Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.
Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.
Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:
- Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
- Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой - полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
- Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.
Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.
Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.
Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.
Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.
Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.
Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.
Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.
Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.
Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору - спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.
Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая - интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй - только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.
Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».
Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.
Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.
Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.
Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.
И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.
Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.
Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.
Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.
Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше - упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.
Занятия кардио подходят тем, кому:
- нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
- график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
- уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.
Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:
- не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
- имеет лишь ограниченное время на тренировки;
- получает удовольствие доводить себя до предела.
Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:
- желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
- не боится использовать отягощения;
- любит, что калории сжигаются и после тренинга.
Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.
Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.
Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях .
Что подразумевают под физической активностью
Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:
- Прогулки на свежем воздухе
- Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
- Легкая производственная гимнастика
- Езда на велосипеде
- Катание на лыжах и коньках и многое другое
Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.
Какие общие правила есть
Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:
- Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
- Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
- Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
- Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
- В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
- Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
- Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов
Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.
Какие варианты упражнений есть
Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».
Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.
Что стоит учитывать
Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.
Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.
Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.
Сегодня речь пойдет о том, что, чтобы похудеть надо двигаться, но сразу предупрежу: Не бойтесь!
И так, об этом подробнее.
Несомненно, у занятий спортом есть свое отличительное достоинство. Во время работы мышцы напрягаются и расходуют энергии намного больше, чем в состоянии покоя.
И чем сильнее нагрузки на мышцы, тем больше энергии расходуется. А это основная задача для похудения – постараться потратить энергии как можно больше, и естественно вместе с ней будут уходить запасы жира.
Поэтому из этого напрашивается простой вывод – таких занятий спортом, как бы, должно быть много, причем их продолжительность и сама нагрузка должна быть как можно больше.
К примеру, каждый день бегать по часу или полтора, длительно заниматься с увеличением нагрузок. И на данный момент такие методы прочно засели в головах всех желающих похудеть, а также у людей, которые помогают в похудении.
Хоть изначально этот метод кажется очень логичным, но на самом деле у него есть множество недостатков.
И самый основной недостаток состоит в том, что люди, которые хотят похудеть, физически не смогут выдерживать сильные нагрузки
. А большая часть из тех, кто смог себя заставить заниматься усиленными тренировками, по прошествии совсем малого времени бросали их.
Поэтому появляется прямо противоположное мнение – может лучше совсем не тренироваться? Ведь мы же не находимся постоянно на одном месте, куда-нибудь все-таки передвигаемся.
Вполне возможно, этого хватит. А то нужно сильно себя пересиливать, к диете добавляется еще и спорт.
Люди раздумывают еще и потому, что уже давным-давно стали известны проверенные данные: занятия, на которые они ходили в клубы фитнеса, шейпинга или аэробики, сами по себе не помогали сбрасывать вес.
Все больше ученых приходит к мнению, что занятия спортом, выполняемые неправильно, скорее способствуют прибавке веса и никак не помогают для его сбрасывания.
Видите, насколько разные мнения об одном и том же. От мнения, что занятия спортом должны проходить с как можно большей нагрузкой и до мнения, что такие тренировки препятствуют похудению и из-за этого лучше вообще от них отказаться.
Однако есть и третье мнение, которое мы сейчас рассмотрим.
Хотя по логике самыми качественными являются занятия спортом с более серьезной нагрузкой, тем не менее, это не так.
Наиболее полезными являются занятия спортом, находящиеся посерединке между интенсивными и малыми нагрузками. Такие занятия сможет выдержать даже человек, который уже несколько лет вообще не занимался спортом.
А знаете почему?
Работа мышц происходит на основании энергии, которую в свою очередь организм берет из жира или углеводов.
Процесс извлечения энергии из углеводов недолог, однако углеводов в запасе мало, поэтому они очень быстро заканчиваются.
Количества запасов жира намного больше, энергии, извлеченной из жира, хватило бы на длительное время. Но сам процесс извлечения происходит намного дольше, чем у углеводов.
Когда мышцы работают в более быстром темпе, что происходит при усиленных нагрузках, то сгорают по большей части углеводы.
Если же занятия проходят со средней интенсивностью, организм начинает сжигать энергию, которую в данном случае успевает извлекать из жировых отложений. То, что требовалось!
Если мы израсходуем свой запас углеводов, то у нас появится .
Именно этот процесс влияет на увеличение аппетита, после того как вы усиленно позанимались спортом. Зайдя по данной ссылке, Вы можете почерпнуть знания о природе аппетита.
В случае получения энергии из жира, системы, которые мобилизируют жировые клетки в организме, начинают самостоятельно стимулироваться. В результате, происходит расщепление жира. В крови сохраняется достаточный уровень необходимых веществ для поддержания работы организма и поэтому мы не ощущаем чувство голода.
Таким советом не стоит пренебрегать – ведь правильно подобранный темп занятиями спортом позволит организму питаться энергией накоплений жира и ваш аппетит пойдет на спад.
Мышцы быстро утомляются при применении длительных и серьезных нагрузок. После окончания таких занятий мышцы расслабляются полностью, понижается тонус, в результате происходит уменьшение траты энергии.
