Быть сильным и красивым - желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек - вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы - то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант - обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, - это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким - найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе - опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник - тренировка;
• вторник и среда - отдых;
• четверг - тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье - отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить - в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет - станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения - гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами - то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать - если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное - занимайтесь регулярно.

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10-15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30-40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3-5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз - переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь - вдыхаете.

Начинайте с 3-5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6-7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните - делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите - делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40-60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник - то вы сделаете элемент «подъем с переворотом» . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок - отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

1. Не раскачивайтесь - инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались - остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают - наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя - вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом : 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом : 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать - они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача - достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек - это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться - нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании - их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан - пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

• подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
• в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
• при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске - выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм ("100 подтягиваний" и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Перекладина, или как ее еще называют турник, является одним из снарядов для занятий спортивной гимнастикой. Упражнения на турнике входят в программу общей физической подготовки детей в школах, потому как выполнение элементов на этом снаряде является профилактикой заболеваний позвоночника.

Турники можно увидеть практически в любом спортивном зале или спортплощадке, многие приобретают навесной настенный турник для занятий дома или устанавливают перекладину в дверном проеме. Такой популярностью этот гимнастический снаряд пользуется потому, как регулярное выполнение упражнений на турнике способствует снижению веса, укреплению бицепсов и трицепсов, а также улучшает осанку.

Подтягивания и другие упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим выполнять довольно сложно. Прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой физической нагрузке. Первые несколько месяцев тренировок следует посвятить наращиванию мышечной базы – только в таком случае есть смысл пробовать выполнять сложные элементы. Тем, кто хочет при помощи упражнений на этом снаряде сбросить лишний вес, следует помнить, что достичь положительного результата можно лишь в сочетании регулярных тренировок с соблюдением режима правильного питания.

Перед непосредственным выполнением упражнений на турнике необходимо растянуть мышцы и связки 2-3 мин повисев на перекладине. Такая растяжка не только подготавливает тело к выполнению элементов, но и способствует улучшению состояния межпозвоночных дисков и является профилактикой заболеваний позвоночника

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Выполнение упражнений на перекладине способствует проработке большинства мышечных групп, а именно:

• Мышц спины и пресса;
• Бицепсов;
• Кистей рук - силы хвата;
• Предплечий и грудных мышц.

Итак, выполнив короткую разминку, можно приступать к непосредственному выполнению упражнений на турнике. Основным упражнением для получения нагрузки на бицепсы и предплечья является подтягивание. Для проработки бицепсов выполнять подтягивания необходимо развернув кисти рук вовнутрь к лицу (обратный хват). При желании увеличить нагрузку на бицепсы, руки во время подтягиваний следует ставить как можно уже (максимум на ширине плеч). Для того чтобы нагрузка была максимальной на мышцы предплечий, руки во время подтягиваний должны находиться в прямом хвате.

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук получают нагрузку при выполнении любого вида подтягиваний. Кисти рук подвержены нагрузке от хвата, из чего следует, что для укрепления кистевых суставов и увеличения силы хвата, достаточно статически повисеть на турнике.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо свисая на турнике выполнять подъемы согнутых или прямых ног. Это упражнение довольно сложно выполнять на перекладине, так как опоры для спины на ней нет. Технически правильно выполнить это упражнение на турнике очень сложно, в особенности новичкам. Поднимать ноги нужно быстро, а вот опускать медленно. Важно следить за тем, чтобы ноги и туловище не раскачивались, иначе нагрузка на мышцы пресса будет недостаточной.

Для тех, кто хочет при помощи перекладины одновременно задействовать все группы мышц, существует упражнение – подъем с переворотом. Это довольно сложное в выполнении упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Достаточно после недолгой разминки выполнять 4-5 блоков по 15 повторений этого упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы всего тела и сформировать атлетическую фигуру.

Выполняется подъем с поворотом из положения виса, руки располагаются в любом удобном для исполнителя хвате. Закрепив на перекладине руки, выполняется подтягивание, после которого ноги поднимаются вперед и вверх на уровень выше, чем турник. Затем используя массу тела и маховые движения туловищем, осуществляется поворот назад.

Упражнения на турнике для спины

Наиболее эффективным упражнением на турнике, при помощи которого можно быстро накачать мышцы спины, является подтягивание широким хватом к груди. Данное упражнение довольно сложно выполнить правильно, в особенности новичкам. Выполняется оно следующим образом:

• Исходное положение – руки на максимально широком расстоянии на перекладине, так чтобы в верхней точке движения предплечья были перпендикулярны турнику. Ноги согнуты в коленях, либо прямые. Локти во время подтягивания должны двигаться по направлению к пояснице, если они будут двигаться назад – нагрузка снизится. Лопатки сведены настолько, насколько это физиологически возможно, бицепсы необходимо расслабить. Выполняется подтягивание, достигнув грудью верхней точки (дотрагиваться ею до перекладины не нужно), необходимо прогнуть спину, немного задержаться в этом положении и медленно опуститься вниз. При движении вверх следует выдох, вниз – вдох.

Чем шире поставлены руки во время выполнения упражнений на турнике для спины, тем большей будет нагрузка на широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Увеличить нагрузку на спину можно выполняя подтягивания за голову, однако во время этого упражнения сильной нагрузке подвергаются плечевые суставы, что может негативно сказаться на их состоянии.

Наиболее простым упражнением на турнике для спины является подтягивание средним прямым хватом. Оно достаточно эффективно, подходит и профессионалам, и новичкам. Выполняется подтягивание средним прямым хватом следующим образом:

• Исходное положение – руки на турнике в прямом хвате на ширине плеч. Медленно выполняется подтягивание до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, лопатки должны быть сведены. Затем необходимо опуститься вниз до полного выпрямления рук и немного повисеть в этом положении.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Лучшим упражнением на турнике для грудных мышц является подтягивание узким хватом. Это самый простой вид подтягиваний, однако именно в таком положении грудные мышцы задействуются лучше всего. Главное выполнять его правильно, иначе результат заставит себя долго ждать. Важно не допускать резких рывков вверх и не падать всем весом тела при опускании туловища вниз.

Идеально выполненным подтягиванием считается тогда, когда время, затраченное на подъем равно времени затраченному на спуск. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Важно дышать носом и контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось.

Конечно же, гораздо проще выполнить резкий рывок и за его счет подняться вверх, но в таком положении грудные мышцы задействованы не будут. Новичкам следует уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству повторов. Когда техника выполнения такого упражнения на турнике для грудных мышц будет освоена, можно постепенно увеличивать количество повторов и за счет дополнительных утяжелителей, увеличивать нагрузку.

Не менее эффективным упражнением на турнике для мышц груди является подтягивание коленей к плечам. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – вис на турнике, ноги согнуты в коленях, правым коленом необходимо дотянуться до левого плеча, затем левым коленом до правого.

Видео с YouTube по теме статьи:

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, - это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания - это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала - от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь - переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов - много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом - ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой - от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1.	1. Подтягивания широким хватом 4*10	1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6–10	2.	2.
3. Подъем коленей в висе 3*15–20	3. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС	3.
4. Маятник 2*10–15	4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС	4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС	5. Перехваты в висе 3*МАКС	5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
	6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС	6. Циркуль 3*МАКС
		7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо - к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу - гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение - это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом - это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца - по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой - как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой - за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне - как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной - чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно - взгляд направлен поперек турника, - в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, - обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно - на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, - получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону - получишь 1 повтор.