Дыхание – без преувеличения жизненно важный процесс, протекающий в живых организмах. В результате этого процесса клетки организма насыщаются кислородом, который катализирует все органические химические реакции. Современные ученые-физиологи считают, что большинство людей на Земле дышат неправильно, т. е. их организм, конечно, получает кислород из атмосферного воздуха, что обеспечивает его жизнедеятельность. Однако многие химические реакции человеческого тела так и остаются нереализованными, что вредит здоровью, истощает организм и существенно сокращает жизнь.
Что такое дыхание?
Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей. Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются. Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом. Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.
Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т. е. специально неконтролируемым мозгом. При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным. Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.
Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.
Как правильно дышать: видео
Виды дыхания
Существует следующая классификация видов дыхания:
- Брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором заполняется нижняя часть легких. Такое дыхание осуществляется с помощью крупной мышцы диафрагмы, разделяющей грудной и брюшной отделы человеческого тела. При вдохе диафрагма сжимается и опускается ближе к брюшине, поэтому при этом живот «надувается». При выдохе мышца расслабляется, поднимается вверх к грудине, а живот втягивается и выталкивает воздух из организма.
- Грудное или реберное дыхание при вдохе основано на сокращении грудных мышц, сопровождаемое расширением грудной клетки. Бронхи и бронхиолы при этом увеличивают свой диаметр и максимально готовы принять поступающий в легкие воздух. При выдохе, наоборот, бронхи и грудная клетка сужаются, что позволяет «выдавить» им из себя воздух. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди людей и не самым правильным!
- Ключичное дыхание осуществляется за счет того, что при вдохе ключицы поднимаются, а при выдохе опускаются. В результате работают только верхние отделы легких, имеющие небольшой объем.
Что такое правильное дыхание?
Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т. о. наши легкие заполняются кислородом максимально. В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.
Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма. Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела. Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.
Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос. И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться. Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками.
Правильное дыхание во время тренировок
При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать. Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода. Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно. Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.
Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни.
Как научиться правильно дышать?
Чтобы научиться правильно дышать нужно:
- выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
- новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
- проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
- упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
- контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
- обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
- постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.
Как научиться правильно дышать животом?
Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:
- лечь на спину, согнув ноги в коленях;
- руки расположить на животе;
- сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
- сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
- повторить упражнение 6–7 раз.
Как научиться правильно дышать грудью?
Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке. Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах. Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.
Важно не ограничиваться дыхательными техниками только как некими упражнениями, нужно довести навык правильного дыхания до автоматизма, контролируя вдохи и выдохи в течение всего дня. Обычно через 1–3 месяца любой человек может дышать предельно глубоко, отлично насыщая организм кислородом. Длительные тренировки по более сложным методикам позволяют овладеть всеми тремя видами дыхания за один цикл «вдох-выдох». Так дышат йоги и профессиональные дайверы. Человеческим возможностям нет границ, главное – желание быть здоровым!
Дыхание представляет собой незаменимый для всех живых существ биологический процесс, благодаря которому клетки организма обогащаются кислородом. Этот микроэлемент является катализатором всех биохимических реакций в нашем теле. Неудивительно, что люди, которые заботятся о своем здоровье, однажды задумываются о том, как правильно дышать - животом или грудью.
В чем разница?
В силу неправильно сформированных привычек некоторые люди постоянно дышат ртом. Такой тип дыхания, в отличие от носового, не является естественным для человека, поэтому он приносит немало дискомфорта в повседневной жизни и приводит к различным заболеваниям. Проходя через нос, воздушная смесь очищается и в легкие попадает уже в «отфильтрованном» виде. Реснички эпителия носовой полости задерживают частицы пыли, грязи и даже некоторые штаммы бактерий и вирусов.
Теперь осталось разобраться в том, как правильно дышать - животом или грудной клеткой. Вне зависимости от того, делается вдох носом или ртом, в этом процессе задействуется торс. Большинство людей склонны думать, что правильнее дышать грудью, хотя это мнение не является верным. Такая техника позволяет дышать поверхностно, поскольку при ней не задействуются все легочные альвеолы. К тому же само по себе грудное дыхание подразумевает короткие вдохи и выдохи.
Почему дышать животом полезно для здоровья
Среди всех типов дыхания у человека естественным считается именно брюшное. Также его называют абдоминальным и диафрагмальным. Считается, что такая техника приносит больше пользы, чем все остальные, поскольку именно при ней оказывается положительное воздействие на весь организм: тело очищается от шлаков и токсинов, а за счет работы диафрагмальной перегородки происходит непроизвольный массаж органов брюшной полости.
