Потеря веса – либо через диету, либо через усиленные физические упражнения, либо через комбинацию и того и другого – это самоотверженный процесс, который требует и времени и усиленной работы. Пока вы усиленно избавляетесь от лишних килограммов, стоит помнить, что одним из лучших видов мотивации могут быть грамотные замеры изменений ваших объемов. Если вы измеряете свой вес и объем, то старайтесь делать это рано утром, перед тем, как вы приступите к завтраку – так вы получите объективные результаты. Также, не забывайте про минимум одежды или ее полное отсутствие – одна только маечка может исказить желаемы результаты и подпортить настроение.
Шаг 1
Разместите весы на плоской, ровной поверхности. Не ставьте весы на ковер и ковровое покрытие.
Шаг 2
Вставайте на весы раз в неделю. Если вы ведете журнал, то придерживайтесь определенного графика.
Шаг 3
Отметьте показания весов в дневнике. Помните, что вес иногда может сильно колебаться. Если вы находитесь в самом начале плана потери веса, то изредка вы будете наблюдать его резкое, но кратковременное увеличение.
Шаг 4
Не забывайте фиксировать ваши результаты в журнале до тех пор, пока вы не доберетесь до желаемой цели.
Измерение Объемов В Сантиметрах
Шаг 1
Помните про минимум одежды. Вы будете измерять разные области тела и вам вовсе не нужны дополнительные сантиметры – они подпортят общую статистику.
Шаг 2
Встаньте напротив полноразмерного вертикального зеркала и прихватите с собой портняжную ленту. Расслабьтесь. Не пытайтесь втянуть живот и напрячь мышцы пресса. Зеркало поможет вам расположить ленту правильно.
Шаг 3
Оберните лентой грудь в самой выделяющейся точке. Держите ленту достаточно плотно – она не должна провисать. Фиксируйте данные в дневнике. Затем измерьте объем бицепсов и зафиксируйте и этот замер.
Шаг 4
Измеряйте объем талии примерно на дюйм выше пупа. Потом переместитесь к бедрам – мерку берем с самой выделяющейся точки бедер. Пятки сожмите вместе. В финале, измерьте каждое бедро. Запишите все изменения или их отсутствие в дневник.
Шаг 5
Продолжайте следить за прогрессом и измеряйте свои параметры минимум раз в восемь недель. Обратите внимание на то, что ощутимые результаты вы сможете получить не раньше, чем через месяц.
Что Вам Понадобится
- Блокнот или дневник для фиксации результатов
- Зеркало в полный рост
- Портняжная лента
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html
Потеря веса – либо через диету, либо через усиленные физические упражнения, либо через комбинацию и того и другого – это самоотверженный процесс, который требует и времени и усиленной работы. Пока вы усиленно избавляетесь от лишних килограммов, стоит помнить, что одним из лучших видов мотивации могут быть грамотные замеры изменений ваших…
Как Измерять Свое Тело Во Время Потери Веса
Как Измерять Свое Тело Во Время Потери Веса
Ирина Мишина
Содержание статьи:
Визуальная оценка прогресса в культуризме крайне субъективна. Многие атлеты хотят получить более точные результаты, чтобы отслеживать эффективность своих тренировок. Это достаточно интересная тема, чтобы сделать по ней статью. Таким образом, вы сегодня узнаете, как делать дома замеры тела в бодибилдинге. Это в свою очередь поможет отслеживать свой рост и вносить в тренировочный процесс или питание соответствующие корректировки.
Существуют ли идеальные пропорции тела?
Не многие люди, посещающие фитнес-центры, хотят лишь избавиться от нескольких кили увеличить на пару сантиметров объем бицепса. Каждый человек желает выглядеть привлекательно, что делает тему идеальных пропорций тела вечной. Применительно к культуризму она еще более актуальна. Это предполагает и само название данного вида спорта, которое можно перевести, как «строительство тела».
Не будем говорить сейчас о том, что современный профессиональный культуризм сместился все же в сторону объема мускулов. Согласитесь, что привлекательнее выглядит тот человек, у которого пропорции тела ближе к идеальным. К сожалению, среди тренирующихся часто встречается существенная диспропорция в развитии мускулов. Перечислять возможные варианты можно долго, но мы этого делать не будем.
Просто присмотритесь к себе в первую очередь и окружающим. Наверняка вы найдёте подтверждение наших слов. Это мы говорим к тому, что некоторые атлеты считают, раз они не планируют выступать, то и пропорциям тела особого значения придавать не обязательно. С этим можно согласиться, но только частично. Вы должны понимать, что пропорции имеют важнейшее значение в плане тех результатов, которые вы можете достичь в соответствии с особенностями вашего организма.
Если вы начнете следить за развитием всех мускулов тела, то ваш тренировочный процесс станет более осознанным и эффективным. В первую очередь это позволит вам избежать серьезных ошибок при составлении программы занятий в зале. Если, скажем, вы совершенно не уделяете внимания мускулам ног, то накачать большой бицепс или красивую грудь не получится. Однако давайте перейдем к главной теме нашего разговора - как делать дома замеры тела в бодибилдинге?
