Какие физ упражнения укрепляют мышцы спины. Как укрепить спину в домашних условиях. Упражнения при сколиозе. Профилактика и лечение

Мышечный каркас обеспечивает выполнение различных движений, помогает прокачивать кровь, лимфу, межтканевую жидкость, тренирует сосуды и капилляры. Именно поэтому иногда мускулатуру называют периферическим сердцем. Упражнения для спины позволяют натренировать мышцы, чтобы равномерно распределить физическую нагрузку на ее различные участки, улучшить осанку. В конечном итоге они повышают тонус, снимают психологический , предупреждают появление болей.

Упражнения для профилактики болей спины

Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями.

Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.

Упражнения для спины офисным работникам:

1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.

Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук.

Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.

Упражнения для улучшения осанки

В домашних условиях для исправления осанки полезно выполнять следующий комплекс:

• Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
• Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
• Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
• Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.

Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны.

Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.

Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к , пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
5. Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.

Комплекс упражнений для растяжения спины в домашних условиях

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки выпрямлены, кисти сцеплены. Округляя спину и не поднимая головы, вытягивать руки вперед параллельно полу, чтобы прочувствовать растяжение мускулатуры спины. Когда наклон туловища составит прямой угол, задержать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение.
• Встать прямо, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты и на ширине плеч. Опираясь на бедра, наклонять туловище вперед, стараясь максимально округлить спину, чтобы прочувствовать растяжение мышц. Задержаться на 30 сек., после медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
• Встать прямо, ноги вместе. Полуприсесть, сцепить кисти под бедрами. Одновременно наклонять туловище вперед и округлять спину, подавать ее вверх. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксировать положение на 30 сек.

Изменено: 14.02.2019

— нужный аспект для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Слабый мышечный тонус приводит к появлению болевых ощущений, а чтобы его избежать, можно воспользоваться эффективной гимнастикой для укрепления мышц спины и позвоночника.

Причины ослабления мышц спины

1. Малоподвижный образ жизни.
2. Отсутствие определенных физических нагрузок.
3. Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
4. Слабый мышечный пресс живота.
5. Общий дисбаланс организма.

В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.

Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника.

• Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
• Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
• А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.

Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!

Упражнения для проблемного позвоночника

Разрабатываем шейный отдел:

• круговые движения головой в разные стороны;
• попеременные наклоны вперед и назад;
• запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.

Для грудного отдела:

• в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
• лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
• круговые махи руками.

Весь следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.

Упражнения для поясничного отдела:

1. Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
2. Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
3. Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.

Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.

Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.

Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут . Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.

Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.

Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.

Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.

Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.

Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать , гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!

Видео с комплексом упражнений для укрепления позвоночника

Видео с упражнениями для спины при остеохондрозе

Видео с лечебной гимнастикой при остеохондрозе

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

• в шейном – 7;
• в грудном – 12;
• в поясничном – 5 ;
• в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
• в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

• шейного (1, 4);
• грудного (2, 5, 10);
• поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения .

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. "Кошка". Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. "Кобра". Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. "Крокодил". Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. "Бочонок". Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. "Плуг". Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. "Мост". Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и , что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Изменено: 11.08.2018

Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Шаги

Выполняйте упражнения, укрепляющие спину

1. Делайте мостик бедрами. Мостик бедрами также помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, колени согнуты, а ступни выпрямите на полу так же, как и в сжатиях таза.

   • Поднимите бедра к потолку, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч.
   • Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.

2. Выполняйте упражнение "Плавание на полу". Для этого упражнения, также известного как "Супермен", нужно лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты назад, а руки спереди над головой.

   • Если вы уже лежите на спине, перевернитесь на живот. Поднимите руки над головой, а ноги вытяните позади себя.
   • Поднимите ноги на несколько сантиметров, а потом поочередно делайте махи. Также можно поднять левую ногу и правую руку одновременно, потом опустить их и поднять правую ногу и левую руку.
   • Сделайте от 10 до 20 повторов.

3. Сжимайте мышцы таза. Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей.

   • Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, колени согните, а стопы положите на пол. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
   • Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь. Сделайте 10 повторов этого упражнения.

4. Поза охотничьей собаки. Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья – под плечами.

   • Вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев на руках до пятки. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
   • Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины.

