Какие самые вредные упражнения для позвоночника. Упражнения для укрепления поясницы. Профилактические упражнения для коленных суставов

07.07.201927.05.2017

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале

Тяга вертикального блока за спину

Опасно: тяга вертикального блока за спину

Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

Безопасно: тяга к груди

Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

Опасно: армейский жим за спину

Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

Безопасно: классический армейский жим

Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

Опасно: тяга к подбородку

Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

Безопасно: разводки гантелей

Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

Безопасно: классический жим ногами

Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Опасно: приседания в машине Смита

Опасно: приседания в машине Смита

Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

Опасно: приседания в Гакк-машине

Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

Безопасно: скручивания

Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

Опасно: французский жим

За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

Безопасно: жим лежа узким хватом

Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

Опасно: скручивания с руками за головой

Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

Безопасно: скручивания с руками на висках

Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

Опасно: ленивый кардио

Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

Безопасно: кардио без поручней

Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Дионис

Бред - если делать правильно,то ни чего не случиться.Ну а с дури как говориться:"Можно и хYй сломать"

Андрей Мухин

DokBG

Приседания в раме как раз разочаруют Евгения) Он только блог создал, а тут на тебе!))

scorpinho

опасно вечером на улицу выходить... а статья бред полный, особенно убило про приседания в смите...

JUNIOR

Чувак который показывает запрещенные упражнения походу по себе судит, ему вообще половину упражнений делать нельзя.... Кто это такие? Один дрыщ, другой заплывший... "Планета фитнеса")))))))))))))))) Чето из за них серьезно не могу эту инфу воспринимать.......

NaDeo

Французский жим локти реально рубит сильно очень:/

asiris

Бредятина(((((Особенно что касается тяги вертикального блока за спину. Вообщем фуфло полное......

Найра

Между прочим написано всё правильно - самые травмоопасные упражнения. И это не значит, что у каждого атлета с первого же подхода что-то повредится... это значит - что от них суставы пострадают максимально быстро.
Многих тут послушать - получается и суставы у атлетов идеально здоровые, и травматизм отсутствует, и химия прям ни что иное как "супервитамины"))) Не спорт, а прям сплошное развлечение. Анатомию, физиологию и биомеханику суставов атлеты должны знать на уровне студентов медвуза и не иначе... чтобы не позориться в комментах.

JUNIOR

Найра, Бодибилдеры и есть студенты мед. вуза, только заочники)))))) А без знания анатомии, физиологии и биомеханики суставов, диетологии, фармакологии и других наук никак не обойтись.... И разбираються они лучше любого врача, потому что все что написано в книжке прочувствовали на себе...

Найра

JUNIOR, тот, кто на себе прочувствовал - тот никогда не станет утверждать, что статья бред и фуфло)))

JUNIOR

Найра, Про "почувствовал", я имею в виду не только статью.... а вообще то любое упражнение если не правильно делать опасно....

Найра

JUNIOR, я про указанные в статье 10 упражнений... они даже при правильной технике выполнения повреждают суставы... именно вследствие анатомических особенностей...

Стальная Крыса

JUNIOR,
любое упражнение опасно,только вот некоторые опаснее других.Не призываю никого не делать какин-то упражнения,но говорить о том,что статья фуфло-в корне не верно.знаю точно,что жимы из-за головы угробили не одну пару крепких плечей.
По поводу скручиваний не уверен,но присед в Смите травмирует колени-слышал не однократно,да и по собственным ощущениям сложилось тоже мнение.

JUNIOR

Стальная Крыса,
Я не говорил что статья фуфло, меня убили "модели" на фото.... Меня например болят плечи от подъёмов гантелей перед собой, колени от разгибания ног сидя с большим весом.... может дописать туда?

Вадим1

Предыдущие коменты не читал. Прочитал статью - согласен с автором. "Запрещённые" упражнения не делаю давно, т. к. они вызывали дискомфорт, а от французского жима даже связки болели месяца 2.

Стальная Крыса

JUNIOR,
У меня и от жима лежа бывает плечи болят,и что?В статье указаны потенциально наиболее травмоопасные упражнения,а не те,которые тебе подходят или не подходят,от которых что-либо болит или не болит.

