Какие упражнения для обвисших рук. Самые эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

23.06.201927.05.2017

Часто после 50 лет женщина начинает стесняться надевать платья без рукава. Причина в нетренированных мышцах рук, которые некрасиво провисают, образуя бесформенную массу. Похудение не всегда решает эту проблему. После него жир уйдет, но кожа все равно будет провисать. Существуют пластика и подтяжки, помогающие избавиться от проблемы. Но как омолодить кожу рук без хирургического вмешательства в домашних условиях?

Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют омоложению тела. Но понадобятся время и терпение.

Причины дряблости рук

Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.

Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания. Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.

Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.

В чем смысл тренировки?

Добиваясь рельефности рук, в основном прокачивают три мышцы:

дельтовидные – приводят конечности в действие;
бицепс – обеспечивает работу локтевого сгиба;
трицепс – разгибает руку.

Гимнастика для рук основана на силовых упражнениях с использованием утяжелителей и растяжке. Убрать лишний жир помогут аэробные упражнения (танцы, плавание, бег, занятия на степах). Но тренировкам должно сопутствовать правильное питание.

Как сбалансировать тренировки и питание?

Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:

Забудьте о жареном и жирном.
Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
На завтрак употребляйте больше белка.
Пейте много воды.

Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.

Разминка

Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.

Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними, разведите их в стороны и снова потянитесь.
Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнения на руки

Начинаем с тренировки бицепса и трицепса.

Бицепс. Выполняем сгибания и разгибания с гантелями. Стоим на ногах, расставленных на ширине плеч и согнутых в коленях. Лопатки сводим друг к другу. Руки опускаем вдоль тела, потом медленно поднимаем. Локоть сжат. Повторить нужно 15 раз.
Трицепс. Гантель в одной руке поднять над головой, развернув ладонью вперед. Затем постепенно сгибать и разгибать руку в сторону головы.

Отжимания

С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.

Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Эти упражнения помогают не только убрать обвисшую кожу рук, но и укрепить грудь и плечи. Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Для начала можно брать гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку как минимум до 3 кг.

Поднимите руки, разведите их в стороны. Ладони смотрят вниз. Описывайте небольшие круги. Повторить 10 раз. Затем повернуть ладони вверх и сделать еще 10 вращений.
Стоим на «мягких» ногах, руки вытянуты вдоль тела. Свести их вместе, а потом медленно развести в стороны, приподнимая на уровень плеч.
Руки поставьте в стороны, ладони вверх. Начинайте сгибать их в локтях в сторону плеч. Сделать 10 раз. Кроме бицепса, укрепляется и спина.
Руки, согнутые в локтях, разведите в стороны. Поднимайте их вверх до полного разгибания локтей. Делать 10 раз, повторить еще два подхода.
Руки соединить над головой, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускать их за голову.
Стоя на полусогнутых ногах, немного согнуть руки в локтях и разводить их в стороны, поднимая до высоты плеч.

Растяжка

Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.

Выполняя упражнения, старайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Не даром говорят, что «в здоровом теле и дух здоровый», стремление как можно дольше сохранить красоту своего тела не чуждо ни одной женщине. И если женщины не заняты физическим трудом, то единственным способом сохранить свою фигуру, являются тренировки.

Но укрепляя мышцы живота, спины и ног, нередко женщины забывают про свои руки или умышленно не делают упражнения, укрепляющие их. Что делать, если обвисла кожа на руках, причинах появления и действенных упражнениях, которые помогут решить эту проблему.

Среди женщин нередко бытует мнение, что упражнения для рук должны делать только мужчины, ведь для красоты женского тела не нужны выпирающие мышцы. К счастью эти вопросы контролирует сама природа, за рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон, который присутствует внутри организма женщины в очень малых количествах. И чтобы получить значительный, бугристый рельеф на плечах и предплечьях, женщинам надо очень постараться.

А нам он и не нужен. Для нас важно сделать свои руки красивыми, укрепить свою мускулатуру, создать соблазнительный изящный рельеф рукам с плавностью линий. Как подтянуть обвисшую кожу на руках, если обвисания уже намечаются?

Мышцы рук требуют особой нагрузки. Для этого необходимо знать, что называется бицепсом и трицепсом, а какая дельтовидной мышцей. Посмотрите на картинку и вы сразу все поймете.

Почему обвисает кожа на руках

Существует несколько факторов, объясняющих, почему обвисает кожа на руках:

Мышцы и кожа на руках плечей и предплечий, с возрастом теряют свой тонус, эластичность и упругость из-за недостаточной нагрузки.
Иногда причиной становятся диеты. При резком похудении, когда человек быстро теряет жировую прослойку, кожа не успевает сокращаться и обвисает.
Причиной обвисания кожи, является и сама жировая ткань, которая своей тяжестью растягивает кожу и свисает складками.
Возрастное обвисание на руках появляется от того, что теряется упругость и эластичность тканей, из-за потери влаги. С возрастом замедляются процессы синтеза необходимых веществ — эластина и коллагена, что приводит к ее дряблости и обвисанию кожи.

Упражнения, решающие проблему обвисания кожи

Как мы уже выяснили, обвисание кожи на руках чаще происходит в результате быстрого похудения или в результате возрастных изменений. В этих случаях, более эффективным методом повышения тонуса мышц и кожи, будут не косметические средства, а обычные физические упражнения. предлагает вашему вниманию несколько несложных и доступных упражнений:

Упражнение 1. Для трицепса с эспандером

Это упражнение дает нагрузку дельтовидной мышце и трицепсу. Левой ногой встаньте на ленту эспандера, прижав ее к полу, противоположной рукой держитесь за ручку эспандера. Правой ногой отступите шаг назад и отведите руку за спину, с силой растягивая ленту. Задержитесь в этом положении 2 секунды и опустите руку. Повторите это движение 20 раз, затем смените руку.

Упражнение 2. Для трицепса с эспандером

Встаньте прямо, затем отступите левой ногой назад и прижмите этой ногой ленту эспандера, ручку эспандера возьмите в левую руку. Натяните эспандер вытянув руку вверх, задержите ее в этом положении 2 секунды. Расслабьте руку, согнув ее в локте (как показано на фото), ослабив натяжение резиновой ленты.

Упражнение 3. Для плечевого сустава и трицепса

В положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку с гантелью поднимите вверх, второй придерживайте локоть. Согните руку с гантелью до касания лба, теперь снова выпрямите ее.

Также выполняется это упражнение с заведением руки с гантелью за голову. Не забывайте второй рукой придерживать локоть работающей руки. Меняйте руки.

Упражнение 4. Отжимание рук с упором от скамьи ссади

Упражнение можно выполнять используя край дивана или стула, важно чтобы они были устойчивы и не катились по полу под тяжестью вашего тела. Как делать отжимы, вы поймете по фотографиям. Чем дальше вы отодвинете ноги от скамьи, тем больше будет нагрузка на руки и упражнение выполнять сложнее. Количество выполненных упражнений регулируйте по своему самочувствию.

Упражнение 5. Разгибание руки в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимы гантели, весом примерно в 1 кг. Если нет гантелей замените их литровыми бутылками с водой. Встаньте на колени, одной рукой упритесь в пол, во второю руку возьмите гантель. Прижмите плечо к туловищу вдоль тела, в локте рука согнута. Спину держите ровно. Выпрямите руку вдоль туловища, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Теперь поменяйте руки.

Упражнение 6. Сгибание рук в положении на коленях

Встаньте на колени, оперевшись ладошками об пол. Теперь согните руки в локтях и прижмите предплечья к полу. Выпрямите руки, не отрывая ладошек от поверхности пола. Выполняйте упражнение в меру своих возможностей.

Упражнение 7. Для пресса и трицепсов

Это упражнение дает нагрузку не только трицепсу, но и мышцам живота, предплечий, запястьям. Сядьте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, немного откиньте туловище назад, оперевшись на руки, согнутые в локтях, как показано на фото. Выпрямите руки, приподнимая туловище вверх. Работайте не только руками, а с напряжением мышц живота. Согните руки в локтях, опуская туловище. Упражнение выполняется до 20 раз, начинайте с 3-5 упражнений, постепенно увеличивая число их выполнения.

Упражнение 8. Отжимание от пола

Это упражнение дает хорошую нагрузку на всю группу мышц плеча. Упражнение выполняется с соблюдением некоторых правил: руки необходимо держать на уровне ширины плеч. Тело выпрямите, чтобы и спина и ноги были в одной плоскости. Без резких движений, сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, затем вернитесь в первоначальную позицию. Дыхание произвольное, повторите упражнение несколько раз.

Что делать при обвисании кожи

Когда мышцы тела и рук натренированы и развиты, обладают упругостью и легким объемом, тело женщины выглядит привлекательным и гармоничным. Мышцы внутренней стороны плеча (трицепсы), теряют свою упругость быстрее, по сравнению с бицепсами.

Чтобы избавиться от обвисания кожи на руках, необходим комплексный подход:

большую роль для укрепления мышц оказывают упражнения для трицепсов,
сбалансированное рациональное питание, обогащенное необходимым комплексом витаминов, минералов и полезных веществ,
не помешают и косметические процедуры: маски, обертывания,
хорошо влияет на упругость кожи контрастный душ и массаж,
непременным условием красивой кожи и упругих мышц, является ее увлажнение, поэтому обильное питье просто необходимо.

А здесь вы можете купить универсальный эспандер для рук и спины.
Такие несложные упражнения от обвисшей кожи на руках, помогут вам сделать руки красивыми и рельефными. При ежедневных занятиях количество отжиманий можно увеличивать, но так чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Здоровья вам и долголетия, уважаемые читатели!

☀ ☀ ☀

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Причины, по которым беспокоит дряблость рук. Самые эффективные способы решения проблемы в домашних условиях и косметологических центрах. Полезные упражнения для повышения тонуса кожи.

Основные причины дряблой кожи рук

Чаще всего с этим явлением сталкиваются женщины после 70 лет, когда ткани теряют большую часть эластина и коллагена, отвечающих за их упругость. Первые же признаки этого появляются в 40-50 лет. Нередко от дряблости на руках страдают и беременные, которые после родов резко теряют вес, так, что кожа просто-напросто не успевает подтянуться. В косметологии такую проблему называют растяжками. Она касается как полненьких девушек, так и худеньких.

Факторы, провоцирующие и усугубляющие ситуацию:

. Это относится не только к родившим женщинам, но и к тем, кто увлекается жесткими диетами. Проблема возникает, когда вес уходит быстрее, чем 2 кг в неделю. В результате этого жировая прослойка стремительно уменьшается, а кожа не успевает подстроиться под такие изменения. В первую очередь как раз и худеют руки.
Отсутствие физической нагрузки . Речь идет именно о накачивании бицепсов и трицепсов. В этом случае мышцы расслабляются, становятся малоподвижными, и кожа провисает, собираясь складками.
Неправильное питание . Сложности создает употребление недостаточного объема воды (менее 1 л) и увлечение сладкими, жирными, мучными изделиями, богатыми «простыми» углеводами. Опасность представляет также и переизбыток в организме соли.
Частое загорание . Под воздействием УФ-лучей ускоряется процесс старения клеток кожи, что напрямую связано с дряблостью.
Неправильный уход за телом . Сюда относится использование косметических средств с агрессивными веществами, отдушками, красителями и ароматизаторами. Все это вызывает раздражение и покраснение кожи, что со временем становится катализатором проблемы.

Важно! Основной причиной все же является малоподвижный образ жизни, когда руки большую часть времени не напряжены, остальные факторы можно считать лишь сопутствующими.

Как эффективно убрать дряблость рук

Вариантов здесь вполне достаточно: обращение в косметологическую клинику, поход в СПА-салон, выполнение различных силовых упражнений на укрепление бицепсов и трицепсов. В самом крайнем случае, когда ситуация никак не улучшается, оправдано хирургическое удаление лишней кожи. Огромное значение тут имеет и правильное питание. В сложных случаях можно сочетать несколько разных методик, но ждать быстрых результатов не приходится. Без операции улучшение наступает не ранее, чем через 1-2 месяца.

Как избавиться от дряблости рук путем хирургического вмешательства

Здесь доступно 3 способа - брахиопластика, липосакция и липоскульптура. Все эти процедуры должен проводить только пластический хирург в медицинском центре. Для обезболивания необходима местная или общая анестезия, в зависимости от степени чувствительности пациента. Эти методики можно комбинировать и чередовать. В большинстве случаев достаточно 1-2 посещений врача. Осложнений после такого вмешательства практически не бывает, за исключением покраснений, небольших отеков и воспалений, которые проходят самостоятельно на 3-5 день после операции.

Описание самих процедур:

Брахиопластика . Она подразумевает удаление лишней кожи через небольшой вертикальный надрез на внутренней стороне рук. В ходе этого убирается и лишний жир. Длится такая операция 30-60 минут. После нее около 2-3 недель требуется носить компрессионное белье и бандаж. Этот вариант не стоит рассматривать при сахарном диабете, заболеваниях верхних дыхательных путей, сердца и сосудов.
Липосакция . Этот метод актуален, только если дряблость кожи рук вызвана скоплением в тканях избыточного жира. Его откачивание проводится с помощью вакуума через разрез, сделанный ультразвуком. Реабилитация длится около 2 недель, во время нее нельзя тренироваться и напрягать руки. Основным показанием к использованию этого способа является недостаточная эластичность кожи.
Липоскульптура . Это операция по приданию рукам нужной формы путем перераспределения подкожного жира пациента. Сначала его откачивают там, где он явно заметен, а потом вводят в нужные места. Именно за счет этого обеспечивается ровный рельеф и устранение кожных складок. Такое решение не подходит для людей с заболеваниями сердца, сосудов и щитовидной железы, при воспалительных процессах. На все действия докторам нужно не более часа.

Обратите внимание! Все перечисленные услуги пластических хирургов полезны только в том случае, если проблема вызвана не недостатком в тканях коллагена и эластина. Тогда эффект сохранится максимум на 6-12 месяцев.

Как убрать дряблость кожи на руках косметическими процедурами

Если никак не хочется ложиться на операционный стол, стоит обратиться в косметологическую клинику. Наиболее простая здесь процедура - это обертывания. В вашем случае они должны быть горячие (антицеллюлитные). Для их проведения используется специальный гель или лечебная грязь, под воздействием которых улучшается тургор кожи. Время одного сеанса - около 30 минут. Воспользоваться такой услугой могут все желающие, противопоказаний никаких нет.

Вот то, что могут сделать косметологи в дополнение к обертываниям:

Мезотерапия . Здесь имеется в виду введение под кожу с помощью шприца специально составленных мезококтейлей, проникающих в самые глубокие слои. Это способствует активации оттока лимфы и улучшению кровотока, что непосредственно и влияет на появление дряблых участков. Чтобы улучшить их состояние, необходимо посетить косметолога не менее 5 раз. Между каждым сеансом делается недельный перерыв. В течение 3-х дней после процедуры запрещается посещать сауну и загорать. Ее длительность - около 10 минут.
LPG-массаж . Другое его название «Антицеллюлитный». Эффект в этом случае достигается за счет активного сжигания жира, тонизирования мышц и улучшения кровообращения. Вся работа проводится с помощью специальных роликов и вакуумных банок, она не требует применения каких-либо масел. Для улучшения ситуации требуется от 5 до 10 сеансов продолжительностью 30-60 минут.
Биоревитализация . Она бывает двух видов, инъекционная и лазерная. Вторая менее болезненная и не имеет противопоказаний, первую же нельзя проводить при склонности к образованию келоидных рубцов, воспалении и покраснении кожи. И та, и другая процедура не требует обезболивания и длится не дольше 20 минут. Важно и то, что здесь отсутствует реабилитационный период.
RF-лифтинг . Такой способ позволяет запустить лимфодренаж через прогревание подкожно-жировой клетчатки, вследствие чего происходит расщепление жиров и вывод токсинов наружу. Это приводит к восстановлению трофики тканей, являющейся обязательной на пути к подтягиванию кожи рук. Первые результаты заметны сразу же по завершению сеанса, а сам эффект сохраняется около года. К сожалению, его не смогут оценить беременные, носящие кардиостимулятор, те, кто имеет новообразования и металлические имплантаты в области воздействия тепла, хронические заболевания в стадии обострения.
Тредлифтинг 3D-мезонитями . К такому способу прибегают крайне редко, только когда не помогают другие. Дело в том, что введенные под кожу рук нити из-за того, что они бывают часто активны, быстро изнашиваются, а это приводит к возврату их к исходной форме. Поэтому, если этот метод и используют, то исключительно в дополнение к липосакции. Сеанс армирования длится от 30 до 40 минут под местной анестезией.

Важно! Закрепить эффект от косметологических процедур поможет гидромассаж. Эта услуга предоставляется во многих салонах красоты. Ею не могут воспользоваться люди с тромбофлебитом, камнями в мочевом пузыре и почках, новообразованиями. Ванну принимают около 30 минут. Она помогает улучшить кровообращение и обеспечить глубокое увлажнение кожи.

Как убрать дряблость рук в домашних условиях обертываниями

Ваши задачи - вывести из тканей лишнюю жидкость и токсины, запустить процесс сжигания жиров, напитать клетки необходимыми минералами и витаминами, улучшить тонус кожи. Кроме этого, обертывания помогают устранить растяжки и следы целлюлита, выровнять рельеф дермы и улучшить микроциркуляцию крови. Не пройдя через все эти этапы, говорить об устранении дряблости рук не представляется возможным.

Лучшие рецепты для обертываний:

С маслами . Вам понадобится по 60 мл кукурузного, оливкового и миндального (нерафинированного!). Соедините их и подогрейте. Готовое средство пальцами нанесите на руки, тщательно растирая, и обмотайтесь пищевой пленкой. Через 10 минут искупайтесь. Такая смесь запустит процессы расщепления жиров и регенерации кожи.
С медом . Его понадобится всего лишь 3 ст. л., в которые требуется добавить столько же сухого молока. Затем подогрейте кашицу на слабом огне и остудите. Нанесите ее на проблемные участки кисточкой и оставьте минут на 30, обязательно накрывшись пленкой. В конце не забудьте обмыться чистой водой.
С картофелем . Его (2-3) необходимо отварить и превратить в пюре. Для этого используется 2-3 ч. л. жирной сметаны и 50 мл теплого молока. Сюда же добавьте один желток. Хорошо перемешав массу, нанесите ее на нужные участки, оберните пленкой и через 30-60 минут обмойтесь. Завершите процедуру смазыванием кожи любым питательным кремом.
С глиной . Она должна быть голубой. Ее понадобится около 200 г, которые нужно растворить в теплом молоке (50 мл). Главное, чтобы кашица получилась не слишком жидкой. Для большей эффективности средства добавьте в него 1-2 ч. л. засахаренного меда. Все это хорошенько размешайте, подогрейте на водяной бане и используйте так же, как и предыдущие средства. Таким образом получится повысить упругость кожи и улучшить ее тургор.
С шоколадом . Обычные плитки из какао тут не подойдут, продукт должен быть настоящим. Растопите его (200 г) на водяной бане и добавьте 3 щепотки черного перца. Хорошо помешайте состав и смажьте им руки. Обязательно обмотайтесь пленкой и через 40 минут примите контрастный душ.
С горчицей . Вам нужно будет смешать 3 ст. л. этого порошка с медом (10-20 мл) и водой. Последней понадобится столько, чтобы кашица по консистенции получилась, как сметана. Компоненты желательно соединять в стеклянной посуде. Готовое средство нанесите на руки и подержите под пленкой 30 минут, после чего примите душ.

Делать обертывания необходимо не реже 3-х раз в неделю, чем чаще, тем лучше. Кожа перед этим должна быть тщательно очищена от загрязнений и жира. Если используются агрессивные вещества (перец, мед и т. п.), то в конце кожу нужно успокоить увлажняющим кремом.

Важно! После обертывания очень полезно принимать солевую ванну. На 10 л воды понадобится 10 ст. л. морской соли. В ней купаются около 30 минут, после чего обмываются.

Силовые упражнения для трицепсов от дряблости рук

Трицепсы - это треглавые мышцы задней поверхности плеча, расположенные по всей его длине. В повседневной жизни они практически не работают, из-за чего расслабляются и приводят к появлению на руках дряблости.

Чтобы сделать кожу упругой и придать ей четкий рельеф, необходимо тренировать руки минимум по 20 минут через день. Время можно выбирать любое. Для удобства стоит задействовать любые утяжелители - гири, бутылки с водой и др. Вначале их вес должен быть не более 1 кг на руку, далее его постепенно (каждую неделю) нужно увеличивать на 200-300 г, доведя до 3 кг.

Программа тренировки:

. Лягте на него так, чтобы живот не касался поверхности, и приподнимите над нею корпус тела. Следите за тем, чтобы руки оказались ровными. Затем максимально согните их в локтях и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого повторите упражнение 9 раз.
Подтягивание . Если дома или на улице есть турник, возьмитесь за него руками, так, чтобы локти были развернуты от вас. Теперь аккуратно согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться настолько высоко, насколько это возможно. Останьтесь в таком положении 30 секунд и поставьте ноги на пол. Затем повторите упражнение такое количество раз, которое заставит почувствовать напряжение в мышцах рук.
Отжимание под углом . Для этого вам понадобится кровать, скамья или же стул. Обопритесь на опору под углом примерно в 45 градусов. Выровняйте руки и ноги, голову держите параллельно корпусу тела. Теперь вам нужно максимально наклониться к выбранной поверхности, так, чтобы коснуться ее грудью. Завершите упражнение, приподнявшись, а потом сделайте его раз 10-15.
Отжимание от стены . Вам нужно стать к ней боком на расстояние вытянутой руки, ноги при этом должны находиться немного дальше. Затем не спеша наклонитесь к стене, согнув локоть и оторвав пятки от пола. Сделайте это упражнение 10 раз сначала для правой, а после и для левой стороны.
Обратный жим . Тут вам понадобится гантель весом до 2 кг. Возьмите ее в правую руку, подойдите с ней к спинке стула и обопритесь об нее левой рукой. Ноги должны быть полусогнуты, а корпус тела немного наклонен вперед. Находясь в таком положении, поднимите руку над головой, не сгибая ее в локте. Проделайте то же самое для обеих рук по 10 раз.
Боковая планка . Лягте на левый бок и оторвите верхнюю часть тела от пола, положив на него левую руку. Она должна быть согнута в локте. Следите за тем, чтобы стопа с этой же стороны не отрывалась от поверхности. Правая рука в это время должна находиться на пояснице. Зафиксируйте это положение на 30 секунд и повторите его на другом боку.
Трицепсовый жим стоя . Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите по одной гантели в руках над головой. Очень важно, чтобы они не были согнуты. Повторите такие действия 15 раз в удобном для вас темпе.

Если дряблость рук очень заметна, то силовые упражнения на трицепс следует заканчивать растяжкой. Для этого заведите руки за спину и скрестите их пальцы по направлению от себя. Теперь старайтесь тянуться ими вверх, не допуская сильного прогиба в спине.

Важно! Если почувствуете сильный дискомфорт и напряжение в мышцах, прекратите занятие. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, без боли.

Силовые упражнения для бицепсов от дряблости рук для женщин

Бицепсы - это мышцы передней поверхности руки в области плеча. Они накачиваются гораздо легче и быстрее, чем трицепсы, поскольку работают каждый день даже без физической нагрузки. Нагружать их нужно в первые месяцы не чаще 2-3 раз в неделю по 10 минут. Особенно хорошо здесь помогают упражнения с гантелями или любыми другими утяжелителями.

Инструкция по выполнению упражнений:

Жим сидя . Сядьте на невысокий фитбол или стул, первый вариант гораздо лучше, ведь так будут работать не только мышцы рук, но и мышцы ног, спины, пресса. Вам нужно поставить ноги вместе и согнуть под углом 90 градусов. В правую руку возьмите гантель и локтем дотроньтесь до колена. Ладонь левой руки положите на бедро с этой же стороны. Теперь руку с гантелью без спешки сгибайте в локте. В итоге ее пальцы должны коснуться верхних ребер. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторов.
. Возьмите в руки по одной гантели весом до 1 кг или по бутылке с водой (0,5 л) и разведите их по сторонам, после чего резко поднимите над головой. Затем войдите в прежнее положение и повторите упражнение 10 раз. Во время его выполнения вы должны почувствовать напряжение в верхней части рук.
Приседания с гантелей . Возьмите ее правой рукой и вместе с ней опуститесь к полу, не касаясь его бедрами. Ноги должны быть максимально согнуты. Следите за тем, чтобы плечи были разведены по ширине ног, и голова уверенно держалась на весу. Затем встаньте и сделайте это упражнение с левой рукой.
«Ножницы» . Лягте на пол и приподнимите руки под углом 90 градусов к телу. Затем повторяйте работу ножниц, на весу делая махи руками - поочередно перекрещивайте их в воздухе, и так 10 раз.

Как убрать дряблость рук - смотрите на видео:

Какие бы причины ни вызвали появление дряблости кожи рук, вариантов решения этой проблемы, как вы можете видеть, вполне достаточно. Необходимо следить за своим питанием и не игнорировать физические нагрузки. Очень полезно ездить на велосипеде и плавать хотя бы по 20 минут через день. Если результаты не будут вас устраивать, всегда можно обратиться к пластическому хирургу для подтяжки кожи.

Как правило, рукам женщины уделяют не так много внимания, считая их не самой проблемной зоной. Однако дряблость кожи в этом месте первой бросается в глаза. Если неидеальность живота и бедер можно скорректировать одеждой, то руки всегда остаются на виду, особенно в жаркое время года. Итак, обвисла кожа на руках: что делать?

Висит кожа

Причины отвисания кожи

У этой проблемы есть несколько причин. Во-первых, проблема может возникнуть в связи с резким похудением, когда жир уходит, а «лишняя» кожа остается. Во-вторых, набор веса также может послужить поводом для этой неприятности.

Впрочем, чаще всего обвисшая кожа на руках появляется с возрастом. Со временем кожа теряет свою эластичность. Это связано с тем, что в организме уменьшается выработка коллагена и эластина. Проблема усугубляется, если кожа недостаточно увлажнена.

Как убрать обвисшую кожу на руках

Решить этот вопрос быстро, увы, не получится. Однако при грамотном комплексном подходе с проблемой все же можно справиться. Действовать нужно в трех направлениях: менять рацион питания, использовать специальные косметические средства и выполнять упражнения для рук.

В плане питания достаточно просто придерживаться здорового рациона. Ешьте понемногу, но часто. Исключите из своего меню жирное и жареное, добавьте в него больше диетического мяса, фруктов и овощей. Налегайте на белковую пищу, а количество углеводов в рационе снизьте. Пейте побольше чистой воды.

Регулярно используйте увлажняющие кремы. Перед их использованием очищайте кожу скрабом, а после нанесения крема делайте тщательный самомассаж проблемных зон. Периодически принимайте контрастный душ. Это поможет мышцам вернуть их тонус.

Несколько раз в неделю выполняйте упражнения. Используйте гантели с небольшим весом (1−3 кг).

Висит кожа на руках – с этой проблемой сталкиваются женщины, пренебрегающие тренировками и имеющие лишний вес. Обвисание и дряблость кожи на руках встречается иногда и у тех, кто занимается спортом, но по какой-то причине не уделяет достаточно внимания этой части тела. Не стоит расстраиваться по этому поводу, достаточно лишь регулярно выполнять эффективные упражнения для рук. Чтобы не висела кожа, также важно пересмотреть свой рацион, так как вся красота может скрываться под приличным слоем жира.

В чем причина дряблости кожи на руках?

С возрастом женская кожа становится менее эластичной, организм вырабатывает все меньше коллагена и эластина, которые отвечают за хорошее состояние кожных клеток. Также после 30 лет в женском теле начинается уменьшаться процент мышечной ткани, соответственно увеличивается жировая прослойка, что ухудшает состояние проблемных мест. В результате кожа на верхней части рук может обвиснуть, и выглядит это, мягко говоря, неэстетично.

С висящей кожей женщина стесняется ходить в топиках, купальнике и другой открытой одежде. Особенно такая проблема заметна при движении рук и их подъеме наверх.

Молодые девушки также не застрахованы от такой проблемы. Это может быть связано с низким процентом мышечной ткани и повышенным скоплением жира в этой области. Поэтому в любом возрасте рецепт решения проблемы один – грамотные силовые нагрузки и . Запомните, что пока вы не избавитесь от лишних килограмм, только упражнениями не исправите ситуацию. При этом похудение должно быть плавным, иначе на коже могут появиться растяжки.

За верхнюю часть рук отвечают две основные мышцы – бицепса и трицепса. Обычно бицепс получает косвенную нагрузку в обычной жизни, например, когда мы носим сумки или поднимаем тяжелые вещи, а вот трицепс практически никак не тренируется. Поэтому при составлении комплекса на руки следует сделать акцент именно на проработку трицепса.

Как выполнять тренировку для рук, чтобы не висела кожа?

Занятия можно проводить в любое время дня, главное за два-три часа до тренировки правильно и полноценно покушать.
Перед выполнением комплекса обязательно сделайте суставную разминку в течение пяти минут. Это могут быть различные вращения, подъемы и повороты рук в стороны. Плечевой сустав очень хрупкий, выполняя упражнения без разминки легко получить травму.
Если кожа на руках обвисла, и вы твердо решили от нее избавиться, важно не переусердствовать. Мышцам рук, как и любым другим, требуется восстановление, поэтому вполне достаточно тренировать руки не более 3-4 раз в неделю.
Сколько по времени должна длиться тренировка? В зависимости от наличия свободного времени, сил и подготовленности тренировка на руки может длиться от 20 до 45 минут. Лучше выделить отдельный день для комплекса, но можно тренировать руки в конце или начале обычной силовой тренировки.

Висящую кожу на руках можно убрать и с помощью . Дома можно выполнять упражнения с весом собственного тела и небольшими гантелями. Вес подбирается строго индивидуально, если вы до этого не тренировались, начинайте с гантелей 1-2 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Для девушки средней степени тренированности следует брать гантели не менее 5 кг, только с адекватными весами можно эффективно нагрузить мышцы и заменить жировую ткань мышечной, избавившись от дряблости на руках.

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Отжимания от пола

это базовое и очень эффективное упражнение для проработки трицепса. Его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте. В классическом варианте отжимания выполняются с упором на пальцы ног, но обычно женщинам тяжело дается такой способ выполнения, в таком случае можно делать отжимания с опорой на колени. Локти стоят на ширине плеч, разводим их не в стороны, а строго вдоль туловища. Упражнение выполняется до отказа – 8-15 повторений, 3-5 сетов.

Французский жим с гантелями

Сядьте на скамью со спинкой, плотно обхватите гантель двумя руками, на вдохе медленно опустите гантель за голову и на выдохе поднимите наверх. Локти при этом нельзя разводить в стороны, они прижаты к голове. Упражнение выполняется по 15-18 повторений, в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс поочередно

Возьмите в руки гантели и по очереди поднимайте их к корпусу, в верхней точке делайте выдох. Локти прижаты к корпусу, не расходятся в стороны. В исходной точке кисти смотрят внутрь, а при подъеме разворачиваются наружу. Сделайте 12-15 повторений на каждую руку, всего не менее 24 повторов в подходе, по 3 сета.

Упражнение «молот» стоя

Отлично прорабатывает бицепс, плечелучевые и плечевые мышцы. Оно достаточно простое и не требует особой подготовки. Возьмите в руки гантели, кисти смотрят внутрь, на выдохе поочередно сгибайте руки к плечам, локти прижаты к корпусу. В верхней точке движения сделайте выдох, на несколько секунд зафиксируйте позицию и опустите руки. Выполните 12 повторений на каждую руку, по 3 сета. В качестве разнообразия можно делать молот одновременно двумя руками.

Обратные отжимания от скамьи

Это базовое и очень эффективное упражнение, задействующее все три головки трицепса. Руки поставьте на ширине плеч, обопритесь об скамью кистями, ноги вытяните вперед, можно немного согнуть в коленях. На вдохе опускайтесь вниз, пока локти не образуют прямой угол, если сложно, допускается слегка уменьшить амплитуду сгибания. Локти прижаты к корпусу, не разводите их в стороны – 15 повторений, 3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Изолированное упражнение, его лучше ставить в конце комплекса. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, разгибайте руку с гантелью вверх на выдохе до конца – 12-15 повторений, 2-3 сета.

Разгибания на трицепс в блоке

Изолирующее упражнение, которое также лучше выполнять в конце тренировки. Здесь важно держать локти прижатыми к корпусу и не разводить их в стороны, рукоять опускаем вниз до конца – 15 повторений, 4 сета. Для повышения эффективности можно делать первые 8 повторений с тяжелым весом, а на следующих 8 повторениях снизить нагрузку.

В каждом упражнении отдыхайте между сетами 1-2 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения.

Чтобы кожа на руках не висела, важно регулярно заниматься силовыми тренировками и следить за питанием. Если вы не будете лениться и пропускать занятия, то уже через пару месяцев заметите ощутимые результаты.