Такое часто случается – во время тренировок человек выкладывается на полную, расходуется много энергии, но после этого он больше ничего не делает и расходует гораздо меньше энергии, чем он обычно тратил.
Возможно, именно поэтому ученые связали этот процесс со следующим явлением: слишком усиленные тренировки не делают расход энергии больше, а наоборот уменьшают общий расход энергии на сутки.
Однако если использовать средние нагрузки во время тренировок, после их окончания мышцы так и останутся в тонусе и даже некоторое время он будет увеличен. И для того чтобы его поддержать, организм также получает энергию из жировых отложений.
Также замечено следующее явление: после усиленных тренировок очень часто меняется настроение, причем в плохую сторону.
Спрашивается почему?
Возможно, из-за того, что во время таких тренировок нередки небольшие травмы волокон мышц, а также суставов. А может этот процесс более сложный.
Появление хорошего настроения напрямую зависит от того, насколько человек активно двигается.
Чем дольше мышцы сокращаются, тем больше в мозг посылается нервных импульсов.
От этого тонус коры и отделов головного мозга поднимается и настроение, соответственно, улучшается.
Становится понятно, что после того, как мышцы сильно устают и тонус начинает уменьшаться, импульсы все реже поступают в мозг и настроение тоже начинает опускаться. А насколько вы помните, одним из факторов увеличения аппетита является именно плохое настроение – ведь вы начнете его заедать и поправляться.
Если же тренировки проводятся со средней интенсивностью, тонус соответственно остается долго высоким, импульсы постоянно поступают в мозг и настроение тоже находится в приподнятом состоянии. А благодаря хорошему настроению, появляющемуся после таких тренировок, аппетит уменьшается.
Что же, в конце концов, получается?
- При усиленных нагрузках трата энергии в сутки уменьшается, аппетит увеличивается, настроение портится и появляется возможность срыва.
- При средних нагрузках тонус постоянно повышен, расход энергии также, жировые клетки расщепляются, настроение хорошее и чувство голода заметно меньше.
Напрашивается очевидный вывод – выбирайте тренировки со .
А теперь остается определиться, какую именно нагрузку лучше выбрать?
В данном случае нужно понимать, что оптимальную нагрузку во время тренировок нужно подбирать индивидуально для каждого.
При выборе нагрузки нужно принимать во внимание только свои возможности и ощущения.
Ведь все люди по разному выдерживают одну и ту же нагрузку, в силу своей натренированности. Одному человеку эта нагрузка дастся с приложением огромным усилий, а кто-то считает ее легкой. Вот именно поэтому неправильными получаются занятия в общих группах. Ведь почти невозможно подобрать индивидуальную нагрузку сразу для всех участников.
Ощущения при правильно выбранной нагрузке:
- силы постоянно приливают, настроение приподнятое, по всему телу распространяется приятное тепло.
- частота пульса не более 110-115 ударов в минуту. Вы не должны задыхаться, не должно быть аритмии или других не очень приятных ощущений в районе сердца. Количество вдоха и выдоха не должно превышать 20 раз в минуту.
Если нагрузку вы подберете слишком тяжелую, после занятий ваши мышцы будут сильно болеть, вы будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Это будет обозначать, что нагрузку надо сделать меньше.
Ниже приведена таблица №1 с указанием признаков, при помощи которых вы сможете понять, правильно ли вы подобрали себе физическую нагрузку для похудения
.
Таблица №1
В таблице №2 указаны самые нужные моменты за весь день, показывающие в правильном ли темпе вы тренируетесь.
Таблица №2
При анализе всех выше указанных пожеланий, становится понятно, что бег не очень подходит для того, чтобы худеть. Во всяком случае, на первом этапе занятий.
А вся проблема в том, что бег для человека, который давно не занимался, может обернуться многочисленными неприятностями. Во время пробежки учащается сердцебиение, появляется сильная одышка, возможны мелкие травмы, растяжения или разрывы мышц и суставов, также они достаточно долго болят. И очень часто из-за всех этих проблем люди перестают заниматься спортом.
Поэтому наилучшим вариантом нагрузки будет ходьба быстрым шагом. Вот ее преимущества:
1.Ходьба относится к физическим нагрузкам. Человек именно при помощи ходьбы чаще всего передвигается. Причем намного чаще, чем бегает или плавает. И для организма такая нагрузка будет восприниматься естественно, никакого стресса не будет, в отличие от других более экстремальных видов спорта.
2. Для ходьбы в большей части используется энергия, получаемая при расщеплении жировых отложений. Выходит, что понятия худеть и ходить являются синонимами . Когда вы бегаете и занимаетесь другими усиленными тренировками, изначально идут в расход углеводы.
3. В процессе ходьбы участвуют почти все группы мышц нашего тела, потому как, кроме того, что мы передвигаем ногами, еще мы держим равновесие. А в данном случае работают мышцы верхней половины тела.
4. Быстроту ходьбы всегда легко изменить. Если ощущаете, что взяли слишком быстрый темп, можно временно пойти немного помедленнее. В случае с бегом все гораздо труднее.
