На рынке спортивного питания, в продаже имеются, различные виды белка (протеина), но мы рассмотрим всего два, самых продаваемых и популярных во всем мире: сывороточный протеин и казеин, и что из них лучше.
И в следующий раз, пойдя в магазин, вы с лёгкостью сможете выбрать себе протеин, в зависимости от ваших спортивных целей в тренажерном зале.
Все пищевые белки не одинаково ценны для организма, одни более цены, чем другие. Поэтому к каждому виду белка, присваивается значение биологической ценности , как мы отмечали в других статьях про .
Качество протеина, зависит прежде всего от источника белка (молочный, яичный, соевый и др.), а также от способа физической и химической обработки, к которому он был подвержен, и конечно от способности организма его усваивать.
В настоящее время, культуристы останавливают свой выбор в основном на сывороточном и казеиновом протеине (молочный белок).
Протеин молочной сыворотки отличный выбор, это прежде всего:
- высокий показатель биологической ценности (БЦ) — 100
- высокое содержание незаменимых аминокислот (особенно аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина , изолейцина и валина )
- приятный вкус
- щадящая обработка при производстве (без тепла и кислот)
- максимально быстрое насыщение мышц аминокислотами
Все эти факты делают выбор сывороточного протеина лучшим.
Все результаты, подтверждены клиническими исследованиями в лабораториях, ну и самое главное в тренажерном зале . Однако не стоит забывать про молочный, казеиновый белок в своем рационе питания, как это многие делают, предписывая ему одни плохие, не доказанные отзывы. Впрочем, оно и понятно, конкуренция в спортивном питании, особенно среди такой популярной добавке, настолько высока, что люди готовы идти на все, ради своей выгоды.
Многие атлеты, использующие в своем меню , знают, что принимать на пустой желудок сывороточный протеин не целесообразно, не эффективно, так как он поглощается слишком быстро. Действительно, сыворотка значительно повышает синтез белка , но огромная доля аминокислот, используется для энергии, вместо того, чтобы наращивать мышечную массу .
Качественный белок Кроме того, существуют большие различия в количественном и качественном составе этого вида белка. Многие спортсмены вообще не обращают внимание на упаковку, покупают сывороточный протеин, какой придётся, вместо того, чтобы купить какой надо, например концентрат дешевый, низкой системы фильтрации, изолят адекватный по цене, практически идеален для наращивания мышц, а гидролизат сыворотки очень дорог, белок расщеплен на фракции, из-за этого усваивается моментально.
Казеин, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, постепенно насыщает мышцы аминокислотами . Казеин не стимулируют синтез белка также сильно, как и молочная сыворотка, но он обладает мощным антикатаболическим эффектом , который отсутствует в сыворотке. Кроме того, сочетание казеинового и сывороточного протеина, замедляет усвоение сыворотки, тем самым происходит защита аминокислот последнего, и максимальное их использования мышцами для синтеза белка. Такая польза от сочетания белков, казеина и сыворотки, является одной из основных причин продаж таких магазинами спортивного питания.
Необычные исследования протеина на полицейских
Ученые из США Р.Х. Демлинг и Л. ДеСанти провели исследования, в котором сравнили сыворотку и казеин. В своем докладе они опубликовали «влияние , низкокалорийной диеты, и увеличенного потребления белка на рост сухой мышечной массы, а также на уменьшение и прирост жировой массы полицейских», из которого следует, что казеин лучше сывороточного протеина влияет на рост мышечной массы и силы, а также на потерю лишнего веса.
Syntha-6 Isolate (BSN) Всего эксперимент длился 12 недель , в котором участвовало 38 полицейских (из числа активных патрульных, не кабинетных), средний возраст – 34 года , средний вес 98 кг, 27% офицеров имели избыточный вес.
Полицейских разделили на три группы:
- Первая группа , состоящая из 10 полицейских, соблюдала низкокалорийную диету, примерно 75-85% от суточной потребности в ккал, учитывая у каждого испытуемого обмен веществ.Таким образом, их рацион питания содержал не меньше 0,8 грамм белка на 1 кг веса.
