Нам часто рассказывают, какие же классные некоторые экстремальные упражнения, для выполнения которых нужны дорогостоящие тренажеры. Но на самом деле, ничего этого не нужно. Иногда даже самые банальные, на первый взгляд, упражнения могут куда больше пользы оказать человеку, чем что-то новомодное. Поговорим мы сейчас о приседаниях.
Оно очень полезно для человека. Причем совершенно нет разницы, используются утяжеления при занятиях этим или нет. Польза будет ощущаться, особенно, если у вас вообще нет практики занятий спортом. Но в этом случае элементарная осторожность нужна. Но об этом поговорим позднее.
Чем же полезны приседания?
Польза приседаний, если их правильно делать, просто неоценима. При выполнении этого упражнения задействуется такое огромное количество мышц, которые, между прочим, помогают человеку полноценно существовать. Очень полезны приседания для ходьбы. Ведь при выполнении этого упражнения задействуются, по сути, все группы ножных мышц. Благодаря этому, ходьба будет легкой, красивой и здоровой.
Если вы будете приседать правильно, то вся мускулатура позвоночника будет тренироваться. Благодаря этому, будет улучшаться не только осанка, но и кровоснабжения всех внутренних органов, что является прямым следствием правильной осанки. Также приседания влияют на пресс, что позволяет без особых усилий его натренировать.
Для мужчин приседания хороши тем, что развиваются икроножные мышцы, которые помогают не только при ходьбе, но и придают красоту мужским ногам. Для женщин плюсов еще больше. Ведь теперь можно смело забывать вообще о существовании галифе на бедрах. Все это, благодаря приседанию, улетит в далекие края.
Также придается красивая форма ягодицам, что, безусловно, поможет женщине обрести красивую фигуру. А если совмещать приседания с другими упражнениями, то вскоре от поклонников нужно будет отталкиваться. Впрочем, все эти мышцы развиваются и мужчин, здесь дело в приоритетах.
Еще одна польза приседаний – это похудение. Они являются одним из эффективных упражнений, позволяющих в коротки сроки сжигать лишние килограммы. У мужчин достаточно часто случается проблема пивного живота, который может появиться даже у непьющих людей. Поэтому таким мужчинам нужно обязательно приседать, чтобы помогать организму избавляться от такого печального довеска.
Влияют приседания и на походку. Благодаря им, ножным мышцам значительно легче переносить нагрузку тела. Ведь на наши конечности припадает большая часть веса. А при этом еще нужно ходить. Если мы качаем мышцы ног, то это делать значительно проще. А если еще совместить приседания с бегом или ходьбой по ступенькам, то все будет еще лучше.
Также положительно влияет на походку сжигание веса, о котором шла речь ранее. Ведь когда человек худеет, ему значительно проще не только ходить, но и жить. Посмотрите на людей, страдающих ожирением, особенно в летнее время года. Прислушайтесь, какая у них одышка при ходьбе. И ведь они только начали свой путь. Немудрено, что сердце со временем начинает бить тревогу.
Как, собственно, и любой спорт, приседания полезны для умственной деятельности. Если вы долго работаете за компьютером, то можно свой труд немного разбавлять приседаниями, и тогда будет значительно легче думать. Мысли начинают литься не рекой, а водопадом, а вы счастливы от внезапно поднявшейся трудоспособности.
Могут ли приседания навредить?
Вообще, приседания так не расхваливались в один период. Тогда активно начали говорить, насколько это упражнение вредное для коленей, что сустав разбалтывается, кровоснабжение ухудшается, что потом может привести к совершенно обратному эффекту – ходить станет вообще невозможно.
Причем, на какое-то время приседания по этой причине убрали из списка обязательных упражнений. Но потом ученые реабилитировали это упражнения, так как доказана польза приседаний для коленных суставов. Ведь если любой сустав не работает, то специальная жидкость, которая предназначена для его смазки, перестает выделяться. Колени у нас в обычном режиме работают не так, как они максимально могут. А приседания помогают смазке лучше выделяться, что служит профилактикой артрита.
