Но дело вовсе не в этом!
Во время пешей ходьбы происходят нагрузка и сокращение мышц, причем при правильной ходьбе - не только ног, но и рук, плечевого пояса, брюшного пресса и тазобедренной области. Нагрузка эта гораздо правильнее и безопаснее в плане травм и других негативных явлений, чем, например, комплекс гимнастических упражнений, бег трусцой и все виды альтернативных физических упражнений. Что мы имеем в итоге?
Циркулирующая кровь от разогретых мышц распространяется по всему организму. Свежий воздух, поступающий в легкие, дополняет общую картину усиленного питания кислородом каждой клеточки вашего тела. Все органы начинают работать в усиленном режиме, но без перенапряжения. Ускоряется обмен веществ - а это значит и сжигание жировых отложений, и омоложение организма. Кроме того, общее инерционное сотрясение тела приводит к разгрузке желудочно-кишечного тракта до самой прямой кишки - а это есть стимул для избавления от шлаков и щадящее переваривание пищи. То же самое происходит с печенью и желчным пузырем - прекращаются спазмы, отхождение желчи не застаивается, а идет ускоренным ходом. Мочеполовая система, ощущая воздействие кровотока и самопроизвольный массаж при движении, избавляется от спаек и функционирует в нужном режиме.
Но и это еще не все! Вспомните о своих костях, хрящевой ткани, суставах, сухожилиях. Не только с годами они начинают причинять беспокойство, но даже у молодежи межпозвоночные грыжи и всевозможные суставные травмы стали частым явлением. Суставы малоподвижны, а с годами их работа становится все хуже и хуже. При хорошей ритмичной ходьбе мы даем им бесплатный, но очень действенный массаж - и избавляемся от проблем. Более того, руки неумелого массажиста способны причинить вам массу вреда, а вот ходьба - никогда!
Нужно также учесть, что при пешей ходьбе в среднем темпе (от 3 до 5 км /час) нет нагрузки на сердечную мышцу и риска инфаркта миокарда, как это бывает при беге трусцой. И гипертоникам становится лучше после спокойной прогулки, артериальное давление начинает снижаться.
И, наконец, последняя, если не самая существенная польза. Ходьба лечит все виды нервных расстройств, включая ранние стадии шизофрении! В центрах лечения неврозов и психиатрических клиниках обязательно есть прогулочная площадка или аллеи. В наш стрессовый век все мы так или иначе страдает от нервного перенапряжения, неврозов, невралгий. Оказывается, не нужно пить антидепрессанты и успокоительные препараты, применять обезболивающие мази для лечения периферейных нервных окончаний - достаточно погулять пешком.
Шаг за шагом, день за днем избавляемся от всего лишнего и негативного в своем теле - и в душе. Что может быть проще!
Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.
С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.
Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.
Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой , при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.
При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).
Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.
Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.
Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/мин (это означает, что на каждый килограмм веса тела в минуту расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% — дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.
А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).
В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.
Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется . Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.
Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).
Считаем расход калорий при ходьбе пешком
Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.
Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.
А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:
0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал
Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.
При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).
Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).
От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.
10000 шагов – сколько калорий сжигается?
Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).
Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м , меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:
(Количество шагов х длину шага (м)) х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал
Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру . В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.
Немного о шагомерах
Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.
При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.
Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.
Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).
Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий
В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.
Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.
Рассчитываем расход калорий по пульсу
В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).
Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)
где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.
Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.
Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).
Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.
Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.
Что же лучше, ходьба или бег — полезное и познавательное видео
"Вы не можете управлять тем, что вы не можете измерить" - э то выражение очень популярно в деловом мире, но это относится и ко многим другим областям нашей деятельности. Шагомер позволяет его владельцу измерять уровень активности. Эта уникальная способность: обеспечить конкретные измерения (шаги, километры, калории и т.д.), позволяет установить конкретные цели, а постановка цели является ключом к успеху.
Как только вы начнете носить шагомер / счетчик шагов и устанавливать ежедневные цели, вы откроете для себя (как и миллионы других), что, имея перед собой цель и устройство, которое измеряет ваши успехи, вы будете более активны. Шагомер фактически предоставляет мотивацию быть более активным, что является ключевым моментом в любой долгосрочной программе фитнеса. Небольшое вложение в шагомер стоит вашей мотивации быть активным и здоровым!