Как правильно дышать животом? За советом можно обратиться к спортсменам, йогам и лицам, занимающимся хиропрактикой. Диафрагмальным такой тип дыхания называют потому, что в нем задействуется анатомическая перегородка, которая расположена между брюшной и грудной полостью - диафрагма. У каждого человека она находится под легкими. Для того чтобы диафрагма прогнулась, необходимо во время вдоха выпятить живот. Вот что значит «дышать животом».
Главные преимущества абдоминальной техники
В отличие от других типов дыхания у человека, диафрагмальный способ позволяет совершать более полные и глубокие вдохи - это его главное достоинство. На нем основываются и другие преимущества брюшного дыхания, которые можно ощутить на себе, уделяя в день по 5-10 минут несложным занятиям. Существует несколько популярных упражнений «Дышим животом». Правилам и схеме их выполнения уделим внимание в следующих разделах статьи, а пока остановимся на рассмотрении позитивных моментов дыхательной гимнастики. Абдоминальное дыхание способствует:
- расслаблению всего организма;
- оказанию успокаивающего воздействия на центральную и периферическую нервные системы;
- восстановлению сердечного ритма, процессов пищеварения;
- повышению энергичности и бодрости;
- борьбе со стрессовыми ситуациями;
- быстрому возобновлению сил после физической нагрузки и занятий спортом;
- нормализации гормонального фона, уровня сахара в крови и контролю над гликемией у пациентов с сахарным диабетом;
- укреплению легких;
- излечению от хронических болезней дыхательных путей.
Как брюшное дыхание влияет на генетику
Все исследования о пользе и вреде дыхания животом проводились учеными с целью детального изучения воздействия данной техники на тело и организм человека. Среди таких испытаний были полученные любопытные сведения. Оказывается, дыхание животом способно влиять на генетический код.
При брюшной технике вдоха и вдоха задействуются гены, которые играют роль в процессе старения. Кроме того, ученые смогли зафиксировать снижение уровня экспрессии генов, отвечающих за стресс и воспалительные процессы в организме. Положительным образом диафрагмальная техника дыхания воздействует на иммунные клетки и повышает степень устойчивости организма к различным инфекционным заболеваниям.
Недостатки
Стоит отметить не только пользу дыхания животом. Вред данной техники ощутят на себе люди, страдающие артериальной гипертензией. У пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями дыхательная гимнастика может привести к неблагоприятным последствиям. Ведь если правильно дышать животом (как этому научиться, узнаете совсем скоро), в кровеносных сосудах, питающих внутренние органы, происходит повышение давления.
Для того чтобы постичь технику, некоторым требуется не один месяц. Овладеть методикой глубокого дыхания не получится за один раз. Тренировки желательно проводить под наблюдением специалистов, разбирающихся в дыхательной гимнастике. Во время первых занятий человек может испытывать недомогание и головокружение.
Правила дыхательной гимнастики
Чтобы упражнения не оказалась бесполезными и не навредили, необходимо знать, как правильно дышать животом. Совершая вдох и выдох диафрагмой, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Занятия повторяют дважды в день.
- Продолжительность одной тренировки не должна превышать 10 минут.
- Новичкам дыхательной гимнастике рекомендуется начинать с упражнений в положении лежа на полу.
- В процессе усвоения методики можно приступать к тренировкам стоя или сидя.
- Заниматься дыхательной гимнастикой желательно на свежем воздухе, в уединенном месте, отдаленном от большого скопления людей, транспорта, производств.
- Если тренировку планируется провести в помещении, перед началом необходимо его тщательно проветрить.
- Первое упражнение начинают с интенсивного вдоха. Каждые последующие выдохи и вдохи нужно выполнять неспешно.
- Важно контролировать продолжительность выдоха: его необходимо делать длиннее вдоха.
- Нельзя забывать и о ритме дыхания. Поначалу оно должно быть равномерным и лишь постепенно учащаться.
Самое простое упражнение
С него обычно начинаются занятия как у новичков, так и у опытных мастеров брюшного дыхания. Выполнять его необходимо каждый день, желательно по несколько раз - это поможет человеку быстро научиться владеть своей диафрагмой, чувствовать ее. Чтобы ощутить преимущества глубокого дыхания, каждый день необходимо выполнять это простое упражнение:
- Лечь на твердую поверхность, под голову положить небольшой валик или подушку.
