Секс как физическая нагрузка Можно ли рассматривать секс как разновидность физической активности? Наверное, это зависит от того, насколько мы на самом деле активны.Исследования британских ученых показали, что за 20 минут сексуальной близости человек теряет 200 ккал.

3.2.9. Разумная физическая нагрузка Нужно, чтобы к физическим упражнениям приобщился каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. Врач-кардиолог, академик Николай Амосов Спортсменка тренирует мышцы, а настоящая женщина - нужные части

Оптимальная зона пульса При выполнении упражнений вы будете стремиться к тому, чтобы ваше сердце билось достаточно быстро для того, чтобы вы получили положительный результат, но не слишком быстро, чтобы испытать перегрузки. Для определения вашей безопасной зоны ваш врач

Оптимальная нагрузка-это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху-максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в неделю (в среднем 30-40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю.

Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым «барьером» называют 90 км в неделю, превышение которого может привести к своеобразной «беговой наркомании» в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30-40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры-укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависитпрежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В-оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений , обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип-циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2тип-циклические упражнения смешанной аэробноанаэробнойнаправленности, развивающие общую и специальную (скоростную)выносливость;

3 тип-ациклические упражнения, повышающиесиловую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическимэффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеванийобладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробныхвозможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркиваетсяв рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи сэтим основу любой оздоровительной программы для людей среднего ипожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробнойнаправленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, чторешающим фактором, определяющим физическую работоспособность людейсреднего возраста, является именно общая выносливость , которая оценивается по величине МПК.

Всреднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений дляразвития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в.нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключениискоростных упражнений). Кроме того, у. лиц старше 40 лет решающеезначение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализацияхолестеринового обмена, артериального давления и массы тела), чтовозможно только при выполнении упражнений аэробной направленности навыносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый воздоровительной физической культуре, -аэробные циклическиеупражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены напримере оздоровительного бега. В случае использования другихциклических упражнений сохраняются те же принципы дозировкитренировочной нагрузки.

Оптимальность параметров физической нагрузки

На осно­вании двигательной потребности, подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим при­рост функциональных возможностей организма. Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воз­действиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет - практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышает 120-130 уд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца 80 - 65% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величина интенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стью 30-60 мин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин. - 130 уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Как определить оптимальный уровень физической нагрузки

Жиры сжигаются только при участии кислорода. Чтобы сжечь 2 молекулы жира нужно 145 молекул кислорода. Аэробный умеренный темп как раз и создает условия именно для сжигания жиров, потому что углеводы сгорают и без кислорода, а углеводы – это в большей степени мышечная ткань.

Непрерывность движений

Связки и движения, при выполнении комплекса упражнений аэробики, выполняются от простых к сложным, без остановок. Темп увеличивается постепенно, также увеличивается и нагрузка. Переход от одного упражнения к другому происходит без перерыва. Во время занятий интервальной аэробикой характер и темп могут меняться, но непрерывность все равно остается.

Продолжительность нагрузки

В течение разминки частота сердечных сокращений постепенно выводится в целевую зону. В таком состоянии тренировка продолжается не менее 25-30 минут. Затем темп и нагрузка постепенно снижается, частота пульса возвращается почти до состояния покоя и тренировка заканчивается.

Только при выполнении всех этих трех принципов (особенно последних двух) жиров будет сжигаться больше чем углеводов.

Определение оптимального уровня физической нагрузки

Важно вычислить для себя оптимальную физическую нагрузку и главный ее показатель – частоту сердечных сокращений (ЧСС или пульса). Частота сердечных сокращений замеряется либо у запястья, либо в районе шейной артерии и определяется количеством ударов в минуту. Пульс здоровой нетренированной женщины - 60-75 ударов в минуту, мужчины - 75-80. Средний показатель сердечных сокращений в состоянии покоя для женщин – 60, для мужчин – 70. Этот «средний показатель» - не среднее арифметическое – это коэффициент.

Переходим, непосредственно, к определению оптимальной индивидуальной физической нагрузки по ЧСС. Это одна из модификаций формулы Карвонена.

Оптимальная нагрузка для мужчин

Например, мужчина - 34 года, ЧСС покоя 60 ударов в минуту.