Но при этом приседания могут навредить, если ими заниматься неумеренно. Несоблюдение золотой середины может сказаться отрицательно на каждом человеке. А что касается спорта, так тем более. При неумеренных нагрузках человек перенапрягается. Можно привести пример того, что случается, когда аналогичное случается с компьютером.
Что он делает? Или выключается, не сумев прогнать все то количество информации, которое человек стремится ему доставить, или зависает. У человека таким зависанием могут стать боли в мышцах вследствие их разрыва. А примером выключения может быть сердечный приступ как следствие перегрузки нашей самой главной мышцы.
Если мы не будем соблюдать технику, то вред будет значительно превышать пользу. Хотя, что там говорить? Польза будет вообще отсутствовать. Особенно это касается неправильного положения позвоночника, которое может привести к травме. А если еще при этом человек использует вес, то последствия могут быть очень печальными. В последнем случае – никакой самодеятельности. Вас должен контролировать тренер. Только тогда можно говорить о стопроцентной пользе.
Правильная техника приседания
То, что здесь описывается, касается преимущественно новичков. Итак, начнем. Если вы считаете себя таким, то не стоит брать все и сразу. Можно присесть неглубоко, чтобы две части вашей ноги вместе образовывали угол в 90 градусов. Но ничего плохого нет и в обычном варианте приседания. Последний более эффективный, а присесть на 90 градусов можно и так.
Спина у вас должна быть прямая. Запомните, при выполнении любых физических упражнений спина должна быть такой. Да и по жизни правильная осанка – это залог здоровья. Помните о травмах во время выполнения упражнений? Естественно, не получится держать спину идеально вертикально. Поэтому наклонять ее разрешается. Но все равно держите ее ровно.
Чтобы избежать перегруза таза, ноги держим на ширине плеч. Руки можете отправить вперед или назад. Лучше первый вариант, так как в таком случае спина будет иметь более выгодное положение, чем при отправлении рук назад. Движения не должны быть резкими, а плавными, мягкими. Боль терпеть не надо. Нужно уметь различать обычное напряжение и настоящую боль. Последняя говорит о том, что вы перегружаетесь. Занятия должны проходить максимально комфортно.
Новичкам трех подходов по 10 раз в день достаточно. Если вы шагаете по ступенькам, то можно немного больше делать. Но в первую очередь, нужно смотреть по самочувствию. Если вы начинаете себя плохо чувствовать, сразу прекращайте. Ведь перегрузки могут даже при неблагоприятных факторах привести к смерти. Ноги от земли не отрываем.
В общем, если вы хотите быть бодрыми весь день, то обязательно делайте утреннюю разминку. И приседания являются очень нужным упражнением, чтобы поддерживать свое тело, здоровье и нервы в форме. Можно делать разминку и среди дня, особенно, если работа у вас связана с малоподвижным образом жизни и умственной деятельностью.
В качестве упражнения, которое не требует оборудования, и которое можно сделать практически в любом месте, приседание должно быть неотъемлемой частью повседневной тренировки современной женщины. Это упражнение не только нагружает ноги и стимулирует бедра, оно дает всему телу отличную тренировку.
В немногих упражнениях работает столько же групп мышц, как в приседаниях. Они отлично подходят для ягодиц, ног и мышц живота. А поскольку все эти мышцы участвуют в метаболизме глюкозы и жиров, приседы помогут защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Их можно делать везде - в небольших помещениях и без оборудования. Все, что вам нужно — это совсем немного места, поэтому они идеальны для тренировок дома. А если вы путешествуете, все равно можете эффективно тренироваться без необходимости брать с собой оборудование для упражнений или искать близлежащий тренажерный зал.
Сжигание жира
Приседание представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое работает с большим количеством мышечных групп и повышает обмен веществ у мужчин и женщин. А чем быстрее метаболизм, и чем больше есть мышечной массы, тем больше жира сжигается. Приседы прорабатывают самые большие группы мышц: бедра, ягодицы, икроножные, а также укрепляют связки и сухожилия.
С их помощью тренируются мышцы верхней и нижней части спины, мышцы живота, туловища (кора), межреберные и мышцы плеч и рук.
