Сейчас ни врачи, ни женщины не сомневаются, что во время беременности нужно вести активный образ жизни. Активность полезна не только для мамы, но и для будущего ребенка. Тренировки повысят выносливость организма, помогут будущим мамам пережить стресс, связанный с изменением привычек. Важно сочетать тренировки с массажем. Какие физические упражнения для беременных лучше выбрать? Какая нагрузка считается разрешенной в тот или иной триместр? Можно ли посещать тренажерный зал в период вынашивания плода?
Внимание на живот
Разрешены ли физические упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц живота? Упражнения на укрепление косых и прямых мышц живота нужно обязательно включать в спортивные занятия. Но тренировки должны проходить в щадящем режиме, поскольку повышается внутриутробное давление. До беременности заниматься можно 1,5-2 часа в день 3 раза в неделю. При регулярности занятий мышцы можно накачать за 2-3 месяца. Укрепленные мышцы живота сослужат огромную службу во время родов. Роды будут более легкими, и после них фигура восстановится быстрее. Во время вынашивания плода продолжительность упражнений нужно сократить.
С чего начать
Особых изменений в расписании женщин, которые занимались фитнесом регулярно, не предвидится. При подготовке к беременности нужно будет только ввести физические упражнения для беременных, укрепляющие пресс. Их нужно делать 2 раза в день в 2-3 подхода по 20-30 повторений. Женщинам, которые планируют беременность и никогда раньше не занимались спортом, желательно приобрести абонемент в спортивный зал. Занятия начинаются с тренировок на беговой дорожке. Через 2 недели подключаются тренировки на степпере, укрепление пресса или спортивные танцы. Еще через 2 недели упражнения нужно делать и дома.
Первые недели беременности
Первые недели беременности считаются наиболее опасным временем для нагрузок. Высок риск прерывания беременности. По этой причине физические упражнения для беременных в этот период должны быть умеренными, например, можно заниматься на беговой дорожке. Но вместо бега выбрать быстрый шаг. Скорость ленты не должна быть больше 5-5,5 километра. При этом пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Бегать разрешается не более 20 минут. Общая продолжительность тренировки - 1-1,5 часа. Такие ограничения сложно выдержать спортсменкам, которые до беременности вели активный образ жизни. Просто мышцы уже привыкли к определенной нагрузке. В этом случае фитнес-инструктор разработает индивидуальный план тренировок.
Плавание для беременных
Аквааэробика признана одним из самых безопасных видов тренировок для беременных. Но не все водные упражнения полезны. Будущие мамы должны избегать упражнений, в которых задействованы мышцы шеи. От сильного напряжения будет страдать и поясница, на которую и без того оказывается чрезмерная нагрузка. Разрешается плавать на спине. При этом под голову нужно подложить плавательную доску. Во время плавания ноги должны работать, чтобы избежать развития варикозной болезни. Ее риск возрастает во втором триместре. Занятие должно длиться не больше 30 минут. При этом важно следить за пульсом и снижать темп, если появилась отдышка. Занятие следует прекратить, если мышцы сильно устали.
Махи и наклоны
Во время беременности организм вырабатывает специальное вещество, усиливающее подвижность суставов. Подобные изменения необходимы для того, чтобы при родах тазовые кости расширились. Но не только тазовые связки становятся более эластичными. Одновременно происходит изменения с суставами конечностей. По этой причине во время беременности дамам запрещается делать упражнения с большой амплитудой. Какие упражнения к ним относятся? Наклоны, махи, приседания можно выполнять, но только под присмотром специалиста. Все должно выполняться со средним размахом. Иначе может возникнуть серьезная травма.
Растяжка
Стретчинг беременным барышням разрешен, но только динамический, когда принимается определенная поза и удерживается. Время занятий специалисты подбирают с учетом индивидуальных особенностей, подготовки. Отличительная особенность статической растяжки в том, что при ее выполнении не обойтись без помощи постороннего человека. От него и будет зависеть сила движения. Растянувшиеся связки могут не выдержать, и тогда неминуема травма. Вес используемого утяжелителя не должен весить более 5-ти кг. Такие нагрузки разрешены до 26-28-й недели. Тренировки с отягощением не рекомендуются после 32-33-й недели.