В этом случае, расчет оптимального уровня физической нагрузки выглядит так:
1. 205-17=188
2. 188-60=128
3. (128*70):100=89,6
4. 89.6+60=149,6

Оптимальная нагрузка для женщин

Например, женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 ударов в минуту.

Рассчитаем оптимальный уровень физической нагрузки в этом случае:
1. 220-28=192
2. 192-68=124
3. (124*60):100=74,4
4. 74,4+68=142,2

Полученные результаты нужны для контроля за соответствием нагрузки возрасту и уровню подготовки занимающихся. Диапазон индивидуальной тренировочной зоны должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от «пика» тренировочной зоны (в приведенном примере, для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин).

Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса :

Как похудеть, убрать живот - 10 лучших упражнений для плоского живота

Жиросжигающая супер тренировка - Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Как убрать жир с боков и живота - Супер упражнение

Протокол Табата - Интервальная тренировка для похудения

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио - вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс - Все видео уроки

А. Использование дозированных физических нагрузок в целях первичной и вторичной профилактики, а также в комплексе реабилитационных мероприятий.

Б. Перед тем как начать занятия физической культурой, следует пройти серьезное медицинское обследование (это касается в том числе и здоровых молодых людей) с использованием нагрузочных проб (желательно на велоэргометре) и получить соответствующие врачебные рекомендации. В последующем также необходим врачебный контроль. Самолечение недопустимо (опасно). Затем надо научиться определять свои оптимальные величины частоты пульса и дыхания, которые потом нужно использовать в качестве контроля за эффективностью физических нагрузок.

Определение оптимального пульса: для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин половину возраста следует отнять от 220). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота пульса у мужчин составит 205-25=180, а у женщин 220-25=195. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, это значит, что вы получаете хороший эффект.

Параметры физической нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

В. С учетом состояния здоровья и физического развития выбирается наиболее оптимальный вид физической нагрузки (по темпу, интенсивности, продолжительности). Подход должен быть индивидуальным с учетом физической работоспособности и топографии функций различных групп мышц.

Различают три вида мышечной работы: статическую, динамическую положительную и динамическую отрицательную.

Статическая работа с изометрическим сокращением мышц производится при усилии, направленном на поддержание груза, перемещение массы при этом не происходит.

При динамической положительной работе груз перемещается в противоположном направлении действию силы тяжести (подъем груза). При динамической отрицательной работе движение массы производится в направлении силы тяжести (опускание груза), например спуск по лестнице.

Существуют основные типы аэробных упражнений, которые следует дифференцированно применять в различных случаях:
— изометрические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движений в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и периодически напрягаете бицепсы. Такие движения, во-первых, не оказывают положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, во-вторых, они не рекомендуются пациентам с заболеваниями сердца и сосудов. Такой вид физической активности может даже спровоцировать напряжение сердечной деятельности или приступы стенокардии. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на автомобиле или пытаясь сдвинуть с места неподвижный или почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, опасные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
— изотонические упражнения. Это тоже физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершаются движения в суставах. В качестве примера можно привести тяжелую атлетику, когда упражнения помогают нарастить мышечную массу, но, как и изометрические, незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему, не увеличивают жизненную емкость легких и выносливость. Можно создать невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пример: культуристы с гигантскими объемами мышц, но которые не выдерживают нагрузки на тредбане). Таким образом, этот человек занимался исключительно такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, игнорируя нагрузки, укрепляющие сердце и сосуды;
— изокинетические упражнения. Примером является поднятие тяжести при разных скоростях (расходование силы не только па поднятие тяжести, но и на опускание, что способствует развитию выносливости);
— сочетание вышеуказанных видов нагрузок на разнообразных тренажерах.