- Вторая группа , состояла из 14 офицеров, которые не только сидели на диете, но и ходили регулярно в тренажерный зал. Их меню, включало уже 1,5 грамма белка на 1 кг веса, из которых 75 грамм, они получали из протеинового (сывороточного) коктейля.
- Третья группа , из 14 полицейских, также регулярно тренировалась, сидела на высокобелковой диете, описанной выше, но вместо молочной сыворотки, она принимала 75 грамм казеина. Для эксперимента, два разных вида протеина (сывороточный и казеиновый), были куплены в известном магазине спортивного питания.
Casein Pro Universal Кроме того, все участники эксперимента, принимали в высоких дозах и каждый день. Полицейские в своих диетах, получали 25% от общего числа всех калорий из жира. На последний прием пищи и перед сном, приходилось 20-25% всех ккал, остальное количество (70-75%) участники потребляли в течении дня, в процессе активной деятельности. В рацион питания шли в основном сложные углеводы (2/3).
До исследования, 70% участников потребляли более 50% всех ккал перед сном , и менее 10% в первой половине дня. Потребление углеводов составляло 60% всех ккал, из них 30% быстрые (сахара), более половины которых, приходилось на прием пищи перед сном. 75% испытуемых потребляли малое количество белка, меньше рекомендуемого, 0.8 грамм на 1 кг веса, и только 10% принимали какие-нибудь витамины.
Силовые тренировки, в тренажерном зале, проходили 4 раза в неделю , которые были направлены на проработку основных групп мышц (30-35 минут уделялось на одну группу). Аэробные тренировки , упражнения (бег, плавания, ходьба, скакалка и др.), должны были выполняться сразу после силового тренинга, либо на следующий день. Какой-то другой специфики, программа тренировок не предусматривала.
Результаты исследований протеина
Если вы убеждены, в том, что сывороточный протеин гораздо лучше казеинового, то результаты исследования над полицейскими, вас точно удивят. Все участники потеряли жир . Даже в контрольной группе (первой), сидевшей на очень скромной диете, содержание жира уменьшилось с 27% до 25% . До начала эксперимента, их рацион питания, состоял из скудных продуктов, в которых мало содержалось полезных для организма веществ, при этом, они также себя ограничивали в ккал, однако не смоли сбросить лишний вес, поэтому даже такая «скромная» диета, оказала на их , избыток веса, положительное влияние.
Группа офицеров , которая потребляла для исследования дополнительно сывороточный протеин в своем рационе питания и использовала тренировки, уменьшила жир с 27 до 23%, а та группа участников, которые использовали силовой тренинг и дополнительно в своем меню казеиновый протеин, «сожгла» жир с 26% до 18% за 12 недель. Таким образом, средняя потеря жира составила для контрольной, первой группы 2,5 кг , для второй (сывороточной) – 4,2 кг , и для третьей (казеиновой) – 7 кг . Соответственно, такая высокая потеря жира, за столько короткий промежуток времени, является очень хорошим результатом для всех групп.
Результат приема протеина полицейским Не смотря на потерю жира, в контрольной группе, сухая мышечная масса , осталась на прежнем уровне, что нельзя сказать про другие. Вторая группу, увеличила мышечную массу на 2 кг , а третья, казеиновая, аж на 4 кг ! Силовые результаты в упражнениях ( , и ), также для обеих групп увеличились. В среднем, рост силы для второй группы составил 29%, а для третьей 59%.
Результаты данного исследования впечатляют, особенно, в той группе, которая принимала казеиновый протеин, и все это на том фоне, что все испытуемые имели избыточный вес. Четыре килограмма мышечной массы, близки к одному фунту в неделю! на протяжении всего эксперимента.
Данное исследование проводилось, для небольшой группы участников, с использованием казеинового протеина очень высокого качества . Тем не менее, оно доказывает, что белковые добавки на основе казеина, отлично подходят для наращивания мышц.