Пропорции тела в бодибилдинге в цифровом виде
В нашей жизни многое определяют цифры, и пропорции тела не являются исключением. Любой процесс или объект может быть описан той или иной формулой. Применительно к телу, это золотое сечение. С помощью данного числа можно описать все пропорции человеческого тела, скажем, соотношение длины конечностей и туловища. Если вернуться к цифрам, то золотое сечение представляет собой следующее соотношение: 1 к 1.618.
Например, длину вашего бедра мы принимаем за единицу, то голень и нога должны составить 1.618 от этого параметра. Человек является рациональным существом и наш организм стремиться к гармонии во всех вопросах. Неосознанно о красоте тела мы судим именно исходя из золотого сечения. Возвращаясь к культуризму, все выше сказанное предполагает необходимость прокачивать каждую мускульную группу, не подходить к этому вопросу избирательно.
Одним из самых явных шагов в этом направлении является изменение соотношения размеров талии и плечевого пояса. Многие профессиональные билдеры на начальном этапе своей карьеры основной задачей делают именно оптимизацию соотношения талия-плечи к показателю 1:1.618, которое к слову, называется индексом Адониса. Если вы имеете худощавое телосложение, то вам значительно проще будет увеличить размер плечевого пояса. А вот эндоморфам стоит сначала заняться своей талией.
Для достижения идеальных пропорций, вы сначала должны определиться со своим лычным золотым сечением. Только после этого стоит приступать к составлению тренировочного плана. Вполне очевидно, что все посетители залов имеют уникальные особенности строения тела и отличаются уровнем подготовки. В этой связи оптимальной точкой отсчета при расчете идеальных пропорций станет таз. Чаще всего именно эта часть тела оказывается самой массивной в теле человека.
С девушками все достаточно просто и идеальным сочетанием продолжает оставаться известное всем «90–60–90». У мужчин все более запутано и сейчас вы в этом убедитесь:
- Соотношение окружности таза и груди составляет 9 к 10. Например, если ваш таз в обхвате равен 90 сантиметрам, то грудь должна быть 100 сантиметров.
- Окружность шеи относительно груди составит 38 процентов - грудь 100 сантиметров, то шея равна 38.
- Окружность предплечий относительно груди составляет 30 процентов - при охвате груди в 100 сантиметров, предплечья должны быть размером в 30.
- Окружность голени - 60 % размера бедра либо 40 процентов окружности таза.
- Охват талии - 70 процентов от окружности груди.
- Охват бедра - 60 процентов окружности таза.
Как правильно делать замеры тела в бодибилдинге?
Разобравшись с оптимальными соотношениями различных частей тела, давайте узнаем, как делать дома замеры тела в бодибилдинге. Начнем с двух простых правил, которые вам предстоит соблюдать:
- Для измерения размеров тела используйте обычную сантиметровую ленту.
- Проводить процедуру стоит с утра, когда мускулы находятся в расслабленном состоянии после сна.
Не натягивайте сильно сантиметровую ленту, но и не давайте ей провисать
Не нужно преувеличивать либо приуменьшать свои достижения. Зачастую атлеты стараются казаться себе лучше, чем они есть на самом деле. Для этого используются различные приемы, например, втягивается живот или набирается воздух в легкие. Безусловно, так вы сможете быстрее добраться до заветных параметров, но себя зачем обманывать?
Замеры необходимо выполнять в одном и том же месте пару-тройку раз
Чтобы получить максимально точные результаты, процедуру стоит проводить несколько раз. Кроме этого важно делать замер в одном и том же месте. Найдите какой-либо идентификатор на каждой части тела, например, родинку. В результате вам будет проще делать замеры, а полученные результаты окажутся максимально точными.
Заведите дневник замеров и фотоальбом
Не забывайте фотографировать себя в трёх ракурсах каждые два или три месяца. Это станет отличным дополнением к сухим цифрам, ведь визуальная оценка также важна.
Используя эти подходы, вы сможете лучше контролировать свой прогресс и вносить необходимые изменения в тренировочную программу. Сначала вам все это может показаться пустой тратой времени, но как только вы заметите первые результаты своих занятий, ситуация изменится. Ответ на вопрос, как делать дома замеры тела в бодибилдинге, будет не полным без озвучивания основных мест проведения процедуры:
- Лодыжка - находясь в положении стоя на распрямленных ногах, измеряйте самое тонкое место.
- Голень - измеряемую ногу необходимо поставить на носок и проводить процедуру в самом широком месте икроножного мускула.
- Бедро - рабочую ногу слегка выставьте вперед и проводите измерение под ягодицами в верхней трети бедра.
- Таз - эта часть тела нашего тела достаточно сложно измеряется, и вы можете не делать этого.
- Талия - в положении стоя на распрямленных ногах, сделайте спокойный выдох. При этом руки должны быть опущены вниз. Процедура проводится в самом узком месте.
- Грудь - позиция для проведения измерений аналогично предыдущей, а выполняется процедура в самом широком месте. Мужчинам следует захватить и широчайшие мускулы спины.
- Бицепс - сожмите ладонь в кулак и поднимите локтевой сустав на уровень плеча. Измеряйте самую широкую часть бицепса, а именно его пик.
- Шея - слегка приподнимите голову и проведите процедуру у основания кадыка.
- Предплечье - кисть сожмите в кулак, повернув ее в противоположную от тела сторону. Напрягите мускулы, согнув локтевой сустав под прямым углом. Измерение провидится в самом широком месте.