Г. Тот вид физических нагрузок, которые вы выберете, должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение по меньшей мере 20—30 минут в одно занятие, и это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что вы будете заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Д. Во всякий труд надо входить постепенно. Не надо сразу перенапрягать свои усилия, а нужно развивать их постепенно, осуществляя контроль за своим самочувствием (оценка эффекта или, напротив, сигнал к отмене или изменению характера режима физических нагрузок). Следует помнить, что физические упражнения обладают высокой степенью воздействия на организм человека. Поэтому необходим индивидуальный выбор вида физических упражнений и адекватное их дозирование. Следовательно, физические упражнения надо использовать разумно, сохраняя чувство меры. Назначение оптимальных двигательных режимов, поддерживающих высокий уровень мотивации к занятиям оздоровительной физкультурой — одна из наиболее актуальных проблем, решение которой невозможно без учета индивидуальных особенностей здоровья.

Е. В целях определения уровня тренированности организма человека используется термин «максимальная физическая работоспособность». Это способность конкретного лица выполнить в течение определенного времени возрастающую работу до такой интенсивности, при которой достигается максимальное потребление кислорода и ограничивается дальнейшее его повышение. Установлено, что потребление кислорода работающими мышцами постепенно повышается в зависимости от уровня нагрузки. Однако повышение потребления кислорода возможно до определенного предела.

При достижении максимального потребления кислорода дальнейшее увеличение физической нагрузки не может обеспечиваться соответствующим увеличением поступления и усвоения кислорода. Вследствие этого развивается резчайшее утомление, препятствующее дальнейшей работе испытуемого. Иначе говоря, происходит истощение адаптационных и резервных возможностей организма, а также сложной системы газообмена, кровообращения, крови и тканевого дыхания.

Максимальное потребление кислорода снижается при детренированности, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и других систем. Повышение максимального потребления кислорода свидетельствует об эффективности лечебно-реабилитационных мероприятий.

Из опыта спортивной медицины известно, что лучший эффект (в смысле достижения высокого уровня тренированности организма и высоких спортивных результатов) возникает при интенсивных, но кратковременных физических нагрузках. Мало интенсивные нагрузки практически организм не тренируют. Однако понятие интенсивности нагрузок сугубо индивидуально. Сколько прекрасных спортсменов покинули спорт и, по сути, стали инвалидами вследствие перетренировки. С другой стороны, известно, что люди, интенсивно занимающиеся спортом, а потом сразу прекратившие тренировки, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям в большей мере, чем лица, никогда не занимавшиеся спортом.

Ж. Выбранный вид физической нагрузки должен доставлять радость, удовольствие, а не заботу. Он должен заинтересовать человека настолько, чтобы заниматься им в течение многих лет. «Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого» (В.А. Сухомлинский). Принцип удовольствия — один из отличительных принципов использования физических упражнений. Проприоцептивные и интероцептивные ощущения формируют субъективное семантическое пространство при занятиях физической культурой. Различные физические упражнения имеют неодинаковую привлекательность в плане кинетических и органических ощущений. Установлена зависимость предпочтения различных методик занятий от личностных особенностей и стиля мышления занимающихся.

З. Необходимо научить человека физиологически правильно дышать. В этом отношении дыхательная гимнастика является одним из обязательных элементов физической культуры. Правильное дыхание имеет жизненно важное значение, обеспечивая газообмен и являясь необходимым звеном общего обмена веществ.

И. Систематическое, регулярное использование различных видов физической культуры на протяжении всей жизни.

К. Необходимо учитывать закономерность возрастного развития моторики человека, которая носит колебательный характер отдельных элементов двигательной системы. Эти колебания формируют биологический ритм развития движений, сущность которого состоит в неравномерном и гетерогенном развитии двигательного аппарата, что проявляется в последовательной смене периодов ускоренного развития, периодами консолидации отдельных элементов моторики. Реализация этой биологической закономерности важна в любой форме двигательной активности и выражается общим правилом: параметры физической нагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и соизмеряться с естественным ритмом его двигательной функции.

Выявленные закономерности моторного развития сформировались в течение всей эволюции человека как биологического вида и одинаково правомерны для ребенка и взрослого, здорового и больного, независимо от условий внешней среды и воспитания. Это означает, что процесс управления двигательной активностью будет плодотворным в том случае, если управляющие взаимодействия соответствуют динамике развития моторики. В противном случае они окажутся в роли сбивающих факторов, нарушающих естественный алгоритм развития, гармонично согласованный с эволюцией остальных систем целостного организма.

Лисовский В.А., Евсеев С.П., Голофеевский В.Ю., Мироненко А.Н.