Найра

JUNIOR, какая разница кто на фотках?!))) ещё раз для закрепления - перечисленные 10 упражнений АНАТОМИЧЕСКИ НЕПРАВИЛЬНО ВЫСТРОЕНЫ! Тебе это о чём-нибудь говорит?

vlk-007

Опасно неисправное оборудование.... особенно когда трос рвется

DokBG

То что красным крестиком помечено, не делал и не делаю) Согласен с Найрой, есть движения,которые в любом исполнениии опасны!

HellBlood

лол жранцузский жим... 2 года его делаю и мне норм) естественно не как 1-ое упражнение с макс весом, а после жима узким... травматичны все упражнения, присед, жим стоя намного опаснее чем тот же француз, поэтому надо следовать постепенной прогрессии, не гнаться за весом, а делать качественно с хорошими негативами ну и самое главное не жидиться на средства для суставов) а если есть возможность, то выполнять упражнения в спец тренажерах, сейчас какой ереси в фитнес клубах только нет)

vlk-007

HellBlood, расскажи о средствах для суставов

Вадим1

HellBlood, расскажи о своих достижениях?

DokBG

Вадим, парню всего 17! Какие на***** достижения?)

Марк Аэмджиев

Ну что за бред, как минимум с 5 упражнениями не согласен. Тяга блока за спину широким хватом не опасна абсолютно, ещё бы написали, что сотрясение мозга можно получить если долбануть грифом себе по башке, приседания в Смите нормально, если они фронтальные с выставленными вперед ногами (лучше заключительного пампа на квадры вообще не придумаешь). Французский жим, без него вообще не обойтись, если не брать большие веса и лучше делать на скамье с наклоном 30-45% а жим узким хватом я считаю гораздо опаснее для запястий. На остальных картинках просто нарисована правильная техника, а не альтернатива "СМЕРТЕЛЬНЫМ!!" упражениям.

Стальная Крыса

Французский жим, без него вообще не обойтись,

4 года моих тренировок в пустую ((((

дрон

Стальная Крыса,ха та же фигня! Как теперь дальше жить)

maximilian9999

Стальная Крыса,
зацени нам свои огромные трицепсы

Стальная Крыса

maximilian9999,
сейчас только в тапочки обуюсь,и тут же рвану трицепсы свои фоткать,чтобы заценили.

maximilian9999

Стальная Крыса,
не торопись, всё равно не впечатлят

Стальная Крыса

maximilian9999,
ну тебе из погреба виднее.

Найра

Марк Аэмджиев, эти упражнения даже при правильном выполнении, с соблюдением техники безопасности повреждают суставы, и именно потому, что в них не учитываются анатомические особенности. Если при всех других упражнениях и нагрузках суставные поверхности работают в обычном режиме, то при этих 10 - они НЕФИЗИОЛОГИЧНО трутся друг о друга! Именно тяга за голову и есть максимально опасное упражнение из 10.
Блин, мужики! Чего все такие упёртые?! Не опасно, фигня, бред... нахрена с природой спорить? может тогда всем несогласным начать разрабатывать колени, чтоб и назад сгибались? Тоже ведь против анатомических особенностей человека, а никто и не пытается это сделать!

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Опасно: тяга вертикального блока за спину
Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.
Безопасно: тяга к груди
Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.
Опасно: армейский жим за спину
Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.
Безопасно: классический армейский жим
Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.
Опасно: тяга к подбородку
Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.
Безопасно: разводки гантелей
Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!
Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов
Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.
Безопасно: классический жим ногами
Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

Безопасно: классические приседы со штангой на плечах
Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.
Опасно: приседания в Гакк-машине
Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.
Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах
Безопасно: скручивания
Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.
Опасно: французский жим
За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.
Безопасно: жим лежа узким хватом
Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.
Опасно: скручивания с руками за головой
Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.
Безопасно: скручивания с руками на висках
Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.
Опасно: ленивый кардио
Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.
Безопасно: кардио без поручней
Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу .

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина.

Наша единственная физическая опора в теле человека – это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации. Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты. В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался.

Рассмотрим строение позвоночника. Всего насчитывается 32-34 позвонка, которые разделены на отделы:

Шейный отдел занимает 7 позвонков, нумеруется С1 –С7

Грудной – 12 позвонков, нумеруется Т1-Т12 или D2-D12

Поясничный – 5 позвонков, нумеруется L1-L5

Крестцовый отдел – 5 позвонков, нумеруются S1-S5

Копчиковый отдел – 3-5 позвонков, которые со временем срастаются, нумерация Со1-Со5

Позвоночник имеет 3 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски (мпд). Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы.

При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости (наклон корпуса вперед и вниз) тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг.

