По опыту скажу: в принципе, нужные группы мышц разовьются и в процессе обычных тренировок… если, конечно, с отдачей. А вот хват и вообще сила пальцев нарабатываются медленнее. Да ещё пальцы в боевых искусствах часто и охотно травмируются. Чуть реже — лучезапястные, локтевые и плечевые суставы. Так что укрепить руки — не самоцель, а необходимость. И начинаются отжимания на пальцах, запястьях, рёбрах ладоней и терзания кистевых эспандеров! Ах да, ещё подтягивания разными хватами, в том числе стараясь держаться пальцами — наверное, это всё, что обычно рекомендуют новичкам.

А ведь способов тренировки рук куда больше! Причём дающих не просто силу, а вполне прикладные навыки. Применимые не только в спорте…

Начнём с развития силы хвата. И цепкости. Поскольку если что из нарабатываемого и пригодится в обычной жизни, так это способность быстро и уверенно уцепиться за что-то. Например, подхватить падающий предмет или схватиться за поручень, потеряв равновесие в общественном транспорте.

pixabay.com

Для этого нарабатываются два момента:

— способность к быстрому захвату и удержанию;

— собственно сила, прежде всего — пальцев и запястий.

Первое упражнение выполняется с предметом, имеющимся в каждом доме: обычной банкой. Объём (точнее, размер) подбирается индивидуально, в зависимости от ваших физических возможностей. Наполняем банку… да хоть водой. Закрываем. Берёмся одной рукой сверху за горловину. Всей пятернёй, растопырив пальцы — и поднимаем банку до уровня плеч. Опускаем… Подбираем вес так, чтобы выполнить 8—12 движений в одном подходе. Меняем руку, а лучше берём сразу две банки.

Получается? Усложняем! Вытягиваем руку с банкой, поворачиваем предплечье, переворачивая банку дном вверх. Медленно!

Можно фиксировать промежуточное положение днищем внутрь, можно отогнуть кисть назад, направляя банку днищем вперёд.

Легко? Наполняем банку вместо воды песком, гравием; затем берём банку побольше.

pixabay.com

Кстати, банку с успехом заменит любой тяжёлый цилиндрический предмет: бидон, пластиковая бутыль, обрезок бревна или трубы…

Мы уже говорили о таком замечательном снаряде, как . Это великолепное средство развития силы предплечий и укрепления запястий. Если же утолщить рукоять, то и хвата.

Для начала, естественно, изготовим булаву. Лучше — сразу несколько, разных весов и размеров. Это займёт немногим больше времени, но вы сможете выбирать подходящий снаряд из комплекта.

Берёмся за рукоять и приподнимаем руку перед собой. Можем — вытягиваем на уровне груди, нет — оставляем приподнятой на уровне живота. Усилием кисти поднимаем булаву горизонтально, фиксируем на секунду-две. Выводим вертикально. Поворачиваем предплечье туда-сюда вокруг продольной оси; возвращаем булаву в исходное положение, проходя промежуточные позиции в обратном порядке.

ru.wikipedia.org

Медленно «замахиваемся» булавой, отводя её за плечо, и отсюда имитируем удары. Только медленно! Иначе, как бы вы не были сильны, с непривычки вероятны травмы. Итак: медленно имити… нет, не так. Не имитируем/изображаем, а «наносим» удар. Не «куда-то вообще», а в воображаемую цель!

Медленно возвращаем «оружие» к плечу, «наносим» следующий удар по другой траектории, третий — снова меняя направление… Последовательность траекторий выберите заранее. Например: сверху, снаружи, изнутри. Как вариант: выводим одну траекторию 10—12 раз, затем другую, третью и т. д.

Один нюанс: не ограничивайтесь работой в плече и локте, обязательно доводите булаву кистью! Если, конечно, вам интересно гармонично развить мышцы и сухожилия рук.

Если удобно, изготавливайте сразу парные (одинаковые) булавы. Сможете не перехватывать снаряд из руки в руку, а действовать обеими руками по очереди.

И наконец, о выработке цепкости. Снарядом послужит прочно держащийся на месте стационарный предмет. Лучше всего — деталь конструкции здания: перила, дверной косяк, подоконник, прочная водопроводная труба и пр.

pixabay.com

Для примера возьмём перила. Точнее, к перилам подойдём. Кладём на них ладонь и резко отшагиваем/отскакиваем назад. Или, скорее, стремимся отскочить, поскольку одновременно вцепляемся в перила. Можно одной или обеими руками, в зависимости от ваших возможностей и положения тела относительно перил. Важно, что мы одновременно прилагали разнонаправленные усилия: отскочить и одновременно удержаться. Отпускаем перила! Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Можно выполнять рывки как назад, так и в стороны, и по диагоналям. А также вперёд — только в этом случае руками сопротивляемся не отдалению, а сближению с перилами.

Можно из исходного положения с подсогнутыми ногами стараться резко привстать. И наоборот — стараться резко присесть из высокой позиции. На каждое движение ногами вцепляемся пальцами/кистями в опору, стремясь противодействовать.

Да, и обязательно включайте в движение всё тело! Помимо цепкости и силы рук, здесь активно нарабатывается способность мгновенно «включать» мышечный каркас, прежде всего мышцы корпуса, «связывая» тело в жёсткую структуру.

Естественно, вместо перил можно использовать любую удобную деталь интерьера. Причём как горизонтально, так и вертикально расположенную. В любом доме найдутся подоконники и косяки дверей. А уж любая спортивная или детская площадка — целый тренажёрный зал для подобных упражнений.

Если мы убираем из упражнения резкость отскока — получается чисто силовое упражнение. Ногами — «тянем» или «толкаем», руками — жёстко фиксируемся за опору. По сути, стремимся «оторвать», «отломать» предмет, за который держимся.

Вот для чего выбирается предмет стационарный, заведомо несдвигаемый!

Вообще же, по личному опыту, лучший способ проработать предплечья, силу хвата, подвижность запястий — это серьёзные занятия любым из видов фехтования…

ru.wikipedia.org

Тренировка силы кисти, хвата - одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать - наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата - это:

• Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
• Сила удержания - статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
• Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
• Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
• Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты - это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками - сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант - выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

1. Работать с толстым грифом.
2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант - покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива - обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов - это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива - становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение - лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант - толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

1. Принцип прогрессии нагрузок.
2. Принцип суперкомпенсации.
3. Принцип периодизации.
4. Работа вне спортзала.

Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя - это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

Принцип суперкомпенсации

Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна - получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

Принцип периодизации

Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации - мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

Работа вне спортзала

От этих факторов зависит ваш прогресс:

1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание - убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий - ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

Тренировка силы хвата - это система, которая строится на:

1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.



Тренировка силы кисти. Практика

Принципы мышечного роста

Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

День	Упражнение		Подходы	Длительность в секундах
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера

Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

День недели	Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Пояснение
Тренировка в понедельник	Становая тяга
Если спортсмен потренируется во вторник	Становая тяга					Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.
Среда	Становая тяга					Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.
Четверг	Становая тяга					Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.
Пятница	Становая тяга					Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.
Суббота	Становая тяга					Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.
Воскресенье	Становая тяга					Прав ильная тренировка.
Понедельник	Становая тяга					Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.
Вторник	Становая тяга					Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

Тренировка №	Упражнение		Подходы	Длительность в секундах	Отдых между подходами в минутах
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера
	Прогулка фермера

Комплексная тренировка силы хвата

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Удержание диска на пальцах
P owerball
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат

Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+10 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера
Вис на толстом турнике	Собственный вес+12 кг
Сжимание кистевого эспандера
Удержание штанги на вытянутых руках стоя
Прыжки на скакалке (для разгрузки)
Канат
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг

Упражнение		Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания на кулаках
Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)
Удержание диска на пальцах
Накручивание троса с грузом на рукоятку	Увеличиваем вес, если это возможно
P owerball			Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.
Вращение гантели в руке
Вис на толстом турнике	Собственный вес+2,5 кг

Сильный хват это:

высокая степень сдавливания. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку, поскольку, при сильном хвате, появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.

возможность долго удерживать определённый груз. Например, человек, имеющий сильный хват может спокойно держать на вытянутых руках гирю или гантелью в статическом положении достаточно долгое время.

сила кисти. Если у спортсмена хорошо развитая кисть, он может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении, даже если по своей модификации, предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другу. Примером может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.

К чему стремиться? Например, человек с достаточно развитой силой хвата может разорвать пополам телефонный справочник или же порвать на две части карточную колоду. Кстати, если у вас получиться порвать её не на две, а на целые четыре части, то, можете по праву считать себя богатырём. Ну и, конечно же, сгибание гвоздей и разгибание подковы. Такими трюками силачи радовали людей испокон веков, и вы также сможете удивить своих друзей и знакомых, выполняя что-то подобное. Для начала раздавить в руках картофелину.

Кстати, может кто-то и не знает, что в пальцах мышц нету, мышцы движущие пальцы находятся в предплечьях. Особенность их в том что они выполняют сразу несколько функций: сгибание пальцев, сгибание кисти, приведение кисти. Развитие хвата без развития предплечий невозможно!

Сдавливающий хват : Самое распространенное упражнение на усиление хвата - сдавливать нечто, зажатое в ладони. В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер - самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата или эспандер Captains of Crush.

Тренировки с кистевыми эспандерами Captains of Crush IronMind. Мы рекомендуем начинать тренировать хват таким эспандером Captains of Crush, который вы можете полностью сжать (так, чтобы соприкоснулись ручки эспандера) 5-10 раз. Слова «полностью сжать» очень важны. Есть серьезные причины – и физиологические, и психологические – по которым большинство упражнений с эспандерами Captains of Crush следует выполнять на полную амплитуду движения эспандера. С точки зрения физиологии, упражнения на полную амплитуду более равномерно развивают силу хвата руки. Хват при таких тренировках становится более универсальным и гораздо более применимым в жизни. Психологически тренировки на полную амплитуду позволяют выработать уверенность и получать большее удовольствие от упражнений: всегда приятнее выполнять упражнение правильно и до конца, будь то жим лежа, подтягивания или работа с эспандером. Одно полное сжатие эспандера полезнее и эффективнее нескольких «половинчатых». Именно поэтому при выборе эспандера следует не преувеличивать свои силы и начинать с того, который вы сможете полностью сжать до конца. Из нашего опыта, большинству мужчин лучше всего начать с эспандера Captains of Crush Trainer.

Профессиональные спортсмены говорят о том, что именно благодаря жимам и подъёмам штанги с толстым грифом , они добились высочайших результатов и значительно улучшили силу хвата. После тренировок со снарядами, которые имеют толстый гриф, спортсмены могут легко сжимать грипперы до максимума с первого раза.

Для тренировки силы хвата можно использовать бейсбольный или софтбольный мяч. Его протыкают рым-болтом, а к ушку прикрепляют отягощение. Впервые, соорудить такой тренажёр догадался реслер Джон Отарски. Именно это спортсмен решил, что для улучшения силы хвата подойдёт такое нехитрое приспособление. И он оказался прав. Если вы сможете удерживать этот снаряд в руках достаточно долгое время, то, ваша сила хвата значительно улучшиться. С таким тренажёром вы всегда сможете заниматься дома.

Пальцевой хват (Щипковая сила) : Удерживание какого-либо предмета (например, стакана воды) в пальцах - это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. "Хилые" большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата - взять (разумеется, пальчиками) два 5-10-килограммовых блина, оторвать их от пола и немного подержать. Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Кому-то может показаться, что это очень простое упражнение. Но, на самом деле, стоит лишь попробовать, и вы поймёте, что глубоко заблуждались. Даже имея сильные руки, сначала, человеку тяжело долго продержать груз в одних пальцах. Поэтому, стоит начинать с пятикилограммовых дисков, постепенно увеличивая их вес и продолжительность удерживания. Как вы понимаете, для такого упражнения совершенно нет пределов. Вы год за годом можете его выполнять, получая стопроцентный эффект. Но следите за тем, чтобы вы поднимали диск за отверстие только одними пальцами. У дисков, которые вы используете для таких тренировок не должно быть ободка. С дисками вы можете выполнять тяжёлый сингл или же просто засекать максимальное время, которые вы можете продержать груз в пальцах.

Силовой хват . Силовой хват это такой тип хвата показывающий какой вес ты можешь поднять или удерживать. Классическое упражнение, которое даже включают в программу силовых состязаний, называется "прогулка фермера". Берите две самые тяжелые гантели и ходите с ними. Силовой хват можно тренировать и в домашних условиях. Все очень просто: берете ведро, насыпаете в него до половину песку (камушков или гвоздей). Потом оборачиваете ручку ведра тряпкой, а два конца этой тряпки зажимаете плоскогубцами. Берете плоскогубцы (одной рукой, разумеется) - и отрываете ведро от земли. Установите штангу в стойки примерно на высоте коленей, затем берет ее за середину грифа одной рукой, поднимает и держит, сколько сможет.

Сила запястий . Еще одна функция наших запястий не совсем относится к хвату, это сгибание и разгибание запястий. Часто можно почувствовать, как при сгибаниях на бицепс под конец подхода кисть не держит, она прямо отваливается. Подобное можно наблюдать при жимах лежа или стоя, при поднятии штанги кисть прямо ходуном ходит не давая вам сосредоточится на упражнение. Значит, чтобы таких проблем не было нужно тренировать сгибатели, разгибатели кисти. Бодибилдеры используют упражнения, которые так и называются сгибание или разгибание кисти. Самая частая форма выполнения, когда предплечья лежат на чем-то вроде скамьи или на бедра. Хотя считается что одно из самых эффективных упражнений это накручивание веревки с весом на палку. Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом - это, конечно, отличные упражнения. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей - после чего предплечья "укладываются" либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками - при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий. Например, для развития силы кисти также можно использовать штанги и гантели с толстым грифом. Благодаря толстому грифу, любое упражнение значительно сложнее выполнять. То есть, если вы работаете с обычной штангой, то, ваши кисти получают намного меньше нагрузки, соответственно, не возникает необходимости слишком сильно напрягать мышцы. А вот после шести-восьми подходов с толстым грифом, спортсмен обязательно ощутит невиданную ранее нагрузку и напряжение в мускулатуре.

Программа тренировки

Делать два раза в неделю.

Висеть на турнике на двух руках. Довести до 3 минут.

После этого вис на одной руке. Довести до 1 одной минуты для каждой руки.

Гантели. Без остановки. Руки меняем попеременно. Начинаем с упражнение с левой руки. 50 раз гантели поднять верхний хват. Поменяли руку. Меняем на нижний хват 50 раз. И хват в виде молота (гантели перпендикулярно земле) -50 раз.

Балансирование на руках. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильнео давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

Канат для укрепления хвата. Канат - одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный 3см в диаметре, а профессиональный - 6см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс - это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения: 1) Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам. 2) Вдавливание четырьмя пальцами. 3) Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата. 4) Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

Щипок - удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данно упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

Слабость предплечья способна ограничивать силу спортсмена при выполнении многих упражнений. Может показаться со стороны, когда атлет роняет штангу, что это произошло из-за слабых кистей рук. На самом деле это далеко не так.

По утверждению современных медиков, за деятельность кистей рук отвечает большой участок коры головного мозга. Это значит, что благодаря интенсивным тренировкам мышц кистей можно повысить энергетический тонус головного мозга.

Силу хвата руки можно повысить до 8% за счет тренировки кисти. В то же самое время ослабленное предплечье способно «деморализовать» психику. Не пойдут на пользу и тренировки до изнеможения.

Получается, что слабые мышцы предплечья не дадут культуристу на базовом тренинге проявить себя на 100%.

Ситуацию помогут исправить регулярные тренировки предплечья, которые проводятся сознательно. Над ними нужно так же много работать, как и над руками. Разобравшись, как увеличить силу хвата, можно приступать к тренингам.

Анатомическое строение предплечья отличается сложностью. Это следует учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок. Для культуриста важен объем мышечной массы.

Тренируя силу, он сможет нарастить мышцы. Причем на занятии следует ограничиться 1 или 2 упражнениями. В противном случае это уже будет тренировка выносливости.

При непродолжительной, но интенсивной физической активности разрабатываются быстрые мышечные волокна, обладающие высоким потенциалом роста. Соотношение между медленными волокнами и быстрыми может быть представлено пропорцией: 50:50.

Поэтому в комплексе должна быть как работа над хватом, так и изометрические упражнения. Когда перейдете к удержанию более тяжелого веса, выделяйте достаточно времени на отдых. Необходимо, чтобы между тренировками мышцы успевали восстанавливаться.

Все, что спортсмен должен знать

Тренировка силы хвата у многих ассоциируется с выполнением упражнения под названием «Сдавливающий хват». Попробуйте представить, что подошли поздороваться с молодым человеком, спутница которого вам очень нравится. Вы с силой сжимаете ладонь мерзавца, стремясь ее расплющить. Сильный хват позволяет уверенно держать в руках спортивные снаряды.

Упражнения с кистевым эспандером способствуют развитию силы хвата. На тренажере «Хаммер Гриппер» можно тренировать две руки одновременно. Нагрузку регулируете под себя, чтобы ее увеличить, понадобится добавить вес.

Пальцевой хват

С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.

Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.

Силовой хват

Спортсмен, владеющий этой техникой, без проблем сможет пронести спортивные снаряды весом 45 кг через зал к свободной скамье. Когда силовой хват не натренирован, то задача становится невыполнимой. Включите в программу тренировки следующие упражнения:

«Прогулка фермера». Возьмите в руки 2 тяжелые гантели и, не торопясь, обойдите с ними весь спортзал, дойдите до двери и возвращайтесь назад.

Тренировка силового хвата дома

Возьмите ведро и насыпьте в него до середины глины или песка. Оберните ручку ведра с помощью тряпки. Зажав ее концы плоскогубцами, поднимите ведро в одной руке.

Тренировка силы запястий

Если не тренировать запястья, то не стоит впоследствии удивляться, что они отказали при подъеме веса. Укрепить мышцы помогут сгибания, выполняемые обратным или прямым хватом. Классическая техника предполагает сгибание локтей, предплечья при этом располагаются на бедрах или на скамейке.

Более эффективный результат можно получить, если сгибать запястья с прямыми руками. Это упражнение позволяет задействовать сгибатели предплечий и разгибатели.

Комплексная программа

Хват с предплечьями необходимо тренировать, как и другие части тела. Это справедливо в отношении числа сетов с повторениями упражнений, а также интенсивности с частотой тренировок и временем отдыха.

Однако ощущения будут совершенно другими. При тренировках предплечья спортсмен не чувствует боли или усталости. Главное – не переусердствовать.

Когда в программе напротив интенсивности проставлено 80% от единичного максимума, для вас это значит, что с определенным весом нужно выполнить от 5 до 8 повторений. Что касается статических упражнений, то вес держите 10 счетов, это будет соответствовать 100%.

Фото силы хвата

Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по-с-коль-ку си-ла хва-та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре-ни-ру-ем! Имен-но по-это-му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы-пол-не-нии ста-но-вой тя-ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак-си-му-ма на од-но пов-то-ре-ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы-пол-няе-те 3-5 под-хо-дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со-бой, что от тре-ни-ров-ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин-цип тре-нин-га – это про-грес-сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак-си-му-ма смыс-ла нет, по-с-коль-ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто-ек. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз-мож-нос-ти уро-нить штан-гу на ноги.

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си-лы хва-та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре-ни-ров-ка хва-та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс-фи-тер, тя-же-ло-ат-лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог-да Вам сле-ду-ет уде-лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож-но вы-де-лить два типа уп-раж-не-ний: для развития цепкости и для развития силы пред-плечья. Уп-раж-не-ния для цеп-кос-ти раз-ви-ва-ют именно пальцы, а развитие силы пред-плечья поз-во-ля-ет уве-ли-чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер-вые уп-раж-не-ния поз-во-ля-ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по-боль-ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре-ни-ров-ка бо-лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс-ле, что нуж-но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос-то во вре-мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са-мым, ни-ве-ли-ру-ет-ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос-нов-ной мы-шеч-ной груп-пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто-млен-ное пред-плечье бу-дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо-лее важ-ной час-ти те-ла. Если Вы тренируете связки и суставы , тогда тренировку по уси-ле-нию хва-та ло-гич-но вы-вес-ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си-ло-ви-ков, ко-то-рое не-об-хо-ди-мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак-си-мум в ста-но-вой тя-ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от-ды-хом меж-ду ни-ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес-коль-ко се-кунд к сум-мар-но-му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж-дом со-вет-ском за-ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе-ци-али-зи-ро-ван-но-го стан-ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол-стую пал-ку и тро-сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал-ку, со-от-вет-ствен-но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч-ным. Уп-раж-не-ние, со-от-вет-ствен-но, предполагает наматывание и разматывание тро-си-ка на эту пал-ку, а сте-пень нагрузки регулируется количеством блинов, под-ве-шен-ным на тро-сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер-жи-вая ими бли-ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо-лее 2-3 ми-нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко-то-рую про-со-вы-ва-ет-ся тро-сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо-нет-ку. По-верь-те, это уп-раж-не-ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг-руз-ку на мыш-цы пред-плечья, тем са-мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви-сеть мож-но и нуж-но с до-пол-ни-тель-ным отягощением. Это упражнение похоже на удер-жа-ние штан-ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по-с-коль-ку ха-рак-тер наг-руз-ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко-то-ро-го, меж-ду про-чим, мож-но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу-дут выг-ля-деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз-жи-ма-ет-ся эс-пан-дер, мож-но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс-пан-дер на-мно-го удоб-нее, по-с-коль-ку позволяет менять степень сопротивления.