Но, однозначного ответа, кто лучше, сывороточный протеин или казеиновый, мы не можем пока вам дать, да и зачем об этом беспокоится, разводить дискуссии? Используйте их оба!
Мы не раз вам говорили, подчеркивали, что когда речь заходит о белках, о том, сколько и какие лучше принимать, то достаточно просто принимать белок, высокого качества в большом количестве, тем более белки (протеины) из спортивного питания , которые, и созданы специально для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
Будьте терпеливы и последовательны, не ленитесь готовить себе белковую пищу, разводить протеиновые коктейли, и тогда вы не будите разочарованы, быстро придете к успеху в бодибилдинге.
О протеине из сои и яичном альбумине мы уже говорили. И теперь наконец подошли к тому, который можно назвать лучшим по соотношению цены и качества, оптимальными, как ни странно, и при похудении, и при наборе массы. Именно такими являются сывороточный протеин и казеин.
На самом деле это два разных белка, получаемых разными способами. Объединяет их то, что оба они производятся на основе молока (обычно коровьего, редко — козьего). На самом деле по содержанию аминокислот прекрасны оба, причем и при похудении, и при наборе массы, но некоторые свойства различаются, и это стоит учитывать при выборе, исходя из своих целей.
Напомню, что при похудении на фоне любой диеты у нас возникает дефицит протеина, а это чревато не только потерей мышечной массы (а значит, и очень некрасивому внешнему виду, дряблости и вялости), но и множеством самых разнообразных заболеваний. Плюс на переработку белков идет больше энергии, нежели жиров и углеводов. Вот в таких условиях организм начинает активно расходоваться «стратегический запас» — тот самый ненавистный жир на теле. Ну и ко всему прочему протеин снижает избыточный аппетит.
Ну а теперь разберемся, какой именно протеин для каких целей годится лучше.
Что представляет собой сывороточный протеин
Сывороточный протеин, как и следует из его названия, получают из молочной сыворотки. Если точнее – это высококонцентриванная смесь белков из сыворотки. Это так называемый быстрый протеин – то есть максимально быстро усваиваемый организмом белок. Он быстро создает идеальную концентрацию в крови важных аминокислот, поэтому просто идеален для тренировок при накачке мышц. Кроме того, он провоцирует производство инсулина, который обладает анаболическим эффектом.
Виды сывороточного белка
Сывороточный белок выпускается в разных формах – это может быть концентрат, изолят или гидролизат.
Концентрат стоит дешевле всего. В течение трех-четырех часов он усваивается ориентировочно на 90%.
Изолят отличается более высокой степенью очистки, равно как и более высокой биологической ценностью. Чистого белка в нем до 97%, и на 90% он усваивается примерно за три часа.
Гидролизат – самая дорогая по цене форма сывороточного протеина. Это белок, который частично ферментирован максимально быстрого всасывания. Именно в этой форме протеин сильнее всего повышает секрецию инсулина. То есть при наборе мышечной массы есть смысл выбирать его, а при похудении – нет.
Примеры сывороточного протеина. Лучшие сывороточные протеины
В идеале мужчинам предпочтительно выбирать продукты без содержания сои, так как соя содержит фитоэстрогены. Но на практике большинство производителей очищают продукт, вдобавок в сывороточном протеине содержание сои, как правило, предельно незначительное.
В таблицу, помимо сывороточного протеина на основе коровьего молока, включен козий сывороточный протеин. Это отличный вариант для тех, у кого на коровье молоко аллергия.
