Внимание: в статье представлено личное мнение господина Вендлера и оно может не совпадать с мнением редакции. Мы, скорее, предлагаем подискутировать на тему, а не утверждаем.
Выносливость человека - способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.
Тренироваться как спортсмен
Вы должны тренироваться как настоящий спортсмен. Это касается каждого. Если вы занимаетесь состязательными видами спорта (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом), то ситуация может отличаться, однако профессиональное отношение к тренировкам дает вам преимущество, которым не обладают очень многие программы. Я имею в виду баланс. А что может быть лучше для оценки сбалансированности вашей формы кроме серии тестов на выносливость и силовые навыки?
Баланс не обязательно подразумевает отведение времени на каждую дисциплину равными долями. Напротив, баланс подразумевает то, что вся программа построена таким образом, что какие-то элементы работы не приносятся в жертву ради других. Я не говорю о картине за день, неделю или даже тренировочный цикл. Я говорю о картине в целом. За годы. Даже если ваши тренировки заточены на развитие силовых навыков целый год, это не значит, что вы совсем списали со счетов развитие выносливости. Это просто значит, что вы немного сместили приоритеты и решили дать ей «потомиться».
Я до сих пор могу с легкостью выполнить некоторые из этих тестов. Некоторые, но не все. Это не страшно, просто, это значит, что мне нужно сбалансировать свой тренировочный процесс. Посмотрите на эту проблему следующим образом: можете ли вы сказать что-то плохое о парне, который может выполнить становую тягу или присед с весом 225 кг, сделать 20 подтягиваний и пробежать одну милю за 7 минут? Думаю, вряд ли. Проблемы начинаются тогда, когда человек поднимает 225 кг, но с трудом делает 5 подтягиваний и не в состоянии пробежать одну милю. Именно в таких случаях несбалансированность тренировки служит причиной проблем.
Стандарты тренировки
Необходимо понять, что эти тесты и стандарты не подходят для спортсменов, выступающих на соревнованиях. Во-вторых, некоторые из этих стандартов могут быть легкими. А достичь других будет нелегко. Не стоит переживать по поводу этих стандартов, если у вас не получится их выполнить. Стандарты существуют вне зависимости от последствий. Они существуют не для того, чтобы сделать вас несчастными или неуверенными в себе.
И не стоит делать из физических тестов спортивные навыки. Если вы можете сделать большее количество повторов жима лежа, чем тот парень, который играет в NFL, это не значит, что вы сможете обыграть его. Это значит только, что если бы в футбол играли на скамье для жима, и там не требовались навыки игры с мячом, удары, подкаты, бег, работа корпусом, навыки, талант, воля, нацеленность на результат, а также видение поля, вы смогли бы зарабатывать много денег. В конце концов, эти тесты для тех, кто тренируется уже много лет. Если вы только начали тренироваться, они вам не помогут.
Многие из этих тестов пришли из футбола, самого популярного вида спорта, которым я много занимался, и имею в этом виде спорта большой опыт. Однако, это не значит, что они не подходят для других дисциплин. Существует лишь небольшое количество видов спорта, которые не требуют силы, хорошей формы и выносливости. Некоторые из этих тестов, однако, имеют мало общего с футболом, так что они подойдут любому.
Тесты на силовую подготовку нижней части тела
Этот тест предназначен для проверки ваших способностей при выполнении приседа или становой тяги. Конституция людей предполагает большую расположенность либо для тяги, либо для приседа, и это оставляет определенное место маневра для спортсменов. Я не осуждаю спортсменов, которые предпочитают выполнять становую тягу с трапециевидным грифом. Сегодня многие пауэрлифтеры, ратующие за чистоту стиля, бьют тревогу, когда видят трапециевидный гриф, но я считаю, что пауэрлифтерам не стоит решать за других спортсменов, что им делать.
Этот тест можно сравнить с одним повторным максимумом (1RM), получаемый с помощью калькулятора для повторного максимума для 10 повторов (не стоит считать, что этот калькулятор поможет вам получить прогнозируемый повторный максимум с большой точностью, это всего лишь вспомогательный инструмент для оценки результатов). Использование одного повторного максимума как единственного метода тестирования силовых возможностей бесполезно.
И давайте будем точны, неужели кого-то действительно заботит, сможет ли спортсмен выполнить 5 повторов с весом 225 кг или 200 кг? Сила есть сила, и единственные люди, которые не понимают это, делают это ради эффектного снимка или публикации в журнале. Чтобы конвертировать ваш повторный максимум в прогнозируемый 1RM, используйте эту простую формулу:
Поднимаемый вес х Повторы х 0,333 + Поднимаемый вес = Прогнозируемый максимум
- 2,5 х вес тела: Профи
- 2,0 х вес тела: Начинающий
- Менее 2 х вес тела: Спасибо, что взяли в команду, тренер
Тесты на мощь нижней части тела
Мощность нижней части тела обычно проверяют с помощью вертикальных прыжков, однако все мы обычные ребята со стандартным оборудованием, так что мы используем тесты, доступные большинству: прыжок в длину с места и прыжок на ящик. Если у вас нет ящиков для прыжков, есть множество предметов, которые можно использовать в качестве их замены. Я использую пикап моего отца и ограждения на заднем дворе дома моих родителей, когда ходил в школу. Вы можете использовать один тест или сразу оба теста.