5. Добавьте выпадов. Выпады, если их правильно выполнять, – отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства.

   • Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская и сгибая левое колено. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия – не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро – параллельно полу.
   • Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону.

6. Задействуйте мышцы кора, выполняя планку. Поскольку мышцы поясницы являются частью брюшных мышц туловища, нельзя укрепить поясницу, не уделяя внимания мышцам кора.

   • Лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Поднимитесь, опираясь на руки и пальцы ног, так чтобы от макушки до пят проходила прямая линия.
   • Если вы ранее не выполняли планку, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с колен и локтей, или пальцев ног и локтей, так что верхняя часть тела будет опираться на предплечья, а не на запястья.
   • Боковые планки работают с боковыми мышцами корпуса. Поднимитесь на предплечье, лодыжки одна поверх другой. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом.

7. Используйте фитбол для повышения сложности. Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.

   • Например, если вы поставите стопы на фитбол, чтобы сделать мостик, то как выполнение этого упражнения, так и удержание положения станет гораздо сложнее.

   Растягивайте поясницу

   1. "Кошка-корова" для разогрева. Упражнение "кошка-корова" взято из йоги и включает изменение положения с "кошки" на "корову", в то же время происходит синхронизация движений и дыхания. Если вы регулярно будете выполнять "кошку-корову", это сделает ваш позвоночник более гибким.

      • Для начала встаньте на четвереньки, спина ровная. Ваши запястья должны быть ровно под плечами, а колени – под бедрами.
      • На вдохе, опустите живот к полу и поднимите грудную клетку и таз к потолку, чтобы спина прогнулась в позиции "корова".
      • При выдохе округлите спину по направлению к потолку, подбирая копчик и опуская подбородок к грудной клетке. Повторите этот цикл вдохов-выдохов от 10 до 20 раз. Дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.

   2. Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса. Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц. Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади.

      • Поднимитесь на предплечьях, локти строго под плечами. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы.
      • Удерживайте положение 1-3 минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.

   3. Растягивайте подколенные сухожилия, делая "собаку мордой вниз". "Собака мордой вниз" – классическая поза йоги, которая хорошо растягивает все тело и обеспечивает умственное умиротворение и улучшение концентрации. Растягивание подколенных сухожилий, в частности, помогает укрепить поясницу.

      • Встаньте на четвереньки на каремате, колени строго под бедрами. Запястья могут быть ровно под плечами или немного впереди. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая медленно и глубоко через нос, а выдыхая через рот.
      • На выдохе поднимите бедра к потолку, распрямляя руки перед собой, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой "V". Плечи округлены, шея расслаблена.
      • Вдыхая, потянитесь бедрами еще выше к потолку, перенося вес с запястий на руки. На следующем выдохе, сфокусируйтесь на ногах, потягиваясь вниз к пяткам, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Продолжайте оставаться в этой позе в течение 10-20 циклов вдохов-выдохов, потом опуститесь снова на четвереньки.

   4. Сделайте скручивание коленей. Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы. Вначале лягте на спину на каремате, ноги выпрямите.

      • Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву "Т" на полу. Затем подогните колени к грудной клетке.
      • На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к каремату, то есть вы скручиваетесь от поясницы.
      • Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

   5. Полежите в позе ребенка. Поза ребенка – классическая поза йоги в конце занятий, которая к тому же дает хорошую растяжку для поясницы. Принять это положение можно с четверенек – просто опустите бедра назад и положите туловище на бедра, вытянув руки впереди себя.

      • Если вы достаточно гибки, можете положить лоб на каремат. Но не стоит нагибаться дальше той черты, которая для вас является комфортной.
      • Возможно, эта поза для вас будет более удобной, если вы слегка раздвинете колени.
      • Поскольку поза ребенка предназначена для отдыха, можете полежать так долго, как хотите, глубоко дыша.

   Занимайтесь аэробными упражнениями

   1. Регулярно ходите на прогулки. Ходьба – простой и недорогой способ начать вести активную жизнь. Короткие прогулки по 15-20 минут большую часть дней недели помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом.

      • Попробуйте гулять с приятелем, так вы себя мотивируете, а прогулки станут более приятными. Если вы гуляете в одиночку, можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу.