- Запястье - расслабьте руку и положите ее на горизонтальную ровную поверхность. Процедуру необходимо проводить в самом тонком месте.
- Ягодицы - примите положение стоя, заведя руки за спину и поместите их одна на другую. Измерьте самую выступающую часть.
Какие дополнительные параметры позволяют контролировать прогресс?
Мы ответили на главный вопрос сегодняшнего разговора - как делать дома замеры тела в бодибилдинге? Однако есть еще несколько показателей, который также помогут вам отслеживать свой прогресс.
Индекс массы тела
Это один из самых простых, но при этом достаточно эффективный «индикатор». Каждый человек знает, что оптимальный вес должен быть равен разнице между ростом в сантиметрах и весом тела в килограммах. Однако еще более эффективным показателем является индекс массы тела (ИМТ). Рассчитать его можно по следующей формуле: ИМТ = М/Н2. М в данной формуле является массой тела в кило, а Н представляет собой не что иное, как рост в метрах. Оптимальным показателем ИМТ является диапазон от 25 до 27.
Частота сердечных сокращений
Для всех занимающихся спортом людей, это один из самых важных показателей. Если во время силового тренинга он не должен быть высоким, то в период похудения ситуация иная. Чтобы оценить интенсивность своего тренировочного процесса, можете воспользоваться формулой Карвонена: ЧСС = ЧСС макс. – ЧСС в состоянии покоя х интенсивность (в %) + ЧСС в состоянии покоя.
Давайте рассмотрим пример расчётов. Предположим, что ваш возраст составляет 25 лет, а показатель частоты сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС в состоянии покоя) равен 60 ударов в минуту. Вы хотите знать, как добиться интенсивности тренинга в 85 процентов:
- Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС мах) - 220 – 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 х 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Затраты энергии
Это последний показатель, который имеет важное значение для всех любителей фитнеса. Он влияет на показатель энергетической ценности рациона. В сети вы найдете таблицы, которые помогут вам в расчёте данного показателя.
Подробная инструкция, как делать дома замеры тела в бодибилдинге, смотрите в видео ниже:
У каждого человека от природы даны некоторые параметры частей его тела (размеры). И если Вы решили заняться бодибилдингом, то Вам просто необходимо определить исходные данные, с которыми впоследствии придется работать.
Для того, чтобы контролировать свои достижения и полученные от тренировок результаты, полезно изучить антропометрию. Давно высчитаны идеальные пропорции тела в бодибилдинге, к ним мы и будем стараться стремиться.
Чтобы правильно изменять свой организм, следует знать не только рост, вес, но и другие физиологические параметры. Получается, любой спортсмен должен научиться правильно проводить нужные замеры, чтобы понимать на работу с какими мышцами ему необходимо обратить внимание.
Тема как накачать мышцы очень полезна к изучению и среди тех кто только начал заниматься в тренажерном зале и тех кто занимается уже достаточно времени. Дело в том, что время которое Вы проводите в тренажерном зале может использоваться совсем не эффективно! Прочитайте статью и узнайте, как накачать мышцы и что такое суперкомпенсация.
Идеальные пропорции для бодибилдера
В современном мире все больше людей занимаются спортом или хотят похудеть. Люди во все времена стремились быть привлекательными. Именно поэтому тема идеальных пропорций будет актуальной, особенно среди бодибилдеров, основной целью которых является достижение красоты тела.
Само название бодибилдинг можно перевести как построй свое тело. При этом существуют определенные параметры, к которым стремится каждый спортсмен. В первую очередь это правильно сложенное тело: симметричное, атлетичное и красивое. Именно максимальная близость размеров тела спортсмена к идеальным пропорциям и является основным критерием, опираясь на который судьи на различных турнирах по бодибилдингу выявляют победителя. Оценивается также симметричность и гармоничное развитие мускулатуры.
При этом присутствие груды мышц совсем не обязательно. Человек с меньшей мышечной массой, но с более правильными пропорциями тела имеет больше шансов выиграть на турнире, чем спортсмен, с огромной массой, просто работающий над мышцами, не вникая в их пропорции. Чтобы было более понятно можно рассмотреть бодибилдеров и спортсменов занимающихся силовыми видами спорта. Это еще раз показывает, что в бодибилдинге основное значение имеет красота и гармоничное развитие тела, а не максимальная сила и выносливость.
При детальном рассмотрении спортсменов, тренирующихся в тренажерных залах, можно заметить серьезные несоответствия в пропорциях их тел. Даже у людей, занимающихся несколько лет, верхняя часть тела бывает намного развитее, чем низ. Так же встречается сочетание тонкой шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг.
Для того, чтобы тренировки давали большой прогресс необходимо учитывать индивидуальность организма. Подготовленность, условия тренинга, ритм жизни, отдых и питание - все это части большого процесса правильного построения тела. Зачастую люди пренебрегают этими составляющими и считают, что достаточно усиленно заниматься в тренажерном зале. Но это совсем не так! Доверьте составление программы тренировок и питания профессионалам! Эти деньги окупятся очень быстро!