Прыжок в длину с места выполняется таким образом, чтобы ваши ступни находились за линией. Отталкиваясь двумя ногами, прыгните как можно дальше и приземлитесь на землю. Длина прыжка измеряется в самой близкой точке приземления. Если вам не удалось приземлиться на ноги равномерно, измеряйте длину до точки приземления ноги, расположенной ближе к точке отталкивания. При выполнении этого теста используйте руки для получения дополнительного момента ускорения.
Прыжок на ящик — это самый базовый тест, который предполагает простой вертикальный (по ссылке статья как правильно выполнять этот самый прыжок). Самый большой недостаток этого упражнения - это мобильность бедер, которая играет большую роль. Некоторые люди считают этот фактор отрицательным моментом, однако подвижность бедер очень важна для любого спорта. Как и при прыжке в длину, используйте руки.
Прыжок в длину стоя
- 2,6 метра: Держу пари, скоро ты получишь хорошего спонсора
- 2,4 метра: Отличный результат
- Менее 2,4 метра: Может быть стоит купить пару кроссовок JumpSoles и надеяться, что они помогут
Прыжок на ящик
- 100 см: Местная легенда
- 95 см: Лучший в своем дворе
- 90 см: Твоя мамочка будет рада
Тесты на силовую подготовку верхней части тела
Я хочу включить одно упражнение на тягу и одно упражнение на жим для проверки силовых способностей верхней части тела. Я не думаю, что жим на скамье - это лучшее решение, уж простите. Я предпочитаю жим (я имею в виду простой жим гантелей над головой в положении стоя, вам должно быть знакомо это упражнение).
Хотя я не считают, что какой-то подъем или упражнение является более «спортивным», чем другие, я вряд ли смогу объяснить необходимость ложиться на наклонную скамью при выполнении тестов. Кроме того, существует огромное количество тестов, использующих жим на скамье, так что, я думаю, простой жим тоже нуждается в продвижении.
Жим
Как и в случае приседа или становой тяги, вам придется использовать повторный максимум или 1RM для теста. Как и в прошлый раз, спортсмен, который использует подъемы в качестве средства для развития своих навыков в выбранном им спорте, не должен выполнять упражнение с максимальной нагрузкой. Конечно, он может выполнять его, однако для него это будет просто тес на количество повторов. Главный момент для этого теста заключается в том, что он не должен превратиться в швунг жимовой.
- 1 вес собственного тела: Можно смело назначать свидание лидеру группы поддержки
- 90% веса собственного тела: Назначай свидание обычной девушке из группы поддержки
- Менее 90% веса собственного тела: Назначай свидание девушке, которая ловит мячи для команды по софтболу
Тест на подтягивание на перекладине
Второй тест - подтягивание. Используйте любой привычный вам хват, даже если это нейтральный хват (однако я предпочитаю использовать самые разные виды широкого хвата во время тренировок, включая работу с веревками и полотенцами).
Существует два вида тестов, которые вы можете попробовать. Используйте тот, который позволит добиться лучших результатов. Первый тест - это отдельный предельный сет с использованием веса своего тела. Второй - это подтягивания с нагрузкой, равной 10% веса вашего тела. Вы можете использовать отягощение на поясе или жилет с отягощением. Выполните как можно больше повторов в течение 10 минут. Нужно ли добавлять, что выполнять упражнения нужно четко?
- 40 повторов при использовании веса своего тела/20 повторов при добавлении 10% веса своего тела: Автоматически получаешь зачет по всем предметам
- 30/15: Тебе все-таки придется появиться на экзаменах
- 20/10: Тебе придется попросить кого-то сдать экзамены за тебя
Тесты на выносливость
Эти тесты необходимо выполнять, держа в голове ряд моментов. Во-первых, я хочу, чтобы у людей была возможность выбора. Не у всех в распоряжении есть тренажер prowler (салазки). Аналогично, не у каждого есть возможность пробежать милю из-за большого веса. Только два из этих тестов требуют наличия специального оборудования, и так как вам необязательно выполнять все тесты, у каждого есть шанс показать хороший результат.
prowler или салазки
Во-вторых, я хотел иметь в распоряжении короткие и длинные тесты. Некоторые люди легко пробегают милю, а другим она дается нелегко, независимо то того, сколько они бегают. Выполняйте любой тест или тесты, которые вы в состоянии выполнить.