Последние недели
С 22-24-й недели постепенно убираются занятия, которые проводятся лежа на спине. Некоторые упражнения, которые раньше делались на спине, можно выполнять сидя или стоя. К ним можно отнести, например, тренировки мышц плечевого пояса, тазовых мышц. С 20-й недели вводятся особые требования. Нужно обращать внимание на пульс, который должен быть равен 120-130 ударов в минуту. Такой пульс может держаться не больше 10-15 минут. Затем нужно делать перерыв перед новым подходом. Подобные рекомендации врачи ввели не так давно, считая их самыми безопасными для мамы и плода. После рождения ребенка помогут прийти в форму специальные упражнения после родов.
Беременность – это прекрасной период в жизни каждой женщины. Наша задача в эти девять месяцев сохранить эластичность мышц
, поскольку, начиная с 4 месяца беременности, связки женщины начинают постепенно ослабевать.
Это – естественный процесс, который происходит под действием гормонов беременности, в частности релаксина. Таким образом, организм начинает готовиться к приближающимся родам. В результате суставы могут легче повреждаться при чрезмерном растяжении. Избежать травм поможет специальная растяжка для беременных, которая направлена на укрепление мышц. Кроме того, приведенные ниже упражнения подготовят мышцы и связки бедер и таза к родовой деятельности.
Для начала расскажите о своих планах врачу. С его одобрения приступайте к стрейчингу.
Упражнения на растяжку при беременности
1. Сидя на корточках . При подходящей возможности просто садитесь на корточки, например, при выполнении домашних обязанностей. Растягиваются мышцы ног. Постарайтесь привыкнуть к этой позе, сначала сидя по 1 минуте, а затем увеличивая время. Вам должно быть комфортно сидеть на корточках хотя бы четверть часа.
2. Сидя, скрестив ноги . Несмотря на кажущуюся легкость, без практики долго в такой позиции просидеть тяжело. Помните о спине: она должна быть прямой. Если вначале вам сложно удерживать спину в ножном положении, попробуйте прислониться в вертикальной ровной поверхности, например, к стене. Сидите по-турецки несколько раз в день по 15 минут, это поможет тренировать мышцы живота.
3. Лягушка . Сядьте на попу, прислонившись к ровной поверхности, спину держите прямо. Подтяните пятки к промежности и соедините стопы, колени «смотрят» в разные стороны. Аккуратно нажимайте руками на колени, приближая их к полу. Не ждите, что с первого раза вы прижмете колени, нажимайте на ноги до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение, но не резкую боль.
4. Вращаем плечами . Сядьте по-турецки, руки расслабьте, поднимите плечи к ушам немного вперед, затем медленно опустите вниз и назад, повторите. У вас получатся круговые вращения плечами. Это упражнение растягивает мышцы шеи и плеч, что поможет им не перенапрягаться во время родов.
5. Поджимаем «хвост» . Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, спина прямая. Не округляя спину, на вдохе подтягиваем к себе ягодицы с помощью мышц живота, задерживаемся на несколько секунд, на выходе – в исходное положение. Выполняйте упражнение несколько раз в день по 40 раз, можно чаще, особенно если есть боли в пояснице. Оно помогает ослабить нагрузку на спину и подготовиться к родам.
Упр 5. Поджимаем «хвост»
6. Танец живота на четвереньках . Стоим, как в предыдущем пункте. Начинаем медленно крутить бедрами, как будто танцуем. Сначала по часовой стрелке, затем против. Дыхание не задерживаем, дышим спокойно. Не забываем держать спину ровной. Хорошо помогает снять боли в спине.
7. Округление поясницы стоя . Встаем к стене или другой ровной поверхности. Плотно прислоняем прямую спину, стопы на ширине тазобедренной кости, пятки не касаются стены, колени чуть присгибаем. На вдохе напрягаем ягодицы и подаем их вперед, прижимая поясницу к стене, задерживаемся, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
8. Бедра вверх . Встаем на четвереньки, опираемся на ладони и колени, кладем рядом небольшую подушку (она понадобится чуть позже). Опускаемся полностью на руки на подготовленную подушку, опускаем голову между предплечьями. А вот бедра «смотрят» вертикально вверх над коленями. Расслабляемся в этой позиции, стремимся к тому, чтобы оставаться в ней не менее пяти минут, дышим спокойно. Возвращаемся на четвереньки. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от поясничных болей. Выполнять упражнение можно и без подушки.
