Лето уже не за горами, скоро можно будет ходить в коротких шортах, юбках, легких платьях. А теперь вспоминаем: кто ходил зимой в спорт зал? Если температура за окном перевалила за 25°С в тени, а вы только сейчас читает эту статью, то вас там явно не было. Это не беда, взяться за себя никогда не поздно. Попробуем разобраться, как укрепить ноги дома, сделать их упругими и подтянутыми.
Рассмотрим все проблемные зоны, найдем оптимальный вариант домашних тренировок, которые спасут ваш пляжный сезон.
Упругие ягодицы
Итак, начнем решать проблемы сверху вниз. Чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, придав попе округлую приятную форму, замечательно подойдет такой комплекс упражнений:
- Для первого вам понадобиться стул. Садитесь, максимально держите осанку. Начинайте плавно и медленно подтягивать ногу к животу. Выполняйте минимум 10 раз каждой ногой.
- Следующее упражнение выполняется стоя. С вытянутыми вверх руками начинайте выполнять медленный наклон до пола. Обхватите лодыжки руками и попробуйте дотронуться лбом до коленей. В таком положении вам необходимо простоять 10 секунд, сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- И конечно приседания. Приседайте медленно и вдумчиво. Стопа должна полностью стоять на полу, спина прямая, при каждом повторении руки вытягиваем вперед. Повторить минимум 15 раз.
Гладкие подтянутые бедра
Следующая проблема, которую предстоит решить ‒ это несовершенные бедра. Особое внимание сконцентрируем на внутренней поверхности бедра. Эта зона быстрее всего становится дряблой без нагрузок. Следующий комплекс упражнений покажет, как укрепить сосуды и капилляры ног, чтобы сделать бедра гладкими и подтянутыми:
- «Пятки вместе ‒ носки врозь». Начинаем приседать, очень медленно, до момента, когда колени поравняются в кончиками пальцев ног. Делать минимум 20 раз.
- Стоя, одну руку за голову, вторую для баланса вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу до уровня руки и медленно опускаем. Не касаясь ногой пола, сделать 20 раз для каждой ноги.
- Ну уж как делать ножницы все знают с детского сада. Просто выберете для себя наиболее удобный вариант (сидя или лежа) и приступайте. Минимум 20-25 раз.
Рельефные икры
Это самая беспроблемная зона, хотя не надо думать, что укрепление ног самостоятельно может обойтись и без работы на икрами. Выполняем упражнение, стоя у стены, подоконника или другой опоры. Сделайте под ногу небольшую подставку (например, несколько журналов) и подложите под пятку, вторую ногу подожмите. Если уверены в себе, то возьмите дополнительный груз. Теперь приподнимайтесь на носочка и следите, чтобы пятка не касалась подставки. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу. По завершении всех упражнений, не забудьте сделать растяжку.
Если вы задались вопросом, как укрепить мышцы ног, не думайте, а просто начинайте делать. Выполняйте эти несложные упражнения дома после работы, в обеденный перерыв или утром пока собираетесь.
Нет ничего не возможного, есть только собственная лень и нежелание заниматься собой. Перебороть ее можно только для себя, ведь именно вы потом будете носить шорты. А теперь посмотрите видео уроки на тему, как укрепить мышцы ног, чтобы наглядно все увидеть своими глазами.
Занимайтесь спортом дома и никогда не останавливайтесь! Ставьте звезды ниже и делитесь с друзьями в социальных сетях!
Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.
А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.
Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.
Формирование стопы
Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.
Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть - коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.
С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.
Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими - плоскостопие.
После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.
В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.
Вернуться к оглавлению
Комплекс упражнений для укрепления свода стопы
При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.
- Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
- Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
- Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
- Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
- Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
- Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
- Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
- Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
- Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.
Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом и красоты.
Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.
Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.
Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.
Укрепление мышц ног: множество плюсов
Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:
- В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
- Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение , улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих .
- Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
- Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
- Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.
Вперед, к результатам!
В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц , чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.
Приседания
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
- Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
Выпады
Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
- Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Упражнения со степ-платформой
Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.
- Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
- Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.
Бег на месте
Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.
- Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
- Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те
Подъем таза
Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом .
- Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
- Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.
Мода берет своё. На смену одним моделям обуви приходят другие, и девушкам приходится терпеть и стойко переносить все эти перемены для того, чтобы быть на пике этой самой моды и выглядеть «самой обаятельной и привлекательной». Каждая девушка помнит «незабываемые» ощущения в ногах после первого «дефиле» на высоком каблуке (прогулка по квартире в маминых туфлях в 5 лет не считается) на каком-нибудь праздничном вечере. Да что говорить, если большинство взрослых леди, при всяком удобном случае, стараются избежать хождения на этом, безусловно, важном компоненте красоты… Как же сделать так, чтобы ноги стали более выносливыми и стойко переносили такое веяние моды, как высокий каблук?
Для того, чтобы Ваши ножки были не только красивыми, но и выносливыми, необходимо заниматься бегом, аэробикой (особенно на степ-платформе), кататься на роликах или выполнять силовые упражнения. Сегодня мы предлагаем Вам одно из упражнений, которое прорабатывает икроножные мышцы. Вы можете сказать: «А не лучше ли просто надеть туфли на высоком каблуке и ходить, ходить, ходить?» Поверьте, не лучше. Дело в том, что во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо проработать их и, следовательно, укрепить. А вот специальное упражнение, которое мы рекомендуем, позволит как раз более тщательно проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми.