Забег на 1 милю
Забег на 1 милю очень прост: от вас требуется только пробежать 1 милю на время. Второй тест выполняется на тренажере AirDyne (например, на модели AD6), в этом случае замеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это идеальный вариант для людей с большой массой, так как в этом случае снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.
Челночный бег на 300 м
Следующий тест - челночный бег на 300 метров. Тест выполняется путем серии забегов на 30 метров в виде двух полных сетов. После первого сета необходимо отдохнуть 5 минут и выполнить забег повторно. Итоговое время будет получено путем вычисления среднего значения для двух забегов. Выполняя этот тест, следите за резкостью разворотов и старайтесь двигаться по прямой линии. Если скруглять углы, вы будете терять время.
Тяга тренажера prowler
Финальный тест - работа с тренажеров prowler: необходимо протащить тренажер на 40 метров 10 раз, вес на тренажере должен соответствовать вашему весу (учитывайте при этом вес самого prowler’a). Мы наткнулись на этот тест, работая на улице около моего дома. Поверхность, по которой вы будете таскать тренажер, может различаться, так что результаты теста могут сильно разниться, но это не отменяет его ценности. В конце концов, если вам что-то не нравится, вы можете придумать собственные тесты и стандарты.
Если ваши показатели будут соответствовать критериям ниже, ESPN точно попросит у вас интервью:
- Забег на 1 милю: 7:00 и менее
- Тренажер AirDyne: 12 км за 20 минут
- Челночный бег: Быстрее 60 секунд (среднее время)
- Prowler: 15 минут
Если же вы будете соответствовать критериям ниже, то сможете рассчитывать только на заметку в школьной газете:
Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова -туловище - ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии -«голова -туловище - ноги».
Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.
Формула для вычислений: О = (Р – НВП): НВП
Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине
Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.
Формула для вычислений: В = (Р – НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине
Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.
Формула для вычислений: С = (Р – НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Принятые обозначения:
Р – результат в соответствующих тестах;
НВП – норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.
Возраст в таблице 2: 7 лет – возраст от 6,5 до 7,5 лет;
8 лет – возраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д.
Таблица 2. Возрастные оценочные нормативы
| Возраст Тест | |||||||||||||||
| Мужчины | |||||||||||||||
| Поднимание туловища (раз) | |||||||||||||||
| Вис на Перекладине (с) | |||||||||||||||
| Женщины | |||||||||||||||
| Отжимание в упоре лежа (раз) | |||||||||||||||
| Поднимание туловища (раз) | |||||||||||||||
| Вис на перекладине (с) |
Гарвардский степ -тест
Это широко распространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособности у здоровых молодых людей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительное напряжение, и заключается в изучении восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы. Гарвардский тест заключается в подъёмах на ступеньку. Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6. Чистота подъёмов 30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с), работа выполняется на 4 счёта, чистота восхождения задаётся метрономом. После окончания работы в течение 30 с второй минуты восстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:
ИГСТ = t∙ 100: ((f 1 + f 2 + f 3) ∙ 2)
где: t – время восхождения на ступеньку (с);
f 1, f 2, f 3 – число пульсовых ударов за 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.
Таблица 3 . Оценка физической работоспособности по ИГСТ
Таблица 4. Высота ступеньки и время при проведении степ-теста
При развитии выносливости нам необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.
К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест (таблица 3,4). Во время выполнения теста измеряются как эргометричсские (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода- МПК, частота сердечных сокращений -ЧСС, порог анаэробного обмена -ПАНО и т.п.).
Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.
Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V у них тоже будут равными.
Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за 15с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.
Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Запас скорости Зс = tn-tk
где tn - время преодоления эталонного отрезка; tk - лучшее время на этом отрезке.
Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (tn) ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м (tk) в беге на 2000 м равно 450: 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 - 14,0 = 8,5 с. Чем меньше Зс, тем выше уровень развития выносливости. Подобным образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.
Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Индекс выносливости = t - tk * n,
где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.
Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 * 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.
Коэффициент выносливости =t:tk
где t - время преодоления всей дистанции; tk - лучшее время на эталонном отрезке.
Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.
Вывод
Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. В конечном счете, выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.
Всегда, во всех видах физической деятельности критерием работоспособности является общая выносливость: чем она выше, тем успешнее преодолевается утомление, возникающее при динамической нагрузке.
Главная задача при развитии выносливости у детей школьного возраста состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных для освоения в обязательных программах физического воспитания.
Существуют также задачи по развитию скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Решить их - значит добиться разностороннего и гармоничного развития двигательных способностей. Наконец, еще одна задача вытекает из потребности достижения максимально высокого уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют особенно важную роль в видах спорта, избранных в качестве предмета спортивной специализации.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Наиболее эффективным средством развития выносливости являются специальные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.