Какой должна быть моя цель? Сколько «шагов в день»?
Это зависит от многих факторов. Насколько активны вы на данный момент? Каково ваше общее состояние здоровья?
Вам следует поначалу носить шагомер в обычные для вас дни, чтобы определить нынешний уровень вашей активности (шагов в день). Эта цифра становится вашей "базовой". После этого начинайте ставить перед собой цель по увеличению шагов. В качестве примера: если вы определите, что в настоящее время проходите только 3500 шагов в день (что является средним статистическим), вы можете поставить цель 5000 шагов и, после достижения 5000, в течение нескольких недель увеличивать до 7500, затем на 10 000 и даже больше!
Много было написано о 10 000 шагов в день как общая цель, но, опять же, это зависит от вашего нынешнего уровня активности и здоровья. 10 000 шагов в день - это не так просто, как вы думаете. Если вы полагаете, что вы проходите большое количество шагов, то вы, вероятно, ошибаетесь. В среднем человек преодолевает всего от 3000 до 4000 шагов в день, а многие и того меньше! (Они просто обязаны приобрести шагомер!)
10 000 шагов - сколько это километров?
Около 8 километров. Тем не менее, это зависит от размера вашего шага. Если ваш шаг составляет 0,67 метра, то (около) 8 км будет правильным ответом. В любом случае 10 000 шагов является хорошей ежедневной тренировкой, независимо от размера шага.
Что лучше: многофункциональный шагомер или простой счетчик шагов?
Это личное дело каждого. Но надо всегда помнить, что главная задача шагомера – мотивация к активности. Если ваш шагомер слишком сложный или «мульти-функционален», вы можете обнаружить, что вы его носите по другим причинам (чтобы слушать радио, использовать как часы и т.д.). Основное внимание должно быть на измерении вашей активности. Убедитесь, что вы его покупаете и носите в течение дня именно по этой причине.
Также у шагомеров, у которых есть дополнительные функции: подсветка экрана, радио, озвучивание данных, - быстрее расходуется аккумуляторный заряд.
Насколько я похудею, если я буду проходить по 10 000 шагов в день?
Если увеличивать уровень физической активности, будет сжигаться больше калорий, а сжигание калорий жизненно важно для любой программы по снижению веса. Конечно, невозможно предсказать фактическую массу потерянного веса, потому что шагомер не может контролировать ваши предпочтения в еде. Но если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете – это означает, что вы худеете. Шагомер поможет вам увеличить вашу «скорость похудения». Имейте в виду, что магия шагомера - это«мотивация». Мотивация быть более активным является необходимым в долгосрочных программах потери веса. Некоторые считают, что быстрое снижение веса при ходьбе достигается, когда вы проходите от 12000 до 14000 шагов в день. Но очень важно, однако, устанавливать для себя именно достижимые цели! Имейте это в виду, когда вы определяетесь с вашими целями!
Сколько калорий я буду сжигать, если я буду проходить 10 000 шагов в день?
От около 300 до 400 калорий в день. Но это зависит от многих факторов. Если вы ходите по ровной поверхности - или в офисе, то результат может быть и меньше. Если вы идете в гору или ходите в походы, возможно, больше. Это, действительно, зависит от "типа" ходьбе.
Я решила начать ходить 10 000 шагов в день. Есть ли какие-то рекомендации?
Во-первых, убедитесь, что вы в хорошем здравии. Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начать какие-либо новые программы физической активности.
- Выбирайте удобную обувь с хорошей поддержкой и амортизацией.
- Выбирайте хорошие носки из качественных материалов.
- Выберите для себя качественный шагомер, модели ниже 300 рублей лучше не приобретать.
- Носите слоистую одежду, чтобы сильно не потеть и чувствовать себя комфортно.
- Найдите себе единомышленника. Дополнительная поддержка друг друга в достижении поставленных целей помогает быстрее и с большим удовольствием добиваться результатов.
- 10 000 шагов за одну прогулку – это, все-таки, очень большое количество шагов за одну прогулку! Лучше разбить эту цифру на три части и совершать прогулки утром, днём и вечером.
- Если ваша главная цель похудеть, не следует ожидать немедленных результатов. Разумный подход и терпение помогут вам добиться желаемого результата и сохранить его надолго!
- И, наконец, наслаждайтесь! Каждый ваш шаг является шагом вперед к улучшению вашей физической подготовки и здоровому образу жизни.