Итак, подойдите к стене приблизительно на расстояние метра, обопритесь об неё ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (фото 1). Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку (фото 2). Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение. В процессе выполнения упражнения старайтесь не сгибать чрезмерно колени и не наклоняйте голову вниз (фото 3). Работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено, а положение головы таким, как будто Вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.
Выполните максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Конечно, желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития Ваших мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение с максимальным количеством повторений. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Теперь ещё подход. Снова отдых, но 15 секунд. Это составит серию. Если Вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10-12 повторить всю серию.
Это упражнение поможет сделать Ваши ножки более стройными, ну и, конечно, выносливыми; и тогда жертва, которая приносится красоте, уже не будет такой большой, как иногда кажется. Удачи!
Фото1. Исходное положение
Фото2. Конечное положение
Фото3. Неправильное положение
Авторы
Эрденко Дмитрий
- специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, персональный фитнес-тренер; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов; автор фитнес-программ «Martial аrts fitness», «Zen balance», «Аэробика и фитнес в домашеих условиях», «Фитнес в офисе»; ведущий видео-программ «Аэрокик», «Тайчи с мячом»
Вепринцева Светлана -специалист по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор фитнес-программ «Аэробика и фитнес в домашних условиях» и «Фитнес в офисе», персональный фитнес-тренер.
Мы наступаем на свои стопы каждый день, но при этом очень редко о них думаем. К счастью, у нас есть для вас комплекс гениальных упражнений, которые исправят ситуацию!
Стопы — это, между прочим, настоящее окно к болям, поражающим другие части тела. Очень многие боли скапливаются в ногах; а боль, начинающаяся в ногах, часто распространяется потом на всё тело.
Поэтому упражнения, которые укрепляют и исцеляют стопы, будут иметь далеко идущие последствия для всего тела!
Вот 10 таких упражнений:
1. Растяжка пальцев.
Переплетите пальцы противоположной руки с пальцами ноги и легонько потяните, выполняя лодыжкой полукруглые движения. Затем повторите с другой ногой.
Это упражнение расслабляет подошвенную фасцию стопы, а также суставы лодыжки, из-за чего вам будет легче ходить и стоять.
2. Массаж свода.
Разуйтесь, сядьте и катайте сводом стопы теннисный мячик. Для наилучшего результата попробуйте сделать то же самое стоя, по очереди задействуя ноги.
Это расслабляет напряжённые мышцы свода, одновременно посылая сигналы ахилловым сухожилиям, чтобы они сбросили напряжение. В результате повышается гибкость ног и бёдер.
3. Выгибание стоп.
Выгните стопы, расставив пальцы ног в стороны и выгнув их назад, насколько возможно. Если у вас не получается, тяните их руками.
Это укрепляет мышцы пальцев ног, предотвращая судороги, и оказывает полезное воздействие на всё тело в целом.
4. Подъёмы пальцев.
Упритесь ногами в пол, затем оторвите все пальцы ног от пола, не двигая пятки и носки.
Эта растяжка задействует мышцы по сторонам и спереди голени, укрепляя со временем ноги и осанку.
5. Перекатывания стоп.
Станьте так, чтобы ноги были параллельны и упёрты в пол. Перекатите стопу на внешний край и осторожно поместите на неё вес, чтобы растянуть её.
Эта растяжка мобилизует голеностопный сустав, чтобы снять боль в области стопы. Кроме того, растяжка задействует голень и колено, снимая боль и напряжение в коленном суставе.
6. Цыпочки.
Станьте на цыпочки и стойте так 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10 раз.
Это балетное упражнение не только растягивает стопы, но и укрепляет голени, тонизирует корпус и улучшает равновесие.
7. Перебирание пальцами.
Станьте с упором в пол и слегка подверните ступни вовнутрь, чтобы опираться на большие пальцы ног и внутренние своды стоп. Оторвите все пальцы ног, кроме больших, от пола.
Теперь выгните стопы наружу и повторите всё наоборот, поднимая большие пальцы и не двигая мизинцы.
Зачем нужно это упражнение? Оно учит стопу выгибаться на случай, если у вас неправильная походка и искривлённый свод.
8. Пуанты.
Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Сведите их вмести у пяток, как будто стоите в первой позиции. Если вам так удобнее, можете слегка согнуть колени.
Теперь осторожно выгните стопы, чтобы растянуть их, затем тянитесь пальцами ног в одну точку, выгибая стопы. Повторите 10 раз.
Это упражнение хорошо укрепляет стопы и вытягивает ноги, а также задействует мышцы бёдер.
9. Скручивания.
Упритесь ногами в пол, затем загните пальцы ног внутрь как можно сильнее. Расправьте и повторите 10 раз. Можете подложить под пальцы скрученное полотенце, если вам так проще.
Эти упражнения по скручиванию пальцев выглядят смешно, но отлично помогают от болей в стопах, в особенности при подошвенном фасците, который часто случается у бегунов.
10. Круговые движения.
Упритесь обеими ногами в пол и обопритесь на стол или стул для равновесия.
Приподнимите одну стопу в воздух, вытяните носок и вращайте лодыжку по кругу, затем повторите то же самое другой стопой. Сделайте по 10 кругов с каждой стороны.
Это упражнение расслабляет все соединительные ткани в голеностопном суставе и укрепляет мышцы, снимая боль в стопах и лодыжках, а также улучшая равновесие и устойчивость.