Основными методами развития выносливости являются: метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; метод повторного интервального упражнения; метод круговой тренировки; игровой метод; соревновательный метод.
Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.
Таким образом, воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми - в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.
Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано, что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.
Библиографический список
1. Вайцеховский С.М. Книга тренера. - М., 1971. - 488 с.
2. Годик М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.-М., 1980.- 136с.
3. Гогунов Е.Н. Психология физического воспитания и спорта.- М., 2004.-224 с.
4. Евсеев Ю.И. Физическая культура. - Ростов н/Д., 2005. - 382 с.
5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,1999. - 200 с.
6. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры.- М, 2004.- 464с.
7. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. "Теория и методика физического воспитания".М., 2006
8. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М.,1991.- 542с
9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- СПб., 2003.- 160 с.
10. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. - М., 2004. - 863 с.
11. Озолин Н.Г., Воронкина В.И., Примакова Ю.Н. "Лёгкая атлетика". М., 1999
12. Программа общеобразовательных учебных заведений. Физическое воспитание учащихся 1-11 классов с направленным развитием двигательных способностей /Подг. В. И. Ляхом, Г. Б. Мейксоном.- Просвещение, 1993.-64 с.
13. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания и спорта.- М., 2002. -608 с.
14. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная. - М., 2001. – 520 с.
15. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. - М., 2000. - 480 с.
ПРИЛОЖЕНИЯ
ПРИЛОЖЕНИЕ А
Таблица 1 . Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 16-18 лет (По В.И. Ляху, 1998)
| № п/п | Отдых | Упражнение (средство) | |||||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | |||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не менее чем 5-10мин. (I-IV), 10-15 мин (V-IX к.), 15-25 мин (X-XI кл.) | Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др. | |||
| Повторного интервального упражнения | 3-4 (при хорошей подготовке больше) | 1-2 мин (для начинающих), 3-4 мин (для достаточно тренированных) | Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170- 180 уд./мин | Активный (бег трусцой, ходьба), неполный | То же | ||
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | Число кругов (1-3) | Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (вначале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий) | ||
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | Число кругов (1-2) | 5-12 мин, длительность работы на одной станции 30-45 с | Субмаксималь- ная перемен- ная | Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин | Бег, многоскоки, при- седания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д. | ||
| Игровой | I | Не менее 5-10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини- баскетбол» и т.п. | ||
| Соревновательный | (проводить не чаше 4 раз в год) | В соответствии с требованиями программы | Максимальная | Без пауз | 6-или 12-минутныЙ бег. бег на 600-800 м (I-lVo.), 1000-1500 м 2000-3000 м(Х-XI кл.) | ||
ПРИЛОЖЕНИЕ Б
Таблица 2 . Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости детей 16-18лет (По В.И. Ляху, 1998)
| Отдых | Упражнение (средство) | Метод | ||||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Силовая (анаэробная-аэробная) | От 10 до 15-30 раз | От 10 до 30 с | От средней до субмаксимальной | Не полный, 20-40 с | Круговая тренировка: 20-30 с -работа, 20 с - отдых | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике | 3-5 раз | От 8 до 45 с | Максимальная | Пассивный | 3x100 м, 4x60 м | Повторный |
| Скоростная, основанная на анаэробио-гликолити-ческом механизме энергообеспечения | 1-2 раза | От 45 с до 2 мин | Субмаксимальная - 85-95% от максимальной мощности | Не полный, 30-60 с | Темповый бег 2х200м | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения | I -3 раза | 2-10 мин | Средняя - от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности | Не полный | Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха | Интервальный |
| Координационная | 1-3 раза | 2-10 мин | Тоже | Без пауз | Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. | Игровой |
Физиологической основой выносливости служат процессы её :
- аэробный механизм (осуществляется за счет , углеводов и частично белков);
- анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);
- анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).
Принято различать общую и специальную выносливость . Термин «общая выносливость» в широком смысле описывает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности . Более узкое понимание данного термина подразумевает способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы . В литературе можно встретить также такое обозначение как аэробная выносливость. Она является основой для развития специальной выносливости .
Аэробные возможности зависят от:
- аэробной мощности, определяемой по абсолютной и относительной величине ,
Специальная выносливость - это выносливость проявляемая в определенной двигательной деятельности . Под специальной выносливостью в хоккее в первую очередь понимают способность игрока поддерживать высокий темп в течение одного игрового отрезка (в среднем 40-60 секунд), периода (20 минут) и всего матча . Специальную выносливость принято классифицировать по признакам:
- двигательного действия, которое направлено на решение двигательной задачи (к примеру, прыжковая выносливость);
- двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (к примеру, игровая выносливость);
Скоростная выносливость - это разновидность выносливости, которая проявляется в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и т.д.), и поэтому выполняемая в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена .
Основным внешним критерием скоростной выносливости служит время, на протяжении которого удаётся поддерживать заданную скорость либо темп движений, или соотношение скоростей, достигаемых на различных частях дистанции. К примеру, на первом и втором отрезке: чем меньше разница скоростей - тем выше уровень развития скоростной выносливости (однако об этом можно говорить только при условии преодоления всей дистанции в полную силу) . Очень часто скоростная выносливость тесно взаимосвязана с силовой выносливостью.
В практике спорта самым распространенным внешним показателем силовой выносливости служит число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с внешним отягощением определённой величины (не менее 30% от индивидуально максимального) .
Ещё одним типом выносливости является координационно-двигательная, проявляемая в двигательной деятельности, которая предъявляет повышенные требования к координационным способностям (соответствующим индивидуальному уровню их развития или близкие к нему) .
При выполнении двигательной деятельности характер выносливости, кроме всего прочего, зависит от числа мышечных групп, которые вовлечены в работу . По данному признаку выносливость подразделяется на:
- тотальную (глобальную) - проявляется при активном участии в работе свыше 2/3 всех мышечных групп, как, например, при многократном выполнении становой тяги со штангой значительного веса;
- региональную - активно функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп. Примером может служить многократное сгибание-разгибание туловища в положении сидя;
- локальную - активно задействовано менее У общего числа мышечных групп. Примером является многократное сгибание-разгибание запястий со штангой.
На уровень развития специальной выносливости влияют :
- возможности нервно-мышечного аппарата,
- быстрота расходования ресурсов внутримышечных источников энергии,
- техника владения двигательным действием,
- уровень развития других двигательных способностей.
Различные виды выносливости в своих проявлениях независимы или слабо зависят друг от друга . Отсюда возникает вопрос, какая выносливость наиболее важна для хоккеистов?
Анализ соревновательной деятельности хоккеистов высокой квалификации позволяет говорить о том, что хоккейный матч в среднем состоит из 30-80-секундных интенсивных игровых отрезков и 3-4-минутных интервалов пассивного отдыха .
В ходе хоккейного матча средняя ЧСС игроков находится на уровне 85%, а пиковые значения пульса превышают 90% от максимального .
Это говорит о том, что хоккей предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе и метаболическим возможностям организма игроков .
Исследование, проведённое североамериканскими специалистами S. Lau, К. Berg, R.W. Latin и J. Noble , позволило выявить соотношение метаболических источников, которые обеспечивают игровую деятельность хоккеистов в ходе матча. Было установлено, что анаэробные источники ресинтеза АТФ составляют 69%, а окислительное фосфорилирования - 31% от общего объёма энергообеспечения игроков . Несмотря на более чем двухкратное превосходство анаэробного механизма энергообеспечения, поддержание высокой интенсивности действий на площадке на протяжении всего матча становится возможным за счёт быстрой ликвидации кислородного долга и выведения лактата из крови в кратковременные интервалы отдыха, что достигается именно благодаря высокому уровню развития аэробных возможностей .
Кроме того, российскими специалистами была отражена взаимосвязанность игровой активности (количество атак, бросков, заброшенных шайб) с суммарным показателем относительной аэробной мощности троек нападения. Было выявлено, что игровая активность игроков увеличивалась при повышении суммарной величины аэробной производительности.
Если подвести краткий итог вышеизложенному, можно сделать вывод, что способность компенсировать имеющиеся сдвиги в организме в многочисленных паузах отдыха, безусловно, определяется аэробной производительностью (или аэробными возможностями) спортсмена, что в практике называют «общей выносливостью». Однако сама игровая деятельность хоккеиста, требующая выполнения скоростных, скоростно-силовых и технико-тактических действий с максимальной и субмаксимальной мощностью, обеспечивается в первую очередь анаэробно-гликолитическим механизмом энергообеспечения.
Тесты для оценки выносливости
Тесты в спорте, и в хоккее в частности, подразделяются на неспецифические (по результатам которых оценивают потенциальные возможности хоккеистов эффективно тренироваться или играть в условиях нарастающего утомления) и специфические (полученные результаты говорят о степени реализации этих потенциальных возможностей) .
Специфическими являются тесты, выполняемые на льду, структура движений в которых близка к соревновательной . Соответственно, неспецифическими будут все контрольные упражнения, выполняемые вне льда.
При выполнении тестов, направленных на оценку выносливости, регистрируют как эргометрические (время, объём и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК или VO2max, частота сердечных сокращений - ЧСС, точка отклонения - ЧССоткл и т.п.) .