- Согнуть ноги в коленях и положить правую руку на живот, чтобы чувствовать, как дыхательная перегородка напрягается и расслабляется. Левую руку кладут на грудь.
- Затем приступать к выполнению упражнения, медленно вдохнув носом и почувствовав выпячивание брюшной стенки по мере наполнения легких воздухом.
- Сделать медленный выдох ртом, напрягая мышцы живота до тех пор, пока он полностью не втянется.
Занятие повторяют по несколько раз в течение дня. Для одной тренировки достаточно уделить 5-10 минут в день. Поначалу данная дыхательная техника может показаться сложной, однако по мере укрепления диафрагмальной перегородки упражнение будет казаться все легче и легче.
Роль правильного дыхания для йогов
Благодаря применению во время занятий йогой техники брюшного дыхания, удается максимально насытить тело кислородом, устранить мышечные спазмы, снять общее напряжение, расслабиться и подготовиться к переходу из одной асаны в другую. Кроме того, цель дыхательной гимнастики заключается в том, чтобы помочь йогу достичь состояния, в котором все внимание устремляется на ощущение собственного тела. Абдоминальная техника позволяет раскрепоститься и обнаружить внутренние преграды, зажимы, блоки, от которых можно избавиться благодаря глубокому дыханию и впоследствии получать удовольствие от занятий.
Методика похудения «Оксисайз»
Сегодня эта программа пользуется огромной популярностью среди желающих избавиться от лишних килограммов. В ее основе лежит не что иное, как диафрагмальное дыхание. Техника похудения «Оксисайз» предполагает похудение с помощью неинтенсивных спортивных тренировок и дыхательной гимнастики, ускоряющей течение обменных процессов в организме. Одно из упражнений программы выполняется на глубоком вдохе с округленным животом. Суть заключается в том, чтобы сделать несколько маленьких вдохов и, не задерживая дыхание, резко выдохнуть, а затем еще сделать несколько мелких выдохов. Это простой вид дыхательной техники, но для того, чтобы выполнять ее автоматически, потребуется несколько тренировок.
Древнекитайская терапия цигун
Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.
Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.
Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку. Рука, которая лежит на животе, должна подниматься и опускаться с каждым движением диафрагмы, а та рука, которая расположена на груди, должна оставаться неподвижной.
Спорт и глубокое дыхание
После посещения первых тренировок в фитнес-клубе многие оказываются удивлены, что инструкторы посвящают первые занятия обучению дыхательной гимнастике. Профессиональны заостряют особое внимание начинающих спортсменов на важности правильного дыхания. Во время спортивных тренировок вдохи и выдохи должны быть ритмичными, равномерными, но задерживать воздух в легких нежелательно, поскольку это может негативно отразиться на эффективности занятия.
Все дело в том, что при повышенной физической нагрузке метаболические процессы протекают быстрее. Однако при недостатке кислорода обмен веществ приостанавливается. Если спортсмен будет дышать ртом, возрастет нагрузка на сердце, кровеносные сосуды, а организм будет страдать от недостатка кислорода. Неправильное дыхание - основная ошибка спортсменов, из-за которой вместо приятной усталости после тренировки они чувствуют упадок сил, разбитость и отсутствие жизненной энергии. Для спортсменов диафрагмальное дыхание имеет особое значение, причем применять его можно не только в спортзале, но и в повседневной жизни.
План проведения домашней тренировки
Заниматься дыхательной гимнастикой можно в различном положении тела. Ранее было отмечено о том, как это делать лежа на спине. Главное - постараться максимально расслабиться и следить за тем, чтобы дыхание было ровным. При вдохе живот должен округляться, а при выдохе втягиваться.
Занятие сидя проводят на удобном стуле. Он не должен быть слишком мягким, но желательно, чтобы был оснащен спинкой. Сев на стул, нужно расслабить мышцы. Судя по отзывам, многим удается сосредоточиться на своих ощущениях, просто закрыв глаза. Дыхательную гимнастику рекомендуется проводить в полной тишине. Дышать нужно так, чтобы живот при вдохе надувался, становился круглым, а при выдохе втягивался. При этом грудь и плечи должны быть неподвижными. Длительность выполнения упражнения составляет 2-3 минуты.
Следующий этап тренировки называется «собачье дыхание». Для его выполнения необходимо принять коленно-локтевую позу, опираясь на предплечья. В таком положении тела все мышцы брюшного пресса хорошо расслабляются. Чтобы почувствовать, как работает диафрагма, необходимо быстро и часто делать вдох-выдох ртом. Спустя некоторое время (приблизительно через 1 минуту) станет намного четче ощущаться работа легких, сжатие и расслабление диафрагмальной перегородки.