Многие начинающие заниматься бодибилдингом, не считают нужным вникать в особенности пропорционального развития мускулатуры, так как не планируют выступать на соревнованиях. Но даже для занимающихся для себя узнать пропорции необходимо чтобы точно определить свои возможности и параметры, к которым нужно стремиться. Так же будет ясно до какого предела можно накачать свою мышечную массу. Помимо опреления потенциала, который заложен в организме генетически, новые знания позволят усовершенствовать сами тренировки. Зная какие мышцы на общем фоне отстают в развитии, можно вносить изменения в выбранную систему. Довольно часто встречается, что люди тренируются без четко поставленной цели. Они могут брать особо большие веса неподготовленнми руками или приседают со слабыми ногами. Таким образом, изучив пропорции, немало ошибок будут исключены. Именно поэтому необходимо разобрать техническую сторону идеальных пропорций, которых придерживаются в бодибилдинге.
Пропорциональность тела
Отталкиваясь от цифр, можно сказать, что привлекательность того или иного спортсмена зависит от его пропорций. Так как цифры имеют прямое отношение к математике, то пропорции описываются четко сформулированной формулой. Название этой формулы - золотое сечение. Полученное число описывает организм человека в целом и помогает определить пропорции, которые можно считать наиболее правильными от природы. Наиболее ярким примером описания идеальных пропорций является человек Леонардо да Винчи, который изображен в квадрате и круге. Благодаря этой иллюстрации можно выявить торжество правильных геометрических форм в пропорциях человека. Так называемое «золотое сечение» определяет соотношение 1:1,618. Таким образом, если принимать за единицу бедро, то вся нога (бедро + голень) должна быть равна 1,618 от величины бедра.
Так как человек существо рациональное, то стремление к гармонии и симметрии постоянно. Именно поэтому красоту тела оценивается, опираясь на параметры прописанные золотым сечением. Если говорить о бодибилдинге или фитнесе, то в первую очередь, стоит понимать, что комплексное развитие мышц, стоит на первом месте. Особенно ярко выражено отношение талии к плечам. Если изменить данное отношение, то развитие гармоничности тела значительно продвинется в положительном направлении.
Примечание
Многие спортсмены, которые делают замеры регулярно, говорят о том, что показатели скачут. Такое возможно именно по причине замеров в разное время суток. Ясное дело, что сразу после тренировки результаты будут впечатляющими, так как кровь в следствии пампинга максимально приливает к мышцам. Но спустя время, показатели значительно падают.
Немаловажно, чтобы при измерениях сантиметровая лента не провисала и не была сильно натянута.
В некоторых случаях желание увидеть желаемые цифры сильнее объективности. Поэтому многие хотят выглядеть лучше, чем есть в реальности. Из-за этого используются различные ухищрения. Наиболее распространенными являются втягивание живота во время измерения объема талии или же набор воздуха в диафрагме при измерении груди. Увидеть заветные цифры, конечно, хочется хотя бы таким образом. Но объективность и точность в бодибилдинге более важны. Поэтому не стоит мухлевать, чтобы добавить или наоборот убрать лишние сантиметры.
Еще одно правило - проведение замеров несколько раз. Для получения более точных результатов измерения можно проводить и два и три раза. Это необходимо для выявления точного результата. Немаловажно отметить для себя место, в котором проводятся замеры. Каждая конкретная зона выделяется особенностями, к которым и прикладывается сантиметровая лента.
Ведение дневника также является важным правилом. Не лишним будет обзавестись и личным фотоархивом. Делайте фото у зеркала в трех основных ракурсах - анфас, фас и профиль. Периодичность создания фотографий 2-3 месяца. Благодаря этому, будут видны результаты не только в сравнении цифр, но и визуально. Увидев свои результаты, появится дополнительная мотивация, которая подстегнет на большие и более упорные тренировки. А это сильнее поспособствует Вашему прогрессу.
Таким образом, выявив свои параметры и индивидуальные особенности можно управлять тренировками и изменять программу по необходимости. В первое время регулярные замеры могут показаться скучными и бесполезными, но со временем станет понятно, что это не так. Увидев в зеркале свои результаты, захочется продолжать начатую работу и достигать более высоких целей.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Здравствуйте, уважаемые читатели и посетители! Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема - антропометрия. Перед кем и за что, спросите Вы? Конечно же, перед Вами и будущими результатами. Ведь определение первоначальных, исходных рабочих данных (над чем предстоит работать) весьма важная задача в любом деле. Это как параметр “дано:”, который задан изначально, и мы с ним ничего не можем сделать.
Итак, думаю, Вы уже догадались, что речь сегодня пойдет о таких вопросах, как: всевозможные замеры, антропометрия, идеальные пропорции тела в бодибилдинге и прочие параметры, которые будут служить нам (Вам) некой отправной точкой в контроле достижений (или наоборот) результатов тренировок.
В общем мы определим все наши исходные физиологические, обменно-энергетические и прочие параметры своего тела, дабы иметь перед глазами полную картину всех происходящих с нами изменений. В итоге, Вы не только научитесь производить все замеры правильно, но и узнаете о новом инструменте, который поможет Вам достичь своей цели – рельефного тела, значительно быстрее.
Начинаем…
Антропометрия: идеальные пропорции в бодибилдинге
Скажу честно, я мало знаю людей, которые не хотят сбросить пару-тройку килограммов или добавить себе пару сантиметров в окружности бицепса. Все мы хотим выглядеть привлекательно, и тема идеальных пропорций всегда будет весьма актуальной, причем для бодибилдеров актуальной вдвойне.