МПК - интегральный показатель аэробной производительности организма, отражающий наибольшее количество кислорода (мл), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты . МПК в основном зависит от функциональных возможностей кислород-транспортной системы (органы дыхания, сердечно-сосудистая система, кровь) и системы утилизации кислорода, главным образом - мышечной .
Рисунок 1. Схема графического определения МПК при ступенчато возрастающей мощности нагрузки (W) до отказа
«Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных её значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). О максимизации аэробного обмена свидетельствует плато на графике зависимости потребления кислорода от мощности мышечной работы».
Оптимальным показателем МПК для хоккеистов являются цифры в районе 60 мл/кг/мин, а для игроков топ уровня - 65-68 мл/кг/мин .
Таблица 1. Шкала оценок МПК для представителей игровых видов спорта мужского пола старше 18 лет
Примечание: МПК у вратарей может быть ниже на 10-15%, а у защитников - на 5-10%, чем у нападающих.
«У некоторых спортсменов концентрация лактата на уровне анаэробного порога может быть чуть ниже или чуть выше обычного - например, 3 или 6 ммоль/л. Следовательно, для более точного определения анаэробного порога иногда целесообразно использовать не только лактатный тест, но также неинвазивные методы тестирования, позволяющие найти точку отклонения (ЧССоткл)» .
Таблица 2. Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки
Точка отклонения (ЧССоткл) - это частота сердечных сокращений (ЧСС), выше которой начинается повышенное накопление лактата. Концентрация лактата на уровне ЧССоткл, так же как и на уровне ПАНО, составляет около 4 ммоль/л
Факторы, влияющие на уровни специальной выносливости
Виды выносливости
1.Общая выносливость – способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера), в которой участвуют значительная часть мышечного аппарата.
В.Н. Платонов отмечает, что это определение справедливо только для видов спорта аэробного характера и предлагает общую выносливость определять как способность к продолжительному, и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающую положительное влияние на процесс становления специфических компонентов мастерства (благодаря переносу с неспецифических видов деятельности на специфические).
2.Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях детерминированных требований соревновательной деятельности в конкретном виде спорта.
Л.П.Матвеев (1979) различает:
Специальную тренировочную выносливость (суммарный объем и интенсивность)
Специальную соревновательную выносливость.
1. Мощность и емкость путей энергообеспечения работы,
Источники энергии: анаэробные, алактатные (запасы АТФ, КФ) 15-30 с.
Анаэробные, лактатные (запасы гликогена), гликолиз от 30 сек – 6 мин.
Аэробные энергетические источники (окисление жиров и углеводов) длительное время.
П. Экономизация обменных процессов (зависит от мастерства).
Ш. Слаженность физиологических функций.
1У. Устойчивость и вариабельность двигательных навыков и вегетативных функций (техническая подготовленность).
У. Волевая подготовленность.
У1. Способность нервных клеток длительно поддерживать определенное возбуждение.
Общая выносливость оценивается по продолжительности выполнения работы заданной интенсивности
1. Прямой способ (время до начала снижения интенсивности работы)
2. Косвенный способ (время преодоления заданной дистанции).
Для оценки аэробных возможностей : 12-20 минутный тест, работа циклического характера с максимально доступной интенсивностью (оценка по максимальному расстоянию преодоленному за это время). Одновременно определяет МПК (максимальное потребление кислорода), ПАНО (порог анаэробного обмена), МОК (минутный объем крови), ЧСС (частота сердечных сокращений).
Общая выносливость анаэробного характера проверяется:
При работе гликолитического характера – 60 сек работы с максимальной интенсивностью на велоэргометре с регистрацией максимального количества лактата.
При работе алактатного характера - повторное пробегание вверх по ступенькам лестницы: продолжительность подъема 4-5 сек, пауза отдыха 2-3 мин. Работа выполняется до снижения скорости.
Специальная выносливость наиболее полно проявляется в условиях соревнований. Для оценки ее рассчитывают относительные показатели. Например, в видах спорта циклического характера определяют индекс специальной выносливости, который представляет собой отношение средней скорости при прохождении дистанции (м/с) к абсолютной скорости (м/с), зарегистрированной при прохождении короткого отрезка.
Показатели специальной тренировочной выносливости: объем работы, выполняемой в занятии до наступления утомления; суммарный объем работы в микроциклах; эффективность и быстрота восстановительных процессов.
Классификация выносливости (по Л.П.Матвеев)
1. Выносливость «стайерского типа» -(бег на длинные дистанции).
2. Выносливость «марафонского типа» - (лыжные гонки 50 км и более, ходьба, марафон).
Эти типы зависят в большей степени от экономизации и тактики преодоления дистанции.
3. «Миттельштрекерская» выносливость – анаэробные процессы преобладают над аэробными.
4. Выносливость «спринтерского типа» способность наращивать до максимума и поддерживать на этом уровне мощность работы в условиях возможно кратковременного преодоления соревновательной дистанции.