Один из самых эффективных способов сжечь больше калорий и для мужчин, и для женщин — это . Для каждого килограмма мышц, тело будет сжигать дополнительно 100-140 калорий в день. Кроме того, чем больше мышц, тем лучше тело регулирует метаболизм глюкозы и жиров и чувствительность к инсулину, что дает дополнительную защиту от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшают иммунную систему и пищеварение
Приседания помогают лимфатической системе функционировать более эффективно. Эта система является частью общей системы кровообращения и важной частью иммунитета и у мужчин, и у женщин. Полная тренировка тела, обеспечиваемая простыми приседами, помогает лимфатической жидкости протекать быстрее, что приводит к улучшению удаления клеточных продуктов обмена и других токсинов, и улучшает выработку белых кровяных клеток (лимфоцитов).
Другой функцией лимфатической системы является роль в поглощении жиров и жирорастворимых витаминов из пищеварительного тракта, и переносе их в систему кровообращения. При ускорении лимфотока, пищеварение функционирует более эффективно и отлажено.
Улучшают осанку
Это упражнение тренирует мышцы спины, которые поддерживают тело в вертикальном положении и создают хорошую осанку. Что, в свою очередь, приводит к лучшему расправлению грудной клетки и дыханию. Как результат - лучше обогащение крови кислородом. Большинство людей имеют поверхностное дыхание из-за сгорбленной осанки. Еще преимущества осанки — улучшенное пищеварение, а также она делает женщину более привлекательной и элегантной.
Уменьшают целлюлит
Целлюлит у женщин вызван жировыми отложениями, которые деформируют подкожные соединительные ткани, а вялые мышцы только подчеркивают эти изменения. Выполнение приседов укрепляет мышцы и сжигает жир. Таким образом они наносят двойной удар по целлюлиту.
Строят мышцы во всем теле
Приседания увеличивают силу верха и низа тела. Выполнение этого упражнения включает большинство мышечных групп всего организма женщины. Очевидно, они увеличивают мышцы ног и ягодиц. Также создают анаболическую среду в организме, которая обеспечивает рост мышечных волокон во всем теле.
При правильном и достаточном выполнении приседы вызывают мощный выброс тестостерона и гормона роста в организме. Они помогают в даже когда тренируете другие области тела.
Укрепляют пресс и туловище (кор)
Во время приседаний косые и прямые мышцы пресса подвергаются мощной тренировке. Мышцы туловища включают также мышцы спины, таза и ягодиц. Хорошее развитие этих мышечных групп, ко всему прочему, позволяет удерживать лучший баланс в пожилом возрасте. А это приводит к меньшему проценту падений — основная причина переломов в старшем возрасте у женщин.
Помогают в выполнении повседневных задач
Приседание — самый безопасный способ посадить или поднять маленького ребенка или любой предмет с пола. Но при недостаточной силе ног, многие женщины часто наклоняются, округляют спину, что создает нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы спины.
Человечество приседает со времен охотников и собирателей. В азиатских странах люди очень часто сидят на корточках и считают это положение удобным. И просто взгляните на маленьких детей, для них приседание также естественно, как дыхание. Мы запрограммированы выполнять это упражнение, поэтому способность приседать — это естественное природное движение.
Формируют ягодицы
Большая ягодичная мышца нагружается максимально при приседаниях. Если нужен округлый и твердый зад, то это упражнение для вас.
Есть небольшое количество упражнений, который прорабатывают ягодицы также хорошо, как приседания. Поэтому это отличный выбор для формирования этой области тела женщины. К тому же оно имеет эффект на весь организм в целом.
Полностью прорабатывают ноги
Большинство тренажеров направленно на работу некоторых отдельных мышечных групп, а приседания включают все и сразу. Они придают бедрам и икрам красивую, плотную форму. И вам не придется стоять в очереди и ждать, когда освободится тренажер в спортзале.
Безопасны
Если не подпрыгиваете во время приседаний — это упражнение безопасно. Оно не повредит суставы или спину. Укрепляет низ тела, чтобы уберечь вас от других
Безопасны в период беременности
Если вам сказали, что женщине нужно избегать приседов во время беременности, можете спокойно игнорировать этот совет — если нет какого-либо сопутствующего заболевания.