5. Если при беге вы, спустя сто метров начнете задыхаться, то пройти несколько километров не составит для вас особого труда. А для старта большего и не нужно.
6. И еще одно важное преимущество. Человек, который идет, не привлекает особого внимания, в отличие от бегущего человека. Большинству людей не нравится, когда смотрят на них во время бега, поэтому они стесняются. В случае быстрой походки, люди просто подумают, что человек куда-то торопиться. И только.
Чаще всего положительное действие возникает, когда мы увеличиваем свой обычный темп ходьбы процентов на 10-15.
Время такой ходьбы должно быть минимум полчаса, максимум час.
В неделю нужно ходить не меньше 5-6 раз.
Бывают случаи, когда нет возможности совершать длительные прогулки. Ничего страшного в этом нет, по проведенным исследованиям было определено, что можно ходить не один раз в день по полчаса, а несколько раз по 10-12 минут.
Например, вы можете какую-то часть пути на работу или с работы проходить пешком, а только потом садиться на маршрутку (если только работа не находится рядом с домом).
В первые разы начинайте ходить минут по 20, не больше, в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время и быстроту. Подберите удобную обувь, естественно, лучше бы это были кеды или кроссовки. Если вы будете ходить в тесноватой или неудобной обуви, вы рискуете натереть мозоли.
Подведем итоги: убыстренная ходьба на 15-20 процентов по сравнению с обычной, время – от 30 минут до одного часа. Как раз то, что вам нужно. Все легко контролировать, никаких перегрузок.
Чтобы увеличить уровень нагрузки во время занятий, достаточно просто пойти более быстро, походить по наклонным поверхностям, чередовать ходьбу с бегом, а для самых выносливых, можно начать неспешно бегать. О с целью похудения можно узнать на страничке моего сайта.
2. Если вы знаете основные способы самоконтроля, можете заниматься аэробикой дома.
3. Тренажеры. Можно заниматься как дома (дорожки для бега, велосипед), так и в тренажерном зале. Главное, не забывать себя контролировать.
4. Занятия дома.
Упражнения должны быть не трудными – приседания, наклоны в стороны, махи ногами и руками лежа и стоя и т.д. Лучше если упражнения будут более легкими, но вы сделаете их большее количество раз.
К примеру, при приседании за что-то держаться, при отжимании выбирать упор повыше, при качании пресса ноги спускать с кровати и т.д. Подберите 5 наиболее понравившихся упражнений и занимайтесь ими по кругу. Неплохой вариант для занятий дома – бегать на одном месте.
5.Хороший результат получается при ходьбе по лестницам. Но нужно аккуратно выбирать темп ходьбы, та как такие занятия являются большей нагрузкой, чем обычная ходьба. Примерно одно занятие должно быть не более 10-12 минут. При условии, что у вас не появится затрудненное дыхание или участится сердцебиение. Значит нужно уменьшать.
6.По мере увеличения вашей натренированности можно добавить оздоровительный бег. Но не забывайте о правилах контролирования пульса, дыхания и т.д,
7. Также можно по утрам заниматься зарядкой в течение 10-15 минут. Это могут быть любые активные движения, можете просто потанцевать. Энергии много не потратится, зато тонус мышц поднимется, жиры начнут расщепляться, и снизится ощущение голода.
Спортивные игры вам не очень подходят, так как в их процессе расходуются запасы углеводов, а не жиров. Что совершенно не нужно, ведь это спровоцирует усиление аппетита.
Таким образом, получается, что и упражнения, направленные на наращивание мышц, тоже нежелательны.
Что касается плавания, то тут мнения расходятся. Так как иногда после занятий возможно увеличение аппетита.
Самое основное, не забывайте, что не нужно пытаться каждый раз превосходить самого себя, ваша цель не поставить рекорд, а заставить мышцы постоянно быть в тонусе.
Вы должны понимать, что занятия должны не только помогать худеть, но и приносить вам радость, увеличивать работоспособность, уменьшать чувство голода.
- Во время занятий не нужно, чтобы у вас появлялось затрудненное дыхание, учащалось сердцебиение, сильнее выделялся пот. Очень важно, что после окончания занятий у вас было приподнятое настроение.
- Если у вас не получается выполнять весь комплекс поставленных заданий за одну тренировку, разделите их на несколько частей и делайте их в течение дня. Нагрузку увеличивайте очень и очень осторожно.
- Занимайтесь только теми видами спорта, которые вам по душе.
- Так как одна и та же постоянная нагрузка может надоесть, сделайте тренировки более разнообразными, периодически их меняйте. Если вы занимаетесь дома, можно совмещать приятное с полезным – одновременно смотреть телевизор или слушать музыку. (No Ratings Yet)
Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.
В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.
1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.
Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.
Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.
Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.
2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.
3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.
4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.
Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.
5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.
6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.
7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.
Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.
Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.
Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.
Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:
Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.
Домашние физнагрузки
Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:
Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день.
Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.
Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.
Соблюдаем осторожность
Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.
Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.
Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.
Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.
Что лучше помогает
Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.
Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.