5.Выносливость силового характера (тяжелая атлетика, борьба), способность сохранять и наращивать усилие по ходу психологического напряжения соревнований, длящихся несколько часов подряд.
6. Выносливость, проявляемая в спортивных играх и единоборствах – значительные требования к системам анаэробного обеспечения.
7.Многоборная выносливость (спортсмены многоборцы).
Для определения выносливости в различных её проявлениях на практике, используют набор различных двигательных заданий (тестов).
О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления .
Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях :
· Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);
· Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);
· Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).
В силовых упражнениях выносливость характеризуется:
· Числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);
· Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазанье по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.);
· Наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с и т.п.).
Тесты для определения силовой выносливости
Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)
Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова - туловище - ноги составляют прямую линию.
Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание - до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии - «голова - туловище - ноги».
Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.
Формула для вычислений: О = (Р - НВП): НВП
Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине
Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.
Формула для вычислений: В = (Р - НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине
Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.
Формула для вычислений: С = (Р - НВП): НВП
Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.
Принятые обозначения:
Р - результат в соответствующих тестах;
НВП - норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.
Возраст в таблице 2: 7 лет - возраст от 6,5 до 7,5 лет;
8 лет - возраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д.
Таблица 2
Возрастные оценочные нормативы
|
Отжимание в упоре лежа (раз) |
|||||||||||||||
|
Поднимание туловища (раз) |
|||||||||||||||
|
Перекладине (с) |
|||||||||||||||
|
Отжимание в упоре лежа (раз) |
|||||||||||||||
|
Поднимание туловища (раз) |
|||||||||||||||
|
перекладине (с) |
При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.
При прямом способе, испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание (например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости)) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практике физического воспитания для измерения выносливости косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м; старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. Содержание 6-минутного теста представлено в таблице 3.
Таблица 3
Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П. Богданову)
|
По пробегаемой дистанции, м |
По времени бега, с |
|||||||
|
Мальчики |
Дистанция, м |
|||||||
|
Удовлетворительно |
Удовлетворительно |
|||||||
Указанная в таблице 3, дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично - 5 мин 20 с; хорошо - 6 мин; удовлетворительно - 6 мин 40 с .
Оценка физической работоспособности по результатам 12-минутного теста в беге (по К. Куперу)
Тест К. Купера позволяет определить уровень физической работоспособности (уровень развития выносливости) человека по результатам 12-минутного бега. Надёжность и информативность данного теста достаточно высоки и статистически достоверны. Содержание теста представлено в таблице 4. 12-минутный тест Купера предусматривает преодоление максимально возможного расстояния бегом за 12 мин (по ровной местности, без подъемов и спусков, как правило на стадионе). Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая отдышка, головокружение, боль в области сердца и др.). По команде со старта спортсмены начинают бег. В конце каждого круга бегущим объявляют оставшиеся для бега время. По истечении 12 минут, по сигналу бег останавливается и пройденное спортсменом расстояние фиксируется .
Таблица 4
Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге (К. Купер)
|
Оценка физической подготовленности |
Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин |
|||||
|
Возраст (лет) |
||||||
|
60 и старше |
||||||
|
Очень плохо |
||||||
|
Удовлетворительно |
||||||
|
Очень плохо |
||||||
|
Удовлетворительно |
||||||
Определение физической работоспособности по величине МПК (по К. Куперу)
Служит для оценки физической работоспособности занимающихся и не занимающихся по максимальному потреблению кислорода (МПК). МПК - единый показатель, характеризующий физические возможности человека, которые лимитируются производительностью кардиореспираторной системы (дыхательная система и система кровообращения тесно связаны в единую систему, называемую кардиореспираторной), роль которой сводится к обеспечению работающих мышц кислородом и выведению углекислоты из организма. И при всём при этом максимальное потребление кислорода (МПК) - основной показатель аэробной выносливости.
Как известно, величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе. Следовательно, потребление организмом кислорода возрастает пропорционально мощности выполняемой работы. МПК характеризует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени. Чем выше МПК, тем больше (при прочих равных условиях) абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки.
МПК может быть определено с помощью максимальных проб (прямой метод) и субмаксимальных проб (непрямой метод). Для определения МПК прямым методом используются чаще всего велоэргометр или тредбан и газоанализаторы. При применении прямого метода от испытуемого требуется желание выполнить работу до отказа, что не всегда достижимо. Поэтому было разработано несколько методов непрямого определения МПК , основанных на линейной зависимости МПК и ЧСС при работе определенной мощности. Эта зависимость выражается графически на соответствующих номограммах. В дальнейшем обнаруженная взаимосвязь была описана простым линейным уравнением, широко используемым с научно-прикладными целями для нетренированных лиц и спортсменов скоростно-силовых видов спорта:
МПК = 1,7PWC 170 + 1240
Для определения МПК у высококвалифицированных спортсменов циклических видов спорта используют следующую формулу:
МПК = 2,2PWC 170 + 1070
В зависимости от величины МПК с учетом возраста, К. Купер выделяет пять категорий физического состояния (очень плохое, плохое, удовлетворительное, хорошее, отличное). Градация отвечает практическим требованиям и позволяет учитывать динамику физического состояния при обследовании здоровых лиц с незначительными функциональными нарушениями. Критерии К. Купера для различных категорий физического состояния мужчин по величине МПК приведены в таблице 5 .