| Продукт | Вид | Другие ингредиенты | Доступные вкусы |
| Концентрат+изолят | Пищеварительные ферменты (протеаза, бромелайн), соевый лецитин | соленая карамель, печенье и крем, шоколад, арахисовое масло с шоколадом, клубника, французская ваниль, торт, французский тост | |
| Концентрат | лецитин подсолнечника | Без вкусовых добавок | |
| Изолят+концентрат | соевый лецитин | Ваниль, шоколадное молоко, капучино, клубника | |
| Изолят | лецитин подсолнечника | Темный шоколад, ваниль, без вкусовых добавок | |
| Концентрат | — | Без вкусовых добавок | |
| Концентрат | лецитин подсолнечника | Без вкусовых добавок | |
| Изолят | подсолнечный лецитин, масло MCT | Клубника, французская ваниль, без вкусовых добавок | |
| Концентрат+изолят | лецитин подсолнечника, ферментная смесь (пробиотики) | Ваниль, голландский шоколад | |
| Концентрат+изолят+гидролизат | Соевый лецитин | Шоколад, ваниль | |
| Гидролизат | соевый лецитин | Клубника, шоколад ваниль, печенье с кремом, пирог, шоколадное арахисовое масло |
Что представляет собой казеин
Казеинат кальция, или казеин, получают при ферментном створаживании молока. И это –медленный протеин. В желудке он образует своеобразный сгусток, который переваривается медленно и на весь день обеспечивает организм нужными ему аминокислотами. Анаболическое действие у него менее выраженное, чем у сывороточного протеина, поэтому мужчинам он подходит меньше, а вот для девушек идеален. Бонусом казеин подавляет избыточный аппетит.
Этот протеин буквально создан для нас, девочек. Вдобавок ко всему обычно в линейках представлено множество разнообразных вкусов – и часто это действительно вкусно! Если для вас проблема жить без сладкого во время диеты – просто почитайте варианты вкусов протеина. Худейте вкусно и с удовольствием!
Лучше всего усваивается мицеллярный казеин. Он, кстати, обычно и вкуснее. Правда, и стоит он несколько дороже.
Примеры казеинового протеина. Лучшие казеиновые протеины
| Продукт | Вид | Другие ингредиенты | Доступные вкусы |
| Мицеллярный казеин | Лецитин из сои | Клубничный крем, сливочная ваниль, печенье с кремом, шоколадное арахисовое масло, банановый крем, шоколад, шоколадный крем, французская ваниль | |
| Мицеллярный казеин | — | Без вкусовых и каких-либо еще добавок | |
| Мицеллярный казеин | Лецитин (из подсолнечника и сои) | Тройной шоколад | |
| Мицеллярный казеин + казеинат кальция | соевый лецитин | Ваниль | |
| Мицеллярный казеин | Пищеварительные ферменты | Ваниль, шоколадное молоко | |
| Мицеллярный казеин | лецитин подсолнечника | Без вкусовых добавок |
Комплексные протеины
Как мы уже выяснили, и сывороточный протеин, и казеин имеют свои плюсы и минусы, но оба их можно принимать как в рамках программы похудения, так и для набора мышечной массы. Для первого лучше выбирать казеин, для второго – сывороточный протеин. Для женщин чаще всего предпочтителен казеин.
Но есть и еще один вариант — это комплексные протеины. Они содержат комбинацию быстрых и медленных белков – то есть чаще всего именно казеинового и сывороточного протеина, к которым могут быть добавлены растительные белки. Такие продукты обладают лучшими качествами всех видов протеина – то есть действуют одновременно быстро и долго. Особенно рекомендуется комплексный протеин для девушек при похудении. Мужчинам при наборе массы после тренировок полезнее все-таки именно быстрый белок.
Здесь в таблице также представлен протеин из козьего молока для аллергиков.
| Продукт | Содержит | Другие ингредиенты | Доступные вкусы |
| BSN, Syntha-6, | Концентрат и изолят сывороточного белка, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка и яичного белка | Соевый лецитин, подсолнечное масло, токоферолы (витамин Е), папаин и бромелайн (пищеварительные ферменты) | Шоколадный торт, клубничный молочный коктейль, шоколадный молочный коктейль, печенье с кремом, ванильное мороженое, шоколадное арахисовое масло, банан, без вкусовых добавок |
| сывороточный и казеиновый протеин | Пробиотики | Ваниль | |
| Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка, мицеллярный казеин, яичный альбумин | соевый лецитин | Ваниль, шоколадное молоко, печенье с кремом | |
| изолят молочного белка, протеин риса, изолят и концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат кальция | Среднецепочечные триглицериды, соевый лецитин | Протеин в форме капсул |
Вред и побочные эффекты
Что касается возможного вреда от употребления казеина, сыворотки или любого протеина вообще – в подавляющем большинстве случаев речь идет о популярных мифах. Протеины производятся из пищевого сырья, они не содержат гормонов или стероидов.
