В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.
НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.
В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).
Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.
МОЖНО: упражнение Кегеля.
В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.
Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).
НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.
Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.
МОЖНО: слушать свое тело.
Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.
НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.
Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.
МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).
Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…
НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.
Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.
МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.
Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.
НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.
Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.
МОЖНО: полумост.
Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.
НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.
Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.
МОЖНО: умеренность.
Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.
Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!
Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.
Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.
Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.
Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).
Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.
Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:
Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.
Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины - будущей мамы.
Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.
Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.
Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.
Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.
Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.
Основные принципы
если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике ;
обязательно разминайтесь перед упражнениями;
вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;
примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;
занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.
Упражнения
Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.
При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации , выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.
Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).
С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.
Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:
позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2 ;
наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана , Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана , Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);
асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;
Какие асаны нельзя делать
В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.
Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:
асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана , Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана ;
Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, - при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.
перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана ;
глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана ;
несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;
многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.
Правильный подход в первом триместре
Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.
В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм - напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.
Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе - важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.
Женщина, всегда остается женщиной. Даже во время беременности представительницы прекрасного пола следят за своим внешним видом, и стараются облегчить свой приход в форму поле родов. Однако в этот период женщинам противопоказаны физические нагрузки, и занятия в тренажерном зале. Так как же оставаться в форме и не вредить своему ребенку? Ответ прост – йога. Эта восточная физкультура поможет вам поддерживать здоровым свое тело, и привести в порядок дух. Какие асаны в йоге разрешены беременным, и чем они полезны – читайте далее.
Можно ли заниматься йогой во время беременности
Многие ошибочно полагают, что если они забеременели, то занятия йогой нужно прекратить. Они опасаются угрозы выкидыша и не собираются рисковать. Однако на самом деле, заниматься йогой на ранних сроках беременности можно, и даже нужно.
Йога беременным женщинам очень полезна. Так как с помощью правильных асан, будущая мама может подготовить свой организм и ребенка к родам. Также занятия йогой способствуют ментальному общению матери и с ребенком. Они очищают тело и дух и заряжают позитивной энергией.
В индии во время беременности практически каждая женщина ежедневно выполняют по несколько асан, которым их обучили бабушки и мамы. Они даже не сомневаются в том, что данные занятия облегчат их боль во время родов.
Сейчас существует множество центров и курсов, где будущих рожениц обучают различным асанам йоги. Опытный инструктор следит, чтобы женщина выполняла все упражнения правильно и ни чего себе не повредила.
Если вы решили заниматься йогой во время беременности, то сначала посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас имеются противопоказания к таким нагрузкам. Однако в большинстве случаев занятия разрешают. Вы можете заниматься в зале с тренером и другими роженицами. Здесь инструктор проследит за тем, чтобы вы ни чего себе не повредили и выполняли упражнения правильно.
Если вы хотите заниматься йогой дома, то вам придется изучить много литературы, относительно того, какие позы можно делать во время беременности. Также желательно приобрести специальный инвентарь и одежду. Для большей наглядности вы можете просматривать правильное выполнение поз на видео.
Чем полезна йога для беременных
Тем, кто скептически относится к различным новомодным веяньем, и тем, кто уже дано хотел заняться йогой, но не мог найти на это времени, будет интересно, в чем польза этой индийской физкультуры для беременных женщин. Сегодня мы постараемся максимально подробно ответить вам на этот вопрос.
Польза занятий йогой для беременных:
- Прежде всего, йога развивает гибкость. Поэтому роженице занимавшейся такой физкультурой будет легче принять наиболее удобную для нее и ребенка позу.
- Йога учит правильно дышать и правильно концентрировать свое внимание. Этот навык поможет вам абстрагироваться от боли во время родов.
- Боли в период беременности помогут убрать некоторые асаны. Они уменьшают болезненность тренировочных схваток и неприятные ощущения во время растяжения схваток.
- Упражнения йоги укрепляют и растягивают всю опорно-двигательную систему, которая несет наибольшую нагрузку во время беременности.
- Позы основанные на статике улучшают кровообращение в области таза, что очень важно для плода. Также они укрепляют кости и мышцы, которые особенно страдают во время родов.
- Перевернутые позы очень полезны для находящегося в утробе малыша. Они позволяют ему принять наиболее удобное положение.
- Упражнения на растяжку способствуют увеличению пластичности мышц. За счет этого, мышцы промежности не порвутся во время родов.
- Занятия йогой позволяют беременной женщине избавиться от проявлений токсикоза и перепадов настроения.
- Дыхательная практика йоги помогает избежать слабой родовой деятельности и максимально легко перенести схватки.
- Также занятия йогой вол время беременности позволят вам быстрее прийти в норму после родов.