Таблица 5
Оценка физического состояния по величине МПК (мл/мин/кг) по К. Куперу
PWC 170 (PWC - это первые буквы английского термина «физическая работоспособность» - Physical Working Capacity) - количество работы выполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/мин.
Испытуемому предлагается выполнение на велоэргометре, трендбане или в степ-тесте 2-х пятиминутных нагрузок умеренной мощности с интервалом 3 мин, после которых измеряют ЧСС. Расчет показателя PWC 170 производится по следующей формуле:
|
PWC 170 = W 2 + (W 2 - W 1) |
|
где: W 1 и W 2 - мощность первой и второй нагрузки;
F 1 и F 2 - ЧСС в конце первой и второй нагрузки.
Принцип PWC 170 пригоден для определения как общей, так и специальной работоспособности спортсменов .
Гарвардский степ-тест
Это широко распространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособности у здоровых молодых людей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительное напряжение, и заключается в изучении восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы. Гарвардский тест заключается в подъёмах на ступеньку. Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6. Чистота подъёмов 30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с), работа выполняется на 4 счёта, чистота восхождения задаётся метрономом. После окончания работы в течение 30 с второй минуты восстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:
ИГСТ = t 100: ((f 1 + f 2 + f 3) 2)
где: t - время восхождения на ступеньку (с);
f 1, f 2, f 3 - число пульсовых ударов за 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.
Для оценки по Гарвардскому степ-тесту физической работоспособности проводят по таблице 7 .
Таблица 6
Высота ступеньки и время при проведении степ-теста
Таблица 7
Оценка физической работоспособности по ИГСТ
При развитии выносливости нам необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.
В спорте используются два способа оперативной пульсометрии :
1. Импульсометрия - подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего 10 с;
2. Интервалометрия - определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например 10.
Метод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией. Разумеется, при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлемым и будучи более простым, и главное привычным, метод импульсометрии остается основным на практике. Однако при наблюдениях за ЧСС отдельных лиц (а именно с этим приходится иметь дело при проведении теста PWC 170) методом выбора должна быть интервалометрия.
Интервалометрия
Интервалометрия может проводиться либо телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике), либо пальпаторно на лучевой или сонной артерии.
Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов; величина ЧСС в минуту равна:
где: t - время циклов в секунду;
n - число определяемых циклов работы сердца.
Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица 8, на которой заранее вычислены значения ЧСС в минуту для всех возможных величин при ритмах сердца в пределах 39-240 уд/мин. В левой части таблицы первые шесть столбцов дают величины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапазоне 59-200 уд/мин при подсчете за 10 кардиоциклов.
В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете 10 кардиоциклов и практически достаточен уровень точности, полученный при подсчете за 5 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы.
В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в правой части таблицы (последние два столбца).
При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки исследователя. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен специальный прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар и на пятом из этих четных импульсов выключают секундомер; в случае подсчета за 20 кардиоциклов выключают его соответственно на десятом четном импульсе. Для надежного овладения этим приемом необходимо считать пары импульсов, делать мысленно акцент на втором импульсе каждой пары, т.е. на четном сигнале, который и подсчитывается. Тогда и выключение секундомера будет осуществлено правильно - на втором, а не на первом импульсе последней их пары .
Таблица 8
Частота сердечных сокращений (ЧСС, уд/мин) при различной суммарной длительности (t, с) стандартного числа кардиоциклов
|
Число подсчитываемых кардиоциклов |
|||||||||||
В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов. Неспецифические - по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления. Специфические - результаты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможностей.
К неспецифическим тестам определения выносливости относят:
1. Бег на трендбане;
2. Педалирование на велоэргометре;
3. Степ-тест.
Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО и т.п.).
Специфическими считаются такие тесты , структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.
Индекс выносливости
Индекс выносливости - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.
Индекс выносливости = t - t k n
где: t - время преодоления какой-либо длинной дистанции;
t k - время преодоления короткого (эталонного) отрезка;
n - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.
Пример. Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Коэффициент выносливости
Коэффициент выносливости - это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.
Коэффициент выносливости = t: t k
где: t - время преодоления всей дистанции;
t k - лучшее время на эталонном отрезке.
Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.
Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости .
