Какие упражнения помогут сжечь жир за месяц. Как происходит сжигание жира при кардиотренировках? Тренировки для сжигания жира

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у , которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.



Большие физические нагрузки и так сжигают большое количество жира, а добавление занятий аэробикой закрепит и улучшит этот результат. Не следует считать, что аэробика неэффективна – вы ошибаетесь. Занимайтесь аэробикой! Что лучше всего сжигает жир? Даже не смотря на все вышеперечисленное, наиболее правильный ответ – наше упорство и желание достичь результата! Стремитесь к большему!

Овощи и фрукты: фитнес-помощники
1-ое место: белокочанная капуста.
Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты.
2-ое место: грейпфрут
Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, э ффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен. Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки.
3-е место: ананас и папайя
Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты - бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот , выполняющих важную роль в обмене веществ. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).
При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах.
Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.).
Продукты - источники растительных жиров в фитнес-питании:
Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни. Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель.
Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные).
Существуют , которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела - это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь.
Пищу нужно принимать часто и понемногу. Оптимально четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин (за 2-2,5 часа до сна, молочно-овощной).
Не приступайте к тренировке вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от органов желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам.
После фитнес-нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через час.
Ученые доказали.

Отложению жира в организме способствует редкий и обильный прием пищи (1-2 раза в сутки).

Специалисты Пражского института клинической и экспериментальной медицины обнаружили, что среди лиц, питающихся 3 раза в день, избыточная масса тела наблюдалась в 50% случаев, а среди питающихся 5 раз в день - в 28,9% случаев.

Для избавления от лишнего веса существует множество самых разнообразных тренировочных программ, диет и методик.

Причем их настолько много, что у несведущего в вопросе спорта человека просто может закружиться голова от всего этого многообразия. Так какие же самые эффективные упражнения для сжигания жира наиболее результативны? А чтобы узнать подробный ответ на этот волнующий вопрос, читайте далее.

Прежде чем начать изучение описанных далее упражнений, важно запомнить несколько моментов:

• перед каждой тренировкой проводите 10–15 минутную разминку, которая разогреет ваши мышцы и убережет их от травм;
• за 1,5 часа до физических нагрузок необходимо употребить пищу с большим количеством углеводов и умеренным содержанием белка (например, рис с курицей);
• после тренировочный прием пищи должен поступить не раньше, чем через 45 минут по окончанию занятий.

Бег

Если не знаете с чего лучше начать похудение, то обязательно введите в свой распорядок дня ежедневные пробежки. Также можно заниматься бегом более интенсивно, но уже 3 раза в неделю. Можете бегать как рано утром, так и вечером – в зависимости от вашего самочувствия. В процессе этого всем известного упражнения отлично развивается дыхательная система, пресс, бедра, ягодицы и живот. За 1 час сжигается около 500–600 ккал.

Плавание

Многие люди очень любят несколько раз в неделю посещать бассейн. Стоит отметить, что это увлечение может принести не только удовольствие, но и массу пользы для всего вашего организма в целом. В процессе плавания равномерно задействованы практически все мышцы вашего тела. К тому же такие водные процедуры весьма благоприятно сказываются на состоянии кожи. При интенсивной тренировке можете рассчитывать на потерю 800 ккал за 1 час.

Езда на велосипеде

Если у вас есть возможность перемещаться по улицам вашего города на велосипеде, то обязательно воспользуйтесь ею. Чем тяжелее будет подъемы и быстрее скорость прокрутки педалей, тем лучшего эффекта вы достигнете. В качестве альтернативы скоростным поездкам можно использовать велотренажер. При этом активно включаются в работы мышцы ног, ягодицы, пресс и бедра. Потеря 500-700 кал/час. Но и это еще не все лучшие упражнения для сжигания жира, которые вам следует знать.

Танцы

Если вам уже много лет, то абсолютно нечего стеснятся. Во многих частных клубах и общественных заведениях существуют кружки, в которых обучают танцам достаточно взрослых людей. Если же вы сильно стеснительны, то можете заниматься дома, просматривая различные спортивные видеопрограммы. При этом работает все ваше тело. Достаточно включить любимую бодрую музыку и получать удовольствие с пользой для здоровья. При этом за час танцев теряется около 500–700 ккал.

Приседания с прыжками

Если вам тяжело приседать, то можете одной рукой удерживаться за спинку стула или ножку кровати. А в том случае, если вы можете без особого труда присесть 15–20 раз, то добавьте к каждому приседанию прыжок. При этом активно работают ягодицы, мышцы ног, бедра, икры и немного задействован пресс. Всего за 20–30 минут активных приседаний с прыжками вы можете сжечь около 400–500 ккал.

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса . Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

Планка

В отличие от предыдущих упражнений, планка делает акцент на статической нагрузке ваших мышц. На первый взгляд, все просто. Займите упор лежа, словно собираетесь отжиматься . Теперь упритесь в пол предплечьями так, чтобы угол наклона между ними и локтями составлял 90 градусов. Старайтесь держать спину идеально ровной, мышцы пресса напряжены. Первые 20–30 секунд в таком положении будет стоять достаточно просто и даже забавно. Но попробуйте так продержаться хотя бы 3–4 минуты – вы сразу почувствуете серьезную нагрузку. За 30 минут такой тренировки можно сжечь целых 300 ккал.