Как долго служит батарея в шагомере?
Не все батареи одинаковы, но, в общем, срок можно определить как от 1 до 2 лет. Батареи на замену очень легко найти практически в любом розничном магазине, например, в магазине электроники. Будьте осторожны при выборе шагомера, некоторые недорогие модели требуют специальных инструментов, чтобы заменить батарею!
Если вы купите шагомер, у которого энергоемкие аксессуары, такие как радио или подсветка, то вы можете ожидать более короткий срок службы батареи.
Многие из шагомеров имеют функцию, которая продлевает время службы батареи, - это функция автоматического включения / выключения. Срок службы аккумулятора может увеличиться в 2 или 3 раза!
Я знаю, шагомер работает во время прогулок, но работает ли он, когда я прыгаю или бегаю трусцой?
Да. Почти все шагомеры работают во время ходьбы, бега или прыжков. Те модели, которые оснащены функцией «бег», программно увеличивают размер шага при калькуляции преодоленного расстояния.
Почему в некоторых шагомерах необходимо вводить свой вес?
Если в шагомере предусмотрена функция расчета количества сожженных калорий, то значение вашего веса будет являться важным фактором при данном расчете.
Где я должен носить мой шагомер?
Большинство шагомеров предназначено для ношения на поясе. Нет большой разницы: носить на левой или правой стороне, но тестирования показали, что на правой стороне показания будут немного точнее, чем на левой. Шагомер следует носить прямо – он не должен быть наклонен вперед или назад. Если шагомеры наклонен, то это будет влиять на точность механизма, который подсчитывает ваши шаги.
Каков механизм подсчета количества шагов в шагомере?
У большинства шагомеров есть рычаг, подвешенный на небольшую пружину, которая движется вверх и вниз, когда вы идете – это маятниковый механизм. Каждый раз, когда маятник движется вверх и вниз, шаг считается. Хотя это звучит очень просто, технические компоненты в шагомерах стали очень сложными, и точность их значительно повысилась за последние годы.
Будет ли работать шагомер при езде на велосипеде?
Нет, механизм шагомеров специально разработан для ходьбы, бега или прыжков.
Есть ли водонепроницаемые шагомеры?
У некоторых моделей шагомеров есть защита от влаги, но их нельзя погружать в воду. Однако, если вы уроните шагомер в воду - попробуйте дать ему высохнуть в течение нескольких дней, и, возможно, ваш шагомер «вернется к жизни».
Мой шагомер рассчитывает шаги абсолютно точно, но когда я бегаю, его показания неверны. Что-то не так с моим шагомером?
Если в вашем шагомере встроена функция «бег», то, скорее всего, вы неточно установили размер своего шага при беге.
Мой шагомер рассчитывает количество сожженных калорий в дополнение к расчету шагов и преодоленного расстояния. Насколько точны показания количества сожженных калорий?
Эти показания приблизительны, так как количество сожженных калорий зависит от типа ходьбы или бега, а также от поверхности, по которой вы идете или бежите.
Где я могу купить стильный и качественный шагомер?
У нас, в интернет-магазине «Здравко», представлен большой ассортимент качественных и стильных шагомеров. Выберите своего проводника к активной жизни!
Навигация по статье:
Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес. Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.
Одной ли ходьбы достаточно?
Возникает резонный вопрос: "10000 шагов - это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?" Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов - так вам будет проще начать регулярно тренироваться.
Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.
Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
Программа ходьбы на 4 недели
Неделя 1
День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.
День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки "Увеличение шагов!"
День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции - дерево, магазин, почта и т.п. - и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.
День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом - здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало - чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.
День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.
День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов .
Неделя 2
День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.
День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.
День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера "Увеличение шагов!"
День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.
День 12: Вводите интервалы - это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты - легким шагом. Повторите 4 раза.
День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.
День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.
Неделя 3
Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.
День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.
День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.
День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс - поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени - если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах - когда идет дождь.
День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг - 1 минута, легкий шаг - 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).
День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
День 21: Ходьба на месте тоже считается! Попробуйте домашнюю ходьбу из серии Джессики Смит .
Неделя 4
День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.
День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы - это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.
День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.
День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.
День 26: Следуйте правилу 1,5 км - если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.
День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!
День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы - обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.