Растяжка икроножных мышц для беременных
Следующие упражнения растяжки для беременных направлены на икроножные мышцы. Во второй половине беременности могут возникать судороги в ногах, которые связаны с тем, что растущая матка начинает давить на главные кровеносные сосуды. Усугублять болезненные ощущения также могут длительные однообразные позиции стоя, сидя или лежа, что связано с ухудшением кровообращения.
— Стоим ровно, одну ногу прямую отставляем недалеко назад на мысок , другую ногу сгибаем в колене, немного наклоняемся вперед, при этом не искривляем спину. Аккуратно тянем пятку к полу, пытаясь полностью поставить ступню назад. Выполняем упражнение с другой ноги. Для сохранения равновесия можно придерживаться руками за стул.
— Подойдите к стене на расстоянии вытянутых рук, прижмите ладони к поверхности, спина прямая . Постепенно сгибайте руки в локтях и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не начнете чувствовать растяжение в икрах. Следите, чтобы пятка не отрывались от пола.
— Ходите на мысках в течение минуты, затем на пятках.
— Встаньте полностью на стопу, поднимитесь на мыски , задержитесь на несколько секунд, опуститесь. Повторите 20 раз.
Желательно выполнять регулярно на протяжении всей беременности, что поможет избежать болезненных ощущений в мышцах.
В очередной раз мы убеждаемся, что грамотно , помогают нам в любом положении сохранять здоровье, энергию и положительный настрой . А, как известно, хорошее настроение мамы очень нравится малышу.
УПРАЖНЕНИЯ ВО ВТОРОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
Упражнение «Альпинист» . Во женщина может чувствовать себя лучше, нежели в первом: уходит утренняя тошнота и истощение, появляется бодрость. Это отличное время, чтобы продолжить работать на выносливость ног. Упражнение «Альпинист» увеличит силу мышц и обеспечит хорошую работу кардио.
Упражнения для трицепсов. Упражнения для рук тоже важны, ведь после родов вам придется носить малыша. Такие упражнения можно делать со специальными резиновыми петлями, а можно заменить их гантелями небольшого веса.
Ходьба на месте с весом. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, возьмите гантели с небольшим весом. Начните ходьбу, поднимая колени. После разогрева начните поднимать их выше. Это упражнение во время беременности хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет руки и ноги.
Отжимания от поверхности . Отжимания и так не самое простое упражнение, а когда ваш живот увеличился и прибавил в весе, оно становится еще более трудным. Чтобы облегчить себе задачу, отжимайтесь от возвышенной поверхности. Делайте 12-15 повторений за один подход.
УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
ВСЕ О ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ
Но значит ли это, что нужно запереться в квартире или залечь в кровати? Не так давно знахари были убеждены: для беременных лучше всего провести весь срок в тепле и уюте, стараясь вести наиболее спокойных образ жизни.
Богатые женщины закрывались в своих комнатах, не выходили оттуда и никого не впускали кроме помощниц или врача. Но действительно ли так опасен спорт для беременных, или это миф?
Конечно же миф. Разнообразная гимнастика только полезна женщине в положении. Ведь уже в 1 триместре организм полностью перестраивается – ему нужно помочь.
Например, заранее растянуть то, что само позже с трудом растянется. Во 2 триместре нагрузка на организм очень велика. А когда подойдет к концу 3 триместр, начнутся роды – очень тяжелое время, когда женщине придется потрудиться. Так почему бы не подготовить свой организм к такому тяжелому труду, если есть возможность?
Польза
Вопреки распространенному убеждению фитнес несет немало пользы для беременных. Сейчас врачи уверены: двигательная активность даже необходима. Какой же от нее толк?
- Улучшение кровообращения.
Как следствие уменьшается вероятность гипоксии плода.
Когда идет 2 и 3 триместр нагрузка на сердца огромна, улучшенное кровообращение уменьшит её.
- Борьба с токсикозом, вывод токсинов из организма.
Это особенно актуально, когда идет 1 или 3 триместр.
- Поддержание формы. Проще восстановить фигуру после окончания беременности.
- Приводит мышцы в тонус.
- Будут более легкие и быстрые роды.
- Борьба со стрессом, нервозностью. Упражнения при беременности помогают успокоиться, расслабиться.
- Избавление от отеков конечностей. 3 триместр – настоящий бич в этом плане.
Так что запомните: не стоит пренебрегать спортом, различные физические упражнения – ваши друзья.
I триместр
Когда все только начинается, ваш организм еще даже не представляет, что его ожидает в ближайшие 9 месяцев. В скором времени он полностью перестоится, а в районе живота появится большой лишний вес, к которому будут стекаться все питательные вещества. Поэтому вы должны подготовить свое тело к близящимся нагрузкам.
В 1 триместр вы должны уложить немало дел. Цель минимум:
- Натренировать живот и таз, подготовить растяжку для беременных, улучшить тонус мышц.
- Научиться расслаблять, абстрагироваться, не поддаваться стрессам и перепадам настроения.
Лучшее начало – это зарядка по утрам, фитнес или какая-нибудь легкая физкультура. Например, типичный вариант: стоя на четвереньках по очереди поднимайте 1 ногу вбок или вытягивайте назад. 3-4 раза каждый день на 10-15 секунд.
Ориентируйтесь именно на эти цели, если будете сами подготавливать упражнения для ежедневного выполнения. Но гораздо лучше, если вы найдете специального тренера для беременных или скачаете из интернета видео из интернета, где уже готова гимнастика.
Ни в коем случае не переутомляйтесь. 1 триместр – опасное время. Старайтесь, чтобы длительность тренировок была не больше 15 минут.
II триместр
Со временем цели проведения различной физкультуры у беременных несколько меняется. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть легкой, но гораздо более активной, чем в 1.
Цели на этот строк:
- Улучшить кровообращение плода, продолжить тренировать сердце.
- Укрепить брюшной пресс.
- Улучшить гибкость позвоночника.
Последняя цель во 2 триместре очень важна ведь теперь вы носите дополнительный груз постоянно, он появился резко, нагрузка на позвоночник увеличилась внезапно, без предупреждения и объявления войны. Хороший способ помочь ему – скручивания. Это такие упражнения при беременности, при которых женщина, сидя на полу в позе лотоса (можно чуть подправить положение, лишь бы вам было удобно) поочередно поворачивается то в одну сторону, то в другую.
2 триместр – это промежуток времени, на котором вам подойдет йога, фитнес, упражнения Кегеля, посещение бассейна, легкая зарядка по утрам или днем. Выбирайте на свой выбор, но занимайтесь не дольше 20-25 минут.
III триместр
Весь 3 триместр и последние дни перед родами старайтесь не пропускать растяжку для беременных, обязательно делайте ежедневные упражнения, готовьтесь к скорому дню Х.
Цели остались те же: подготовить матку, сердце. Добавилась еще одна – научиться правильно дышать. Это несложно. Давайте вместе:
- Делаем вдох – 1 или 2 секунды. Сначала заполняем воздухом живот (выпячиваем его), затем грудь (она поднимается)
- Делаем выдох – 3-5 секунд. Порядок тот же: сначала выпускаем воздух их живота (возвращаем его на место), затем из груди.
Выполняйте плавно, естественно. После выдоха делайте небольшую задержку: на 1 или 2 секунды.
Поскольку 3 триместр – время опасное, исключите из тренировки все слишком активные и сложные упражнения. Лучше, если вы будете заниматься по видео или с тренером. Сейчас для беременных опасно перенапрягаться. Простейшая зарядка может стать причиной прерывания беременности или преждевременных родов. Отдыхайте, когда чувствуете, что устали. Останавливайтесь, если ощущаете странные позывы в животе.
Правила осторожности
Чтобы избежать неприятных последствий, запомните несколько простых правил для беременных:
- Прежде чем начнете ежедневные упражнения, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Обсудите будущий фитнес с гинекологом.
- Выясните, какие упражнения полезны, а какие нежелательны при беременности.
- Не составляйте упражнения самостоятельно: найдите тренера или уроки на видео.
- Обязательно разминайтесь перед началом. Согрейте мышцы, улучшите кровообращение. Не забывайте про растяжку для беременных.
- Ни в коем случае не перегревайтесь. Вам требуется хорошо проветриваемое помещение, дышащая одежда.
- Не увлекайтесь, фитнес – не игрушка. Особенно если идет 1 триместр, а вы привыкли занимать спортом 1 или 2 часа, пока в мышцах не появится «правильная» боль. Для беременных это слишком много. Во время беременности не бывает правильной боли. Любая боль – это нехорошо.
- Контролируйте частоту сердечных сокращений. Пульс не должен переваливать за 150.
- Следите за временем. 30 минут – ваш лимит. Если вы занимаетесь по видео, его составитель и само закончит вовремя.