При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол.

Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются. Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник. На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями.

Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии – это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие – получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами.

Сегодня поговорим о гиперэкстензиях . Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные.

Вариант 1 самый используемый среди новичков.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Вариант 2 , где движения позвоночника волнообразное и в динамике – такое же опасное, как и первое + может произойти смещение позвонков прямо во время выполнения упражнения, особенно с весом.

Вариант 3 , он используется многими, от опытных до новичков.

Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе (увеличен грудной кифоз). Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается. Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх.

Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Вариант 4 менее травмоопасный, чем вариант 3. Высота упоров – как можно выше. В статике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в динамике разгибатели спины. Здесь таз совсем не наклоняется, идет сгибание позвоночника в области груди и его разгибание. Хорошо прорабатываются разгибатели спины, но они все время компрессуют весь позвоночник на протяжении всего движения, а значит травмоопасны для остеохондрозников, со здоровым позвоночником их делать можно, не увлекаясь излишним дополнительным весом.

Вариант 5 самый безопасный. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нету переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны тренеру.

Некоторые тонкости. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу!

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением.

Выводы:

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это 5 вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике. Вариант 4 можно делать здоровым людям с небольшой массой тела.

О реальных заблуждениях, связанных с круглой спиной:

У меня межпозвоночные грыжи и мне его врач прописал, сказал, что надо округлять спину. 5 лет делаю с круглой спиной и боли ушли, чувствую себя хорошо. Не знаю, что за врач вам это прописал, но боли спины уходят из-за обезболивающих гормонов, которые выделяются на силовой тренировке. Сделайте снимок позвоночника, и посмотрите, есть ли прогрессия остеохондроза? Скорее всего, она явная

10 лет занимаюсь и округляю спину – спина почти не болит. А вы дожидаетесь, пока совсем заболит?

Мне тренер сказал делать с круглой спиной, у меня позвоночник здоровый и не болел. Боль – это следствие остеохондроза, которая может проявиться и на начальной стадии, и уже на межпозвоночной грыжи, когда будет поздно. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье

Я полностью здоровый, большой стаж занятий, я могу делать по-разному. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

Я так разминаюсь и разогреваю спину, у меня впереди становая тяга штанги. Такой разминкой вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать становой тягой. Позвоночник лучше смазать на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны, а мышцы спины хорошо разогреваются во время разминочных подходов становой тяги.

Мне так удобно делать, а значит безопасно для меня. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нету болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. Здесь разумно учиться на ошибках прошлого других людей.

Лишнее время — это всегда роскошь, которую могут позволить себе не все. Мы занимаемся в спортзале после работы, перед учебой, между каким-то делами в выходные. Лишнее здоровье — еще большая роскошь. Поэтому каждый из нас хочет чтобы его занятия в спортзале прошли с наибольшей пользой и скорее принесли желаемый результат. Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем 15 самых бесполезных упражнений, на которые не стоит тратить свое время.

1) Скручивания на полу

Мало кто делает в спортзале скручивания на полу, и это хорошо. Этот вид скручиваний задействует только передние мышцы пресса и в основном нижнюю их часть, что создает дисбаланс в развитии пресса, который может привести к проблемам со спиной. Делайте скручивания на наклонной скамье или чтобы задействовать все мышцы пресса.

2) Лодочка

Это упражнение заключается в том, чтобы лежа на животе пытаться выгнуть спину и поднять руки и ноги как можно выше. Подавляющее большинство людей не может делать это упражнение в той амплитуде, в которой оно принесет хоть какой-то эффект. А выполненное не правильно, оно может привести еще и к проблемам с поясницей. Кроме всего прочего, даже если упражнение сделано правильно и в очень большой амплитуде, то из-за невозможности хоть как-то усложнить его, оно станет бесполезным очень быстро.

3) Сведения и разведения ног в тренажере

Этот тренажер предназначен для проработки внешней и внутренней стороны бедер. Однако поскольку эти мышцы никогда не работают в изоляции, не лучшая идея тренировать их по отдельности. Вместо этого сосредоточьтесь на выпадах, которые нагружают мышцы ног как раз так, как они работают в естественных условиях.

4) Сгибание ног лежа

Этот тренажер заставляет ваши сгибатели бедра работать изолированно, чего почти никогда не происходит в жизни. Любое другое упражнение, которое задействует эти мышцы вместе с другими, разовьет их гармоничнее и лучше.

5) Мертвая тяга с кривой спиной

Если вы тренируетесь чтобы согнать немного лишнего веса или просто держать себя в форме, то скорее всего вы никогда не пробовали это упражнение. Вы можете делать его либо если будете введены в заблуждение по поводу его эффективности, либо если посмотрели на кого-то и решили тоже попробовать. На самом же деле скругление спины — это грубая ошибка, которая приведет к травмам спины и плеч. Чтобы нагрузить ягодицы, делайте становую тягу, жим ногами и приседания.

6) Отведение рук назад

Если вы женщина, то скорее всего делаете это упражнение чтобы избавиться от обвисания на руке. Так у вас не получится. Не нужно много времени, чтобы заметить что отведение руки назад не только недостаточно нагружает трицепс, но и не сгоняет жир с руки (жир всегда сходит по всему телу равномерно). Если хотите действительно хорошее упражнение на трицепс, делайте .

7) Шраги

Не делаейте шраги, просто не делайте. Стараясь таким образом раскачать трапеции, вы сделаете себя похожим на горбуна, чем на парня со здоровенными плечами аж до ушей. Качайте трапеции вместе с мышцами плеч, например делайте или во время поднимайте руки выше горизонтального положения.

Это упражнение — бомба замедленного действия. Во-первых, гриф поднимается только по прямой и заставляет спину неестественно выгибаться, во-вторых приседания в тренажере Смита вырабатывают у вас неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой.

Проблема этого упражнения та же, что и у шраг — вы перегружаете трапеции.Этим вы не только портите вид своего тела, но и рискуете получить травму плечевого сустава. Лучше сделайте подъемы рук и .

И это упражнение отправляется в кучу бесполезных. Даже сделанные правильно, наклоны в стороны создают слишком большую нагрузку на позвоночник, особенно на его мягкие ткани и создают значительные риск разрыва межпозвоночного диска.

Сведения рук направлены на прокачку груди, если вы делаете их лежа. Если вы пытаетесь сводить руки стоя, то нагрузку удержания рук в горизонтальном положении принимают на себя плечи. Мало того, что мышцы плеча получают лишь статическую нагрузку, вы еще и рискуете травмировать себе суставы. Чтобы дать нагрузку на грудь, делайте или .

Это упражнение не только хорошо прорабатывает ваши ноги, но и сильно нагружает колени и позвоночник. Опуская ноги, вы неминуемо отрываете таз от скамьи. И если вы начинаете брать большие веса, травма не заставит себя долго ждать. Вместо этого лучше делайте или в специальном тренажере.

13) Эллиптический тренажер

Хоть это можно сказать и про любой кардио-тренажер, но эллиптический дает большее раздолье для лени. Если вы решите позаниматься минут 30 пока смотрите серию любимого сериала или слушаете главу аудио-книги, ваша тренировка пройдет без толку. Чтобы использовать этот тренажер с пользой для себя, вам необходимо выбрать такую нагрузку, при которой вы будете хорошо потеть, а сердце будет стучать на повышенной частоте. Однако проблема в том, что большинство людей думают, что просто находиться на эллиптическом тренажере — уже достаточно для того, чтобы сгонять вес и тренировать выносливость.

Цель этого упражнения вероятно в том, чтобы увеличить силу хвата. Однако куда важнее помнить не о мышцах, которые вы хотите нарастить, а о суставе, который вы должны защитить. Запястья и так работают во всех тягах, которые вы делаете и дополнительно качать их не требуется. Если же вам непременно необходимо иметь большие предплечья, обратите внимание на — они хоть и выполняются в меньшей амплитуде, зато щадят ваши суставы.

15) Тяга верхнего блока за голову

Если вы смотрите на тренажер с верхним блоком и думаете что было бы неплохо потянуть гриф за голову… просто не делайте этого. Хоть это и может казаться хорошим упражнением, и здоровяки в вашем тренажерном зале наверняка тянут блок за голову, подавляющее большинство людей не имеют такой гибкости плеч, чтобы делать это упражнение эффективно и безопасно. Вероятнее всего вы просто травмируете свои плечи из-за того, что выгните их неестественным образом. Гораздо эффективнее для вас будет .

Еще на эту тему:

Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.

Травмы бывают нескольких видов:

Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
Повреждение менисков. Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.

Профилактические упражнения для коленных суставов

Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава.

Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.

В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:

Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.

Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.