Когда тренируетесь с правильной техникой, вы усиливаете и подготавливаете мышцы таза для родов лучше, чем упражнения Кегеля для беременных женщин.
А укрепление ягодичных мышц уменьшает боль в спине и тазовой области. Тазовая боль часто возникает, когда связки ослабевают из-за гормонов беременности. Сильные ягодицы поддерживают крестцовый сустав и помогают снять напряжение с этих связок.
Помогают подготовиться к родам
Положение в полном приседе — это лучшая позиция во время родов. Помогает женщине справиться со схватками, позволяет плоду сместиться глубже в таз и ускоряет весь процесс родов. Когда низ тела сильный, как результат приседаний, у вас получится удерживать эту позицию дольше, без появления усталости.
Опорожнение кишечника
Наш кишечник лучше опорожняется в положении полного приседа (намного эффективнее, чем сидение на унитазе). Тренировки приседаний помогают в поддержании регулярного стула. Как результат — меньше риск запоров, вздутия живота, каловых завалов.
Добавление приседаний в тренировку
Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.
Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.
Техника выполнения приседаний
Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.
На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
Как выполнять их безопасно и не повредить колени:
- Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
- Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
- Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть
- Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.
Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.
Варианты приседаний
Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо
Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.
Приседание пистолет.
Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.
Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу.
Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.
Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.
Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.
Приседание со штангой (широкая постановка ног).
Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине . Ноги в два раза шире ширины плеч.
Приседание с блином.
Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.
Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.
Желаем успехов!
Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.
Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!
Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:
1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.
Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом. Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.
2. Придают рельефность ногам и ягодицам
Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.
3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек
Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что, в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.
4. Укрепляют и тонизируют кор
Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.
5. Улучшают осанку
Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.
Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!
Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.
Приседания на одной ноге
Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.
Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.
Приседание «Пульс»
Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.
По материалам:
Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь.
Пользу приседаний трудно переоценить
Чем полезно упражнение?
Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!
1. Они повышают выносливость.
2. Способствуют улучшению координации.
3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.
4. Укрепляют кровеносную систему.
5. Разгоняют метаболизм.
6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .
Приседания приводят в порядок не только мышцы
Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.
Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.
Видео: Мнение врачей
О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:
Техника выполнения
Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.
Классический способ
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.
2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
Пятки от пола не отрывайте
Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:
- вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
- поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
- положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.
Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.
Варианты приседаний с собственным весом
Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.
Сумо
1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.
2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.
И впрямь похоже на борца сумо
На одной ноге
1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.
2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.
3. На выдохе выпрямитесь.
Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!
Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному
Пистолет
Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.
Вот здесь придётся очень постараться!
С шагом
На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.
Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц
С прыжком
Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.
Калорий будет сожжено море
С утяжелением
Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.
Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.
Изменить нагрузку на мышцы просто
Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.
Потрудиться придётся и ногам, и рукам
Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».
Программа приседаний
Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.
Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:
- начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
- повышайте нагрузку постепенно;
- занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.
Даже за месяц можно достичь значительных результатов
Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?
Приседания со штангой - уникальное силовое упражнение не только для ног, но и для мышц всего тела, которое необходимо выполнять каждому. Любой спортивный физиолог, фитнес-тренер и спортсмен соревнующегося уровня скажет, что приседание является самым лучшим упражнением из всех возможных и этому есть неоспоримое число доказательств.
Вопрос «Почему нужно приседать» интересует практически всех новичков, пришедших в тренажерный зал впервые. Многие внутри себя не находят на него ответ, ведь существует еще масса других упражнений на проработку ног, но не настолько сильно утомляющих.
Действительно, - невероятно энергозатратное упражнение, после нескольких подходов которого иногда даже не остается сил на другие группы мышц.
Кроме классического варианта приседаний существует огромное разнообразие всевозможных приседов, и все они помогают не только нарастить мышечную массу, но и повысить силу и выносливость нижней части тела, улучшить общую координацию движений и укрепить уровень здоровья в целом.