Ведь само понятие бодибилдинг означает дословно “слепи” свое тело, причем не просто так, как в песне поется: “Я его слепила из того, что было, а потом…”, а красивое, атлетичное, симметрично и правильно сложенное. Думаете, почему вот уже не один десяток лет проводятся различные турниры по бодибилдингу (типа “Мистер Олимпия ” или “Арнольд-классик ”) . Все правильно - это не столько соревнования по типу “кто больше, тот и круче”, а скорее кому и на сколько удалось достичь тех самых идеальных пропорций и приблизиться к гармонически правильной симметрии тела.
Вы можете хоть триста раз быть самым массивным в тренажерном зале, но придет человек, у которого мышц много меньше чем у Вас, однако имеющий правильные пропорции тела, как Вы уже будете явно проигрывать на его фоне. Ведь бодибилдинг это, в первую очередь, красота сложения, а уже потом все остальное. Чтобы было понятно о чем я говорю, приведу примеры атлетов с симметричными пропорциями тела (1 ) и многоуважаемыми силовиками (2 ) , но с другими пропорциями (см. изображение) .
Если спустится с небес на землю и окунуться в реалии большинства тренажерных залов, то можно видеть серьезное несоответствие в структуре сложения тела многих тренирующихся (причем явно не один год) . Например, массивная верхняя часть на несколько порядков обгоняет низ тела или огромные руки и тонкая шея с полным отсутствием плеч. Вариантов тут масса, присмотритесь повнимательней к тем, кто стоит и занимается рядом с Вами, и Вы увидите подобного рода конфузы.
Зачем я про все это говорю, да просто надо же статью чем-то наполнять сейчас поясню. Многие считают, мол, зачем мне знать всю эту ерунду про правильные пропорции тела, я ведь не выступающий бодибилдер и мне не перед кем красоваться. Так-то оно так, но пропорции также важны с точки зрения определения тех параметров и возможностей Вашего организма, до которых он сможет дойти в деле всего тела. Кроме определения Вашего генетического потенциала, Вы также более осознанно будете подходить к самому процессу тренировок, заранее зная, каким отстающим частям тела следует уделить особое внимание.
Приведу простой пример. Очень часто люди подходят к своим занятиям в тренажерке "без царя в голове". Т.е. у них напрочь отсутствует представление о нужных пропорциях тела и они (допустим) с руками как плети, пытаются делать невероятные подъемы на бицепс по 40-50 кг, или на плечах с ногами-спичками. Так вот, если Вы будете иметь представление о необходимых пропорциях, то таких ошибок Вы с легкостью избежите, поэтому давайте поговорим о технической стороне (как, что и где должно быть) идеальных пропорций в бодибилдинге.
Антропометрия тела: все дело в цифрах
Итак, насколько привлекателен тот или иной человек или тот или иной спортсмен, зависит не от “вкуса”, а от “цифр”. Ну, а если мы имеем дело с цифрами (как с математическим оператором) , то значит пропорции должны описываться какой-то определенной формулой. И зовется она - “золотое сечение”. Это число, которое описывает все тело человека (например, длина рук и ног по сравнению с туловищем) и определяет, какие его пропорции являются наиболее правильными от природы и выглядят лучшими. Например, всем известный рисунок витрувианского человека Леонардо да Винчи (см. изображение) к ак раз и является демонстрацией торжества правильных геометрических форм в пропорциях тела человека.
В цифрах же “золотое сечение” выглядит как соотношение “1:1,618 ”, т.е. если Вашу ногу (бедро) принять за 1 , то нога и голень – должна быть 1,618 . Ввиду того, что человек это существо рациональное, постоянно стремящееся к гармонии, балансу, симметрии, то и о красоте тела мы судим по тому, насколько последнее отличается или не отличается от идеально симметричного тела, которое и описывает «золотое сечение». Применительно к фитнесу/бодибилдингу Вам стоит понимать, что необходимо комплексно подходить к своему телу и развивать его гармонично, уделяя внимание каждой . Здесь стоит сказать, что изменив самую заметную часть – отношение талии к плечам, Вы сразу же сделаете существенный шаг на пути к гармоничному телу.
Многие бодибилдеры стараются в первую очередь максимально оптимизировать соотношение “талия-плечи” к виду 1:1,618 , называемое также индексом Адониса (ох уж до чего же любят люди всякие мифические словечки:-)) .
Примечание:
Если Вы по типу телосложения (худощавый) , то Вам проще будет накачать сначала плечи, в противном случае займитесь сначала уменьшением объема талии.
Чтобы достигнуть своих идеальных параметров, необходимо, в первую очередь, определиться с личными параметрами «золотого сечения», ну а затем наметить конкретный план действий в виде правильной программы тренировок. Теперь давайте более подробно разберем, какие параметры мы имеем на входе, что с ними делать и как вычислить свои идеальные пропорции. Т.к. люди, пришедшие в тренажерный зал все разные по своему строению и состоянию физической подготовки, поэтому универсальным параметром в определении идеальных пропорций (какими должны быть объемы Ваших мышц) может выступить самая большая часть тела,и зачастую это таз. Поэтому будем отталкиваться от нее.