В отдельных случаях возможны индивидуальные и аллергические реакции. Несмотря на то, что в сывороточном и казеиновом протеине содержится минимум лактозы, людям с непереносимостью этого фермента лучше выбирать другие виды протеина.
В редких случаях возможны расстройства пищеварения, запоры.
При правильном применении сывороточного протеина и казеина отзывы покупателей всегда самые позитивные.
Когда и как принимать сывороточный протеин и казеин. Дозировка
Стоит помнить, что в любом случае около половины белка желательно получать из пищи (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д.). То есть пренебрегать белковой пищей нежелательно ни при наборе массы, ни при похудении, даже если вы пьете протеин.
Самый простой способ пить протеин – добавлять его в воду или молоко (с молоком вкуснее). Взбалтываем в шейкере, получаем коктейль. Хотя протеин можно мешать практически с чем угодно, добавляют его и в мороженое, и даже в выпечку (но при похудении так делать не стоит, конечно). Можно поэкспериментировать – смешать в блендере, например, ванильный протеин и молоко со свежей клубникой или малиной, с другими фруктами. Получится прекрасный белковый десерт.
Рекомендованные производителем дозировки превышать не стоит. Не отравитесь, понятное дело, но слишком много белка за один прием все равно не усвоится. Можно заполучить расстройство пищеварения, а оно вам надо? Обычно рекомендуются порции по 30-35 г на прием.
Протеин можно пить несколько раз в день – утром, за час до тренировки и в качестве перекусов в перерывах между приемами пищи. Питание должно оставаться дробным!
Перед тренировкой предпочтителен быстрый или комбинированный протеин, особенно на наборе массы. При похудении можно ограничиться и медленным.
Если вы не можете удержаться от ночных визитов к холодильнику, можно заменить протеиновым коктейлем поздний ужин (за два часа до сна). Только для этого обязательно используйте медленный или комбинированный протеин – он устранит чувство голода на всю ночь.
Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок . Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.
Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин - это полностью натуральный продукт , который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.
Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина . Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?
Виды протеина: особенности и отличия
В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов:
Сывороточный протеин (Whey)
Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания - это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки , путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.
В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов
- Концентрат сывороточного протеина . Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
- Сывороточный изолят . Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
- Сывороточный гидролизат . Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.
Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности .
Что нужно знать о сывороточном протеине:
- Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
- Имеет высокую биологическую ценность.
- Содержит практически весь набор важных аминокислот.
- Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
- Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
- Время «работы» 1-2 часа.
Казеиновый протеин (Caseine)
Казеиновый протеин - это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки . Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.
Что нужно знать о казеине:
- Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
- По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
- Казеин богат кальцием.
- Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
- Время «работы» 4-10 часов.
Молочный протеин (Milk)
Молочный протеин заметно уступает по популярности сывороточному. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков , его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.
Что нужно знать о молочном протеине:
- Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
- Нежелателен для употребления до и после тренировки.
- Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
- Имеет невысокую стоимость.
- Время «работы» 3-4 часа.
Соевый протеин (Soy proteine)
Соевый протеин полностью состоит из растительных белков , поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.
Что нужно знать о соевом протеине:
- Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
- Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
- Уменьшает уровень холестерина в организме.
- Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
- Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
- Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
- Время «работы» 3-5 часов
Яичный протеин (EGG)
Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность , это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.
Что нужно знать о яичном протеине:
- Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
- Имеет самую высокую биологическую ценность
- Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
- Самый дорогой по стоимости.
- Время «работы» 3-5 часов.
Многокомпонентный протеин
Многокомпонентный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот . В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.