Йога – это отличный способ держать здоровыми свое тело и дух. Вопреки мнению некоторых мамочек, такая гимнастика полезна и во время беременности. Мы привели достаточно фактов, подтверждающих это заключение.
Список правил йоги и можно ли беременным ей заниматься
Если у женщины все в порядке со здоровьем. И у нее нет ни каких противопоказаний, то уже на первой неделе беременности можно перейти к занятиям йогой. Однако перед этим вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
- Выполняйте асаны медленно и аккуратно, Дышите размеренно и правильно, часто дышать можно только, если этого требует упражнение. При малейшем дискомфорте, немедленно выйдите из асаны.
- Во время беременности все асаны нельзя выполнять без вспомогательных элементов. Позы сидя делают на болстере, позы стоя выполняют с опорой.
- Есть и запрещенные позы йоги во время беременности. К ним относятся асаны, требующие сжатия живота, упражнения с прогибом позвоночника назад из лежачего положения и глубокие наклоны вперед.
- Если вы почувствуете усталость, или перенапряжение, то немедленно прекратите занятия. В этот период жизни переутомление вам противопоказано.
- Все перевернутые позы выполнять можно, и даже нужно. Они нормализуют гормональный баланс и приводят ребенка в наиудобнейшее положение.
- Дыхательные упражнения выполняйте в сидячем или лежачем положении.
Эти советы позволят вам наиболее удобно и безопасно выполнять все упражнения йоги. Действуйте согласно им, и вы получите от индийской гимнастики лишь положительные эмоции.
Йога при беременности на ранних сроках: список простых упражнений
На раннем сроке беременности йогой нужно заниматься особенно аккуратно. Поэтому прежде, чем приступить к выполнению упражнений посоветуйтесь с врачом.
Лучше, если ваши первые занятия йогой пройдут с инструктором. Он поможет вам убедиться в правильности выполнения упражнений.
Если вы впервые занимаетесь йогой, то не переусердствуйте. Помните, что вы должны чувствовать себя хорошо и не перенапрягаться.
Три асаны для первого семестра беременности:
- Поза полной бабочки выполняется из положения сидя. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Обхватите колени руками и двигайте коленями верх вниз, как крыльями бабочки.
- Вращение жернова тоже выполняется в сидячем положении. Вытяните ноги и разведите их на 30-50 см друг от друга. Пальцы рук скрепите в замочек, и держите на уровне груди. Вращайте замочек рук по кругу, стараясь дотянуться до стоп.
- Встаньте ноги на ширине плеч. Руки скрепите в замок и поднимите в верх, кисти поверните ладонями вверх. Тянитесь как можно выше, вставая на носочки и растягивая тело и туловище.
Данные упражнения довольно щадящие и не принесут вам особого дискомфорта. Это именно то, что нужно на первом семестре.
Чем полезна йога при беременности (видео)
Йога для беременных – это отличный способ натренировать свое тело перед родами. Прислушивайтесь к себе, выполняйте советы инструктора, и будьте здоровы!
В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам - обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.
Ирина, как вы пришли в йогу?
Начала заниматься в 2000 году в группе Валерия Александровича Хандогина (Валерий Хандогин - председатель Новосибирского психоаналитического общества, член Ассоциации телесно-ориентированых психотерапевтов РФ. Проводит групповые занятия по телесному искусству Асаны хатха-йоги с 1997 года ). Вначале я решала свои проблемы со здоровьем. После забеременела, но продолжила занятия, потому что не видела никаких причин, чтобы их завершить. Даже наоборот, не могла представить себе, что можно их прекратить, они были мне необходимы.
” К началу первой беременности у меня был четырехлетний стаж занятий йогой. Программу занятий строила с помощью моего учителя, а также руководствуясь собственной интуицией и знаниями, которыми уже успела овладеть на тот момент.
Вернулась к регулярной практике, когда сыну было 3 месяца. В 2007 году, спустя 2 года после рождения первого сына, почувствовала, что мой опыт может быть полезен другим будущим мамам и стала вести занятия с беременными. Во время второй беременности продолжала вести занятия, было очень здорово снова оказаться в этом удивительном состоянии и «на одной доске» с моими девочками.
Что такое йога для беременнных и есть ли у нее исторические корни?
«Прасу» (ударение на первый слог) в переводе с санскрита означает «плодородие». У прасу-йоги есть древние корни в индийской традиции. По преданию, Шива говорил о 8400 тысячах положений тела - асанах и только он знал их все. Для человека существует ограниченный набор позиций, которые позволяет выполнить его тело. Упражнений, которые можно делать беременным, конечно, еще меньше, но могу сказать по собственному опыту практики во время беременности, что была очень удивлена и обрадована большому выбору возможностей для выполнения упражнений. Оказалось, что всегда можно подобрать доступные и эффективные асаны и "проработать" всё тело. А некоторые дыхательные упражнения не только можно, но и нужно выполнять.