Итак, идеальные пропорции Вашего тела должны удовлетворять следующим соотношениям :
- окружность таза и окружность груди, должна составлять 9:10 . Т.е. если Ваш таз 90 см (в обхвате) , то обхват груди должен соответствовать 100 см;
- окружность шеи должна составлять 38% обхвата груди. Если грудь 100 см, то шея, соответственно, 38 см;
- окружность предплечий должна быть 30% обхвата груди; Если грудь 100 см, то предплечья должны быть 30 см.
- окружность талии - 75% обхвата груди;
- окружность бедра - 60% обхвата таза;
- окружность голени - окружность напряженного бицепса или 40% обхвата таза, или 60% обхвата бедра.
Также свои идеальные пропорции на основании веса и роста можно узнать из следующей таблицы (см. табл.) .
Примечание:
Коэффициент “Вес/рост” – это соотношение Вашего веса (в килограммах) к росту (в сантиметрах) . Например, Ваш вес равен 70 кг, а рост 180 см, значит ближе всего к Вашему коэффициенту (0,388 ) значение 0,39 , следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие.
Вот, откопал статистику по антропометрии знаменитых атлетов, думаю, Вам она покажется любопытной (см. табл.) .
Итак, мы плавно подошли к самому интересному (я бы даже сказал, творческому процессу) , а именно – как правильно делать замеры, дабы потом рассчитать идеальные пропорции тела?
Антропометрия: как правильно провести замеры
Самое главное это то, что следует придерживаться определенных правил, которые звучат следующим образом:
- замеры лучше всего производить обычной сантиметровой лентой, однако возможен и бюджетный вариант – плотная нитка и обычная линейка;
- наиболее подходящее время для замеров – утро, т.е. когда мышцы наиболее расслаблены и организм в целом “холодный”.
Очень часто многие люди говорят, что у них скачут цифры, это как раз происходит из-за того, что замеры производятся в разное время суток. Конечно же, после тренировок, когда кровь приливает к мышцам, Ваши результаты могут показаться просто впечатляющими, однако через какое-то время все встает на круги своя и циферки далеки от реалий.
- сантиметровая лента не должна провисать или быть сильно натянута.
Не стоит приукрашивать или стараться повлиять на достоверность данных. Весьма распространенная ошибка – хочется казаться лучше, чем ты есть на самом деле. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.
- делайте замеры в одних и тех же местах и по несколько раз (2-3 ) для более точной оценки.
Часто бывает, что необходимо производить серию замеров, дабы лучше удостовериться в точности конечного результата. Кроме того, если опасаетесь, что забудете место, с которого производили замер, тогда повнимательней присмотритесь к своему телу и запомните (лучше запишите) характерный "идентификатор" данной части тела. Например, зона - предплечье, идентификатор – родинка на внутренней стороне руки в нужном месте замера. В общем, выделите характерные детали для каждой конкретной измеряемой зоны, чтобы было проще вспоминать куда прикладывать метр в следующий раз.
- ведите дневник замеров и свой личный фотоархив-портфолио.
В последний заносите фотографии, сделанные фотоаппаратом у зеркала в трех ракурсах (фас, анфас, профиль) через каждый 2-3 месяца. Так Вы сможете не только с помощью сухих цифр статистики отслеживать свой прогресс, но и, самое главное, визуально оцените свой результат, что позволит Вам двигаться вперед все быстрее и быстрее.
Таким образом, на основании всех собранных данных, Вы сможете управлять своим процессом тренировок и корректировать программу прямо на ходу. Да, поначалу этот процесс покажется муторным, однако, когда Вы втянетесь и увидите первые результаты в зеркале, он начнет Вас неиллюзорно мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели. Теперь пару слов о том, как, что и где мерить. Для наглядной демонстрации приведу следующую иллюстрацию (см. изображение) .
Основные места проведения замеров (см. таблицу) .
Остальные точки замера выглядят так.
Примечание:
С точки зрения правильных/форменных пропорций - объем бицепса, шеи и икр должен быть одинаков, тогда говорят, что человек атлетически хорошо сложен.
Собственно, с антропометрией мы закончили, однако есть еще ряд показателей, которые также необходимо иметь в виду при контроле достижений. Сейчас мы их и рассмотрим.
Антропометрия: индекс массы тела, пульс и энергозатраты
ИМТ
Самым простым и одновременно самым “говорящим” показателем является вес собственного тела. Все мы знаем как его измерять и каким он должен быть в идеале. Итак, вес или масса тела – это некая мера всего того количества материи и вещества (жидкости, жиров, мышечной и костной массы) , которое содержится в человеке. Самая популярная формула, которая у всех на слуху для определения требуемой массы тела, это:
оптимальный вес тела = рост (см) – 100 (ед)
Кроме того, существует такое понятие, как понятие Body Mass Index или индекс массы тела, который позволяет оценить степень соответствия роста человека и его массы с целью выявления возможных отклонений в последней.
Формула расчета:
Индекс массы тела (ИМТ) = M/H 2 ,
где: M - масса тела человека (в килограммах);
H - рост человека (в метрах).
Оптимальным ИМТ для мужчин считается индекс, находящийся в диапазоне 25-27 единиц, однако для представительниц прекрасного пола, это так называемый порог предожирения.
Примечание:
Таблицы для оценки значения ИМТ не составляет труда найти в интернете (как говориться, Google Вам в помощь) .