«Вакуумная» методика дыхания животом используется для похудения и поддержания в тонусе мышц брюшного пресса. Для тех, кто только начинает постигать азы правильного дыхания, упражнение может показаться достаточно сложным. Чтобы его выполнить, нужно:
- лечь на спину и согнуть ноги, руки протянуть вдоль тела;
- сделать глубокий выдох, стараясь выпустить из легких весь воздух;
- затем глубоко втянуть в себя живот и постараться удержать данное положение на 20-30 секунд;
- расслабить живот и медленно выдохнуть.
Каких ошибок нужно избегать
Прежде чем приступить к обучению дыхательной гимнастике, необходимо уделить внимание теоретической стороне данного вопроса. Большинство людей допускает одинаковые ошибки во время тренировок, среди которых:
- резкое увеличение дыхательной нагрузки - первые тренировки не должны быть интенсивными и продолжительными, организм постепенно будет адаптироваться к увеличению объема кислорода в легких;
- проведение занятий сразу после еды - в идеале должно пройти не менее четырех часов после принятия пищи;
- выполнение дыхательных упражнений при наличии язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, артериальной гипертензии или других сердечно-сосудистых патологий в анамнезе;
- проведение тренировок время от времени, периодически - чтобы получить ожидаемый лечебный эффект, заниматься нужно ежедневно.
Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:
Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.
Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.
Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.
Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.
Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.
Абдоминальное дыхание
Как правильно дышать грудью или животом?
Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»
К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.
Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.
Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.
Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.
При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.
Преимущества дыхания животом
Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.
Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.
Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.
1. Помогает расслабиться
Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.
Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.
Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.
В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.
Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.
Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.
Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.
Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.
Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.
Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.
2. Улучшает восстановление организма после тренировок
Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.
В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.
Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.
3. Стабилизирует уровень сахара в крови
Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.
Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.
Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.
Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.
4. Улучшает пищеварение
Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.
Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.
Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.
Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.
5. Укрепляет легкие
Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.
Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.
6. Изменяет экспрессию генов
Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.
В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.
Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.
В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.
Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.
Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.
Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.
Как дышать животом?
Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.
- Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
- Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
- Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
- Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.
Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.
Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.
Начните прямо сейчас
Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.
Дыхание животом - брюшное дыхание - диафрагмальное дыхание - термина три, а смысл один: диафрагмальное дыхание (лат resperatio diaphragmatica ) - тип дыхания человека, активное участие в котором принимает грудно-брюшная часть диафрагмы. Осуществляется преимущественно за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц.
Брюшной тип дыхания характерен для физиологического дыхания мужчин. Но и женщинам освоить этот навык не чуждо и очень даже нужно, особенно тем, кто борется с опущением органов брюшной полости и малого таза, а также решил заняться интимной гимнастикой по системе Вагитон.
Навык "дыхания животом " очень важен для освоения состояния "БАШНИ". Умение дышать животом создает важное условие: безопасность тренировки мышц тазового дна (чтобы при подтягивании живота не напрягалась диафрагма и не повышала внутрибрюшное давление).
А ведь, казалось бы, полное расслабление живота на начальном этапе освоения системы упражнений Вагитон является трудной задачей для многих.
Брюшное дыхание
Правильное дыхание животом
Для начала просто запомните, что живот нужно втянуть, чтобы произошел выдох, и расслабить, чтобы произошел вдох.
- Диафрагма при таком дыхании выполняет пассивную роль. Она лишь следует за животом и органами. Насколько она опустится, и соответственно, насколько вы вдохнете, будет зависеть от того, как полно вы расслабите и отпустите живот.
- Грудная клетка при дыхании животом остается расслабленной и неподвижной, двигается только живот.
- Большой трудностью для многих является то, что при вдохе животом набирается намного меньше воздуха, чем во время привычного для них грудного вдоха.
Техника дыхания животом
Вдох животом
- При расслаблении живота, органы опускаются, за ними опускается диафрагма, увеличивая объем легких, за счет чего и происходит вдох.
Выдох животом
- При втягивании живота, органы поднимаются, давят на диафрагму, и если она остается расслабленной, то поднимается и выталкивает воздух из легких.
Упражнение "дыхание животом"
Разница дыхания животом стоя и лежа
Принципиальная разница между дыханием животом в горизонтальном и вертикальном положениях связана с силой тяжести: она по-разному действует на живот и органы в зависимости от положения тела.
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
- Вдох. Живот выталкивается диафрагмой вверх, преодолевая силу тяжести – это усилие, работа.