Почему приседания бесценны
Приседания - своего рода панацея от всех возникающих проблем.
1. Набор силы и прирост мышц
Примерно 67 % мышц всего тела строятся приседаниями. То есть, если исключить приседания из тренировочного процесса, то атлет максимум добьется 33 % успеха из возможных 100 %.
Можно прийти в тренажерку: пожать лежа, покачать бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья. А можно просто поприседать и получить в два раза большую нагрузку за счет одного упражнения. Ту максимальную усталость и наибольший анаболический эффект организм получит именно из приседа.
Даже редкие тренировки по одному разу в неделю дадут заметный результат в росте силы и массы, если спортсмен приседает.
2. Прекрасная эстетическая форма
Ни одно упражнение не сделает таких красивых ягодиц и бедер, как приседание. Аппетитная упругая попа - это важно не только для женщин, но и для мужчин.
3. Накачанный пресс
При выполнении упражнения работают все мышцы брюшной области. Исследовательские данные подтвердили, что приседания с большими весами нагружают пресс даже больше, чем обычные скручивания.
4. Повышенная сексуальность
Во время мужских приседаний со штангой происходит своеобразный легкий массаж предстательной железы, устраняются застои крови в ногах и тазу, производится большой выброс тестостерона и повышается тонус мышц. Все это положительно воздействует на потенцию и улучшает уровень здоровья в целом.
5. Стабильная работа ЦНС
Во время приседаний организм получает нагрузку стрессового характера и включается общий механизм адаптации, что повышает устойчивость центральной нервной системы к внешним воздействиям.
6. Омоложение организма
Работая над силой и выносливостью нижней части тела, на машинальном уровне будет производиться развитие всего тела. Если не филонить и выкладываться на приседаниях по полной, то довольно быстро можно будет забыть о чувстве усталости в ногах при дополнительных нагрузках и незапланированных прогулках. Упражнение препятствует развитию дегенеративных изменений, повышает прочность соединительно-тканных образований и налаживает минерализацию костной ткани, что не дает развиться остеопорозу (старческой болезни). Поэтому людям в пожилом возрасте приседания не менее полезны, чем молодым атлетам.
7. Улучшение кровообращения
Регулярность выполнения упражнения улучшает работу кровеносных сосудов в области таза, также нормализуется обмен веществ, а кожа становится здоровее и подтянутей.
8. Развитие гибкости
Приседание - универсальное движение, требующее высокой гибкости. Без хорошей гибкости тазобедренных суставов, работой над растяжкой всех мышц бедер и связок стоп нельзя присесть в полную амплитуду.
9. Общедоступность
Для выполнения приседаний не требуется наличие дорогостоящих тренажеров, специального оборудования или дополнительные затраты. Все, что понадобиться это штанга и пару гантелей, но по требованию, даже этот инвентарь заменяется дома на сэндбэг или бочку с водой.
Что в приоритете приседаний: количество или качество?
Не существует строгих критериев к количеству выполняемых приседаний - тренировочные программы составляются сугубо индивидуально. Программу тренировок должен расписать специалист и варьировать технику приседаний, нагружая именно нужные мышцы.
Многое зависит от физической подготовки организма, поставленных целей (увеличение мышц в объеме или похудение), массы дополнительного веса, используемого в процессе тренировки. Такие проблемы, как «хиленькие голени», «второе колено», «маленькая или большая попа», «сводящие ноги», «уши» решаются не специальными изолирующими упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.
Намного важней не количество, а качество приседаний. Важно придерживаться правильной техники выполнения и соблюдать регулярность тренировок. Не нужно ждать быстрых результатов и использовать в панике присед один раз в год за неделю до планируемого отпуска. Своим телом стоит заниматься всю жизнь!
При грамотном подходе тренировок и питания уже через 1 месяц ощущается результат, через 2 - он замечается, через 3 - его замечают окружающие, через полгода можно будет подумать о корректировке деталей, а через год сильная, гибкая и грациозная фигура скажет спасибо приседу.
Вывод: натуральный силовой спорт немыслим без приседаний!
Видео о том, как правильно приседать.