Посчитаем расход калорий за час?

Для каждого расход калорий будет различаться, все зависит от вашего веса, возраста, обмена веществ итд.

Теперь вы знаете про самые эффективные упражнения для сжигания жира, которые позволят вам добиться максимальных результатов. Выберите 3–4 наиболее подходящих из них и устраивайте 30–60 минутные тренировки 2–3 раза в неделю. А если при этом следить за своим питанием и хорошо высыпаться, то эффект от занятий будет заметен намного быстрее. Успехов!

Please enable JavaScript to view the

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

1. Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», - добавляет она.
2. Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке . «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
3. Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы "сбрасыватьэффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Пример интервальной тренировки

2. Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry"s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body». Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

5. Бег

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал , который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

8. Йога

Не стоит думать, что йога - это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер , чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

Для того чтобы тело было красивым, а здоровье крепким, необходимо вести здоровый образ жизни. Питание – это одна из составляющих такого образа жизни, но не стоит забывать и о физическом здоровье. Статистика гласит, что на сегодняшний день каждый третий человек имеет лишний вес. Речь не ведется о лишних 100 килограммах, здесь имеется в виду небольшие запасы жира, которые отлаживаются как у мужчин, так и у женщин, на боках и животе.

В большинстве случаев, мужчины не так переживают из-за своего «пузика», как женщины, для которых лишние килограммы – это вечная проблема и головная боль. Сидя на диетах можно похудеть, но физические упражнения помогут эффективно и быстро избавить вас от лишнего веса, свисающих боков, и, ко всему прочему, сделают ваше тело подтянутым, а организм здоровым.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо, но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях . Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

1. Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
2. Регулярность занятий . Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
3. Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может . Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.

1. Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира , вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
2. Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
3. Не заканчивайте тренировку резко . После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
4. Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
5. Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
6. Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков , проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Упражнения для сжигания жира для женщин

Регулярное занятие спортом должно быть тщательно спланированным процессом, в котором необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы, и не забывать о том, что упражнения для мужчин и женщин разнятся. Это обуславливается различием в структуре организма.

Никто не говорит, что упражнения будут различаться кардинально, просто есть некоторые нюансы, которые должны учитываться при планировании тренировок. Женский организм не менее вынослив, чем мужской, но при этом, не такой сильный, так что этот фактор играет немаловажную роль в рассматриваемом занятии.

Не стоит думать, что для эффективного сжигания подкожного жира необходимо выполнять сверхъестественные и тяжелые упражнения, главное в этом деле – выполнять их правильно. Это не так сложно, как может показаться. Правильно выполненные простые упражнения принесут эффективный и долгожданный результат. Упражнения могут быть элементарными, но при правильном их исполнении, жир на боках будет таять на глазах.

Вот одна из многих эффективных и простых тренировок для сжигания жира на боках:

• Упражнение «мельница». Всем известно это упражнение еще со школы. Расставляем ноги по ширине плеч, носки под углом 45 градусов. Делаем наклоны к каждой ноге, касаемся кончиками пальцев своих ступней — 15 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем наклоны в каждую сторону по 15 раз, поочередно, при этом наклоняя в бок корпус как можно сильнее, помогая рукой.

• Скручивание стоя . Руки за голову, ноги на ширине плеч, поднимаем одну ногу и наклоняем корпус вместе с рукой вбок, на каждую сторону по 15 раз.

Делая эти простые упражнения правильно, уже на следующий день вы почувствуете, как работают ваши боковые мышцы, и сжигается жир на них.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

• Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
• Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
• Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе настоящая проблема как для женщин, так и для мужчин. Избавиться от такой неприятности можно путем правильного выполнения жиросжигающих упражнений. Для начала необходимо немного размяться и растянуться, подготовить тело к физическим нагрузкам.

Итак, порядок и правильное выполнение упражнений для жиросжигания:

• Отжимания. Ноги скрещены, корпус прямой под углом 90 0 . После того, как отжиматься в такой позе становится очень сложно, становимся на колени и продолжаем отжимания до тех пор, пока не почувствуете дрожь во всем теле. Выполняем упражнение в интенсивном темпе.
• Интенсивные прыжки . Подпрыгивая вверх, держим руки на боках, расставляя ноги и соединяя их. Темп определяете самостоятельно.
• Приседания с выпрыгиванием . Руки можно держать на боках, глубоко приседаем и высоко выпрыгиваем вверх. Повторяем это упражнение в интенсивном темпе. Количество раз зависит от физической подготовки.
• Приседание в стиле «сумо». Широкая постановка ног, глубоко приседаем, при поднятии корпуса вверх поднимаем ногу вверх.

• Приседания с махом ноги. Широкая постановка ног, глубокое приседание, при поднятии корпуса вверх, делаем мах ногой, каждой ногой, поочередно.
• Упражнение на пресс. Стандартное поднимание корпуса при фиксировании ног. Опускаемся и поднимаемся достаточно быстро, желательно в одном темпе.

Важно выполнять все эти упражнения одно за другим без отдыха, в интенсивном темпе, большое количество раз. Такая регулярная тренировка принесет заметные результаты уже через неделю.

Упражнения для сжигания жира на боках

Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

• Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
• Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
• Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

1. Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.

1. Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.

Видео: Сжигаем жир