Какая польза беременным от занятий йогой?
” Бытует мнение, что беременная - хрустальный сосуд и его нужно обложить ватой и 9 месяцев не тревожить. Получается, что 9 месяцев она находиться в пассивном, почти неподвижном состоянии, а потом наступают роды — достаточно мощная физическая нагрузка. В результате - слабая родовая деятельность, нередко кесарево сечение...
Поэтому без серьезных к тому медицинских показаний надо избегать неподвижного образа жизни.
Какие упражнения для беременных вы практикуете в вашей студии?
Это различные дыхательные упражнения. Сначала позы с прогибами помогают раскрыть грудную клетку, подышать поглубже, насытиться кислородом. Следом мы делаем упражнения на задержку дыхания, чтобы подготовить и маму, и ребенка к родам. Когда идет первый период, схватки, мышцы матки напрягаются, кровоток в плаценте замедляется, для малыша это равносильно задержке дыхания. Таким образом, дыхательные упражнения вызывают изменение соотношения кислорода/углекислоты в крови, поступающей к ребёнку, меняют условии его существования и, тем самым, тренируют его адаптационные способности перед предстоящим процессом появления на свет.
Но основной момент, который мы отрабатываем на тренировках - это дыхание во время всех этапов родов; для схваток - свой тип дыхания и поведения, для потуг - свой. Разбираем, как дышать, когда прорезывается головка ребенка, чтобы избежать разрывов, разбираем на практике, как тужиться. Конечно, никто на занятиях по-настоящему не тужится, но мы намечаем, как будем это делать во время родов.
” Регулярные тренировки позволяют обучить тело оптимально действовать в случае сильных нагрузок: автоматически включать нужное дыхание, расслаблять и напрягать нужные мышцы. Во время родов все теоретические знания оказываются «временно недоступны», применить можно только то, что запомнилось на уровне тела.
Я всегда прошу мамочек после рождения малыша каким-нибудь образом отозваться: написать или позвонить. Некоторые находят на это время, чему я бываю очень рада. Некоторые рассказывают: «Я дышала, как на тренировке - помогло». И это меня очень вдохновляет: значит, наши занятия не прошли даром.
Очень важны силовые упражнения для мышц спины, мы практикуем наиболее эффективные, доступные и безопасные из них, чередуем напряжение и расслабление. Боли в спине - одна из самых частых жалоб беременных, ведь позвоночник - основная несущая конструкция, нагрузка на него, а также на мышцы и связки спины существенно возрастает. Знание методов расслабления может пригодиться во время схваток, когда напряжение с живота «прицепом» распространяется на спину.
Еще обязательно делаем упражнения для мышц промежности и тазового дна, чтобы сделать их сильнее и повысить эластичность. Все это обязательно пригодится в родах и после них - чтобы во время родов таз хорошо раскрылся, а потом, что немаловажно, правильно сошелся, так как это тоже достаточно частая проблема, возникающая после родов.
Чем еще полезна йога?
Об этом хорошо рассказывают сами мамочки. По собственному опыту и по их отзывам, при занятиях йогой повышается выносливость, появляется чувство спокойствия и уверенности в своих силах, могут уменьшиться или совсем исчезнуть тошнота и одышка, уходят сосудистые проблемы, например, прекращают гореть стопы ног. Женщины, которые занимаются йогой, могут уменьшить боли в животе и спине или совсем избавиться от них.
” Были случаи, когда после очередной тренировки малыш, который лежал неправильно, переворачивался в правильное головное предлежание.
Всем ли беременным можно заниматься йогой?
” Конечно, противопоказания есть. О том, стоит ли заниматься, нужно сначала спросить у ведущего беременность врача-гинеколога.
Абсолютные противопоказания для занятий в общей группе - высокое кровяное давление, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность. Но в индивидуальном режиме под контролем специалиста заниматься можно, в таких случаях просто необходимо научиться расслабляться. Если есть любые другие хронические заболевания, также нужно проконсультироваться с соответствующим врачом.
С какого срока можно заниматься?
” Если женщина до беременности чем-нибудь занималась: плавала, танцевала, бегала, занималась на тренажерах, то есть привыкла к нагрузкам, тогда к занятиям прасу -йогой можно приступать сразу. Повторюсь еще раз - у нас все упражнения щадящие. Но если таких нагрузок не было, и женщина плохо тренирована, то лучше приступать со второго триместра.
И еще один совет: если вы пошли на тренировку, или просто по магазинам в те дни, когда у вас обычно шли месячные, нужно сбавить нагрузку. А так, все очень индивидуально: одной беременной стоит по магазинам пробежаться, и уже возникнут такие проблемы, что придется отлеживаться, а другая может спокойно выдержать сильную физическую нагрузку.
” И вот чего абсолютно точно нельзя делать - это упражнения на втягивание живота: уддияны и помпы. Такие упражнения сильно повышают давление на матку, это чревато отслойкой плаценты. Иногда женщина, только что узнавшая, что она беременна, думает: «Ничего, мне пока еще все можно» и продолжает заниматься по прежней программе. Это неправильно.
Я лично знаю одну даму, которая до 4 месяцев беременности качала пресс. И все протекало абсолютно нормально, при том, что ей было около 40 лет. Но дело в том, что она уже активно занималась спортом несколько лет. Так что, если нагрузка привычная, то все будет в порядке.
Мы на наших занятиях стараемся минимально напрягать пресс. Это не значит, что беременным его вообще никогда нельзя напрягать - небольшие напряжения мышц живота все равно происходят, когда, например, поднимаешься по ступенькам, с кресла или кровати встаешь... Но во время беременности специальное интенсивное напряжение брюшного пресса — это лишнее.
И до какого срока можно заниматься?
До победного конца, если позволяют силы и есть желание.
” Например, со вторым моим сыном в день перед его рождением я провела две тренировки, пришла домой и часов через пять уехала в роддом.
Я чувствовала, что схватки уже идут, но знала и то, что еще есть какой-то запас времени. У меня есть девочки, которые ходили на тренировки до 38-40 недель, а потом звонили через день-два: «Родила, на следующую тренировку не приду».
Если становится тяжело, начинается одышка и уже совсем невмоготу, тогда не надо заниматься. Женщина вообще отличается повышенной интуицией, а беременная женщина - в особенности, поэтому надо слушать себя.
Не вызвают ли такие занятия повышенный тонус матки?
Если после занятия вы почувствовали, что в течение часа держится тонус матки, это уже повод пересмотреть ваш тренировочный комплекс. Иногда после тренировки тонус может возникнуть на короткое время - это не страшно, но он должен быстро пройти. Все беременные и рожавшие знают: если у тебя полный мочевой пузырь, то это может вызвать тонус, если перенервничала или испугалась - то же самое: такова реакция организма. Психологический фактор на тонус влияет однозначно. Но если ты пришла, позанималась, подышала, поработала, расслабила мышцы, от тонуса можно избавиться.
” Очень часто на ранних сроках беременности делают УЗИ, чтобы определить наличие беременности и ее срок, и тут же определяют, что есть тонус. Дело в том, что УЗИ на малых сроках делают точно также, как для не-беременных. Чтобы матка поднялась повыше, просят выпить побольше воды. Но полный мочевой пузырь вызывает тонус матки. Так и получается ложный диагноз: повышенный тонус и запуганная с самого начала беременности мамочка.
Так что лучше перепроверить, есть ли тонус, исключив все вышеперечисленные факторы.
Могут ли будущие мамочки заниматься самостоятельно?
Думаю, все же нужно проконсультироваться с опытным тренером. Кто знает, как женщина будет делать упражнения сама, а вдруг неправильно?
Как к занятиям йогой относятся акушеры-гинекологи?
Чаще всего негативно, потому что перестраховываются. Ведь при любой проблеме первым встает вопрос: «А кто лечащий доктор?». Так что акушеры-гинекологи как раз и склонны воспринимать пациентку как «хрустальную вазу». Но, к счастью, не все. При некоторых консультациях есть свои курсы гимнастики, их ведут врачи самой ЖК. Недавно мне рассказывали, что в некоторых роддомах персонал подсказывет, как правильно себя вести и дышать во время схваток. Когда я рожала, в моем роддоме такого не было.
Вы занимаетесь йогой с беременными уже семь лет. Накопили за это время какие-то наблюдения?
Да, могу рассказать про детей-«йожиков». Дети, в принципе, все подвижные, но маленькие «йожики» обладают просто неиссякаемой энергией. У них к тому же хороший вестибулярный аппарат.
” Мы во время упражнений меняем положение тела: наклоняемся, поднимаемся, это активно тренирует вестибулярный аппарат ребенка. На ранних сроках, когда у малыша еще много места для маневров, когда мама делает наклон, малыш стремится сохранить прежнее положение, из которого его неожиданно вывели, и начинает делать активные движения, чтобы вернуться в него. У него получается индивидуальная зарядка, движения ручками и ножками.
На поздних сроках, когда ему уже тесновато, мы становимся в определенные позиции, чтобы матка растягивалась, и чтобы он чувствовал себя просторнее.
Есть еще наблюдения по стриям - растяжкам кожи живота и бедер. Как мне кажется, на животе у тех, кто занимается йогой, растяжек нет. Наверное, потому что на занятиях кожа живота постоянно растягивалась, сжималась, получался своеобразный массаж. Жаль, что на бедрах этот эффект не заметен!
Беседовала Ольга Стрикун