   2. Катайтесь на велосипеде. Если у вас настолько сильные боли в пояснице, что вам легче сидеть нежели стоять, катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы. Велотренажер в помещении будет более подходящим вариантом, чем поездка по ухабистой, неровной местности.

      • Катание на велосипеде меньше влияет на суставы, укрепляет ноги, бедра, поясницу, и в то же время является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы.
   3. • Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес.
      • Если плавание для вас ново, начните потихоньку с 10-минутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
      • Если плавание вам не по душе, ходьба или бег трусцой в воде дает определенное сопротивление, что помогает укрепить ноги и поясницу, при этом вам не нужно беспокоиться о дыхании.

   4. Купите шагомер. В течение дня вы должны стараться проходить, по крайней мере, 10000 шагов. Шагомер, прикрепленный на поясе, отмеряет для вас количество шагов.Некоторые модели также подключаются к интернету и имеют приложения, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс с течением времени.

      • Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Вы можете приобрести совсем простенькую модель или такой, в котором множество дополнительных функций.
      • Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10000 шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.

   5. Поддерживайте активный образ жизни. Сидение в течении длительного периода времени может привести к атрофии мышц поясницы. Предотвратить это просто – вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если это возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя.

      • Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор.
      • Вы также можете приобрести (или попросить начальника сделать это) стоячий рабочий стол, так что вы сможете стоять какой-то период времени в течение рабочего дня.

   Предупреждения

   • Если у вас уже наблюдаются боли в пояснице, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для укрепления спины. Физиотерапевт, возможно, назначит вам особые упражнения, чтобы уменьшить боль, не вызывая ухудшения повреждений или заболеваний.

П оясница – это одна из лидирующих проблемных зон в теле современного человека. Всему виной – работа за компьютерами. Добрый день, честной народ. Сегодняшняя тема обсуждения – это гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника. Ниже изложена следующая информация: упражнения для укрепления и как правильно тренировать свой позвоночник.

Если раньше проблемы с позвоночником (в разных проявлениях) случались из-за тяжелой физической работы, то сегодня ситуация диаметрально противоположная: женщины и мужчины по всему миру жалуются на боли в спине вследствие сидячего образа жизни. Поэтому я хотел бы разобраться как нужно укреплять позвоночник и мышцы спины, чтобы он больше не тревожил. Или проблема не перетекла в заболевание с последствиями…

Гимнастические упражнения для всей семьи

«Для всей семьи» — это не преувеличение: подобранными мной упражнениями могут пользоваться как дети, так и пожилые люди. В общем, все, кого тревожат боли в спине.

Комплекс упражнений состоит как из упражнений с дополнительным весом (отягощениями), так и из гимнастических упражнений (спортивная гимнастика и гимнастика «Крокодил»). Естественно, кто не хочет или не может выполнять силовые (с отягощениями) упражнения, то смело можете их «вырезать» из своего комплекса. Но предупрежу – с ними намного эффективнее. Итак, приступим.

Предразминка. Прежде, чем приступить к занятию, Вы должны разогреть свои мышцы и суставы. Этого можно достичь бегом трусцой на беговой дорожке или по улице, стадиону. Возможен велотренажер или эллиптический тренажер. Главное, чтобы на теле появилась испарина – явный признак готовности к нагрузкам. Занимает это мероприятие 7-10 минут.

Разминка

Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Делаем наклон вправо до упора (правая рука скользит по бедру), выпрямляем тело и делаем аналогичный наклон влево. 20-26 наклонов достаточно. Теперь расставляем ноги широко и повторяем такие же наклоны 20-26 раз. Здесь руками теперь надо тянуться к носкам одноименных ног.

Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди взятые в борцовский замок. Поворачиваем туловище (вместе с шеей, руками и головой) влево, затем вправо. Ноги должны твердо стоять на полу, отрывать их нельзя. Поворачиваемся не больше, чем на 180 градусов (слева направо – это и есть 180 градусов). 20 поворотов. Теперь, как и в предыдущем упражнении, расставляем ноги пошире и делаем те же 20 поворотов, при условии, что теперь нужно увеличить углы: не 180, а больше, насколько возможно (Вы прямо должны назад смотреть).