Что нужно знать о многокомпонентном протеине:
- Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
- В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
- У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
- Имеет невысокую стоимость.
- Время «работы» 3-6 часов.
Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный ) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.
Полезные таблицы о видах протеина:
Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.
Схожесть молочного происхождения казеината кальция и белка сыворотки, заставляет многих людей их путать или задаваться вопросом - какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?
Между тем, это 2 очень важных и ценных по биологическим свойствам добавки, но вместе с тем, абсолютно разных по воздействию. Разберемся - чем отличается сывороточный протеин от казеинового.
Для начала рассмотрим, что это за продукты.
Сывороточный протеин - белок, получаемый из сыворотки молока, створоженного при производстве сыра. Содержит все 20 протеиногенных аминокислот, в большом количестве - незаменимые.
По праву признан лучшим по эффективности и БАЦ среди быстрых белков.
Казеин - белок, получаемый из молока, створоженного под воздействием определенных ферментов - сычужного сока, как мы можем наблюдать при производстве сыра либо молочнокислых бактерий, как это происходит в процессе изготовления творога.
Он также содержит все необходимые аминокислоты и является не менее важным и полезным, чем сывороточный продукт.
Как мы видим, по свойствам, обе эти добавки не уступают друг другу. Теперь определим, в чем же отличие сывороточного протеина от казеинового.
Основные отличия
Различаются они по следующим факторам:
- Скорости абсорбции . Сывороточный протеин относится к быстрым белкам, он усваивается и начинает действовать уже в течение получаса после употребления. Казеиновый протеин, в зависимости от своего вида - обычный либо мицеллярный, при всей легкости усвоения, абсорбируется медленно и постепенно питает мышцы от 8 до 12 часов.
- Времени приема . Из-за быстроты усвоения, сывороточные смеси пьют утром, в дневное время и после тренировки, когда наступает необходимость в быстром утолении белкового голода и стабилизации анаболического пула.
Казеин пьют перед сном, так как ночью мышцы продолжая расти и восстанавливаться, также нуждаются в питании. Абсорбируясь медленно, он постепенно их подпитывает длительное время. А также, его употребляют, когда нет возможности перекусить полноценной пищей.
- По содержания лактозы . Если говорить о том, где больше лактозы в казеине или сывороточном протеине, следует отметить, что смеси на молочном белке, практически не содержит этого компонента, в отличие от сывороточных. Но при этом, в изолятах и гидролизатах обеих смесей, лактозы нет или, по крайней мере, даже если она и содержится, то в неопасных количествах, не способных вызвать непереносимость.
Особенности применения при похудении
Мы уже разобрались, что в обычном применении, обе добавки очень важны, но для похудения какой протеин лучше: сывороточный или казеиновый?
Здесь следует отметить, что сывороточный протеин применяют при похудении для :
- Быстрого восполнения недостатка белка
- Улучшения качества тренировочного процесса - увеличения силы, работоспособности, восполнения энергозапасов
- Обладает выраженным термогенным воздействием
- Стабилизации метаболических процессов
- Поддержки когнитивных способностей в период острого дефицита углеводов
Казеин при похудении помогает не только поддерживать мышцы в ночное время, но и:
- Притупляет чувство голода в течение долгого времени
- Позволяет без вреда для желудка и организма в целом, длительное время обходиться без пищи. Однако важно отметить, что заменять прием обычной еды казеином можно не более 1 раза в сутки.
- Обладает слабым термогенным воздействием
Таким образом, невозможно определить, что лучше казеин или сывороточный протеин. Обе добавки, в своем специализированном действии очень важны и должны применяться в суточном тренировочном меню питания.
Перед бодибилдерами сегодня стоит огромный выбор протеинов. Профессиональные спортсмены точно знают, какой именно вид им нужен в том или ином случае. Что касается новичков и любителей, им мы поможем сейчас разобраться, какой протеин лучше - сывороточный или казеиновый?
Чем они отличаются?