Т.к. нам важны правильные пропорции и симметрия всех групп мышц, поэтому для оценки оптимальной массы тела этот показатель нам не подходит, ибо телосложение спортсменов-бодибилдеров отличается от среднестатистического человека, и высокое значение ИМТ может объясняться всего лишь навсего более развитой мускулатурой. Т.е. ИМТ не оценивает состав тела.
Примечание:
Чтобы сделать расчет по этой формуле ИМТ более точным, необходимо учесть отношение талии и бедер. Для этого измерьте объемы последних, поделив затем первую величину на вторую. У мужчин полученное отношение в норме должно составлять 1 , а у женщин – 0,85 . Если же объем талии выходит за рамки указанных значений, значит имеет смысл задуматься убрать животик.
Хочется сказать, что самый известный и доступный человеку способ измерения веса тела – напольные весы, однако у спортсменов (тем более бодибилдеров) и тут не все так просто, ибо необходимо четко следить за пропорциями тела, в частности, за такими параметрами как: уровни жиров, воды и мышечной/костной массы. Это можно сделать благодаря специальным электронным весам с анализаторами состава тела. В целом, состав тела бодибилдера правильнее оценивать исходя из тощей и жировой массы тела.
Тощая масса – это сумма веса костей, мышц, внутренних органов и жидкости, все остальное – жировая ткань. Излишне говорить, что для различных видов спорта оптимальные значения тощей и жировой массы – различны. В среднем же процент жировой ткани находится в пределах от 7 до 15% и оценить его можно с помощью специального метода – биоимпедансометрия, правда, для этого стоит посетить клинику спортивной медицины.
Если средств или надлежащего учреждения нет под рукой, то вполне подойдет бюджетный вариант, калипер - индивидуальный измеритель толщины кожной складки из простой аптеки. Всего жировых складок в организме человека 6 :
- плечевая;
- грудная;
- подлопаточная;
- абдоминальная;
- подвздошная;
- бедренная.
Мы замеряем все 6 жировых складок (как это правильно делать, я расскажу в отдельной статье) , складываем их величины и применяем формулу:
Формула расчета процента жира
- Возраст (меньше 30 лет) :
(Сумма складок, мм) х 0,097 + 3,64
- Возраст (больше 30 лет) :
(Сумма складок, мм) х 0,1066 + 4,975
Частота пульса
Казалось бы, неважнецкий показатель, однако эффективность тренинга во многом зависит именно от частоты пульса во время занятий. Та,к например, при наборе мышечной массы и силовом тренинге высокая частота пульса оказывает негативное влияние на сердце и раньше запускает катаболические процессы (разрушение) в мышцах. Низкая частота пульса (при работе на велотренажере или беговой дорожке) при сбросе веса - не самый эффективный способ сжигания жировой прослойки, даже независимо от затраченного времени. Поэтому важно знать и работать в своей целевой зоне пульса для определенной физической нагрузки.
Так вот, для оценки интенсивности тренировок применяют формулу Карвонена:
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (%) + ЧСС в покое.
Например, Вам 20 лет и ЧСС в покое равен 60 . Вы хотите узнать, с какой частотой пульса нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 80% ?
Расчеты следующие:
- 220 – 20 = 200 (максимальная частота пульса) ;
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80% = 112;
- 112+60 = 172.
Получается, что ЧСС во время тренировки с интенсивностью 80% от максимальной, составит примерно 172 ударов в минуту. Можно изменить формулу и посчитать интенсивность:
Интенсивность (%) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);
Здесь стоит отметить, что Вы можете постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок, начиная с 50% и двигаясь постепенно до целевой зоны работы в 70-80% (с продолжительностью по времени 40 минут), если Ваша цель- сбросить за борт лишний вес.
Таким образом, подытоживая все вышеперечисленное, можно сказать, что изменяя интенсивность тренинга (в т.ч. путем снижения или увеличения) и продолжительность отдыха, можно регулировать частоту сердечных сокращений, оставаясь в целевой зоне пульса, которая позволит добиться максимального результата в каждой тренировке.
Здесь все. И последнее на сегодня.
Энергозатраты
Самая распространенная ошибка в деле похудения или (или просто остановка в результатах тренировок) – это неправильный расчет калорийности. Об энергозатратах в целом мы говорили в статье “”, сейчас же пришло время поговорить про то, как их рассчитывать.
Основной обмен
Итак, для оценки основного обмена (ОБ) используются следующие цифры.
- Мужчины: 1 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
- Женщины: 0.9 x M, ккал/час, где M – масса тела (кг)
Например, величина ОБ у мужчины среднего , весом 70 кг, составляет 1680 ккал.
Для расчеты ОБ существует формула Харриса-Бенедикта.
- Мужчины (старше 10 лет) : 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
- Женщины (любой возраст) : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x Г, где M – масса тела (кг), Р – рост (см) Г – возраст (годы);
Энергозатраты физической активности
В течение дня человек занимается разными видами деятельности: то мусор вынесет, то белье простирнет, то по магазинам прошвырнется, а может и в тренажерный намылится:). Так вот, на всю эту деятельность он тратит разное количество энергии, поэтому для некой общей оценки видов деятельности человека существует специальный коэффициент физической активности (КФА) . Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делал (т.е. больше, чем величина основного обмена) .