- Выдох. Выдох происходит сам, когда мы расслабляемся и живот просто падает. Т.е. для вдоха требуется усилие для выталкивания живота, а для выдоха – расслабление.
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ ИЛИ СИДЯ
- Выдох. Живот втягивается силой мышц живота, преодолевая силу тяжести органов – это усилие, работа.
- Вдох. Вдох происходит сам, когда мы расслабляем мышцы живота. Т.е. для вдоха требуется расслабление живота, а для выдоха – усилие втягивания живота.
Дыхание животом: отзывы
Дыхание животом у женщин
Здравствуйте! Вопрос по дыханию животом... После 3-х родов у меня слегка отвисший живот, и я всегда стараюсь его держать втянутым, иначе он совсем уж некрасиво торчит... Получается я вообще никогда не дышу животом. Можно ли научиться этому за несколько дней? У меня, кстати, голова кружится немного, когда так дышу.
Здравствуйте! Дыхание животом нужно в дальнейшем для тренировок МТД. Этому можно научится за несколько дней! Раз кружится голова, пробуйте сначала так дышать из положения "лежа на спине" (несколько раз в день)! Голова кружиться перестанет со временем. И тогда можно переходить в вертикальное положение: пробовать делать дыхание животом из положений "сидя" и "стоя".
Добрый день. Я запуталась с дыханием животом. Не осознанно у меня не получается. Когда делаю это осознанно, то все равно включается грудная клетка. Если я фокусируюсь на том, что бы она не работала, то сбивается дыхание. Живот на вдохе то втягивается, то "выпадает". Как правильно?
Здравствуйте:) Сейчас я вас распутаю, не переживайте:) Делать все нужно осознано, главное НАПРАВИТЬ ваше ОСОЗНАНИЕ В ВЕРНУЮ СТОРОНУ:) Сейчас будем говорить про осваивание дыхание животом в положении лежа: на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на животе (и будет двигаться вверх\вниз), другая на груди - остается не подвижна. ТЕХНИКА: Итак, НАДУЙТЕ ЖИВОТ - ВДОХ, просто РАССЛАБЬТЕСЬ и живот сам опустится вниз - ВЫДОХ. Втягивать живот дополнительно не нужно! - он должен просто "упасть" сам. Грудная клетка неподвижна. ПОДСКАЗКИ/АССОЦИАЦИИ (особенно обратите внимание на пункты 3 и 4): 1. В положении лежа живот раздувается за счет движения диафрагмы вниз (которая смещает в него органы), хотя многим КАЖЕТСЯ, что они это делают мышцами самого живота. Пусть пока это ощущение присутствует, не переубеждайте себя. 2. Поднимая живот, почувствуйте, как воздух засасывается в него сам. ПРЕДСТАВЛЯЙТЕ, что воздух проходит мимо груди прямо в живот (можете представить что внутри живота у вас воздушный шарик, наполняемый воздухом). 3. Как только ЖИВОТ ПОДНЯЛСЯ, ВДОХ тут же должен КОНЧИТЬСЯ. Многие продолжают вдыхать, потому что по привычке расширяют грудь. Им не хватает вдоха животом, потому что он дает намного меньше воздуха, чем вдох грудью. 4. Для лучшего понимания разницы между грудным и брюшным дыханием попробуйте делать вдохи через раз: то животом (грудь не понимается, участвует только живот), то грудью (расширяется только грудь, живот в этот момент расслаблен и даже слегка проваливается). 5. Вдох животом кончается ровно тогда, когда останавливается живот. Максимально все рассказала Вам:) Главное постоянно пробовать, искать и не останавливаться после неудачных попыток. Как разберетесь с дыханием животом в положении лежа, начинайте осваивать положения сидя и стоя. успехов Вам!
Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.
Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.
Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.
Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.
Польза и вред
Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.
Преимущества
Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:
- Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
- Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна . Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
- Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
- Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.
- Улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется , не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
- Успокоительное средство. Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
- . Кислород поступает в организм, .
Недостатки
Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.
Правильная техника дыхания животом
Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.
- Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
- Задержите дыхание, считая до трёх.
- Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.
Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.
В йоге
Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.
В оксисайз
Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.
В практике цигун
Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.
- «Лягушка»
Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.
- «Волна»
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.
Как дышать при «вакууме»
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
- Зафиксируйте положение на 15 секунд.
- Упражнение повторяется 3 раза.
Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.
В фитнесе, бодибилдинге
При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.
- Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
- Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.
Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать
Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.
Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.
Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.
Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.