По названию нетрудно догадаться, что два этих вида протеина отличаются происхождением. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки, а казеиновый производится из молока. Разные технологии изготовления обуславливают отличающиеся свойства протеинов. Рассмотрим основные факторы, по которым отличаются два протеина.
Анаболизм
Для получения лучших результатов тренировок многие задаются вопросом, что выбрать - казеиновый протеин или сывороточный. Важно позаботиться о том, чтобы скорость анаболизма в организме превосходила скорость катаболизма. В этом случае атлет начнет набирать мышечную массу. Если катаболизм будет выше, мышечная масса начнет снижаться.
Сывороточный протеин повышает анаболизм до 70 процентов в течение 1-2 часов, а казеин увеличивает его до 30 процентов, но на более продолжительный срок - до 7-8 часов. Лучше использовать комплексный подход, употребляя оба вида протеиновых коктейлей.
Катаболизм
Как мы говорили, казеиновый протеин лучше снижает негативные воздействия на организм в течение долгого времени после тренировки. Таким образом, когда между приемами пищи у вас получаются длительные перерыв, для исключения катаболизма вам понадобится казеин.
Качество белка
При выборе казеина или сыворотки важно учитывать, что первый является белком низкого качества, по сравнению со вторым. При этом именно многокомпонентный состав казеинового протеина обеспечивает лучшие восстанавливающие и антикатаболические свойства.
Что лучше для похудения?
Некоторых людей интересует, что лучше для похудения - казеиновый или сывороточный протеин. Здесь выигрывает первый вид спортивного питания в том случае, если вы будете пить протеин, не занимаясь спортом. Казеин рекомендовано пить между приемами пищи и перед сном, так как он надолго насыщает организм, притупляя чувство голода.
Если же вы активно занимаетесь в тренажерном зале, отдайте предпочтение сывороточному белку. Какой казеиновый протеин для похудения лучше точно сказать нельзя, так как его предлагают многие производители спортпита. Выбирайте проверенные бренды, ориентируясь на отзывы спортсменов и цены.
Сравнение двух протеинов
В недавно проведенном исследовании были сравнены эффекты сывороточного и казеинового протеинов на изменение силы мышц и набор мышечной массы в течение десяти недель тренировок в тренажерном зале.
В эксперименте участвовали опытные бодибилдеры, не принимавшие анаболические стероиды и занимающиеся не менее двух лет. в течение двух месяцев до эксперимента они не употребляли никаких спортивных добавок и не делали инъекций.
Диета с содержанием 1,5 г белка на каждый килограмм веса тела была дополнена сывороточным протеином или казеинов, в зависимости от группы волонтеров. Общее суточное потребление белка при этом не изменилось, так как бодибилдеры заменили протеином один из своих регулярных приемов пищи. Через неделю после изменения диеты начались тренировки, которые длились 10 недель. Главными задачами были повышение максимальных силовых показателей и объемов мышц.
.jpg)
Полученные результаты
Группа спортсменов, употребляющих сывороточный протеин, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы, по сравнению с «казеиновой» группой. Первые набрали за время эксперимента 5 кг, а вторые всего 800 г. Кроме того, на сывороточном протеине спортсмены избавились от жировой массы в количестве 1,5 кг, а спортсмены с казеином немного ее даже прибавили на 200 г. Мышечная сила тренирующихся на сывороточном протеине атлетов возросла во всех основных упражнениях, а с казеином таких результатов достичь не удалось.
Обусловлены описанные эффекты сывороточного протеина его способностями к увеличению уровня инсулина и быстрой усвояемости. Поступающие в организм аминокислоты быстро попадают в мышцы и запускают регенерирующие процессы. Примечательно, что исследование доказало жиросжигающие способности сывороточного протеина, так как обычно считается, что казеин лучше подходит для похудения.
Выводы
Результаты исследования доказали, что серьезно тренирующимся культуристам лучше подходит качественный сывороточный протеин вместо казеина, но вы можете попробовать оба варианта и выбрать между ними более подходящий вариант лично для себя.
