Каждой женщине очень важно поддерживать свою фигуру в тонусе и подтянутой.
Во-первых, это повышает самоуверенность, улучшает самочувствие и веру в себя самой женщины.
Во-вторых, положительно влияет на личные отношения внутри семьи.
Обычно все женщины мечтают о красивой попе. Но иногда, как ни старайся, накачать её не получается.
А вы знали, что есть четыре основных формы попы? Так вот, для каждой из них нужен свой подход и свои упражнения.
Может у вас не получалось раньше, так как вы использовали занятия, предназначенные для другого типа?
Поделюсь с вами информацией, которую я однажды нашла, и она стала очень полезной для меня.
1. Форма попы «квадрат»
Чтобы квадратная попа стала более выпуклой и круглой, вам необходимо выполнять следующие упражнения:
Лечь на пол, вытянуться в ровную линию, поднимать ровно ногу до прямого угла по 10 раз для каждой ноги.
Взять в руки небольшие гантели, поставить ноги чуть шире ширины плеч и наклоняться вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку.
2. Форма попы «Перевёрнутое сердце»
Если ваша «пятая точка» похожа на сердечко, то эти упражнения для вас:
Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить руки вдоль туловища. Теперь нужно поднимать попу как можно выше, при этом не отрывая от пола плеч. Делать по 25 повторов.
Глубокие приседы: Важно следить, чтобы голень оставалась вертикальной, колени не смещались вперёд, а спина держалась ровно. Делайте по 20 приседаний за один подход.
3. Форма попы «Перевёрнутый треугольник»
Если природа наградила вас таким типом, то вам подойдут следующие упражнения:
Медленно приседать, оставляя голень в вертикальном положении и не выдвигая колени вперёд. Ноги при этом необходимо поставить чуть шире плеч. Приседайте очень плавно, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. Делайте 20-25 приседаний за один подход.
Делайте выпады, широко шагая вперёд и максимально опуская таз. После выпрямляетесь, подтягивая ногу и делаете следующий выпад. Важно уделять упражнению по 15 минут за один подход.
4. Форма попы «Круг»
Для обладательниц круглой пятой точки подойдут упражнения для поддержания формы:
«Сплит-присед» — берёте в руки гантели, отведите назад одну ногу, переносите вес на переднюю и приседаете с ровной спиной. Голень должна быть в вертикальном положении. Повторяйте 15 раз для каждой ноги.
«Мостик» — встаньте в «мостик» и замрите в нём на минуту: повторяйте по 5 раз каждый день утром и вечером.
Помните, главное — не лениться и тогда ваша попа приобретёт ту форму, о которой вы всегда мечтали)
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
- Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
- Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе.
- Отводит бедро в сторону.
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
- Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
В зале
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц -- генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» -- круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.
Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.
Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.
1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») - эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц -- небольшая, нижняя - мясистая, закругление от основания ног до поясницы - резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.
2) «Круглые» -- ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.
3) «V-образная» форма -- ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».
4) «Квадратные» -- ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.
Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.
Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация - ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц -- не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание - это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.
Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.
Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».
Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, -- это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела - корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.
В фитнесе - много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» -- подъемы на степ-платформу?
Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам - большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:
1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.
О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала . Если у тебя -- хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) - только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?
А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на , а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.
Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.
Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».
Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота - именно в них, помноженных на высокое качество тела.
Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.
Квадратная попа
Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.
К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.
День ног
Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и но никак не мощные ягодицы.
Присед
Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.
Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:
- рост бедер практически от любой нагрузки;
- во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
- в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.
Чего лучше не делать
Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.
Поп-день
Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:
- Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и
- Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
- Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
- Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
- должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
- Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
- Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.
Основной комплекс
Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.
В основной комплекс входят такие упражнения:
- Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
- Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки - за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
- Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
- Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.
Дополнительные упражнения
При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:
- тяга блока между ног;
- гиперэкстензии;
- становая тяга;
- лестничный тренажер;
- толкание санок.
Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.
Интересно
Формы ягодиц настолько разнообразны, описать их не представляется возможным, но мы попробуем описать некоторые виды. Попы бывают: пухлыми, тощими, маленькими, большими и т.д. Их столько много. Что невозможно даже дать описание некоторым. Бывают сложные сочетания, не подпадающие ни под какую оценку, скажу одно: любая женская популька достойна уважения и ласки. При правильном подходе даже самая некрасивая с позиции общественного мнения пятая точка способна выдать на-гора массу удовольствия, оставив далеко позади самые именитые задницы данного описания. Что касается классификации женщин по типу характера, исходя из формы их задниц – чушь. Ни в коем случае не стоит обращать на это внимания, так как задница за время жизни может меняться много раз, в то время как характер остается верным себе. Также невозможно по форме попки определить судьбу, возраст, сексуальность, зарплату, количество будущих детей и пойдет ли дождь в феврале:)
Разъехавшиеся бедра формируют широкий зад вне зависимости от количества формирующего его жира. Бывает совершенно костлявая жопка, при этом занимающая в ширину весьма нехилое пространство. Для секса может представлять опасность, особенно когда контактируют кости или ее кость попадает на болевые узлы. Проверено, поэтому следует подбирать правильное соитие.
Пожалуй, самое страшное для женщины и для мужчины это узкие тощие бедра. Страшно это не тем, как выглядит, на вкус и цвет, как говорится, просто многие позы в таком положении прикажут долго жить. Зато для склонных к педофилии подобные дамы представляют находку, ведь тут и с законом не конфликтуешь и получаешь натуральную детскую фактуру, хотя мне такое явно не по кайфу.
Иногда ягодичные мышцы в силу каких-то там обстоятельств становятся совершенно плоскими, типа как плоскогрудость, только в плоскозадии. Некоторые даже вставляют имплантаты, хотя если популец при этом не щерится костями, к сексу это никакого негативного восприятия не добавляет. Попка округлая во все стороны выглядит весьма аппетитно для многих мужчин. Наиболее распространено такое строение попы у негроидных рас. Но у нас, белых, тоже подобное встречается сплошь и рядом, даже искать не нужно. Благодаря балансу во всех местах подобные попки универсальны для секса, пользовать их можно во всех, даже самых фантастических позах.
Иногда жировые складки откладываются и на поясе и в области галифе. Попа приобретает форму квадрата. Зрелище не для впечатлительных, но для секса негатива тоже не представляет. В коленно-локтевой позе даже невозможно определить эти самые ручки и рожки, которые большинство женщин боятся как черт ладана.
Если жир не пожелал закрепиться на поясе, а в галифе внес свои коррективы, то фигура как бы распухает книзу. Попка становится похожа на поплавок, или на грушу, кому как нравится. В сексе имеет особые преимущества, и удобно, и плотно, причем подход в любых позах. Что касается внешнего вида, женщины в шоке, зато мужчинам на любителя. 
Это я так поэтично назвал, на самом деле подобная попа похожа на треугольник. Жир осел на поясе и его нет на бедрах. Когда женщина стоит в коленно-локтевой, и ты примеряешься войти в нее сзади, ее попочка действительно напоминает сердечко. В сексе никаких проблем не представляет, поскольку можно использовать во всех позах. Что до внешнего вида, со стороны действительно кажется, будто попку приделали не к тем ножкам.