Если разобрать на конкретных цифрах, то средне-интенсивная тренировка в тренажерном зале, приравнивается к КФО, равному 7 . Это означает, что человек за 1 час потратит в 7 раз больше энергии, чем если бы он “не кантовал”. Опять же, разберем на цифрах. Спортсмен весом 80 кг, за 1 час работы в зале потратит 560 ккал.
Таким образом, зная величину основного обмена, мы можем посчитать количество килокалорий, которые тратит атлет на занятия в тренажерке. Отсюда следует, что мы можем посчитать количество энергии, которое тратит занимающийся в течении дня. Затем можно вычислить количество калорий, которое мы употребляем с пищей.
Итого, если наша цель - снижение веса, значит баланс калорий должен быть отрицательным, т.е. должен иметь место отрицательный калоритический баланс (потребляемых меньше тех, которые тратим) . Если цель противоположная, значит,и калорий надо потреблять больше, чем тратить.
Существует таблица КФО для различных видов деятельности. Согласно ее данным, Вы можете рассчитать: свой основной обмен, то количество калорий, которое тратите в течении дня (исходя из своего вида активности) и сколько калорий Вы тратите в тренажерном зале.
Примечание:
Таблица КФО для различных видов деятельности существует в свободном доступе, поэтому Вы ее легко найдете.
Немного подытожив все вышесказанное, следует отметить, что самое полное представление о правильном балансе энергии нам дает масса тела. Именно ее постоянство говорит о соответствии потребляемой и расходуемой энергии. Однако, если нам надо (а нам надо) улучшать форму тела (его структуру) , то необходимо заняться приростом тощей массы и уменьшением жировой, а это значит, что тренировки в зале и правильное питание нам в помощь!
Та,к и с этим разобрались, ну, вроде бы ничего не упустили, осталось только сделать выводы.
Послесловие
Сегодня мы опять хорошо поработали (а я прямо взапрел) и многое узнали не только относительно идеальных пропорций тела в бодибилдинге, узнали, что такое антропометрия и кое-что усвоили относительно контроля результатов. Уверен, что статья окажется Вам полезной, и Вы многое почерпнете для себя нового. На сим все, еще один шаг к цели сделан. Рад, что были с проектом “ ”!
До новых встреч.
PS.
Если есть вопросы по замерам тела или что-то непонятно в целом, комментарии Вам в помощь, пишите!
Вопрос об измерении фигуры является одним из самых главных когда Вы хотите заказать индивидуальных пошив вечернего, коктельного или свадебного платья. В первую очередь это связано с тем, что большинство из Вас хотели бы получить платье, которое максимально подходило бы по своим параметрам к Вашей фигуре, а не просто имело бы среднестатистические параметры какого-либо табличного европейского размера. Особенно важно правильно снять мерки, когда особенности фигуры требуют специального кроя платья (иногда бывает, что часть параметров фигуры можно отнести к одному табличному размеру, а часть уже относится к другому и поэтому приходится изменять соотношения пропорций платья для получения хорошего результата).
Итак, все-таки, как же правильно снять мерки и максимально точно измерить свою фигуру? В MADAM BOUTIQUE («Мадам Бутик») используется достаточно распространенная система снятия мерок. Сама схема пошагово представлена ниже и Вы с легкостью можете ее повторить на себе. Начинаем мерить:
1. Объем груди
Сантиметровая лента должна проходить на уровне подмышечных впадин по выступающим частям лопаток и по самым высоким точкам грудных жёлёз. У фигур с низко опущенной грудью при снятии этой мерки сантиметровую ленту спереди всё равно необходимо располагать строго горизонтально, а затем дать припуск на выпуклость груди.
2. Объем под грудью
Измеряют так, чтобы лента проходила под грудью и под лопатками.
3. Объем талии
Измеряют по самому узкому месту талии
4. Объем бедер
Измеряют по самой выступающей части бёдер, учитывая выпуклость живота.
5. Расстояние между плечами
Измеряют длину от плечевого сустава до плечевого сустава
6. Расстояние от плеча до центра груди
Измерение производят от высшей точки плечевого шва до выступающей точки груди.
7. Центр груди
Расстояние между выступающими точками грудных желёз - измеряют в горизонтальной плоскости.
8. Расстояние от плеча до талии
Измеряют от высшей точки плечевого шва через выступающую точку грудной железы до шнурка на линии талии
9. Расстояние от талии до пола (включая высоту каблуков)
Измеряют от шнурка на линии талии до требуемой длины
10. Расстояние от плеча до пола (включая высоту каблуков)
Измеряют от высшей точки плечевого шва до требуемой длины
11. Обхват руки
Измеряют вокруг руки у подмышечной впадины*
12. Бицепс
Измеряют по самой широкой части руки*
13. Расстояние от плеча до локтя
Измеряют от плечевого сустава до локтя*
14. Длина руки
Измеряют от плечевого сустава до локтя кисти руки*
15. Длина рукава
Измеряют от плечевого сустава до требуемой длины.
Таким образом, следуя инструкциям данной системы снятия мерок для пошива вечернего, коктельного или свадебного платья Вы сможете правильно измерить свою фигуру и получить сногсшибательный эффект в платье Вашей мечты, а MADAM BOUTIQUE («Мадам Бутик») Вам в этом поможет!
*Пункты 11-15 являются необязательным для всех моделей вечерних, коктельных и свадебных платьев, у которых нет рукавов, либо рукава имеют свободные параметры.