- Если вы вдруг чувствуете необычное напряжение матки, остановите тренировку. Лучше сегодня её не продолжать, а данные упражнения пересмотреть: не опасны ли они при беременности.
- Исключите бег, прямое качание пресса, прыжки, вся резкая физкультура и активные игры, в которых можно случайно ударить живот.
Старайтесь следовать этим простым правилам, и время беременности будет безопасно, вы сможете спокойно заниматься.
Виды спорта
Поскольку при беременности такие занятия, как баскетбол, волейбол, бег и тому подобные, под запретом, у беременных существуют свои безопасные виды спорта.
Аэробика
Фитнес и аэробика – это частые повторения различных ритмичных движений под счет или музыку. Одно действие можно повторять примерно 2 минуты или меньше. Такая гимнастика очень легко выполняется, если у вас есть уроки на видео. Но гораздо безопаснее входить в специальную группу с тренером.
Фитнес помогает обогатить организм кислородом, улучшить работу сердца, легких, улучшить кровообращение, уменьшить боль в позвоночнике, избавить от отеков и запоров. Но не стоит увлекаться: фитнес – это активная гимнастика. Обязательно наблюдайтесь у врача, не вредит ли вашему ребенку эта гимнастика, особенно если идет 3 триместр.
Фитбол
Многие женщины используют мяч для беременных, который называется фитбол. Если вы им раньше никогда не пользовались, лучше приобретите специальную подставку, чтобы защитить себя от падений. Сидя на мяче, выполняют различные упражнения.
Многие забывают о том, что малоподвижный сидячий образ жизни закрепощает область малого таза и спины, тем самым приводя к ухудшению работы внутренних органов — а это уже влияет на возможность забеременеть. Не забываем также, что для вынашивания ребенка особенно важно иметь сильный мышечный корсет спины.
Каким же образом стретчинг может помочь женщинам при планировании беременности?
О том, как именно растяжка способствует подготовке тела женщины к зачатию, вынашиванию и предстоящим родам, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко , главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.
Если девушка начнет заниматься растяжкой хотя бы за шесть месяцев до зачатия ребенка, тогда:
Ее женское здоровье улучшится, станут эффективнее функционировать органы малого таза, так как они получат своего рода адреналин и насыщение хорошим кровотоком.
- она подготовит свое тело к беременности,
- предотвратит проблемы во время родов.
Очень важно иметь хорошо растянутые мышцы в зоне промежности, так как во время прохождения ребенка через родовые пути они должны достаточно деформироваться. Развитие хорошей эластичности мышц и связок поможет предотвратить или уменьшить разрывы во время родов. А так как процесс достижения хорошей растяжки не совсем быстрый, и хороших результатов можно достичь только при постоянных тренировках, то начинать заниматься стретчингом лучше до беременности. После зачатия можно продолжить, получив одобрение своего врача и снизив нагрузки.
При занятиях растяжкой основной акцент нужно делать на развитие поперечного шпагата.
Во время вынашивания ребенка и в процессе родов очень большую нагрузку испытывает крестец. Пластичность крестца обеспечивает лучшее расхождение тазобедренных суставов и уменьшение родовых болей. Этого можно достичь при выполнении упражнений на растяжку поперечного шпагата. При этом садиться на шпагат совсем не обязательно. Зато данные упражнения подарят вам хорошее кровообращение в области малого таза и брюшной полости, сильные мышцы и эластичные связки, а это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
Также, занимаясь стретчингом, девушки учатся расслабляться во время боли. Все мы привыкли зажиматься, когда нам больно, и вот это и есть одна из причин всех разрывов, а также невозможности без проблем родить ребенка.
За счет постоянных терпимых болевых ощущений в области паха во время растяжения, мы учимся правильно дышать, и во время выдоха - расслабляться, отпуская при этом мышцы, позволяя телу еще больше раскрыться и растянуться.
Все это не просто теория, а реальность, проверенная на практике. Многие девушки после моих занятий по стретчингу забеременели, родили и вернулись обратно к тренировкам. В пример привожу Елену. Девушка начала ходить на стретчинг за 5-6 месяцев до беременности, и, забеременев, продолжала заниматься растяжкой и йогой.
Приятный бонус - не забывай, что при увеличении физической активности, ты теряешь лишние килограммы, поэтому перед беременностью можно привести себя в отличную форму, а в дальнейшем будет проще вернуть прежние объёмы.