Основная часть

Основное положение – лежа на полу. Раскиньте руки в стороны, ладони смотрят вниз. Поставьте правую пятку на левый носок. Теперь поверните голову влево, не отрывая лопаток и головы от пола, а стопы (правая на левой) вправо. Вернуться в исходное положение, повторить так 15-20 раз. Аналогичным образом сделать и в противоположную сторону (левая пятка на правом носке, голова поворачивается вправо).

Из этого же положения подтяните стопы к туловищу: ноги согнуты, стопы на полу. Теперь закиньте правую лодыжку на левое колено, но так, чтобы правое колено смотрело Вам в лицо. Теперь полностью кладите ноги (не размыкая их) влево на пол, а затем поднимайте обратно. Смена положения ног (для другой стороны). Естественно, голову поворачиваем в противоположную сторону. Для обеих сторон по 15-20 поворотов.

Исходная позиция неизменна, но ноги теперь нужно свести: они согнуты в коленях, стопы стоят на полу, но ноги рядом друг с другом. Точно так же сведенные ноги кладем влево (голову вправо), а затем вправо (голову влево). Здесь мы делаем обе стороны поочередно, всего 40 раз.

Сесть на корточки, ноги вместе, обхватить голени руками. Делаем перекаты назад. Всего 10 перекатов.

Переворачиваемся на живот, руки заводим за голову, и начинаем отрывать от пола грудь. Повторить упражнение 20 раз. Затем кладем руки вдоль тела, ладони вниз и поднимаем уже прямые ноги (носки натянуты) 20 раз. Теперь руки выводим перед собой, и начинаем поднимать правую руку с левой ногой, опускаем, после – левую руку с правой ногой. Повторит 40 раз.

Становимся на четвереньки. Сгибания и разгибания спины. Прогнитесь, максимально опустив живот, но не сгибайте рук (лицо смотрит вперед и вверх), а потом максимально согните спину (лицо смотрит вниз). Повторить 20-25 раз.

Позиция та же, только теперь мы делаем прогибы: максимально опускаемся назад, как бы садимся на ноги, а затем выгибаемся и вылезаем вперед, как будто над нами натянута нить или есть какое-то препятствие, под которым мы должны пролезть. 10-15 прогибов.

Снова делаем 10 перекатов.

Следом идут гиперэкстензии на наклонной скамье или римском стуле (в домашних условиях – край скамьи или чего-то твердого). Делаем 10 гиперэкстензий. Теперь не просто сгибаем и разгибаем спину, а делаем это то в одну сторону, то в другую по 7 раз в каждую.

Время перейти к упражнениям с утяжелителями. Наклоны в стороны с гантелей. Это упражнение используют для косых мышц живота, но Вы должны будете немного наклониться вперед и делать наклоны в стороны. Вес гантели не больше 5 кг. Ноги на ширине плеч. Если гантель в правой руке – делает наклоны влево, а потом такой же вправо. Свободная рука за головой. Помним про постоянный наклон туловища вперед. Теперь смените положение рук и сделайте то же самое для другой стороны. Всего 15 наклонов для каждой из сторон.

Еще для укрепления мышц спины и позвоночного столба могу Вам посоветовать такие упражнения:

• становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская – их еще так называют);
• наклоны вперед со штангой;
• наклоны вперед с гантелями (ноги широко);
• тяга нижнего блока (но не руками, а за счет выпрямления поясницы).

После всего комплекса делаем еще 10 перекатов на спине. А для лучшего эффекта – повисите на турнике 4 раза по 30 секунд, полностью расслабив ноги (должно ощущаться растягивание в пояснице или небольшая боль – это позвонки становятся на место). Кто не может висеть – станьте на четвереньки, сядьте на свои ноги и, не отрывая рук, посидите в таком положении 4 по 30 секунд.

Как видите, я дал сначала подводящие упражнения, затем упражнения с собственным весом, а затем уже упражнения с дополнительным. Именно такой должна быть последовательность тренинга мышц спины и позвоночника. В конце растяжка мышц на турнике. Если не соблюдать правильность построения тренировки, то можно напороться на травму или растяжение.

Ну, а мне добавить нечего. Всем спасибо. Не забывайте делиться этим материалом с друзьями и подписываться на обновления. Жду Вши комментарии. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.